Vitamien PP > Dieet vir diabetes

Ander name vir vitamien PP is niasien, niasinamied, nikotinamied, nikotiensuur. Wees versigtig! In buitelandse literatuur word die benaming B3 soms gebruik. In die Russiese Federasie word hierdie simbool gebruik om pantoteensuur aan te dui.

Die belangrikste verteenwoordigers van vitamien PP is nikotiensuur en nikotinamied. In diereprodukte word niasien in die vorm van nikotinamied bevat, en in plantprodukte in die vorm van nikotiensuur.

Nikotiensuur en nikotinamied is baie dieselfde in hul effek op die liggaam. Nikotiensuur word gekenmerk deur 'n meer uitgesproke vasodilaterende effek.

Niasien kan in die liggaam gevorm word uit die essensiële aminosuur triptofaan. Daar word geglo dat 1 mg niasien van 60 mg triptofaan gesintetiseer word. In hierdie opsig word die daaglikse vereiste van 'n persoon uitgedruk in niasienekwivalente (NE). Dus stem 1 niasienekwivalent ooreen met 1 mg niasien of 60 mg triptofaan.

Die behoefte aan vitamien PP neem toe met:

swaar fisieke inspanning,
intense neuropsigiese aktiwiteit (vlieëniers, verspreiders, telefoonoperateurs),
in die toestande van die Verre Noorde,
werk in warm klimate of in warm winkels,
swangerskap en laktasie,
lae proteïenvoeding en die oorheersing van plantaardige proteïene bo diere (vegetarisme, vas).

Nuttige eienskappe en die effek daarvan op die liggaam

Vitamien PP is nodig vir die vrystelling van energie uit koolhidrate en vette vir proteïenmetabolisme. Dit is deel van die ensieme wat sellulêre asemhaling bied. Niacine normaliseer die funksionering van die maag en pankreas.

Niasien beïnvloed die senuwees- en kardiovaskulêre stelsels gunstig, handhaaf gesonde vel, die slymvlies van die ingewande en mondholte, is betrokke by die versekering van normale sig, verbeter die bloedsomloop en verlaag die hoë bloeddruk.

Wetenskaplikes glo dat nikotiensuur die normale selle in kanker kan omskakel.

Tekens van vitamien PP-gebrek

lusteloosheid, apatie, moegheid,
duiseligheid, hoofpyn,
prikkelbaarheid,
slapeloosheid,
verminderde eetlus, gewigsverlies,
bleek en droë vel
hartkloppings,
hardlywigheid,
verminderde liggaamsweerstand teen infeksies.

Met 'n langdurige vitamien PP-tekort, kan pellagra-siekte ontwikkel. Vroeë simptome van pellagra is:

diarree (ontlasting 3-5 keer of meer per dag, waterig sonder bloed en slym),
verlies van eetlus, swaarmoedigheid in die maag,
sooibrand, maag,
brand in die mond, speeksel,
mukosale rooiheid,
swelling van die lippe en die voorkoms van krake daarop,
papille van die tong verskyn as rooi kolletjies en word dan glad gemaak,
diep krake is moontlik op die tong,
rooi kolle verskyn op die hande, gesig, nek, elmboë,
geswelde vel (dit is seer, jeuk en blase verskyn),
ernstige swakheid, tinnitus, hoofpyn,
gevoelloosheid en kruip
wankelrige gang
bloeddruk

Waarom vitamien PP-tekort voorkom

Met 'n gebalanseerde dieet word die behoefte aan vitamien PP ten volle bevredig.

Vitamien PP kan in voedsel beskikbaar wees sowel as in 'n nou gebonde vorm. By graangewasse is byvoorbeeld niasien net in so 'n ontoeganklike vorm, en dit is die rede waarom vitamien PP swak van graan opgeneem word. 'N Belangrike geval is koring, waarin hierdie vitamien in 'n besonder onsuksesvolle kombinasie is.

Ouer mense het miskien nie genoeg vitamien PP nie, selfs met voldoende voedselinname, aangesien hulle assimilasie word in hulle versteur.

Groente, vrugte en sampioene

Gekookte of gebakte aartappels is een van die goedkoopste groente-bronne van nikotiensuur. Een mediumgrootte knol met die vel bevat 3,3 mg niasien, sonder vel - tot 2,2 mg. Ander groentebronne: wortels (1,25 mg), boerenkool (0,67 mg) en broccoli (0,58 mg), tamaties (tot 8 mg), aspersies en seldery.

Vrugte met 'n hoë inhoud nikotiensuur is nie soveel nie: frambose (1,1 mg per 1 glas), mango (1,5 mg), spanspek (0,7 mg), avokado (2,5 mg) en piesang (0,8) mg).

Sommige sampioene is ook ryk aan B-vitamiene. In 1 koppie rou champignon, in skywe gesny, bevat 2,8 mg nikotiensuur, ingemaak - slegs 2,5 mg. Gekookte of gebraaide sjiitake-sampioene bied 2,2 mg niasien.

Wilde rys het aansienlik meer nikotiensuur as bruinrys. Die konsentrasie van hierdie vitamien bereik 6,2 mg / 100 g. Sulke rys is ook 'n goeie voedingsbron van kalsium, kalium, vesel en koolhidrate.

Seevisse

Volgens Amerikaanse wetenskaplikes is die swaardvis, ongewoon vir die Russiese maag, 'n uitstekende bron van nikotiensuur: 10,2 mg / 100 g. En ook heilbot, salm en tuna. Geelvintuna bevat niasien tot 20 mg / 100 g. Ongelukkig is hierdie mariene visspesies ook bekend vir hul hoë konsentrasie kwik, en hoef dit dus nie geëet te word nie.

Ander diereprodukte, waaronder nikotiensuur: beesvleis en hoender (15 mg elk), eend (11 mg) en kalkoen (10 mg). Plantaardige bronne sluit in hawermeel en sjokolade, gis van die bakker (3 mg in een verpakking), lensies (2,1 mg) en bulgur (7 mg), Lima-bone (1,8 mg) en gars (9 mg), koring en bokwietmeel (7,5 mg elk).

Wat is die betekenis van nikotiensuur vir lewensprosesse?

Nikotiensuur is baie belangrik in die regulering van oksidasie- en reduksieprosesse.
Deelname aan die vertering en assimilasie van voedingstowwe: proteïene, lipiede en die belangrikste bronne van koolhidraatenergie.
Nikotiensuur speel 'n spesiale rol tydens die sintese van stikstofbasisse.
Dit reguleer die balans van cholesterol in die liggaam, met behulp van die hoeveelheid ensieme wat betrokke is by die regulering van lipoproteïene in die bloed.
Niacin is betrokke by die behoud van die toon van bloedvate en kapillêres, verbeter bloedtellings en voorkom stolling.
'N Voldoende vlak van niasien lei tot 'n verbetering in die toestand van die vel, verhoogde mobiliteit van die gewrigte.
'N Gunstige effek op die kardiovaskulêre stelsel is aan die lig gebring, 'n voldoende inhoud van hierdie vitamien in die dieet lei tot die verwydering van spanning en senuweespanning, verbeter die breinaktiwiteit, memorisering van inligting, aandag.

Hoeveel nikotiensuur is per dag nodig?

Die gemiddelde daaglikse norm van nikotiensuur vir 'n persoon is ongeveer 18-25 mg, vir verskillende periodes van swangerskap en vroue wat lakterend is, kan die dosis tot 28 mg bereik, vir kinders op grond van geslag en ouderdom - ongeveer 10-20 mg. 'N Verskeidenheid nikotiensuur is nikotinamied, dit word voorgeskryf wanneer die onverdraagsaamheid vir die eerste vorm opgemerk word.

Saam met ander middels gebruik

Die gebruik van nikotiensuur met stowwe soos vitamien B6 en koper verhoog die doeltreffendheid en opname van die vitamien. Inteendeel, sommige soorte antibiotika van penisillien verminder die effek van die neem van niasien skerp.

Watter tekens dui op 'n tekort aan niasien in die liggaam?

Kyk na simptome, en identifiseer dat sommige van hulle 'n tekort aan vitamien in die liggaam het:

Slapeloosheid.
Depressie.
Slaapstoornisse.
Probleme met eetlus, diarree.
Verlaag bloedsuiker.
Lae werkvermoë.
Hoofpyn, verswakte bewussyn, duiseligheid.
Verlaagde seksuele begeerte.
Swakheid in die spiere en ledemate.
Skil die vel en verbeter die pigmentasie daarvan.

'N Oordosis vitamien is nie minder gevaarlik nie.

Skadelike nikotiensuur

U moet egter die maatstaf in ag neem by die gebruik van niasien en die ryk voedsel. As daar tekens van 'n oormaat voorkom, verminder die voedsel ryk aan nikotiensuur of niasien, hoewel hipervitaminose minder gereeld voorkom in die geval van suur, word die oormaat meer gereeld uit die liggaam geskei.

Sorg moet gedra word dat die volgende simptome voorkom:

Die mees formidabele simptoom is lewerdistrofie.
Droë vel van 'n persoon en slymvliese.
Rooiheid van die bolyf, jeukerige vel.
Spysverterings- en dermprobleme.
Ligtheid van spiere en ledemate.
Gewigstoename.
Gomprobleme, verhoogde bloeding.
Hoofpyn, slaap- en bewussynsversteurings.
Slegte asem.

Watter kosse bevat nikotiensuur?

Verdeel alle produkte in groepe:

Graan, graan en neute. In hierdie kategorie, heelgraan en produkte daarvan, semels, hawer, saailinge van jong koring, bruinrys, hawermout, lensies, boontjies, bokwiet en koringmeel, is grondboontjies die rykste aan vitamien PP. Interessant genoeg word grondboontjies aanbeveel om ongeskilde te verbruik, en 'n dun skil bevat 'n groot hoeveelheid niasien of nikotiensuur.

Groente. Die inhoud van nikotiensuur bevat baie paprika, boontjies, aartappels, veral in gebakte vorm, tamaties, pietersielie, sorrel, wortels, aspersies, seldery en boerenkool.

Vrugte en bessies is die rykste in niasien: piesang, framboos, mango.

Vleis en afval bevat ook 'n beduidende hoeveelheid vitamien PP, en die inhoud is ongeveer dieselfde vir maer vleis en voldoende vetterig. 'N Groot hoeveelheid vitamien bevat varkvleis- en beeslewer en eiers. Van pluimveevleis moet hoender, eend en kalkoen verkies word.

Ryk aan vitamien PP en vis, die kampioenvariëteite: heilbot, swaardvis, tuna, alle soorte rooi vis.

Genesende kruie en vrugte

Gebruik roos heupe, peperment, kamille.

Voedingkundiges beveel aan om sampioene te eet, verkieslik onmiddellik geoes en gekook. Wanneer dit bewaar en gevries word, word die inhoud van nikotiensuur aansienlik verminder.

Soet tand kan die hoeveelheid nikotiensuur met sjokolade verhoog.

Wat nikotiensuur bevat: 'n lys van essensiële produkte

Dit is dadelik opmerklik dat hierdie stof deel is van baie voedsel wat daagliks op ons tafel verskyn. As u egter die hoeveelheid verbruikte vitamien wil verhoog, let dan op die volgende produkte wat nikotiensuur bevat.
Die belangrikste bronne van plantaardige oorsprong sluit in grondboontjies, wortels, beeswortel, aartappels, groen ertjies, sampioene, koolrabiskool, bokwiet, boontjies, sonneblomsaad, avokado's, lensies, broccoli, tamaties, dadels.

Nikotiensuur word ook in diereprodukte aangetref: beeslewer, hoenderborsie, lamsvleis, kalkoen, kaas, salm, tuna, eiers, melk. Dit is nuttig om rogbrood te gebruik, maar natuurlik in 'n redelike mate appel-, tamatie- en druiwesap. As u produkte vervaardig wat nikotiensuur bevat, kan u veilig hitte behandel - die vitamien is bestand teen hitte. In die proses gaan slegs ongeveer 20% van die voordelige eienskappe van die stof verlore. Die vitamien en die gevolge van die suur omgewing is prakties nie vreeslik nie. Die nikotiensuur wat in die bogenoemde produkte vervat is, is 'n wateroplosbare vitamien. Dit versamel nie in die liggaam nie, wat beteken dat u voortdurend in u dieet moet ingaan.
Die daaglikse inname van vitamien B3 vir 'n volwassene beloop tussen 17 en 28 mg. Die verklaarde norm moet egter tydens swangerskap verhoog word, in gevalle van verergering van siektes, met langdurige gebruik van dwelms. 'N Hoë dosis niasien kan ook gebruik word deur mense wat professioneel by sport betrokke is.

Simptome van vitamien PP-tekort in die liggaam Besef dat u liggaam nikotiensuur het deur die volgende simptome:

Afname in werkvermoë, vinnige uitputting.
prikkelbaarheid,
lusteloosheid,
Droogte, ligte skaduwee van die vel,
Oortredings van die spysverteringskanaal,
Jeukerige vel
Apatie, slapeloosheid,
Verlies aan eetlus
naarheid,
Gebrek aan koördinasie van bewegings.

Dit is uiters moeilik om 'n oordosis vitamien te bewerkstellig - dit is nodig om die daaglikse norm tien keer te oorskry. Die resultaat van 'n oormaat nikotiensuur in die liggaam is 'n skerp hipervitaminose, wat gepaard gaan met die volgende simptome:

Naarheid, braking,
Hoofpyn, duiseligheid, floute,
diarree,
Ligtheid van ledemate
Spierpyn
Akute aanvalle van gastritis, maagsere,
'N skerp daling in bloeddruk,
Uitslag op die vel, jeuk.

Nikotiensuur funksies

Die rol van vitamien PP in die liggaam is moeilik om te oorskat. In die besonder is hierdie stof:

is een van die belangrikste skakels in die meeste redoksreaksies,
neem deel aan die ontwikkeling van 'n aantal ensieme,
voorkom die voorkoms van tumor neoplasmas,
betrokke by die metabolisme van vet en proteïene,
verminder cholesterol in die bloed,
normaliseer weefsel respirasie,
verbeter mikrosirkulasie in die bloed,
is 'n antikoagulant,
handhaaf normale slymvliese en vel,
skep voorwaardes vir die behoorlike werking van die visuele apparaat,
het 'n duidelike ontgiftingseffek,
het 'n gunstige uitwerking op die spysvertering,
reguleer die sentrale senuweestelsel,
stabiliseer die werk van die hart,
handhaaf normale bloeddruk.

Daarbenewens is nikotiensuur betrokke by die sintese van 'n aantal hormone, insluitend progesteroon, insulien, estrogeen, testosteroon en tiroksien.

Verbruik van vitamien PP

Die daaglikse behoefte aan niasien hang af van die ouderdom, toestand van die liggaam en is (mg gedurende die dag):

jonger as ses maande - 2,
7–11 maande - 6,
1-3 jaar - 9,
4–9 jaar oud - 11,
10-14 jaar oud - 13,
vanaf 14 jaar - 20.

Die inname van vitamien B3 neem toe gedurende die dag tydens swangerskap en laktasie tot 25 mg. Daarbenewens neem die daaglikse behoefte aan hierdie stof toe met verhoogde fisieke inspanning, in lande met te koue of warm klimate, asook in stresvolle situasies.

Watter kosse bevat vitamien B3?

Bronne van vitamien B3 is:

vleisprodukte
seekos
neute,
vis
sampioene,
sommige droëvrugte.

Boonop is 'n beduidende hoeveelheid nikotiensuur in sommige groente teenwoordig. Meer gedetailleerde gegewens oor die inhoud van niacien in voedsel word in die tabel aangebied.

Nikotiensuurtekort en oormaat

Onvoldoende inname van vitamien PP in die liggaam kan die ontwikkeling van 'n wye verskeidenheid patologiese prosesse veroorsaak. In die besonder kan simptome van hipovitaminose B3 die volgende insluit:

algemene swakheid, onverskilligheid oor wat rondom jou gebeur, verhoogde moegheid,
verhoogde aggressiwiteit, prikkelbaarheid, humeur,
somnologiese afwykings (slapeloosheid, angstige slaap),
hoofpyn, gereelde duiseligheid,
verlies aan eetlus, gepaard met 'n beduidende afname in liggaamsgewig,
blansering en droogheid van die vel,
ontlasting versteurings (hardlywigheid),
aritmie,
verswakking van die immuunkragte van die liggaam, afname in weerstand teen infeksies.

Langdurige en akute tekort aan nikotiensuur kan lei tot die ontwikkeling van pellagra. Die eerste simptome om die voorkoms van hierdie patologie te vermoed, is:

verlies aan eetlus
vloeibare diarree
sooibrand
verhoogde speeksel
rooiheid van die slymvlies van die mondholte, die voorkoms van krake daarop,
die voorkoms van rooi kolle op die nek, gesig, hande, in die elmboogvoue,
hoofpyn
die voorkoms van tinnitus,
gang verandering (onsekerheid, onsekerheid),
spring in bloeddruk.

'N Oordosis niasien veroorsaak nie ernstige gevolge nie. Die belangrikste simptome van oormatige ophoping van vitamien B3 in organe en weefsels is:

rooiheid van die vel, gesig, bors, hande, nek,
jeukerige vel, die voorkoms op die veloppervlak van heterogene uitslagelemente,
duiseligheid,
gevoelloosheid van die ledemate
flou.

Met die korrekte aanpassing van die dieet, verdwyn die beskryfde simptome binne enkele dae. In die afwesigheid van die maatreëls wat getref is, is dit raadsaam om advies by 'n ervare voedingsdeskundige in te win.

2. Hoenderborsie

Hoender, veral bors, is 'n goeie bron van niasien en maer proteïene.

85 gram gekookte beenlose en vellose hoenderborsies bevat 11,4 mg niasien, wat onderskeidelik 71% en 81% van RSN vir mans en vroue is (5).

Ter vergelyking bevat dieselfde porsie vel- en beenlose hoenderdye slegs die helfte van hierdie hoeveelheid (6).

Hoenderborsies is ook ryk aan proteïene, want dit bevat meer as 26 gram per porsie van 85 gram, wat hulle 'n uitstekende keuse maak vir lae-kalorie-diëte met 'n hoë proteïen wat ontwerp is vir gewigsverlies (7, 8).

Hoenderborsies is 'n uitstekende bron van maer proteïene en niacien, aangesien dit onderskeidelik 71% en 81% RSN vir mans en vroue bevat. In vergelyking lewer hoenderdye ongeveer die helfte van hierdie hoeveelheid.

Tuna is 'n goeie bron van niasien en 'n uitstekende keuse vir mense wat vis eet, maar nie vleis nie.

Een porsie ton ingemaakte ton van 165 gram bevat 21,9 mg niacien - meer as 100% van die RDI vir mans en vroue (9).

Dit bevat ook baie proteïene, vitamien B6, vitamien B12, selenium en omega-3-vetsure.

Daar is 'n mate van kommer oor die toksisiteit van kwik, aangesien hierdie metaal in tonynvis kan ophoop. Nietemin word die verbruik van een blikkie tonyn per week as 'n veilige hoeveelheid vir die meeste mense beskou (10).

Een blik tuna van 165 gram bevat meer as 100% van die niasien RSNP vir mans en vroue aan die liggaam, wat dit 'n uitstekende opsie maak om aan die behoefte aan hierdie voedingstof te voorsien.

Alhoewel kalkoenvleis minder niasien as hoender bevat, bevat dit tryptofaan, wat jou liggaam in niasien kan verander.

85 gram gekookte kalkoenbors bevat 6,3 mg niasien en genoeg triptofaan om ongeveer 1 mg niasien te produseer (11, 12).

In kombinasie is dit ongeveer 46% van die RSN vir mans en 52% vir vroue.

Aangesien die gemiddelde inname van niasien in ontwikkelde lande ongeveer 28 mg per dag vir mans is en 18 mg per dag vir vroue, is dit onwaarskynlik dat u liggaam baie tryptofaan in niasien sal moet omskakel (13).

Tryptofaan word ook gebruik om die neurotransmitter serotonien en die hormoon melatonien te vervaardig, wat belangrik is vir bui en slaap (12).

Turkye bevat beide niasien en tryptofaan, waarvan die laaste omgeskakel kan word na niasien. Gesamentlik voorsien hulle ongeveer 50% van die NSAID's vir niasien vir mans en 60% van die NSAID's vir vroue. Tryptofaan beïnvloed ook buierigheid en slaap.

Salm (veral wild) is ook 'n goeie bron van niasien.

Een porsie 85 gram gekookte wilde Atlantiese salmfilet bevat 53% niacien vir mans en 61% van vroue vir ncaa (14).

Dieselfde gedeelte Atlantiese salm wat op visplase verbou word, bevat effens minder - slegs ongeveer 42% van die RDI vir mans en 49% vir vroue (15).

Salm is ook 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure, wat kan help om inflammasie te beveg en die risiko van kardiovaskulêre siektes en outo-immuun siektes te verminder (16).

Wilde salm bevat effens meer omega-3's as salm wat op visplase gekweek word, maar albei is goeie bronne (14, 15).

Wilde salm is 'n goeie bron van niacien, wat meer as die helfte van die RDI vir mans en vroue per porsie bied. Boonop is dit ryk aan omega-3-vetsure, wat goed is vir hartgesondheid.

Eet geblikte ansjovis is 'n goedkoop manier om aan u niasienbehoeftes te voorsien.

Slegs een ansjovis voorsien ongeveer 5% van die RDI vir volwasse mans en vroue aan die liggaam. As u tien ansjovis eet, kry u dus die helfte van die daaglikse norm van niasien (17).

Hierdie klein visse is ook 'n uitstekende bron van selenium - 1 ansjovis bevat ongeveer 4% van die RSI van selenium (17).

Verbruik van seleniumryke voedsel word geassosieer met 'n vermindering van 22% in die risiko om kanker te ontwikkel, veral bors-, long-, slukderm-, maag- en prostaatklier (18).

Eet ansjovis is 'n maklike manier om aan u niasienbehoeftes te voorsien. Slegs een ingemaakte ansjovis bevat 5% RSN.

'N Goeie bron van niasien is ook varkboud.

85 gram gebraaide varkensvlees bevat 6,3 mg niasien, oftewel 39% en 45% RSN vir mans en vroue (19).

Ter vergelyking, dieselfde gedeelte van 'n digter vleis, soos 'n geroosterde varkvleisskouer, bevat slegs 20% RSN vir mans en 24% van RSN vir vroue (20).

Varkvleis is ook een van die beste bronne van tiamien, ook bekend as vitamien B1, wat 'n belangrike vitamien is vir die metabolisme van u liggaam (21).

Varkboud bevat ongeveer 40% van die 85 gram niacien RSNP. Strenger dele bevat niasien, hoewel dit by laer konsentrasies is.

8. Gemaalde beesvleis

Beesvleis is 'n goeie bron van niasien en is ryk aan proteïene, yster, vitamien B12, selenium en sink (22).

Maer beesvleis bevat meer niasien as die vetteriger dele daarvan.

Byvoorbeeld, een gekookte 85 gram porsie 95% maer beesvleis bevat 6,2 mg niasien, terwyl dieselfde hoeveelheid 70% maer maer beesvleis net 4,1 mg bevat (22, 23).

Sommige studies het getoon dat koeie wat gras gevoer word, omega-3-vetsure en antioksidante bevat wat goed is vir die hart in vergelyking met koeie wat met graan gevoer word (24).

Beesvleis is 'n goeie bron van niacien. Maer beesvleis bevat 1/3 meer niacien as die meer vetterige dele. Boonop bevat die vleis van koeie wat met hul natuurlike voer gevoer word, meer antioksidante en omega-3's as die vleis van koeie wat met graan gevoer word.

Grondboontjies is een van die beste vegetariese bronne van niasien.

Twee eetlepels (32 gram) grondboontjiebotter bevat 4,3 mg niasien - ongeveer 25% van die RDI vir mans en 30% vir vroue (25).

Grondboontjies is ook ryk aan proteïene, mono-onversadigde vette, vitamien E, vitamien B6, magnesium, fosfor en mangaan (26).

Alhoewel grondboontjies relatief hoog is in kalorieë, toon studies dat die eet daarvan elke dag geassosieer word met die gesondheidsvoordele, soos om die risiko van tipe 2-diabetes te verlaag. Boonop verhoog die daaglikse verbruik van grondboontjies nie liggaamsgewig nie (27, 28).

Grondboontjies is baie ryk aan niasien, wat die liggaam ongeveer 1/3 van die RDI vir mans en vroue met net 2 eetlepels grondboontjiebotter voorsien. Dit is ook 'n goeie bron van hartvriendelike vet en baie vitamiene en minerale.

10. Avokado

Een medium avokado bevat 3,5 mg niacien, oftewel 21% en 25% van die RSN vir mans en vroue (29).

Hierdie vrugte is ook ryk aan vesel, gesonde vette en baie vitamiene en minerale.

Eintlik bevat een avokado meer kalium as wat in piesangs voorkom (29, 30).

Avokado's is ook 'n uitstekende bron van onversadigde vette, wat kan help om die risiko van kardiovaskulêre siektes te verminder as hulle gereeld verbruik word (31).

Een avokado voorsien die liggaam van meer as 20% van die RDI's van niasien en is ryk aan vesel, gesonde, onversadigde vette en minerale soos kalium.

11. Bruinrys

Een porsie gekookte bruinrys met 195 gram bevat 18% van die niacien RSNP vir mans en 21% vir vroue (32).

Sommige studies toon egter dat slegs 30% van niacien in korrels beskikbaar is vir opname, wat dit 'n minder optimale bron maak as ander produkte (33).

Benewens die niasieninhoud, bevat bruinrys baie vesel, tiamien, vitamien B6, magnesium, fosfor, mangaan en selen (32).

Die feit dat wit rys met bruin vervang word, is bewys dat dit inflammasie verminder en die hartgesondheidsmerkers by oorgewig en vetsugtige vroue verbeter (34).

Een porsie gekookte bruinrys van 195 gram bevat ongeveer 20% van die RDI van die niasien, maar sommige studies toon dat voedingstowwe uit korrels minder opneem as uit ander voedselbronne.

12. Heel koring

Volgraanvoedsel, soos volkorenbrood en pasta, is ook ryk aan niasien (35, 36).

Dit is te danke aan die feit dat 'n niasienryke laag koringpitte, bekend as semels, in volgraanmeel ingesluit is, maar uit verfynde wit meel verwyder word (37, 38).

Een volgraan Engelse muffin bevat byvoorbeeld ongeveer 15% van die RDI niacien vir mans en vroue, maar 'n Engelse muffin met wit meel bevat slegs ongeveer 5% (35, 39).

Net soos bruinrys word slegs ongeveer 30% niacien in volgraanprodukte verteer en opgeneem (33).

Volledige koringvoedsel bevat niasien, maar soos bruinrys, word die niasien wat hulle bevat minder maklik opgeneem as in voedsel van dierlike oorsprong of groente.

Sampioene is een van die beste plantbronne van niasien, wat 2,5 mg per 70 gram porsie lewer - dit is onderskeidelik 15% en 18% van die RSN vir mans en vroue (40).

Dit maak sampioene 'n goeie opsie vir vegetariërs of vegane wat op soek is na plantbronne van niasien.

Sampioene wat in die son gekweek word, produseer ook vitamien D en is een van die beste plantbronne van hierdie vitamien (41).

Studies het getoon dat die verbruik van vitamien D deur swamme net so effektief is om die vlak by volwassenes met vitamien D-tekorte as aanvullings te verhoog (42).

Sampioene is 'n goeie bron van niasien - 'n porsie 70 g gekookte sampioene bevat ongeveer 15% en 18% van die RDI vir onderskeidelik mans en vroue. As hulle in die son gekweek word, is dit ook 'n baie goeie bron van vitamien D.

14. Groen ertjies

Groen ertjies is 'n goeie vegetariese bron van hoogs verteerbare niasien, en bevat 3 mg per porsie van 145 gram, wat ongeveer 20% van die RDI vir mans en vroue is (33, 43).

Hierdie produk is ook ryk aan vesel, aangesien dit 7,4 gram per 145 gram (43) bevat.

Een so 'n porsie groen ertjies voorsien die liggaam meer as 25% van die daaglikse veselbehoefte vir mense wat 2000 kalorieë per dag verbruik (44).

Studies toon dat ertjies ook anti-oksidante en ander verbindings bevat wat die risiko van kanker kan verlaag, cholesterol verlaag en die groei van vriendelike dermbakterieë kan bevorder (45).

Groen ertjies is 'n goeie bron van hoogs assimileerbare niacien, wat ongeveer 20% van 145 gram RSN bevat. Dit is ook ryk aan vesel, antioksidante en ander verbindings wat met verskillende gesondheidsvoordele verband hou.

15. Aartappel

Wit aartappels met en sonder skil is 'n goeie bron van niasien (46, 47).

Een groot gebakte aartappel bevat 4,2 mg niacien, wat ongeveer 25% van die RDI vir mans en 30% vir vroue is (47).

Volgens een oorsig bevat bruin aartappels die grootste hoeveelheid niasien onder aartappels van enige aard - 2 mg per 100 gram (48).

Soetpatats (patats) is ook 'n goeie bron, en lewer ongeveer dieselfde hoeveelheid niasien as die gemiddelde wit aartappels (47, 49).

Wit en patats is goeie bronne van niasien en bevat ongeveer 10% RSN vir mans en vroue per 100 gram. Van die algemene soorte aartappels is bruin aartappels die rykste bron van niasien.

16. Verrykte kosse

Baie kosse is ryk aan niasien, wat 'n goeie bron van slegte voedingsstowwe maak.

Verrykte kosse word aangevul met voedingstowwe wat glad nie bevat is nie, of wat tydens die verwerking verlore gegaan het (50).

Baie ontbytgraanprodukte en verfynde graanprodukte, soos witbrood en pasta, word met niasien versterk om hul voedingswaarde te verbeter (51).

Een studie het getoon dat mense wat in ontwikkelde lande woon gemiddeld meer niasien in hul dieet kry uit gefortifiseerde voedsel as uit natuurlike voedselbronne (50).

Baie voedselsoorte, veral graan en verfynde voedsel, bevat ekstra niasien wat tydens verwerking bygevoeg word.