25 voedsel met goeie cholesterol om in u dieet in te sluit

Het u slegte cholesterol? Is u bekommerd oor u gesondheid? Hoë cholesterol is 'n baie algemene probleem by 'n groot aantal mense, en as die regte maatreëls nie betyds getref word nie, kan komplikasies voorkom.

Hoe kan u die goeie cholesterol verhoog en slegte in die liggaam verlaag? Watter produkte kan help? Lees hierdie artikel om alles te leer oor cholesterol en die voedsel wat die mees gesonde cholesterol bevat.

Al wat u moet weet van goeie cholesterol

Wat is HDL-cholesterol? Die menslike liggaam is verantwoordelik vir die produksie van 2 soorte cholesterol. Dit staan bekend as LDL en HDL (hoëdigtheid lipoproteïen), wat as goed en voordelig beskou word. HDL help om cholesterol uit die liggaam te verwyder en lei dit direk na die lewer, waardeur verskeie hartsiektes ontwikkel word. Lae HDL en hoë LDL verhoog die risiko van kardiovaskulêre siektes skerp.

Sommige inligting oor slegte cholesterol

Die vermindering van slegte cholesterol is nie so eenvoudig nie, en dit is soms duur. Hierdie proses vind geleidelik plaas en vereis volledige toewyding.

Behoorlike voeding kan hierdie proses bespoedig. Daar is produkte wat eenvoudig geskep word om die liggaam skoon te maak van skadelike ophopings van cholesterol. Waarom is slegte cholesterol so gevaarlik?

Ongeveer 2/3 van cholesterol word deur HDL-deeltjies gedra. Hierdie deeltjies lewer cholesterol na verskillende dele van die liggaam waar nodig. As daar baie skadelike cholesterol in die bloed is, hanteer HDL-deeltjies nie hul taak nie en stort dit dit direk in die bloedstroom, wat lei tot die verstopping van bloedvate en verder tot die ontwikkeling van hartsiektes. Die enigste veilige manier om van oortollige slegte cholesterol ontslae te raak, is 'n vetvrye dieet.

1. Wilde salm

Wilde salm is baie goed vir die hart. Dit bevat omega-3-vetsure wat vol is met lipoproteïene met 'n hoë digtheid. Dit word aanbeveel om wilde salm 2-3 keer per week te eet. Onthou dat nie alle voedingstowwe deur die liggaam opgeneem word nie, dus probeer om u dieet te diversifiseer en eet heel voedsel.

2. Makriel

'N Ander produk wat groot hoeveelhede HDL bevat, is makriel. Voeg dit by u dieet om die risiko van hartaanval en siektes van die kardiovaskulêre stelsel te verminder. Dit bevat omega-3-sure wat die gunstige cholesterol verhoog en die aantal vetselle in die bloed verminder.

Wit tuna kan betroubaar toegeskryf word aan produkte wat 'n groot aantal HDL bevat. Dit sal nie net die gesondheid van die kardiovaskulêre stelsel versterk nie, maar ook om die bloeddruk en die risiko van bloedklonte te verlaag. Tuna kan gebak of gerooster word om van skadelike vette weg te bly.

Halbut is nog 'n vis wat die hart beskerm. Die American Heart Association beveel aan om hierdie vis tot 3 keer per week te eet. As die heilbot nie na u smaak is nie, kan u sardientjies of meer forel probeer. Visolie-aanvullings kan ook 'n goeie alternatief wees.

6. Olyfolie

Olyfolie bevat 'n groot hoeveelheid antioksidante wat HDL kan verhoog en slegte cholesterol kan verlaag. Gebruik olyfolie in plaas van 'n romerige of kulinêre bespuiting om kardiovaskulêre gesondheid te verbeter. Voeg 'n bietjie asyn by om 'n heerlike slaaisous te maak. Moenie dit oordoen met die hoeveelheid olyfolie nie, want dit bevat baie kalorieë.

7. Canola-olie

Canola is 'n vloeibare plantaardige olie ryk aan mono-onversadigde vette, wat die hoeveelheid slegte cholesterol verminder. Dit word aanbeveel om dit te gebruik in plaas van botter, wat baie skadelike versadigde vette bevat. Hulle kan slaaie vul of groente daarby bak vir middagete.

Avokado is 'n vrug wat 'n groot hoeveelheid mono-onversadigde vet bevat. Dit is een van die beste bronne van HDL-cholesterol! Skyfies avokado kan by 'n vrugteslaai gevoeg word of fyngemaak word en op 'n toebroodjie versprei word in plaas van met mayonnaise en botter. Avokado's help om slegte cholesterol te verlaag.

9. Brusselse spruite

'N Ander produk wat u by u dieet kan voeg om goeie cholesterol te verhoog, is Brusselse spruite. Dit verlaag LDL-vlakke deur dit heeltemal te blokkeer. Selfs vette hou op om in die bloedstroom opgeneem te word. Dit bevat oplosbare vesel, wat die beste opsie is om HDL te verhoog.

11. Lima Beans

Lima boontjies is iets wat u beslis moet probeer! Dit verminder die hoeveelheid slegte cholesterol en verbeter die toestand van die kardiovaskulêre stelsel van die mens. Lima boontjies kan saam met ander groente gekook word, soos wortels en soetrissies, of eenvoudig by groenteslaai gevoeg word. As u baie klein veranderinge aan u dieet aanbring, kan u u ingewande skoonmaak, vinniger eet met minder voedsel en u liggaam gereeld voorsien van 'n dosis vesel, wat nodig is om slegte cholesterol te verlaag.

13. Amandels

'N Handvol amandels elke dag sal help om die risiko van hartsiektes te verminder. Hulle is vol proteïene, wat 'n lang tyd teen oortollige liggaamsvet veg en versadig word. Amandels behoort 'n integrale deel van 'n gesonde dieet te wees. Dit bevat vitamien E in groot hoeveelhede, wat die risiko verminder om gedenkplate in die are te ontwikkel.

Hazelnoten bevat omega-3-vetsure wat help om u hartklop te beheer. Dit bevat ook vesel, wat diabetes voorkom en help om minder te eet. Dit bevat 'n groot hoeveelheid poli-onversadigde en mono-onversadigde vette, wat baie voordelig vir die hart is.

Grondboontjies bevat groot hoeveelhede L-arginine. Dit verbeter die toestand van arteries, verhoog hul buigsaamheid en verminder die risiko van gedenkplaatvorming. Dit reguleer ook die bloedsomloop.

16. Pistache

Pistache bevat plantsterole, stowwe wat die hoeveelheid cholesterol beheer. Dit word dikwels by ander produkte gevoeg, byvoorbeeld in lemoensap, as gevolg van die groot aantal gesondheidsvoordele. Dit word aanbeveel om ongeveer 45-50 gram neute per dag te eet, wat die vermindering van slegte cholesterol selfs meer effektief sal maak.

17. Donker sjokolade

Donker sjokolade is 'n wonderlike geleentheid om iets lekker en gesond in jou dieet in te sluit. Dit is in staat om slegte cholesterol te verminder, bevat antioksidante en flavonoïede wat wondere met die menslike hart doen. Moenie hierdie soetheid misbruik nie en eet dit matig om nie ekstra pond te verdien nie.

18. Groen of swart tee

Swart en groen tee is vol antioksidante wat 'n positiewe uitwerking het. 3 koppies tee per dag sal die gesondheid van die kardiovaskulêre stelsel versterk en die voorkoms van die vel verbeter. Hierdie drankies word gereeld gebruik vir gewigsverlies, om bloeddruk te verlaag en in die behandeling van suikersiekte. Dit is beter om nie suiker en room by tee te voeg nie, dit verminder net die voordele van warm drankies.

19. Bruinrys

Bruinrys word beskou as een van die beste verteenwoordigers van volgraangewasse wat LDL-cholesterol kan verlaag. Dit verminder ook die opname van cholesterol in die bloedstroom. Vervang skadelike witrys met bruin om die volle voordele van hierdie produk op u self te ervaar. Dit beveg ook stres, verminder die risiko van suikersiekte en help om gewig te verloor.

Sojamelk of tofu-kaas kan ook help om slegte cholesterol te verlaag. Dit bevat nie 'n enkele gram cholesterol en baie omega-3-vetsure nie, wat bloot gesond is vir die gesondheid van die hart en bloedvate. Volgens James Beckerman, besturende direkteur, sal sojamelk nie genoeg wees om cholesterol te verlaag nie, en beveel hy dus aan dat ander voedsel in sy dieet ingesluit word.

21. Rooi bone

Die leier in die verlaging van LDL-cholesterol onder peulgewasse is rooi bone. Baie voedingkundiges beveel dit aan. 'N Halwe glas rooi bone bevat 3 gram oplosbare vesel en 6 gram vesel. Gereelde verbruik van boontjies verminder die aantal lae-digtheid lipoproteïene.

Die bessies bevat vitamien E, wat die oksidasie van cholesterol en die vorming van gedenkplate binne die bloedvate stop. En dit is nie al nie, bessies kan kanker beveg en die bottoestand verbeter. Mense wat elke dag bessies eet, het nie spysverteringsprobleme nie, anders as diegene wat nie bessies eet nie. Diegene wat nie van bessies hou nie, kan eerder koejawels, kiwi, mango's of perskes eet. Onthou net om die kalorieë by vrugte dop te hou.

24. Verrykte kosse

Verrykte kosse is ook goed vir die hart. Jogurt, lemoensap en bosbessies is 'n uitstekende voorbeeld. Hulle verlaag cholesterol met 6-15%. Is dit nie wonderlik nie? Moenie vergeet om die etikette van die produkte wat u koop aandagtig deur te lees nie, want benewens bruikbare bestanddele is daar dikwels skadelike produkte in hulle weggesteek.

1. Hawermeel, semels en veselvesels

Hawermeel bevat oplosbare vesel, bekend vir die vermoë om slegte cholesterol te verlaag. Slegs 5-10 gram voedsel met oplosbare vesel word per dag aanbeveel om cholesterol te verlaag. 1,5 koppies hawermeel per dag kan die behoefte van hierdie liggaam aan oplosbare vesel dek.

4. Produkte verryk met stanol of sterol

Die winkelrakke is vol produkte verryk met stanol of sterol (kruiechemikalieë). Hierdie stowwe beïnvloed die opname van cholesterol.

Vrugtesap, jogurt en sommige ander produkte bevat sterole, wat cholesterol in die liggaam met 10% kan verlaag.

1. Genetika

Genetika bepaal byna alles in die menslike liggaam, daarom moet u dit nie afslag nie. As 'n persoon 'n genetiese geneigdheid het tot 'n onvoldoende vlak van goeie cholesterol, neem die risiko van siektes in die kardiovaskulêre stelsel aansienlik toe. Die onaangenaamste ding in hierdie situasie is dat hierdie proses nie beheer kan word nie. Daarom is dit uiters belangrik om behoorlik te eet vir mense wat geneig is om die vlak van slegte cholesterol te verhoog.

2. Gebrek aan opleiding

Hoe gereeld het die dokter u aangeraai om te oefen? Opleiding is 'n belangrike deel van elke persoon se lewe. Dit maak nie saak watter vorm 'n persoon het nie, want u moet elke dag oefen. Opleiding hou baie voordele in vir gesondheid. Dit verhoog HDL-cholesterol. Slegs drie oefensessies per week vir 45 minute kan die bloedlipiedvlakke verbeter.

3. Nie genoeg omega-3-vetsure in die liggaam nie

'N Gebalanseerde dieet is baie belangrik. Dit bestaan nie net in die uitsluiting van soet en gebraaide kosse nie, maar ook in die gereelde verbruik van die benodigde hoeveelheid vitamiene, proteïene en omega-3-vetsure. Omega-3-vette is noodsaaklik vir die funksionering van die liggaam. Hulle is van twee soorte: docosahexanoic en elcosapentanoic acid. As hierdie vetsure nie voldoende in die dieet is nie, sal HDL-cholesterol waarskynlik verminder word.

4. Onvoldoende hoeveelheid plantvoedsel in die dieet

Die laaste rede vir lae vlakke van goeie cholesterol is die gebrek aan plantvoedsel op die daaglikse spyskaart. Daar is vrugte wat hierdie probleem kan oplos. Hulle is gewoonlik rooi of pers gekleur. Hierdie vrugte is ryk aan resveratrol, wat 'n kragtige antioksidant is wat die herstel op sellulêre vlak verhoog. Dit kom voor in rooi druiwe, kersies, appels en bessies.

Waarom benodig u HDL-cholesterol?

Cholesterol word in die lewer gesintetiseer, en ons kry dit uit voedsel. Dit word in die liggaam gebruik vir 'n aantal baie belangrike funksies, soos die produksie van hormone en vitamiene. Dit verbeter beenselstruktuur. Oormatige cholesterol word opgehoop in die vorm van gedenkplate aan die wande van die are en dit beïnvloed normale bloedsomloop. Met verloop van tyd lei dit tot ernstige siektes van die kardiovaskulêre stelsel. In hierdie situasie kan goeie cholesterol die redding wees. Dit verwyder oortollige skadelike cholesterol uit die liggaam en verwyder arteries van cholesterolplate. Dit dra LDL-cholesterol terug na die lewer, waar dit natuurlik verwerk en uit die liggaam geskei word.

Het hierdie wenke u gehelp? Miskien het u ander metodes om HDL-cholesterol te verhoog? Deel jou mening, ervaar en lewer kommentaar.