U wou van die glukemiese indeks weet, maar weet nie wie om te vra nie

* Deur op die 'Stuur'-knoppie te klik, gee ek toestemming vir die verwerking van my persoonlike inligting in ooreenstemming met die privaatheidsbeleid.

Die glukemiese indeks dieet is 'n maklik-om te volg en effektiewe gewigsverliesstelsel gebaseer op die beheer van die inname van koolhidrate in die liggaam. Die glukemiese indeks (GI) van elke voedselproduk word bepaal deur die tempo van die afbreek daarvan in die liggaam voor glukosevorming. Hoe stadiger die proses, hoe laer is die tempo en hoe beter is dit om gewig te verloor.

Komplekse koolhidrate het 'n lae glukemiese indeks wat, anders as enkelvoudige, glukose geleidelik vrystel, en sodoende 'n skerp toename in bloedsuiker vermy en 'n vinnige honger kort na die eet.

Boonop skep eenvoudige koolhidrate, wat alle glukose gelyktydig vrystel, 'n oormaat daarvan in die liggaam en word dit vetterige afsettings. Dus, met 'n lae glukemiese dieet, waartydens die inname van sulke "skadelike" koolhidrate beperk is, kan u die glukosevlak beheer en al die negatiewe gevolge van die oorskot daarvan voorkom. Daarom was so 'n tegniek oorspronklik bedoel vir mense met suikersiekte, maar dit het, alhoewel dit baie doeltreffend was en in die stryd teen oortollige gewig, wyd gebruik word vir gewigsverlies.

Die wese en voordele daarvan om GI te verloor

Die kern van 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks is om eenvoudige (vinnige) koolhidrate te vervang deur komplekse (trae) suurstowwe. In hierdie geval bestaan ​​die spyskaart uit lae-kalorie kosse, wat sorg dat minder energie verbruik word as wat bestee word, waardeur die liggaamsmassa verminder.

Hierdie tegniek van gewigsverlies hou belangrike voordele in vir gemaklike gewigsverlies, waardeur 'n aantal nuttige aksies aangebied word:

• die voorkoms van 'n hongergevoel word prakties nie toegelaat nie, aangesien die dieet saamgestel is op grond van behoorlike voeding,
• die werking van die hele organisme word gevestig - metabolisme versnel, die spysverteringskanaal verbeter, die funksies van interne organe normaliseer, wat dit moontlik maak om so 'n stelsel vir 'n lang tyd en selfs die hele lewe te gebruik,
• voedseltoestande word geskep wat geskik is selfs vir swanger en lakterende vroue, mense met chroniese of ernstige siektes.

Die enigste probleem wanneer u 'n dieet op die glukemiese indeks volg, is die behoefte om voortdurend 'n spesiale tabel te volg. Maar mettertyd kan u vinnig daaraan gewoond raak of die GI-aanwysers van die belangrikste produkte onthou. Daar moet in gedagte gehou word dat selfs so 'n optimale voedingsstelsel ook die kontraindikasies het.

Nadele en kontraindikasies

Lae glukemiese voeding word nie aanbeveel as u die volgende gesondheidsprobleme het nie:

• geestesversteurings
• metaboliese afwykings
• diabetes mellitus
• verswakte toestand na 'n lang siekte of operasie.

Die dieet is ook nie geskik vir adolessente tydens puberteit nie.

Die relatiewe nadeel van hierdie tegniek is dat dit nie vinnig gewigsverlies gee nie - met maksimum inspanning in 'n maand kan u nie meer as 10 kg ontslae raak nie. Terselfdertyd hang gewigsverlies grootliks af van die kalorie-inhoud van die dieet en die teenwoordigheid van fisieke aktiwiteit.

Oor die algemeen word 'n lae glukemiese dieet maklik beskou om te volg, aangesien dit slegs die uitsluiting van sekere voedselsoorte uit die dieet behels. Hierdie beginsel om gewig te verloor is eers ontwikkel deur dr. Michel Montignac, wat aangevoer het dat 'n persoon wat verloor, moet eet, eerder as om 'n konstante gevoel van honger te hê. Dit was Montignac se tegniek en die GI-tabel wat hy geskep het, het die basis geword om gewig te verloor op 'n lae glukemiese dieet.

Montignac se tegniek - ons verloor gewig sonder honger

Die voedingstelsel van die beroemde Franse voedingsdeskundige, gebaseer op die afhanklikheid van liggaamsgewig van die glukemiese indeks van verbruikte voedsel, het 'n reële revolusie geword op die gebied van gewigsverlies. Danksy 'n heeltemal ander benadering, laat dit u gemaklik en vir 'n lang tyd gewig verloor, terwyl alle rigiede diëte wat die dieet oormatig beperk, uiters moeilik is om te verdra as gevolg van 'n konstante gevoel van honger, en na die gradeplegtigheid lei dit dikwels tot die terugkeer van die gewig. Die Montignac-metode bevat nie al hierdie tekortkominge nie, aangesien die belangrikste reël is om gewig te verloor sonder honger.

Dr Montignac se reëls

Hierdie gewigsnormaliseringsprogram kan nie 'n dieet in die tradisionele sin genoem word nie. Dit is 'n gebalanseerde dieet wat gebaseer is op die keuse van sekere voedselsoorte, met inagneming van hul invloed op metaboliese prosesse, wat oorgewig, diabetes, hartsiektes en bloedvate voorkom.

Die Montignac-beginsel vir die bestryding van oorgewig is gebaseer op die berekening van glukemiese indekse van verbruikte voedsel. Die Franse voedingsdeskundige beweer dat u moet gewig verloor, nie honger ly nie, maar die regte kos kies.

Met ander woorde, hoe laer die GI, hoe beter om gewig te verloor. In ooreenstemming hiermee het die skrywer van die metodologie 'n spesiale tabel opgestel wat die produkte volgens hul glukemiese indeks verdeel.

Die volgende standaarde van GI is as basis geneem:

• laag - tot 55,
• gemiddeld - 56-69
• hoog - vanaf 70.

Afhangend van die aanvanklike gewig, moet die daaglikse verbruikstempo vir gewigsverlies 60-180 eenhede wees.

Daarbenewens moet u 'n aantal eenvoudige reëls volg:

• drink uit 2 liter suiwer water,
• moet nie koolhidrate met vette kombineer nie,
• Eet ten minste 3 uur periodiek.

Gelei deur hierdie beginsels, sonder enige beperking van Michel Montignac, kalorieë vir drie maande, het hy 15 kg oortollige gewig verloor en daarna die resultate behou.

Produk tafel

Die gebruik van 'n glukemiese indekstabel is 'n voorvereiste vir die Montignac-dieet. Dit stel u in staat om die regte produkte te kies en 'n spyskaart te skep wat 'n stabiele gewigsverlies verseker.

Daar moet kennis geneem word dat die glukemiese indeks slegs aan produkte wat koolhidrate bevat, toegeken word. Daarom is daar geen hoëproteïenprodukte nie, byvoorbeeld vleisprodukte in die tabel, wat beteken dat hul GI 0 is.

Stadiums en spyskaarte

Die proses om gewig te verloor volgens Montignac word in twee fases uitgevoer:

• op die eerste - word die gewig tot die gewenste vlak verminder,
• op die tweede - die resultaat is vas.

Om u doelwitte te bereik, moet die inname van koolhidrate minimaal wees, dus in die eerste fase word slegs voedsel met 'n lae GI toegelaat. Nadat u die gewenste aantal kilogram in die tweede fase verloor het, vind gewigstabilisering plaas, terwyl die lys met toegelate produkte uitgebrei word, maar sonder opname of met 'n beduidende beperking van voedsel met 'n hoë koolhidraat.

Die eerste fase - om gewig te verloor

In die beginfase van die Montignac-dieet moet u eet om nie 'n skerp styging in glukosevlakke te veroorsaak nie.

Deur 'n behoorlik geselekteerde dieet met 'n lae GI te voorkom, word die ophoping van vette vermy en bestaande vetneerslae vir energie verbrand.

Aanbevelings van die skrywer van die metodologie vir die eerste fase:

• daar moet met ontbyt begin word met vrugte om die ingewande te stimuleer en hardlywigheid te voorkom, en dan proteïne en koolhidrate met vesel by te voeg,
• middagete moet proteïene wees
• tydens middagete moet u proteïene en lipiede eet, maar die geregte moet nie te vet wees nie,
• die ete moet altyd lig wees, saamgestel uit proteïene en vette, proteïene en koolhidrate, terwyl voedsel nie later as 19 uur verbruik moet word nie.

Die beste proteïen-lipiedgeregte is: groentesop, vis, pluimvee, eiers. Dit is raadsaam om worsies en halfprodukte te vermy. In proteïen-koolhidraatgeregte word aanbeveel dat koolhidraatprodukte met 'n hoë veselinhoud en sonder vet ingevoeg word - lae-vet maaskaas, nageslaggroente, boontjies, setperke.

Voorbeeld spyskaart vir die week

In die onderstaande menu kan u groente, vrugte, graan, ens. Op die tafel gebruik met 'n lae glukemiese indeks en dit na u smaak kies.

• ontbyt - enige vrugte
• middagete - 'n sny semelsbrood, 'n porsie pap, 'n glas afgeroomde melk,
• middagete - koolslaai, vis in witwyn of gebak in broodkrummels met kaas, onversoete swak tee,
• aandete - 'n stuk gebakte vleis, groentesop, lae-vet jogurt.

• ontbyt - sitrus, 'n glas lae-vet jogurt,
• middagete - muesli, fruktose-marmelade,
• middagete - gerasperde wortels met spinasie, suurlemoensap en olyfolie, 50 g kaas, vars vrugte,
• aandete - groenteslaai, lensies met sojasous.

• ontbyt - vrugte om van te kies,
• middagete - 'n sny volgraanbrood met onversoete konfyt, 'n glas afgeroomde melk,
• middagete - 'n porsie gebakte kalfsvleis, groenteslaai, vars sitrus,
• aandete - groentesop, gekookte bone, lae-vet jogurt.

• ontbyt - appel, gebraaide eiers,
• middagete - ham, 'n glas afgeroomde melk,
• middagete - groenteslaai met 'n lae-vet suurroom, geroosterde vis,
• aandete - groente-bakkie met kaas, kruie, lae-vet kefir.

• ontbyt - vars lemoen,
• middagete - graan met melk,
• middagete - gestoofde groente, gekookte hoenderfilet, swak onversoete tee,
• aandete - pap, groenteslaai.

• ontbyt - sitrus, lae-vet jogurt,
• middagete - melk pap, koffeinhoudende koffie,
• middagete - maer vleis met groente, vrugteslaai,
• aandete - pasta van durumkoring, ham, groente met kruie.

• ontbyt - 2 snye semelsbrood, afgeroomde melk,
• middagete - lae-vet maaskaas, swak tee sonder suiker,
• middagete - vis wat gebak is met groente, koffeinhoudende koffie,
• aandete - vrugte om van te kies.

Na aanleiding van die reëls van hierdie fase van die dieet, kan u positiewe resultate binne 1-3 maande bereik, afhangende van die doelwitte.

Die volgende positiewe aksies word gelewer:

• metabolisme word genormaliseer
• honger word uitgesluit
• dit is nie nodig om die dieet aansienlik te verander of te beperk nie,
• die liggaam is versadig met noodsaaklike vitamiene en minerale.

Daarbenewens word spiermassa en elastisiteit van die vel tydens gewigsverlies behoue ​​gehou, wat die versakking en versakking van ander diëte vermy.

Die tweede fase is stabilisering

Om die resultaat betroubaar te konsolideer, is dit in die tweede fase nodig om by die volgende reëls te hou:

• moenie kos met hoë GI misbruik nie,
• gebruik goeie vette, veral koudgeperste plantolies, om die behoefte aan lipiede te bevredig
• verbruik suiwelprodukte met 'n minimale vetinhoud,
• stel meer vis in die dieet in,
• as u vette met koolhidrate wil meng, moet u groente eet wat baie vesel daarmee bevat,
• jy kan droë wyn drink, maar na 'n groenteslaai of kaas,
• vir ontbyt moet u volgraanbrood insluit,
• suiker, heuning, lekkers, gebak, koeldrank moet tot die minimum beperk of uitgeskakel word,
• koffie moet kafeïneer word, en tee moet nie sterk wees nie,
• daaglikse waterinname moet op 2 liter gehandhaaf word.

Na aanleiding van die reëls van die Montignac-metodologie en die glukemiese indeksstabel kan dit nie net gedoen word deur gewig te verloor nie, maar ook deur u dieet vir die lewe. Dan sal die probleem van oortollige gewig of hoë suikervlakke nooit pla nie.

In die algemeen is die Montignac-dieet 'n program om u eetgewoontes radikaal te verander. Volgens 'n soortgelyke beginsel - "eet om gewig te verloor" - is 'n aantal ander gewilde metodes ontwikkel - Atkins, Dukan, volgens bloedgroep. Op grond van die teorie van dr. Montignac, is daar 'n meer 'skok'-lae glukemiese dieet geskep wat u in staat stel om meer oortollig gewig te kry.

Lae glukemiese dieet

So 'n dieet verskil van die Montignac-metode omdat dit uitsluitlik vir gewigsverlies ontwerp is, terwyl die Franse dokter se metode addisionele voorkoming van diabetes en kardiovaskulêre siektes behels. 'N Lae glukemiese dieet is ook gebaseer op die beheer van die inname van koolhidrate, maar anders as die Montignac-metode bestaan ​​dit uit drie stadia, waarvan die eerste redelik streng is. As gevolg van hierdie benadering, laat hierdie gewigsverliesstelsel u vinniger gewig verloor en dan die resultaat veilig oplos.

Die gebruik van 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks vereis die volgende reëls:

• u kan slegs voedsel gebruik wat 'n hoë voedingswaarde en lae GI het,
• voedsel moet fraksioneel wees, verkieslik 6 maaltye per dag,
• die laaste maaltyd - nie later nie as 3 uur voor slaaptyd, sodat die spysverteringskanaal tyd het vir rus en herstel,
• tydens kook - 'n minimum van hittebehandeling, wat gewoonlik die GI verhoog,
• jy kan water drink in die hoeveelheid wat die liggaam benodig, sonder om die daaglikse volume daarvan by die meeste diëte van 1,5 tot 2 liter te bring.

Dit is ook nodig om die kalorie-inhoud van die voedsel te monitor, aangesien die vermindering van die hoeveelheid koolhidrate nie sinvol sal wees as u die liggaam meer kalorieë gee as wat hy kan spandeer nie. Tydens 'n lae glukemiese dieet mag die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet nie 1500-1700 kcal oorskry nie. Dit is veral belangrik om aan al hierdie reëls te voldoen tydens stadiums 1 en 2.

Stadiums om gewig te verloor

In vergelyking met die 2-stadium Montignac-metode, word in 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks aanvaar dat 3 stadiums voltooi is, terwyl in die laaste stadium in beide gevalle stabilisering van die resultaat aanvaar word. Maar by die lae-glukemiese dieet word die eerste een bygevoeg - die moeilikste stadium, wat afwesig is in die program van die Franse voedingsdeskundige.

Oor die algemeen is die proses om gewig te verloor soos volg:

• die eerste fase is aktiewe vetverbranding, wanneer slegs voedsel met 'n GI tot 39 gebruik word,
• die tweede fase - 'n geleidelike afname in gewig tot die gewenste resultaat, dit word toegelaat om die GI tot 55 te verhoog,
• die derde fase - vasstelling, die basis van die dieet moet voedsel wees met GI tot 69, en ook 'n klein hoeveelheid hoë glukemiese voedsel kan bygevoeg word.

'N Belangrike voorwaarde vir die doeltreffendheid van sulke gewigsverlies is die verpligte verloop van elk van hierdie stadiums, anders is die gewigsverlies onvoldoende of die gewig wat verloor word, sal vinnig terugkeer. Die duur van 'n lae glukemiese dieet hang af van die kenmerke van die liggaam en doelwitte, maar dit kan nie minder as 21 dae duur nie - dit neem soveel tyd om nuwe eetgewoontes te vorm. Boonop moet elke fase ten minste 'n week duur, in die beste geval twee weke.

Eerste fase

Op hierdie stadium van die dieet word die liggaam aktief gereinig van alles onnodig, insluitend vetterige afsettings. Die gebruik van voedsel met 'n minimum inhoud van koolhidrate sal lei tot die uitgawes van 'n groot hoeveelheid energie, en die gebrek daaraan om voorraad te verbrand, waaroor weggedoen moet word.

As u 'n lae glukemiese dieet in ag neem, moet u onthou van moderering. As u groot hoeveelhede voedsel verbruik, moet u nie te veel eet nie, maar u kan ook nie honger ly om vinnig te bereik nie.

Dit word nie aanbeveel om langer as 2 weke in die eerste fase te sit nie. Dit is beter om na intensiewe skoonmaak geleidelik gewig te verloor na die tweede fase.

Tweede fase

Die maksimum duur van hierdie stadium moet onafhanklik bepaal word. Sodra die verlangde aantal kilogram verlore gaan, moet u voortgaan om die gewig te verkry.

In die tweede fase kan die dieet bestaan ​​uit produkte met 'n hoër GI as in die eerste fase, maar steeds laag genoeg. Gedurende hierdie periode is dit baie belangrik om die kalorie-inhoud van voedsel te monitor.

Derde stadium

Die finale fase, wat daarop gemik is om die uitslag te konsolideer, behoort nie minder nie as die eerste en tweede fases saam te duur. Dit mag in geen geval gemis word nie, sodat die verlore gewig nie terugkeer nie. Die basis van die dieet bestaan ​​nou uit voedsel met 'n lae en medium GI.Dit word ook toegelaat om soms voedsel met 'n hoë glukemiese indeks te gebruik.

Voorbeeldmenu

Daar is geen streng spyskaart in 'n lae glukemiese dieet nie, en dit is nog 'n groot pluspunt. Die basis van die dieet in elke fase moet produkte wees met die toegelate GI, gebaseer op dit, en u moet 'n spyskaart maak.

Die menu kan byvoorbeeld soos volg wees:

• ontbyt - pap, vrugte of vars sap,
• middagete - afgeroomde melkdrankies,
• middagete - maer vleis, groenteslaai,
• middag snack - vrugteslaai,
• aandete - omelet met sampioene, lae-vet maaskaas.

'N Dieet met 'n lae glukemiese indeks kan die basis van u dieet vorm. Dit sal help om die gewig geleidelik te normaliseer en dan die gewig te stabiliseer as gevolg van die herstrukturering van die liggaam tot die regte modus.

Voedingsdeskundige aanbevelings

Die glukemiese indeks dieet verg konstante versoening met die tabel, wat nie altyd gerieflik is nie. Om nie verwarring te raak in die aanwysers nie en om jou gunsteling kos onredelik te weier, kan jy 'n paar wenke van voedingsdeskundiges gebruik as jy 'n dieet opstel:

• groente - die nuttigste produk wat onbepaald verbruik kan word, maar verkieslik in rou vorm, veral beet en wortels,
• aartappels word die beste gekook "in hul uniforms" en in 'n koue vorm (dan vorm vesel daarin, meer presies, weerstandbiedende stysel, wat die suikervlakke verlaag),
• vrugte - u kan appels, pere, lemoene, frambose onbeperk eet. Piesangs, kiwi, druiwe, kalebas, uitgesluit
• Makaroni - slegs van durumkoring, in koue vorm en in matigheid,
• rys - kan bruin wees, wilde variëteit, kan nie - gepoleer word nie,
• brood - slegs volgraan, semels of volgraan,
• proteïenvoedsel (maer vleis, vis, suiwelprodukte met 'n lae vet) word toegelaat, maar dit behoort nie oorheersend te wees nie,
• baie kalorieë met hoë kalorieë - wors, pizza, sjokolade - het 'n lae GI, maar hulle is nie geskik vir dieetkos nie,
• As u iets met 'n hoë GI wil eet, kombineer hierdie voedsel met lae glukemiese voedsel, dan sal die glukosevlak stadig verhoog.

Die nakoming van hierdie aanbevelings sal help om nie afhanklik te wees van die tabel van aanwysers nie en nie die reëls van die dieet te oortree nie.

Met die glukemiese gewigsverlies-tegniek kan u 'n redelike groot hoeveelheid ekstra pond verloor, maar nie onmiddellik nie, maar geleidelik, maar sonder honger en metaboliese spanning vir die liggaam.

As 'n reël, kan u oor twee weke gemiddeld 3-5 kg ​​oortollige gewig ontslae raak, en dit is nie te wyte aan vloeistof nie, maar eerder as gevolg van vetverbranding. Daarna is die gewigsverlies weekliks gewoonlik 1-2 kg, wat onherroeplik vertrek. Maar hiervoor moet u u dieet, eetgewoontes en lewenstyl fundamenteel hersien.

Resensies en resultate van gewig verloor

Elena, 29 jaar oud, Ufa

Ek werk al 'n paar jaar in die kantoor, ek sit, ek doen ook nie sport nie. As gevolg van so 'n sittende lewensstyl het sy baie gewig opgedoen. Ek het probeer om gewig te verloor met behulp van verskeie streng diëte, maar niks tevergeefs nie - voortdurend gebreek, en al op die tweede dag. 'N Vriend het die Montignac-dieet aangeraai as heeltemal honger, maar nie vinnig nie. Maar dit het my perfek gepas. Ek is baie gelukkig met die resultaat: dit het in 'n maand net 3 kg geneem, dit lyk baie min, maar vir my is dit 'n groot vordering. Ek dink as dit so verloop, sal dit oor die algemeen wonderlik wees. Die belangrikste ding is sonder honger en selfs sonder fisieke inspanning.

Marina, 23 jaar oud, Moskou

Na die geboorte en borsvoeding het sy 20 kg opgedoen, probleme het nie net met die gesondheid begin nie, maar ook by haar man. Dit was baie moeilik om van so 'n gewig ontslae te raak, want jy het gewoond geraak om baie te eet sonder om jouself tot iets te beperk. Ek moes die dieet aanpas, eerstens om lekkers op te gee. Ek het inligting gevind oor die glukemiese indeks van voedsel en 'n dieet gebaseer op hierdie beginsel. Dit was letterlik in die eerste maand moontlik om van 7 kg ontslae te raak, en sonder sterk dieetbeperkings. Sommige produkte is net vervang met ander, met verwysing na die Montignac-plaat. As gevolg hiervan het die volgende 3 maande nog 13 kg gelaat. Nou eet ek kosse met 'n lae of medium glukemiese indeks. Die gewig daal steeds effens, maar die belangrikste is: dit neem nie toe nie. Ek raai almal aan om so 'n program te probeer - u kan u lewe lank daarop sit sonder ongemak.

Alina, 35 jaar oud, Nizhnevartovsk

Verloor gewig op 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks van 10 kg oor 2 maande. Ek het hoofsaaklik vars vrugte en groente, peulgewasse, vleis, suurmelkprodukte geëet. Die menu blyk baie uiteenlopend te wees, en die porsies is ordentlik om natuurlik genoeg te kry sonder om te ooreet. Ek voel geweldig, geen probleme met kos, honger, onklaarraking, slegte bui. Net die gewig gaan stadig weg. Strekmerke, oortollige plooie en ander probleme wat verband hou met vinnige volume-verlies verskyn nie. Die behoefte om voortdurend rekening te hou met die glukemiese indeks van produkte is 'n bietjie in die pad, maar mettertyd raak jy daaraan gewoond en onthou baie. Maar die resultaat is baie aangenaam.

Resensies van dokters en spesialiste

Grigory Polozov, endokrinoloog, Simferopol

Eet 'n lae glukemiese indeks help dit om gewig te verloor. Maar ek sou nie aanbeveel om die eerste fase van die dieet te lank te volg nie - die duur daarvan moet nie 14 dae oorskry nie, omdat die verbruik van nuttige, stadige koolhidrate, wat die menslike liggaam nodig het, aansienlik verminder word. As u al die aanbevelings volg, kan u op so 'n program die gewig aansienlik verminder, die metabolisme normaliseer, die dermfunksie verbeter, sowel as die voorkoming van diabetes en die risiko van kardiovaskulêre siektes aansienlik verminder. Ek bedoel die Montignac-metodologie, wat in werklikheid vir sulke doeleindes ontwikkel is. En die feit dat u van oortollige liggaamsgewig ontslae kan raak, is nog 'n lekker bonus.

Valeria Rusina, voedingkundige, Kostroma

Die grootste probleem om 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks te volg, is dat hierdie aanwyser nie konstant is nie. Dit wissel aansienlik na gelang van die varsheid van die produkte of die rypheid van die vrugte, die manier waarop hulle voorberei of verteer word. Daarom sou ek die aanwysers van die GI-tabel eerder voorwaardelik noem. Ek dink 'n ander swak punt van die dieet is die benadering tot fisieke aktiwiteit - daar word absoluut geen aandag aan hierdie kwessie gegee nie. Dit blyk dat die effektiwiteit van die verlies van ekstra pond slegs afhang van die dieet, en dit is fundamenteel verkeerd. In die algemeen sou ek nie sê dat die idee sleg is nie, maar dit verg aansienlike verfyning.

Glykemiese indeks en insulienvanger

Die glukemiese indeks (GI) is in werklikheid die tempo van bloedvul met suiker in reaksie op die gebruik van sekere voedsel. Maar om te verstaan ​​watter prosesse tot vetsug lei, is dit belangrik om te weet dat benewens die glukemiese voedsel 'n insulienemiese indeks het, is dit 'n aanduiding van die vrystelling van insulien in reaksie op die gebruik van 'n spesifieke voedsel.

Vir dieetkundiges is die insulemie-indeks belangriker, hoewel hul aanwysers in die meeste gevalle ewewydig is. Die insulememiese indeks gee 'n konkrete idee van die gewig wat verkry kan word, omdat die kwessie van vulling van adiposiete, vetselle, met vet, slegs een parameter is - die drempelgevoeligheid van hierdie selle vir insulien.

Oor die algemeen lyk dit so. Stel u 'n vetsel voor wat 'n metaboliese poort het om in en uit te gaan. Insulien kom na haar toe, en as daar baie van hom is, is hy so 'n groot jock-atleet, sê hy vasberade: maak oop! Die vetsel het niks te doen nie, dit maak oop, bêre vet. En as daar nie genoeg insulien is nie, is dit klein en klein, spring hy, spring om die sel, en weier dit in koue bloed.

Maar daar is 'n baie belangrike punt wat u moet onthou. Alle mense is verskillend, en hul selle is ook verskillend. Iemand se adiposiete sal slegs die poort na die insulieninsulien oopmaak om vet in te laat. En vir sommige is dit genoeg om 'n bietjie insulien te ry, en hulle is gereed om op te laai.

Om vet te word…. vpriglyadku

Daar is die konsep van insulienverdraagsaamheid. Dit bevat die sensitiwiteit van reseptorselle wat koolhidraatenergie omskakel in ATP-energie (adenosientrifosfaat, die 'bewegingsmolekule'), breinvoeding, ensovoorts. Byvoorbeeld, met koolhidraatmisbruik oor tyd, kan hierdie sensitiwiteit afneem. En hoe laer dit val, hoe meer vetselle word gevoelig vir insulien - hierdie paradoks is nog nie volledig uiteengesit nie, maar die feit bestaan. En die genetiese geneigdheid tot vetsug, waaroor daar so gereeld gepraat word, word deur sekere gene gereguleer. Hierdie gene is al gevind en dit is duidelik dat die effek van vetsug van geslagte nie bereik word deur sommige mistieke eienskappe nie, maar deur sensitiwiteit vir insulien, wat onder andere geërf word.

Daarom reageer verskillende mense verskillend op dieselfde kos. Iemand het 'n hoë sensitiwiteit vir insulien, en hy kan meel, lekkers, aartappels eet, insulien bly laag, adiposiete reageer nie.

Dit gebeur dat iemand na 'n sjokoladestafie kyk - en hy word vet. Hulle het voorheen vir sulke mense gelag, hulle nie geglo nie. Maar studies het getoon dat insulien selfs uit voedselgedagtes kan kom! Insluitend, soetmiddels, werk dus nie: jy eet iets soets en jy het insulien uit jou ou geheue. U het nie suiker ontvang nie, insulien daal onder die normale en neem die suiker wat reeds in die bloed dryf, weer groei. As gevolg hiervan, eet jy te veel omdat die vrystelling van insulien honger veroorsaak het.

Of nog 'n voorbeeld van 'n onverklaarbare gewigstoename vanuit 'n alledaagse oogpunt. Die man probeer hard, weerhou van lekkers, sit op die Atkins-dieet en eet die hele naweek braai. Maar die volgende oggend kon hy dit nie uithou nie en laat homself 'n klein stukkie sjokolade toe. Sy insulien het gespring, en al die vet wat in die bloed van gister se braai gesweef het, het in die adiposiet-selle ingestorm.

As die gimnasium sleg is, of vet agter sewe slotte

Ek herhaal, daar is verskillende mense. Maar daar is nog 'n faktor wat in ag geneem moet word deur diegene wat sukkel met 'n oormaat gewig: as een hormoon werk aan die inset van vet, werk verskeie op een slag. Triglycerides, die vorm waarin die liggaam vet opneem, is baie stabiel. En vir die vet om uit te kom, benodig u 'n balans van ander hormone. Onder hulle is norepinefrien, adrenalien, testosteroon, oestrogenen. Almal reguleer baie harmonieus, soos 'n goeie orkes, of u die opgehoopte vet gaan spandeer of nie. Vet uit die liggaam het 'n baie lang pad om deur splitsing, selmembrane en verbranding in die mitochondria van spierselle te gaan, en as daar 'n effense fout is op hierdie pad, stop die stelsel glad nie.

Maar die afrigter weet waarskynlik nie hiervan nie; hy weet nie dat die saak nie luiheid en verwaarlosing van die saak is nie, en dat sulke situasies opgelei kan word tot hipoglykemie en gedeeltelike breindood. Immers, ons behandel nou vetsug, insluitend fiksheidssentrums. Dit verbied dikwels om voor 'n oefeningslas geëet te word om die effek te versnel, anders eet diegene wat gewig verloor en vet opgegaar word. Maar dit kom meestal by niemand voor om na te gaan of adiposiete in beginsel met vet kan skei nie.

In my praktyk was daar onlangs 'n geval: 'n jong man, 'n professionele hardloper, het skielik maag begin groei. Hy het 15 kilometer per dag gehardloop, honger gelewe, vet het steeds opgehoop. Hy het die toetse geslaag, alles het uitgedraai - ons het sy testosteroonvlak gelyk gemaak, en die man het binne twee en 'n half weke gewig verloor, die adiposiete verdien 'n uitweg.

Dieet op voedsel met 'n lae glukemiese indeks, 'n koolhidraatvrye dieet, 'n keto-dieet - is dit dieselfde?

Die glukemiese indeks in die vorm van sekere aanwysers, wanneer produkte arbitrêr aangebied kan word as gevaarlik (hoë glukemiese indeks), matig opgelos (gemiddelde glukemiese indeks) en meestal opgelos (lae glukemiese indeks) gee die mees primitiewe kennis oor biochemiese prosesse, geskik vir "tuisgebruik" .

Verwyder voedsel met 'n hoë glukemiese indeks - en al by 80% van die mense sal liggaamsgewig afneem sonder ander manipulasies. En al die diëte, ongeag die gereedskap wat hulle gebruik, is gebaseer op een posisie: om insulienvlakke binne die fisiologiese norm te hou, maar ook om dit nie te laat val nie, want as insulien val, dan val iemand van uitputting. En dieetkunde van oorgewig kom eintlik hierby neer. Proteïne diëte, koolhidraatvrye diëte is variasies van dieselfde idee.

Waar kan u die waarlikste glukemiese indeksstabel van produkte vind?

Al die tabelle oor die glukemiese indeks van produkte wat vandag in verskillende bronne gevind kan word, is die resultaat van eksperimentele data. Vrywilligers word met kos gevoer, hulle meet die groeitempo van glukose in die bloed, voer die gegewens in die tabel in. Mense is verskillend, die reaksie is anders, en daarom speel die tabelle nie 'n spesiale rol nie. As ons sê dat u na u eie liggaam moet luister, kan dit soos 'n truïsme klink, maar dit is 'n werkwyse wat selfs binne een dag informatief sal wees: u bring 'n produk in die dieet in en soggens verstaan ​​u hoe dit u gewig beïnvloed. en hoe u daarop reageer.

Daar is baie studies wat verband hou met persoonlike verhoudings van mense met produkte, dit is 'n baie belowende en interessante onderwerp. Maar dit is duidelik dat nie almal die geleentheid het om hierdie kwessie individueel te benader en na 'n spesialis te gaan vir 'n afspraak nie.

Minder suiker en graan - 'n brein wat honger ly?

Die belangrikste vraag is: hoe sal die brein gevoed word sonder glukose, sonder die produkte wat dit gee? Vanweë hul grootte sal die meeste aminosure eenvoudig nie daarheen gaan nie.

Maar die brein het deur die jare van evolusie 'n beskermende funksie ontwikkel. As ons sonder die gewone koolhidraatenergie oorbly, skakel die metabolisme oor na 'n ander metode genaamd glukoneogenese, wat ons toelaat om glukose van 'n proteïen, 'n nie-koolhidraatbrandstof, te sintetiseer. Die brein vreet dit en gooi alles oorbodig, dit wil sê stikstofbasisse. As gevolg hiervan verskuif die suur-basis-balans na die suurkant, die proses van ketoasidose begin, die persoon word nagestreef deur 'n vreemde gesondheidstoestand en 'n asetoon-asem.

U eet 'n ekstra stuk vet per dag - u ondersteun die proses en voel vol, spandeer u eie reserwes. In die proses van herstrukturering van koolhidraat tot vetterige voedsel, sodat daar geen skade aan die brein is nie, kan u, in ooreenkoms met u dokter, die aminosuur glutamien as voedselaanvulling gebruik, dit kan glukose-agtige voeding bied en die transformasie van metabolisme na keto vergemaklik. die dieet was effektief.

Dit is duidelik dat daar wel is, maar dit is onduidelik hoeveel!

As u gewig verloor, moet u besef dat daar drempels is vir die gebruik van makrovoedingstowwe, waaronder u nie kan val nie. Byvoorbeeld, 'n volwassene moet ten minste 70 gram proteïen per dag op die spyskaart hê. As die ingewande in orde is en die proteïen goed verteer word, kan die maat verminder word tot 40 gram per dag. Totale koolhidrate in 'n standaarddieet, nie-proteïen en nie-vet, moet stadig deur die dag ingeneem word. Een uur kan 'n persoon 10 gram koolhidrate opneem, dit is die ekwivalent van een appel. En as jy in plaas van 'n appel 'n hele persimmon eet waarin 19 gram koolhidrate is, dan word 10 daarvan gebruik om die brein en spiere te voed, en die res word in die vorm van vet gebêre.

Die oorsprong van voedingstowwe is prakties nie van belang nie. Dieselfde proteïen verdeel in aminosure, maksimum in peptiedkettings van hierdie aminosure. As hulle die bloedstroom binnekom, is dit chemiese formules, nie kaas, hoender en lensies nie. Maar elke proteïen het sy eie aminosuursamestelling. Dit kan vergelyk word met die ontwerper: as ek net hoender eet, kan ek nie die velproteïen kry nie, ek het nie genoeg aminosure wat hoender gee nie. Daarom moet proteïenvoedsel gevarieer word.

Die hoeveelheid vet in die daaglikse spyskaart is minstens 30 gram.Selmembrane en hormone bestaan ​​uit vet. Op dieselfde tyd het u verskillende vet nodig. Verkeerd om te sê - vergeet van botter, dit het cholesterol! 'N Skending van die menstruele siklus by vroue is dikwels 'n tekort aan vet, omdat die hormoon progesteroon uit cholesterol bestaan. Haar hare en naels val uit, die endokrinoloog het haar pille voorgeskryf, en dit was genoeg om 'n paar eiers in die progesteroonfase van die siklus te eet, cholesterol en lesitien daarin sou genoeg wees vir hormoonproduksie.

Vereistes vir glukemiese dieet

Uit 'n wetenskaplike oogpunt beteken GI die tempo waarteen enige koolhidraatbevattende produk in die menslike liggaam afgebreek word. Die maatstaf vir vergelyking is die snelheid van hierdie proses, wat plaasvind by glukose, waarvan die tempo 100 is. Hoe vinniger die verdeling van 'n produk, hoe groter is die indeks en die kanse om die gewig van die verbruik te verhoog. Die toename in nuwe kilogramme of die onvermoë om dit weg te gooi, is te wyte aan die feit dat die pankreas met 'n toename in die hoeveelheid suiker in die bloed van die persoon gestimuleer word en insulien vrygestel word. Maar koolhidraat-arme voedsel veroorsaak nie 'n sprong in suiker nie en lei nie tot bogenoemde probleem nie.

Kortom, voedsel met 'n hoë GI is hoofsaaklik vinnige koolhidrate, terwyl diegene met 'n laer GI stadig verteer. Maar natuurlik, om gewig te verminder, moet u die aanduiding van elke maaltyd in meer besonderhede oorweeg.

As u besluit om op hierdie manier te eet, moet u voedsel eet vanaf die eerste lys (met 'n lae GI), wat hieronder gegee word. Eet so totdat u die beoogde resultaat bereik, of totdat die aanwyser op die skubbe lank vries.

Die tweede fase moet 2 weke voortduur. Nou kan die produkte wat in die eerste fase toegelaat word, aangevul word met voedsel vanaf die tweede lys (met 'n gemiddelde GI). Dit sal help om die nuwe gewig te stabiliseer.

Hierna kan u verder gaan na die derde fase van die GI-dieet. As u van nou af nie meer wil verloor nie, moet die spyskaart voortgebou word op produkte uit die bogenoemde twee lyste en u toelaat dat u soms met 'n hoë glukemie voedsel eet.

As ons oor die snelheid van gewigsverlies praat, is dit moontlik om gedurende die eerste twee weke vir elke 7 dae met 2-3 kg af te skei. Die vinnige gewigsverlies word veral verseker deur die feit dat oortollige vloeistof die liggaam verlaat. Dan neem dit in die reël 1-1,5 kg.

Op hierdie tegniek word aanbeveel om by die reëls van breukvoeding te hou en ten minste 5 keer per dag te eet sonder om te veel te eet. Dit wil sê, die daaglikse dieet is gebaseer op 3 hoofmaaltye en 2 (en as jy laat gaan slaap - jy kan 3) versnaperinge.

Let daarop dat GI nie proteïenprodukte het nie. Mager vleis en lae-vet vis, wat nie in die lyste genoem word nie, kan vanaf die eerste fase van die metodologie geëet word. Weier hulle is nie die moeite werd nie. Net nie-vet proteïene sal beslis help om gewig te verloor en 'n gevoel van versadiging te behou vir 'n lang tyd na die volgende maaltyd. Aandete moet minstens 2-3 uur voor die einde van die dag duur.

Lae GI-produkte (tot 40) sluit in:

Hulle moet ongeveer twee weke geëet word. Laat ons u aandag vestig op die feit dat neute en sjokolade, ondanks die lae glukemiese koste, kalorieë bevat en ryk aan vette. U hoef dus nie op hulle te steun nie. Andersins kan die proses om gewig te verloor, ter sprake wees. Daar word ook nie aanbeveel om toelaatbare broodprodukte as 'n gereelde gas in die dieet te maak nie. Dit is beter om 1-2 stukke in die oggend of middagete toe te laat, maar nie meer nie.

Produkte met 'n gemiddelde GI (40-70) sluit in:

Het u die gewenste gewig bereik? Verdun u dieet met hierdie maaltyd. Die klem moet egter steeds op lae-glukemiese kosse val en u gewig in die toekoms kan beheer, terwyl u uself weekliks moet weeg.

Van die drankies in enige hoeveelheid op die GI-dieet, word tee en koffie sonder suiker toegelaat. Drink water. En natuurlik sal fisieke aktiwiteite help om vinnige gewigsverlies te bewerkstellig. U kan sout kos, maar moenie misbruik nie.

Voorbeeld van weeklikse dieet van glukemiese indeks (eerste stap)

Maandag
Ontbyt: hawermeel met die byvoeging van melk.
Snack: 'n handvol neute en 'n appel.
Middagete: gebakte hoenderfilet en 'n paar vars komkommers.
Snack: 'n koppie kefir.
Aandete: bokwiet en lemoen.

Dinsdag
Ontbyt: 'n paar volgraanbroodjies en 'n glas melk.
Snack: gebakte appel.
Middagete: gebakte visfilet en 'n leë komkommerslaai met witkool.
Snack: 'n glas tuisgemaakte jogurt sonder bymiddels of kefir.
Aandete: Gebakte broccoli met maer beesfilet.

Woensdag
Ontbyt: hawermout, waarin u 'n bietjie melk en 'n paar neute kan byvoeg.
Snack: appel- en volgraanbrood.
Middagete: 'n porsie gekookte rys en 'n sny gebakte vis, vars komkommer.
Snack: 'n koppie kefir.
Aandete: gebakte visfilet en appel.

Donderdag
Ontbyt: bokwiet met melk en 'n glas jogurt.
Snack: 'n slaai van komkommers en witkool.
Middagete: hawermout en 'n sny gebakte vis, 'n appel.
Snack: 'n koppie kefir.
Aandete: gekookte hoender- en slaaiblare.

Vrydag
Ontbyt: hawermeel met die byvoeging van skywe pruim en neute.
Snack: 'n sny donker sjokolade en 'n halwe glas melk.
Middagete: gekookte hoender, 'n paar eetlepels bokwiet, vars komkommers.
Snack: 'n gebakte appel met 'n handvol neute.
Aandete: gebakte vis met kruie en gekookte boontjies.

Saterdag
Ontbyt: 'n paar volgraanbroodjies en 'n glas kefir.
Snack: 'n handvol neute.
Middagete: 'n porsie rys en vars komkommers met kruie.
Snack: 'n glas melk of leë jogurt.
Aandete: gebakte beesvleis met broccoli in kefir en suurlemoensous.

Sondag
Ontbyt: 'n porsie hawermout met lingonbessies of aarbeie.
Snack: 'n glas kefir.
Middagete: rys met hoender en gebakte broccoli.
Snack: appel.
Aandete: gebakte vis en witkoolslaai, komkommers en setperke.

opmerking. As u honger is voordat u gaan slaap, drink 'n bietjie kefir.

Kontraïndikasies met betrekking tot die glykemiese indeks

'N GI-dieet word beskou as 'n redelik gebalanseerde dieet wat baie voedingsdeskundiges en dokters ondersteun.

• Dit is onmoontlik om slegs volgens die beginsels daarvan te eet in geval van ernstige siektetoestande waarin 'n ander dieet benodig word.
• Met aanpassings (veral die byvoeging van plantaardige olie, sodat die liggaam nie van vette ontneem word nie), moet adolessente, swanger vroue en moeders moeders die stelsel nakom.
• Konsultasie met 'n gekwalifiseerde dokter is in elk geval nie seer nie.

Voordele vir die glykemiese indeks

1. 'N Goeie dieet op die glukemiese indeks is dat benewens gewigsverlies normalisering van metaboliese prosesse plaasvind. Dit help om 'n nuwe liggaam te red.
2. Volgens resensies help die GI-dieet ook perfek om verslawing aan lekkers en bakke met 'n hoë kalorie te hanteer.
3. Die positiewe aspekte van die tegniek kan beskou word as die ryk dieet, die moontlikheid van gereelde maaltye, die versterking van immuniteit.
4. Die oorvloed in die spyskaart met groente, vrugte en ander voordele help om die risiko van siektes in die kardiovaskulêre stelsel, suikersiekte, vetsug en baie ander probleme met die liggaam te verminder.
5. Hierdie metode om gewig te verloor is ideaal vir mense met 'n swak opname van insulien.
6. Per slot van rekening is die gebruik van produkte met 'n hoë GI nie net skadelik vir hul figuur nie, maar in die letterlike sin bedreig dit die gesondheid.

Wat is die essensie van dieet

Oor die algemeen kan hierdie metode om gewig te verloor nie 'n dieet in die gewone sin van die woord genoem word nie. Aanvanklik is so 'n gesonde dieet ontwikkel vir mense wat aan diabetes ly, en om hierdie rede kan hulle nie baie produkte verbruik wat 'n toename in insulien in die bloed veroorsaak nie. In hierdie geval is die dieet gebaseer op die beginsel van die dop van die glukemiese indeks (GI) van produkte, dit wil sê hoe vinnig hulle afbreek na glukose nadat hulle die liggaam binnekom. Hoe laer die snelheid, hoe laer is die GI.

Daar moet in gedagte gehou word dat die glukemiese indeks slegs 'n kenmerk is vir produkte wat koolhidraat bevat, wat egter nie beteken dat u soveel vette en proteïene kan verteer as wat u wil nie - u moet ook die inname van hierdie stowwe balanseer. As u die aanbevelings van die metodologie streng volg, kan u binne 'n maand van 10-12 kg oortollige gewig ontslae raak.

Indikasies en kontraindikasies

Ten spyte van die algemeen, is die positiewe houding van dokters ten opsigte van hierdie soort voeding en baie verwante voordele, tog, as hulle oorskakel na so 'n dieet, word eetgewoontes verander, wat soms die toestand van mense wat tot die volgende groepe behoort, beïnvloed:

• Met siektes van die spysverteringskanaal en interne organe.
• Met geestesversteurings.
• Na 'n operasie of akute siekte.

Met die omsigtigheid is dit die moeite werd om die aanpassing van die spyskaart in adolessensie, in die geval van swangerskap, asook enige chroniese siekte, te benader. Sonder om 'n dokter te raadpleeg, moet u ook nie u dieet verander as daar om mediese redes ander voedingsaanbevelings is nie.

Voordeel en skade

Aangesien die essensie van die dieet is om eenvoudige koolhidrate deur ingewikkelde koolhidrate te vervang, voel die liggaam nie 'n tekort aan voedingstowwe wat nodig is vir werk nie, en dit beïnvloed dus nie die welstand om gewig te verloor nie. Inteendeel, as gevolg van 'n afname in die totale kalorie-inhoud van voedsel en gevolglik die las op interne organe, word die werking van die liggaamsisteme aangepas, word die skoonmaak van cholesterol en gifstowwe wat in die liggaam opgehoop word, die metabolisme verbeter, en daarmee saam die welstand van die persoon as geheel.

As gevolg van die gebalanseerde dieet, het 'n persoon wat gewig verloor nie 'n gevoel van honger nie, en daarom is hierdie metode van gewigsverlies vanuit 'n sielkundige oogpunt baie gemaklik. Die enigste nadeel van die program is dat daar voortdurend na die GI-tabel gekyk moet word. Dit kan egter as 'n minus taamlik voorwaardelik beskou word, want mettertyd word hierdie aanwysers in die kop gedeponeer.

Uitvoerbare newe-effekte

As gevolg van die feit dat die dieet nie ernstige voedings- en voedingsbeperkings impliseer nie, is die manifestasie van enige newe-effekte uiters onwaarskynlik en kan dit slegs geassosieer word met die individuele eienskappe van 'n persoon. As u egter agteruitgaan in die gesondheid na 'n verandering in die dieet, moet u dadelik teruggaan na die gewone spyskaart en seker wees dat u 'n dokter raadpleeg - miskien lê die rede waarom die toestand versleg het, baie duideliker.

Oor die algemeen is daar twee belangrikste voedingsmetodes van so 'n plan: Montignac se genesingsmiddel vir die handhawing van bloedsuiker, wat ontwerp is om gewig te verloor en om kardiovaskulêre siektes en suikersiekte te voorkom, en 'n lae-glukemiese middel, wat uitsluitlik daarop gemik is om oortollige gewig te verloor.

Die Montignac-dieet behels dat u deur twee fases gaan: om gewig te verminder op 'n dieet met lae GI en die resultaat van lae en medium glukemiese diëte vas. Terselfdertyd moet die daaglikse norm van GI-eenhede in die eerste fase in die omgewing van 60-180 eenhede wees (afhangend van die aanvanklike gewig), en die duur hang af van hoe vinnig die gewenste gewig in die eerste fase bereik word.

Die lae glukemiese variëteit bestaan ​​uit drie stadia, wat elk strenger beperkings behels. Dus, in die eerste fase is slegs produkte met 'n glukemiese indeks onder 39 aanvaarbaar vir verbruik, in die tweede fase - nie meer as 55 nie, en by die derde - tot 69 eenhede. Die duur van die regime is minstens drie weke, elke stadium moet 7 duur, en selfs beter, 14 dae.

Toegestane verbode en beperkte produkte

Afhangend van die variant van die metode om gewig te verloor, kan u sekere produkte van die tafel af saam met GI gebruik. Dus, in enige stadium word lae glukemiese voedsel toegelaat vir gebruik:

• Sojabone.
• Spinasie en setperke.
• Courgette, sampioene, boontjies.
• Suur vrugte en bessies: kersies, bosbessies, aarbeie, mandaryns, lemoene.
• Bokwiet, hawermeel.
• Volgraan en garsbrood.
• Donker sjokolade
• Laevet suiwelprodukte.

Algemene produkte met 'n gemiddelde glukemiese indeks is:

• Harde pasta.
• Munk.
• Gekookte aartappels.
• Eiervrug.
• Ingemaakte en vars mielies.

Daar moet in gedagte gehou word dat, afhangend van die gaarmaakmetode en die beskikbaarheid van hittebehandeling, die glukemiese indeks van 'n gereg kan verander, want dit is veral nie aan die begin om 'n tafel te hou met aanwysers vir verskillende produkte nie.

Soos ek al gesê het, word GI slegs aan koolhidraatbevattende voedsel toegewys. Die glukemiese indeks van proteïen- en vetbevattende produkte is 0. Om resultate te behaal, moet u sommige van hierdie produkte met 'n hoë voedingswaarde laat vaar:

• Vetterige vleis en vis.
• Kitskos.
• Botter en gebak.
• Droë produkte en gerookte vleis.

Beperk die verbruik van suiker en sout. Die vloeistofsnelheid word nie bepaal nie en word slegs beheer deur die interne behoeftes om gewig te verloor.

Opleiding

Aangesien die gewone dieet nie fundamenteel breek nie, en die nuwe een gebaseer is op die beginsels van balans, sal u liggaam nie stres ervaar nie, en hoef u nie die brein te oefen oor hoe en hoe om op 'n nuwe manier te begin eet nie. Oor die algemeen is dit nuttig om voor die aanvang van die marathon, sowel as voor enige ander dieet, 'n vasdag te spandeer om die liggaam 'n stukrag te gee en dit in te stel om vet te verbrand.

Duur

In hierdie geval is die daaglikse dieet gebalanseerd en kan dit 'n voedingsmetode word vir 'n onbeperkte tyd. Oor die algemeen is die regimes ontwerp vir 'n kursus van drie weke tot drie maande, afhangend van hoe u besig is om gewig te verloor.

As u die gewenste resultate behaal het, moet u in die toekoms nie die regte voeding vergeet nie en vermy voedsel uit die verbode lys en met 'n hoë GI. Probeer om fraksioneel te eet en moenie die daaglikse kalorie-inname oorskry nie. Natuurlik sal fisieke aktiwiteit nie oorbodig wees om die liggaam in 'n goeie vorm te hou nie.

Geskatte koste

Die koste van voedsel is binne die gemiddelde gemiddelde waardes. Die finale prys hang direk af van die toegelate produkte wat u in u spyskaart sal insluit, en op watter tydstip van die jaar u die lae glukemiese beginsels sal nakom. Natuurlik is vars groente, vrugte en kruie in die somer meer bekostigbaar en kos dit dus baie minder as in die koue seisoen.

Boontjiesop

Week snags 300 gram boontjies in, voeg 'n teelepel koeldrank by die water. Kook 'n liter hoenderaftreksel en voeg anderhalf liter skoon water daarby. Sit die pan op die vuur en laat kook. Gooi boontjies in kookwater en kook 40 minute op medium hitte. Sny intussen 3-4 klein aartappels in blokkies, rasper 1 wortel, kap 2 klein uie fyn.

Pas uie en wortels in 'n klein hoeveelheid olie, voeg 100 gram tamatiepuree, sout na smaak by en laat dit vir 10 minute staan. Gooi aartappels in die pan en kook 10 minute, waarna die braai in die pan gesit word.Kook die sop vir nog 10-15 minute, voeg indien nodig sout en gekapte kruie na smaak (pietersielie, koriander, dille) by.

Tradisionele Moldawiese en Roemeense gereg. Laat kook 300 ml water met 1 teelepel sout in 'n dik bodempan. Gooi 100 gram mieliemeel in kokende water in klein porsies, roer die mengsel voortdurend met 'n spatel sodat geen klonte vorm nie. Kook die pap nog 10 minute, roer aanhoudend.

Wanneer die hangmat verdik is, maak die bokant van die pap glad met 'n silikoon spatel en skei dit van die mure af. Laat 'n paar minute aan die brand steek om oortollige vog te verdamp. Skakel die hitte af, bedek die pan met 'n deksel en laat staan ​​vir 10 minute. Draai daarna die pan om en plaas die mamalyga op 'n houtbord. Sny die voltooide gereg in stukke en giet suurroom oor.

Tuisgemaakte Kersmarmelade

In 150 ml warm kersiesap, los 30 gram eetbare gelatien op en laat dit vir 'n halfuur swel. Bring nog 150 gram kersiesap tot kookpunt en voeg die sap van 'n halwe suurlemoen by. Giet gelatien in die voorverhitte mengsel en meng tot glad. Giet die mengsel in vorms en verkoel vir 1-2 uur in die yskas om te stol.

Algemene dieetfoute

Daar moet in gedagte gehou word dat hierdie metode nie vir vinnige gewigsverlies is nie; die resultate sal nie dadelik sigbaar wees nie, maar ekstra pond kom nie terug nie. Daarom moet u nie u dieet strenger maak en alles daarvan in 'n ry uitsluit nie. Dit is baie wenslik om fraksioneel te eet en seker te wees dat u nie later as 3 uur voor slaaptyd eet nie, sodat die liggaam tyd het om te rus. As u hierdie eenvoudige reëls nakom, kan u uitstekende resultate behaal.

Resensies en resultate van gewig verloor

Die dieet het uitstekende resensies. Meisies (en nie net meisies nie) let op die voordele van die metode: stabiele gewigsverlies in die afwesigheid van honger. Gewig verloop glad, sodat die vel nie sak nie, rekmerke en plooie nie voorkom nie, ligtheid in die liggaam verskyn.

Aanvanklik is dit moeilik om aan tafel te raak, sê die meisies, maar dan dink jy net 'n week vooraf deur die spyskaart en eet volgens die skema. Die welstand verander nie, daar is geen hongersnoodonderbrekings en buierigheid nie - dit alles maak die dieet baie gemaklik vir nakoming.

Wat voedingsdeskundiges sê

Voedingkundiges is positief oor die tegniek, maar let op die swakhede van die metode. Die glukemiese indeks kan verskil van die verwerking van produkte, omdat die gegewens in die tabel in baie opsigte voorwaardelik genoem kan word en u moet altyd op hierdie punt afslag doen. Om die resultaat te bereik en te behou, kan fisieke aktiwiteit nie verwaarloos word nie, want dit is een van die reëls van 'n goeie figuur.

Gevolgtrekking

Hierdie dieet is 'n bewys dat gewigsverlies nie nodig is om honger te ly nie. Dit is genoeg om u spyskaart reg te organiseer en die resultate sal nie eersdaags wees nie. En in kombinasie met sport en 'n regime kry jy sekerlik 'n uitstekende effek!

Moenie vergeet om in te skryf vir die opdaterings nie en om jou in die volgende plasings te sien!

Wat is 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks?

Die basis van die dieet is die afhanklikheid van die menslike liggaamsmassa van die glukemiese indeks van die voedsel wat hulle verbruik. Op die gebied van gewigsverlies het so 'n voedingstelsel 'n rewolusie geword, want danksy dit is dit maklik om gewig te verloor, en die resultaat bly nog lank. As u al die reëls van die dieet op die glukemiese indeks in ag neem, sal u nie breek nie, want die belangrikste beginsel van die metode is om gewig te verloor sonder honger.

Dieetbeginsels

In werklikheid is die Montignac-dieet 'n gebalanseerde dieet. As u so 'n stelsel waarneem, moet u kies watter voedsel verbruik kan word, gegewe die effek daarvan op metaboliese prosesse: dit sal voorkom dat diabetes, oorgewig en verskillende vaat- en hartsiektes voorkom. U moet korrek gewig verloor - nie uit honger nie, maar die GI van die produkte. Vir gewigsverlies moet hierdie aanwyser laag wees. In ooreenstemming hiermee het die skrywer 'n tabel opgestel wat die produkte volgens hul glukemiese indekswaarde verdeel. Die volgende standaarde word as basis geneem:

• lae vlak - tot 55,
• gemiddeld - 56-69,
• hoog - vanaf 70.

Gegewe die aanvanklike gewig, word 60-180 eenhede per dag aanbeveel vir gewigsverlies. Benewens hierdie tegniek

behels die implementering van 'n aantal eenvoudige reëls:

• drink ten minste 2 liter stil water per dag,
• hou by fraksionele voeding, verdeel voedsel in verskillende onthale. Die onderbreking tussen hulle moet nie langer as 3 uur duur nie,
• ontleed die voedingswaarde van geregte - moenie vette met koolhidrate kombineer nie.

Glykemiese indeks van verslankingsprodukte

'N Spesiale tabel waar die glukemiese indeks van die produkte aangedui word, is ontwerp sodat u 'n idee het van hoe vinnig koolhidrate in 'n spesifieke gereg afgebreek word. Die gegewens is belangrik vir mense wat goeie voeding verkies, en vir diegene wat aan diabetes ly en gewig wil verloor.

Lae GI-produkte

Produkte wat tot hierdie groep behoort, kan die gevoel van honger nog lank onderdruk, want as hulle die liggaam binnekom, word hul ingewikkelde koolhidrate langer in die spysverteringskanaal opgeneem en veroorsaak dit dat die suiker vlak verhoog. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks sluit in:

Oesters, sojasous, garnale, mossels, vis

Sampioene, okkerneute, haselneute en dennepitte, amandels en grondboontjies, pistache en haselneute, broccoli, courgette, komkommers. Groenbone, gemmer, rooi paprika. Suurkool, Brusselse spruite, blomkool, witkool, spinasie, rabarber, seldery. Swartbessies, blaarslaai, dille, radyse, olywe, uie.

Kakao, suurlemoensap, kersie, eiervrug, jogurt sonder aroma, bitter sjokolade, artisjok.

Ertjies, boontjies, garsgras. Aarbeie, swartbessies, aarbeie, frambose, rooi bessies, kersies, bloubessies, kruisbessies.

Mandaryns, pomelo, pomelo's, pere, passievrugte, gedroogde appelkose. Biet, knoffel, lensies, wortels, marmelade, melk, pomelo, tamaties.

Kweepeer, appelkoos, lemoen, granaatappel, nektarien, appel, perske, sesam, papawersaad, jogurt. Gis, mosterd, sonneblomsaad, groen of ingemaakte ertjies, mielies, selderywortel, tamatiesap. Pruime, roomys, swart of rooi bone, volgraanbrood of spruitkorrelbrood, wilde rys.

Glykemiese indeksprodukte

Tydens die tweede fase van die hipoglykemiese dieet, kan u die volgende gebruik:

Koringmeel spaghetti, droëbone, hawermeel, bokwiet, wortelsap, sigorei.

Konfyt, bosbessies, brood, druiwe, piesangs, vermicelli, klapper, pomelo sap.

Mango, kiwi, pynappel, persimmon, lemoen, appel- en bloubessiesap, konfyt en konfyt, vye. Harde pasta, krapstokkies, granola, bruinrys, gemaalde peer, ingemaakte perske.

Ketchup, mosterd, sushi en rolletjies, druiwesap, ingemaakte mielies.

Kakao met suiker, ys, industriële mayonnaise, lasagne, pizza met kaas en tamaties, koringmeel pannekoek, langgraan rys. Spanspek, papaja, hawermeel gereed.

Rogbrood, gis bruinbrood, pasta met kaas, gekookte aartappels in eenvormige ingemaakte groente, gekookte bietjies. Konfyt, rosyne, maple stroop, sorbet, granola met suiker, marmelade.

Glykemiese indeksvoeding - waar om te begin

Begin met die opbou van 'n dieet wat gebaseer is op die glukemiese indeks van produkte, en sluit diegene wat 'n hoë hoeveelheid bevat, uit: aartappels, soet vrugte, heuning, springmielies en ander. Onthou dat u uself nie skerp moet beperk nie, want hierdie produkte bevat die komponente wat nodig is vir die ontwikkeling van die baba. Beplan u dieetmenu sodat dit meer bestaan ​​uit boontjies, groente, suiwelprodukte, lemoene, boontjies, setperke. U kan lekkers, byvoorbeeld, marmelade by die spyskaart voeg.

Hipoglykemiese dieet

'N Dieet gebaseer op die glukemiese indeks van voedsel is ideaal vir mense wat oorgewig is. Die kern van die dieet is:

1. Die uitsondering is 'n skerp daling in bloedsuiker, want dit is die hoofrede vir vals honger waardeur die liggaam in die onderhuidse weefsel van die buik begin opberg en die vet verkry uit die eenvoudige koolhidrate wat u eet.
2. Die vervanging van eenvoudige koolhidrate deur ingewikkelde koolhidrate, sodat suiker nie meer as normaal sal spring nie.
3. Maak 'n spyskaart waarvan die belangrikste elemente komplekse koolhidrate is - hulle word stadiger opgeneem en versadig die liggaam vir 'n lang tyd.

Dieetstadia

As u 'n dieet op die glukemiese indeks beskou, moet u uself dadelik vergewis van al die fases:

1. Die eerste een behels die gebruik van voedsel met 'n lae GI, omdat dit 'n aktiewe vetverbranding sal wees. Die duur van die eerste fase kan vanaf 2 weke duur - totdat u gewig die gewenste vlak bereik.
2. Gedurende die tweede fase van die dieet deur die glukemiese indeks, word dit toegelaat om geregte met 'n gemiddelde GI te eet - dit sal help om die resultaat te konsolideer. Die tydsduur van die verhoog is minstens 2 weke.
3. Die derde fase is om uit die dieët te kom. Die dieet is gebaseer op voedsel met 'n lae en medium GI, maar u kan geleidelik koolhidrate met 'n hoë GI byvoeg.

Spyskaarte met 'n lae glukemiese indeks

Die voordeel van die dieet is 'n wye verskeidenheid voedsel met minimale GI. Nadat u die tafel uitgepluis het, kan u vir u baie verskillende geregte kook en die bestanddele saamstel. Onthou dat een van die hoofbeginsels vir die kombinasie van dieetmaaltye is dat ontbyt hartlik moet wees, middagete so half kalorieë en dinerlig is. So lyk 'n menu met 'n lae glukemiese indeks vir een dag:

• ontbyt - hawermeel met droëvrugte of appels, vrugtesap (verkieslik appel) of melk met 0% vet,
• middagete - die eerste gereg van enige groente, jy kan graan byvoeg, byvoorbeeld gars. 'N sny rogbrood uit volkorenmeel, verskeie pruime as nagereg,
• middagete en versnaperinge - kruie, groen tee of kefir, water sonder gas,
• aandete - gekookte lensies, 'n klein stukkie witvetvleis (of hoenderfilet). 'N Ander opsie is 'n glas laevetjogurt en 'n groenteslaai met olyfolie.

Lae glukemiese voedselresepte

Geregte wat van produkte met 'n lae glukemiese indeks gemaak kan word, een keer in die maag, veroorsaak nie 'n skerp toename in suiker nie. Dit beteken dat u liggaam na so 'n maaltyd lank versadig is en u nie tussen die maaltye wil peusel nie. Kyk na 'n paar resepte vir 'n hipoglykemiese dieet - daarmee kan u die gewenste resultaat bereik om gewig te verloor.

• Gaarmaaktyd: 50 minute.
• Porsies per houer: 3 persone.
• Kalorie-inhoud: 55 kcal.
• Doel: vir middagete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Koolsop met die toevoeging van filet of maer vleis op die been is een van die hartlikste en voedsaamste geregte wat in enige stadium van die hipoglykemiese dieet toegelaat word. Die lys van bestanddele vir die eerste bevat groente wat aanbeveel word om vars te gebruik, maar selfs na hittebehandeling sal hul GI nie eers in die eerste fase wees nie.

• tamatie - 1 stuks.,
• rooi paprika - 1 stuks.,
• aartappels - 2 stuks.,
• ui - 1 st.,
• kool - 0,25 koppe,
• wortels - 1 stuks.,
• maer vleis - 300 g
• lourierblare, speserye, sout, kruie - na smaak.

1. Kook die vleis deur 'n stuk koue water in te sit.
2. Sny die tamatie, wortels, soetrissies en uie, braai 'n bietjie, gooi 'n bietjie groente-olie in die pan.
3. Kap kool dun.
4. Skil aartappels, maak blokkies.
5. Voeg kool na 10 minute by die voorbereide vleis sous. voeg aartappels by. Stuur die oorblywende groente nadat u die bestanddele vir 10 minute gekook het.
6. Laat koolsop vir tien minute op die vuur, voeg dan geurmiddels en sout by. Skakel die vuur na 'n minuut uit.

Gestoofde kool

• Gaarmaaktyd: 35 minute.
• Porsies per houer: 5 persone.
• Kaloriegeregte: 40 kcal.
• Doel: vir middagete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Die glukemiese indeks dieet help almal om die gewenste resultate te behaal om gewig te verloor, want geregte kan op verskillende maniere berei word: gestoom, gebak of gestoofd. Probeer kool, 'n groente op die lae-GI-lys, maak. Gesmoord kool met 'n dieet moet gekook word sonder om olie by te voeg. In plaas daarvan kan u groente- of vleisoplossings gebruik.

• ui - 1 st.,
• naeltjies - 1 stuks.,
• kool - 1 kg
• sous - 2 eetlepels,
• tamatiepuree - 2 eetlepels. l.,
• lourierblare, peperkorrels, sout na smaak.

1. Kap kool dun, sit in 'n ketel. Sit bredie, lourierbul.
2. Braai gekapte ui, gemeng met tamatiepuree.
3. Voeg die uie, speserye by die sagte kool.
4. Sit al die min uit. 10, bedek en laat die gereg 'n rukkie staan.

Hoenderslaai met avokado

• Gaarmaaktyd: 50 minute.
• Porsies per houer: 2 persone.
• Kalorie-inhoud: 65 kcal.
• Bestemming: vir aandete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Baie mense hou van 'n hipoglykemiese dieet, want hier kan die menu absoluut enigiets wees, en die belangrikste voorwaarde is dat die geregte bestaan ​​uit produkte met 'n lae of medium glukemiese indeks. As u so 'n voedingsstelsel in ag neem, sal u nie honger ly nie, en u dieet word gevul met u gunsteling kos. Diversifiseer die dieëtmenu met 'n ligte en smaaklike slaai met hoender, avokado en komkommers.

• komkommers - 2 stuks.,
• knoffel - 2 naeltjies,
• sojasous - 6 eetlepels. l.,
• sesamsade, groen uie na smaak,
• eiers - 3 st.,
• avokado - 1 stuks.,
• mosterd - 1 teelepel,
• hoenderborsie - 1 st.

1. Kook hoenderborsies, breek in vesels.
2. Kook eiers, in blokkies gesny.
3. Kap komkommers in dun skywe.
4. Maal avokado's in klein blokkies.
5. Meng die voorbereide komponente in 'n bak.
6. Berei die verband voor: meng mosterd met sojasous, gekapte knoffel en uievere. Giet die mengsel in die slaai, sprinkel alles met sesamsade oor.

Voor- en nadele van dieet

Die dieet op die glukemiese indeks met sy deugde beïndruk almal wat gewig wil verloor:

• selfs tydens die eerste fase van die dieet word 'n hongerstaking uitgesluit, omdat die spyskaart uiteenlopend en voedsaam is: die dieet is gebaseer op die beginsels van behoorlike voeding,
• u kan ten minste u hele lewe lank op die dieet sit, want dit bevoordeel die liggaam: danksy dit word metabolisme versnel, die ingewande werk, en die werk van alle interne organe word genormaliseer.
• U kan 'n dieet opbou van dieetprodukte tydens swangerskap en laktasie, tot mense wat aan verskillende soorte chroniese of ernstige siektes ly.

Wat die tekortkominge betref, het hul lae-glukemiese dieet feitlik geen. Voeding volgens die glukemiese indeks word egter nie aanbeveel vir adolessente en diegene wat probleme het in die vorm van:

• metaboliese afwyking,
• geestesversteurings
• diabetes mellitus
• verswakte toestand na 'n operasie of langdurige siekte.

Die relatiewe nadele van die dieet op die glukemiese indeks is dat dit, wanneer dit gevolg word, voortdurend die tabel moet volg wat deur spesialiste saamgestel is, en dat dit onmoontlik is om vinnige gewigsverlies daarmee te bewerkstellig. Selfs as u 'n maksimum inspanning doen, kan u binne 'n maand tot 10 kg verloor, en die resultaat van gewig verloor word aansienlik beïnvloed deur die kalorie-inname van voedsel en die hoeveelheid liggaamlike oefening.

Video: Glykemiese dieet

Marina, 23 jaar oud, was op 'n dieet waar die dieet slegs uit proteïene bestaan ​​het. Ek het goed gewig verloor, maar dit is baie moeilik om so te eet - ek wil iets lekkers hê. Ek tel die glukemiese indeks nou al 'n week. Alles pas by my in die dieet - daar is 'n soet, ryk verskeidenheid eerste kursusse. Ek dink dat jy op so 'n dieet jou hele lewe kan sit.

Tatyana, 18 jaar oud. 'N Voedingsdesuster het my vertel van die belangrikheid van die glukemiese indeks van voedsel. Ek dink dat so 'n dieet 'n manier van lewe moet word. Ek het al 13 kg verloor, en het bykans geen oortollige gewig gehad nie. Ek maak self die spyskaart vir die dieet op, byvoorbeeld gaan ek 'n vis bak vir aandete.

Kyk na die video: 20 Delicious Fruits On Keto Diet You Can Eat & Fruits To Avoid (Mei 2024).