Stadige koolhidrate: produklys en hoeveelheid

Koolhidrate is 'n bron van energie vir die liggaam. 'N Persoon is fisiologies so gerangskik dat dit nodig is vir liggaamlike, geestelike aktiwiteite. Met 'n oormaat inname kan hul onbestede oorskot na vetwinkels omgeskakel word.

Met 'n konstante tekort begin 'n oortreding van metaboliese prosesse, maar nie almal is ewe nuttig nie.

Die belangrikste koolhidrate in voedsel is komplekse suikers wat polisakkariede genoem word, wat glikogeen en stysel insluit, wat bestaan ​​uit verskeie oorblyfsels van eenvoudige suikers, en monosakkariede (glukose, fruktose). Daar is twee hooftipes koolhidrate:

1. Vinnige (eenvoudige) koolhidrate. Die splitsing en opname is hoër.
2. Stadige (komplekse) koolhidrate het 'n ingewikkelde struktuur, dus word meer tyd spandeer aan opname, die bloedsuikervlak bly konstant, sonder skielike dalings.

Eenvoudige of vinnige koolhidrate

Verskeie stowwe behoort tot hierdie groep: glukose, maltose, laktose, fruktose, sukrose. Dit is vervat in groente, melk, vrugte, suiker. Die vinnigste koolhidrate bevat glukose en fruktose.

1. glukose dit kom voortdurend in die bloed voor, dit verskaf selvoeding. Die opname daarvan begin onmiddellik nadat voedsel die mondholte binnekom. As die pankreas die bloedstroom binnedring, begin dit insulien afskei tot laer suikervlakke. Die resultaat is 'n vinnige verandering in die hoeveelheid. Sulke skielike spronge lei tot 'n gevoel van honger, kan moegheid, slaperigheid veroorsaak.
2. fruktose. Die meeste daarvan is in soet vrugte, 'n deel daarvan word in die lewer verwerk tot glukose.
3. Laktosevry. Bevat in alle suiwelprodukte.
4. Sukrose. Bestaan ​​uit glukose en fruktose. Die liefde vir suiker, wat 95% van hierdie koolhidraat uitmaak, kan die figuur sleg beïnvloed.
5. Maltose. Die belangrikste bronne is bier, skat.

Komplekse (stadige) koolhidrate

Bevat in groente- en vleiskos. Dit sluit in glikogeen, vesel, stysel. Laat dit vir 'n lang tyd om in die energiebehoeftes van die liggaam te voorsien. Na hulle duur die volheidsgevoel langer.

1. stysel - die belangrikste koolhidraat in menslike voeding. Bevat in aartappels, pasta, graan, peulgewasse, brood.
2. Ballaststowwe (vesel, pektien). Die belangrikste bron is groente en vrugte, in klein hoeveelhede wat in graan voorkom. Dit word nie opgeneem nie, maar is nodig dat die ingewande werk. Dit gee 'n gevoel van versadiging.
3. Glikogeen. Die bron is vleis en lewer.

Gesonde koolhidrate

Normale funksionering van die liggaam is onmoontlik sonder die inname van koolhidrate, want dit is die belangrikste verskaffer van energie.

Oorskot lei tot gewigstoename. Nie alle koolhidrate is ewe gesond nie. Kos wat vesel en voedingstowwe bevat, benewens koolhidrate, is noodsaaklik. Dit sluit alle groente, vrugte, graan in.

1. As die dieet baie soet-, bakkery- en ander kalorieë bevat, kom daar vinnig vinnige koolhidrate in die liggaam. Dan styg die bloedsuikervlak, wat vinnig daal en 'n gevoel van honger verskyn. Ongebruikte kalorieë lei tot die vorming van vetreserwes.
2. As u kos eet wat komplekse koolhidrate bevat wat lank opgeneem is, sal sulke kos die liggaam energiek ondersteun. Danksy hulle kan u die aantal kalorieë verminder sonder om honger te voel.

Dit is onmoontlik om koolhidrate heeltemal te weier, maar dit is verkieslik om produkte te kies waar dit in 'n komplekse vorm is.

Die inname van vinnige koolhidrate ontlok 'n gevoel van honger en 'n begeerte om te byt, terwyl die trae mense lank genoeg 'n gevoel van versadiging behou.

4 opmerkings

Alles is korrek geskryf.Regtig stadige koolhidrate is goed omdat hul suikervlak nie skerp styg nie. Ek kan ook advies gee: as u nie weet wat u produk is nie - met vinnige of stadige koolhidrate, kyk na die glukemiese indeksstabel!
Hoe hoër hierdie indeks, hoe vinniger is die koolhidrate in hierdie produk. Ek probeer produkte met 'n indeks van nie hoër as 40 kies nie.

Ons liggaam het vinnige sowel as stadige koolhidrate nodig. Nadat u vinnige koolhidrate ingeneem het - iets soets, styselagtig, sal u baie vinnig wil eet. As u ingewikkelde koolhidrate as voedsel neem, sal die gevoel van honger nie langer verskyn nie, maar u kan nie te ver met hulle gaan nie. Ons liggaam verteer hulle langer. En in geen geval moet u te veel eet nie - dit beïnvloed sowel die figuur as die persoon se welstand. As u koolhidrate as voedsel verkry, is dit nodig dat hulle 'n uitweg gee in die vorm van 'n klein oefensessie, moeite doen om 'n soort werk te doen, anders gaan dit in vetweefsel in, en dit is baie moeiliker om te veg as om u dieet te reguleer.

Ek het nie geweet dat koolhidrate vinnig en stadig verdeel word nie. Ek sal nou versigtig wees met die produkte wat ek eet. Voorheen het ek op een of ander manier glad nie aan diëte gedink nie, ek het alles in 'n ry geëet en nie vet geword nie. Maar die tyd gaan aan en die jare neem hul tol. Dit is tyd om te begin monitor wat u eet, anders wil u teen die ouderdom van 40 nie soos 'n Amerikaanse Amerikaner lyk nie. Ek het besef dat u meer gesonde koolhidrate benodig wat in groente en vrugte voorkom.

Vetmaak is baie afhanklik van oorerflikheid. Ek eet soos 'n gemiddelde bruin gesin op enige tyd van die dag of nag, en word effens vetter. Inteendeel, ek is glad nie vet nie; op 45 het 'n wenk van die maag net verskyn, dit was al op skool met klasmaats, en dit is met Amerikaanse kos. Mense wat swaar gemeng is, lyk selfs vet uit die lug.

Waarvoor is koolhidrate gebruik?

Koolhidrate verbrand baie vinniger as proteïene en vette. Hierdie elemente is nodig om die immuunstelsel te handhaaf. Koolhidrate betree die struktuur van selle en is betrokke by die regulering van metabolisme en die sintese van nukleïensure, wat oorerflike inligting oordra.

Volwasse bloed bevat ongeveer 6g. glukose. Hierdie reservaat is genoeg om die liggaam vir 15 minute energie te gee. Om die konsentrasie van glukose in die bloed te handhaaf, produseer die liggaam onafhanklik die hormone glukagon en insulien:

1. Glukagon verhoog die bloedglukosevlakke.
2. Insulien verlaag hierdie vlak deur die omskakeling van glukose na glikogeen of vet, wat noodsaaklik is na eet.

Die liggaam gebruik glikogeenstore wat in die spiere en lewer ophoop. Hierdie opeenhopings is voldoende om die liggaam 10-15 uur lank energie te gee.

As die konsentrasie van glukose aansienlik daal, begin 'n persoon 'n gevoel van honger hê.

Koolhidrate verskil onderling in die mate van die kompleksiteit van die molekule. Daarom kan koolhidrate soos volg in die afnemende volgorde van kompleksiteit gerangskik word:

• polisakkariede
• disakkariede
• monosakkariede.

1. om gifstowwe en ander skadelike stowwe uit die liggaam te verwyder,
2. vir dermbeweging,
3. om voordelige mikroflora te stimuleer,
4. vir cholesterolbinding.

Belangrik! 'N Dunner persoon moet nie smiddae kosse bevat wat komplekse koolhidrate bevat nie.

Tabel van stadige en kort koolhidrate

Glukose word vinnig opgeneem. minderwaardig as die opname van glukose. Maltose en laktose word relatief vinnig opgeneem onder die werking van ensieme en maagsap. Produkte wat komplekse koolhidrate (stysel) insluit, word slegs in die dunderm in eenvoudige suikers afgebreek.

Hierdie proses is lank omdat dit deur vesel vertraag word, wat die opname van stadige koolhidrate voorkom.

Met 'n dieet ryk aan stadige koolhidrate, word die liggaam in glikogeen (dierstysel) in die spiere en lewer gestoor. Met 'n oormatige inname van suikers en volledige ophopings van glikogeen, begin stadige koolhidrate in vet verander.

Eenvoudige en komplekse koolhidrate, lyste van produkte vir gewigsverlies

Eenvoudige en trae, kort koolhidrate kom in groot hoeveelhede van peulgewasse en korrels in die liggaam. So 'n dieet is ryk aan vitamiene, minerale en plantaardige proteïene.

'N Groot hoeveelheid nuttige elemente is in die dop en graan van graan. Dit is die rede waarom sorgvuldig verwerkte korrels nutteloos is.

Daar is baie proteïene in peulgewasse, maar hulle word slegs met 70% opgeneem. Peulgewasse blokkeer die werking van sekere verteringsensieme, wat soms die spysvertering benadeel en die wande van die dunderm nadelig kan beïnvloed.

Die meeste voedingswaarde bevat alle graanprodukte en volgraanprodukte wat semels bevat.

Ondanks die feit dat rys goed in die maag verteer word, bevat die produk min vesel, minerale en vitamiene. Beduidend meer vesel in gars en gierst. Hawermeel is kalorieë hoog en ryk aan sink, magnesium, kalium. Bokwiet het baie yster. Dit is egter die moeite werd om te onthou dat dit nuttig is, daarom moet dit altyd afsonderlik oorweeg word.

Dit is moeilik om ooreet te kry met voedsel wat eenvoudige en stadige koolhidrate bevat, aangesien hierdie elemente onder normale omstandighede nie die hoeveelheid liggaamsvet verhoog nie. En die mening dat liggaamsgewig toeneem omdat iemand eenvoudige en stadige koolhidrate gebruik, is verkeerd.

Dit is net dat hulle vinniger opgeneem word as vette en proteïene, waardeur die liggaam die behoefte aan oksidasie van vette, wat neerslae vorm, verminder.

Die skade van groot hoeveelhede koolhidrate

Koolhidrate in groot hoeveelhede:

1. Ontlont die insulienapparaat.
2. Oortreding van die verdeling en assimilasie van voedsel.
3. Stel 'n tekort aan minerale en vitamiene aan
4. Dit lei tot wanfunksionering van die interne organe.

Koolhidraatafbraakprodukte kan die ontwikkeling van bakterieë wat nodig is vir die liggaam belemmer. Byvoorbeeld, die gis wat gebruik word om witbrood te bak, kompeteer met die derm mikroflora.

Die skade van produkte van gisdeeg word al lankal opgemerk, daarom probeer baie mense brood van ongesuurde deeg bak.

As u die vraag vra: watter voedingstof is die belangrikste bron van energie, dan is die antwoord koolhidrate. Vette en proteïene dien ook as 'n 'brandstof' vir die liggaam, maar met 'n paar kenmerke. Die energie wat benodig word om proteïene en vette te verwerk, sal aansienlik meer moet spandeer as vir koolhidrate. Kom ons kyk na die rol koolhidrate vir die menslike liggaam in meer besonderhede.

Tipes koolhidrate.

daar vinnige en stadige koolhidrate , hul verskil in die tempo van assimilasie. Daar moet stadig voordat u oefen, geneem word, sodat hulle energie gee gedurende die hele sportsoort. En vinnig - na afloop van die opleiding (binne dertig minute).

Hierdie patroon is te wyte aan die behoefte van ons liggaam om die hulpbronne wat aan opleiding spandeer is, te herstel. Byvoorbeeld, glikogeen word slegs deur vinnige koolhidrate herstel, en stadig word dit lank opgeneem en spiere kry nie die regte komponent betyds nie.

Na die opleidingsproses, sal 'n klein dosis vinnige koolhidrate (100-150 gr.) U help om u verbruikte energie te herstel en "honger" op te wek. Hierdie porsie is genoeg sodat die proses van omskakeling van suiker in vette nie geaktiveer word nie, en as ons ons dieet met proteïene versadig, sal die liggaam sy eie reserwes gebruik - onderhuidse vet. Dit is hoe ideale voeding tydens oefendae lyk.

Vinnige koolhidraatkos.

Daar is 'n lys produkte met 'n groot aantal vinnige koolhidrate. U hoef dit egter nie heeltemal uit te sluit van die dieet nie, want selfs onder die proteïenkomponente (in die vorm van 'n sportsupplement) is daar 'n klein hoeveelheid koolhidrate. Hier is 'n lys met voedsel wat baie koolhidrate bevat:

• groente met 'n groot bestanddeel stysel,
• suiker,
• meelprodukte (bruinbrood is nie hier van toepassing nie),
• drankies met 'n hoë suiker.

1. aartappelgeregte (braai, kook, patat, steek),
2. sop wat nie lank kook nie,
3. vrugtesap, koeldrank en drankies sonder gas met baie suiker,
4. vrugte met 'n soet smaak (piesangs, waatlemoene, druiwe),
5. verskillende groente (koringkorrels, rape, seldery (wortel), wortels),
6. koekies en ander gebak (soetrolletjies, brood gemaak van wit of grys meel, bagels, rysbeskuitjies, beskuitjies, donuts),
7. stroop.

Terloops, die glukemiese indeks van hierdie voedselopsies is minstens 69 eenhede. Dit is 'n beduidende vlak wat die hoeveelheid suiker in die bloed (glukose) beïnvloed.

Stadige koolhidrate het 'n laer glukemiese indeks, wat nie die hoeveelheid glukose in die bloed beïnvloed nie. 'N Mens moet egter nie vergeet dat voedsel wat vinnige koolhidrate bevat, verskillende eienskappe het nie. Gebraaide aartappels het byvoorbeeld 'n indeks van 95 eenhede, en brood van wit meel - slegs 70 eenhede.

Alkoholiese drankies is ook 'n vinnige koolhidraat. In die besonder het bier 'n glukemiese indeks van 110 eenhede.

Vir diegene wat gewig wil verloor, is daar 'n tabel:

Met hierdie inligting kan u navigeer deur die regte kos te kies. U hoef net in gedagte te hou dat u, as u 'n produk wat in hierdie tabel beskikbaar is, in ag neem, die glukemiese indeks daarvan in ag moet neem, dit in die aantal getalle sal wees.

Dit word aanbeveel om minder vinnige koolhidrate te verbruik, en gebruik dit slegs indien nodig (aan die einde van die opleidingsproses). Andersins sal voedsel met 'n groot aantal vinnige koolhidrate bydra tot die voorkoms van oortollige liggaamsgewig.

Lys met stadige koolhidraatkos.

Daar is spesiale lyste en tabelle met opsies vir produkte met stadige koolhidrate wat bydra tot gewigsverlies (het 'n lae glukemiese indeks).

Hier is 'n volledige lys:

1. Dille setperke, basiliekruid, blaarslaai.
2. Alle peulgewasse, soja ingesluit.
3. Pap gemaak van graan. Hawermeel, gars en gierst word verkies. En semolina het 'n hoë glukemiese indeks, dus dit is beter om dit nie te gebruik nie.
4. Durum koring pasta.
5. Brood van lae grade.
6. Vrugte wat min fruktose bevat (kiwi, appel, kers, mandaryn). U moet weet dat droëvrugte 'n hoër (gewoonlik 10-15 eenhede) glukemiese indeks het in vergelyking met vars eweknieë. En ook hierdie vlak word hoër tydens hittebehandeling. Daarom is dit beter om vrugte in hul gewone vorm te eet. Sap van vrugte, en ook vars gepers (selfs as suiker nie bygevoeg word nie), het 'n indeks naby die boonste grens weens die gebrek aan vesel.
7. Bessies (pruim, kersie, bosbessies).
8. Natuurlike jogurt sonder vullers.
9. Sampioene.
10. Neute, sjokolade (die hoeveelheid kakaobone daarin moet 75% oorskry), sonneblomsaad. Hierdie produkte word as kalorieë beskou, maar die liggaam breek taamlik stadig af.
11. Groente (uie, kool, preie, courgette, tamaties, spinasie, lourierblaar, peper).
12. Papaja, patat (mangat), mango, mielies, persimmon. Hierdie voedsel het die hoogste glukemiese indekse onder alle stadige koolhidrate. Daarom moet dit baie versigtig gebruik word.

Baie mense wat die inligting hierbo beskryf, sal waarskynlik 'n vraag hê:

Sal daar 'n beduidende verandering wees in die lys voedsel wat in winkels gekoop word?

Hier kan u antwoord dat alles afhang van die spesifieke geval. Dit is nodig om vinnig koolhidrate te gebruik na baie fisieke aktiwiteite. Anders sal daar 'n uiteensetting wees. Daarom moet u in hierdie situasie kosse eet waarvan die glukemiese indeks hoog is. Hulle word vinnig genoeg geassimileer en vergoed vir verlore krag. Mense wat 'n onaktiewe leefstyl lei, of mense wat probeer om van oortollige gewig ontslae te raak, moet hierdie produkte egter heeltemal uitsluit, of eerder produkte verminder en hul eie dieet maak gebaseer op stadige koolhidrate. Daar moet in gedagte gehou word dat die behandelende dokter en / of voedingkundige die finale besluit moet neem. Alles van die beste, wees gesond!

Met 'n gesonde leefstyl word die regte dieet deeglik bestudeer. Vir 'n gebalanseerde en gesonde menslike dieet, moet u 'n voldoende hoeveelheid vette, proteïene en koolhidrate inneem, anders word dit nie deur die liggaam opgeneem nie. Stadige koolhidrate is die belangrikste bron van energie, wat verseker dat die brein ten volle funksioneer. Hul aandeel in die daaglikse kalorie-inname moet minstens 40% beloop.

Die kern van komplekse koolhidrate

Koolhidrate word, afhangende van die spoed van vertering en verwerking tot glukose, verdeel in vinnig en stadig (kompleks). Die tempo waarteen die liggaam glukose ontvang word uitgedruk in sogenaamde. glukemiese indeks: in vinnige koolhidrate is dit meer as 70, in komplekse - onder 40. Laasgenoemde is polisakkariede, sorg vir die verdeling van vette, proteïene, vul die liggaam met energie.

Stadige koolhidrate in groot hoeveelhede sluit voedsel in wat vesel bevat. Dit normaliseer glukosevlakke, verbeter die spysvertering. Eet kosse wat koolhidrate bevat, verbeter humeur, help om gewig te verloor en verbeter die algemene gesondheid. Hul molekules bevat etlike duisende monosakkariede, en hul splitsingsproses is dus lank. Die volgende kosse word as trae koolhidrate geklassifiseer:

1. 1. Stysel. Die proses van vertering deur die ingewande van hierdie polisakkaried is lank, dit word stadig verwerk tot glukose.
2. 2. Vesel. 'N Belangrike bron van koolhidrate: reinig die liggaam van gifstowwe, cholesterol. Goeie voorkoming van dermsiekte. In staat om die vervalproses te voorkom.
3. 3. Glikogeen. 'N Noodsaaklike stof vir die menslike liggaam wat energie gee aan die hart-, lewer- en spierstelsel.
4. 4. Sellulose. Plant polisakkaried wat stadig deur die spysverteringskanaal afgebreek word, wat baie energie vrystel. Handhaaf normale bloedsuikervlakke.
5. 5. Insulien. Gevorm deur die ontbinding van fruktose. Die maksimum hoeveelheid daarvan kom voor in sigorei en artisjokke. 'N Goeie suikervervanger vir suikersiekte, daarom word dit as noodsaaklik vir diabete beskou.

Daar is sekere kosse wat ryk aan komplekse koolhidrate is. As u dit by die dieet insluit, sal die gevoel van volheid baie langer bly. Glukose sal geleidelik die bloed binnedring en die hele dag energie verskaf. As gevolg hiervan kan u die aantal kalorieë wat met voedsel verbruik word, aansienlik verminder - dit sal lei tot 'n afname in liggaamsgewig.

Lys met voedsel met 'n lae glukemiese indeks:

• stysel,
• graan en graangewasse (uitsondering - griesmeel),
• graan,
• peulgewasse,
• durum koring pasta,
• sampioene,
• wilde rys
• vrugte en bessies (pere, appels, lemoene, kiwi, pruime, kersies),
• groente (uie, courgette, kool, tamaties, paprika),
• vleis (kalfsvleis, hoender),
• vis
• setperke (spinasie, sorrel, pietersielie, blaarslaai).

Dokters raai beide mans en vrouens aan om haver, bokwiet of pêrelgars te eet vir ontbyt en middagete. Dit is diegene wat die mees komplekse koolhidrate bevat, maar dit word aanbeveel om aandete te eet met produkte met 'n hoë proteïeninhoud - vis met lae vet, hoender.

Vir gewigsverlies

As u gereeld voedsel wat met stadige koolhidrate versterk is, gebruik, kan u die liggaam nie net van gifstowwe skoonmaak nie, maar ook gewig verloor sonder om dieet en liggaamlike oefening te oefen.

Die proses om gewig te verloor sal plaasvind as gevolg van die volle gebruik van die energie wat ontvang word. Vinnige koolhidrate kan dit onmiddellik vrystel totdat dit tyd het om in probleemareas in die vorm van vetterige lae neergelê te word.

Baie mense glo dat voedsel wat ryk aan komplekse koolhidrate is, van die dieet uitgesluit moet word om effektief gewig te verloor. Maar voedingsdeskundiges verseker dat daar geen volledige voeding sonder hulle sal wees nie. Vir gewigsverlies word vinnige koolhidrate vervang met stadige koolhidrate. Die liggaam absorbeer dit teen 'n lae snelheid en ontvang energie. Sulke kos is ideaal vir 'n stewige versnapering in die oggend, maar ongesonde kosse soos ravioli, manti en 'n oorvloed lekkers moet weggegooi word.

Vir gewigsverlies word verskillende diëte op graan spesiaal ontwikkel. 'N Gewilde variant van sulke voeding bestaan ​​uit die hoofproduk - die pap self. Hierdie dieet duur 'n week en elke dag kook hulle 'n ander soort gereg:

• van koringgras,
• haver,
• giers,
• gars,
• pêrel gars
• rys,
• hawermeel weer.

As toevoeging word dit toegelaat om neute, heuning, bessies en vrugte te gebruik. Dieet behels 'n volledige verwerping van alkoholiese drankies, gebraai en gekruid.

Nadat u die tempo van koolhidraatverdeling nagegaan het, kan u produkte met vinnige koolhidrate uit die menu uitsluit. Wetenskaplikes kon die glukemiese indeks van baie algemene kosse bereken, en danksy 'n eenvoudige tabel is dit maklik om te bepaal wat die beste in u dieet is:

Met diabetes

Die handhawing van 'n stabiele glukose in die bloed is baie belangrik vir diabete. Daarom sal produkte met 'n glukemiese indeks van minder as 40-60 die beste vir hulle wees. Hulle word geleidelik deur die liggaam opgeneem en sorg vir 'n lang gevoel van versadiging sonder skielike toename in glukose in die bloed.

Dit sluit in:

• enige groente (behalwe aartappels),
• nie-suiker vrugte (pere, kiwi, pomelo's),
• peulgewasse,
• graan (met die uitsondering van semolina),
• bruin rys
• volgraanvoedsel,
• semels.

Produkte uit hierdie lys kan en moet elke dag geëet word. Ongeveer 55% van die daaglikse dieet moet verteenwoordig word deur stadige koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks.

Vinnige koolhidrate word ook toegelaat, maar beperk en in seldsame gevalle. Die meeste skadelik vir diabete:

In die dieet van mense met diabetes moet voedsel teenwoordig wees met 'n hoë voedingsinhoud (groente, vrugte, peulgewasse, graan): dit vertraag die opname van koolhidrate.

En 'n bietjie oor geheime.

Die verhaal van een van ons lesers Irina Volodina:

My oë was veral neerdrukkend, omring deur groot plooie, plus donker kringe en swelling.Hoe om plooie en sakke onder die oë heeltemal te verwyder? Hoe om te gaan met swelling en rooiheid? Maar niks is so oud of jonk soos 'n man soos sy oë nie.

Maar hoe kan jy dit verjong? Plastiese chirurgie? Ek het uitgevind - ten minste 5 duisend dollar. Hardeware prosedures - fotorejuvenation, gas-vloeistof pilling, radio-opheffing, laser facelift? 'N Bietjie meer bekostigbaar - die kursus kos 1,5-2 duisend dollar. En wanneer vind u die hele tyd? Ja, en nog steeds duur. Veral nou. Daarom het ek vir myself 'n ander metode gekies.

U het sekerlik al meer as een keer die uitdrukking "vinnige koolhidrate" gehoor, veral as u probeer om reg te eet en u figuur dop te hou. Baie mense wat gewig verloor, is bang vir hierdie stowwe, en probeer daarom om soveel moontlik produkte wat 'n groot hoeveelheid sulke koolhidrate bevat, te vermy. Is hulle regtig so gevaarlik? Is dit nodig om hulle heeltemal te laat vaar, of is dit genoeg om hul getal in die dieet te verminder? U leer die antwoorde op hierdie vrae uit die artikel.

Sulke belangrike koolhidrate

Dit is geen geheim dat die belangrikste voedingstowwe waaruit die liggaam energie vir werk, liggaamlike aktiwiteit en geestelike aktiwiteit ontvang koolhidrate is nie. Dit vorm minstens 50-60% van ons dieet. Die oorblywende deel word verdeel tussen proteïene en vette, wat terloops presies weens koolhidrate verteer word. Die liggaam bêre dit in die vorm van glikogeen in die spiere. Tydens oefening word dit verbruik, en as die hoeveelheid koolhidrate wat saam met voedsel voorsien word verminder, en die spiere steeds aktief werk, ontstaan ​​glykogeentekort. As gevolg hiervan verskyn moegheid, swakheid en uitputting, sowel op fisieke as emosionele vlak. Daarom is dit belangrik om u dieet behoorlik op te bou. Om dit te kan doen, moet u verstaan ​​wat lang en vinnige koolhidrate is en watter kosse hulle bevat.

Waaruit word koolhidrate gemaak?

Dit bestaan ​​uit eenhede wat sakkariede genoem word. Afhangend van hul hoeveelheid word die volgende koolhidraatgroepe onderskei:

monosakkariede - bevat een eenheid (glukose, fruktose),

disakkariede - twee eenhede (sukrose, laktose),

polisakkariede - van drie eenhede (stysel, glikogeen, vesel, ens.).

Vinnig of stadig? Watter om te kies?

Die eerste twee groepe is eenvoudige (of vinnige) koolhidrate. Sodra hulle in die liggaam is, word hulle byna onmiddellik in die bloed opgeneem. Terselfdertyd neem die suiker in die bloed skerp toe, maar daal ook vinnig. Daar is 'n sogenaamde sprong in energie. Dit is nie baie voordelig vir die liggaam nie, en in sommige gevalle (byvoorbeeld vir diabetes) is dit selfs gevaarlik. Daarom moet u vinnige koolhidrate baie versigtig eet. Die laaste groep (polisakkariede) word stadig in die bloed opgeneem en laai die liggaam geleidelik en lank op met energie. Vandaar die naam - lang koolhidrate (of kompleks).

Hoe werk koolhidrate wat met kos saamgevoeg word?

Waarom word dit aanbeveel om oorwegend ingewikkelde koolhidrate te gebruik vir gewigsverlies en eenvoudige koolhidrate te verminder? Die antwoord lê op die oppervlak. Nadat hy 'n gereg geëet het wat hoofsaaklik uit lang koolhidrate bestaan, voel hy vir 'n lang tyd vol, wat uiteindelik die totale aantal kalorieë wat gedurende die dag verbruik word, verminder. Enigiemand wat na 'n halfuur besluit om eenvoudige koolhidrate te geniet, sal die drang voel om weer te eet. As gevolg hiervan kan u 'n beduidende hoeveelheid kalorieë inneem. Alles sal duideliker word as u uitvind watter produkte tot watter kategorie behoort.

Produkte en soorte koolhidrate

Natuurlik weet almal dat u 'n gesonde voedsel met 'n lae kalorie-bestanddeel moet eet, met graan en pasta van volgraan, groente en rogbrood. Al hierdie is komplekse koolhidrate. Hierdie voedsel is ryk aan vesel, wat nie net 'n gevoel van versadiging gee nie, maar ook help om metabolisme te verbeter. 'N Persoon wie se dieet hoofsaaklik uit sulke kos bestaan, verloor vinniger gewig en voel terselfdertyd wonderlik.Maar wat bevat vinnige koolhidrate? Hierdie produkte is goed bekend vir ons almal en is boonop geliefd. Dit is allerhande soetgoed (sjokolade, koekies, konfyt), witbrood, verfynde produkte, kitsgeregte (noedels, graan, kapokaartappels), baie vrugte. U kan hulle soveel eet as wat u wil, terwyl u 'n beduidende hoeveelheid kalorieë ontvang, maar sonder om u honger te bevredig. As dit moontlik is, moet dit in u dieet verminder word, veral as u doelwit 'n skraal figuur is.

Wanneer is vinniger, hoe beter?

Maar is vinnige koolhidrate altyd skadelik? Glad nie. Sommige daarvan bevat baie vitamiene en ander bruikbare stowwe (heuning, vrugte, donker sjokolade). Dit is onontbeerlik as u vinnig energie moet aanvul, byvoorbeeld na swaar fisieke inspanning of tydens die eksamen. Die belangrikste reël is om dit nie te misbruik nie. Fokus dus op u welstand, gewaarwordinge, begeertes en moenie 'n gevoel van proporsie vergeet nie.

Dit is nuttig om soggens komplekse koolhidrate op te neem, dit help om proteïene en vette te verwerk en is 'n bron van glukose - die 'brandstof' vir ons brein. Hierdie koolhidrate is 'n onmisbare deel van die dieet van 'n gesonde persoon en groeiende kinderorganismes.

Maar selfs sulke produkte, ideaal uit die oogpunt van bruikbaarheid, kan u liggaam ernstig skade berokken - dit is seer om die figuur te slaan met slap vate en klere wat aan die nate kraak. Daarom sal ons vandag praat oor koolhidrate, die belangrikheid van hul rol in ons lewens, en wanneer hulle rol soms oordrewe is.

Al die bestaande koolhidrate word gewoonlik in twee groepe verdeel:

• Stadig (kompleks, polisakkaried) - dit is net nuttig. Hulle oorwin honger, vul hulle met liggaamlike krag en emosionele kalmte,

• Vinnig (eenvoudig, monosakkaried, disakkaried) - rolle, sjokoladekoeke, witbrood, koekies en ander meel en soet skadelike stowwe wat in ons liggaam uitbrand, so vinnig en dom dat dit nie korrek verwerk word nie, na ons vetreserwes gestuur word.

Vandag sal ek oor stadige koolhidrate gaan. so,

Wat is die beginsel van 'regte' koolhidrate?

Koolhidrate is die belangrikste bron van energie vir 'n menslike liggaam van enige ouderdom. In die maag word koolhidrate in glukose afgebreek. Glukose vanaf die ingewande kom in die spierselle, weefsels, en die belangrikste, die brein. Dit alles is nodig om aan die energiebehoeftes van die liggaam te voorsien. Oormatige glukose word in die 'reservaat' - in die lewer en in die spiere as 'n glikogeenstof gestoor. Maar daar is een letterlik vetgedrukte “MAAR”. As die koolhidrate wat in die reservaat gestoor word nie betyds verbrand word nie, lei dit outomaties tot oormatige gewigstoename.

Wat is die fundamentele verskil tussen stadige en vinnige koolhidrate?

eenvoudige koolhidrate word te vinnig in energie omgeskakel en bevredig slegs energiebehoeftes op kort termyn, terwyl die glukose daarin bevat 'n 'ontploffing' in die suikergehalte in die bloed en onmiddellik omgeskakel word na vet. Eenvoudige koolhidrate is fruktose, glukose, sukrose en maltose.

komplekse koolhidrate word baie langer verteer, wat 'n langdurige vrystelling van energie aan die spiere, brein en selle van interne organe bied. Komplekse koolhidraatkos bevat vitamiene en vesel, wat ons help om altyd skraal, fiks en gesond te wees. Komplekse koolhidrate is pektien, vesel, glikogeen en stysel.

Watter voedsel bevat bronne van komplekse koolhidrate?

1. Alle peulgewasse behalwe soja
2. Graan, behalwe semolina en witrys (in plaas van wit, verkieslik bruin, onverwerkte rys),
3. koring,
4. Volkoringpasta,
5. Volgraanbrood met semels,
6. Vrugte - kiwi, pomelo's, appels, pere, lemoene, avokado's en perskes,
7. Bessies (frambose en kersies),
8. Gedroogde vrugte
9. Groente (enige soort kool, tamaties, courgette, paprika, uie, preie, groenbone),
10. Groen (blaarslaai, pietersielie, dille, groen uie, spinasie),
11. Sampioene.

Hoe en hoeveel moet koolhidrate verbruik?

Koolhidrate is die basis van 'n dieet, begin met ontbyt. Die ideale opsie is hawermeel met vrugte en gedroogde vrugte.

Koolhidrate word ook in die vorm van bykosse geëet - graan en aartappels (moenie vette terselfdertyd misbruik nie, of eet glad nie gesonde kos nie!)

Aanhangers van die koolhidraatdieet eet hoofsaaklik graan SONDER die toevoeging van olie en sout (maar heuning, vrugte en neute word natuurlik in 'n redelike mate toegelaat). Gedeeltes is nie hiertoe beperk nie (versadiging vind steeds vinnig plaas). Dit is raadsaam om 15-20 minute lank 'n glas water te drink.

'N Koolhidraatdieet is nie meer as een keer elke ses maande nuttig nie en nie langer as 10-15 dae nie. In die proses moet u vitamiene eet - moenie vergeet nie, die liggaam het ook sy eie behoeftes, wat ondanks die dieet daagliks moet voorsien word. Dit is vitamiene, minerale en spoorelemente wat nie altyd voorkom in voedsel versadig met stadige koolhidrate nie.

Die gevolgtrekking uit so 'n dieet moet stadig gaan, met die geleidelike toevoeging van voedsel wat strydig is met die koolhidraatdieet.

Stadige koolhidrate vir gewigstoename

Dit gaan natuurlik oor atlete met wie voeding en liggaamsgewig streng met mekaar verbind is. Hul doel is om spiermassa te kry.

Almal weet dat atlete hoofsaaklik proteïene benodig vir sterk spiere en pragtige verligtingspiere. Maar oor 'n ander keer die proteïen. Wat is die voordele van koolhidrate?

In die atleet se dieet moet 90% van die stadige koolhidrate wees. Hulle breek stadig af, gee baie energie en word nie in vet gestoor nie. Verpligte voedsel vir diegene wat spiermassa wil kry met gereelde sportsoorte - aartappels, groente, pasta (volgraan), graan, neute.

Aksie op die liggaam

As u gewig verloor, kan koolhidrate nie van die dieet uitgesluit word nie, om die eenvoudige rede dat dit belangrike funksies in die liggaam verrig:

• is die belangrikste bron van energie,
• vorm selmembrane,
• reinig die liggaam van gifstowwe (wat nie 'n voordeel vir gewigsverlies is nie, in teenstelling met)
• beskerm teen virusse en bakterieë, versterk immuniteit,
• stabiliseer die werk van interne organe,
• versterk spiere
• skep 'n gevoel van volheid
• sluit middag-depressie, lusteloosheid, slaperigheid en moegheid uit.

Hierdie groep bevat stowwe:

• glikogeen - word geleidelik verwerk tot glukose, daar is baie daarvan in varkvleis, bees- en hoenderlewer, gis, krapvleis,
• stysel - verander in dekstrose, aangetref in aartappels, graan en peulgewasse,
• vesel word beskou as 'n kwas vir die ingewande, want dit maak byna die hele spysverteringskanaal deeglik skoon: dit verlaat die liggaam op 'n natuurlike manier, vang dit gifstowwe, afval, slegte cholesterol en ander skadelike stowwe,
• inulien - gevorm deur fruktose, stuur 'n versadigingssein na die brein, is in sommige plante aanwesig (byvoorbeeld sigorei en artisjok), en vervang suiker deur diabetes,
• pektien - gevind in vrugte en groente.

Ons kom tot die gevolgtrekking dat stadige koolhidrate baie nuttig is om gewig te verloor, aangesien dit spring in bloedsuiker uitsluit en 'n gevoel van volheid vir 'n paar uur bied. Is dit nie die droom van almal wat 'n dieet volg nie? En as 'n aangename bonus, dien hulle as 'n onuitputlike bron van energie vir intense fisieke aktiwiteite wat u toelaat om soveel kalorieë as moontlik te verbrand.

Wat is die glukemiese indeks?

Vir gewigsverlies is die konsep van die glukemiese indeks van voedsel, wat presies met koolhidrate verband hou, baie belangrik. Hoe vinniger hulle opgeneem word, hoe hoër is die GI en die ongewensde om kos as deel van die dieet te gebruik. Hoe stadiger die afbreek, hoe laer is die GI en hoe doeltreffender is voedsel vir gewigsverlies.

Sjoe! Daar word geglo dat 'n persoon glad nie gewig optel van broodjies en kitskos nie.Engelse wetenskaplikes het in die verlede die lewensstyl en voeding van die Asiatiese bevolking bestudeer om hul teorie te bewys, toe daar nie sprake was van beskawing nie. Die basis van hul dieet was rys en bakkeryprodukte. Ten spyte hiervan het hulle skraal en fiks syfers gehad. Navorsers voer aan dat die hoofrede vir oorgewig nie in koolhidrate is nie, maar in 'n sittende leefstyl.

Stadige koolhidrate - stowwe wat nodig is vir daaglikse verbruik

Koolhidrate bestaan ​​uit 'eenhede' (sakkariede), en die teenwoordigheid van meer as drie sakkariede volgens chemiese samestelling sluit dit in die groep polisakkariede in.

'N Lys produkte, 'n verslankingstafel, ontbytresepte - dit alles help om die regte dieet op te stel om die liggaam in 'n goeie vorm te hou.

Die volgende monosakkariede kom in stadige koolhidrate voor.

In die spysverteringskanaal word dit geleidelik deur ensieme afgebreek en behou die konsentrasie van glukose in die bloed.

Sonder tussenprodukte breek die stof af in glukose. Tydens 'n tekort aan koolhidrate word glikogeenmonosakkaried vervaardig uit proteïene sowel as vette.

Sy is 'n natuurlike 'suiweraar'. Uitskeiding van giftige stowwe, soute van swaar metale, skadelike cholesterol. Die proses vind plaas as gevolg van die vermindering van die dermwande. Die afbreek van vesel stop verrotting en blokkeer die ontwikkeling van siektes wat verband hou met die werking van die ingewande.

Die afbreek van vesel stop verrotting en blokkeer die ontwikkeling van siektes wat verband hou met die werking van die ingewande. Die meeste van alles is dit in graan.

Dit word beskou as 'n reserwe koolhidraat van sommige plante en word gevorm uit fruktose. Dikwels is die funksie van 'n versoeter, en in die liggaam - 'n stabiliseerder. Word slegs in ryp vrugte bevat.

so, komplekse koolhidrate - stowwe wat die spysverteringstelsel verbeter , normaliseer die konsentrasie van glukose en bevat 'n groot hoeveelheid vesel. Gereeldheid van verbruik behou die versadiging baie lank en handhaaf 'n energiereserve.

Volgens kenners die beste tyd om stadige koolhidrate te neem is tot 12 dae (ontbyt-middagete), en dit word aanbeveel om 'n dieet te maak met 'n lae-vet voedsel, dit wil sê proteïene.

Komplekse koolhidrate verminder die inname van kalorieë, wat bydra tot die gewigsverlies.

Produk lyste

As u suksesvol uitgevind het watter koolhidrate reg is en wat nie baie goed is nie, is dit tyd om 'n lys te maak van voedsel wat u veilig in u dieet kan insluit. En parallel skets ons die tweede - al van die skadelike.

U kan eet (kos wat stadige koolhidrate bevat):

• peulgewasse, insluitend sojabone,
• donker sjokolade (kakao-inhoud - minstens 75%),
• sampioene,
• setperke: dille, basiliekruid, blaarslaai,
• graan uit graan: hawermeel, gierst, gars,
• durum koring pasta,
• natuurlike kleurstofvrye jogurt,
• groente: uie, preie, courgette, spinasie, tamaties, soetrissies, lourierblare,
• neute,
• papaja, patat, mango, persimmon,
• vars vrugte met 'n minimum fruktose-inhoud: kiwi, kersie, appel, mandaryn,
• sonneblomsaad
• brood
• bessies: pruim, bosbessies, kersies.

U kan nie eet nie (kosse wat vinnige koolhidrate bevat):

• vinnige sop
• gebak: soetrolletjies, witmeelbrood, beskuit, donuts,
• koolzuurhoudende drankies
• aartappels,
• lekkergoed,
• groente: raap, selderywortel, wortels,
• koekies,
• bier,
• stroop,
• soet vrugte: piesangs, waatlemoen, druiwe,
• vrugtesap.

Dit is nie almal produkte wat koolhidrate bevat nie (daar is te veel daarvan), maar van hulle is dit heel moontlik om 'n spyskaart te maak wat in balans is met proteïene wat spiermassa teen ineenstorting sal beskerm, wat die liggaam dwing om energie direk uit vetstore te spandeer.

Rejoice! Navorsers van die Universiteit van Tel Aviv het gesê dat die eet van koolhidraatkos vir ontbyt die drang om lekkers deur die dag te eet, uitskakel. Maar dit moet terselfdertyd gekombineer word met iets proteïene.

'N Paar nuttige wenke sal u help om u maaltye behoorlik te organiseer en om resultate te behaal.

'N Volwassene benodig 100 tot 500 g koolhidrate per dag. Hierdie syfer hang af van die lewenstyl (sittend of aktief), die intensiteit van sport, hoogte en gewig. Diegene wat geestelik werk, moet ongeveer 400 g koolhidraatbevattende voedsel eet, en as dit fisiek is, is dit reeds ongeveer 500. Vir 'n meer akkurate berekening, bied voedingsdeskundiges die volgende formules aan: 5 g koolhidraatprodukte per 1 kg liggaamsgewig (vir kantoorwerkers) of 8 g per 1 kg liggaamsgewig (vir atlete).

Koolhidrate word nie by diëte ingesluit nie as gevolg van hul hoë kalorie-inhoud. In hierdie opsig moet die gebruik daarvan in die raamwerk van gewigsverlies noodwendig gepaard gaan met intense sportsoorte. Dit laat jou toe om ekstra kalorieë te spandeer en die verbranding van vet te versnel. Sommige voedingsdeskundiges en opleiers raai u aan om koolhidraatvoedsel te eet ongeveer 'n uur voor die opleiding, sodat dit die nodige energie voorsien, uithouvermoë verhoog en fisieke prestasie verbeter, en sodoende die honger ly.

Eerstens moet voeding fraksioneel wees. Tweedens, maaltye moet altyd gelyktydig geneem word. Derdens moet koolhidraatprodukte soggens vir ontbyt geëet word, sodat die volheidsgevoel so lank as moontlik gehandhaaf word en versnaperinge uitgeskakel word. Die laaste reël werk egter nie vir diegene wat ly nie en is gewoond daaraan om snags op te eet. In hierdie geval word voedsel wat ryk aan stadige koolhidrate is, die beste geëet vir aandete.

1. Tel voortdurend die daaglikse kalorieë van die voedsel wat jy verbruik. Die aanwyser moet nie meer as 1200 kcal vir vroue en 1500 vir mans wees nie.
2. Drink genoeg water: die gemiddelde daaglikse inname is minstens 2 liter.
3. Kies veselryke voedsel vir gewigsverlies.
4. Koolhidrate word ideaal gekombineer met proteïene, aangesien die insulien wat geproduseer word by eersgenoemde aankoms die aminosure wat tydens die verwerking van laasgenoemde gevorm is, na die selle vervoer.
5. Moenie enkelhonger kies nie - verkies gekombineerde diëte sodat graan, vrugte, groente en suiwelprodukte in die dieet voorkom.
6. Kookmiddele kan alles behalwe braai.
7. Vetterige kos (varkvleis, mayonnaise, ens.) Word uitgesluit.
8. Aandete - nie later nie as 19.00.

Waarsku! Vinnige koolhidrate kan volgens wetenskaplikes 'n werklike verslawing veroorsaak, soortgelyk aan verslawing.

Hoe belangrik is stadig en komplekse koolhidrate om gewig te verloor

Die opname van koolhidrate van plantaardige oorsprong is 'n bietjie stadiger , aangesien die snelheid afhang van die glukemiese indeks. Produkte met 'n hoë glukemiese indeks bestaan ​​uit meer as honderd strukturele elemente wat met mekaar verbind is. Hulle kan dus energie op die kortste tyd aan die liggaam lewer.

Nuttige inligting oor monosakkariede:

1. Komplekse koolhidrate word in graan aangetref. By plante word sellulose en stysel aangetref,
2. Die komplekse molekulêre struktuur lei tot lae oplosbaarheid van polisakkariede,
3. Glikogeen is 'n materiaal vir die werking van spiere, stelsels en organe. Dit word in die spiere, lewer,
4. Tydens fisieke oefening word spierglikogeen verbruik,
5. By mense wat 70 kg weeg, is die hoeveelheid glikogeen na die eet 327 g.,
6. Stysel is 80% van die voedingsvolle dieet en die totale hoeveelheid koolhidrate wat per dag verbruik word.

Voorbeeldspyskaart

Oorweeg 'n voorbeeldmenu vir die week. U kan die dieet regstel, maar hou die volgende punte in ag:

• middagete gedeeltes van die eerste en tweede kursusse mag nie 200 g oorskry nie,
• ontbyt en aandete - 200 g elk
• tydens die middagete kan jy 1 lae-kalorie-vrugte van medium grootte eet,
• vir 'n middag-versnapering - 1 koppie drankies wat 'n lae kalorie bevat.

Geregte kan na smaak vervang word met ander, maar die belangrikste ding is om die verhouding tussen BJU en porsiegrootte daarin te bewaar. Onthou altyd dat vinnige koolhidrate nie goed sal wees nie.

Waar is die mites, en waar is die waarheid? Sommige wetenskaplikes beweer dat koolhidraatvoedsel bydra tot die ontwikkeling van kankerselle. Ander - dat dit die lewe verleng.

Om die spyskaart makliker te maak, bied ons heerlike resepte aan wat baie maklik tuis voorberei kan word. Lae kalorieë, van stadige koolhidrate, baie voedsaam. Dit sal enige dieet ophelder en bydra tot gewigsverlies eerder as gewigstoename.

Op 'n glas bokwiet - 'n halwe liter water. Kook die graan, voeg 'n bietjie sout by. Laat 300 g champignons afsonderlik prut. Meng albei geregte terwyl dit nog warm is. Peper, geur met 'n bietjie olyfolie. 'N Ideale koolhidraatontbyt vir gewigsverlies, wat energie sorg vir die hele dag.

Week 300 g rooibone in 500 ml koue water vir 3 uur en kook tot sag. Kap die medium-grootte ui fyn, en pas dit fyn. Gee 100 g okkerneute deur 'n vleismeul en meng dit met enige speserye (hop-suneli, peper). Kombineer die boontjies, uie en neute, kalsien vir 10 minute in 'n droë pan.

250 g varsgemaalde spelt (graan, 'n soort koring, wat in winkels verkoop word, bevat stadige koolhidrate). Giet 500 ml water, voeg 2 lourierblare by, voeg 'n bietjie sout by en kook tot kookpunt, roer aanhoudend. Laat dit vir 20 minute op lae hitte staan ​​onder die deksel. Skil, was, 1 kg courgette, in die lengte in die helfte gesny. Kies die pulp met 'n lepel. Sout, sit op 'n bakplaat. Verkoel die speltmassa, verwyder die lourierblaar. Voeg 2 eiergele, peper, mosterd, 2 fyngemaalde knoffelhuisies daarby. Vul die resulterende massa met halwe courgette. Sit in die oond, verhit tot 200 ° C, bak 30 minute. Besprinkel met gekapte kruie voor opdiening.

Gesonde, stabiele gewigsverlies is nie 'n mono-honger dieet nie, wat eers lei tot fisieke en geestelike uitputting, dan tot 'n afbreek, en eindig met ooreet en selfs meer gewigstoename. Die korrekte gebruik van gesonde koolhidrate sal die dieet in balans bring en jou in staat stel om smaaklik en voordelig vir die figuur te eet. Onderskei net tussen goed en sleg: gebruik eersgenoemde met vrymoedigheid (natuurlik in 'n redelike raamwerk), en weier laasgenoemde of verminder hul getal.

Van atlete en aanhangers van gesonde eetgewoontes kan 'n mens dikwels die volgende frase hoor: dit is sleg, en stadige koolhidrate - goed. Maar is dit regtig so eenvoudig? Die vraag vereis gedetailleerde studie. In hierdie artikel sal ons kyk na die proses van omskakeling van stadige koolhidrate en die uitwerking daarvan op die liggaam van 'n professionele crossfit-atleet en verteenwoordigers van ander sportsoorte.

Koolhidrate wat tot volheid lei

Korrels wat van die dop geskil is (byvoorbeeld rys, meel) word as neutraal geklassifiseer, maar die oormatige verbruik daarvan lei tot 'n te veel gewig.

Die belangrikheid van twee soorte koolhidrate is belangrik om op te let op die gestelde vraag: met 'n oormaat suikers, vind hul volledige afsetting van glikogeen nie plaas nie.

Koolhidrate van plante en groente wat matige hittebehandeling ondergaan het, bevoordeel dit. Volgende kom graan en graangewasse met 'n gemiddelde GI.

Oorskot lei tot die omskakeling van suikers in trigliseriede, en dit versnel die ontwikkeling van vetweefsel. Dit is, gereelde inname van koolhidrate sal die liggaam skoonmaak en cholesterol verlaag.

Die lys produkte ('n verslankingstabel toon die produkte wat die meeste gebruik word) is u gesonde mandjie en dit sal help om die verbruikstempo per dag korrek te versprei.

Mediese navorsing het bewys onder hul optrede verhoog die uithouvermoë van die liggaam , en vetverbranding is baie vinniger en doeltreffender.

Kenners meen dat die daaglikse inname van voedsel 50% moet wees vir trae koolhidrate.

Bronne en tipes stadige koolhidrate

'N Groot aantal stadige koolhidrate is in sulke produkte:

• bessies,
• stysel,
• graan,
• vrugte,
• graan (met die uitsondering van semolina),
• groente (preie, courgette, tamaties, avokado, kool en uie),
• peulgewasse,
• wilde rys
• setperke,
• brood met volgraanmeel,
• sampioene,
• pasta (durumkoring).

Die teenwoordigheid van 'n verhoogde hoeveelheid monosakkariede, sowel as 2 of 3 molekulêre kettings, is 'n voordeel van stadige koolhidrate. Ons sal later die lys produkte in die verslankingstafel aanbied, maar nou leer ons die soorte.

so, tipes stadige koolhidrate:

As gevolg van oortollige monosakkariede, is die proses van verdeling, energie-oordrag en assimilasie baie stadig.

Komplekse koolhidrate vir gewigsverlies (papdieet)

Die dieet is gebaseer op die daaglikse gebruik van graangewasse, behalwe semolina. Die voordele van oggendmaaltye is die voordelige gevolge van vesel, wat help om die ingewande skoon te maak.

Die fiksheidsbedryf bied een van twee opsies: 'n dieet van tien dae en 'n dieet van 7 dae. Die effek van elkeen sal slegs sigbaar wees volgens sekere reëls.

Eet daagliks pap uit enige graan. Herhaal die laaste dag die gewenste gereg of kook pap van verskeie graan. Die hoeveelheid verbruik is nie beperk nie, want graan is ryk aan stadige koolhidrate.

Die lys produkte (die verslankingstafel dui aan dat dit GI is) is uiteenlopend, dus dit is nie moeilik om bykomende bestanddele vir die versoeting van graan te kies nie.

U moet dit in ongesoute water kook. Sluit 'n paar dae voor die dieet kitskos, gekruide, alkohol en gebraaide kos uit.

Die dieet is gebaseer op die daaglikse gebruik van graangewasse, behalwe semolina.

Dieet 10 dae

Sluit aartappels, botter, alle soorte suiwelprodukte, brood, vleis, vis, gebak, pluimvee uit die dieet uit. Op dieetdae eet ons graan sonder sout. Sorg dat u 'n glas water drink voordat u eet.

Tydens elke dieet is dit toelaatbaar om voedsel met heuning, vrugte en neute te versoet. Frekwensie: een keer elke 6 maande. Die produksie word uitgevoer deur die geleide toevoeging van verbode goedere.

Algemene inligting

Komplekse koolhidrate - waaroor gaan dit en hoe beïnvloed dit die liggaam? As u bekend is, weet u dat die liggaam tradisioneel gewoond is om al die energie uit koolhidrate te put. Hy verdeel almal spoorloos en plaas die gevolglike suiker in die bloed. Maar om enige oortollige energie in 'n vetdepot te verberg. Stadige koolhidrate is 'n manier om die ophoping van oortollige vet te voorkom. As gevolg van hul struktuur, word hulle buitengewoon stadig in suiwer suiker en daarom word energie in die bloed gedoseer.

Wat beteken dit in die praktyk:

1. Die liggaam slaag daarin om byna al die energie wat deur stadige koolhidrate ontvang word, te spandeer, en hoef dit dus nie in vet te omskep nie.
2. As 'n sekere hoeveelheid kalorie-inname waargeneem word, is dit waarskynlik met stadige koolhidrate dat dit tyd sal hê om in te breek, om die stadium van triglyceried en alkaloïed vry te laat.
3. Volledige gebrek aan las op die lewer.

Die merkwaardige eienskappe van komplekse koolhidrate het dit tot 'n tradisionele bron van oortollige kalorieë in voedsel gemaak. Dit beteken egter nie dat as u die soet vervang word met pap, u sal begin gewig verloor nie. Nee, dit is net dat jy baie langer gevoed word, wat beteken dat jy minder gereeld en minder sal eet.

Produkgroepe

As daar gekyk word na watter kosse ingewikkelde koolhidrate bevat, moet u nie die feit vergeet dat stadige koolhidrate vinnig kan kou of kook nie. Die eenvoudigste voorbeeld is koring.

• Rou koring - ryk aan vesel - is die standaard vir stadige koolhidrate.
• Verfynde koring - sonder vesel, effens hoër.
• Koring pap - word steeds beskou as trae koolhidrate, hoewel die GI aansienlik hoër is as die standaarde.
• Grof meel word alreeds as vinnige koolhidrate beskou, hoewel hierdie faktor gelyk is aan 'n hoë veselinhoud.
• Grof meelgebak word as 'n gesonde dieetgereg beskou, hoewel dit in werklikheid vinnige koolhidrate is.
• Fyn meel - baie vinnige koolhidrate.
• Bak van fyn meel - dit word uiters nie aanbeveel vir gebruik nie as gevolg van die uiters hoë glukemiese indeks.

Die rou produk is baie laag en word beskou as 'n stadige koolhidraat.Terselfdertyd is koringbak, wat eenvoudig fyngemaal is, prakties sonder styselverbindings. In plaas daarvan, onder die invloed van meganiese en termiese faktore, word alle koolhidrate omgeskakel van stadig tot klassieke monosakkariede.

Nuttige eienskappe

Die belangrikheid van stadige koolhidrate vir liggaamselle is lankal bekend as gevolg van die komponente van die chemiese verbinding:

glikogeen - in die proses van glikogenese word omgeskakel in die lewer van glukose, wat die menslike liggaam met voedsel binnedring. Met 'n onvoldoende hoeveelheid polisakkariede neem die liggaam glikogeen uit sy eie reservate.

sellulose - nodig vir die volle werking van die spysverteringskanaal. Met 'n gebrek aan peristalse, wat lei tot dermsiektes. Skend gifstowwe weer, normaliseer dit.

stysel - dra by tot die geleidelike opname van glukose, daar is geen skerp verandering in die bloedsuikerlesings nie - verlaag of neem dit toe.

sellulose - hierdie plant polisakkaried. In die spysverteringskanaal word dit geleidelik opgedeel en 'n beduidende hoeveelheid energie word vrygestel.

insulien - speel 'n belangrike rol in metabolisme. Dit is nodig vir mense wie se pankreas nie hul eie insulien produseer nie, dit wil sê diegene wat aan diabetes ly.

Die waarde van trae koolhidrate tydens swangerskap

Komplekse sakkariede verrig die volgende funksies:

• is 'n uitstekende bron van energie,
• verbeter vertering en metaboliese prosesse,
• normaliseer glukosevlakke
• hou die gewig normaal
• depressie beveg
• gunstige effek op die toestand van die vel en hare.

Hulle gebrek lei tot 'n afname in verstandelike vermoëns, 'n agteruitgang in die konsentrasie van die aandag, tot slaapprobleme, wat 'n negatiewe invloed het op die spierweefsel.

Dit is nodig om die regte hoeveelheid polisakkariede tydens swangerskap te handhaaf, aangesien dit die pankreas normaliseer. Dit is veral belangrik vir vroue met endokriene afwykings, waar daar probleme met insulienproduksie is. Verbeter peristalse, bestry hardlywigheid.

'N Belangrike funksie van stadige koolhidrate is die feit dat die liggaam baie energie spandeer op die afbreek daarvan, wat dit moontlik maak om normaal gewig te handhaaf. Dit is 'n verskaffer van vitamiene en minerale wat noodsaaklik is vir die normale ontwikkeling van die fetus.

Hoeveel is nodig vir 'n gebalanseerde dieet?

Wetenskaplikes bied 'n formule aan waar die verhouding proteïene, vette en koolhidrate onderskeidelik 1: 1: 4 is. As ons oor die kwantitatiewe gebruik van koolhidrate praat, is daar geen universele aanduiding vir alle mense nie - elke persoon is individueel. Behoeftes kan wissel na gelang van ouderdom, liggaamlike aktiwiteit, geslag, doelwitte (begeerte om gewig te verloor of spiermassa op te doen) en ander faktore. Volgens voedingsdeskundiges moet mans gemiddeld 260 g verbruik, vroue 220 g per dag.

Gewig verloor sonder skade

Dokters sê dat u gereeld met polisakkariedryke voedsel kan eet, u uself van slak kan skoonmaak, cholesterol kan normaliseer en die gewig aansienlik kan verlaag sonder dat u u met streng diëte en fisieke oefening inspan.

Daar is baie, maar almal vereis dat sekere reëls nagekom word:

• neem ten minste vyf keer per dag kos, die laaste keer - tot 19:00.
• die hoeveelheid voedsel - hoogstens 200 gram per keer,
• alkohol opgee
• verminder die hoeveelheid verfynde suiker in die dieet,
• drink meer water.

Aangesien daar proteïene en vette op die spyskaart is, sal die voedsel gevarieerd en gebalanseerd wees.
Persone met so 'n dieet ervaar geen swakheid en duiseligheid nie, omdat hy homself nie uitgeput het nie.

Die werking van die hart- en vaatstelsel verbeter as gevolg van die verwerping van vetterige voedsel, die glukemiese indeks daal en die spysverteringskanaal verbeter.

Om voor te berei op 'n maerder as dieet, is dit raadsaam om die hoeveelheid voedsel wat op 'n slag geëet word te verminder met 'n paar dae voor die aanvang van die dieet.Die dag voor die aanvang van die kursus, maak 'n vasdag - drink slegs kefir met 'n lae vetinhoud. Kies 'n tyd wat nie vol besigheid is nie, en weier om vir hierdie tyd sport te speel.

Vyf dae stadige koolhidraatdieet

1. Lae-vet vis en seekos.
2. Pluimveevleis, konynvleis, kalfsvleis,
3. Bruinrys, pêrelgars en bokwiet, hawermeel, gierst,
4. Komkommers, tamaties, allerhande kool, courgette, eiervrug, uie, radyse, groen ertjies, boontjies, lensies, ertjies, kekerertjies, sampioene,
5. Groente - pietersielie, koriander, dragon, dille, basiliekruid,
6. Vrugte en bessies - aalbessies, appels, pere, waatlemoene, pruime, sitrusvrugte, kiwi, kersies en ander, droëvrugte.

As u die voedingsskema vir gewigsverlies ken, kan u onafhanklik 'n dieet skep - die resultaat sal uitstekend wees.

Glykemiese indeks

Glukose is die laaste fase in die verwerking van enige soort suiker, wat plaasvind as gevolg van chemiese reaksies in die weefsel van die liggaam. Om die snelheid van hierdie proses te karakteriseer, is die begrip glukemiese indeks (GI) bekendgestel. Glukose is 100 eenhede.

GI word verdeel in vlakke - onderskeidelik laag, medium en hoog: van 10 tot 40, van 40 tot 60, van 60 tot 100. Hoe hoër die indeks, hoe vinniger styg die suiker as dit verbruik word.

Daar word geglo dat in die komplekse “bruikbare” polisakkariede, die glukemiese indeks nie 'n waarde van 69 moet oorskry nie.

Voedsel met 'n hoë en gemiddelde glukemiese vlak:

• bier - 110,
• witrys, pasta, heuning, pasteie, perskes - 90,
• croissants, soet koeldrank, kaaskoeke, halva, bruinsuiker - 70,
• ys, pannekoek, tee en koffie, kluitjies, vet suurroom en mayonnaise - 60,
• vleis en vis kotelette, mango, bruinrys, jogurt met suiker, lewer, eiers - 50,
• appels, kweepeer, lae-vet jogurt, groen ertjies, vermicelli, pruime - 35,
• bessies, kersies, aarbeie, pampoenpitte, kruisbessies, vetjogurt - 25,
• amandels, seldery, cashewnye, blomkool en witkool, komkommer, neute, sampioene, courgette, uie, grondboontjies, gesout, semels, kefir, olywe - 15,
• blaarslaai, sade - 9.

As u die indeks ken, kan u skadelike produkte heeltemal laat vaar.

Met koolhidraathonger is daar 'n toename in die produksie van prolaktien en kortisol, en die tiroïedfunksie neem af. Dit lei tot 'n slegte bui, chroniese moegheid, swelling, die spysverteringstelsel ly. Maar dokters beveel ook nie aan om met sulke kos weggevoer te word nie, dit kan lei tot vetsug en ander negatiewe gevolge.

By elke maaltyd moet 'n halwe bord beset word met 'n groenteslaai, 1/4 elk - koolhidrate en proteïene, en 'n eetlepel van enige groente-olie - olywe, lynsaad of sonneblom.

Die regte manier van lewe behels nie net slegte gewoontes nie, maar ook sport en gebalanseerde voeding. Hiervoor moet die dieet uiteenlopend wees en al die nodige komponente insluit. In hierdie geval word uitstekende gesondheid en 'n wonderlike figuur gewaarborg.

Waarskynlik, almal wat ten minste een keer op die dieet was of aan 'n gesonde dieet gedink het, het die uitdrukking "vinnige" en "stadige" koolhidrate gehoor. Kom ons probeer vasstel wat daaragter staan ​​en hoe jy koolhidraatbevattende kosse behoorlik kan eet.

Die belangrikste bron van energie vir ons liggaam. Dit kom hoofsaaklik voor in bakkery, gebak en pasta. Daar is ook baie koolhidrate in soet vrugte (druiwe, piesangs, dadels) en styselagtige groente (aartappels, mielies), graan (rys, griesmeel, gierst, bokwiet, hawermeel) en peulgewasse (boontjies, ertjies, bone)

Daaglikse tarief

Die gebruik van koolhidrate as voedsel is noodsaaklik en word vir absoluut iemand aangedui. Sonder die voldoende hoeveelheid daarvan, is normale metabolisme in die liggaam, sowel as aktiewe liggaamlike en geestelike aktiwiteite, onmoontlik. 'N Ander ding is dat die hoeveelheid koolhidrate wat daagliks vir verskillende mense in voedsel verbruik word, anders moet wees. As dit 'n gewone persoon is wat nie sport doen nie en homself nie die taak gee om gewig te verloor nie, dan is die standaardnorm vir hom 50 tot 70% van die daaglikse dieet, dan word die res verdeel tussen vette en proteïene.

En hier is daar 'n baie belangrike punt! Vir diegene wat gewig wil verloor, is dit teenaangedui om snags koolhidrate te eet. 'Stadige' of 'eenvoudige' koolhidrate in voedsel wat die aand voor slaaptyd geëet word, is 'n absolute euwel vir die middel, heupe en boude! Hulle hoef eenvoudig nêrens heen te gaan nie (jy doen nie sport voordat jy gaan slaap nie), en hulle word rustig dik voue. Geen wonder nie dat Christian Dior gesê het: "Elke stuk geëet bly twee minute in die mond, twee uur in die maag en twee maande op die heupe." Voordat u saans iets lekkers eet, moet u uself dan ook nadink - is dit die oomblik die moeite werd om u frustrasies oor ekstra pond te bekommer?

Indien nie, is dit tyd om uiteindelik uit te vind wat hierdie skadelike vinnige koolhidrate is, en waarom word dit so genoem.

Wat is vinnige koolhidrate

Alles is baie eenvoudig - diegene wat vinnig deur die liggaam opgeneem word, word vinnige of eenvoudige koolhidrate genoem. Dit bevat soetkos, nie net (lekkers, koeke, koekies, sjokolade, heuning, konfyt) nie, maar ook vrugte (piesangs, druiwe, perskes, appelkose, waatlemoene, spanspek, kersies, dadels, rosyne), drankies, gestoofde vrugte, soet tee, alkohol), groente met 'n soet smaak (aartappels, beet, rape, pampoen), ys, gisbrood, witgepoleerde rys. Hierdie lys is redelik lank, maar die verwysingsbeginsel is dieselfde - as daar soetheid in voedsel is, bevat dit eenvoudige koolhidrate.

Om te verseker dat hierdie produkte nie in vet gedeponeer word nie, is dit beter om dit soggens in klein porsies te eet. Nog 'n opsie - sorg vir fisieke aktiwiteite vir die verbranding van verworwe kalorieë nadat u sulke kos geëet het. Met 'n streng dieet en fokus op gewig verloor, word vinnige koolhidrate heeltemal uitgesluit van die dieet.

Uiteraard kan so 'n uitsondering nie die norm word nie. Suiker is nodig vir ons as 'n bron van energie en geestelike aktiwiteit. Baie meer rasioneel is die inagneming van die beginsels van 'n gebalanseerde dieet en 'n redelike bedagsaamheid van wat en wanneer ons eet.

Wat is die voordele van stadige koolhidrate?

Ja, u het al besef dat ingewikkelde koolhidrate baie stadiger in die liggaam afbreek en gedurende die dag geleidelik aan aktiewe fisieke aktiwiteit bestee word en nie onmiddellik in vette verander nie. Die voordeel van trae koolhidrate is ook dat dit nie die bloedsuiker verhoog nie. Dit kan deur mense met diabetes verteer word.

Die inname van stadige koolhidrate is veral belangrik vir atlete en alle mense wat 'n liggaamlik aktiewe lewe het. Deur sulke produkte voor die oefening (binne 40-50 minute) by u maaltyd in te sluit, sal u u liggaam uithouvermoë, krag en aktiwiteit verhoog tydens oefening.

Die lys van stadige koolhidrate (produkte wat hulle bevat) sal volgens die volgorde van ete (van ontbyt tot aandete) gerangskik word. Wat moet 'n persoon wat 'n gesonde dieet en 'n aktiewe leefstyl verkies:

1. Graan. U kan soggens elke pap eet, behalwe semolina en rys. Boekweit, hawer en pêrelgars is veral nuttig.

2. Volgraanbrood . Soggens is dit heel moontlik om 'n versnapering met 'n klein stukkie volgraanbrood te koop.

3. Pasta harde variëteite. Dit is ook beter om nie later as middagete te eet nie. Vir diegene wat gewig wil verloor - sonder om souse by te voeg.

4. Onversoete groente en vrugte. Hulle kan die hele dag geëet word sonder om die figuur (kool, courgette, soetrissies, tamaties, komkommers, pomelo's, kiwi, groen appels, avokado's) te benadeel.

6. Peulgewasse. Dit bevat 'n groot hoeveelheid proteïene, dus kan dit as 'n bygereg vir aandete gebruik word (boontjies, lensies, boontjies, sojabone).

Voeg proteïene (vleis, vis) en gesonde vette (olyfolie) by die regte koolhidrate, en voor u sit 'n gebalanseerde dieet. In hierdie geval, moenie in 'n geval 'n dringende versoek doen om weier vir klein nageregte te weier nie. 'N Klein stukkie koek in slegte weer sal jou net vrolik maak as jy die res van die tyd gesonde kos verkies, met sagte eetmetodes gebruik maak, baie beweeg en positief dink.

As u die lys kos met trae koolhidrate bestudeer en dit volg as u 'n dieetmenu opstel, kan u nie net gewig verloor nie, maar ook u gewig handhaaf. As u heerlike maar skadelike bestanddele verwerp en gesonde kos op die spyskaart insluit, kan u gesondheid herstel. Tydens die dieet sal u nie gepaard gaan met 'n gevoel van honger nie, aangesien voedsel met 'n stadige (andersins komplekse) koolhidrate u genoeg vir 'n lang tyd kan kry.

Hoe word stadige koolhidrate gerangskik?

Sakkaried is 'n bestanddeel van koolhidrate. Op molekulêre vlak bestaan ​​hulle uit koolstof, suurstof en waterstof. As dit in die menslike liggaam verval, verander koolhidrate in glukose, wat later vir energieproduksie gebruik word. Die deel wat oorbodig blyk te wees, word in die spiere en lewer in die vorm van glikogeen of vet neergesit.

Die opname van komplekse koolhidrate verg baie tyd, sowel as hoë energiekoste. Dit word prakties nie in die vorm van vet neergesit nie, maar inteendeel, dwing hulle om vetneerslae vir energie af te breek.

Die lys produkte met 'n "langdurige" koolhidraat bevat die meeste vrugte en groente. Hulle het ook baie vesel.

Veral vir mense met diabetes is die begrip 'glukemiese indeks' bekendgestel, wat dui op 'n toename in bloedsuiker na die inname van een of ander bestanddeel. Hoë GI dui op die gesondheid van mense.

Dus kan ons aflei dat stadige koolhidrate 'n positiewe uitwerking op die menslike liggaam het. As gevolg van sakkariede neem die produksie van serotonien toe, wat 'n hormoon is wat verantwoordelik is vir bui en die behoud van die liggaam se natuurlike temperatuur. Dit is in staat om die liggaam warm te maak, en daar word geglo dat koolhidrate wat lank verteer in die winter veral nuttig is.

Tip! Komplekse koolhidraatbestanddele het meestal lae GI, daarom is dit ook geskik vir gewigsverlies en suikersiekte. Met hul gebruik kom glukose geleidelik in die bloedstroom sonder dat dit tot 'n sterk sprong lei.

Voedsel wat ryk aan komplekse koolhidrate is, moet verkieslik vir ontbyt of middagete geëet word, aangesien glukogeenvorming soggens aktief is. As u hulle laat in die aand eet, kan langdurige koolhidraatmetabolisme die liggaam se verslapping belemmer.

Tip! Aangesien komplekse koolhidrate 'n lang tyd in die menslike liggaam verteer word, word dit nie aanbeveel om na sportsoorte verbruik te word nie, wanneer die liggaam die energie wat spandeer word vinnig moet aanvul. Inteendeel, voor die klasse is dit nodig. Vir mense wat 'n sittende lewensstyl het, word sulke produkte aanbeveel vir gebruik.

Verskeie stadige koolhidrate

Komplekse koolhidrate bestaan ​​uit sulke monosakkariede:

• stysel - dit word gekenmerk deur die vermoë om stadig deur verteringsensieme af te breek, dit help om glukosevlakke te normaliseer,
• sellulose - Dit bring die menslike liggaam groot voordele in, herstel die ingewande, verwyder skadelike komponente en is in die algemeen 'n natuurlike reiniger vir die spysverteringstelsel,
• glikogeen - in staat om na glukose om te skakel, met 'n tekort aan koolhidrate, is hierdie monosakkaried gevorm uit vette en proteïene,
• insulien - die reserwe koolhidrate van sommige plantprodukte, word omgeskakel van fruktose, is uitsluitlik in ryp vrugte teenwoordig.

Koolhidraat Tabel

'N Volledige lys produkte word in 'n tabel saamgestel om te verstaan ​​watter bestanddele baie stadige koolhidrate bevat. Dit dui ook die glukemiese indeks aan.

Die hoeveelheid stadige koolhidrate, g

Graanprodukte en meelprodukte

Durum koring pasta

Neute en sade

Alhoewel suiwelprodukte baie proteïene en min koolhidrate bevat, word hulle ook in die tabel gelys. Dit is immers voordelig en dra ook by tot gewigsverlies.

Graan is die meeste versadig met stadige koolhidrate. Daarom is pap 'n belangrike komponent van die alledaagse dieet. Hulle vul met krag, gee energie en help om ekstra ponde ontslae te raak. Vir gewigsverlies moet u dit egter sonder suiker kook, wat die belangrikste bron van 'skadelike' koolhidrate is. En dit is bekend dat dit bydra tot die afsetting van vet.

Ten opsigte van meelprodukte, hoewel sommige van hulle stadige koolhidrate het, moet hulle versigtig geëet word. Baie broodprodukte is baie onskadelik en dra by tot die ophoping van vet. Die meeste meelprodukte bevat vinnige koolhidrate.

Aartappels en koring bevat baie stysel, maar het 'n hoë glukemiese indeks. Gedurende die dieetperiode met die doel om gewig te verloor, word hierdie produkte die beste gebruik met omsigtigheid, wat die aantal op die spyskaart beperk. Meer suksesvolle bronne van stysel is graan. Die voordeel is aan die kant van bokwiet, hawermeel en gars.

As u die inhoud van komplekse koolhidrate bepaal, is dit belangrik om die feit in ag te neem dat sommige van hulle na hittebehandeling vinnig verander. 'N Voorbeeld is koring:

• in die vorm van kaas - die produk is ryk aan vesel, bevat baie stadige koolhidrate,
• verfynde koring - daar is geen vesel, GI meer as rou koring,
• koring pap - bevat stadige koolhidrate, maar die GI is baie hoër as die van 'n rou produk,
• volkorenmeel - komplekse koolhidrate is eenvoudig, maar die veselinhoud is steeds beduidend,
• gebak - 'n dieetproduk bevat egter vinnige koolhidrate,
• fyngemaalde koringmeel - bevat 'n groot hoeveelheid vinnige koolhidrate, lei tot die ophoping van liggaamsvet,
• fynmeelprodukte - 'n Hoë-kalorie-produk, het 'n groot glukemiese indeks; die produk word nie aanbeveel vir gebruik met gewigsverlies en die teenwoordigheid van diabetes mellitus nie.

Bogenoemde voorbeeld bewys dat die stadigste koolhidrate in rou koring voorkom. As dit tot meel gemaal word, word die produk onveilig vir die figuur. Die mate van slyp is belangrik. In fyn meel is stadige koolhidrate prakties afwesig. En onder die invloed van hoë temperature, word dit heeltemal vinnig.

Tipes stadige koolhidrate

Soos reeds genoem bestaan ​​komplekse koolhidrate uit verskillende molekulêre kettings met 'n groot hoeveelheid monosakkariede daarin.

Daar is baie soorte stadige koolhidrate: stysel, chitien, glikogeen, glukomannaan, dekstrine, sellulose. Die molekules van hierdie verbindings bevat duisende monosakkariede, en dit is die rede waarom hul splitsing en assimilasie lank duur, met 'n stadige vrystelling van energie aan die liggaam.

Koolhidrate moet ten minste 50% van die daaglikse menslike norm vir die totale verbruikte kilokalorieë wees. Dit word aanbeveel dat stadige koolhidrate ingeneem word voordat u met 'n kragopleiding begin.Die dosis vir opname is nie minder nie as veertig gram. As koolhidrate stadig opgeneem word, gee glukose eweredig bloed, wat die nodige vlak in die atleet se bloed lewer. Mediese studies het getoon dat onder die invloed van stadige koolhidrate, vet vinniger verbrand word en uithouvermoë toeneem.

'N Gereelde en konstante vlak van energie is die hooffunksie van stadige koolhidrate. 'N Persoon voel lankal nie honger nie, wat die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, kan verminder.

Een van die hooftipes stadige koolhidrate is natuurlik stysel. Stysel breek stadig in die spysverteringskanaal af, word geleidelik in glukose omskep en behou die konsentrasie monosakkaried in die bloed. Bronne van stysel - graan, peulgewasse.

'N Ander soort stadige koolhidraat, glikogeen, word in glukose in die lewer opgedeel sonder die aanvulling van addisionele ensieme.

Met 'n tekort aan koolhidrate in voedsel, word glukogeen in die lewer gesintetiseer van vette en proteïene. Die grootste hoeveelheid glikogeen word in bees- of varkvleis aangetref.

Daar is baie glikogeen in seekos, kanker en gisselle.

Vesel word prakties nie in die liggaam verteer nie, maar dit is nodig. Die feit is dat vesel die liggaam deur die spysverteringskanaal deurgaan en metaalsoute, gifstowwe en cholesterol uit die ingewande verwyder. Daarbenewens verhoog dit die gevoel van volheid as gevolg van verhoogde galuitskeiding. Die afbreek van vesel in die ingewande laat nie die ontwikkeling van terugwerkende prosesse toe nie.

'N Ander polisakkaried, inulien, is 'n neweproduk van fruktose-afbraak. Inulien word gevind in plante soos sigorei en artisjok. Inulien vir suikersiekte word as suiker vervang.

Komplekse koolhidrate is baie ryk aan vesel, omdat dit 'n positiewe uitwerking op die verteringsprosesse het. Stadige koolhidrate handhaaf stadig bloed met glukose en handhaaf 'n konstante energiebalans in die liggaam, en hulle handhaaf lank 'n gevoel van volheid.

Stadige koolhidrate om gewig te verloor (pap dieet)

Die stadige verteerbaarheid van komplekse koolhidrate word aktief gebruik in die ontwikkeling van verskillende diëte vir gewigsverlies.

Dieet op graan is die gebruik van 'n groot verskeidenheid graan, met die uitsondering van semolina. Dit is toelaatbaar om pap toe te voeg: vrugte, neute, fetakaas, bessies, heuning.

Die voordele van graan hou nie net in die inhoud van stadige koolhidrate daarin nie, en graan bevat ook vesel wat die ingewande skoonmaak. Tot op hede gebruik die fiksheidsbedryf twee soorte diëte op graan. Die eerste dieet is ontwerp vir tien dae, die tweede - vir sewe. Albei diëte is baie effektief as u 'n paar reëls volg.

Die weeklikse dieet, ondanks die feit dat dit sewe dae duur, het die naam "Ses graan" ontvang. Pap van 'n sekere graan word daagliks geëet. Dus, op Maandag - dit is koring pap, op Dinsdag - hawermeel, op Woensdag - gierst, op Donderdag - gars, op Vrydag - pêrelgars, op Saterdag - rys.

Gebruik een van die bogenoemde graan op Sondag, maar u kan 'n gereg saam met al die graan kook. U moet pap in sout kook sonder sout. 'N Paar dae voor die dieet moet u gebraaide, gekruide kos van kitskos en alkohol laat vaar. Die hoeveelheid pap wat geëet word, is nie beperk nie.

'N Tien dae lange dieet oor stadige koolhidrate impliseer die uitsluiting van vleis, suiker, vis, botter, pluimvee, gebak, suiwelprodukte, brood en aartappels. U kan deesdae enige graan eet (met die uitsondering van semolina) wat in water gekook word sonder om sout, suiker of olie by te voeg. Voordat u eet, moet u 'n glas water drink.

Dit is toelaatbaar om 'n bietjie heuning, vrugte of neute by graan te voeg. Die keuse van graan en die hoeveelheid pap wat geëet word, hang af van u begeerte.

Met 'n dieet van tien dae moet vitamiene addisioneel verbruik word, sodat die liggaam nie 'n tekort daaraan het nie. Dit is nie toegelaat om 'n dieet op trae koolhidrate uit te voer nie meer as een keer elke ses maande.Die uittreksel uit die dieet word saggies gedoen, met die geleidelike bekendstelling van ander produkte in die dieet.

Die belangrikste bronne van stadige koolhidrate

Stadige koolhidrate word in groot hoeveelhede aangetref in graan, graan, in broodprodukte, in pasta. Al hierdie produkte bevat hoofsaaklik 'n soort komplekse koolhidraat, soos stysel, wat as dit in die liggaam binnekom, hidrolise ondergaan, wat lei tot die verdeling daarvan in glukose en ander monosakkariede.

Langdurige assimilasie van stysel word moontlik vanweë die spesiale struktuur van die molekules.

As u brood eet, moet u veral versigtig wees. Byvoorbeeld, witbrood bevat verbindings met 'n hoë glukemiese indeks. Pasta- en bakkeryprodukte moet van growwe graan berei word, dit wil sê, moet so min as moontlik verwerkingsprosedures ondergaan.

Natuurlike bronne van stysel - mielies en aartappels het 'n hoë GI, so hulle kan nie as bronne van stadige koolhidrate beskou word nie. Dit is beter om graan en alle soorte gewasse voorkeur te gee. Die mees waardevolle uit die oogpunt van die teenwoordigheid van stadige koolhidrate is hawermeel, bokwiet en gars. Hierdie graangewasse het die laagste glukemiese indeks, dus sal die energielading van een porsie gars-, hawer- of bokwietgraan die langste tyd duur.

Peulgewasse en neute bevat 'n groot hoeveelheid vesel, en die stysel daarin is baie minder. Maar vesel is noodsaaklik vir vertering.

Wat is trae koolhidrate?

Traag-tipe koolhidrate word algemeen kompleks genoem. Dit is te danke aan hul struktuur. Komplekse verbindings (polisakkariede) bevat baie eenvoudige molekules glukose, fruktose, in teenstelling met eenvoudige koolhidraatelemente (monosakkariede), wat uit een of twee molekules bestaan. Die verskil tussen monosakkariede en polisakkariede:

• Stadige koolhidrate. Assimilasie begin ten tyde van die kou wanneer die produksie van speekselensiem geaktiveer word. Dit neem veel langer om polisakkariedmolekules af te breek as monosakkariede. As gevolg hiervan het 'n persoon 'n lang gevoel van versadiging, word energie vir lang tyd opgewek.
• Vinnige koolhidrate. Die eenvoudige struktuur van hierdie verbindings verseker dat dit vinnig verwerk word. Molekules van glukose en fruktose betree vinnig die bloedstroom, insulienproduksie vind plaas as gevolg van 'n skerp toename in suikervlakke. Met 'n gebrek aan fisieke aktiwiteit, is nie-verwerkte monosakkariede betrokke by die konstruksie van vetselle.

Die glukemiese indeks is 'n aanduiding van die tempo van assimilasie van produkte met verskillende soorte koolhidraatverbindings. Polisakkariede het in die reël 'n lae waarde - tot 40, en monosakkariede hoog - bo 70. In sommige gevalle kan ingewikkelde elemente in eenvoudige elemente verander - dit hang af van die soort hittebehandeling. Albei soorte koolhidraatverbindings is belangrik vir die gesondheid, maar daar moet meer voedsel met 'n lae glukemiese indeks in die dieet wees.

Tabel: Lys van stadige koolhidraatprodukte

Die ideale verhouding is 2: 3. Dus, jy moet 300 gr eet. vrugte en groente 450 gr.

Oorweeg in detail kos wat daaglikse verbruik bevat wat stadige koolhidrate bevat. Die lys produkte (verslankingstabel hieronder) bevat GI en bronne.

Die ononderbroke werking van die liggaam is konstante versadiging met stadige koolhidrate.

Groep 3: veselryke groente

Selfs al is dit produkte met suikerinhoud, vergoed vesel byna heeltemal vir hierdie tekort. Vesel kan nie deur ons liggaam opgeneem word nie en bind suikermolekules aan mekaar. Die liggaam moet eers die monosakkaried van vesel skei, wat baie energie en tyd in beslag neem.

Hieronder is 'n tabel met voedsel met trae koolhidrate.

Hierdie tabel bevat nie net suiwer koolhidraatvoedsel nie.Baie proteïenkos bevat vesel of stowwe wat tydens vertering in eenvoudige suikers afbreek.

Boonop vind u in die tabel produkte waarvan die drempel van 70 aansienlik oorskry. Maar terselfdertyd word hulle steeds beskou as produkte met 'n lae glukemiese indeks. Die saak is dat sommige van die produkte fruktose in plaas van glukose bevat, en die proses van vertering daarvan vind plaas sonder insuliendeelname. Nog 'n rede waarom die produkte in die tabel is, is die glukemiese vrag, wat as 'n integrale komponent van stadige koolhidrate beskou word. Hierdie parameter is die primêre koëffisiënt vir die bepaling van die GI. En om die reële indeks te bepaal, moet dit met 'n faktor vermenigvuldig word met 100%.

Die effek van koolhidrate op die liggaam

Ja, komplekse koolhidrate is nie geskik om 'n koolhidraatvenster toe te maak nie. Die saak is dat hulle, weens die lae snelsnelheid, nie tyd het om te bedek nie en die liggaam begin met optimeringsprosesse, wat belaai is met addisionele vernietiging van die spiere. Dit kan egter tot u voordeel gebruik word. Eerstens help stadige koolhidrate om langer vol te bly. Dit is belangrik in gevalle waar iemand sit, wat gekenmerk word deur 'n beperking nie net in kalorieë nie, maar ook deur 'n afname in hoeveelheid. Tweedens handhaaf stadige koolhidrate 'n positiewe energiebalans gedurende die nag. Daarom is dit belangrik om laer koolhidrate saam met oornag te laai. Dit sal optimaliseringsprosesse vermy.

En die belangrikste van alles is dat stadige koolhidrate nie stresvol is vir die liggaam nie, omdat dit nie energievloed skep nie, wat kenmerkend is van verdere uitputting sonder om 'n toepaslike energievlak van buite voeding te handhaaf.

Is stadig koolhidrate regtig 'n perfekte bron van energie en beskerming teen alle siektes? Ja en nee. Stadige koolhidrate is nie 'n wondermiddel nie, ondanks al hul voordele. 'N Oormaat kalorie-inhoud bly 'n oormaat kalorie-inhoud, en dit maak nie saak waar u dit van 'n soetkoek of van 'n gesonde bokwiet pap kry nie.

As u die aanbevole dosis kalorieë per dag konsekwent oorskry en nie oortollige energie spandeer nie, sal die liggaam vroeër of later leer om sy reserwes te herverdeel, en nie net glikogeen nie, maar ook vetdepots aan te vul. Die grootste gevaar is dat stadige koolhidrate 'n volledige vetsel vorm, wat baie moeiliker is om af te breek as 'n vinnige koolhidraat wat nie volledig alkaloïed gebind is nie. Dit beteken dat die vet wat op bokwiet opgehoop word, baie moeiliker sal wees om van die grond ontslae te raak, aangesien dit nie net 'n kalorie-tekort sal benodig nie, maar ook 'n spesiale aërobiese vrag. Dit is die rede waarom alle atlete in crossfit nie na die bronne van koolhidrate kyk nie, maar wel hul hoeveelheid monitor.

Koolhidrate - 'n organiese verbinding van suikers, kompleks en eenvoudig, wat in die selle van lewende organismes teenwoordig is.Dit word geproduseer in die proses van komplekse fotosintese, omskep in skoon energie, wat die volwaardige aktiwiteit van menslike organe verseker. Verdeel in stadige en vinnige koolhidrate.

Die rol van stadige koolhidrate vir gewigsverlies

Komplekse koolhidraatverbindings word nie in vet geberg as dit spaarsamig en op die regte tyd van die dag verbruik word nie. Die daaglikse hoeveelheid produkte wat polisakkariede bevat, is nie meer as 60% van die totale dieet nie. Om die liggaam kalorieë te voorsien, moet u soggens voedsel met komplekse verbindings eet vir ontbyt. Geregte met polisakkariede in die nag, as dit beter is om proteïenkos te eet, laai die liggaam, word 'n hulpmiddel vir gewigstoename.

As iemand op dieët is en nie aan sport deelneem nie, moet geregte met monosakkariede (heuning, pannekoek, sagte pasta, gebak, witmeelbrood, soet vrugte - piesangs, lemoene) heeltemal uitgesluit word. In die geval van die regte kombinasie van voeding met intense fisieke aktiwiteit, kan vinnige koolhidrate na die oefening verteer word, en voor oefensessie kan polisakkariede binne enkele ure verbruik word. As 'n versnapering gedurende die dag vir gewigsverlies, is broodrolletjies, hawermout, maaskaas geskik.

Stadige koolhidraatprodukte

Vinnige koolhidraatprodukte

Top 5 regte resepte vir ontbyt

Stadige koolhidrate word nie in die middel geplaas nie, en dit is 'n goeie rede om die dag daarmee te begin.

Ideale ontbytopsies:

Oggenddrankies kan wees. Die belangrikste ding is om nie saam met hulle ontbyt te drink nie. Voordat u eet, kan 'n glas water nie die spysverteringstelsel begin nie.

Bronne van stadige koolhidrate

Produklys vir daaglikse gebruik :

• pap: hawermeel, bokwiet en ander,
• muesli, semels
• peulgewasse (boontjies, ertjies),
• groente (kool, tamaties, courgette, komkommers, aartappels),
• onversoete vrugte (avokado's, pomelo's, appels, suurlemoene),
• broodprodukte: volgraanbrood, pitabrood,
• harde pasta
• sampioene.

Glykemiese dieet: die weg na skoonheid en gesondheid van die liggaam

Om die beste effek van dieet te verkry, moet u die dieetkaart bestudeer, wat die voedsel bevat wat stadig koolhidrate en GI bevat.

Die dieet word in drie fases verdeel:

1. Ingesluit in die dieet van produkte met GI tot 39,
2. Die gefaseerde bekendstelling van voedselprodukte met GI van 40 tot 59,
3. 2/3 van die rantsoen bestaan ​​uit produkte met GI-waardes van tot 39, die oorblywende 1/3 deel - met hoë Gi.

Dieettoestande:

Benaderde daaglikse spyskaart:

1. Ontbyt. Gekookte bokwietgrat of hawermeel, melk, appel.
2. Onderslagwiel. 'N Paar pere of 'n slaai van komkommers en stamselery.
3. Middagete.Graansop op groente sous, 'n stuk rogbrood, verskeie pruime.
4. Onderslagwiel. 'N Glas jogurt of 100 gr. maaskaas.
5. Aandete. Hoenderstokkie met boontjies, tamaties en uie.

Gebalanseerde dieet vir gewigsverlies: hoeveel en wanneer om proteïene, vette en koolhidrate te eet

Die verhouding om gewig te verloor en spiermassa te kry:

Om fiks te bly:

Die verhouding om gewig te verloor:

Voor die middaguur moet die liggaam versadig wees met stowwe wat energie uitstraal. - koolhidrate en vette. Gebruik hulle later en maak gereed vir ekstra sentimeter in probleemareas.

Tydens ontbyt is dit nodig om die liggaam met koolhidraat- en proteïenprodukte te versadig.

Tydens ontbyt is dit nodig om die liggaam met koolhidraat- en proteïenprodukte te versadig. Maak byvoorbeeld gesonde pap. Jy kan nie semolina kook nie. Dit word ook toegelaat om vet in die vorm van neute, dit wil sê stadige koolhidrate, by te voeg uit die lys produkte in die dieetabel.

Koolhidraatkos moet 'n happie tussen oggend- en middagmaaltye insluit.

Ons berei middagete volgens die volgende kombinasie voor: die meeste proteïene, die gemiddelde proporsie bestaan ​​uit vette en die minimum hoeveelheid koolhidrate.

Aandete: proteïenproduk + vesel. Byvoorbeeld, jy kan hoenderborsies met groente kook.

Onthou, om gewig te verloor bestaan ​​nie net in die eet van gesonde kosse en aktiewe oefening nie, maar ook in die korrekte daaglikse verspreiding van kalorieë en koolhidrate.

Vanuit hierdie video leer u hoe om behoorlik te eet, insluitend stadige koolhidrate in u dieet.

Hierdie video stel u bekend met nuttige koolhidraatinligting.

Hierdie video sal u vertel hoe u moet eet om gewig te verloor.

As u die vraag vra: watter voedingstof is die belangrikste bron van energie, dan is die antwoord koolhidrate. Vette en proteïene dien ook as 'n 'brandstof' vir die liggaam, maar met 'n paar kenmerke. Die energie wat benodig word om proteïene en vette te verwerk, sal aansienlik meer moet spandeer as vir koolhidrate. Kom ons kyk na die rol koolhidrate vir die menslike liggaam in meer besonderhede.

Tabel: Lys van stadige koolhidraatprodukte

Deur die glukemiese indeks van verskillende voedselsoorte te ken, sal dit u help om die regte dieet te maak. Hoe laer hierdie aanwyser, hoe nuttiger is die produk vir die liggaam. Polisakkariedtabel:

Polisakkariedelemente vir die normale funksionering van die liggaam, handhaaf goeie gesondheid en welstand. Die ingewikkelde struktuur van koolhidraatverbindings gee 'n persoon energie, veroorsaak 'n lang tyd 'n gevoel van versadiging en voorkom die ophoping van vette. Deur te weet watter kos stadige koolhidrate bevat, sal dit u help om die regte gebalanseerde spyskaart vir u daaglikse dieet te skep.

Koolhidrate - 'n organiese verbinding van suikers, kompleks en eenvoudig, wat in die selle van lewende organismes teenwoordig is. Dit word geproduseer in die proses van komplekse fotosintese, omskep in skoon energie, wat die volwaardige aktiwiteit van menslike organe verseker. Verdeel in stadige en vinnige koolhidrate.

Stadige koolhidrate om gewig te verloor - tafel

Komplekse kole, mits die kalorieberekening korrek bereken word, sal nie die vorming van 'n oormaat persentasie onderhuidse vet veroorsaak nie. Die lys produkte wat hierdie stowwe wat stadig verteer, bevat graan, graan, pasta van harde variëteite, peulgewasse, sade, neute.

Stadige verslankingstabel vir koolhidrate

Hierdie middel is 'n goeie hulpmiddel om gewig te verloor. Die komponente van lekkers beïnvloed die liggaam saggies, het 'n 100% natuurlike samestelling; dit bepaal die afwesigheid van newe-effekte.

Natuurlik is dit veral belangrik om die neem van pille te kombineer met die regte voeding en fisieke aktiwiteit. In hierdie geval sal die doeltreffendheid maksimum wees, en die resultaat word op die gesig gesien.

Die voordele van stadige koolhidrate

Stadige koolhidrate bevat baie nuttige verbindings wat nodig is vir die behoorlike werking van die vertering, metaboliese prosesse. U kan die regte kole onderskei van die verkeerde met behulp van die glukemiese indeks.

Die glukemiese indeks (GI) is 'n aanduiding wat die tempo van afbraak en transformasie van sakkariede in glukose weerspieël.

Lae GI-kompleks - dui op hul stadige verteringstempo. Dit vermy insulienes wat die omskakeling van oortollige steenkool in vetweefsel uitlok, wat dienooreenkomstig tot vetsug lei.

Danksy die stadige kole verhoog die uithouvermoë van die liggaam, word die proses van vetverbranding versnel. Dit laat jou toe om 'n geruime tyd 'n gevoel van versadiging te behou, wat die aantal kalorieë in die daaglikse dieet aansienlik verminder.

Dit is belangrik om: Die voordele van trae koolhidrate word veral in die winter duideliker. Dit stimuleer die produksie van serotonien in die liggaam, wat verantwoordelik is vir goeie bui, en help ook om op te warm.

Hoe kan u koolhidrate tydens oefening gebruik?

Die mees gunstige effek is die gebruik van komplekse kole voor opleiding:

• Hulle word stadig in die liggaam opgeneem en vul die bloed eenvormig met glukose. Slegs 40 gram is nodig om 'n konstante bloedsuikervlak te verseker.
• Boonop help die trae koolhidrate wat voor oefening geneem is, die uithouvermoë verhoog, wat weer bydra tot die verbranding van onderhuidse vet.

Inteendeel: dit is vinnig, eerder, dit is beter om na oefening te neem. Die insulien wat tydens hul opname vrygestel word, het 'n positiewe effek.

NOTA! Dit dra by tot die vinnige lewering van voedingstowwe aan die spiere, en dra by tot hul vinnige herstel, en vertraag die kataboliese prosesse wat spierweefsel vernietig. Vir ontvangs na opleiding is nie meer as 100 g genoeg nie.

Dieet op graan vir gewigsverlies

As u 'n gevoel van volheid vir 'n lang tyd handhaaf, is die afwesigheid van 'n toename in glukose in die bloed 'n waarborg vir effektiewe gewigsverlies. Komplekse kole besit sulke eienskappe. Dit vorm die basis van 'n verskeidenheid voedingstegnieke, insluitend 'n manier om graan te verloor.

Wil u gewig verloor?

'N Slanke figuur is die droom van baie vroue en mans. Ek wil 'n gemaklike gewig hê, sonder om myself met uitgeputte diëte en harde oefeninge uit te put.

Daarbenewens kan gesondheidsprobleme begin as gevolg van oorgewig! Hartsiektes, kortasem, diabetes, artritis en die lewensverwagting aansienlik verlaag!

Dit het die volgende eienskappe:

• Versnel metabolisme
• Verbrand liggaamsvet
• Verminder gewig
• Om gewig te verloor, selfs met minimale fisieke aktiwiteit
• Dit help om gewig by hartsiektes te verminder

Ses pap dieet

Die voedingstegniek is ontwerp vir 7 dae:

• Maandag - koring pap
• Dinsdag - hawermout,
• Woensdag - gierst
• Donderdag - gars
• Vrydag - Gars
• Saterdag - rys
• Sondag - een van die volgende.

Nota! Die porsiegrootte maak nie saak nie. 'N Effektiewe tegniek is slegs as u eers (oor 'n paar dae) weier om alkohol, gebraaide en gemorskos te drink.

Verhale van ons lesers!
"Ek het nie veel oortollige gewig nie, net 5 kg. Maar hierdie kilogramme is op baie onaangename plekke geleë wat u nie met oefeninge kan regstel nie. Normale diëte het ook nie resultate opgelewer nie - hulle het heeltemal verskillende dele van die liggaam verloor!

'N Vriend het aangeraai om die metabolisme te “versprei” en bestel hierdie lekkers. Ek was baie tevrede met die natuurlike samestelling, aangename smaak en gemak van gebruik! Gekombineer met 'n ligte dieet en 'n oorvloed drankie. Ek beveel dit aan! "

Tien dae dieet

• Ontwerp vir 10 dae.
• Anders as bogenoemde dieet, hang die keuse van pap nie van die dag van die week af nie.
• Dit word ook toegelaat om die gereg te diversifiseer deur 'n paar droëvrugte, neute in te sit.
• Daar is 'n volledige verwerping van suiker, brood, melk, vleis, aartappels vir hierdie periode.
• 10-15 minute voordat u eet, moet u 250 ml water drink.

Dit is belangrik om: U kan nie meer gereeld as 'n keer in 'n halfjaar by 'n dieet op graan hou nie. Om by diëte uit te kom, moet geleidelik wees!

Afhangend van die persoon se aktiwiteit, is 'n ander hoeveelheid steenkool nodig om die normale verloop van energieprosesse in die liggaam, normale welstand, lewensaktiwiteit of gewigsverlies te handhaaf.

Op grond van die gewenste doel word die aanwyser bereken:

• vir atlete is 5 g per kg gewig nodig,
• om gewig te handhaaf - 4 g per 1 kg eie gewig,
• verslanking benodig 2,5 - 3 g per kg,
• 5,5 g per kg word aanbeveel vir lakterende en swanger vroue.

Wat is vinnige koolhidrate?

Soos hierbo aangedui, is daar so 'n soort koolhidraat net so vinnig (vinnig verteerbaar, eenvoudig of suikers). Eenvoudige stowwe word vinnig in die liggaam afgebreek en vinnig in die bloed opgeneem. Binne 5-10 minute kom versadiging en energie, maar hul werking is van korte duur.

Die gevoel van honger hervat na 'n kort tydjie. Suikers vorm 'n gevaar vir die getal, dus moet die daaglikse norm van hul verbruik binne 20% van die totaal gehou word.

Dit is belangrik om: vinnige koolhidrate het 'n hoë glukemiese indeks.

Vinnige koolhidraat tafel

In die stryd om 'n geslypte, skraal liggaam sal hulle nie helpers wees nie:

• suiker en lekkers
• verskillende gebak,
• alkoholiese drankies
• suiwelprodukte (met soet vullers), mayonnaise,
• skyfies, versnaperinge.

Hoe vinnig koolhidrate voorkom gewigsverlies?

Die oorgrote meerderheid vinnige kole bring geen voordele vir die liggaam in nie. Dit stop die belangrikste proses vir gewigsverlies - die verval van lipiedselle om energie op te wek met 'n tekort aan ander bronne. Vinnig verteerbare koolstowwe gee die liggaam baie glukose, waarvan die derde deel, as dit afgebreek word, in vet omgeskakel word.

Die effektiwiteit en doeltreffendheid van opleiding hang direk af van 'n gebalanseerde dieet. Teen die agtergrond van 'n gebrek aan ingewikkelde koolhidrate, word die liggaamstonus en sterkte-aanwysers skerp verminder. Dit is veral negatief vir oefen met die gebruik van gewigte, aangesien die atleet 'n konstante gebrek aan energie ervaar.

Organiese verbindings wat in hul chemiese struktuur aan polisakkariede verband hou, word komplekse en stadige koolhidrate genoem. In hul molekule is daar 'n verskeidenheid monosakkariede, baie glukose en fruktose.

Baie belangrike prosesse in die liggaam vind plaas met die deelname van monosakkariede. Dit dra by tot die verwerking van vette en proteïene, beïnvloed die lewer positief. Voedsel wat 'n groot konsentrasie stadige koolhidrate bevat, word die beste gebruik voor ete, wanneer die koolhidraatmetabolisme nog nie vertraag is nie.

Die liggaam metaboliseer sakkariede in die vorm van glukose. Die tempo waarteen sakkariede in glukose omgeskakel word, verdeel koolhidrate in eenvoudig, d.w.s. vinnig en kompleks, d.w.s. stadig. Die aanwyser word weerspieël in die glukemiese indeks van die produk. By traages is dit taamlik laag, en bloedversadiging met glukose kom dus nie onreëlmatig voor nie, maar stadig.

Produkte met 'n lae glukemiese indeks word deur die liggaam opgeneem tydens kou. Die proses begin vanweë die effek op die voedsel van die ensiem wat in speeksel voorkom.

Stadige koolhidrate is die belangrikste in die winter. Danksy sakkariede word die produksie van so 'n spesiale hormoon soos serotonien gestimuleer. Dit beïnvloed die persoon se bui positief en help ook om die liggaam warm te hou.

'N Lae glukemiese indeks beteken dat komplekse koolhidrate lank opgeneem word. Die lae spysverteringskoers elimineer insulien bars, wat die verwerking van oortollige koolhidrate in vetweefsel uitlok, en gevolglik tot vetsug lei.

Na die oefening het die liggaam 'n vinnige aanvulling nodig op die energie wat bestee word. Komplekse koolhidrate word lank opgeneem. Dit is die hoofrede dat dit nie aanbeveel word om stadige polisakkariede na oefening te eet nie.

Voedsel wat ryk aan stadige koolhidrate is, word die beste in die oggend verbruik. Na ontwaking vind 'n aktiewe produksie van glikogeen in die liggaam plaas.

Kyk na die video: Dawn Phenomenon: High Fasting Blood Sugar Levels On Keto & IF (Mei 2024).