Pas kultuur aan > Dieet vir diabetes

'U sê van twee euwels?' Ek het ook 'n verskeidenheid! ”

Glykemiese produkindeks.

Glykemiese indeks (GI) is 'n indeks wat wys hoeveel dit sal groei. suiker vlak in die bloed na die inname van koolhidrate een of ander produk. Met ander woorde, GI wys koolhidraatvermoë spesifieke produk breek af na glukose.

Hoë en lae glukemiese indekse

Glykemiese indeks word bepaal deur faktore:

Spaltempo koolhidrate tot glukose. Met vinnige afbraak, kom meer glukose op 'n slag in die bloedstroom in.
Hoeveelheid koolhidrate, in staat om te verdeel.

Hoë glukemiese indeks beteken dat die vlak na verbruik van hierdie tipe produk bloedsuiker sal bereik hoë vlak. Die verwysingspunt is die bloedsuikervlak na glukoseverbruik. GI-glukose is gelyk aan 100 eenhede. GI is nader aan 0 as daar bykans geen verandering in bloedsuiker is nie. Gevolglik sal die meeste produkte 'n GI van 0 tot 100 hê. Maar daar is produkte met 'n GI van meer as 100, byvoorbeeld bier, dadels, ens.

Glykemiese produkindeks

Volgens die aanbevelings van internasionale organisasies (WGO, die Food and Agriculture Organization (FAO), die European Association for the Study of Diabetes (EASD), die Australiese Nasionale Raad vir Wetenskaplike Navorsing in Gesondheid en Geneeskunde (NHMRS), ens.), Word die volgende kriteria vir die evaluering van voedselprodukte aanvaar) Glykemiese indeks:

Lae GI (minder as 55 eenhede)
Met 'n gemiddelde GI (55-69 eenhede)
Hoë GI (ouer as 70)

Glykemiese vrag.

Die glukemiese indeksfaktor bepaal die vlak van suikerverandering by die inname van koolhidrate van 'n sekere produk (byvoorbeeld, die Kiwi GI is 50, en die peer GI is 34). Maar dieselfde produkte bevat verskillende hoeveelhede koolhidrate (100 g kiwi bevat 4 g koolhidrate, en 100 g peer bevat 10 g koolhidrate). Aangesien die bloedsuikervlak ook afhang van die hoeveelheid koolhidrate wat tot glukose afgebreek is, is dit nodig om dit in te neem albei faktore – GI en algemeen aantal eenmalig verbruik koolhidrate.

dit is belangrik om die verskil in glukemiese indeks en glukemiese lading te ken

Dit blyk dat GI 'n vergelyking van koolhidrate in verskillende produkte toon net met dieselfde hoeveelheid van hierdie verbruikte koolhidrate. Daarom kan ons nie net die konsep GI gebruik nie, sê 100 gram van watter produk ons suiker meer sal verhoog? Die konsep word hiervoor gebruik. Glykemiese vrag (GN / GL).

Glykemiese vrag tel vermenigvuldigingGlykemiese indeks produk op aantal daarin koolhidrate, en verder hierdie werk gedeel deur 100.

GN = (GI X hoeveelheid koolhidrate) / 100

Glykemiese vrag dit is meer objektiewe aanwyser vir die regte lewe, as ons meet almal voedsel meestal in gram en kilogram, en let nie altyd op die samestelling van die bestanddele nie - BJU.

Glykemiese lading het ook 'n voorwaardelike verdeling:

laag - tot 10 eenhede
gemiddeld - 11-19 eenhede
hoog - meer as 20 eenhede

Die GN-voedingsindeks is moontlik om die aanwyser per dag te evalueer en te reguleer. Tipies verskil die totale daaglikse glukemiese vrag baie - gemiddeld tussen 60 en 180. Die totale totale GN van hoogstens 80 word beskou as laag, medium - van 81 tot 119, hoog - 120 of meer. Aanbevelings van voedingkundiges - hou by die middelbereik.

'N Voorbeeld uit die lewe.

Terug na ons kiwi en pere. Vir 100 g van hierdie produkte kry ons:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 eenhede

GN-pere = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 eenhede

Dit blyk dat as u dieselfde pere of kiwi verteer, die pere ons bloedsuiker meer sal verhoog as kiwi. Terselfdertyd sê die Glycemic Index aanwyser die teenoorgestelde (GI kiwi> GI pere).

Glykemiese vrag kiwi en peer

Dus kry ons die bevestiging dat die aanwyser Glykemiese vrag meer as gerieflik en prakties vir ons lewe. Daarom, wanneer u produkte kies volgens die invloedparameter op bloedsuiker, en vandaar die keuse insulien, moet u nie net kyk nie Glykemiese indeks tabellemaar ook Glykemiese vragtafels produkte.

Wat is die glukemiese indeks van produkte (GI), hoe om dit uit te vind en te bereken?

Almal ken die verdeling van voedsel volgens oorsprong in plante en diere. U het waarskynlik ook gehoor van die belangrikheid van proteïenprodukte en die gevare van koolhidrate, veral vir diabete. Maar is alles so eenvoudig in hierdie verskeidenheid?

Vir 'n beter begrip van die gevolge van voeding, hoef u net te leer hoe om die indeks te bepaal. Selfs die vrugte-indeks verskil in grootte, afhangende van hul soort, ondanks die feit dat dit in baie diëte gebruik word. Volgens resensies gedra suiwel- en vleisprodukte hulle veral dubbelsinnig, waarvan die voedingswaarde veral afhang van die bereidingsmetode.

Die indeks dui op die tempo van opname van koolhidraatbevattende produkte deur die liggaam en 'n toename in bloedsuiker, met ander woorde, die hoeveelheid glukose wat tydens vertering gevorm word. Wat beteken dit in die praktyk - produkte met 'n hoë indeks is versadig met 'n groot aantal eenvoudige suikers, en dit gee vinniger hul energie aan die liggaam. Inteendeel, produkte met 'n lae indeks, stadig maar seker.

Die indeks kan bepaal word deur die formule vir die berekening van GI met 'n gelyke verhouding suiwer koolhidraat:

GI = Driehoekgebied van die bestudeerde koolhidraat / Oppervlakte van die glukose driehoek x 100

Vir die gemak van gebruik bestaan die berekeningskaal uit 100 eenhede, waar 0 die afwesigheid van koolhidrate is, en 100 suiwer glukose is. Die glukemiese indeks het geen verband met kalorie-inhoud of 'n gevoel van volheid nie, en dit is ook nie konstant nie. Faktore wat die grootte daarvan beïnvloed, sluit in:

manier om geregte te verwerk
graad en tipe
tipe verwerking
die resep.

As 'n algemene konsep is die glukemiese indeks van voedsel in 1981 deur Dr. David Jenkinson, 'n professor aan 'n Kanadese universiteit, ingestel. Die doel van sy berekening was om die gunstigste dieet vir mense met diabetes te bepaal. 15 jaar van toetsing het gelei tot die skepping van 'n nuwe klassifikasie gebaseer op die kwantitatiewe GI, wat op sy beurt die benadering tot die voedingswaarde van produkte fundamenteel verander het.

Voedsel met lae glukemiese indeks

Hierdie kategorie is die beste geskik vir gewigsverlies en vir diabete, omdat dit stadig en eweredig nuttige energie aan die liggaam gee. Dus is vrugte byvoorbeeld 'n bron van gesondheid - voedsel met 'n klein indeks wat vet kan verbrand danksy L-karnitien, het 'n hoë voedingswaarde. Die vrugte-indeks is egter nie so hoog soos dit lyk nie. Watter voedselsoorte bevat koolhidrate met 'n lae en lae indeks, word in die tabel hieronder gelys.

Dit is die moeite werd om te onthou dat die betrokke aanwyser geensins met die kalorie-inhoud verband hou nie en nie vergeet moet word as u 'n weeklikse spyskaart saamstel nie.

Volledige tabel - 'n lys koolhidrate en 'n lys voedsel met 'n lae indeks

Terwyl u lei, is vleis, vis, pluimvee en eiers in die tabelle afwesig, aangesien dit prakties nie koolhidrate bevat nie. In werklikheid is dit produkte met 'n nulindeks.

Gevolglik sou die beste oplossing wees om proteïenkos en voedsel met 'n klein en lae indeks te kombineer vir gewigsverlies. Hierdie benadering is suksesvol in baie proteïen-diëte gebruik, het die doeltreffendheid en onskadelikheid daarvan bewys, wat deur talle positiewe resensies bevestig word.

Hoe kan u die glukemiese indeks van produkte verlaag en is dit moontlik? Daar is verskillende maniere om GI te verlaag:

daar moet soveel vesel as moontlik in voedsel wees, dan sal die totale GI daarvan laer wees,
let op die bereidingsmetode, byvoorbeeld, kapokaartappels het 'n hoër idee as gekookte aartappels,
'N Ander manier is om proteïene met koolhidrate te kombineer, aangesien laasgenoemde die opname van eersgenoemde verhoog.

Wat produkte met 'n negatiewe indeks betref, bevat dit die meeste groente, veral groen.

Produkte met 'n hoë glukemiese indeks

Daar is drie hoof maniere om energie wat die liggaam deur koolhidrate ontvang, te bestee: om 'n reserwe vir die toekoms te skep, glikogeen in spierweefsel te herstel en dit op die oomblik te gebruik.

Met 'n konstante oormaat glukose in die bloed, breek die natuurlike volgorde van insulienproduksie af as gevolg van die uitputting van die pankreas. As gevolg hiervan, verander metabolisme aansienlik in die rigting van die prioriteit van opeenhoping, eerder as herstel.

Dit is koolhidrate met 'n hoë indeks wat die vinnigste in glukose verander, en as die liggaam nie 'n objektiewe behoefte het om energie aan te vul nie, word dit na behoud in vetreserwes gestuur.

Maar is produkte wat 'n hoë indeks het en so skadelik op sigself bevat en bevat? In werklikheid is nr. 'N Lys daarvan is slegs gevaarlik met oormatige, onbeheerde en doelloos gebruik op die gewoonte. Na 'n uitmergelende oefensessie, fisieke oefening, buitelugaktiwiteite, is dit die moeite werd om kos in hierdie kategorie te gebruik vir 'n hoë gehalte en vinnige magte. Watter voedselsoorte bevat die meeste glukose, en dit kan in die tabel gesien word.

Hoë indeks produkte:

Glykemiese en insulienindeks

Maar moderne medisyne, insluitend dieetkunde, stop nie by die studie van GI nie. As gevolg hiervan kon hulle die glukosevlak wat die bloedstroom binnedring, en die tyd wat dit benodig om insulien vry te stel, duideliker beoordeel.

Boonop het hulle getoon dat GI en AI effens verskil (die korrelasiekoëffisiënt van die paar is 0,75). Dit het geblyk dat dit sonder koolhidraatvoedsel of met 'n lae inhoud tydens vertering ook 'n insulienrespons kan veroorsaak. Dit het nuwe veranderinge aan die algemene oorsaak gebring.

Die term Insulin Index (AI) is deur Janet Brand-Millet, 'n professor in Australië, bekendgestel as 'n kenmerk van voedselprodukte in terme van die effek op die vrystelling van insulien in die bloed. Hierdie benadering het dit moontlik gemaak om die hoeveelheid insulieninspuiting akkuraat te voorspel, en 'n lys op te stel van watter produkte die minste en onopvallendste eienskap het om die produksie van insulien te stimuleer.

Desondanks is die glukemiese vrag van produkte die belangrikste faktor vir die vorming van 'n optimale dieet. Die noodsaaklikheid om die indeks te bepaal voordat u verder gaan met die vorming van 'n dieet vir diabete, is dus onmiskenbaar.

Hoe om GI te gebruik vir diabetes en gewigsverlies

Op grond van die glukemiese indeks van produkte, sal 'n volledige tabel vir diabete die belangrikste hulp wees om hul probleme op te los. Aangesien die indeks van produkte, hul glukemiese lading en kalorie-inhoud nie 'n direkte verband het nie, is dit voldoende om 'n lys saam te stel wat toelaatbaar en verbode is volgens behoeftes en voorkeure, alfabeties gesorteer word, vir groter duidelikheid. Kies afsonderlik 'n aantal vleis- en suiwelvoedsel met 'n lae vetinhoud, en vergeet dan nie om elke oggend daarna te kyk nie. Met verloop van tyd sal 'n gewoonte ontwikkel en die smaak sal verander, en die behoefte aan streng beheer van jouself sal verdwyn.

Een van die moderne aanwysings vir dieetaanpassing, met inagneming van die voedingswaarde van produkte, is die Montignac-metode, wat verskeie reëls bevat. Na sy mening is dit nodig om diegene met 'n klein indeks te kies uit produkte wat koolhidraat bevat. Van lipiedbevattende - afhangende van die eienskappe van hul samestellende vetsure. Wat die proteïene betref, is hul oorsprong (plant of dier) hier belangrik.

Montignac tafel. Glykemiese indeks vir diabetes / vir gewigsverlies

Hierdie benadering kan nie 'n wondermiddel genoem word nie, maar dit was betroubaar as 'n alternatief vir die onbewese klassieke visie om diëte te skep. En nie net in die stryd teen vetsug nie, maar ook as 'n manier van voeding om gesondheid, lewenskragtigheid en lang lewe te handhaaf.

Wetenskaplikes voer eenparig aan dat die toestand van die liggaam afhang van die kwaliteit van voedsel wat ingeneem word. In die besonder beïnvloed die gebruik van verskillende soorte produkte op die een of ander manier die konsentrasie van glukose in die bloed, gekoppel aan die produksie van insulien om dit te neutraliseer. Hierdie feit het ons in staat gestel om die konsep van die glukemiese indeks van produkte bekend te stel, gekenmerk deur die vermoë van koolhidrate om verhoogde suikerproduksie in die bloed uit te lok.

Alle voedselprodukte kan in drie groepe verdeel word:

hoë GI (ouer as 60)

met gemiddelde GI (41 - 60)

lae gi (tot 40)

Die hoogste GI-inhoud word gevind in bakprodukte, gebak, lekkers, ys, graan en pasta, sommige soorte bessies en vrugte. Die nut van vrugte is onlangs deur baie wetenskaplikes bevraagteken, gegewe die hoë vlak van GI by sommige daarvan, wat aansienlik verhoog word in terme van die gebruik van vars pers sap. Die lae glukemiese indeks van vrugte laat dit toe dat hulle in enige hoeveelheid verbruik word sonder om die gesondheidsgevaar te benadeel.

Die lae glukemiese indeks word by die volgende vrugte aangetref:

Die gemiddelde glukemiese indeks is in persimmon (45),druiwe (45), mango (55), piesang (60). Gegewe die voordelige gevolge van hierdie vrugte as gevolg van hul vitamien- en minerale samestelling en die skade wat veroorsaak word deur die hoë sukrose-inhoud, is dit die moeite werd om hierdie vrugte met spesiale sorg te gebruik vir mense met diabetes. Oormatige las op die pankreas skakel dit uit, wat die toestand van die liggaam vererger. Dit is opmerklik dat die persimmon die toestand van die kardiovaskulêre stelsel verbeter en die vorming van kanker voorkom. Druiwe is nuttig vir aterosklerotiese vaskulêre letsels, wat die vernietiging van sklerotiese gedenkplate en hoë cholesterol in die bloed bied. Mango is 'n goeie antipiretiese, diuretikum en lakseermiddel. Ondanks die feit dat daar 'n groot aantal vitamiene en minerale daarin is, moet dit met omsigtigheid in voedsel gebruik word, met die streng dosis. Banana - 'n produk wat voorkoming van siektes in die spysverteringskanaal, die kardiovaskulêre stelsel en voortydige veroudering bied. Piesang is die enigste vrug wat serotonien bevat - 'n hormoon van geluk wat milt en depressiewe toestande verlig, sodat u in 'n vrolike bui kan bly.

Pynappel - het 'n hoë glukemiese indeks - dit is 'n vrug van die Brasiliaanse plato, wat 'n kombinasie van vitamiene C, A, E, PP, beta-karoteen en 'n groep vitamiene B met alkaloïede bevat, is 'n stimulator van krag. Die mikro-elementsamestelling van pynappel (jodium, kalium, kalsium, magnesium, mangaan, koper, yster, fosfor en sink) in kombinasie met bromelain, 'n biologies aktiewe stof wat proteïene vernietig deur 'n ensiem, maak dit 'n gunsteling dieetproduk vir diegene wat gewig wil verloor.

egter Ananas-glukemiese indeks is 65 eenhede, wat dit klassifiseer as vrugte wat versorging benodig.

Resensies en kommentaar

Benewens die kalorie-inhoud (d.i. voedingswaarde), het elke koolhidraatbevattende produk in die wêreld wat die menslike liggaam kan verteer ook glukemiese indeks (GI). Interessant genoeg kan 'n hoë-kalorieproduk dikwels 'n lae GI hê en omgekeerd. Intussen beïnvloed die GI-aanwyser die prosesse van gewigsverlies en vetsug nie minder nie as die kalorie-indeks van die produk.Die glukemiese indeks kenmerk die tempo van koolhidraatbenutting en energie-vrystelling. Hoe hoër dit is, hoe vinniger is die opname.Koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks sorg vir 'n langdurige energievoorraad, terwyl hoë koolhidrate vinnig verbruik word en dit lei tot vetneerlegging.

Glykemiese indeks (GI) Is 'n simbool vir die tempo van afbreek van enige koolhidraatbevattende produk in die menslike liggaam in vergelyking met die tempo van afbraak van glukose, waarvan die glukemiese indeks as 'n verwysing beskou word (GI-glukose = 100 eenhede). Hoe vinniger die splitsing van die produk, hoe hoër is die GI daarvan. Dus, die glukemiese indeks van 'n produk toon die hoeveelheid hiperglykemie wat deur hierdie produk veroorsaak word wanneer dit die menslike liggaam binnedring, met ander woorde: GI druk die hoeveelheid glukose uit wat gevorm word wanneer die produk verteer word. Ons kan ook sê dat GI die mate van biobeskikbaarheid toon van 'n koolhidraatbevattende produk vir assimilasie deur die liggaam in die vorm van glukose.

In die wêreld van moderne dieetkundiges is dit gebruiklik om alle koolhidraatbevattende voedsel in groepe met hoë, medium en lae GI te verdeel. In werklikheid is voedsel met lae GI sogenaamde komplekse, stadige koolhidrate, Kos met hoë GI-bestanddele is vinnige, leë koolhidrate.
Die glukemiese indeks bepaal die mate waarin 'n spesifieke produk 'n toename in bloedsuiker en insulienrespons van die pankreas veroorsaak. Hoe hoër die glukemiese indeks, hoe minder bevat sulke kosse dikwels in u dieet. En omgekeerd, hoe laer die glukemiese indeks, hoe meer eet sulke kosse gereeld. Glykemiese indekse word gewoonlik in groepe verdeel:

Lae glukemiese indeks: 5-49.
Die gemiddelde glukemiese indeks is 50-69.
Hoë glukemiese indeks: meer as 69.

Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks wat die liggaam binnekom, word vinnig verteer en verhoog bloedsuiker, wat die pankreas stimuleer vir 'n skerp vrystelling van die hormoon insulien.
Insulien doen op sy beurt die volgende werk: eerstens versprei dit al die 'oortollige' suiker in die bloed eweredig oor alle liggaamsweefsel, en word dit gedeeltelik omgesit in vetafsettings - 'n soort energie "in reserwe". Tweedens, deur die ou evolusionêre instinkte van energiebesparing in die liggaam te gehoorsaam, voorkom dit dat die bestaande vet in die liggaam weer in glukose afgebreek word.
Figuurlik gesproke is insulien 'n streng en baie gierige winkelier wat die verbruik van energiereserwes in ons liggaam (en eenvoudig - onderhuidse vet) waaksaam monitor. Hy dra gewillig by tot die ophoping van vet, en doen alles om te verseker dat hierdie proses nie in die teenoorgestelde rigting verloop nie - wanneer vet weer in glukose word en uitbrand, gee die liggaam die energie wat hy nodig het om te leef.
As u daaglikse dieet dus hoofsaaklik bestaan uit voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, wat beteken dat die vrystelling van die hormoon insulien gereeld en gereeld in u liggaam voorkom, is dit onwaarskynlik dat u ooit gewig sal verloor. Inteendeel, u sal voortgaan om stelselmatig gewig op te tel totdat u u dieet verander.

Voedsel met 'n gemiddelde en lae glukemiese indeks word lank verteer, geleidelik afgebreek en veroorsaak byna geen toename in bloedsuiker nie. Dit beteken dat die hormoon insulien nie sy natuurlike ywer toon in die ophoping van vette nie.
Dus, as u probeer om gewig te verloor of u bestaande gewig te handhaaf, probeer dan om produkte met 'n gemiddelde en lae GI vir u daaglikse dieet te kies. Terwyl hulle voedsel met 'n hoë GI-bestanddeel het, laat hulle skaars gaste aan u tafel wees.

Onthou dat die standaard die glukose-afbreek- en absorpsie-indeks gelyk is aan 100. Met vinnige afbraak, kom 'n groter hoeveelheid glukose tegelyk in die bloed in. Verbasend genoeg is daar produkte wat selfs vinniger afbreek - byvoorbeeld bier of dadels. As u doel egter is om ekstra pond te verloor, moet u u daaglikse dieet afhaal van voedsel met 'n lae of medium glukemiese indeks.

As u verbaas is dat daar geen vleisprodukte in die glukemiese indeks is nie, sowel as vis, pluimvee, eiers en ander proteïenprodukte, onthou dan. Proteïenprodukte, soos alle soorte vleis, vis, pluimvee, sowel as eiers, bevat byna geen koolhidrate nie. Hulle glukemiese indeks is dus nul.
Volgens moderne konsepte is die glukemiese indeks die vermoë van 'n koolhidraat om bloedsuiker te verhoog. Dit kan plaasvind as gevolg van spoed, en as gevolg van 'n ander mate van assimilasie van stysel. Die feit dat verskillende produkte verskillende vermoëns het om suikervlakke te verhoog (die vermoë om hiperglykemie te verhoog) is vir ons belangrik, daarom het hulle 'n ander glukemiese indeks. Hoe laer die totale GI van die produk, hoe minder verhoog dit bloedsuiker. Daar is verskillende basiese reëls wat van toepassing is by die keuse van produkte en hoe om dit voor te berei:

Hoe eenvoudiger die koolhidraat is, hoe meer verhoog die suiker (meer GI).
Hoe harder die koolhidraat is, hoe minder suiker verhoog (minder GI).
Hoe dieper die hittebehandeling van 'n koolhidraat, hoe meer GI is.
Hoe meer vesel in die koolhidraat is, hoe minder verhoog die suiker (minder GI).
Hoe meer proteïene en vet wat saam met koolhidrate gepaard gaan, hoe minder verhoog hulle die suikervlakke (minder GI).

As u dus gewig wil verloor, kombineer u proteïenvoedsel met voedsel met 'n lae glukemiese indeks. Die meeste proteïendiëte is eintlik gebaseer op hierdie beginsel.

Met die tabelle met glukemiese indekse en voedingswaarde van voedsel, kan u die regte besluite neem en kies watter kosse u daaglikse dieet moet insluit en watter u doelbewus uitsluit. Intussen gee ek 'n tabel met glukemiese indekse. Hierdie tafel is deur my gemaak vir my eie behoeftes, want ek is 'n diabeet met ervaring en hierdie materiale was baie nuttig vir my. Laai die lêer met die tabelle in Excel af en gebruik dit vir die gesondheid! Tafels stel u in staat om enige keuse en sortering te maak. Moenie vergeet om die instruksies op die eerste bladsy van hierdie Excel-tabel te lees nie.

Tabelle van glukemiese en insulienindekse van voedselprodukte.

Uiteraard is koolhidrate met 'n laer GI (kompleks) beter geskik vir ons gesondheid as 'n hoë GI (eenvoudig), omdat eersgenoemde die insulienvlakke minder verhoog en nie lei tot oortollige energie nie, wat waar moontlik in die vorm van vet gestoor word.
Gevolgtrekking: eenvoudige koolhidrate = “sleg” en komplekse koolhidrate = “goed”. Waarom in aanhalingstekens? want alles is relatief.
Ons praat oor die vermoë om bloedsuiker te verhoog, en vergeet van die aanvanklike hoeveelheid koolhidraat wat uit voedsel gekom het! Met ingewikkelde koolhidrate kan u u suiker vlak veel hoër verhoog as met eenvoudige koolhidrate, bloot deur 'n groter hoeveelheid suiker te gebruik. daarom is die definisie van “sleg” en “goed” baie relatief. Wat gif is en wat medisyne is, is dosisafhanklik.
Vir die praktiese gebruik van inligting oor die glukemiese indeks van sekere voedselsoorte in die voorbereiding van die voedselspyskaart, is dit baie belangrik om 'n ander indikator te verstaan wat met hierdie indeks verband hou. Ons praat van die sogenaamde "glukemiese lading" (Glycemic Load - GL). Met hierdie aanwyser kan u die werklike vlak van 'glukemiese lading' beoordeel wanneer u 'n spesifieke hoeveelheid koolhidrate in 'n porsie van 'n spesifieke gereg en in die hele daaglikse dieet verbruik.

Die glukemiese indeksfaktor bepaal die vlak van suikerverandering by die inname van koolhidrate van 'n sekere produk (byvoorbeeld, die Kiwi GI is 50, en die peer GI is 34). Maar dieselfde kos bevat 'n ander hoeveelheid koolhidrate (100 g kiwi bevat 4 g koolhidrate, en 100 g peer bevat 10 g koolhidrate). Aangesien die bloedsuikervlak ook afhang van die hoeveelheid koolhidrate wat tot glukose afgebreek is, is dit nodig om albei faktore in ag te neem - GI en die totale hoeveelheid koolhidrate wat op een slag verbruik word. Dit blyk dat GI 'n vergelyking van koolhidrate in verskillende produkte toon net met dieselfde hoeveelheid van hierdie verbruikte koolhidrate. Terug na ons kiwi en pere. Vir 100 g van hierdie produkte kry ons:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 eenhede.
GN-pere = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 eenhede.

Dit blyk dat as u dieselfde pere of kiwi verteer, die pere ons bloedsuiker meer sal verhoog as kiwi. Terselfdertyd sê die Glycemic Index aanwyser die teenoorgestelde (GI kiwi> GI pere).

Daarom kan ons nie net die konsep GI gebruik nie, sê 100 gram van watter produk ons suiker meer sal verhoog? Hiervoor word die begrip Glycemic Load (GN / GL) gebruik. Glykemiese belasting word bereken deur die glukemiese indeks van die produk te vermenigvuldig met die hoeveelheid koolhidrate daarin, en dan word hierdie produk gedeel deur 100. GN = (GI X hoeveelheid koolhidrate) / 100.
Glykemiese lading is 'n meer objektiewe aanwyser vir die werklike lewe ons meet almal voedsel meestal in gram en kilogram, en let nie altyd op die samestelling van die bestanddele nie. Die glukemiese lading van elke produk het ook 'n voorwaardelike verdeling:

Laag - tot 10 eenhede.
Gemiddeld - 11-19 eenhede.
Hoog - meer as 20 eenhede.

Die tabel met verhoudings van koolhidrate, vette en proteïene in produkte en hul glukemiese belastingindeks

Maar daar is sekere kosse wat insulienvlakke op hul eie verhoog, selfs al is die glukemiese indeks daarvan laag. Een van die mees verraderlike produkte van hierdie soort is melk: die insulienindeks is meer as twee keer hoër as glukemies! As u na hul tafel gekyk het, sal u die situasie verstaan: "Ek eet kosse met 'n lae GI, maar ek verloor nie gewig nie." Ons gee die vergelykende waardes van glukemiese en insulien (tussen hakies) indekse van sommige voedselprodukte en produkte: hawermout - 60 (40), pasta van wit meel - 46 (40), witrys - 110 (79), bruinrys - 104 (79) ), rogbrood - 60 (56), witbrood - 100 (100), aartappels - 141 (121), eiers - 42 (31), beesvleis - 21 (51), vis - 28 (59), appels - 50 ( 59), lemoene - 39 (60), piesangs - 79 (81), druiwe - 74 (82), ys - 70 (89), Marsstawe - 79 (112), jogurt - 62 (115), melk - 30 (90), muesli - 60 (40), koringvlokkies - 76 (75).
Uit bogenoemde gegewens kan gesien word dat dit wel tussen insulien en glukemies isvoedselindekse is daar in die meeste gevalle 'n eweredige verhouding (hoër glukemiese indeks, hoër en insulien, en omgekeerd), hierdie verhouding is nie verpligtend vir alle produkte nie. Daar is gevind dat voedsel wat ryk aan proteïene is en wat koolhidraatvette bevat, 'n insulienindeks (respons) buite verhouding het as die glukemiese indeks van hierdie produkte.

Dit is te danke aan die feit dat insulien die verwerking van voedsel help, nie net in terme van die assimilasie van koolhidrate nie. Dit is nodig vir aminosure in spierselle wat betrokke is by die proses van absorpsie van koolhidrate. Verhoogde insulien is ook nodig, want as u proteïenprodukte verbruik, word glukogoon uit die lewer vrygestel, wat die suiker in die bloed verhoog. Vir gesonde mense is dit nie 'n probleem nie. 'N Ander prentjie vir diabetes, as die fisiologiese meganisme van kompensasie geskend word en die liggaam baie moeiliker is om te vergoed vir glukemie, omdat hy word ook gedwing om die ekstra koolhidraatlading wat veroorsaak word deur die vrystelling van glukagon uit die lewer onder invloed van proteïenprodukte die hoof te bied.
Negatiewe effek van insulien:
- blokkeer die afbreek van vetweefsel (d.w.s. laat jou nie toe om op 'n dieet gewig te verloor nie),
- bêre vet deur koolhidrate vir energie te verbrand,
- verhoog die sintese van vetsure, veral trigliseriede (namate hul vlak styg, daal die hoeveelheid goeie cholesterol en die risiko om hartsiektes te ontwikkel),
- help glukose om vetselle binne te dring,
- stimuleer die produksie van 'slegte' cholesterol,
- verhoogde insulien in die bloed lei tot blokkering en vernietiging van are,
- verhoog bloeddruk,
- Stimuleer die groei van kankerselle (omdat insulien 'n groeihormoon is).
'N Dieet met verhoogde insulien bestaan uit voedsel met 'n lae glukemiese indeks en 'n hoë veselinhoud. Dit is graan, graan, groente en vrugte, melkerige suurprodukte, kruie en meer.
Gegevens oor die voedingswaarde van produkte is gebaseer op die hoeveelheid vitamiene, minerale, antioksidante en noodsaaklike fotoselle (nie proteïene en vette ingesluit nie). Benewens die kalorie-inhoud (d.i. voedingswaarde), het elke koolhidraatbevattende produk in die wêreld wat die menslike liggaam kan verteer ook glukemiese indeks (GI). Interessant genoeg kan 'n hoë-kalorieproduk dikwels 'n lae GI hê en omgekeerd. Intussen beïnvloed die GI-aanwyser die prosesse van gewigsverlies en vetsug nie minder nie as die kalorie-waarde van die produk. Die hoogste voedingswaarde is 100 eenhede. Die laagste voedingswaarde is 0 eenhede.
Sommige produkte word veral genoem, waarvan die insluiting uiters belangrik is in u dieet, en waarvan die belangrikste voedingswaarde proteïene en gesonde vette is, byvoorbeeld vis, seekos, neute en ander.
'N Behoorlike ontbyt (en dit is hoofsaaklik graan) en 'n goeie dieet gedurende die dag, sal jou goed laat voel en help om die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes, suikersiekte, vetsug en baie ander gesondheidsprobleme te voorkom wat verband hou met 'n ongesonde dieet. Dit word nie aanbeveel om mayonnaise en klaargemaakte souse by slaaie te voeg nie. Gebruik olywe en ander plantaardige olies. Vermy braai en rook tydens kook. Dit is baie beter vir gesondheids- en gewigsbeheer om gestoom, gekook, gekook, bak in die rooster.
Hoe meer vesel in die produk is, hoe minder sal die totale GI van hierdie produk wees. Rou groente het 'n laer GI as wat gekook is. So, byvoorbeeld, gekookte wortels het 'n glukemiese indeks van 85, en rou wortels het slegs 35. Eet vrugte en groente met skil, want die skil verminder die GI van die produk.
Dit is goed om styselagtige voedsel (gemiddelde glukemiese indeks) met groente (lae GI) te kombineer. Vars groente met enige maaltyd verlaag die totale glukemiese indeks.
Jas aartappels het 'n laer GI as kapokaartappels. Dit is te wyte aan die wisselende mate van "denaturering" van stysel in die bereiding van aartappels. Moenie pasta kook voordat dit “vasgeplak” is nie. Pap, soos hawermeel, bokwiet, ens. Dit is raadsaam om kookwater te brou en dit vir 'n paar uur laat staan, toegedraai. Stysel onder die invloed van hoë temperatuur en water sal dus nie in 'n toestand verkeer wat vinnig en maklik deur ons liggaam opgeneem word nie.
Moenie proteïene en stysel saam inneem nie. Kombineer dit die beste met nie-styselagtige groente. Proteïenbronne moet lae vet bevat.
Koolhidrate in kombinasie met proteïene verlaag die totale GI. Proteïene vertraag die opname van suiker in die bloed, en die teenwoordigheid van koolhidrate dra by tot die optimale verteerbaarheid van proteïene.
Hoe minder verpletter die produk, hoe beter (hoe minder is die GI). Dit geld in 'n groter mate vir graan. Dus, byvoorbeeld, het heel bokwiet en gekapte vleis verskillende GI, sowel as pap gemaak van koringkorrel en witmeelprodukte.
Verkies volgraangraan en volgraanbrood met semels. Elimineer die verbruik van verfynde produkte.
Ons voeg slegs plantaardige olie by slaaie en graan - dikwels in klein hoeveelhede. Ons gebruik glad nie botter nie.Die daaglikse hoeveelheid vet is 30-40 g. Ons verkies ook groente-vette. Kies kosse wat laag in vet is. Andersins, sal daar baie onverantwoordelik wees vir vette. Maar dit is ook die moeite werd om te oorweeg dat dit minder skadelik is om minder as 22 g vet per dag te verbruik.
Verkies natuurlike vrugte eerder as sappe (aangesien hulle vesel bevat). Twee vrugte per dag is genoeg. Wees versigtig - moenie styselagtige (piesangs) en soet (druiwe) vrugte misbruik nie.

Vir die meeste mense word kosse met 'n lae glukemiese indeks verkieslik. Stadige spysvertering, geleidelike styging en laer bloedsuiker teen 'n lae glukemiese indeks help mense met diabetes om hul bloedglukosekonsentrasie te beheer.

By pasiënte met diabetes styg bloedsuiker na eet baie meer as by gesonde mense. Vir hulle is die glukemiese waardes

Wat is die glukemiese indeks?

Die glukemiese indeks is 'n numeriese indeks wat koolhidrate meet op grond van hul tempo van glukemiese respons (dit wil sê die omskakeling daarvan na glukose in die menslike liggaam). Die glukemiese indeks gebruik 'n skaal van 0 tot 100, met hoër waardes aan voedsel wat die vinnigste toename in bloedsuiker veroorsaak. Suiwer glukose dien as verwysingspunt en het 'n glukemiese indeks (GI) van 100.

Die glukemiese indekswaardes word eksperimenteel bepaal deur die proefpersone 'n vaste hoeveelheid voedsel te eet (soggens op 'n leë maag) en dan hul bloedmonsters met gereelde tussenposes te neem en te meet. Dr David Jenkins en sy medewerkers in die vroegste bekende werk oor die glykemiese indeks is uitgevoer St. Michael's Hospital in Toronto, Kanada. Meer onlangs is Jenny Brand-Miller en haar personeel in die land probeer om die glukemiese indeks uit te brei Menslike voedingseenheid van die Universiteit van Sydney in Sydney, Australië.

Die ongelooflike feit oor gi

Voedingkundiges het geglo dat alle eenvoudige suikers (verfynde koolhidrate) vinnig verteer word en lei tot 'n vinnige toename in bloedsuiker. Omgekeerd, as u ingewikkelde koolhidrate inneem, is daar geen toename in bloedsuikervlakke nie. Maar dit is nie altyd die geval nie. Alhoewel baie voedsame voedselsoorte 'n hoë GI-vlak het, het sommige styselagtige voedsel, soos aartappels of witbrood, selfs 'n hoër numeriese indeks as heuning of witsuiker (sukrose)!

Waarom is die glukemiese indeks belangrik?

U liggaam werk die beste as u bloedsuiker altyd op dieselfde vlak bly. As u bloedsuiker te laag daal, word u traag en / of ervaar u honger. As u bloedsuiker te hoog is, dui u brein aan die pankreas om meer insulien af te skei. Insulien verlaag bloedsuiker, maar hoofsaaklik deur oortollige suiker in gestoorde vet te omskep. Boonop, hoe hoër die toename in bloedsuiker, hoe groter is die waarskynlikheid dat u liggaam oortollige insulien sal vrylaat en ook bloedsuiker sal verlaag.

As u dus voedsel eet wat 'n beduidende en vinnige glukemiese reaksie veroorsaak, kan u 'n aanvanklike toename in energie en gemoedstoestand ervaar, namate u bloedsuiker styg, maar dit word gevolg deur 'n siklus van verhoogde vlakke van gebergte vet, lusteloosheid en honger!

Alhoewel die toename in vet vir die meeste sleg lyk, het mense met tipe 1 en tipe 2-diabetes 'n nog groter probleem. Hul onvermoë om insulien af te skei of te verwerk, veroorsaak 'n toename in bloedsuiker, wat tot baie ekstra gesondheidsprobleme lei.

Die teorie onderliggend aan die glukemiese indeks het ten doel om die probleme wat met insulien gepaard gaan te verminder deur die gebruik van voedsel wat die grootste invloed op bloedsuiker het, te identifiseer en te voorkom.

Moet alle hoë GI-voedsel vermy word?

Daar is tye wanneer mense wat nie diabetes het nie, hul bloedsuikervlakke (en dus insulienvlakke) vinnig moet verhoog. Na intense fisieke aktiwiteit help insulien byvoorbeeld ook glukose na spierselle vervoer, waar dit weefsel help herstel. As gevolg hiervan, beveel sommige opleiers direk na opleiding 'n hoë GI-voedsel (soos sportdrankies) aan om die herstel te bespoedig.

Daarbenewens is nie net die glukemiese indeks, wat lei tot 'n toename in bloedsuiker, belangrik nie. Die hoeveelheid voedsel wat u verbruik, is net so belangrik. Die konsep van glukemiese indeks in kombinasie met die totale verbruik word “glukemiese lading” genoem, wat in die volgende afdeling bespreek sal word.

Hoe glukemiese lading die glukemiese indeks komplementeer

Alhoewel die meeste lekkers 'n relatiewe hoë glukemiese indeks het, sal die verbruik van een snoep tot 'n relatiewe lae glukemiese reaksie lei. Hoekom? Net omdat die glukemiese reaksie van u liggaam afhang van die tipe en hoeveelheid koolhidraat wat verbruik word. Hierdie konsep, bekend as “glukemiese lading”, is in 1997 vir die eerste keer gewild gemaak deur Dr. Walter Willett en sy kollegas Harvard-skool vir openbare gesondheid. Glykemiese lading (GN) word soos volg bereken:

GN = GI / 100 x suiwer koolhidrate

(Suiwer koolhidrate is gelyk aan totale koolhidrate minus dieetvesel)

U kan dus u glukemiese respons beheer deur lae GI-voedsel te verbruik en / of u koolhidraatinname te beperk.

Glykemiese indekse en glukemiese hoeveelhede algemene produkte

Die tabel hieronder toon die glukemiese indeks (GI) en die glukemiese lading (GN) waardes vir verskeie algemene produkte. 'N GI van 55 of laer word as laag beskou en 70 of hoër word as hoog beskou. BNI van 10 of laer word as laag beskou en 20 of hoër word as hoog beskou.

Glykemiese indeks en glukemiese hoeveelheid produkte - tabel

VoedselprodukGIBedieningsgrootteSuiwer koolhidrate

grondboontjies14113 g152 Boontjiespruite251 koppie (104 g)41 pomelo251/2 groot (166 g)113 pizza302 snye (260 g)4213 Lae vet jogurt331 koppie (245 g)4716 Die appels381 gemiddeld (138 g)166 spaghetti42140 g3816 wortels47Groot (72 g)52 lemoene481 medium (131 g)126 piesangs521 groot (136 g)2714 Aartappelskyfies54114 g5530 Snickers Bar551 maat (113 g)6435 Bruinrys55195 g4223 heuning551 eetlepel. l. (21 g)179 hawermeel58234 g2112 Roomys611 koppie (72 g)1610 Makaroni en kaas641 porsie (166 g)4730 rosyne6443 g3220 Witrys641 bak (186 g)5233 Suiker (sukrose)681 eetlepel. l. (12 g)128 Witbrood701 sny (30 g)1410 waatlemoen72154 g118 springmielies722 koppies (16 g)107 Gebakte aartappel851 medium (173 g)3328 glukose10050 g5050

Glykemiese indeks en glukemiese belastingbeperkings

Sommige voorstanders van die glukemiese indeks (insluitend baie skrywers van dieetboeke) wil hê dat u moet glo dat GI en GN alles belangrik is by die keuse van voedsel. In werklikheid is dieet 'n meer ingewikkelde probleem. Kundiges van SELF Voedingsdata (ND) stem saam dat die glykemiese indeks 'n uitstekende hulpmiddel is om koolhidrate te bepaal (en baie beter as ou notasies soos 'eenvoudige' en 'komplekse koolhidrate'). Daar is egter baie beperkings op GI en GN, wat in hierdie afdeling uiteengesit word. Beskou dit as 'n waarskuwing dat skrywers van dieetboeke nie wil hê dat u die waarheid moet weet nie.

1. Gebrek aan GI-data

Alhoewel metodes vir die bepaling van die glukemiese indeks al meer as 20 jaar bestaan, is GI-waardes tot dusver slegs vir ongeveer 5% van die produkte in die ND-databasis bepaal. Dit blyk dat sulke voedsel baie verskillende GI-waardes kan hê, en dit is dus nie altyd moontlik om GI's van enige soort of samestelling van voedsel te evalueer nie. Dit beteken dat elke produk fisies getoets moet word. GI-toetsing benodig mense - dit maak die toetsproses redelik duur en tydrowend.

Die feit dat slegs 'n baie beperkte aantal navorsers tans GI toets, hou verband met hierdie spesifieke probleem. Voedselvervaardigers stel steeds elke jaar duisende nuwe produkte bekend. Aangesien GI-toetsing nie verpligtend of algemeen is nie, sal hierdie probleem waarskynlik vererger en nie verbeter nie.

ND het 'n formule ontvang wat die glykemiese lading in ongeverifieerde voedsel kan skat op grond van vergelykende ontleding met produkte met 'n soortgelyke samestelling. Lees meer oor hierdie metode op die bladsy - Berekening van glukemiese lading.

2. 'n Wye verskeidenheid GI-metingsresultate

Bogenoemde glukemiese indekstabel toon een GI-waarde vir elke voedselproduk. In werklikheid is die metings nie so akkuraat nie. Aangetekende waardes is gewoonlik die gemiddelde van verskeie toetse. Daar is niks verkeerd met hierdie metodologie nie, maar individuele metings kan aansienlik verskil. Gebakte aartappels van die Russet Burbank-variëteit is byvoorbeeld getoets met GI-resultate van 56 tot 111! Daar is gevind dat die GI van een soort fetus toeneem namate dit ryp word. Hierdie omvang van die verspreiding van die resultate lewer groot onsekerheid by die berekening van die glukemiese indeks.

3. GI-waardes hang af van die gaarmaakmetode.

Die glukemiese indeks word nog meer ingewikkeld as u kyk na die veranderinge in waardes wat plaasvind in reaksie op die verskil in kook. Oor die algemeen sal enige beduidende voedselverwerking, soos kap of kook, die GI-waardes van sekere voedselsoorte verhoog. Dit is te wyte aan die feit dat die verwerking die spysvertering vinniger maak en die assimilasie van hierdie voedsel vergemaklik. Hierdie tipe verandering word waargeneem selfs met geringe veranderinge in die kook, byvoorbeeld om kokende pasta vir 15 minute in plaas van 10 te kook.

4. GI-waardes verander met 'n kombinasie van verskillende produkte

Alhoewel glukemiese indekstoetse gewoonlik op individuele produkte uitgevoer word, verbruik ons hierdie produkte dikwels in kombinasie met ander produkte. As u ander voedsel byvoeg wat vesel, proteïen of vet bevat, verlaag dit gewoonlik die glukemiese indeks van voedsel. Die GI van hierdie 'gemengde voedsel' kan geskat word deur die geweegde gemiddelde GI van die individuele voedsel in 'n aparte gereg te neem. Hierdie gemiddelde metode kan egter minder akkuraat word namate die totale persentasie koolhidrate afneem. Daarom lewer voedsel soos pizza dikwels 'n hoër glukemiese respons in vergelyking met 'n eenvoudige gemiddelde geweegde GI van 'n bestanddeel.

5. Individuele verskille in glukemiese respons

Die spoed waarmee verskillende mense koolhidrate verteer, wissel ook, en daar is verskille in die glukemiese respons afhangende van die individuele eienskappe van die menslike liggaam. Daarbenewens is gevind dat die glukemiese respons van een persoon anders kan wees, afhangend van die tyd van die dag. Laastens kan die insulienrespons by verskillende mense ook wissel, selfs met dieselfde glukemiese respons. Hierdie feit alleen beteken dat 'n diabeet nie volledig op die glukemiese indeks kan staatmaak sonder om sy eie bloedsuikerreaksie te monitor nie. Dit is natuurlik 'n beperking van enige voedingsindeks en nie 'n spesifieke beperking van GI nie.

6. Vertroue op GI en GN kan lei tot oormatige voedselinname.

Dit is belangrik om te onthou dat die glukemiese indeks slegs 'n gradering van koolhidraatinhoud in voedsel is. As u die GI- en GN-waardes gebruik as die enigste faktor om u dieet te bepaal, kan u maklik oortollige vet en totale kalorieë inneem.

'N Voorbeeld. Hoe die glukemiese indeks ooreet kan stimuleer:

Appels het 'n GI van 38 (soos getoon in die tabel hierbo), en 'n mediumgrootte appel wat 138 gram weeg, bevat 16 gram suiwer koolhidrate en lewer 'n glukemiese vrag van 6. Dit is 'n lae vlak van GN, en die meeste mense vind die appel 'n geskikte versnapering.

Maar kyk nou na die grondboontjies. 113 gram grondboontjies weeg nie net minder as 'n appel nie, maar het 'n baie laer GI (14) en lewer 'n nog laer GN-waarde (2). Op grond van u glukemiese vragindeks, kan u grondboontjies as 'n beter keuse as 'n appel beskou. Maar as u kyk na die kalorieë wat in hierdie twee kosse bevat, sal u sien dat die appel ongeveer 72 kalorieë bevat, en die grondboontjies bevat meer as 500! Hierdie 400+ ekstra kalorieë help NIE om gewig te verloor nie.

Nog 'n manier om u bloedsuiker te beheer

Aangesien u die sterk- en swakpunte van die Glykemiese Indeks oorweeg, is dit belangrik dat u nie die oorspronklike doelwit uit die oog verloor nie. Wat ons regtig probeer doen, is om ons bloedsuiker te beheer. Is die verbruik van lae GI-voedsel die enigste manier om dit te doen? No. Soos ons vroeër genoem het, kan u bloedsuiker ook beheer word deur bloot die totale hoeveelheid koolhidrate wat u in elk geval verbruik, te beperk. In die volgende gedeeltes sal ons kyk na verskillende maniere om dit te doen.

Is 'n lae-koolhidraatdieet 'n uitweg?

Een alternatief vir 'n lae-GI-dieet is 'n lae-koolhidraat-dieet, wat ook gebaseer is op die konsep van bloedsuiker, maar dit doen deur die inname van totale koolhidrate te beperk. Laekoolhidraatdiëte het deels gewild geraak omdat hulle hiermee baie suksesvol was. Anders as diëte met 'n lae glukemiese indeks, is dit ook maklik om te beplan en te beheer, aangesien koolhidraattelling bekend is vir alle voedselsoorte.

Dieet wat min koolhidrate bevat, is egter nie sonder probleme nie, soos:

1. Tekort aan essensiële voedingstowwe

As u lae-koolhidraatdieet die hoeveelheid vrugte en groente wat u verbruik, beperk, kan u nie genoeg vitamien A, vitamien C en dieetvesel inneem nie, wat baie meer gereeld in plantvoedsel voorkom.

Dit is ook waarskynlik dat u minder karotenoïede verbruik, soos alfa-karoteen, beta-karoteen, beta-cryptoxanthin en lycopeen. Alhoewel daar nie daaglikse waardes vir karotenoïede vasgestel is nie, is dit bekend dat hulle kragtige antioksidante is en dit kan nodig wees vir optimale gesondheid. U kan hierdie ontbrekende voedingstowwe in die vorm van bymiddels gebruik, maar daar is ook baie fitochemikalieë in plantprodukte wat ons nou eers begin leer. Daar word geglo dat baie van hierdie fitochemikalieë gesondheidsvoordele inhou, maar baie min is nog steeds in aanvullingsvorm beskikbaar.

2. Potensiële risiko's verbonde aan hoë vetinname

Laekoolhidraat-diëte dra gewoonlik by tot die verbruik van groot hoeveelhede vet. Talle studies toon dat 'n hoër vlak van inname van vette (veral versadigde vette) die risiko verhoog om kardiovaskulêre en ander siektes te ontwikkel. Alhoewel die finale verband tussen lae-koolhidraatdiëte en kardiovaskulêre siektes nog nie vasgestel is nie, is dit 'n onderwerp wat verder ondersoek moet word.

3. Hipoglykemiese effekte van die minimum inname van koolhidrate

U brein het voortdurend glukose nodig. In die afwesigheid van koolhidrate, word u liggaam gedwing om glukose van verteerde of gestoorde vette te sintetiseer. Hierdie ietwat ondoeltreffende proses lei tot laer (laer as optimale) bloedsuikervlakke, wat kan lei tot lusteloosheid, moegheid, angs, tot verlies van bewussyn.

Hierdie effek word meestal ervaar wanneer oorgeskakel word van 'n "normale" dieet na 'n ultra-lae koolhidraat dieet, maar dit kan ook weer voorkom as u liggaam onder spanning verkeer. 'N Afname in geestelike aktiwiteit, hoewel dit nie op sigself skadelik is nie, is 'n potensieel gevaarlike newe-effek. As u byvoorbeeld nie normaal kan konsentreer nie, kan dit minder veilig wees om te bestuur.

4. Verveeldheid of hunkering na voedsel wat veroorsaak word deur die uitsluiting van koolhidraatryke voedsel

Ons almal geniet die smaak van verskillende produkte. Enige dieet wat ons voedselkeuses ernstig of volledig beperk, kan lei tot verhoogde drang na uitgesluit kos of verveling as gevolg van toegelate voedselopsies. Dit is natuurlik nie 'n probleem met lae-koolhidraatdiëte nie, maar dit beïnvloed alle diëte wat die omvang van voedsel wat u verbruik beperk.

5. Voeg spesiale duur produkte by

Om die verveeldheid met lae koolhidrate te oorkom, kan u u na nuwe weergawes van lae-koolhidraatkos wat in baie kruidenierswinkels beskikbaar is, kry. Nou kan u selfs lae-koolhidraatweergawes van pannekoeke en bagels vind! Ongelukkig kan die verhoogde koste van sommige van hierdie voedsel u voedseluitgawes aansienlik verhoog.

Wat van 'n gevoel van volheid?

'N Ander manier om u koolhidraatinname te beperk, is om eenvoudig die totale aantal kalorieë wat u tydens elke maaltyd verbruik, te beperk. Dit kan 'n baie effektiewe metode wees om bloedsuiker te beheer en liggaamsvet te verminder. Ongelukkig is daar een GROOT probleem verbonde aan hierdie metode - die honger verhoog! Maar wat as jy minder kan eet en nie honger ly nie? Is dit moontlik?

'N Paar jaar gelede het 'n groep navorsers van Universiteit van Sydney in Sydney, Australië, 'n interessante studie gedoen waarin hulle die versadigingseffekte van verskillende voedselsoorte vergelyk. Van hierdie navorsers, onder leiding van Suzanne Holt, was van dieselfde mense wat die eerste keer aan die glukemiese indeks begin werk het.

Die resultate van hul studie, The Common Food Satiety Index, is in 'n Europese tydskrif gepubliseer Europese Tydskrif vir Kliniese VoedingSeptember 1995 In hierdie studie het navorsers pasiënt-kalorie-porsies (38 verskillende kosse) gegee en daarna die hongervlak aangeteken wat ná elke maaltyd by die proefpersone voorgekom het.

Die resultate van hierdie studie het duidelik getoon dat sommige voedsel baie beter is as ander om honger te bevredig. Navorsers het witbrood as riglyn gebruik en dit ewekansig 'n “versadigingsindeks” van 100 toegeken. Voedsel wat honger beter kon hanteer, het proporsioneel hoër waardes gekry, en voedsel wat minder versadig was, het laer waardes gekry.

Van die mees bevredigende hongervoedsel wat hulle ervaar het, was gekookte aartappels, rou vrugte, vis en maer vleis. Persone wat die voorgeskrewe gedeelte van hierdie voedsel geëet het, was minder geneig om onmiddellik honger te voel. Die voedsel wat die minste bevredigend is, is honger croissants, donuts, lekkers en grondboontjies.

Belangrike uitkoms van hierdie studie

As gevolg van die beperkte omvang van die studie van die versadigingsindeks, is daar 'n mate van onsekerheid oor die akkuraatheid van die waardes wat vir elke voedsel aangeteken is. Nietemin is 'n baie belangrike algemene waarneming deur navorsers van die versadigingsindeks gemaak. Hulle het opgemerk dat produkte met die hoogste versadigingsindekswaardes 'n algemene kenmerk het. Al hierdie voedsel het 'n hoë gewig tot kalorie verhouding. Met ander woorde, hierdie voedsel het 'n groter volume en massa per kalorie. Dit help jou om jou maag letterlik vol te maak.

Hierdie verwagte verband tussen die hoeveelheid voedsel en die gevoel van volheid mag voor die hand liggend lyk, maar dit maak die deur oop vir 'n baie kragtige teorie, waardeur u versadiging kan voorspel, wetende die samestelling van die voedingstowwe van die voedsel! En as dit so is, kan 'n sekere vorm van die Satiety Index 'n buigsamer instrument wees om die dieet te beoordeel as die Glycemic Index.

Inleiding tot versadiging

ND het die versadigingsindeks wiskundig gemodelleer met behulp van multivariate analise, wat die voedingsprofiele van die produkte wat in die bogenoemde versadigde indeksstudie getoets is, gebruik. Soos verwag, was daar 'n goeie korrelasie tussen die versadigingsindeks en die kalorie-digtheid van elke produk. Daar was ook beduidende, maar kleiner korrelasies tussen die indeks en die vlakke van netto koolhidrate, vette, dieetvesel en proteïene in voedsel. Vanaf die ontwikkelde wiskundige model kon ND 'n vergelyking skep vir die omskakeling van die profiel van voedingstowwe in 'n voedselproduk in 'n voorspelde satitude-indeks, wat hulle die "Saturation Factor" (in Engels Fullness Factor ™) noem.

Die versadigingsfaktor is georden, sodat al die resulterende waardes in die omgewing van 0 tot 5 daal. Die berekende versadigingsfaktor vir witbrood is 1,8, dus dui waardes bo 1,8 voedselsoorte aan wat waarskynlik meer bevredigend is as witbrood. En waardes minder as 1,8 dui kosse aan wat waarskynlik minder bevredigend sal wees. Voedselversadigingsfaktor is onafhanklik van die porsiegrootte.

Meer inligting oor die versadigingsfaktor kan op die bladsy - versadigingsfaktor gevind word.

Potensiële voordele van versadigingsfaktor teenoor glukemiese indeks

Versadigingsfaktor is 'n berekende eerder as 'n gemete waarde, en het verskeie kenmerkende voordele bo die glukemiese indeks:

Versadigingsfaktore word onmiddellik vir ALLE produkte bepaal. Om die voedingsinligting op 'n standaardvoedseletiket te ken, is al wat nodig is om versadiging te bepaal. Dit beteken dat die versadigingsfaktor ondersteun word vir alle produkte in die ND-databasis, asook vir alle nuwe resepte. Dit maak dit maklik om die versadigingsfaktor (FN) te gebruik in kombinasie met enige dieetplan.
Hoë FN-voedsel kan help om die totale kalorieverbruik te verminder. Eet kosse met 'n hoë FN beteken om jou honger te bevredig met minder kalorieë, wat die mees direkte manier is om gewig te verloor.
Versadigingsfaktor kan ook help om gewig te verloor.. Mense wat oorgewig is of probleme ondervind om 'n normale gewig te handhaaf, kan ekstra kalorieë by hul diëte voeg en die gewone kos vervang met voedsel met 'n lae FN.

Potensiële voordele van dieet wat op FN gebaseer is op lae-koolhidraatdieet

Met die versadiging gebaseerde diëte is daar voordele bo lae-koolhidraatdiëte:

FN-gebaseerde diëte kan gesonde kos beter stimuleer. Aangesien baie vrugte, groente en minder verwerkte voedsel 'n hoë versadigingsfaktor het, kan dit vir u makliker wees om die nodige voedingstowwe te kry wanneer u 'n dieet gebaseer op FN volg.
FN-gebaseerde diëte bied meer koskeuses. Daar is geen beperkings op voedselinname tydens dieet op FN nie. Dieet op FN-basis moedig u eenvoudig aan om kos te kies wat u vinnig versadig en minder kalorieë aan u gee.
Dieet op FN-basis kan maklik gekombineer word met 'n vegetariese leefstyl. Ondanks die feit dat baie soorte vleis 'n goeie keuse is vir 'n dieet gebaseer op FN, kan dit vir u redelik maklik wees om 'n dieet te skep met 'n hoë FN-vlak wat nie diereprodukte bevat nie.

Skade aan kiwivrugte en kontra-indikasies vir die gebruik daarvan

Kiwivrugte word nie aanbeveel vir mense om te eet nie:

'N Reagerende allergiese reaksie op voedsel wat hoog is in askorbiensuur.
Ly aan gastritis, maagsweer en duodenale ulkus.
Met niersiekte.
Geneig vir diarree.

Is kiwi moontlik met diabetes?

Wat is lipodystrofie? Waarom kom dit voor by insulienafhanklike diabete en hoe moet u dit hanteer? Lees meer op http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Wat is GI en XE?

Glykemiese indeks een of 'n ander produk toon hoe die bloedsuikervlak van die pasiënt wat dit verbruik, styg. GI kan hoog (ouer as 60), medium (40 tot 60) en laag (minder as 40) wees.
Broodeenheid toon hoeveel koolhidrate in die produk is. Die hoeveelheid produk wat 10 g koolhidrate bevat, is gelyk aan een XE.

Die aantal kilokalorieë (Kcal) per 100 g	Glykemiese indeks (GI)	Hoeveelheid per broodeenheid (XE)
50	40	110 g

Voedingkundiges beveel aan om hoogstens twee per dag te verbruik. Die grootste voordele vir die gesondheid is vrugte wat nie hittebehandeling ondergaan het nie. Kiwi word rou geëet, by yoghurt en ligte slaaie gevoeg, bedien met vleis en seekos.

Die basiese beginsels van Oosterse meditasie in die behandeling van diabetes. Lees meer in hierdie artikel.

Vir wie is kiwi goed?

Diegene wat hul liggaamsmassa wil normaliseer, sowel as om 'n goeie liggaamlike vorm te behou.
Bejaardes wat aan hipertensie ly.
Atlete - om krag te herstel na harde oefening.
Aan diabete. Vir hulle is dit 'n lekkerny met 'n terapeutiese effek.
Mense wat ly aan senuweeagtige oorlading.