Voedsel met lae glukemiese indeks

Die glukemiese indeks is die belangrikste aanduiding van hoe vinnig die produk deur die liggaam opgeneem word, hoeveel insulien en glukose styg nadat hy geëet het. Afhangend van die tempo van assimilasie, het Michel Montignac, 'n bekende Franse voedingsdeskundige, drie kategorieë voedsel geïdentifiseer: lae, medium, hoë GI. Hoog GI bevat bakkerye, soet, meel, vetterig. Hulle bemoei hulle om 'n slanke liggaam te kry en ekstra pond te verloor.

Vir mense wat gewig wil verloor, beveel dokters aan dat u alle koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks verbruik - stadige koolhidrate. Gemiddelde GI word toegelaat as u sekere resultate behaal het om gewig te verloor: sommige vrugte, groente. In die laaste stadium, as iemand oorskakel na die handhawing van gewig en skraalheid, is lekkernye in seldsame gevalle toegelaat, kan jy volgraanbrood en ander skadelike kosse met 'n hoë glukemiese indeks eet.

Wat beïnvloed

Benewens die feit dat die eet van voedsel wat suiker en ander skadelike stowwe bevat tot 'n toename in insulien en glukose lei, beïnvloed hierdie aanwyser ook:

• vol voel. Dit is te danke aan die feit dat bakkeryprodukte, lekkers, lekkers nie honger soos graan, pasta van durumkoring, ens. Bevredig nie. Die gevoel van volheid gaan vinnig deur, sodat iemand begin ooreet,
• volgens die aantal kalorieë wat geëet word. Volgens studies het diegene wat baie kos geëet het met 'n hoë glukemiese indeks 90 kalorieë meer verwerf as die res van die proefpersone. Dit hou direk verband met die feit dat lekkers en meel vinnig opgeneem word, en die begeerte is om vinniger iets anders te eet,
• vir gewigsverlies. Mense wat kos met vinnige koolhidrate verkies, is meer gereeld vetsugtig as diegene wat minder kalorie-kos verkies. Die gebruik van lae GI-produkte vir gewigsverlies in die dieet help om vinniger gewig te verloor.

Voordat u op so 'n dieet gaan, moet u egter u dokter besoek wat u gesondheidstoestand sal ondersoek. Moenie vergeet dat lae bloedsuiker tot 'n hipoglisemiese toestand kan lei nie. Hierdie toestand sal die gesondheid negatief beïnvloed, die risiko vir die ontwikkeling van patologieë verhoog. Moenie net komplekse koolhidrate eet nie. As u die geëet vlak kan beheer, sal 'n klein porsie soet soggens nie seermaak nie.

Wat is 'n lae glukemiese indeks?

Tip! Dit is bekend dat koolhidrate, wat afgebreek word tot glukose, bydra tot die vorming van insulien. Dit is hy wat die liggaam help om liggaamsvet op te tel.

Lae glukemiese indeks is 'n aanduiding wat die voordelige eienskappe van produkte bepaal. Die getalle is tussen 0 en 40 op 'n skaal van 100 eenhede.

Daar is gevind dat voedsel met 'n lae glukemiese indeks nie tot 'n skerp styging in bloedsuiker gelei het nie. Boonop word hulle vinnig opgeneem, voorsien die liggaam die nodige energie en is dit nuttig vir beide diabete en oorgewig mense.

Tip! Komplekse en eenvoudige koolhidrate word van mekaar geskei. As die produk lae GI het, beteken dit dat dit organiese stowwe uit die eerste kategorie bevat. As hulle die menslike liggaam binnekom, word hulle stadig verwerk. As gevolg van die oplewing, word geen suikervlakke waargeneem nie.

Kos met lae GI bevat baie vesel en 'n minimum kalorieë. Desondanks laat die gevoel van honger 'n persoon na die gebruik daarvan vir 'n lang tyd. Dit is die voordeel van sulke kos as u gewig verloor.

Tabel met lae glukemiese indeks

In die eerste plek is dit opmerklik dat die belangrikste faktor wat die GI kan verander, beide in die rigting van afname en toename, die kulinêre verwerking is. As voorbeeld kan die volgende aangehaal word: in rou wortels is hierdie aanwyser 34, en in dieselfde groente in gekookte vorm - 86. Boonop het gepoleerde rys en verfynde suiker ook 'n verhoogde GI. Dit beteken dat dieselfde produk 'n ander glukemiese indeks kan hê, afhangend van hoe dit verwerk word. Selfs 'n vars vrugte, aangesien 'n groot hoeveelheid vesel daarin voorkom, het 'n laer dosis as die sap wat daaruit gedruk word as die pulp verwyder word.

Die glukemiese indeks is ook laer as die produk baie proteïene en vette bevat. Dit is hierdie organiese stowwe wat die proses om die stysel daarin te verwerk, stadiger maak, waardeur waardevolle komponente verteer word.

Dit is ook belangrik om daarop te let dat die glukemiese indeks beïnvloed word deur die volwassenheidsgraad van vrugte en groente. Gestel GI is hoër by onryp piesangs (tot 45) as in ryp (tot 90).

Soms bevat voedsel met 'n lae glukemiese indeks suur. Wat sout betref, inteendeel, dit verhoog die glukemiese indeks.

Soos u weet, verg die vertering van volvoedsel baie meer tyd as die verdeling van gerasperde produkte. Gegewe hierdie feit, is dit nie moeilik om te raai nie, in die eerste geval sal die GI laer wees.

Die onderstaande tabel bevat 'n lys van produkte met 'n lae glukemiese indeks.

Voedsel met 'n lae GI-bestanddeel bevat onder-ryp en suurbevattende vrugte, sowel as nie-styselagtige groente. Gedroogde bessies behoort dikwels tot die groep met verhoogde GI. Byvoorbeeld rosyne of gedroogde appelkose, wat 'n groot hoeveelheid suiker bevat.

'N Groot inhoud van komplekse koolhidrate skei pap af. Dit word met vrymoedigheid toegeskryf aan produkte met 'n lae glukemiese indeks. Daarom word aanbeveel dat pap, wat op water gekook word, byna enige dieet gebruik word. Dit hou nie net 'n bedreiging vir die liggaam in nie, maar selfs omgekeerd, is baie nuttig. Nadat u graan geëet het, duur 'n gevoel van volheid nog lank, hoe moeiliker word die koolhidrate wat hulle samestelling bevat, stadig verwerk en omgeskakel in polisakkariede. Al bogenoemde is egter nie van toepassing op kitsgraan wat voldoende is om kookwater te gooi nie. Dit word aanbeveel dat sulke kosse selfs deur gesonde mense vermy word.

Sap is nie 'n noodsaaklikheid vir diegene wat besluit om by 'n lae glukemiese dieet te hou nie. Hulle verskil van die vrugte self deurdat hulle nie vesel het nie, dus is die GI redelik hoog. Die enigste uitsonderings is sappe wat van groente, vrugte en bessies gepers word met 'n hoë suurinhoud. Dit is raadsaam om dit by die dieet in te sluit, aangesien dit 'n lae GI het en dit die belangrikste bron van vitamiene is.

Tip! Daar is nul glukemiese indeksvoedsel. Dit wil sê, hulle het glad nie hierdie aanwyser nie. Hierdie produkte bevat olie. Dit bevat nie koolhidrate nie. Die lys produkte met 'n glukemiese indeks bevat nie vleis en vis nie.

Suiwelprodukte bevat min koolhidrate, dus is hul GI laag.

GI en gewigsverlies

Voedingkundiges gebruik dikwels 'n voedseltabel met 'n lae glukemiese indeks wanneer hulle 'n dieet vir hul pasiënte saamstel. Dit is bekend dat die verbruik van sulke kos help om ekstra ponde te verloor. Daar is sekere diëte wat gebruik word vir gewigsverlies, wat gebaseer is op hierdie aanwyser.

Tip! Baie verwar die konsepte 'glukemiese indeks' en 'kalorie-inhoud'. Dit is die grootste fout in die opstel van 'n dieet vir mense wat gewig moet verloor, en diabete. GI is 'n aanduiding wat die tempo van afbraak van koolhidrate aandui, en die kalorie-inhoud is die hoeveelheid energie wat die menslike liggaam binnedring. Nie elke produk wat 'n klein hoeveelheid kalorieë bevat, het 'n lae GI nie.

Volgens die aanbevelings van voedingkundiges bestaan ​​die daaglikse dieet vir 'n persoon wat gewig probeer verloor, uit groente wat die liggaam verryk met waardevolle komponente. Daarbenewens kan u vir middagete peulgewasse, vrugte, graan, suiwelprodukte eet.

Wat voedsel met 'n hoë glukemiese indeks betref, beveel voedingsdeskundiges dit nie aan om die voedingswaarde heeltemal uit te skakel nie, maar beperk slegs die verbruik. Witbrood, aartappels en ander kos moet op die spyskaart beskikbaar wees. Volgens voedingsdeskundiges, saam met voedsel met 'n lae GI, moet u ook voedsel met 'n hoë glukemiese indeks eet, maar binne rede.

Belangrik! Op een of ander manier moet slegs 'n spesialis dieet maak. Andersins, kan u u liggaam slegs van die voordelige stowwe wat nodig is vir die behoorlike funksionering daarvan ontneem word.

Dit is ook belangrik om in ag te neem dat elke organisme verskillend reageer op die inname van eenvoudige koolhidrate. Faktore wat hierdie proses beïnvloed, sluit ouderdom in. 'N Volwasse liggaam is meer geneig tot vetophoping as 'n jong. Net so belangrik is die ekologie van die persoon se woonplek. Besoedelde lug ondermyn die gesondheid en verminder die aktiwiteit van alle organe en stelsels. Metabolisme speel 'n belangrike rol. Soos u weet, is dit persoonlik onderhewig aan volheid as dit vertraag word. Die tempo van afbreek van organiese stowwe word beïnvloed deur die toediening van medisyne. Moet natuurlik nie vergeet van fisieke aktiwiteit wat 'n groot rol speel in gewig verloor nie.

Die glukemiese indeks is dus 'n baie belangrike aanduiding waaraan u beslis moet let as u 'n dieet saamstel vir mense met diabetes en droom om gewig te verloor. Maar 'n gesonde persoon moet hom weerhou van oormatige verbruik van voedsel met 'n hoë GI. As daar altyd produkte is met 'n aanduiding van 70 of meer eenhede, kan die sogenaamde "glukemiese skok" voorkom.

Kyk na die video: 20 Delicious Fruits On Keto Diet You Can Eat & Fruits To Avoid (Mei 2024).