Aërobiese en anaërobiese oefeninge

Baie mense glo dat daar 'n duidelike verdeling in aërobiese en anaërobiese oefeninge. Die opheffing van die balk is byvoorbeeld anaërobiese (sterkte) oefening, en hardloop is aërobies.

In ooreenstemming met hierdie idees word opleiding gebou: krag (anaërobies) - om spiermassa op te doen, kardio (aërobies) - om gewig te verloor. Hierdie benadering is dikwels verkeerd en ondoeltreffend.

Kom ons kyk wat is die verskil tussen krag (anaërobies) en cardio (aërobies) oefeninge, wat is die effek van krag en aërobiese oefeninge op die liggaam en hoe om verskillende kombinasies te kombineer soorte oefeninge om die gewenste resultaat te kry - 'n pragtige liggaam wat aan u begeertes voldoen :)

Tipes oefeninge: ANAEROBIESE en AEROBIESE

Wat is die verskil tussen anaërobiese (sterkte) en aërobiese oefening?

aerobiese oefeninge verskil van krag (anaërobies) energiebron wat deur die liggaam gebruik word.

Aërobiese oefening - suurstof is die enigste en voldoende bron van energie.
Anaërobiese (sterkte) oefening - suurstof is nie betrokke by energieproduksie nie. Energie word opgewek uit die voorraad "voltooide brandstof" wat direk in die spiere is. Hierdie voorraad duur 8-12 sekondes. En dan begin die liggaam suurstof gebruik. en die oefening word aërobies.

Geen oefening wat langer as 12 sekondes duur, sal dus net krag wees nie.

Maar daar is ook geen suiwer aërobiese oefeninge nie - aan die begin van enige oefening word energie anaërobies geproduseer (sonder suurstof), soos met kragoefeninge.

Daarom, as ons praat van anaërobiese of aërobiese oefeningbeteken gewoonlik watter metode van energieproduksie oorheersend is.
En dit hang af van die intensiteit en duur van die las. Dit wil sê, 15 minute aaneenlopende hardloop teen 'n gemiddelde tempo is 'n 'meer aërobiese' oefening as 2 lopies van 10 minute met 'n onderbreking tussen hulle. 'N Ander voorbeeld: hardloop teen 'n gemiddelde tempo vir lang afstande kan as 'n aërobiese oefening beskou word. En naellope is al sterkte.

Aan die einde van die artikel sal ek u vertel hoe u 5 minute hardloop na 'n aërobiese oefening kan maak en dat die liggaam van die eerste minuut af vet verbrand,)

Sommige oefeninge en sportsoorte is inherent meer aërobies, terwyl ander meer anaërobies is.

Voorbeelde van komplekse oefeninge (kombinasie van aërobiese en anaërobiese vragte):

Skopboks.
20-30 minute oefensessie met afwisselende ligte lopies en naellope.

Wanneer u oefen op simulators of met vrygewig (halters, barbell), is die algemene reël soos volg:

Aërobiese oefening - Doen meer spanne met minder gewig en verkort die onderbreking tussen stelle. Tekens wat aërobiese oefening aandui, is die versnelling van die polsslag (tot 90% van die maksimum) en sweet. U kan die maksimum hartklop bereken deur u ouderdom van 220 af te trek. As u byvoorbeeld 30 is, sal u maksimum hartklop 190 (220-30) wees. Gevolglik moet u hartklop nie tydens 'n aërobiese oefening hoër as 170 styg nie. Benewens die verhoging van u hartklop, let op verhoogde asemhaling. As asemhaling nie toeneem nie, oefen u nie hard genoeg nie. En as u nie kan praat nie, moet u die intensiteit van die oefening verlaag.
Anaërobiese oefening - verhoog die gewig, verminder die aantal herhalings en moenie vergeet om tussen die stelle te ontspan nie.

Die impak van anaërobiese en aërobiese oefeninge op die liggaam.

Alhoewel die lyn tussen krag en aërobiese oefeninge baie dun is, sal die effek van beide heeltemal anders wees. En hier kom ons terug op die gewilde opinie wat aan die begin van die artikel oor krag- en aërobiese oefeninge genoem is: eersgenoemde is om spiermassa op te doen, en laasgenoemde is om gewig te verloor. Is dit so?

En weer, alles is nie so eenvoudig nie.

Die kombinasie van anaërobiese en aërobiese oefeninge.

Oor hoe u anaërobiese en aërobiese oefeninge korrek kan kombineer, kan u meer as een of twee artikels skryf. Hier wil ek die basiese beginsels van die kombinasie van verskillende soorte oefeninge oorweeg om die gewenste resultaat te verkry.

Kom ons kyk na 4 moontlike opsies vir opleidingsprogramme:

Vir 'n vinnige, eenmalige gewigsverlies van 'n paar kilogram:

Gereelde (daaglikse) aërobiese oefening met 'n konstante toename in die duur van die klasse (tot 1 uur). Onthou dat die liggaam vinnig aan aërobiese oefeninge gewoond is, dus moet die resultaat binne 1-2 maande bereik word. Dan is daar geen sin vir aërobiese oefening nie! Moenie oefensessies misloop nie en moet die dieet nie verwaarloos nie.

Nadat u die resultaat bereik het, word dit aanbeveel om 'n opleidingsprogram te kies vir langdurige gebruik en dit te volg, en nie te vergeet van ander komponente van 'n gesonde leefstyl (behoorlike voeding en liggaamsreiniging)

Slegs anaërobiese (sterkte) oefeninge.

Om anaërobiese oefening effektief te hê, moet u ten minste twee keer per week oefeninge vir elke spiergroep doen. Terselfdertyd kan u nie elke dag dieselfde spiergroep laai nie. Spiere het tyd nodig om te herstel van anaërobiese oefening. As u dus 2-3 keer per week oefen, moet elke oefensessie oefeninge vir alle spiergroepe insluit. As u meer gereeld oefen, is dit raadsaam om 2 stelle oefeninge saam te stel en dit deur die tyd uit te voer.

Om dit duideliker te maak, gee ek twee voorbeelde:

Kragopleidingsprogram vir gebruik 2-3 keer per week.

So 'n program moet oefeninge insluit vir al die spiergroepe wat hieronder gelys word. Voorbeelde van oefeninge kan gevind word in die artikels wat hier aangehaal word (ek dink dat u na die lees van hierdie artikel nie vir u moeilik is om krag (anaërobiese) oefeninge te kies uit die oefeninge wat in die artikels gegee word nie).

Waarskuwing! Om nooit beserings te voorkom nie, moet u nooit abdominale oefeninge doen voordat u die rugspiere belas nie (dit is nie net oefeninge wat spesifiek vir die rugspiere ontwerp is nie, maar ook oefeninge vir die bene - byvoorbeeld, hurkplate met gewig).

Kragopleidingsprogram vir gebruik 4-7 keer per week.

Soos ek gesê het, so 'n program moet in twee stelle oefeninge verdeel word, wat elk slegs sekere spiergroepe behels. Hieronder gee ek 'n voorbeeld van twee sulke komplekse, maar u kan dit anders komponeer. Die belangrikste is dat die spiere wat by die eerste kompleks (A) betrokke is, nie by die tweede (B) betrokke moet wees nie.

Die kompleks van kragoefeninge A:

Die kompleks van kragoefeninge B:

Oefeninge wat slegs sterkte (anaërobiese) oefeninge insluit, kan vir verskillende doeleindes gebruik word:

Vir algemene gesondheidsdoeleindes.
Om die perfekte figuur te "mode" volgens u wense.
Vir 'n stel spiermassa.
Om liggaamsgewig te verminder.

Komplekse wat slegs uit anaërobiese (sterkte) oefeninge bestaan, kan lank gebruik word. Om 'n permanente effek te bewerkstellig, moet die anaërobiese oefenprogram elke 1-2 maande verander word.

Gewigsverlies deur anaërobiese oefening vind nie plaas as gevolg van die verbranding van kalorieë tydens die oefening nie, maar as gevolg van die versnelling van die metabolisme na die oefening, wat 12-36 uur duur (afhangend van die duur en intensiteit van die oefensessie). En natuurlik as gevolg van die groei van spiere wat baie meer kalorieë verbruik as vet om hul bestaan te behou.

Daar is een geheim wat die effek van versnelling van metabolisme kan help verleng na gewigstraining vir 36 uur of langer. Hier is dit:

As u binne 36 uur na 'n anaërobiese (sterkte) oefening, wat ten minste 1,5-2 uur duur, 'n 15-minuut sterkte-oefening doen (dit is 2-3 anaërobiese oefeninge van u keuse), sal die versnelde metabolisme nog 12 uur duur! Boonop kan hierdie truuk met 'n oefensessie van 15 minute weer herhaal word - en die effek verleng word met nog 12 uur.

Omvattende oefening wat fokus op aërobiese oefening.

Die insluiting van anaërobiese oefeninge in aërobiese oefening sal die algemene gesondheidseffek en die effek van opleiding op u voorkoms verhoog. Ek sal myself nie herhaal nie (dit word hierbo beskryf oor die effek van anaërobiese oefeninge op die liggaam), ek sal net sê dat die toevoeging van kragoefeninge tot die kompleks van aërobiese oefeninge hierdie kompleks geskik sal maak vir langer gebruik en verskillende gebruike.

Kom ons kyk na verskillende opsies om krag (anaërobiese) oefeninge in aërobiese oefening in te sluit:

Die insluiting van anaërobiese oefeninge in aërobiese oefening - opsie 1:

Die mees algemene opsie is wanneer daar na 30-40 minute aërobiese oefening 'n 15-20-minuut-kompleks kragonderrig uitgevoer word. Hierdie opsie is nie net die algemeenste nie - dit is ook die mees onsuksesvolle!

In hierdie situasie word kragoefeninge met moeë spiere uitgevoer, wat nie net oneffektief is nie, maar ook lei tot oefen. Dit is veral skadelik om kragoefeninge by te voeg sonder om in ag te neem wanneer sulke spiergroepe by anaërobiese oefeninge betrokke was. Kragoefeninge word byvoorbeeld na hardloop op die bene uitgevoer.

Ek dink dit is nie die moeite werd om hierdie opsie verder te bespreek nie - ek raai u aan om dit eenvoudig nooit te gebruik nie.

Die insluiting van anaërobiese oefeninge in aërobiese oefening - opsie 2:

Nog 'n opsie is om 'n klein stel anaërobiese oefeninge uit te voer voordat u met aërobiese oefeninge begin (na opwarming).

Nadele van hierdie opsie:

Beperking van kragoefeninge betyds (15-20 minute). Gedurende hierdie tyd kan u óf 'n liggewigweergawe van kragoefeninge uitvoer (1 benadering per oefening vir elke spiergroep), óf oefeninge vir slegs een spiergroep. Nóg die een of die ander sal bykans geen effek hê nie. Om anaërobiese oefeninge effektief te hê, is dit nodig om 2-3 keer per week 2-3 benaderings per oefening vir elke spiergroep uit te voer.
Training. Die gevaar van oefen met hierdie benadering is nie minder nie as in die eerste uitvoeringsvorm.

Gevolgtrekking: die tweede opsie is effens beter as die eerste.

Die insluiting van anaërobiese oefeninge in aërobiese oefening - opsie 3:

Die derde opsie verskil wesenlik van die eerste twee. Dit is 'n skeiding van krag en aërobiese oefening. Anaërobiese (sterkte) oefeninge word afsonderlik van aërobiese oefeninge uitgevoer, dit wil sê op ander dae of op ander tye van die dag (byvoorbeeld in die oggend - aërobiese oefening, en in die aand - krag).

In hierdie weergawe word kragoefeninge gebou op dieselfde beginsel as in die program wat uitsluitlik uit kragoefeninge bestaan. Die enigste verskil is wanneer u 'n kragopleidingsprogram opstel, moet u meer aandag gee aan die gevaar van oefen. Dit wil sê, u moet oorweeg op watter dae u aërobiese oefeninge doen en nie dieselfde spiere 24 uur vóór en na aërobiese oefeninge met kragoefeninge laai nie.

Die insluiting van anaërobiese oefeninge in aërobiese oefening - opsie 4:

En uiteindelik interval opleiding.

Wat is dit? Dit is 'n kompleks van verskillende oefeninge, gekombineer volgens die beginsel van wisselende vragte. Krag- en aërobiese oefeninge wissel af met mekaar. Elke siklus duur 5-7 minute.

Die duur van elke les moet nie langer as 40 minute duur nie. Opleiding word nie meer as twee keer per week aangebied nie.

As u intervaloefeninge by u skedule voeg, moet u ander sportoefeninge (aerobies en sterkte) tot 1-2 aktiwiteite per week beperk.

Waarskuwing! Intervalopleiding behels baie intense fisieke aktiwiteit en is nie geskik vir beginners nie (tot een jaar van gereelde sportoefeninge). Dit word aanbeveel om 'n dokter te raadpleeg voordat u met oefensessie begin.

Intervaloefeninge help u om twee redes doeltreffender te verbrand:

Interval opleiding het 'n groter effek op versterking en spiergroei as aërobies (cardio).
Suurstofverbruik bly langer as na 'n aërobiese oefensessie.

Maar die toename in suurstofverbruik na interval-opleiding (en gevolglik die verbranding van 'n verhoogde aantal kalorieë) is glad nie so groot en langdurig soos na anaërobiese (krag-) oefening nie!

gevolgtrekking: die mees effektiewe (en veilige!) manier om anaërobiese (sterkte) oefeninge by die aërobiese oefenprogram in te sluit, is die derde (voeg 'n stel kragoefeninge op verskillende dae by).

Omvattende oefening wat fokus op anaërobiese oefeninge.

Waarom moet u aërobiese oefeninge by u oefenprogram insluit? Daar is verskillende redes hiervoor:

Aërobiese oefening sal stamina verhoog.
Aërobiese oefening is 'n uitstekende voorkoming van kardiovaskulêre siektes.
Ondanks die feit dat anaërobiese (sterkte) oefeninge meer effektief is vir gewigsverlies, sal die korrekte byvoeging van aërobiese oefeninge die gewig verloor.

Kom ons kyk na verskeie opsies vir die kombinasie van aërobiese oefeninge met anaërobe:

Die insluiting van aërobiese oefeninge in anaërobiese (sterkte) oefening - opsie 1:

Onthou ek, aan die begin van die artikel het ek belowe om die geheim van die verbranding van vet vanaf die eerste minuut van aërobiese oefening te vertel? nou, hiervoor hoef u net aërobiese oefeninge uit te voer na 'n volle sterkte-oefening. Die glikogeen in die spiere word reeds heeltemal verteer en aërobiese oefening sal veroorsaak dat die liggaam vanaf die eerste minuut vet verbrand. Geen 20 minute hardloop "vermors" nie - ons verloor dadelik gewig!

Soos u reeds verstaan, is die eerste manier om kardio-oefeninge by te voeg tot sterkte-oefening, aërobiese oefeninge (cardio) onmiddellik na afloop van die anaërobiese oefening. As u gewig wil verloor, sal die effek amper onmiddellik sigbaar wees.

Die duur van aërobiese oefening sal afhang van die duur van die anaërobiese oefening. In sommige gevalle is dit 5-10 minute voldoende.

Die nadeel van hierdie metode om kardio-oefeninge by te voeg, is 'n effense afname in die doeltreffendheid van sterkte-oefening vir spiergroei en -sterkte.

Die insluiting van aërobiese oefening in anaërobiese (sterkte) oefening - opsie 2:

Die tweede opsie is om aërobiese oefeninge as 'n opwarmingsperiode van 5-15 minute te gebruik voordat u met 'n kragopleiding begin. Dit is 'n redelik algemene opsie, maar die doeltreffendheid daarvan is buitengewoon klein - omdat glikogeen in die spiere nog nie opgebruik is nie, wat beteken dat so 'n opwarming nie eens 'n aërobiese oefening genoem kan word nie.

In beginsel is dit net 'n opwarming en moet daarvolgens behandel word. Die doel van die opwarming is om die spiere op te warm en beserings tydens die hoof oefensessie te voorkom.

Wat is anaërobiese oefening

Voordat u die effek van anaërobiese spanning op 'n persoon en wat hulle is, in meer besonderhede beskryf, moet u uitvind wat hierdie konsep beteken. Anaërobies is 'n soort fisieke aktiwiteit waarvoor energie opgewek word sonder suurstof. Met ander woorde, eksplosiewe bewegings word verwys na hierdie tipe sterkte-oefening. Die energie vir die implementering daarvan spruit uit die reservaat van die liggaam, dus kan anaërobiese oefening 'n las genoem word met die gebruik van krag in die eerste 2-3 minute. Daarna kry die spiere rus, of word die oefening aërobies.

Aërobiese en anaërobiese vragte

Om die verskil tussen aërobiese en anaërobiese oefening te verduidelik, moet u die chemiese prosesse wat tydens die oefening in ons liggaam voorkom, verstaan. Gebrek aan suurstof sorg vir die verbranding (of afbreek) van glukose in spierselle.Die menslike liggaam put sy energie uit hierdie proses om sekere kragoefeninge uit te voer. Anders as aërobies, duur anaërobiese behandeling (hardloop, spring, fietsry) baie min, letterlik 'n paar minute, terwyl aërobiese gimnastiek 'n uur of twee kan duur (energie kom uit suurstof).

Suurstofhonger kan gifstowwe, of op 'n ander manier, die vorming van melksuur weerstaan, en versnel die eliminasie daarvan. Met verloop van tyd neem die sensitiwiteit vir suur af, sal u ophou om onaangename sensasies te voel na u opleiding. Die sogenaamde 'weerstand teen moegheid' kom voor, waardeur die uithouvermoë van die hele organisme toeneem.

Anaërobiese opleiding

Die bekendste anaërobiese oefensessies is kragoptel, liggaamsbou, oefen op simulators, snel snel hardloop op kort afstand, vinnig fietsry en so meer. Die grootste spierspanning kom binne enkele sekondes voor, en kan soms 'n paar minute duur. Daarna moet u ontspan en ontspan voordat u verder gaan met 'n nuwe benadering. Anaërobiese oefeninge kan uit verskillende oefeninge bestaan, maar hulle sal deur een ding verenig word: hoë-intensiteitswerk word vir 'n kort periode met gewigte uitgevoer, terwyl daar genoeg energie is.

Anaërobiese oefening is baie nuttig vir die kardiovaskulêre stelsel, dit verhoog uithouvermoë, help om gifstowwe uit te skakel. Met 'n proteïendieet sal sulke spierversterking 'n uitstekende uitwerking op hul groei hê, dus sal die voorkoms van 'n spierverligting op die liggaam nie lank duur nie. Barbell, swaar gewigte, klasse op sekere simulators, naellope - dit alles hou verband met anaerobics en word aktief deur professionele atlete (en nie net nie) gebruik om liggaamsvet te verbrand.

Anaërobiese gimnastiek

Die staties-dinamiese regime, wat in anaërobiese gimnastiek gebruik word, behels alle soorte spiervesels gelyktydig in die afwesigheid van 'n ontspanningsfase. Danksy hierdie word die opleidingseffek verbeter, in teenstelling met die gewone aërobiese regimen. As gevolg hiervan, kan die resultaat na 20 minute van so 'n vrag vergelyk word met 'n uur van aërobiese oefening. In hierdie geval sal u nie te veel druk en spanning ervaar nie. Oefeninge moet uitgevoer word “van eenvoudig tot kompleks”, wat die risiko van beserings tot die minimum beperk.

'N Kenmerk van hierdie soort gimnastiek is dat die effek baie gou sal verskyn, terwyl dit nog lank sal duur. Oefen minstens 'n paar keer per week, en u sal nie net liggaamsvet ontslae raak en spiermassa verhoog nie, maar ook probleme vergeet soos maagkrampe, rug en nek, vetsug, rug- en gewrigspyn, hardlywigheid, ens. Die volgende soorte kragopleiding kan abdominale vet (in die buik) verminder:

lig die kroeg
werk met halters
snelafstand (fietsry),
springtou
push-ups, pull-ups,
teen 'n steil berg klim.

Anaërobiese oefeninge tuis

Dit is ook moontlik om onafhanklik anaërobiese oefeninge uit te voer. Om dit te kan doen, moet u sporttoerusting aanskaf en ten minste 20 minute per dag aan oefening deel. Een van die eenvoudigste oefeninge om vet in die buik te verbrand, is 'n 'fiets':

Lê op jou rug, buig jou bene by die knieë en lig 'n hoek van 90 grade.
As u fietsry naboots, begin u bene hard beweeg asof u trap.
Hierdie oefening sal anaërobies raak as u die beste inspan terwyl u die lug inhou.
Herhaal drie stelle van 20 sekondes.

'N Ander oefening vir die huis is springtou. Om die effek te bewerkstellig, is dit nodig om die tou soveel as moontlik te laat draai en om kort, gereelde spronge te maak. Dit sal help om van selluliet ontslae te raak, uithouvermoë te verhoog en voordelig vir die asemhalingstelsel te wees. Let daarop dat kalorieë tydens anaërobiese middels erger verbrand word as tydens aërobiese oefening, maar as gevolg van die versnelling van chemiese prosesse, raak u ontslae van vet.

Om die tussentydse resultate op te som

Intensiewe oefening op kort termyn word aangebied deur die anaërobiese roete, matige en matige fisieke aktiwiteit - deur aërobies. In albei gevalle word glukose verbruik.
As insulien klein is, kan die benodigde hoeveelheid glukose nie aan spierselle voorsien word nie, en word energie hoofsaaklik deur anaërobiese prosesse voorsien met die vorming van 'n groot hoeveelheid melksuur. Die verloop van reeds ontbinde diabetes word skerp vererger, daarom is fisiese aktiwiteit by 'n suikervlak bo 12-13 mmol / l teenaangedui.
Die behoefte aan glukose van die spiere wat in die aërobiese modus werk, is baie groot. As die bloed 'n oormaat insulien bevat, byvoorbeeld deur die pankreas ingespuit of uitgeskei word onder invloed van stimulanttablette, word glukose vinnig deur die spiere opgeneem. Die liggaam het nie tyd om glukose uit die reservate in die bloed vry te stel nie, en die vlak in die bloed begin daal. Dit is die meganisme vir die ontwikkeling van hipoglisemie tydens liggaamlike inspanning. As 'n persoon gesond is, gebeur dit nie, want sy pankreas produseer insulien in verhouding tot die behoefte aan glukose.
Hoe langer spierwerk van matige intensiteit duur, hoe meer vetsure word verbruik, wat geleidelik uit vetdepots onttrek word. Terselfdertyd word die deelname van glukose aan die versekering van sulke werk ook bewaar. Hoe intenser fisiese werk, hoe laer is die hoeveelheid vetsure en hoe groter is die hoeveelheid glukose.
Anaërobiese vragte benodig nie ekstra suurstofvoorsiening nie en dwing dus nie die afleweringstelsel om hard te werk nie. Teen die agtergrond van 'n maksimum anaërobiese las, haal iemand óf glad nie asem nie, óf neem hy asem. As hy slegs anaërobiese oefeninge doen, is die longe en hart nie gereed vir langdurige fisieke aktiwiteit nie.
Aërobiese oefening benodig ekstra suurstof

In hierdie geval werk die asemhalings- en kardiovaskulêre stelsels in 'n intense modus. Gereelde, geleidelik toenemende vragte lei tot 'n toename in die vermoë van die asemhalings- en bloedsomloopstelsels om die liggaam in toenemende suurstofbehoeftes te voorsien.

Nou is dit duidelik waarom 'sterk mans', wat hul eie twee gewigte oplig en die vragmotor van hul sitplekke verwyder, nie 500 m kan ry nie. Sulke mense het heeltemal onopgeleide kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels. As u dit weet, bevat baie van hulle aërobiese vragte in hul klasse en verhoog dit op hierdie manier nie net krag nie, maar ook uithouvermoë.

Talle studies het getoon dat met die anaërobiese bloeddruk, glukosevlakke toeneem, adrenalienvlakke toeneem en insulienaktiwiteit afneem. By matige aërobiese ladings word glukose aktief verbruik, wat lei tot 'n afname in die vlak in die bloed, wat die sensitiwiteit van reseptore vir insulien verhoog. Terselfdertyd word adrenalien as 'n reël minder toegewys (tensy ons natuurlik van kompetisie praat). Intensiewe aërobiese oefening verhoog die vrystelling van adrenalien en ander anti-insulienhormone tot so 'n mate dat die verlaagde glukosevlak weer begin styg. Intensiewe aërobiese vragte sowel as anaërobiese belastings lei tot 'n toename in die inhoud van melksuur in die spiere.

Wat gee ons al hierdie kennis? Hoe kan u teorie in die praktyk toepas?

Diabetiese anaërobiese oefening

Anaërobiese oefening verhoog glukosevlakke en veroorsaak dat baie adrenalien in die bloed vrygestel word. Aangesien daar baie adrenalien is, styg die bloeddruk oormatig, waarvoor onopgeleide vate nie gereed is nie. Daarbenewens veroorsaak spanning in die spiere van die bors en buikspiere 'n skerp bloedvloei na die kop, wat kan lei tot bloeding in die retina of brein. Met sulke vragte trein nie die longe nie, ook nie die hart of die vate nie.

Intensiewe aërobiese oefening is ook nie geskik nie

Intensiewe aërobiese oefening lei tot 'n toename in bloedglukose deur die vrystelling van anti-insulienhormone en die ophoping van melksuur of laktaat te verhoog (ek onthou dat een van die ernstigste komplikasies van suikersiekte melksuur acidose is).

Aërobiese oefening van medium tot lae intensiteit verlaag die bloedglukosevlakke, verbeter die sensitiwiteit van insulienreseptore en pas die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels aan om meer en meer werk te verrig. As gevolg hiervan neem die liggaam se weerstand nie net toe teen fisieke spanning nie, maar ook teen sielkundige spanning.

Daarom sal ons ophou met die laaste opsie van fisieke aktiwiteit - matige aërobiese oefening

As diabetes nie ernstig is nie en daar geen komplikasies is nie, is anaërobiese oefening ook nie teenaangedui nie, maar baie matig. Dit is onmoontlik om te sê dat hulle absoluut nutteloos is, want sulke vragte ontwikkel die vermoë van spiere om skielike en kragtige bewegings te bewerkstellig, wat 'n persoon red van beserings tydens klasse en in die lewe in die algemeen. As komplikasies egter al ontwikkel het, is dit beter om anaërobiese oefeninge te weier.

Voorkeur - matige aërobiese oefening

Aërobiese oefeninge van medium tot lae intensiteit is die nuttigste en terselfdertyd die veiligste vir 'n pasiënt met diabetes. Oor die algemeen - nie net vir die pasiënt nie, maar ook vir 'n gesonde persoon. “As u vyf dae per week meer as vyf kilometer hardloop, hardloop dan na alles behalwe u gesondheid,” het dr. Kenneth Cooper, die skrywer van die reeds klassieke Aerobics (1968), wat jare lank aan sportgeneeskunde gewerk het, seker gemaak hierin op sy mediese ervaring.

Wat hou eintlik verband met anaërobe, en wat het dit met aërobiese soorte liggaamlike aktiwiteite?

Anaërobies is alle soorte oefeninge en werk, wat gewigte en halters stoot, allerlei stoei, hardloop en swem vir kort afstande, spiese en skywe gooi, in lengte en lengte spring, gewigte oplig en beweeg. Met ander woorde, dit is die soorte fisieke inspanning waarin moegheid binne 2-3 minute bereik word.

Aërobiese vragte sluit in soorte fisieke aktiwiteite wat lank intensief is: hardloop en swem vir medium en lang afstande, fietsry, hardloop op skaats, insluitend rolskaats, ski, handbal, ritmiese gimnastiek, basketbal en Oosterse danse. Vir pasiënte met diabetes - een kenmerk: vermy kompetisies in hierdie sportsoorte

Elke kompetisie in spoed, uithouvermoë, krag laat 'n persoon werk aan die beperking van sy vermoëns. Die brose ewewigstelsel vir diabetes weerstaan dikwels nie sulke fisieke en sielkundige oorlading nie; die vlak van adrenalien en kortisol oortref dit, wat vinnig lei tot 'n skerp dekompensasie van die siekte. Maar ons verwag dat liggaamlike oefening, inteendeel, ons gesondheid sal versterk ...

In die alledaagse lewe is aërobiese oefening stap, stap, skoonmaak van 'n woonstel rustig, tuinmaak (sonder om baie vragte op te hef)

Daar is geen twee persone wat absoluut identies is in hul fisieke vermoëns nie, daarom is dit onmoontlik om enige verenigde raad te gee om aan een of ander tipe aktiewe aktiwiteit deel te neem. Voordat u van fisieke aktiwiteit verander, moet enige persoon, veral diegene wat aan diabetes ly, 'n mediese ondersoek ondergaan. Besluit wat hy sal doen, eers daarna.

As 'n jong man wat aanvanklik met goeie gesondheid aërobiese sportsoorte beoefen het voordat hy diabetes gekry het, hy kan voortgaan om dit te doen, mits hy goed opgelei is in die reëls om met insulien te werk, weet alles oor hipoglukemie, 'n stabiele vlak naby die teikenwaardes het suiker en dit het geen komplikasies vir diabetes nie. As daar nie aan ten minste een van hierdie vereistes voldoen word nie, maar daar nog steeds geen komplikasies is nie, kan klasse voortgesit word, maar dit is nodig om die intensiteit van fisieke aktiwiteit te verminder. Wanneer komplikasies ontwikkel, is dit nodig om die soorte las en die intensiteit daarvan te hersien.

As 'n pasiënt met diabetes vir die eerste keer met liggaamsoefening begin of na 'n lang pouses na hulle terugkeer, is dit die beste om in algemene groepe vir liggaamlike oefeninge te oefen. En natuurlik moet u eers u vermoëns met u dokter bespreek.

Versigtig swembad!

Pasiënte wat insulien of pille ontvang - stimulante van die produksie daarvan, moet baie versigtig wees wanneer hulle die swembad besoek: as 'n episode van hipoglukemie in die water voorkom, kan dit onherstelbaar voorkom. Streng nakoming van die reëls vir die voorkoming van hipoglukemie tydens liggaamlike opvoeding is belangriker as ooit. Ons het al oor hulle gepraat oor hipoglukemie, maar ons gaan voort uit die feit dat herhaling die moeder is van leer, en ons herinner dit weer.

Die insluiting van aërobiese oefeninge in anaërobiese (sterkte) oefening - opsie 4:

Die laaste opsie is interval-oefening (sien hierbo - die insluiting van anaërobiese oefening in aërobiese oefening - opsie 4).

gevolgtrekking: opsie 1 en opsie 3 is die belowendste. Die eerste opsie help om tyd te bespaar, en die tweede is geskik as u bereid is om meer as 2-3 keer per week aan oefening te wy om maksimum resultate te behaal.

Hoe kan u hipoglukemie vermy?

Die risiko om hipoglukemie tydens sportsoorte te ontwikkel, hang af van verskillende faktore:

1. Soort oefening: alle vorme van kardio (dit is ook aërobiese vragte: hardloop, stap, fietsry, swem) is baie gevaarliker as anaërobiese vragte (naellope, sterkte-oefeninge).

2. Die intensiteit van klasse: hoe intenser die las, hoe groter is die risiko vir hipoglukemie.

3. Die duur van die vrag: Bloedglukosevlakke begin gewoonlik daal 30 minute na die aanvang van aërobiese oefening. Dit is, hoe langer u oefen, hoe groter is die risiko vir hipoglukemie.

Hoe om fisieke aktiwiteit te beplan

1. Beplan u klastyd en tydsduur. Dink aan wat u vrag gaan wees: aërobies of anaërobies.

2. Moenie met klasse begin as glukose hoër is as 14 mmol / L of as ketone in urine of bloed opgespoor is nie.

3. Dra altyd 'vinnige' koolhidrate om hipoglisemie te stop. Moenie begin oefen as u bloedglukose 5 mmol / l of laer is nie.

4. Laat u vriende, familie en familielede weet dat u gaan oefen.

5. Ten minste een persoon in die gimnasium of in u span (byvoorbeeld 'n afrigter) moet weet dat u diabetes het om u korrek te help in geval van hipoglukemie.

6. Moenie sport doen as u hipoglukemie ervaar het gedurende die dag voor u oefensessie nie.

7. Na sport moet u nie alkohol drink nie, want dit verhoog die risiko van hipoglukemie.

'N Hoofstuk uit die boek “Suikerman. Alles wat u wou weet oor tipe 1-diabetes
Uitgewer: "Peter"

Kenmerke van anaërobiese metabolisme

Anaërobiese metabolisme lewer neweprodukte (melksuur). As hulle ophoop in aktief werkende spiere, veroorsaak dit pyn en selfs tydelike verlamming. In so 'n situasie kan u eenvoudig nie die spiervesels dwing om weer saam te trek nie. Dit beteken dat dit tyd is om 'n blaaskans te neem. As 'n spier rus en ontspan, word byprodukte daarvan verwyder en met bloed gewas. Dit gebeur vinnig binne enkele sekondes. Die pyn verdwyn onmiddellik en verlam ook.
Die pyn duur langer, wat veroorsaak word deur die feit dat sommige spiervesels beskadig is as gevolg van die swaar las.

Plaaslike spierpyn en swakheid na oefening is 'n kenmerkende teken van anaërobiese oefening. Hierdie ongemak kom slegs voor in die spiere wat gewerk het.Daar mag geen spierkrampe of pyn op die bors wees nie. As sulke simptome skielik verskyn - is dit ernstig, en u moet onmiddellik 'n dokter raadpleeg.

Ons noem 'n paar anaërobiese oefeninge:

gewigoptel
Squats,
push ups
deur die heuwels hardloop
naellope of swem,
fiets teen die bult op.

Om 'n ontwikkelende effek van hierdie oefeninge te kry, word dit aanbeveel dat hulle vinnig, skerp en met 'n groot las uitgevoer word. U moet 'n besonderse pyn in die spiere ervaar, wat beteken dat wanneer hulle herstel, hulle sterker sal word. Vir mense met 'n swak liggaamlike vorm is anaërobiese oefening gevaarlik omdat dit 'n hartaanval kan veroorsaak. Vir pasiënte met tipe 1- of tipe 2-diabetes plaas komplikasies ekstra beperkings op uiterste fisieke aktiwiteit. Aërobiese oefening is baie veiliger as anaërobies, en terselfdertyd nie minder doeltreffend om diabetes te beheer nie. Alhoewel, natuurlik, as die fisiese vorm u toelaat, is dit beter om beide soorte oefeninge te kombineer.

Aërobiese oefeninge word stadig uitgevoer, met 'n geringe las, maar hulle probeer so lank as moontlik voortgaan. Tydens aërobiese oefening word suurstof aan die werkende spiere gehandhaaf. Inteendeel, anaërobiese oefeninge word baie vinnig, met 'n beduidende las, uitgevoer om 'n situasie te skep waar die spiere suurstof het. Nadat anaërobiese oefeninge uitgevoer is, word spiervesels gedeeltelik geskeur, maar dan binne 24 uur herstel. Op dieselfde tyd neem hul massa toe, en word die persoon sterker.

Daar word geglo dat onder anaërobiese oefeninge gewigoptel (oefening in simulators in die gimnasium) die nuttigste is. U kan begin met die volgende: 'n stel oefeninge met ligte halters vir die mees verswakte pasiënte met diabetes. Hierdie kompleks is in die Verenigde State ontwikkel spesifiek vir diabete in 'n swak liggaamlike vorm, sowel as vir inwoners van verpleeginrigtings. Verbeterings in die gesondheidstatus van pasiënte wat dit uitgevoer het, blyk fenomenaal te wees.

Weerstandsoefeninge is gewigoptel, hurk en opdraandes. In die artikel 'Kragopleiding vir diabetes', verduidelik ons waarom sulke oefeninge nodig is as u 'n volle lewe wil volg. Soos u verstaan, is dit onmoontlik om sonder 'n pouse anaërobiese oefening te doen. Omdat die pyn in spiere wat onder spanning verkeer, ondraaglik word. Swak spiere en verlamming ontwikkel ook in werkende spiere, wat dit onmoontlik maak om aan te oefen.

Wat om te doen in so 'n situasie? Dit word aanbeveel om oefeninge vir een spiergroep uit te voer en dan oor te skakel na 'n ander oefening wat ander spiere sal betrek. Op hierdie tydstip rus die vorige spiergroep. Byvoorbeeld, doen eers hurkbene om u bene te versterk, en dan 'push-ups' om borsspiere te ontwikkel. Net so met gewigoptel. In die gimnasium is daar gewoonlik baie simulators wat verskillende spiergroepe ontwikkel.

Daar is 'n manier om die kardiovaskulêre stelsel op te lei met behulp van anaërobiese oefening. Die idee is om u hartklop heeltyd te hou. Om dit te doen, skakel u vinnig van die een oefening na die ander oor, terwyl u die hart nie 'n blaaskans gee nie. Hierdie metode is slegs geskik vir geskikte mense. Ondersoek vooraf met 'n kardioloog. Hoë risiko van 'n hartaanval! Om die kardiovaskulêre stelsel en teen hartaanval te versterk, is dit beter om lang aërobiese oefeninge te oefen. In die besonder, 'n ontspannende welstandsloop. Dit help om diabetes doeltreffend te beheer en is baie veiliger.