Voedsel met 'n lae glukemiese indeks (tabel)

Die glukemiese indeks van produkte (GI) is 'n aanduiding van die effek van voedsel op die toename in bloedsuiker. Die konsep van glukemiese indeks word aktief gebruik om 'n dieet te vorm vir siektes van die endokriene, spysverteringstelsels en om gewig te verloor.

• Produkte met 'n lae glukemiese indeks het 'n aanduiding van tot 50-55 eenhede. Hierdie groep bevat byna alle groente en vrugte in hul rou vorm, sowel as geregte wat baie proteïene en vet bevat.
• Sommige soorte groente, vrugte en graan, van die gemiddelde 50 tot 65 eenhede. Byvoorbeeld, piesangs, pynappel, hawermeel, bokwiet, ertjies, beet.
• Kos met hoë GI-produkte het 'n digitale metriek van meer as 70 eenhede. Hierdie groep bevat vinnige koolhidrate: suiker, bier, meelprodukte van premium witmeel, ens.

Waarom dit belangrik is om GI-produkte te oorweeg?

Nadat hulle voedsel geëet het, kom glukose wat in die kos voorkom, in die spysverteringskanaal en verhoog dit bloedsuiker (glukemie). Terselfdertyd verskil die effek van produkte op glukemie afhangende van die tempo van afbreek van koolhidrate in eenvoudige suiker.

Vinnige koolhidrate (of eenvoudige koolhidrate, bestaande uit eenvoudige suikers - monosakkariede), het 'n hoë GI en verhoog die bloedsuikerkonsentrasie vinnig tot die hoogste moontlike vlakke (hiperglikemie). Die pankreas skei op sy beurt die hormoon insulien af ​​tot laer suikervlakke.

Nadat vinnige koolhidrate ingeneem is, is die konsentrasie van glukose in die bloed buitengewoon hoog, daarom word 'n beduidende hoeveelheid insulien vrygestel, wat die suikervlak tot onder normaal verlaag, wat hipoglykemie veroorsaak - 'n tekort aan glukose in die bloed. Dit is die gevaar van voedsel met 'n glukemiese indeks bo 80, aangesien suikerspitse, intense funksie in die pankreas en die afsetting van glukose in die vorm van vetopslag lei tot diabetes mellitus en vetsug.

Langsame (komplekse) koolhidrate werk op 'n heel ander manier saam met komplekse polisakkariede in die samestelling, wat as 'n reël 'n lae GI het.

Nadat u lae GI-kosse geëet het, styg die bloedglukosevlakke stadig, afhangend van die snelheid waarmee komplekse suikermolekules in eenvoudige opgebreek word. Stadige koolhidrate veroorsaak dus nie 'n sprong in glukose en insulien nie, terwyl die optimale toestand van alle liggaamsisteme waargeneem word.

Wie word gewys op lae GI-voeding

Die gebruik van produkte met 'n lae glukemiese indeks, as basis van die dieet, word aangedui vir siektes van die endokriene stelsel:

• wanneer die pankreas nie genoeg insulien kan afskei om glukose te verlaag nie, nadat hulle eenvoudige koolhidrate geëet het, tipe 2-diabetes,
• met insulienweerstandigheid (prediabetestoestand), wanneer daar 'n buitensporige hoeveelheid insulien is, waardeur die selle hul sensitiwiteit vir die hormoon verloor,
• met chroniese pankreatitis om die las van die pankreas te verminder en die waarskynlikheid van diabetes te verminder.

Tabel met lae glukemiese indeks

Deur die lys van produkte te gebruik, is dit moontlik om vinnig 'n spyskaart vir diabetes of vir gewigsverlies te skep, met inagneming van die glukemiese indeks en kalorie-inhoud.

Produkte met 'n lae GI het verskeie voordele, aangesien dit slegs 'n positiewe uitwerking op die liggaam het, naamlik:

• dra by tot 'n stabiele glukosevlak in die bloed,
• stel die liggaam in staat om 2-3 uur lank na die eet van voedsel lewenslank energie te gebruik,
• bevat meer vesel, wat 'n gunstige effek op die spysvertering het en goeie mikroflora in die ingewande ondersteun,
• dra nie by tot die gewigstoename nie, aangesien 'n toename in vetopslag tydens hoë insulienvlakke in die bloed voorkom nadat 'n groot hoeveelheid eenvoudige koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks ingeneem is.

Glykemiese indeks dieet

Die glukemiese indeks dieet is 'n effektiewe hulpmiddel om gewig te verloor, aangesien die dieet gebaseer is op voedsel met 'n lae GI.

As u voedsel met hoë GI eet, kan u vinnig gewig kry. Hoë insulienvlakke veroorsaak dat bloedglukose vetselle aanvul. Insulien blokkeer ook die liggaam se vermoë om energie uit vetstore te neem.

Eet vir tien dae met 'n lae glukemiese indeks lei tot gewigsverlies met 2-3 kilogram, wat deur die volgende faktore vergemaklik word:

• die gebrek aan vinnige koolhidrate in voedsel, waardeur die aanbod van vetweefsel nie toeneem nie,
• in die afwesigheid van vinnige koolhidrate in die dieet, is daar 'n afname in oedeem en die verwydering van oortollige water uit die liggaam,
• verminderde honger veroorsaak deur normale bloedsuiker.

Die dieet moet op die volgende beginsel gebaseer wees: drie hoofmaaltye en 1-2 versnaperinge in die vorm van vrugte of groente. Dit is verbode om die eerste keer na die aanvang van die dieet kos te eet met 'n indikator bo 70.

As u die gewenste gewig bereik het, kan u die dieet diversifiseer deur voedsel met 'n hoër hoeveelheid in 'n beperkte hoeveelheid by te voeg: 100-150 gram een ​​keer per week.

Die dieet hou baie voordele in, aangesien dit nie net bydra tot gewigsverlies nie, maar ook tot die genesing van die hele organisme, naamlik:

• metaboliese versnelling,
• normalisering van die spysverteringskanaal,
• versterking van immuniteit weens 'n gebrek aan suiker in die dieet, wat die liggaam se verdediging aansienlik verminder,
• vermindering in die waarskynlikheid van hart- en lewersiektes,
• 'n tekort aan vitamiene en minerale as gevolg van die gebruik van 'n groot aantal groente en vrugte.

Met tipe 2-diabetes

Behoorlike voeding is 'n belangrike element in die behandeling van tipe 2-diabetes. Die eet van voedsel met 'n lae GI verhoog nie die glukemie beduidend nie, wat die insulienterapie moontlik maak.

In die behandeling van die siekte word 'n lae-kalorie-dieet of 'n lae-koolhidraatdieet met 'n lae inhoud van komplekse koolhidrate gebruik. In hierdie geval, ten spyte van die keuse van dieet, is dit noodsaaklik om produkte met 'n hoë glukemiese indeks te laat vaar.

'N Behoorlike dieet vir diabetes kan bloedglukose nie net binne normale perke handhaaf nie, maar ook gewig verloor, wat gewoonlik gekombineer word met diabetes.

Hoe gi te verminder

Die glukemiese indeks van voedselprodukte is in die meeste gevalle 'n konstante waarde, maar daar is enkele metodes wat die prestasie van 'n individuele produk en 'n gekombineerde gereg van verskillende produkte kan verminder, naamlik:

• Die GI van rou groente is altyd 20-30 eenhede laer as hitte-behandelde.
• Om koolhidrate te verminder, moet u terselfdertyd vetkwaliteit (kaas, klapperolie, ens.) Of proteïene (eiers, vis, vleis) gebruik. Maar hierdie tegniek werk nie terwyl u suiker en vet verbruik nie.
• Hoe meer vesel jy by een maaltyd verbruik, hoe laer is die GI van die totale hoeveelheid voedsel.
• Eet groente en vrugte saam met die skil, want dit is die skil wat die beste bron van vesel is.
• Om die GI van rys te verminder, moet u rysgraan kook met die byvoeging van plantaardige olie (1 eetlepel per liter water), en dan strooi en vries. Olie en vriespunt verander die struktuur van stysel in rys, wat lei tot 'n afname in glukemie.
• Die glukemiese indeksvlak daal nadat die gereg afgekoel het.
• Gebruik volgraan in plaas van gekapte graan, ens.
• Moet nie graan en groente tydens kook kook nie.
• Eet groente en vrugte saam met die skil, want dit is die skil wat die beste bron van vesel is.
• Vul voedsel weer met suurlemoensap in, aangesien suur die tempo van afbraak van koolhidrate in skottels effens verlaag.