Insulienindeks en gewigsverlies

Ons ken al baie diëte, met die feit dat kalorieë besluit alles, alles, alles ... Ons het geleer om te eet koolhidraatvry , deurdring tot die wese glukemiese indeks van produkte . Maar helaas! - gewigsprobleme bly.
Maar wetenskaplikes, voedingkundiges en dokters gee nie op nie, hulle dring dieper deur in die geheime meganismes om liggaamsgewig te reguleer.

Ek weet nie of al die ondersteuners van gesonde voeding vertroud is met die konsep van die “insulemiese indeks” nie, maar soos dit geblyk het, moet dit net in ag geneem word by die opstel van 'n gesonde spyskaart.

Insulinemiese indeks

Ons sal uitvind wat dit is en waarom ons daarvan moet weet!

In teenstelling met GI (sien hier vir meer inligting)

AI (ons gaan nie in biochemiese natuurlewe nie, ons sal kort wees)

— 'n aanduiding van die snelheid en volume insulienproduksie in reaksie op die gebruik van 'n produk.

AI is die eerste keer geïdentifiseer deur Jenny (Jennette) Brand-Miller, 'n professor aan die Universiteit van Sydney.

Brand-Miller het opgemerk dat u benewens die groeiverwysers van bloedsuiker self ook aandag kan gee met watter spoed en in watter volume insulien "kom" by hierdie suiker en in alle gevalle of hoë suiker 'n sterk vrystelling van hierdie hormoon veroorsaak.

As u bang is om in alle konsepte deurmekaar te raak, dan tevergeefs, want GI en AI val in die oorgrote meerderheid van die gevalle saam.
Daar is slegs enkele nuanses wat hulle onderskei, wat ons in die artikel bespreek.

1. Proteïene en vette het nie 'n glukemiese indeks nie, maar het 'n insulemiese indeks.

Proteïenprodukte het geen effek op suiker nie, maar beïnvloed op die tempo van insulienproduksie.

Byvoorbeeld, vis (AI - 59) en beesvleis (AI - 51).

Dit beteken nie dat hierdie produkte weggegooi moet word nie.
Immers, insulien in reaksie vir koolhidraatvrye kos afgeskei om proteïene en vette in die lewer te lewer waar glukoneogenese voorkom.
Dit wil sê, 'n spesiale 'nie-koolhidraat'-vorm van glukose word gesintetiseer, wat die stadium van die ophoping van vetterige afsettings omseil en in die lewer, korteks van die niere en spiere gaan sit.
Dit is 'n potensiële energiebrandstof vir die spiere.

Die gevolgtrekking is eenvoudig: vleis en vis om te eet, maar nie vis en beesvleis te eet nie saam met maklik verteerbare 'beskikbare' koolhidrate met 'n hoë GI (byvoorbeeld aartappels, witrys, brood), wat 'n indrukwekkende hoeveelheid suiker in die bloed gooi.

2. Hoë suiker + hoë insulien = oorgewig, vetreserwes!

Wetenskaplikes het dit vasgestel sommige produkte het getoon dat dit feitlik geen invloed op die spoed en volume van insulienproduksie het nie.

Dit beteken dat disse van geregte lank genoeg versadig kan wees!

AI-produklys

Olyfolie - AI = 3
Avokado - AI = 5
Okkerneute - AI = 6
Tuna - AI = 16
Hoender - AI = 20

Produkte met 'n maksimum AI

AI-kampioene is dieselfde eenvoudige koolhidrate en styselbronne!

Jellie lekkergoed - AI = 120
Pannekoeke en pannekoeke van wit meel - AI = 112
Spanspek - AI = 95
Aartappel - AI = 90
Ontbytvlokkies - AI = 70-113

Twee baie verraderlike produkte: hoë AI teenoor relatiewe lae GI

jogurt : GI - van 35 tot 63, afhangende van die samestelling, AI - 90-115
lemoene : GI hoogstens 40, AI tot 60-70).

Insulien-jogurt met vrugte en ander produkte met eenvoudige suikers daarin is 'n baie slegte kombinasie vir u figuur!

En al jogurtmet oranje - beter om te vergeet!

Maar dit is goed om gesonde vette (neute, botter en avokado's) en hoender met tuna by die spyskaart te voeg!

jogurt nuttig, maar as dit saam is met komkommer .

3. Die gebruik van produkte wat nie 'n toename in bloedsuiker veroorsaak nie en insulienvrystelling veroorsaak, ontlok nie die voorkoms van insulienweerstandsindroom nie.

Hierdie metaboliese afwyking verskyn, wanneer die liggaam sy sensitiwiteit vir die hormoon verloor.

En dan verskyn vetsug en 'n hele spul siektes.

Let op vesel, wat nie GI het nie, maar koolhidraatvoedsel bruikbaar maak, en 'n gedeelte van die glukoseskok "trek".

4. 'n Aantal sure, insluitend melksuur, beïnvloed die tempo van insulienvrystelling.

Alhoewel jogurt en ander gefermenteerde (gefermenteerde) melkprodukte 'n hoë AI het, het die maatskappy met 'n ander bron van organiese sure (byvoorbeeld ingelegde komkommers) hulle verminder die tempo van insulienafskeiding, selfs as witbrood saam met hulle gebruik word.

As u voedsel wat suiker of stysel bevat verteer, moet u dit in kombinasie met iets eet gepekel, gepekel of versuur.

Dit is dit, dit is jogurt met piekels, nie met vrugtetoevoegings nie.
Onthou Grieks tzatziki-sous, dit bevat jogurt, komkommers, kruie en knoffel

Janette Brand-Miller van die Universiteit van Sydney het opgemerk dat die pankreas in sommige gevalle te veel insulien afskei in reaksie op die verbruik van sekere soorte voedsel met 'n lae glukemiese indeks.
Jeanette Brand-Miller het egter nie glukose (soos vir GI) geneem nie, maar wel witbrood . Die glukemiese indeks is gewoonlik 100.

Vir eksperimente en vir die berekening van beide AI en GI het ons nie produksiedele gebruik wat 50 g koolhidrate bevat nie, maar produkgedeeltes wat dieselfde hoeveelheid energie lewer: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Sterk AI-produk (sterker GI)

(Die eerste syfer is GI, die tweede syfer is AI produkte deur J. Brand-Miller)

Croissant - 74 en 79
Kolwyntjie - 65 en 82
Donuts Koekies - 63 en 74
Koekies - 74 en 92
Mars Bars - 79 en 112
Grondboontjies - 12 en 20
Jogurt - 62 en 115
Roomys - 70 en 89
Aartappelskyfies - 52 en 61
Witbrood - 100 en 100
Franse brood - 71 en 74
Beesvleis - 21 en 51
Vis - 28 en 59
Piesangs - 79 en 81
Druiwe - 74 en 82
Appels - 50 en 59
Lemoene - 39 en 60

insulien - "geleier" van suiker, insulien - Dit is 'n hormoon wat verantwoordelik is vir die omskakeling van koolhidrate na glukose. As voedsel wat koolhidrate bevat die liggaam binnekom, skei die pankreas insulien af.
Verder verbind die hormoon glukose en "beweeg" dit deur die bloedvate in die liggaamsweefsel: sonder die hormoon kan glukose nie die weefsel deur die selmembrane binnedring nie. Die liggaam metaboliseer glukose onmiddellik om energie aan te vul, en verander die residue in glikogeen en laat dit in spierweefsel en in die lewer geberg word.
As die liggaam nie genoeg insulien produseer nie, bou die oortollige glukose op in die bloed, wat suiker veroorsaak diabetes .
Nog 'n afwyking hou verband met membrane van vetweefsel. Hierdie selle verloor as gevolg van die siekte hul sensitiwiteit en laat nie glukose binnedring nie. Die ophoping van glukose kan ontwikkel vetsug wat ook diabetes veroorsaak.

Om nie siek te word en skraal te wees nie, moet u AI-produkte oorweeg.

As GI die tempo van omskakeling van stowwe na glukose demonstreer, dan toon AI van die produkte die produksietempo van insulien wat nodig is om die produkte af te breek.

Waarvoor word AI gebruik?

Vir effektiewe spierwins Atlete gebruik die insulienprodukindeks. Word gereeld gebruik deur hierdie aanwyser atlete vir wie die vinnige opname van glukose gelyk is aan die vinnige toename in spiermassa.
AI is nie net van toepassing nie in die behandeling van metaboliese afwykings maar ook vir dieet . AI-telling is belangrik om 'n gesonde dieet te handhaaf.

Gewigstoename hang af van die toestand van u pankreas en die sensitiwiteit van u liggaam vir insulien. Persone met 'n gesonde klier kan absoluut alles in enige hoeveelheid eet, terwyl hy op 'n normale gewig bly en nie vetter word nie. 'N Persoon wat geneig is tot vetsug is geneig om giperinsulizmu en as gevolg van vetsug.

Is daar kanse om gewig te verloor?

Die vraag is nou wat om daaraan te doen? Is hierdie patologiese oortreding van insuliensensitiwiteit ons vir altyd die kans om van oortollige vet ontslae te raak?

Die belangrikste ding — wens (motivering) en hulp van 'n bekwame spesialis.

Waar om te begin

Delete uit 'n dieet van voedsel met 'n hoë GI of AI:

1. geregte wat suiker, meelprodukte, aartappels en witrys bevat,
2. voedsel wat baie koolhidrate bevat - verfynde produkte (meel, suiker, wit rys), industrieel verwerk (mielievlokkies, springmielies en rys, sjokoladesbedekte lekkergoed, bier)
3. nuwe produkte - wat hoogstens 200 jaar in Rusland verbruik word (aartappels, mielies).

• van groente - beet en wortels,
• van vrugte - piesangs en druiwe.

Beste produkkombinasies

• geregte met 'n hoë styselinhoud: aartappels, brood, ertjies - moet nie met proteïene gekombineer word nie: vis, maaskaas, vleis,
• eet styselagtige voedsel met groente-vette, met botter, asook groente,
• vinnige koolhidraatstyselkos word nie toegelaat nie
• proteïene en vette is geskik vir vinnige koolhidrate, maar glad nie groente nie,
• onversadigde vette plus komplekse koolhidrate is die beste kombinasie.

Hoe om stowwe deur maaltye te versprei

vir ontbyt - eekhorings,
vinnige koolhidrate en stysel - tot 14 uur,
vir aandete, komplekse koolhidrate en proteïene (byvoorbeeld rys met hoenderborsies).

Ongelukkig is dit onmoontlik om self die AI van voedselprodukte uit te vind . Daarom kan u 'n spesiale tabel gebruik

Voedsel AI-tabel

Volgens die vlak van AI word produkte in drie kategorieë verdeel:

1. verhoog die hoeveelheid insulien: brood, melk, aartappels, gebak, jogurt met vullers,
2. met gemiddelde AI: beesvleis, vis,
3. lae AI: hawermout, bokwiet, eiers.

Karamellekkers 160
Mars Bar 122
Gekookte aartappel 121
Boontjies 120
Vul Yoghurt 115
Gedroogde vrugte 110
Bier 108
Brood (wit) 100
Kefir, gefermenteerde gebakte melk, jogurt, suurroom 98
Brood (swart) 96
Kortbroodkoekies 92
Melk 90
Roomys (sonder glasuur) 89
Cracker 87
Bak, druif 82
Piesang 81
Rys (wit) 79
Koringvlokkies 75
Diep gebraaide aartappel 74
Rys (bruin) 62
Aartappelskyfies 61
Oranje 60
Appels, verskillende soorte visse 59
Semelsbrood 56
Springmielies 54
Beesvleis 51
Laktose 50
Muesli (sonder droëvrugte) 46
Kaas 45
Hawermeel, pasta 40
Hoendereiers 31
Parelgars, lensies (groen), kersies, pomelo's, donker sjokolade (70% kakao) 22
Grondboontjies, sojabone, appelkose 20
Blaarslaai, tamatie, eiervrug, knoffel, uie, sampioene, soetrissies (groen), broccoli, kool 10
Sonneblomsaad (ongerooster) 8

Tsatsiki van Kreta

Die bestanddele

• 500 g Griekse jogurt (10% vet)
• 1 komkommer
• 4 knoffelhuisies, vars
• sout, peper - na smaak

Meng Griekse jogurt goed.

Skil die komkommer en rasper dit grof.
Sout die komkommer en wag totdat die komkommersap gaan lê.
Skil die knoffel terselfdertyd.
Druk jogurt in.
Sit die komkommer in 'n skoon lap en druk in.
Voeg die komkommer by die jogurt en meng.
Laat staan ​​'n bietjie en geur met sout (versigtig) en peper.

Watter rol speel insulien in die liggaam?

Binne-in die vetsel bevat 'n digte vorming - trigliseriede. En daar is gratis vetsure in die buurt, daar is baie van hulle; hulle vloei voortdurend in die vetsel in, vloei uit ... Hierdie proses duur voort - stap, slaap, ens.

Insulien word verder afgeskei. Insulienvlakke: maksimum, medium, laag. En op 'n sekere punt, as die insulien styg, kom daar 'n rooi lig aan - en al die vrye vetsure storm in hierdie sel in, word hulle in 'n knop gesoldeer en is daar twee keer meer daarvan.

'N Voorbeeld. Appels of piesangs bevat koolhidrate waarvoor insulien afgeskei word. Eet 1 appel en insulien word binne 3 uur afgeskei. Dit wil sê, na 3 uur kan u in die gimnasium begin oefen, aerobics doen, tou spring - maar behalwe koolhidrate, sal u nie 'n enkele gram vet verbrand nie.

Daarom is die insulienindeks baie belangrik! Hy word altyd gelykgestel aan 'n glukemiese indeks.

Glykemiese indeks - die tempo van bloedversadiging met suiker.

Elke produk het verskillende glukemiese indekse. En hierdie indekse is baie afhanklik van: hoe die produk voorberei is en aan watter ander produk dit gekoppel is.

Groot fout tydens die gebruik van maaskaas

Kaaskaas is byvoorbeeld die aand die meeste mense se gunsteling kos. Kaaskaas word gekoop omdat dit kalsium bevat. Veral in die neiging is lae-vet maaskaas - en kalsium uit vetvrye maaskaas word nie geabsorbeer nie, maar word slegs deur regte hoë maaskaas geabsorbeer. Maar selfs lae-vet maaskaas verhoog die insulienvlakke meer as 'n stuk sjokolade.

Groeihormoon by 'n volwassene is hy verantwoordelik om vette snags te begin verbrand. En gedurende die nag verbrand hy 150 gram vetweefsel (slegs 50 minute). As insulien in die aand vrygestel word, sal dit die werking van hierdie hormoon belemmer. En snags sal vetverbranding nie voorkom nie.

Jy kan nie maaskaas snags eet nie. Insulien word op die maaskaas vrygestel en die remmingsreaksie van die belangrikste groeihormoon, wat snags bydra tot die verbranding van vet, vind plaas.

En as jy byvoorbeeld 'n stuk varkvleis eet, varkvet vir die nag. Hierdie produk het 'n lae insulienindeks. Insulien staan ​​amper nie op nie en alles sal goed gaan - ons verloor gewig. Ons beveel ook die reëls aan: wat om nie te eet om gewig te verloor nie.