Glykemiese indeksvoeding

Die handhawing van 'n dieet en die nakoming van die beginsels van behoorlike voeding is die sleutel tot die suksesvolle behandeling van 'n verskeidenheid siektes, veral dié wat verband hou met afwykings van lipiede, koolhidraatmetabolisme. In 'n poging om die gewenste resultaat te bereik, let baie op die kalorie-inhoud van produkte, die hoeveelheid koolhidrate en ander voedingstowwe.

Dit is egter nie heeltemal korrek nie, aangesien dit nie hul invloed op metaboliese prosesse objektief weerspieël nie. Om die dieetwaarde van geregte te bepaal, word dit dus aanbeveel om ander parameters te gebruik. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks (afgekort as GI) is die beste opsie om 'n dieet te skep.

Verdere 'gedrag' van koolhidrate hang af van hul tipe. Die vinnig verteerbare koolhidrate dra by tot 'n skerp toename in bloedglukose, wat vetsug, metaboliese afwykings, versteurings in die werking van die kardiovaskulêre stelsel en ander patologieë uitlok. Stadig geabsorbeerde koolhidrate sorg vir 'n geleidelike verdeling van glukose en 'n eenvormige energieverbruik tydens oefening, wat help om 'n gevoel van volheid te behou.

Die invloed van koolhidrate op bloedsuiker vertoon die glukemiese indeks. GI-glukose is 100, die oorblywende polisakkariede word gekenmerk deur waardes van 'n soortgelyke parameter in die reeks van een tot honderd. GI is 'n soort weerspieëling van die reaksie van die liggaam op koolhidraatinname in vergelyking met suiwer glukose.

In ooreenstemming met die GI-waarde, kan alle voedselprodukte in verskillende groepe verdeel word:

• voedsel met verhoogde GI (meer as 70 eenhede),
• voedsel met 'n gemiddelde GI (aanwyser in die reeks 56 - 69 eenhede),
• voedsel met verminderde GI (waarde oorskry nie 55 eenhede nie).

Die verbruik van lae GI-voedsel hou verskeie voordele in:

• die geleidelike vrystelling van glukose gedurende die dag,
• beheerde eetlus
• geleidelike gewigsverlies
• voorkoming van vetsug,
• voorkoming van die ontwikkeling en ongewenste gevolge van diabetes.

Maar terselfdertyd, as die dieet slegs produkte bevat wat 'n lae glukemiese indeks het, neem die liggaam se weerstand teen liggaamlike oefening af, is geregte wat aan soortgelyke vereistes voldoen, baie moeilik om voor te berei.

Die verbruik van produkte met 'n hoë GI bied 'n skerp toename in energie en 'n toename in krag, maar dit het verskeie nadele:

• 'n groot waarskynlikheid vir die vorming van 'n groot hoeveelheid onderhuidse vet,
• vinnige honger,
• teenaangedui vir diabete.

'N Tabel wat die presiese waarde van die glukemiese indeks toon, sal u help om die verskeidenheid koolhidraatbevattende voedsel te navigeer.

Baie voedingsdeskundiges beveel suiwelprodukte aan as die basis van die dieet. Hulle het 'n redelike hoë voedingswaarde, bevat maklik verteerbare proteïene. Hul GI wissel van 15 - 80, hierdie aanwyser neem toe met die verhoging van die suikerinhoud.

Die gehalte van GI (van 35 tot 100) in brood- en meelprodukte word hoofsaaklik beïnvloed deur bykomende bymiddels (smaakversterkers, versoeters, bakpoeier). Suikerprodukte word ook gekenmerk deur 'n hoë glukemiese indeks. As daar geen probleme met oorgewig is nie, kan hulle verbruik word, maar in 'n beperkte hoeveelheid, soggens en in kombinasie met ander voedsel wat die spysvertering vertraag.

Die meeste groente het 'n lae GI; boonop verminder hul teenwoordigheid in geregte die hoeveelheid koolhidraatopname. Vrugte, wat karnitien insluit, dra by tot die verbranding van vet en verlaag die algehele glukemiese indeks van die voltooide gereg.

Drankies bevat 'n wye verskeidenheid GI, en hierdie aanwyser verhoog die teenwoordigheid van suiker. Boonop versnel die opname van koolhidrate soda. Wat vetbevattende produkte betref, moet geregte voorgesit word op basis van groente-vette. Neute het 'n relatiewe lae GI, maar as gevolg van die hoë konsentrasie lipiede, is dit moeilik om te verteer en vertraag dit.

'N Aantal faktore beïnvloed die glukemiese indeksvlak. Die GI van produkte wat stysel insluit, neem byvoorbeeld toe gedurende die hittebehandeling. Op dieselfde manier beïnvloed die slyp van produkte ook. In gekapte vorm word hulle baie vinniger opgeneem, wat die metabolisme van glukose beïnvloed, dieselfde geld vir sappies. GI verhoog die toevoeging van plantaardige olie tydens kook.

Die berekening van GI-produkte word veral bereken by die opstel van 'n dieet vir pasiënte met diabetes. Daarom word dit aanbeveel om die glukemiese lading te bereken. Bereken dit volgens die formule:

GN = massa van die produk in gram × GI van hierdie produk / 100

Om die voedingswaarde te bepaal, word die volgende glukemiese vragskaal gebruik:

• lae vlak - tot 80,
• die gemiddelde vlak is 81 - 119,
• hoë vlak - bo 120.

As u voedsel met hoë GI verbruik, kan dit onbeheerde skommelinge in bloedglukose veroorsaak. Boonop is dit belangrik dat pasiënte met diabetes liggaamsgewig handhaaf, en so 'n dieet dra slegs by tot die voorkoms van ekstra pond. Daarom moet suiker tydens die gaarmaak vervang word met fruktose, en daar is slegs lekkers wat spesifiek vir diabete ontwerp is.

Koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks: die gebruik van 'n indikator vir dieet, 'gesonde' en 'skadelike' koolhidrate

As u 'n dieet vir diabetes opstel, is die berekening van die glukemiese indeks en die las nie voldoende nie. Dit is ook nodig om die teenwoordigheid van proteïene, vette, vitamiene en minerale in die dieet in ag te neem. Koolhidrate moet 'n belangrike deel van die dieet uitmaak, anders is die risiko vir hipo- en hiperglykemie groot.

Daar moet egter voorkeur gegee word aan produkte met 'n glukemiese indeks van tot 60-70, en verkieslik minder. En tydens kook, is dit nodig om in olie of diervet te braai, en vetterige souse op basis van mayonnaise by te voeg.

Onlangs het lae-koolhidraatdiëte al hoe gewilder geword.

Miskien dra dit by tot gewigsverlies, maar aan die ander kant kan 'n gebrek aan koolhidrate sulke ongewenste simptome veroorsaak:

• swakheid
• lomerigheid,
• apatie
• depressiewe toestand
• uiteensetting.

Veral lae-koolhidraatdiëte is gevaarlik vir diabete. Daarom moet u hou by die reël van 'goue gemiddelde'. Dit is nodig om koolhidrate te verbruik, maar dit moet 'gesond' wees, dit wil sê stadig verteerbaar.

Komplekse koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks word in sulke produkte aangetref:

• peulgewasse,
• volgraan graan
• 'n paar groente.

Geregte wat uit hierdie voedsel vervaardig word, moet 'n derde van die dieet uitmaak. Dit sorg vir 'n geleidelike vrystelling van energie, het 'n positiewe uitwerking op die toestand van die spysverteringstelsel en veroorsaak nie skerp fluktuasies in die vlak van glukose in die bloed nie.

Die res van die dieet bevat voedsel met 'n minimale hoeveelheid of volledige afwesigheid van koolhidrate, dit:

• melk en suiwelprodukte,
• vrugte (sitrusvrugte, groen appels) en groente,
• maer vleis
• lae-vet vis en seekos,
• eiers,
• sampioene.

Die glukemiese indeks van die produk kan beide verlaag en verhoog word. U moet byvoorbeeld meer rou groente en vrugte eet, vermy die hittebehandeling daarvan. En as jy dit kook, is dit beter in ongeskilde vorm. U hoef ook nie voedsel fyn te kap nie. 'N Afname in GI kan bereik word deur asyn en marinades daaraan te voeg.

Voedsel met 'n lae glukemiese indeks: daaglikse dieet, voorbeeldmenu, basiese reëls

'N Daaglikse dieet moet voedsel met 'n lae en medium glukemiese indeks, proteïene en vette insluit. 'N Lae glukemiese dieet is nodig vir almal wat gewig wil verloor as gevolg van 'n geneigdheid tot oorgewig.

Die beginsels van sodanige voeding moet nagekom word vir alle pasiënte wat 'n risiko vir diabetes het (met oorerflike oorerwing, insulienweerstandigheid), met siektes van die kardiovaskulêre, spysverteringstelsel, urinêre stelsel, endokriene patologie.

'N Aanduidende weeklikse dieet is soos volg:

• Maandag .
  Ontbyt: gekookte vleis, vars groente, koffie of tee sonder suiker.
  Tweede ontbyt: appel- en wortelslaai.
  Middagete: vegetariese sop, vrugte of sap as nagereg.
  Snack: 'n glas lae-vet en onversoete jogurt, 'n roosboompot of sap.
  Aandete: gekookte vis met groen ertjies.
• Dinsdag .
  Ontbyt: stoom omelet met groente.
  Tweede ontbyt: lae vet maaskaas.
  Middagete: sampioen- of groentesop met gekookte hoender.
  Snack: verskeie vrugte, kefir.
  Aandete: soetrissies gevul met hoender- of kalkoenvleis sonder sous.
• Woensdag .
  Ontbyt: hawermout, groenteslaai met groente-olie en kruie.
  Middagete: appels, 'n paar stukkies gedroogde appelkose.
  Middagete: borsch op 'n ongekonsentreerde sous hoender of beesvleis, vars slaai of suurkool.
  Snack: vetvrye maaskaas, jy kan bessies byvoeg.
  Aandete: gebakte vis, bokwiet pap.
• Donderdag .
  Ontbyt: roereiers, wortelslaai met appel.
  Tweede ontbyt: jogurt.
  Middagete: vis sop sonder rys, gekookte vis met ertjies.
  Snack: 'n glas kefir, 'n handvol droëvrugte.
  Aandete: volgraan pap, gekookte filet, vars groente.
• Vrydag :
  Ontbyt: Hercules, gekookte eiers.
  Tweede ontbyt: laevet maaskaas.
  Middagete: maer sop, gekookte vleis met groente.
  Snack: vrugte.
  Aandete: gekookte stokvisfilet, gekookte ongepoleerde rys.
• Saterdag :
  Groenteslaai met lae-vet kaas, volgraan roosterbrood.
  Middagete: vrugte of sap.
  Middagete: sampioensop, gekookte vleis, gestoofde groente.
  Snack: jogurt.
  Aandete: 'n slaai van seekos, kruie en groente.
• Sondag :
  Ontbyt: enige pap, 2 eierwitte.
  Middagete: seisoenale vrugte, jogurt.
  Middagete: maer groentesop, gekookte vis, groente in enige vorm.
  Snack: 'n handvol droëvrugte.
  Aandete: bokwiet, gebakte kalkoenfilet.

Spyskaarte en resepte kan onafhanklik gekies word.

Die belangrikste ding is om hierdie reëls te volg:

• Vermy hoë GI-voedsel
• die maksimum inhoud van stadig verteerbare koolhidrate in die dieet,
• moenie suiker by koffie en tee voeg nie; suiker- en koolzuurhoudende drankies word heeltemal uitgeskakel,
• weier vinnige versnaperinge - u moet die gevestigde dieet streng volg,
• neem gebottelde jogurt of kefir saam vir 'n lang wandeling om honger en gevolglike ooreet te voorkom,
• u moet stoom kook, kook of stowe met 'n minimum olie.

Na 'n paar weke na die gevolg van 'n lae glukemiese dieet, begin die oortollige gewig geleidelik verdwyn, verskyn lewenskragtigheid en verbeter die algemene gesondheid. Fisieke oefeninge word makliker verdra, kortasem, tagikardie, hipertensie verdwyn. Die hunkering na lekkers en gemorskos neem geleidelik af, die neiging om te ooreet verdwyn.

In vergelyking met baie 'ekstreme' diëte, het die beginsels van lae glukemiese voeding hul voordele:

• verskeidenheid toelaatbare produkte,
• 'n wye ruimte vir verbeelding en die samestelling van nuwe resepte,
• gereelde maaltye wat nie honger veroorsaak nie,
• bekostigbare koste
• Geskik vir bykans alle gesinslede.

Om met 'n dieet suksesvol te hou, hoef voedsel met 'n lae glukemiese indeks nie eentonig te wees nie. Die belangrikste ding is om ontslae te raak van die sielkundige afhanklikheid van smaaklike, maar nie gesonde kos nie.

Byna almal besoek egter van tyd tot tyd die begeerte om die 'verbode vrugte' te probeer - iets soet, baie skadelik en vetterig. Om te verhoed dat die dieet afbreek, kan u een keer per week lekkergoed, 'n klein stukkie koek of sjokolade trakteer (byvoorbeeld op 'n naweek).

Produkte wat koolhidrate bevat, het nie net kalorie-inhoud nie, maar ook 'n glukemiese indeks. Hierdie aanwyser beïnvloed ook gewigsverlies en gewigstoename. Daarom is dit die moeite werd om die glukemiese indeks van produkte te oorweeg wanneer u 'n dieet saamstel vir gewigsverlies.

Glykemiese indeks van 'n produk - wat is dit?

Die glukemiese indeks (GI) verwys na die tempo van afbraak van 'n koolhidraatbevattende produk, in vergelyking met die tempo van afbreek van glukose. GI-glukose is gelyk aan 100 eenhede.

Hoe gouer die produk breek, hoe hoër is die GI daarvan. word in groepe verdeel met 'n hoë, medium en lae glukemiese indeks.

Waarom die glukemiese indeks van die produk in ag neem wanneer u gewig verloor?

Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks word vinnig verteer en versterk. In reaksie hierop stel ons pankreas die hormoon insulien skielik vry om die 'oortollige' suiker deur die liggaam te versprei en dit gedeeltelik in vet om te skakel. Boonop voorkom insulien die afbreek van vet wat reeds in die liggaam voorkom, terug in glukose.

Hoe meer voedsel met 'n hoë GI per dag eet, hoe meer word insulien vrygestel. En dit beteken dat die ou in sy liggaam bewaar word en 'n nuwe vet gevorm word. As gevolg hiervan neem gewig toe.

lank verteer en geleidelik afgebreek. As gevolg hiervan is daar geen toename in suiker in die bloed nie, en insulien probeer nie die taak om vet op te tel nie.

Die gevolgtrekking is eenvoudig: in 'n dieet vir gewigsverlies behoort meer voedsel met 'n medium- en lae glukemiese indeks te wees. Weier egter nie kosse met 'n hoë GI nie. Baie van hulle bevat vitamiene en minerale wat nodig is vir die liggaam. Net hierdie produkte moet baie minder gereeld op die spyskaart voorkom.

Hoe kan u die glukemiese indeks van 'n produk verminder?

Die glukemiese indeks van produkte wat koolhidraat bevat, word beïnvloed deur die manier waarop hulle verwerk en voorberei word, die rypheid en kombinasie met ander produkte. Proteïenkos (vleis, eiers, maaskaas) vertraag die proses van vertering en assimilasie van glukose, waardeur GI verminder word. Byvoorbeeld, pasta met vleissous het 'n hoër glukemiese indeks as pasta met tamatiesous.

Vertraag die opname van glukose en die kombinasie van koolhidraatbevattende voedsel met vette.Dit is gesonder om sulke kosse met plantaardige vette en seekos te kombineer. Dit help om glukemiese indeks en kombinasie met suur kos te verminder.

Produkte met 'n laer mate van verwerking van dieetvesel en minder ryp vrugte het laer GI.

U kan die glukemiese indeks verlaag deur die bereidingsmetode van die produk te gebruik. Gebakte aartappels en al dente-pasta het byvoorbeeld 'n laer GI as gekookte aartappels en te gaar pasta.

Ons liggaam absorbeer koolhidrate van verskillende voedselprodukte teen verskillende snelhede. Koolhidrate verhoog ook die bloedsuikervlakke teen 'n sekere tempo.

Hulle noem dat die tempo van assimilasie van voedsel en toename in bloedsuiker. Die glukemiese indeks (GI) word gemeet op 'n skaal wat bestaan ​​uit 0-100 en hoër eenhede.

Volgens die skaal word 'n dieet saamgestel volgens die glukemiese indeks om ontslae te raak van oortollige ballas in die liggaam, om diabetes te voorkom of te behandel.

Die natuur het gelas dat lewegewende energie vinniger deur die liggaam versprei van voedsel met 'n hoë glukemiese indeks. As gevolg van vesel is die opname van produkte met 'n lae of nul GI stadiger.

Dit is belangrik om te weet. Kos wat gereeld verbruik word met 'n hoë GI lei tot metaboliese afwykings in die liggaam en verhoog bloedsuiker. Terselfdertyd voel iemand voortdurend honger en is hy onder spanning. Die liggaam begin aktief vetterige afsettings in die onderhuidse weefsel vorm, wat probleemareas skep.

Die konsentrasie suiker in die bloed sal altyd soet tand bevat, wat 'n paar eetlepels suiker in tee sit en voortdurend lekkers en soet vrugte eet. Dan sal die insulienvlak laag wees, metaboliese prosesse sal afbreek.

Waarom word vet gedeponeer?

'N Lae-vet, hoë-GI-koolhidraatproduk kan onmiddellik 'n groot hoeveelheid energie lewer nadat dit deeglik gekou en ingesluk is. In verband met die inspring van suiker, verbind die liggaam insulien om sy vlak te verlaag en stoor energie “in reserwe” en plaas dit as vetselle.

'N Hoë-kalorie, maar nie vetterige, produk met 'n lae vlak van koolhidrate, kan energie aan die liggaam gee sonder om 'n paar uur suiker in te spring en dit kan bydra tot gewigsverlies. Natuurlik sal 'n vetterige produk kalorieë oorskry, maar die glukemiese indeks sal laag wees. Insulien hoef nie glukose in die vetlaag te stoor nie, so die middel en heupe sal nie toeneem nie.

Dieet volgens 'n glukemiese indeks is nodig vir diabete om bloedsuikervlakke te reguleer, wat hierdie gevaarlike siekte wil vermy en hul syfer wil aanpas.

Hoë GI-produkgroep

Medium GI Produkgroep

Lae GI-produkgroep

Dieetstadia

Met behulp van tabelle 2 en 3 word 'n dieet saamgestel volgens die glukemiese indeks. Lae GI-menu-items kan gefaseer word. In die eerste fase bestaan ​​die spyskaart uit produkte met 'n lae GI vir 1 week of 2. Gedurende hierdie tyd sal bloedsuiker en gewig met 2-4 kg afneem.

In die tweede fase is die resultate reg, kan produkte vir die spyskaart geneem word met 'n lae en medium GI. Dit kan ook 1-2 weke duur. Indien nodig, en in die afwesigheid van honger, kan die tweede fase verleng word in ooreenstemming met die vlak van glukose in die bloed, algemene toestand.

Die belangrikste voorwaarde vir 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks is om nie daaglikse items in die spyskaart met lekkergoed: suiker en heuning by te voeg nie. Dit word toegelaat om die liggaam te "bederf" met soet tee of koffie - 1 keer per week. Die verbruik van styselbevattende voedsel is beperk: piesangs, mielies, witrys, aartappels.

Die derde fase is nodig om normale bloedsuiker en liggaamsvorm te handhaaf. U moet u gunsteling kos uit tabelle 2 en 3 verkies. In die dieetkieslys volgens glukemiese indeks kan u 1-2 produkte in tabel 1 insluit. Elke stel produkte verander elke dag.

Daar moet onthou word dat, as metabolisme en metaboliese prosesse benadeel word, die energie van produkte met 'n hoë GI nie in die spiere kan inkom waar dit nie voldoende is nie. Sy gaan onmiddellik na 'n depot met vetselle. In die teenwoordigheid van ongemak, swakheid en honger, sal 'n groot hoeveelheid voedsel nie spierenergie aanvul nie, maar sal dit oortollige gewig optel.

Wat is die kern van 'n dieet?

Die kern van die dieet is 'n weeklikse spyskaart vir glukemiese indekse of vir elke dag in die volgende:

• Eenvoudige koolhidrate deur komplekse koolhidrate vervang word om die suiker wat hoër is as normaal te voorkom,
• Uitsonderings vir 'n skerp afname in suiker - die oorsake van valse honger en vetneerlegging in die onderhuidse weefsel van die buik en dye as gevolg van ekstra eenvoudige koolhidrate,
• Stel 'n dieet saam met komplekse koolhidrate saam vir langdurige opname en langdurige versadiging van die liggaam.

Om die vorm te behou en diabetes uit te skakel:

• Skakel terselfdertyd na 5-6 maaltye per dag in klein porsies,
• Die laaste maaltyd moet 2-3 uur voor 'n nag geslaap word,
• Uitsluit of verminder tot 'n minimum skottelgoed van halffabrikate en produkte met duidelik sigbare vet,
• Laevet vleis en visprodukte, konyn en pluimvee moet in die derde fase in klein hoeveelhede opgeneem word,
• Moenie produkte aan langdurige hittebehandeling blootstel nie - die GI sal laer wees
• Weet die hoeveelheid vet in die produk, byvoorbeeld in neute met 'n lae GI, hoë vetinhoud.

Dit is belangrik om te weet. Die glukemiese indeks van dieselfde produk kan verskil: gebreekte graan het 'n laer GI as graan in die vorm van lugvlokkies en springmielies, en gekookte aartappels is nuttiger as kapokaartappels of gebakte knolle.

Daar is baie voedingsisteme gebaseer op goeie en slegte koolhidrate. Soos die praktyk toon, is die glukemiese indeks dieet veral effektief as dit behoorlik georganiseer is. Dit lyk aanvanklik ingewikkeld, want u moet die totale GI van die produkte wat per dag verbruik word, oorweeg. In werklikheid is alles redelik eenvoudig; as u leer om tabelle te gebruik, fokus op voorbeeldmenu's en kookresepte wat reeds hiervoor ontwikkel is. Maar die resultaat kan alle verwagtinge oortref.

Die hipoglisemiese dieet is gebaseer op die konsep van glukemiese indeks (verkorte benaming - GI), wat aan elke koolhidraatbevattende produk toegeken word. Hierdie syfers word nie van die plafon af gehaal nie. Sedert die tyd toe dr Jenkins hierdie term in 1981 in die mediese praktyk bekendgestel het, is studies aan die gang om hierdie aanwyser vir verskillende voedselkategorieë te bepaal. Daarom word die ooreenstemmende tabelle gereeld met nuwe data opgedateer.

Sommige produkte, een keer in die liggaam, veroorsaak 'n skerp sprong in bloedsuiker. Dit lei tot verhoogde vrystelling van insulien. Die oormaat daarvan blokkeer die proses van lipolise, en die voedsel produseer nie energie nie, maar om vet te stoor. Dit is die sogenaamde 'slegte' koolhidrate wat 'n hoë GI-bestanddeel kry. Dit lei tot gewigstoename.

Ander produkte word verteer en stadig geabsorbeer sonder om suiker in die vel te veroorsaak. Dit styg, maar effens en eweredig. Insulien word in matigheid geproduseer - om lipolise te verhoog en in plaas daarvan om vette in die reservaat te sit, stuur dit in die regte rigting om energie op te wek. Dit is hoe 'goeie' koolhidrate optree, wat gekenmerk word deur lae GI. Dit dra by tot gewigsverlies.

Die beginsel van glukemiese dieet is nou duidelik: eet hoofsaaklik voedsel met 'n lae GI - en verloor gewig. Maar slegte koolhidrate moet vermy word. Ongelukkig val baie lekker en soet in hul kategorie. Maar dan is hulle besig om honger te staak om voedselbeperkings te verduur.

'N Lae GI word as 'n aanwyser van minder as 35 beskou. Gemiddeld is 40-55. Hoog - meer as 60. Die eerste groep voedsel kan as deel van 'n glukemiese dieet geëet word (maar binne rede). Die tweede - voeg soms by die dieet (nie meer as 1 keer per dag nie). Die derde is om volledig van die spyskaart uit te sluit.

Die basiese beginsels van dieet

Die glukemiese indeks is 'n aanduiding wat die reaksie van die menslike liggaam op die inname van produkte meet en die veranderinge in die hoeveelheid suiker in die bloed kenmerk. Elkeen van die produkte in die dieet het 'n eie GI, wat wissel van 0 tot 100 (100 is 'n aanduiding van die effek van suiwer glukose). Koolhidrate het die hoogste GI-waardes. Hipoglukemiese voeding bestaan ​​in die verwerping van 'vinnige' koolhidrate en deur die stadiger vervanging daarvan. Die hoeveelheid proteïenvoedsel in die dieet is nie beperk nie, aangesien die GI van proteïenprodukte 0 is.

Een van die basiese beginsels van dieet:

• Voeding met 'n glukemiese indeks onder 70 heers in die dieet.
• Kos moet gereeld in klein porsies (optimaal - 5-6 maaltye per dag) gereeld wees.
• Kalorie-inhoud kan nie beheer word nie, maar wat versadiging betref, moet die ete twee keer so maklik wees as ontbyt.
• Dit word aanbeveel dat u 2-3 uur gaan eet voordat u gaan slaap.
• Drink gedurende die dag minstens 2 liter skoon water.
• Die metode van kook is kook, stowe, bak. Jy kan nie braai nie.

Effektiwiteit

Wat u toelaat om 'n dieet te bereik met produkte met 'n lae glukemiese indeks:

• Gewigsverlies van 2-3 kg binne 1 week - ja, die resultaat is ver van verbluffend, maar aanhoudend,
• bewaring van energie en doeltreffendheid gedurende die dag as gevolg van die gebruik van koolhidrate,
• verminder skadelike cholesterol in die bloed,
• versterking van die kardiovaskulêre apparaat (mits daar aanvanklik geen probleme daarmee was nie),
• Verbetering van diabetes.

Boonop kom steurings selde voor in die glukemiese dieet omdat honger deur dieselfde koolhidrate geblokkeer word. En proteïene met vette val nie onder die verbod nie, wat ook behaag.

Kontra

Met 'n glukemiese dieet is grappies sleg, want so 'n dieet beïnvloed die samestelling van die bloed en die toestand van die kardiovaskulêre stelsel as 'n geheel. Daarom sal nie almal die doeltreffendheid daarvan moet geniet nie. Daar is 'n aantal kontraindikasies - 'n lys van siektes waarin so 'n tegniek 'n gesondheidstoestand kan vererger. Dit sluit in:

• ulkus, gastritis en ander probleme met die spysverteringskanaal,
• geestesversteurings
• nierversaking
• chroniese siektes
• uitgerekte depressie
• hartversaking
• spatare, trombose, hemofilie en ander patologieë van die bloedsomloop.

Daar moet afsonderlik gesê word oor swanger en borsvoedende borsvoeding. Hierdie bepalings self is kontraindikasies vir enige dieet, en glukemies is geen uitsondering nie. Daar is ook ouderdomsbeperkings: insulientekort is gevul met gevolge vir kinders, adolessente en bejaardes.

Diabetes mellitus is 'n kontroversiële kontraindikasie vir so 'n voedingstelsel. Aan die een kant is dit oorspronklik ontwikkel vir die behandeling daarvan. Aan die ander kant sê dokters dat daar geen amptelik bevestigde wetenskaplike bewyse is oor die voordele van sulke gewigsverlies met hierdie diagnose nie. Vandag is dit slegs 'n teoretiese aanname, maar diabetoloë beveel sterk aan dat hul pasiënte op 'n glukemiese dieet gaan.

Voor- en nadele

Met al sy voordele bly die glukemiese dieet 'n hongerstaking, en dit het nadele wat u vooraf moet weet.

• hoë doeltreffendheid
• normalisering van metaboliese prosesse,
• die verkryging van gesonde eetgewoontes,
• suksesvolle stryd teen verslawing aan lekkers,
• gebrek aan honger
• minimale risiko van ontwrigting
• versterking van immuniteit
• versadiging van die liggaam met die nodige vitamiene (baie vrugte en groente in die dieet),
• gebrek aan wanbalans in die verhouding,
• beheer van bloedinsulien en cholesterol
• drukstabilisering,
• bui verbetering.

• die behoefte aan wilskrag en sterkte van karakter, aangesien jy lekkers, gebak, brood en baie ander "vreugdes van die lewe" moet prysgee,
• die twyfelagtigheid van die wetenskaplike rasionaal: die effek van GI op gewigsverlies is slegs 'n teoretiese aanname wat nog bewys moet word
• daar is 'n risiko dat vette "verslaaf raak" wat die doeltreffendheid van die dieet verlaag,
• ordentlike resultate kan slegs bereik word met die nakoming van die langtermyn,
• u moet gedurende die gewigsverlies 'n tabel met die glukemiese indeks van voedsel voor u oë hou sodat u per ongeluk niks verbode eet nie.

Die essensie van dieet

Professor David Jenkins het 'n geruime tyd bestudeer hoe koolhidraatryke voedsel die liggaam van diabete beïnvloed.

Soos blyk, verhoog die bloedsuikervlak nie net soet nie, maar ook voedsel wat ryk aan stysel is (witrys, pasta, bolletjies, aartappels).

Later het hy die waardes van glukemiese indekse van verskillende voedselsoorte aangebied, wat aanleiding gegee het tot nuwe navorsing. Soos u weet, wys die glukemiese indeks (GI-waarde) hoe vinnig die opname van koolhidrate uitgevoer word, en hoe die suikerkonsentrasie verander word wanneer een of ander produkte gebruik word.

Hoe vinniger die transformasie van voedsel na glukose plaasvind, hoe hoër is die GI daarvan. In hierdie stof is dit gelyk aan 100. Dit bevat baie meel (ongeveer 70), styselagtige en soet kosse.Maar die laagste vir sommige vrugte en nie-styselagtige groente.

Laasgenoemde se hoofdoel is die volgende: glukose-oriëntasie. Hy kan haar 'n dringende taak stuur (as die pasiënt in die gimnasium besig is en brandstof benodig) of dit in liggaamsvet omskep (as die pasiënt op kantoor werk en 'n sittende lewensstyl lei).

Die tweede scenario het 'n paar nie baie aangename oomblikke nie. In die eerste plek begin 'n persoon vinnig oortollige gewig optel, dan word moegheid opgemerk en gevolglik raak hy geïrriteerd, aangesien die liggaam geleidelik gedeeltelik ophou om "op te let" na glukose en "luister" na insulien.

Later word die pasiënt gekonfronteer met die voorkoms van kardiovaskulêre kwale en ander komplikasies van diabetes. Dus begin 'n oormaat pankreashormoon en glukose in die bloed alle interne organe benadeel.

As ons oor so iets soos 'n dieet volgens glukemiese indeks praat, word die spyskaart vir die week saamgestel deur die tabel met GI-produkte te gebruik.

Gepaste resepte vir geregte met 'n lae glukemiese indeks vir gewigsverlies op die spyskaart, help om ekstra pond ontslae te raak, diabetes te voorkom en selfs te genees.

Soos u weet, versprei vitale energie baie vinniger deur die liggaam danksy voedsel met 'n hoë GI. As gevolg van vesel vind die assimilasie van produkte met 'n minimale of nul GI baie stadiger plaas.

Glykemiese indeksvoeding - waar om te begin?

GI is die tempo waarteen glukosevlakke styg na die eet van voedsel wat koolhidrate bevat.

Mense wat gewig wil verloor sonder om 'n streng dieet te volg, moet hulself vergewis van hierdie voedingsbeginsel.

Min mense weet dat wanneer dit gevolg word, die persoon die “regte” brood sowel as sjokolade kan eet. Die gewig sal verder vinnig daal.

Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks sluit in: bakkeryprodukte van premium koringmeel, gewone aartappels, gepoleerde rys, soet koeldrank, sommige soorte vrugte. Maar produkte met 'n lae hoeveelheid sluit semelsbrood, bruinrys, kool, soet-suur vrugte en groente in hul groep in.

Faktore wat GI beïnvloed

Om die graad van die glukemiese indeks van 'n produk voldoende te beoordeel, moet 'n aantal faktore in ag geneem word, aangesien die tipe suikers (eenvoudig of kompleks), die chemiese struktuur van koolhidrate, die inhoud van die voedingsvesel in voedsel 'n invloed het op die spoed van vertering van voedsel, en dienooreenkomstig die toename in glukose in die bloed, lipiede, proteïene, sowel as die graad, temperatuur, tipe en tyd van hittebehandeling.

Die volgende is 'n lys van punte wat 'n geweldige invloed op die GI-vlak van sommige produkte het:

1. tipe grondstof, kweek- of vervaardigingsvoorwaardes, en in die geval van groente en vrugte, die volwassenheidsfase. Byvoorbeeld, ronde witrys het 'n hoë GI - 71. Maar dit kan vervang word met 'n meer bruikbare spesie genaamd basmati met 'n aanduiding van 55. Die mate van volwassenheid, veral vrugte en bessies, is baie belangrik: die GI van ryp piesangs is baie hoër as onryp .
2. vetterige verbindings. Dit maak die ontruiming van voedsel uit die maag stomp en verhoog die tyd wat dit verteer word. Franse patat gemaak van bevrore grondstowwe het 'n laer GI as 'n soortgelyke gereg met vars produkte,
3. proteïen. Voedsel versadig met hierdie stof het 'n positiewe uitwerking op die afskeiding van hormone in die spysverteringskanaal. Dit help om glukemie te verlaag,
4. koolhidrate. Eenvoudige suikers kan die bloedglukose verhoog. GI verfyn is ongeveer 70,
5. graad van verwerking. Slyp, pers sap, sowel as ander manipulasies, kan styselkorrels vernietig. Dit is wat voedsel help om vinniger te verteer. Gevolglik word die GI van voedsel hoër.'N Voorbeeld van voedsel wat 'n ingewikkelde verwerking ondergaan, is witbrood. Daarin is stysel byna heeltemal 'gegel', sodat byna alles verteer word. Maar koolhidraatverbindings van deeglik gekookte pasta het 'n baie digte struktuur wat bydra tot die vermindering van die ensimatiese hidrolise van stysel, wat gevolglik nie maklik verteer word nie. Selfs die transformasie van die vorm van die produk het 'n invloed op GI. Aartappels, gekook en in stukke verteer, spog met 'n laer indeks as kapokaartappels. 'N Appel in sy geheel is ook baie gesonder as sap daaruit,
6. hittebehandeling. Temperatuur, prosestyd en ander faktore kan die aanvanklike GI verander. Soos u weet, word gewone, wit rys, gekook tot pap, 90 in plaas van indeks 70. Tydens kook, veroorsaak vloeistof en hoë temperature die stysel en die oorgang na 'n gelei-vorm, wat maklik ontbind onder die invloed van die spysverteringstelselensieme en onmiddellik verwerk word.
7. die teenwoordigheid van vesel. Die effek op die betrokke indeks hang van die verskeidenheid af: oplosbare vesels verhoog die viskositeit van die verteerde voedsel, wat sy beweging langs die spysverteringskanaal aansienlik vertraag en die invloed van maagensieme belemmer. Daarom strek die assimilasie self ook vir 'n lang tyd. Aangesien hierdie stof 'n taamlike lae GI het, styg die bloedsuikervlak nie so vinnig nie.

Dieet spyskaart

Voorbeeldmenu met 'n lae glukemiese indeks om gewig te verloor vir een dag:

• eerste ontbytpap, twee roosterbrood van rogbrood met kaas, tee sonder suiker,
• tweede ontbyt: oranje
• middagete: groentesop
• middag-snack: 'n glas kefir,
• aandete: gekookte groente gekruid met sonneblomolie.

Oorweeg die gewildste resepte vir 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks.

Hoender met sampioene:

Gesnyde filet en uie moet in 'n pan gesit word en met olie gebraai word.

Voeg dan sampioene, sout en peper by. Daarna word die massa met water gevul en 20 minute gestoof.

Groenteslaai:

Eerstens moet jy die slaai, tamaties, komkommers en pietersielie kap. Dit alles word gemeng, geurig met olyfolie en mosterdsous.

Die beoordeling van die glykemiese indeks is baie hoog. Volgens oorsigte van diabete en om gewig te verloor, is so 'n dieet nie net effektief nie, maar het dit ook 'n positiewe uitwerking op die gesondheid.

Verwante video's

Wat is die glukemiese indeks om gewig te verloor? Wat is 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks? Spyskaart vir die week - hoe maak ek? Antwoorde in die video:

Glykemiese indeks en gewigsverlies het 'n sterk verband. Uit hierdie artikel kan ons aflei dat hoe minder verwerkte produkte, hoe laer hul GI. Afhangend van die mate van verwerking, kan dieselfde kos 'n ander indeks hê. Die glukemiese indeks vir gewigsverlies speel 'n belangrike rol, maar u moet ook let op die vetinhoud in voedsel, wat laag moet wees.

• Stabiliseer die suikervlakke vir 'n lang tyd
• Herstel pankreas insulienproduksie

Kom meer te wete. Nie 'n dwelm nie. ->

Duur

GI-dieet is nie die vinnigste in terme van die spoed om gewigsverliesresultate te behaal nie. Die duur is gemiddeld 3 weke. Daar word geglo dat dit binne 21 dae moontlik is om 'n nuwe gewoonte te vorm, en eetgewoontes is geen uitsondering nie. Die optimale duur van die gewigsverlies deur die glukemiese indeks is 6 weke (2 weke vir elke fase van die dieet). Die gemiddelde gewigsverlies vir elke 7 dae is 1-2 kg. In die eerste 2 weke kan hierdie aanwysers toeneem tot 2-3 kg vir die periode van Maandag tot Sondag.

Wat kan en kan nie geëet word nie?

Die glukemiese indeks dieet bevat die inname van voedsel met 'n lae en medium GI waardes en die weiering of ernstige beperking van voedsel met 'n hoë inhoud.Hierdie kos word ook aanbeveel vir pasiënte met diabetes. Die tabel toon aan watter glukemiese indekswaardes hierdie of ander kosse het, wat aanbeveel word om te eet en watter soort voedsel is kategorie onmoontlik.

Die glukemiese indeks hang af van die bereidingsmetode: die GI van dieselfde produk in vars vorm en na hittebehandeling kan 'n paar keer verskil.

Ten spyte van uitputtende diëte, verloor baie mense nie gewig nie. Sommige begin letterlik herstel van 'n stuk appel. Dit gaan alles oor die glukemiese indeks. 'N Dieet wat voedsel met 'n lae vlak insluit, help om oormaat te verloor sonder honger, onklaarraking en, die belangrikste, sonder daaropvolgende gewigstoename.

Lees hierdie artikel

Die effek van GI op die liggaam

Die term glukemiese indeks word deur spesialiste in gesonde voeding sowel as endokrinoloë gebruik. Die konsep wat bekendgestel is, is deur die Kanadese professor David Jenkinson. Hy het dit wetenskaplik gestaaf. As gevolg van die eksperimente het die dokter uitgevind dat, na gelang van die voedsel wat verbruik word, die metaboliese proses verander, hormone geproduseer word en werk, vertering plaasvind.

Die glukemiese indeks beteken die tyd waartydens produkte wat koolhidrate bevat, tyd het om te verwerk. Dit hang af van hoe vinnig hulle deur die liggaam opgeneem word.

Hoe vroeër dit gebeur, hoe meer styg die bloedglukosevlak, en dit stimuleer die pankreas om meer insulien te produseer. Hierdie hormoon verander alle ongebruikte kalorieë in vet en stuur dit na die 'reservaat', wat gemanifesteer word deur afsettings op die middel, heupe, maag en ander dele van die liggaam. Alles word eweredig versprei.

Die verwysingspunt is die glukemiese indeks van glukose self, wat 100 is. Hoog beteken dus 'n getal wat na hierdie syfer neig. Byvoorbeeld, ongeveer 70 en ouer. Produkte met 'n telling van 55 en onder, reken 'n klein. En diegene wat 50 tot 70 het - met 'n gemiddeld.

Daar is spesiale tabelle wat voedsel bevat wat 'n lae glukemiese indeks het. Dit beteken die gewildste kos. Maar dit is belangrik om te verstaan ​​dat die gespesifiseerde glukemiese indeks vir produkte wat nie gekook is nie, sonder speserye en "aroma's", soos suiker, pepersout en ander, gaan.

Voedsel met lae glukemiese indeks

Hierdie lys bied voedsel waarin koolhidrate stadig afbreek, wat die minste hoeveelheid insulien veroorsaak. Die glukemiese indeks het 'n lae aanwyser in:

• Vrugte en bessies. Naamlik: in vars bosbessies, kwepers, bloubessies, bloubessies, swartbessies, kersies, frambose, aarbeie, aarbeie, aarbeie, kruisbessies, lingonberries. Al hierdie bessies kan gevries word. Dit is onder 50 vir pomelo's, lemoene en hul sappe, kokosneute, appels, appelkose, pere, passievrugte, mandaryns en avokado's. Gedroogde vrugte lae glukemiese indeks - gedroogde appelkose,.
• Groente: groen ertjies, tamatie, wortels, eiervrug, broccoli, allerhande kool, rissies, komkommers, aspersies, seldery, sampioene, gemmer, courgette, uie, olywe, rabarber en blaarslaai.

• Kruie, peulgewasse en pasta: basmati en swartrys, sonder die toevoeging van suiker of heuning, bokwiet, ondergekookte pasta van durumkoring, kikkererwten, boontjies, lensies, semels en soja.
• Neute, sade: haselneute, pistache, okkerneute en seder, cashewnoten, amandels, pampoen,.
• Groente: pietersielie, basiliekruid, oregano en spinasie.
• Suiwelprodukte: vetvrye natuurlike jogurt sonder suiker, sojamelk.
• Soet kosse: gestoofde vrugte, konfyt en konfyt sonder suiker, donker sjokolade en fruktose-ys.

Terloops, gedeeltelik kan vleis en seekos, vis en pluimvee by hierdie lys gevoeg word, omdat die hoeveelheid koolhidrate daarin baie klein is, en die glycemiese indeks dienooreenkomstig byna nul. Maar weereens is dit die moeite werd om spesies met 'n lae vetvrug voorkeur te gee, aangesien die spysverteringstelsel minder spanning kry.

Lees hierdie video oor wat GI is en oor produkte met 'n lae glukemiese indeks:

Voor- en nadele van die GI-dieet

Voordat u aan hierdie dieet begin voldoen, is dit belangrik om al die voor- en nadele te ken. Dit sal help om te verstaan ​​of die voedingsbeeld van die glukemiese indeks vir hierdie persoon geskik is.

Die voordele van 'n dieet sluit in:

• Tydens die dieet begin die prosesse om gewig te verloor en metabolisme te bewerkstellig. As gevolg hiervan vind gewigstoename nie plaas wanneer u uitgaan nie.
• Baie mense sê dat dieet die drang van soet en ryk gebak help verminder.
• Versterk die immuunstelsel en beskermende funksies van die liggaam.
• U kan gereeld 'n happie drink.
• U hoef nie honger te neem nie, die dieet is uiteenlopend, en die geregte is hartlik.
• As gevolg van die inhoud van groente, vrugte, graan en baie ander gesonde produkte, kom vitamienekort nie voor nie, wat kan lei tot die ontwikkeling van gevaarlike siektes. Byvoorbeeld, versteurings van die hart, bloedvate, vetsug, diabetes en ander.
• Ideaal vir diegene wat probleme het met werk en insulienabsorpsie.
• Spaar gesondheid en lewe.

Alhoewel daar nie baie is nie, maar daar is 'n paar nadele waarop u moet voorberei:

• Baie duur. Maar aan die ander kant is dit ook 'n voordeel, want daar is geen risiko om weer beter te word nie. Boonop is 'n stadige gewigsverlies voordelig en veilig vir die liggaam.
• Om gewig aansienlik te verminder, moet u u eetgewoontes radikaal hersien en voedsel met 'n hoë glukemiese indeks permanent laat vaar.
• Moet geregte kook om die spyskaart te diversifiseer.

Belangrike reëls

Die glukemiese indeks dieet bestaan ​​uit drie fases. Elkeen het sy eie eienskappe.

Die eerste is om voedsel met slegs 'n lae glukemiese indeks te verteer. Op die oomblik moet die porsies kleiner gemaak word.

Volgende kom die tweede fase. U kan nou al voedsel met 'n glukemiese indeks van meer as 50 gebruik, maar onder 70 - 80. In 'n klein hoeveelheid hoef u dit nie te misbruik nie. Maar dit is belangrik om lekkers, meelprodukte, styselagtige groente en vrugte, soos aartappels, witrys, piesangs, te vermy.

In die derde stadium kan u 'n klein hoeveelheid voedsel met 'n hoë glukemiese indeks binnegaan, maar u kan dit in die eerste helfte van die dag eet, sodat die liggaam tyd het om kalorieë op te neem.

Sodat die dieet nie marteling word nie, maar voordeel trek, moet u 'n paar eenvoudige reëls volg:

Dieet duur

Soos hierbo genoem, kan die duur 'n minus vir iemand wees. Die dieet bestaan ​​uit drie fases. Die moeilikste eerste, want dit beperk die dieet op voedsel met 'n hoë glukemiese indeks. Dit moet 'n paar weke duur of totdat die gewenste resultaat bereik is.

Wat die tweede en derde stadium betref, kan hul duur 'n leeftyd duur. Hierdie dieet moet nie as 'n tydelike aksie geneem word nie. As u terugkeer na die vorige dieet nadat die gewig verloor het, sal die voormalige kilogram nog steeds terugkeer.

Resultate

Baie mense is bekommerd oor die resultate wat verwag kan word uit 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks. Maar reken op onmiddellike gewigsverlies is nie die moeite werd nie. Gewig verloop glad, ongeveer 1 - 3 kilogram in die eerste weke, dan is die gewigsverlies ongeveer 1 - 1,5 kilogram per week. Maar dit hang weer af van hoeveel keer kos en hoeveel kos jy kan bekostig met 'n hoë glukemiese indeks, hoeveel oefening.

Daarbenewens het elke persoon sy eie spesiale organisme, so die spoed om gewig te verloor sal vir almal anders wees.

'N Dieet met 'n lae glukemiese indeks is een van die veiligste. Daarmee kan u gewig verloor sonder om die risiko te sweet. Maar hierdie voedingstelsel benodig wilskrag en die begeerte om gewig te verloor. Dit neem lank en verander eetgewoontes heeltemal.

Nuttige video

Oor die glukemiese indeks-dieet, sien hierdie video:

Ons liggaam absorbeer koolhidrate van verskillende voedselprodukte teen verskillende snelhede.Koolhidrate verhoog ook die bloedsuikervlakke teen 'n sekere tempo.

Hulle noem dat die tempo van assimilasie van voedsel en toename in bloedsuiker. Die glukemiese indeks (GI) word gemeet op 'n skaal wat bestaan ​​uit 0-100 en hoër eenhede.

Volgens die skaal word 'n dieet saamgestel volgens die glukemiese indeks om ontslae te raak van oortollige ballas in die liggaam, om diabetes te voorkom of te behandel.

Die natuur het gelas dat lewegewende energie vinniger deur die liggaam versprei van voedsel met 'n hoë glukemiese indeks. As gevolg van vesel is die opname van produkte met 'n lae of nul GI stadiger.

Dit is belangrik om te weet. Kos wat gereeld verbruik word met 'n hoë GI lei tot metaboliese afwykings in die liggaam en verhoog bloedsuiker. Terselfdertyd voel iemand voortdurend honger en is hy onder spanning. Die liggaam begin aktief vetterige afsettings in die onderhuidse weefsel vorm, wat probleemareas skep.

Die konsentrasie suiker in die bloed sal altyd soet tand bevat, wat 'n paar eetlepels suiker in tee sit en voortdurend lekkers en soet vrugte eet. Dan sal die insulienvlak laag wees, metaboliese prosesse sal afbreek.

Produk lyste

Ons sal nie hier volledige lyste met toegelate en verbode produkte gee nie, aangesien dit te lank is. U vind hulle by. Hulle het drie afdelings:

1. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks (minder as 35), wat toegelaat word as deel van sodanige hongersnood en vorm die basis van sy dieet.
2. Produkte met 'n gemiddelde GI (40-55), wat hoogstens 1 keer per dag in klein hoeveelhede geëet kan word.
3. Voedsel met hoë GI (ouer as 60) wat heeltemal van die dieet uitgesluit moet word.

Hieronder is benaderde lyste wat, selfs voordat u met die tafel werk, u sal lei watter spyskaart u kan maak en watter slagoffers u moet maak.

Belangrike opmerking. Hou in gedagte dat rou voedsel gelys word. Na hittebehandeling verander hul glukemiese indeks aansienlik, en meer gereeld na die groter kant, en in sulke situasies beweeg die produk van toegelaat na verbode. Voorbeeld: GI van rou selderywortel = 15, en GI gekook = 85.

• vrugte, droëvrugte, bessies: appelkoos, avokado, kweepeer, oranje, groen piesang, granaatappel, pomelo, peper, suurlemoen, mandaryn, nektarien, perske, pruim, appel, gedroogde appelkose, vye, aarbeie, frambose, rooi en swartbessies, kersies, bloubessies,
• alle neute (insluitend klapper) en sade,
• groente, setperke: eiervrug, broccoli, courgette, witkool, Brusselse spruite, blomkool, wortels, komkommer, soetrissies, tamaties, radyse, blaarslaai, beet, boontjies, knoffel, uie, rabarber, seldery, aspersies, spinasie, sorrel,
• ertjies, kikkererwten, lensies,
• graan: gars, ontkiemde koring, eiers,
• lekkers: romerige ys met fruktose, donker sjokolade,
• suiwelprodukte (met 'n minimum persentasie vetinhoud): fetakaas, jogurt sonder bymiddels, kefir, melk, gefermenteerde gebakte melk, room, die meeste kaas, maaskaas,
• eiers,
• lae-vet vleis en vis, seekos,
• soja vermicelli, neut en sojameel, Esseniese brood,
• drankies: alkohol (behalwe bier), koffie, tee, tamatiesap.

• vrugte: papaja, spanspek, waatlemoen,
• rosyne,
• groente: rutabaga, koring, pampoen,
• graan: wit rys, koring, gierst,
• lekkers: sjokoladestafies, glukose, heuning, ys, suiker, wafels, koekies, konfyt en suiker,
• suiwelprodukte: kwark, kondensmelk,
• koring- en rysbrood, baguette, klappers, kluitjies, koringmeel, lasagne, donuts, klappers, croutons, rolletjies, bagels,
• drankies: bier, koeldrank.

• vrugte: pynappel, persimmon, mango, kiwi, druiwe, ryp piesang,
• droëvrugte: pruimedante, dadels,
• bessies: bosbessies, lingonbessies,
• bone,
• graan: bokwiet, rooi en wilde rys, basmati, hawer, griesmeel,
• lekkers: ahornstroop, laktose,
• suiwelprodukte: jogurt met bymiddels, suurroom, roomkaas, feta,
• sushi,
• bokwietpannekoeke, volkorenmeelpasta, volgraan-rogbrood, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, bokwietmeel,
• vrugte- en groentesap.

Benewens die feit dat die glukemiese dieet mense voortdurend gewig laat verloor met verwysing na tabelle, impliseer die nakoming daarvan ook 'n aantal reëls. Dit laat jou toe om doeltreffendheid te verhoog en al die swaarkry te verduur. As u van plan is om die maksimum resultaat te bereik sonder om gesondheid te benadeel, luister dan na die advies van spesialiste.

1. Word in die hospitaal getoets en toestemming van 'n dokter verkry.
2. Die daaglikse kaloriewaarde vir gewigsverlies by mans moet nie meer as 1500 kcal wees nie (atlete mag 1,800), vir vroue - 1 200.
3. Die basis van die spyskaart moet produkte met GI minder as 35 wees. Dit moet daagliks geëet word. Eens per dag word voedsel met 'n GI van 40 tot 55 toegelaat. Al die ander dinge is verbode.
4. Verkies olyfolie, maar braai niks daarop nie. Proteïene is vetarm (dit vorm die perfekte tandem met koolhidrate).
5. Duur: nie minder nie as 'n week en nie langer as 3 maande nie.
6. Die daaglikse hoeveelheid drinkwater: 2 liter.
7. Sportaktiwiteite word benodig.
8. Aandete nie later nie as 4 uur voor slaaptyd.
9. : eet 5-6 keer per dag.
10. As u gesondheid vererger, moet u die dieet stop en u gesondheid nagaan.

Daar is verskillende diëte gebaseer op die glukemiese indeks van voedsel wat koolhidraat bevat.

Opsie 1. Montignac

Die bekendste van alle glukemiese diëte. Ontwikkel deur die Franse voedingkundige Michel Montignac. Veronderstel 2 fases:

1. Direkte gewigsverlies, wat 3 maande moet duur (om 5 kg te verloor) en meer (om meer as 5 kg te verloor).
2. Konsolidasie van die resultate waarop u kan bly.

Dit is gebaseer op die beginsel van afsonderlike voeding: gedurende die dag word maaltye verdeel in proteïen-lipied (GI-produkte mag nie meer as 35 wees nie) en proteïenkoolhidraat (GI = 40 tot 50). Bied drie maaltye per dag aan.

Opsie 2. Sport

Daar is 'n sportdieet vir mans gebaseer op die glukemiese indeks. Die eerste opsie is vir diegene wat aan spiermassa bou. Dit word binne 'n maand aangebied om tot 80 op proteïene en produkte met GI te kry.

Die tweede opsie is vir diegene wat daarop gemik is om gewig te verloor en te “droog”. Dit moet 'n maand lank alle kos met 'n GI van meer as 60 van die dieet uitgesluit word.

Opsie 3. Koolhidraat

Dit is gebaseer op die gebruik van slegs goeie koolhidrate, dit wil sê kosse met 'n lae GI. Sommige variante van hierdie dieet stel u in staat om voedsel met 'n gemiddelde glukemiese indeks te eet (dan vertraag die proses om gewig te verloor en strek tot 1-2 maande), en sommige verbied strenger (die duur duur nie 3-4 weke nie).

Opsie 4. South Beach

Ontwikkel deur Engelse wetenskaplikes: kardioloog A. Agatston en voedingkundige M. Almon. Dit is voorgeskryf vir die behandeling van kardiovaskulêre siektes, maar het terselfdertyd tot aanhoudende gewigsverlies gelei. Gebaseer op twee beginsels:

1. Goeie koolhidrate (lae GI) vs slegte koolhidrate (hoë GI).
2. Goeie vette teenoor slegte vette.

Natuurlik word voorkeur gegee aan goeie (nuttige) koolhidrate en vette. Die dieet was boonop 'n ongekende sukses by mans, aangesien dit bier in matigheid moontlik maak.

Opsie 5. Brood

Hierdie dieet kan slegs voorwaardelik glykemies genoem word, aangesien dit gebaseer is op 'n ander kwantitatiewe eienskap van koolhidrate om dit goed en sleg te skei, maar die wese verander nie. Om die GI van elke produk te bereken, neem ons suiwer glukose, waarvan die indeks = 100, vir die aanvanklike eenheid. Ander navorsers het 'n ander pad geneem en witbrood as verwysingspunt geneem.

Opsie 6. Slow Carb (slow carbohydrates)

Ontwerp deur Timothy Ferris, 'n Amerikaanse skrywer en voorstander van 'n gesonde leefstyl. Hy stel voor dat jy soveel moontlik lae GI-kos eet en diegene laat vaar wie se GI-rol oor is. Dit is waar, die eerste lys is ook baie beperk. Basiese beginsels:

• "Nee" - vinnige koolhidrate, alkohol en vrugte.
• “Ja” - om voeding en permissiwiteit te skei in die cheat-dag (dit word 1 dag per week genoem, as u alles en in enige hoeveelhede kan eet).

Hierdie tegniek word gereeld en redelik gekritiseer.

Dit is alles opsies vir glukemiese diëte.In die klassieke vorm impliseer dit nie die uiterstes soos die verwerping van alkohol, vrugte en die nakoming van beginsels nie. Hier is alles baie eenvoudiger: ons het na die tafel met die GI gekyk en die kring van verbruikte en uitgeslote produkte bepaal.

GI-gebaseerde voedingstegniek

Eerstens definieer ons wat die glukemiese indeks (GI) is. Dit is die tempo waarteen bloedglukose styg nadat voedsel wat koolhidrate bevat, ingeneem is.

Vir diegene wat gewig wil verloor sonder om 'n streng dieet te volg, is daar goeie nuus. U kan brood bekostig, maar net met semels, en ook soms sjokoladestafies geniet. Stel jou voor: dit sal gewig verminder!

Is dit moeilik om te glo? 'N Soortgelyke dieet het al in die buiteland verskyn wat die gebruik van produkte met 'n lae glukemiese indeks moontlik maak. Daar word hulle aangedui met die teken - “GI Low”.

Dit blyk dat hoe vinniger die vrystelling van suiker in die bloed, hoe hoër is die GI van die geëet produk. Hierdie gevolgtrekking is gemaak deur 'n dokter uit Kanada, David Jackins, wat die spyskaart bestudeer het van mense met diabetes.

Hy vestig die aandag daarop dat glukose vinnig na die inname van koolhidrate in die bloed gegooi word, terwyl ander 'n bietjie afgebreek word, sodat die suiker nie so vinnig verhoog nie.

Waarom het ons kennis nodig?

Waarom weet u van glukose vir diegene wat gewig verloor? En dan, om te weet: wat beïnvloed word deur die glukose-aanwyser in die liggaam.

As die suikervlak styg, begin die pankreas insulien produseer - 'n hormoon wat verantwoordelik is vir die oordrag van glukose na selle, waar dit in energie oorgaan.

En as daar te veel suiker is, dan het die liggaam nie tyd om dit alles te verwerk nie, en dit gaan in vet in!

Vanweë die hoë glukosevlak, moet die pankreas ook hard werk om nog meer insulien te isoleer om oortollige glukose te verwerk.

As gevolg hiervan neem suiker, wat so vinnig in bloed toegeneem het, ook skerp af, en voel iemand weer honger. Die liggaam begin meer aktief 'n nuwe hoeveelheid energie aanvra en stuur 'n sein oor honger na die brein.

Twee soorte koolhidrate

Hieruit het die redenasie oor 'stadige' en 'vinnige' koolhidrate onder die mense verskyn.

Kosse met 'n hoë GI bevat rolle, witbrood, aartappels, gepoleerde rys en suikerhoudende drankies. Hulle sal hul eetlus vir 'n kort tydjie kan bekamp, ​​en dan vra die liggaam weer om kos.

En ander produkte, soos semelsbrood, wilde rys en kool, kan die liggaam lank versadig.

Dieetkundige Montignac het geskryf dat mense wat tydens die ontbyt maaltye berei het met 'n hoë GI-kos tydens die middagete meer kos (770 kcal) geëet het in vergelyking met diegene wat lae-GI-voedsel geëet het.

Die voedingsdeskundige Irina Lizun het by hierdie geleentheid die mening uitgespreek dat om GI in ag te neem die regte idee is, net u hoef soetbolletjies en muffins heeltemal te laat vaar. Dit is waar, moenie vergeet dat benewens koolhidrate 'n persoon proteïene, vitamiene en vesel nodig het nie. En elkeen het dit individueel nodig.

Sy gee nie om dat mense lae GI-kosse kies nie. Maar om die hele kragstelsel net daarop te bou, is nie die moeite werd nie. Om skraal te bly, moet u in ag neem dat die liggaam al die voedingstowwe benodig. Moenie van matige fisieke aktiwiteit vergeet nie.

Legkaart aan tafel

Ons idees oor “stadige” en “vinnige” koolhidrate val nie saam met die werklikheid nie.

Byvoorbeeld, gekookte wortels is gelyk aan bolletjies en heuning, en 70% swart sjokolade kan op gelyke voet geplaas word met pomelo's en pruime.

Selfs 'n spesiale tabel wat die glukemiese indeks van produkte aandui, toon nie altyd die ooreenstemmende getalle nie.

Hierdie aanwyser word deur baie faktore beïnvloed.

Faktore wat die indeks beïnvloed

Kulinêre verwerking. Hoe langer die produkte gekook word, hoe hoër sal die indeks wees, en hawermeel, deurdrenk in kokende water, is die nuttigste as die lang gekookte hawermeel.

Temperatuur.Van warm kos word koolhidrate en stysel vinniger opgeneem as van geregte met 'n matige temperatuur. Warm aartappels het byvoorbeeld 'n hoër indeks as afgekoelde.

Die struktuur en teenwoordigheid van ballasstowwe. 'N Bygereg van fyngemaakte rys verhoog bloedsuiker vinniger as 'n bygereg wat van volgraan gekook word. Selfs die appel waaruit die skil geskil word, gee 'n sterk sprong in glukose, anders as 'n appel met 'n skil.

Saam of afsonderlik. En wat is die suikerindeks nadat u 'n maaltyd van verskillende produkte geëet het? Dit is onmoontlik om deur optelling en verdeling te tel. As u die kos begin met 'n produk met 'n laer dosis, sal die daaropvolgende een met 'n groot GI op dieselfde snelheid werk.

En as u inteendeel begin eet, sal suiker, ondanks die teenwoordigheid van vesel, skerp styg.

Proteïen en vet beïnvloed ook glukosevorming. Verbasend genoeg is vleis en vis laag, aangesien lipiede en proteïene die vorming van glukose vertraag.

Die ysvoorbeeld is nog meer verrassend. Eet romerige ys sal 'n laer styging in bloedsuiker gee as melk.

Dus vind die dieet voordeel

Met selfs 'n bietjie kennis van GI, kan u 'n uitstekende dieet maak. U het waarskynlik opgemerk dat u nie die gewigsverlies met die kalorie-inhoud van die produkte in ag neem nie!

Dit blyk dat die hele saak in die GI is! Ten spyte van die lae kalorie-geregte, neem suiker vinnig toe, en vet laat nie die "pantries" agter nie.

Maar as u net omgee vir die indeks-aanwysers, kan u die tempo van proteïene en vette verhoog, wat beteken dat die gevaar oortollig is.

Om die dieet wat in die klaskamers ontwikkel is, bruikbaar te maak, moet u sekere beginsels nakom.

Riglyne vir dieetontwerp

Stel u dieet saam met voedsel met 'n lae indeks, insluitend brood met graanadditiewe, wilde rys, tamaties, groen groente, vrugte, sampioene en peulgewasse.

Moet nie proteïenprodukte uit die dieet uitsluit nie: lae-vet beesvleis, vis, pluimvee, lae-vet kaas, suiwelprodukte. Maak hulle veral nie dominerend nie.

Let op voedsel met 'n vet vet soos wors, pizza en sjokolade. Die interessantste ding: hulle het 'n lae GI, maar hulle kan nie elke dag geëet word nie, dit is slegs moontlik tydens groot vieringe.

Onthou dat gekookte pampoen, wortels, beet 'n hoë indeks het. Ondanks dit, sluit dit by u dieet in, aangesien hulle ryk is aan baie bruikbare stowwe.

Die belangrikste ding is om dit te kombineer met produkte met 'n lae GI, dan sal die glukosevlak stadig styg.

Kies groenteslaai of 'n appel vir versnaperinge, maar nie 'n sjokoladestafie nie, sodat u nie u moeite doen nie. As u regtig lekkers wil hê, trakteer uself op donker sjokolade met 'n hoë kakao-inhoud.

Probeer u maaltyd 5 of 6 keer per dag verdeel, sodat die drie hoofmaaltye groot is: ontbyt, middagete, aandete. En 2-3 peuselhappies, middagete en een middagmiddag snack moet lig wees. Die finale maaltyd - 2 of beter 3 uur voor slaaptyd.

Met die belangrikste taak - om gewig te verloor, word die dieet in twee fases verdeel.

Eerstens: vir gewigsverlies. In die algemeen moet u geregte met 'n hoë GI laat vaar, en met 'n gemiddelde beperkings ingestel word. Verbied jouself neute, sjokolade, gebraaide aartappels, lewer, gebak. Op een slag hoef u nie meer as 250 of 300 gram te gebruik nie.

'N Dieet met 'n lae glukemiese indeks is nodig vir insulienafhanklike diabetes mellitus, kardiovaskulêre siektes, patologieë van die galblaas en pankreas, en natuurlik vir vetsug.

'N Vinnige toename in bloedglukose (as voedsel met 'n hoë glukemiese indeks geëet word) stuur 'n kragtige sein na pankreas β-selle om insulienproduksie te verhoog. Oor die volgende paar uur kan hoë insulienvlakke 'n skerp afname in bloedglukose (hipoglisemie) veroorsaak.In teenstelling hiermee, veroorsaak voedsel met 'n lae glukemiese indeks 'n stadiger en kleiner toename in bloedsuiker.

In die wêreldwye dieetkunde word koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks ook gerangskik volgens glukemiese (of dieetbelasting). Hierdie aanwyser word bereken deur die glukemiese indeks van koolhidrate wat in gram verbruik word, te vermenigvuldig en die resultaat met 100 te deel. Die glukemiese indeks van spanspek is byvoorbeeld 69, en die glukemiese belasting van 'n standaardgedeelte is slegs 4 eenhede, waatlemoen is onderskeidelik 92 en 4, pampoene is 75 en 3, pynappel - 59 en 7.

Daarbenewens is dit volgens die voedingsdeskundiges van die Australian Association of Healthy Food (Associated Healthy Eating) benewens die glukemiese indeks en die glukemiese vrag van sekere voedselsoorte die voedingsstowwe en natuurlik die kalorie-inhoud in ag.

Meloen bevat dus 'n volledige reeks voedingstowwe, insluitend vitamiene A en C, kalium en vesel. Waatlemoen is ryk aan antioksidante, bevat vitamiene A en C, bevat lycopeen, wat goed is vir die hart. 'N Dieet met 'n lae glukemiese indeks kan pampoen insluit as gevolg van die lae glukemiese vrag. Hierdie groente, waaruit u baie geregte kan berei, is 'n uitstekende bron van vitamiene A en C, sowel as vesel. Wat pynappel betref, moet daar onthou word dat dit bromelain bevat, wat die potensiaal het as 'n anti-inflammatoriese siekte in die spysverteringskanaal.

Die klassieke dieet met 'n lae glukemiese indeks is drie dekades gelede deur Michel Montignac ontwikkel. As dit waargeneem word, is dit nodig om koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks te verteer (sien tabel), sowel as maer vleis, pluimvee en vis. Hulle moet egter nie saam met produkte met 'n GI hoër as 25 geëet word nie. Botter moet vervang word met plantaardige olie, suiwelprodukte moet met 'n lae persentasie vetinhoud gekies word.

Spyskaarte met 'n lae glukemiese indeks

Spyskaarte met 'n lae glukemiese indeks kan slegs benader word. Dus kan u vir ontbyt maaskaas met suurroom (100-120 g), 'n sny semelsbrood en 'n klein stukkie kaas drink, 'n koppie koffie drink. Of berei 'n omelet van twee eiers in plaas van maaskaas.

Vir die tweede ontbyt - 'n porsie jogurt (soet - hoogstens 70 g, onversoet - tot 250 g).

Middagete kan bestaan ​​uit borscht-, groente- of ertjiesop (200 ml), vleisbal met gestoofde kool of bokwiet pap met sampioene en onversoete kompote.

Vrugte is die beste vir middagete. En vir die aandete is daar groentestowe met gestoofde seevis of worsies met 'n slaai vars kool en wortels.

Ons lys 'n paar geregte met 'n lae glukemiese indeks: omelet (49), lensiesop (42), pasta en spaghetti gekookte al dente (40), gekookte boontjies (40), eiervrugkaviaar (40), kakao met melk sonder suiker (40), rou wortelslaai (35), gebraaide blomkool (35), vegetariese borscht (30), groentesop (30), geel fyngemaakte ertjiesop (22), radyslaai met groen ui (15), suurkool ( 15), gekookte aspersies (15), vars komkommer, tamatie- en paprika-slaai (15), gekookte sampioene (15), rou witkoolslaai (10).

Hoender met sampioene

Om hierdie gereg voor te berei, benodig u twee hoenderfilette en 5 stukke rou champignons en een klein ui, twee eetlepels verfynde sonneblomolie, sout en peper - na smaak.

Hoenderfilet word in mediumgrootte stukke gesny, sampioene geskil en in dun dwarsskywe gesny, die ui fyn gekap.

Olie word in 'n verhitte pan gegiet en hoender en uie word gesit, liggies gebraai. Dan word sampioene bygevoeg, gesout, peper. Na ongeveer vyf minute word ongeveer 100 ml kookwater in die pan gegiet, die pan word met 'n deksel bedek. Die gereg word ongeveer 15 minute gestoof. Hierdie proses kan vervang word deur in die oond te verwelk - vir 20-25 minute by 'n temperatuur van + 180 ° C.

Vir sulke hoender is dit goed om 'n slaai vars komkommers en tamaties of gebraaide blomkool te versier.

Amerikaanse boontjies

Om hierdie gereg voor te berei, benodig u 500 g witbone, 200 g lae-vet beesvleis, 2 medium uie, 'n teelepel naeltjies en mosterdpoeier, 1 eetlepel. 'n lepel bruinsuiker, 'n halwe teelepel swartpeper, sout na smaak.

Boontjies word oornag geweek (in koue water). Deurdrenkte boontjies word 25 minute in soutwater gekook en gedreineer. Die gekapte vleis word met uie, speserye gemeng en in 'n pan met 'n stywe deksel gesit, boontjies word daarheen gestuur, 0,5 liter water word gegiet (sodat die inhoud heeltemal met water bedek is). Die pan word met 'n deksel toegemaak en in die oond gesit, verhit tot + 175 ° C. Die kookproses duur 2-2,5 uur, waartydens dit nodig is om te verseker dat die boontjies met vloeistof bedek is, en indien nodig water byvoeg.

'N Mexikaanse gereg met 'n lae glukemiese indeks - chili con carne - word volgens dieselfde beginsel berei. Slegs boontjies moet rooi geneem word, en in plaas van naeltjies en mosterdpoeier, sit jy rooipeper, knoffel en tamaties (of tamatiepuree) voor.

Glycemic Gainer

Gainers (gainer) is 'n sportvoeding, wat 'n mengsel van hoë kalorieë is van komplekse koolhidrate en soja-proteïene, wei-konsentraat en kaseïen). Om hierdie metabolisme te verbeter, word vitamiene, spoorelemente, aminosure (leucine, isoleucine, valine, ens.) By hierdie mengsels gevoeg.

Die doel van die verwerwers is om spier op te bou. Volgens die vervaardigers van hierdie voedingsaanvullings bevat moderne gewigoptellers koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks, wat veral goed is vir atlete wat geneig is tot vinnige gewigstoename.

'N Winer met 'n lae glukemiese indeks moet so min moontlik maltodextrine of dekstrinmaltose bevat, aangesien dit komplekse koolhidrate met 'n lang ketting en 'n baie hoë glukemiese indeks is.

Produkte met 'n lae glukemiese indeks sorg vir 'n kleiner en gladder vloei van glukose in die bloed. Wat gee dit? Eerstens is minder glukose nodig om glukose uit hierdie voedsel te gebruik. En tweedens, deur voedsel met 'n lae glukemiese indeks te eet, kan vetopslag vermy word.

Wat is 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks?

Die basis van die dieet is die afhanklikheid van die menslike liggaamsmassa van die glukemiese indeks van die voedsel wat hulle verbruik. Op die gebied van gewigsverlies het so 'n voedingstelsel 'n rewolusie geword, want danksy dit is dit maklik om gewig te verloor, en die resultaat bly nog lank. As u al die reëls van die dieet op die glukemiese indeks in ag neem, sal u nie breek nie, want die belangrikste beginsel van die metode is om gewig te verloor sonder honger.

Dieetbeginsels

In werklikheid is die Montignac-dieet 'n gebalanseerde dieet. As u so 'n stelsel waarneem, moet u kies watter produkte verbruik kan word, met inagneming van die effek daarvan op metaboliese prosesse: dit sal voorkom dat diabetes, oorgewig en verskillende vaat- en hartsiektes voorkom. U moet korrek gewig verloor - nie uit honger nie, maar die GI van die produkte. Vir gewigsverlies moet hierdie aanwyser laag wees. In ooreenstemming hiermee het die skrywer 'n tabel opgestel wat die produkte volgens hul glukemiese indekswaarde verdeel. Die volgende standaarde word as basis geneem:

• lae vlak - tot 55,
• gemiddeld - 56-69,
• hoog - vanaf 70.

Gegewe die aanvanklike gewig, word 60-180 eenhede per dag aanbeveel vir gewigsverlies. Benewens hierdie tegniek

behels die implementering van 'n aantal eenvoudige reëls:

• drink ten minste 2 liter stil water per dag,
• hou by fraksionele voeding, verdeel voedsel in verskillende onthale. Die onderbreking tussen hulle moet nie langer as 3 uur duur nie,
• ontleed die voedingswaarde van geregte - moenie vette met koolhidrate kombineer nie.

Glykemiese indeks van verslankingsprodukte

'N Spesiale tabel waar die glukemiese indeks van die produkte aangedui word, is ontwerp sodat u 'n idee het van hoe vinnig koolhidrate in 'n spesifieke gereg afgebreek word. Die gegewens is belangrik vir mense wat goeie voeding verkies, en vir diegene wat aan diabetes ly en gewig wil verloor.

Lae GI-produkte

Produkte wat tot hierdie groep behoort, kan die gevoel van honger lank onderdruk, want as hulle die liggaam binnekom, word hul ingewikkelde koolhidrate langer in die spysverteringskanaal opgeneem en veroorsaak dit dat die suiker vlak verhoog. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks sluit in:

Oesters, sojasous, garnale, mossels, vis

Sampioene, okkerneute, haselneute en dennepitte, amandels en grondboontjies, pistache en haselneute, broccoli, courgette, komkommers. Groenbone, gemmer, rooi paprika. Suurkool, Brusselse spruite, blomkool, witkool, spinasie, rabarber, seldery. Swartbessies, blaarslaai, dille, radyse, olywe, uie.

Kakao, suurlemoensap, kersie, eiervrug, jogurt sonder aroma, bitter sjokolade, artisjok.

Ertjies, boontjies, garsgras. Aarbeie, swartbessies, aarbeie, frambose, rooi bessies, kersies, bloubessies, kruisbessies.

Mandaryns, pomelo, pomelo's, pere, passievrugte, gedroogde appelkose. Biet, knoffel, lensies, wortels, marmelade, melk, pomelo, tamaties.

Kweepeer, appelkoos, lemoen, granaatappel, nektarien, appel, perske, sesam, papawersaad, jogurt. Gis, mosterd, sonneblomsaad, groen of ingemaakte ertjies, mielies, selderywortel, tamatiesap. Pruime, roomys, swart of rooi bone, volgraanbrood of spruitkorrelbrood, wilde rys.

Glykemiese indeksprodukte

Tydens die tweede fase van die hipoglykemiese dieet, kan u die volgende gebruik:

Koringmeel spaghetti, droëbone, hawermeel, bokwiet, wortelsap, sigorei.

Konfyt, bosbessies, brood, druiwe, piesangs, vermicelli, klapper, pomelo sap.

Mango, kiwi, pynappel, persimmon, lemoen, appel- en bloubessiesap, konfyt en konfyt, vye. Harde pasta, krapstokkies, granola, bruinrys, gemaalde peer, ingemaakte perske.

Ketchup, mosterd, sushi en rolletjies, druiwesap, ingemaakte mielies.

Kakao met suiker, ys, industriële mayonnaise, lasagne, pizza met kaas en tamaties, koringmeel pannekoek, langgraan rys. Spanspek, papaja, hawermeel gereed.

Rogbrood, gis bruinbrood, pasta met kaas, gekookte aartappels in hul “uniform”, ingemaakte groente, gekookte beet. Konfyt, rosyne, maple stroop, sorbet, granola met suiker, marmelade.

Hipoglykemiese dieet

'N Dieet gebaseer op die glukemiese indeks van voedsel is ideaal vir mense wat oorgewig is. Die kern van die dieet is:

1. Die uitsondering is 'n skerp daling in bloedsuiker, want dit is die hoofrede vir vals honger waardeur die liggaam in die onderhuidse weefsel van die buik begin opberg en die vet verkry uit die eenvoudige koolhidrate wat u eet.
2. Die vervanging van eenvoudige koolhidrate deur ingewikkelde koolhidrate, so suiker sal nie “normaal” spring nie.
3. Maak 'n spyskaart waarvan die belangrikste elemente komplekse koolhidrate is - hulle word stadiger opgeneem en versadig die liggaam vir 'n lang tyd.

Voorbeeldmenu

Kyk net na die voorbeeldmenu vir 'n week, wat as 'n basis geneem kan word om u dieet saam te stel. Dit is uiteenlopend, gebalanseerd en baie bevredigend.

Opmerking op die spyskaart vir porsiegroottes:

• ontbyt - 200 g
• middagete - 1 vrugte,
• middagete - 350 g
• middagete - 150 g
• aandete - 200 g.

Gedurende pouses kan u wettige drankies drink.

U weet nou wat die glukemiese dieet in die klassieke sin is, asook die verskillende variasies. Wat u moet kies, berus by u.Maar vergeet nie dat u gewig verloor slegs op 'n uitgebreide manier bereik kan word nie: deur kalorieë op te neem, moet u dit bestee.

Die meeste kosse bevat koolhidrate. As hulle ingeneem word, word hulle deur glukose na 'n reeks biochemiese reaksies afgebreek. As gevolg hiervan vind 'n korttermynverhoging in sy bloedvlak plaas. Met die glukemiese indeks (GI) kan u verstaan ​​hoe vinnig koolhidrate in die bloed opgeneem word en so 'n sprong veroorsaak.

Algemene inligting

GI van alle produkte word standaard vergelyk met dieselfde aanduiding van suiwer glukose. Sy het dit gelyk aan 100, en vir ander stowwe wissel dit van 1 tot 100. Alle kos kan in drie groepe verdeel word:

• lae GI-voedsel (tot 55),
• produkte met 'n gemiddelde GI (van 56 tot 69),
• voedsel met hoë GI (bo 70).

Met die glukemiese indeks dieet vir diabetes kan u die hoeveelheid koolhidrate wat geëet word en die omskakelingstempo daarvan in glukose beheer. Om die menu korrek te kan saamstel, moet u weet dat die GI van produkte 'n veranderlike is, nie 'n konstante nie. Hierdie aanwyser is afhanklik van sulke faktore:

• hittebehandeling
• produkstruktuur
• die mate van volwassenheid van die vrugte of groente.

GI kan ook verminder of toeneem met die gesamentlike gebruik van verskillende soorte voedsel (proteïene verlaag byvoorbeeld die vlak van GI van voedsel ryk aan koolhidrate). Na 'n dieet met glukemiese indeks kan 'n diabeet baie voedsel uit die dieet van 'n gewone persoon verteer. Hierdie gebrek aan 'n rigiede raamwerk maak dit moontlik om dieetbeperkings sielkundig te vergemaklik.

Kos met 'n lae GI neem langer om te verteer as geregte met 'n hoë of medium gemiddeld, sodat iemand nie langer honger voel nie

Eenvoudige en ingewikkelde koolhidrate

Alle koolhidrate word verdeel in eenvoudige (een- en tweekomponent) en kompleks (multikomponent). Van die eenvoudige suikers word glukose, galaktose en fruktose in voedsel aangetref, en komplekse koolhidrate word deur stysel, insulien en glikogeen voorgestel. In diabetes moet die hoeveelheid enkel-komponent suikers wat verbruik word, tot die minimum beperk word, wat die voorkeur gee aan komplekse koolhidrate. Hulle word lank verteer en word geleidelik afgebreek, sodat dit nie skerp skommelinge in die vlak van glukose in die bloed veroorsaak nie. Bronne van sulke voordelige koolhidrate kan graangewasse, groente en alle veselryke voedsel wees.

Eenvoudige koolhidrate verhoog die bloedglukose vinnig, maar binnekort daal hierdie waarde ook vinnig, en 'n persoon ervaar honger. Dit kom voor in alle soetgoed, vrugte en witbrood. Een van hierdie produkte moet altyd byderhand wees vir 'n diabeet in geval van hipoglukemie, want dit kan help om onaangename simptome vinnig uit te skakel. Boonop benodig die liggaam soms in matige hoeveelhede eenvoudige koolhidrate, aangesien hul afwesigheid verhoogde moegheid, slaperigheid en 'n slegte bui kan veroorsaak. Dit is beter vir diabete om hulle van vrugte met 'n gemiddelde GI te kry, en nie uit verfynde, vetterige en suikerhoudende kosse nie.

Dieetbeginsel

Die dieet, wat gebaseer is op die berekening van GI, word nie net vir diabetes gebruik nie. Mense wat gewig wil verloor sonder om spanning vir die liggaam te hê, wend hul gereeld tot hulp. Die dieet bevat drie fases:

• gewig normalisering (op hierdie stadium mag slegs voedsel met 'n lae GI-ete toegelaat word; dit duur ongeveer 2 weke),
• konsolidering van die bereikte doel (die gebruik van geregte met 'n lae en medium GI word toegelaat, mettertyd duur die stadium ongeveer 10-14 dae),
• vorm behou (die basis van die menu is dieselfde produkte met 'n lae en medium GI, maar soms is dit moontlik om onskadelike geregte met 'n hoë GI in te sluit).

Persone met diabetes moet ideaal gesproke in die eerste twee stadiums ophou, aangesien dit baie ongewens is om voedsel met 'n hoë koolhidraatbelasting met hierdie kwaal te eet.As dit in seldsame gevalle in 'n seldsame geval met 'n siekte van die eerste soort toelaatbaar is (met die verpligte aanpassing van die dosis insulien wat toegedien word), is dit uiters ongewens om sulke produkte te eet met 'n siekte van die tweede tipe.

Wanneer u die spyskaart saamstel, moet u nie net die GI nie, maar ook die kalorie-inhoud van die produk, sowel as die verhouding proteïene, vette en koolhidrate in ag neem.

Dieet volgens glukemiese indeks laat jou toe om ekstra pond te ontslae te raak sonder om die liggaam te slaan, wat so verswak is as gevolg van suikersiekte

Wat is beter om te weier?

As dit moontlik is, is dit beter om kos heeltemal te weier, omdat dit te hoog is vir GI, en met diabetes sal die gebruik daarvan niks goeds inhou nie. Hier is 'n voorbeeldlys van sulke produkte:

• kitskosgeregte, voedselkonsentrate, halfprodukte,
• gerookte vleis
• melksjokolade en lekkers,
• skyfies, klappers,
• margarien,
• gepoleerde witrys
• koeke en gebak,
• witbrood
• gebraaide aartappels.

Vetterige voedsel het nie net 'n hoë GI nie, maar skep ook 'n groot las op die lewer en pankreas, wat lei tot afsettings van cholesterolplaatjies in die vate. Dit verhoog die risiko van komplikasies van diabetes in die spysverteringstelsel en die kardiovaskulêre stelsel

Dieetvoordele

Die glukemiese indeks dieet help 'n diabeet om die siekte onder beheer te hou en beter te voel. Positiewe gevolge van hierdie soort voedsel:

• normalisering van liggaamsgewig (ontslae te raak van ekstra pond) en voorkoming van vetsug in die toekoms,
• gebrek aan 'n konstante gevoel van honger en gevolglik 'n afname in hunkering na verbode voedsel met 'vinnige' koolhidrate,
• die handhawing van 'n normale vlak van suiker in die bloed as gevolg van die gladde vloei van koolhidrate in die bloed,
• 'n afname in die vlak van gevaarlike viscerale vet in die liggaam (afsettings rondom die interne organe),
• gevoel van ligtheid en lewenskrag as gevolg van gesonde en gesonde kos.

Voordat u 'n dieet kies, moet u 'n endokrinoloog raadpleeg om u liggaam nie skade aan te doen nie. Die dokter kan enkele subtiliteite en nuanses voorstel wat verband hou met die individuele eienskappe van die pasiënt en sy siekte. Die voeding van 'n pasiënt moet sy liggaam met energie vul, terwyl hy nie die pankreas te veel belas nie, en ook sonder om die risiko vir komplikasies van diabetes te verhoog.

Produkte wat koolhidrate bevat, het nie net kalorie-inhoud nie, maar ook 'n glukemiese indeks. Hierdie aanwyser beïnvloed ook gewigsverlies en gewigstoename. Daarom is dit die moeite werd om die glukemiese indeks van produkte te oorweeg wanneer u 'n dieet saamstel vir gewigsverlies.

Lae glukemiese voedselresepte

Geregte wat van produkte met 'n lae glukemiese indeks gemaak kan word, een keer in die maag, veroorsaak nie 'n skerp toename in suiker nie. Dit beteken dat u liggaam na so 'n maaltyd lank versadig is en u nie tussen die maaltye wil peusel nie. Kyk na 'n paar resepte vir 'n hipoglykemiese dieet - daarmee kan u die gewenste resultaat bereik om gewig te verloor.

• Porsies per houer: 3 persone.
• Kalorie-inhoud: 55 kcal.
• Bestemming: middagete.
• Kos: Russies.

Koolsop met die toevoeging van filet of maer vleis op die been is een van die hartlikste en voedsaamste geregte wat in enige stadium van die hipoglykemiese dieet toegelaat word. Die lys van bestanddele vir die eerste bevat groente wat aanbeveel word om vars gebruik te word, maar selfs ná hittebehandeling sal hul GI nie eers in die eerste fase wees nie.

• tamatie - 1 stuks.,
• rooi paprika - 1 stuks.,
• aartappels - 2 stuks.,
• ui - 1 stuks.,
• kool - 0,25 koppe,
• wortels - 1 stuks.,
• maer vleis - 300 g,
• lourierblare, speserye, sout, kruie - na smaak.

1. Kook die vleis deur 'n stuk koue water in te sit.
2. Sny die tamatie, wortels, soetrissies en uie, braai 'n bietjie, gooi 'n bietjie groente-olie in die pan.
3. Kap kool dun.
4. Skil aartappels, maak blokkies.
5. Voeg kool na 10 minute by die voorbereide vleis sous. voeg aartappels by. Stuur die oorblywende groente nadat u die bestanddele vir 10 minute gekook het.
6. Laat koolsop vir tien minute op die vuur, voeg dan geurmiddels en sout by. Skakel die vuur na 'n minuut uit.

Gestoofde kool

• Gaarmaaktyd: 35 minute.
• Porsies per houer: 5 persone.
• Kaloriegeregte: 40 kcal.
• Bestemming: middagete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Die glukemiese indeks dieet help almal om die gewenste resultate te behaal om gewig te verloor, want geregte kan op verskillende maniere berei word: gestoom, gebak of gestoofd. Probeer kool, 'n groente op die lae-GI-lys, maak. Gesmoord kool met 'n dieet moet gekook word sonder om olie by te voeg. In plaas daarvan kan u groente- of vleisoplossings gebruik.

• ui - 1 stuks.,
• naeltjies - 1 stuks.,
• kool - 1 kg
• sous - 2 eetlepels,
• tamatiepuree - 2 eetlepels. l.,
• lourierblare, peperkorrels, sout na smaak.

1. Kap kool dun, sit in 'n ketel. Sit bredie, lourierbul.
2. Braai gekapte ui, gemeng met tamatiepuree.
3. Voeg die uie, speserye by die sagte kool.
4. Sit al die min uit. 10, bedek en laat die gereg 'n rukkie staan.

Hoenderslaai met avokado

• Gaarmaaktyd: 50 minute.
• Porsies per houer: 2 persone.
• Kalorie-inhoud: 65 kcal.
• Bestemming: vir aandete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Baie mense hou van 'n hipoglykemiese dieet, want hier kan die menu absoluut enigiets wees, en die belangrikste voorwaarde is dat die geregte bestaan ​​uit produkte met 'n lae of medium glukemiese indeks. As u so 'n voedingsstelsel in ag neem, sal u nie honger ly nie, en u dieet word gevul met u gunsteling kos. Diversifiseer die dieëtmenu met 'n ligte en smaaklike slaai met hoender, avokado en komkommers.

• komkommers - 2 stuks.,
• knoffel - 2 naeltjies,
• sojasous - 6 eetlepels. l.,
• sesamsade, groen uie na smaak,
• eiers - 3 st.,
• avokado - 1 stuks.,
• mosterd - 1 teelepel,
• hoenderborsie - 1 st.

1. Kook hoenderborsies, breek in vesels.
2. Kook eiers, in blokkies gesny.
3. Kap komkommers in dun skywe.
4. Maal avokado's in klein blokkies.
5. Meng die voorbereide komponente in 'n bak.
6. Berei die verband voor: meng mosterd met sojasous, gekapte knoffel en uievere. Giet die mengsel in die slaai, sprinkel alles met sesamsade oor.

Video: Glykemiese dieet

Die menu wat ons vandag oorweeg, word gebruik om die inhoud van suiker in bloedserum te beheer.

Dit impliseer 'n beduidende beperking van die gebruik van voedselprodukte, wat die indeks redelik hoog is.

Die weeklikse lae-glukemiese indeks-menu is een van die eenvoudigste en mees gevraagde. Daarmee kan u afskeid neem van oorgewig. Om dit te kan doen, is dit genoeg om net 'n paar verbiedings op te stel in voedsel wat kos met hoë GI bevat.

Die kern van so 'n dieet is soos volg: dit is nodig om dit te vervang, aangesien eersgenoemde vinnig opgeneem word en in vetterige afsettings verander. Daarbenewens is daar 'n toename in die bloedsuiker konsentrasie. As gevolg hiervan word 'n daling in die vlak 'n bietjie later opgemerk, wat lei tot onbeheerde eetlus.

Maar wat komplekse koolhidrate betref, is die werkbeginsel effens anders: hulle word baie stadiger opgeneem, versadig die liggaam vir 'n lang tyd en veroorsaak nie suikerswisselings nie. Dit is om hierdie redes dat hierdie voorbeeld van voeding ontwikkel is vir mense met endokriene gestremdhede. Daarom is resepte vir geregte met 'n lae glukemiese indeks en lae kalorie-inhoud baie gewild onder diabete en diegene wat gewig wil verloor.

Professor David Jenkins het 'n geruime tyd bestudeer hoe koolhidraatryke voedsel die liggaam van diabete beïnvloed.

Soos blyk, verhoog dit nie net soet nie, maar ook voedsel ryk aan stysel (witrys, rolle, aartappels), die bloedsuikervlakke.

Later het hy die waardes van glukemiese indekse van verskillende voedselsoorte aangebied, wat aanleiding gegee het tot nuwe navorsing. Soos u weet, wys die glukemiese indeks (GI-waarde) hoe vinnig die opname van koolhidrate uitgevoer word, en hoe die suikerkonsentrasie verander word wanneer een of ander produkte gebruik word.

Hoe vinniger die transformasie van voedsel na glukose plaasvind, hoe hoër is die GI daarvan. In hierdie stof is dit gelyk aan 100. Dit bevat baie meel (ongeveer 70), styselagtige en soet kosse. Maar die laagste vir sommige vrugte en nie-styselagtig.

As die GI 70 is, vind 'n vinnige ophoping van glukose en die hormoon van die pankreas (insulien) in die bloed van 'n persoon plaas.

Laasgenoemde se hoofdoel is die volgende: glukose-oriëntasie. Hy kan haar 'n dringende taak stuur (as die pasiënt in die gimnasium besig is en brandstof benodig) of dit in liggaamsvet omskep (as die pasiënt op kantoor werk en 'n sittende lewensstyl lei).

Die tweede scenario het 'n paar nie baie aangename oomblikke nie. In die eerste plek begin 'n persoon vinnig oortollige gewig optel, dan word moegheid opgemerk en gevolglik raak hy geïrriteerd, aangesien die liggaam geleidelik gedeeltelik ophou om "op te let" na glukose en "luister" na insulien.

Later kom die pasiënt voor die voorkoms van ander komplikasies van diabetes. Dus begin 'n oormaat pankreashormoon en glukose in die bloed alle interne organe benadeel.

As ons oor so iets soos 'n dieet volgens glukemiese indeks praat, word die spyskaart vir die week saamgestel deur die tabel met GI-produkte te gebruik.

Gepaste resepte vir geregte met 'n lae glukemiese indeks vir gewigsverlies op die spyskaart, help om ekstra pond ontslae te raak, diabetes te voorkom en selfs te genees.

Soos u weet, versprei vitale energie baie vinniger deur die liggaam danksy voedsel met 'n hoë GI. As gevolg van vesel vind die assimilasie van produkte met 'n minimale of nul GI baie stadiger plaas.

As u voedsel inneem wat 'n hoë hoeveelheid glukemiese indeks het, moet u weet dat dit tot 'n afname in metabolisme kan lei, wat die bloedsuiker kan verhoog. Terselfdertyd voel iemand voortdurend honger en is hy in 'n depressiewe toestand. Die liggaam begin vet ophoop wat onder die vel neergelê word en sodoende probleemareas skep.

Die wese en voordele daarvan om GI te verloor

Die essensie van 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks is om eenvoudige (vinnige) koolhidrate te vervang deur komplekse (stadig) suurstof. In hierdie geval bestaan ​​die spyskaart uit lae-kalorie kosse, wat sorg dat minder energie verbruik word as wat bestee word, waardeur die liggaamsmassa verminder.

Hierdie tegniek van gewigsverlies hou belangrike voordele in vir gemaklike gewigsverlies, waardeur 'n aantal nuttige aksies aangebied word:

• die voorkoms van 'n hongergevoel word prakties nie toegelaat nie, aangesien die dieet op grond van behoorlike voeding gemaak word
• die werking van die hele organisme word gevestig - metabolisme versnel, die spysverteringskanaal verbeter, die funksies van interne organe normaliseer, wat dit moontlik maak om so 'n stelsel vir 'n lang tyd en selfs die hele lewe te gebruik,
• voedseltoestande word geskep wat geskik is selfs vir swanger en lakterende vroue, mense met chroniese of ernstige siektes.

Die enigste probleem wanneer u 'n dieet op die glukemiese indeks volg, is die behoefte om voortdurend 'n spesiale tabel te volg. Maar mettertyd kan u vinnig daaraan gewoond raak of die GI-aanwysers van die belangrikste produkte onthou. Daar moet in gedagte gehou word dat selfs so 'n optimale voedingsstelsel ook die kontraindikasies het.

Nadele en kontraindikasies

• geestesversteurings
• metaboliese afwykings
• diabetes mellitus
• verswakte toestand na 'n lang siekte of operasie.

Die dieet is ook nie geskik vir adolessente tydens puberteit nie.

Die relatiewe nadeel van hierdie tegniek is dat dit nie vinnig gewigsverlies gee nie - met maksimum inspanning in 'n maand kan u nie meer as 10 kg ontslae raak nie. In hierdie geval hang die gewigsverlies grootliks af van die kalorie-inhoud van die dieet en die teenwoordigheid van fisieke aktiwiteit.

Oor die algemeen word 'n lae glukemiese dieet maklik beskou om te volg, aangesien dit slegs die uitsluiting van sekere voedselsoorte uit die dieet behels. Hierdie beginsel om gewig te verloor is eers ontwikkel deur dr. Michel Montignac, wat aangevoer het dat 'n persoon wat gewig verloor, die plesier van eet moet ervaar, en nie 'n konstante honger gevoel het nie. Dit was Montignac se tegniek en die GI-tabel wat hy geskep het, het die basis geword om gewig te verloor op 'n lae glukemiese dieet.

Montignac se tegniek - ons verloor gewig sonder honger

Die voedingstelsel van die beroemde Franse voedingsdeskundige, gebaseer op die afhanklikheid van liggaamsgewig van die glukemiese indeks van verbruikte voedsel, het 'n ware revolusie geword op die gebied van gewigsverlies. Danksy 'n heeltemal ander benadering, laat dit u gemaklik en vir 'n lang tyd gewig verloor, terwyl alle rigiede diëte wat die dieet oormatig beperk, uiters moeilik is om te verdra as gevolg van 'n konstante gevoel van honger, en na die gradeplegtigheid lei dit dikwels tot die terugkeer van die gewig. Die Montignac-metode bevat nie al hierdie tekortkominge nie, aangesien die belangrikste reël is om gewig te verloor sonder honger.

Dr Montignac se reëls

Hierdie gewigsnormaliseringsprogram kan nie 'n dieet in die tradisionele sin genoem word nie. Dit is 'n gebalanseerde dieet wat gebaseer is op die keuse van sekere voedsel, met inagneming van die effek daarvan op metaboliese prosesse wat oorgewig, diabetes, hartsiektes en bloedvate voorkom.

Die Montignac-beginsel vir die bestryding van oorgewig is gebaseer op die berekening van glukemiese indekse van verbruikte voedsel. Die Franse voedingsdeskundige beweer dat u moet gewig verloor, nie honger ly nie, maar die regte kos kies.

Met ander woorde, hoe laer die GI, hoe beter om gewig te verloor. In ooreenstemming hiermee het die skrywer van die metodologie 'n spesiale tabel opgestel wat die produkte volgens hul glukemiese indeks verdeel.

Die volgende standaarde van GI is as basis geneem:

• laag - tot 55,
• gemiddeld - 56-69
• hoog - vanaf 70.

Afhangend van die aanvanklike gewig, moet die daaglikse verbruikstempo vir gewigsverlies 60-180 eenhede wees.

Daarbenewens moet u 'n aantal eenvoudige reëls volg:

• drink uit 2 l suiwer water,
• moet nie koolhidrate met vette kombineer nie,
• Eet ten minste 3 uur tydelik.

Gelei deur hierdie beginsels, sonder enige beperking in kalorieë, het Michel Montignac vir 3 maande 15 kg oortollige gewig verloor en daarna die resultate behou.

Produk tafel

Die gebruik van 'n glukemiese indekstabel is 'n voorvereiste vir die Montignac-dieet. Dit stel u in staat om die regte produkte te kies en 'n spyskaart te skep wat 'n stabiele gewigsverlies verseker.

Daar moet kennis geneem word dat die glukemiese indeks slegs aan produkte wat koolhidrate bevat, toegeken word. Daar is dus geen hoëproteïenprodukte nie, byvoorbeeld vleisprodukte in die tabel, wat beteken dat hul GI 0 is.

Stadiums en spyskaarte

Die proses om gewig te verloor volgens Montignac word in twee fases uitgevoer:

• op die eerste - word die gewig tot die gewenste vlak verminder,
• op die tweede - die resultaat is vas.

Om u doelwitte te bereik, moet koolhidraatinname minimaal wees, dus in die eerste fase word slegs voedsel met 'n lae GI toegelaat. Nadat u die gewenste aantal kilogram in die tweede fase verloor het, vind gewigstabilisering plaas, terwyl die lys toegelate produkte uitgebrei word, maar sonder opname of met 'n beduidende beperking van voedsel met 'n hoë koolhidraat.

Die eerste fase - om gewig te verloor

In die beginfase van die Montignac-dieet moet u eet om nie 'n skerp styging in glukosevlakke te veroorsaak nie.

Deur 'n behoorlik geselekteerde dieet met 'n lae GI te voorkom, word die ophoping van vette vermy en bestaande vetneerslae vir energie verbrand.

• ontbyt moet met vrugte begin word om die ingewande te stimuleer en hardlywigheid te voorkom, en dan proteïene en koolhidrate met vesel by te voeg,
• middagete moet proteïene wees
• tydens middagete moet u proteïene en lipiede eet, maar die geregte moet nie te vet wees nie,
• die ete moet altyd lig wees, saamgestel uit proteïene en vette, proteïene en koolhidrate, terwyl voedsel nie later as 19 uur verbruik moet word nie.

Die beste proteïen-lipiedgeregte is: groentesop, vis, pluimvee, eiers. Dit is raadsaam om worsies en halfprodukte te vermy. In proteïen-koolhidraatgeregte word aanbeveel dat koolhidraatprodukte met 'n hoë veselinhoud en sonder vet ingevoeg word - maaskaas met 'n lae vetvet, groente van die nagskadu, boontjies, setperke.

Voorbeeld spyskaart vir die week

In die onderstaande spyskaart kan u groente, vrugte, graan, ens. Van die tafel af gebruik met 'n lae glukemiese indeks en dit na u smaak kies.

• ontbyt - enige vrugte
• middagete - 'n sny semelsbrood, 'n porsie pap, 'n glas afgeroomde melk,
• middagete - koolslaai, vis in witwyn of gebak in broodkrummels met kaas, onversoete swak tee,
• aandete - 'n stuk gebakte vleis, groentesop, lae-vet jogurt.

• ontbyt - sitrus, 'n glas lae-vet jogurt,
• middagete - muesli, fruktose-marmelade,
• middagete - gerasperde wortels met spinasie, suurlemoensap en olyfolie, 50 g kaas, vars vrugte,
• aandete - groenteslaai, lensies met sojasous.

• ontbyt - vrugte om van te kies,
• middagete - 'n sny volgraanbrood met onversoete konfyt, 'n glas afgeroomde melk,
• middagete - 'n porsie gebakte kalfsvleis, groenteslaai, vars sitrus,
• aandete - groentesop, gekookte bone, lae-vet jogurt.

• ontbyt - appel, gebraaide eiers,
• middagete - ham, 'n glas afgeroomde melk,
• middagete - groenteslaai met 'n lae-vet suurroom, geroosterde vis,
• aandete - groente-bakkie met kaas, kruie, lae-vet kefir.

• ontbyt - vars lemoen,
• middagete - graan met melk,
• middagete - gestoofde groente, gekookte hoenderfilet, swak onversoete tee,
• aandete - pap, groenteslaai.

• ontbyt - sitrus, lae-vet jogurt,
• middagete - melk pap, koffeinhoudende koffie,
• middagete - maer vleis met groente, vrugteslaai,
• aandete - pasta van durumkoring, ham, groente met kruie.

• ontbyt - 2 snye semelsbrood, afgeroomde melk,
• middagete - lae-vet maaskaas, swak tee sonder suiker,
• middagete - vis wat gebak is met groente, koffeinhoudende koffie,
• aandete - vrugte om van te kies.

Na aanleiding van die reëls van hierdie fase van die dieet, kan u positiewe resultate binne 1-3 maande bereik, afhangende van die doelwitte.

Die volgende positiewe aksies word gelewer:

• metabolisme word genormaliseer
• honger word uitgesluit
• dit is nie nodig om die dieet aansienlik te verander of te beperk nie,
• die liggaam is versadig met noodsaaklike vitamiene en minerale.

Daarbenewens word spiermassa en elastisiteit van die vel tydens gewigsverlies behou, wat die versakking en versakking van ander diëte vermy.

Die tweede fase is stabilisering

Om die resultaat betroubaar te konsolideer, is dit in die tweede fase nodig om by die volgende reëls te hou:

• moenie kos met hoë GI misbruik nie,
• gebruik goeie vette, veral koudgepersde plantolies, om die behoefte aan lipiede te bevredig
• verbruik suiwelprodukte met 'n minimale vetinhoud,
• stel meer vis in die dieet in,
• as u vette met koolhidrate wil meng, moet u groente eet wat baie vesel daarmee bevat,
• jy kan droë wyn drink, maar na 'n groenteslaai of kaas,
• vir ontbyt moet u volgraanbrood insluit,
• suiker, heuning, lekkers, gebak, koeldrank moet tot die minimum beperk of uitgeskakel word,
• koffie moet kafeïneer word, en tee moet nie sterk wees nie,
• daaglikse waterinname moet op 2 liter gehandhaaf word.

Na aanleiding van die reëls van die Montignac-metodologie en die glukemiese indeksstabel kan dit nie net gedoen word deur gewig te verloor nie, maar ook deur u dieet vir die lewe. Dan sal die probleem van oortollige gewig of hoë suikervlakke nooit pla nie.

In die algemeen is die Montignac-dieet 'n program om u eetgewoontes radikaal te verander. Volgens 'n soortgelyke beginsel - "eet om gewig te verloor" - is 'n aantal ander gewilde metodes volgens bloedtipe ontwikkel. Op grond van die teorie van dr. Montignac, is daar 'n meer 'skok'-lae glukemiese dieet geskep wat u in staat stel om meer oortollig gewig te kry.

Lae glukemiese dieet

So 'n dieet verskil van die Montignac-metode omdat dit uitsluitlik vir gewigsverlies ontwerp is, terwyl die Franse dokter se metode addisionele voorkoming van diabetes en kardiovaskulêre siektes behels. 'N Lae glukemiese dieet is ook gebaseer op die beheer van die inname van koolhidrate, maar anders as die Montignac-metode bestaan ​​dit uit drie stadia, waarvan die eerste redelik streng is. As gevolg van hierdie benadering, laat hierdie gewigsverliesstelsel u vinniger gewig verloor en dan die resultaat veilig oplos.

Die gebruik van 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks vereis die volgende reëls:

• u kan slegs voedsel gebruik wat 'n hoë voedingswaarde en lae GI het,
• voedsel moet fraksioneel wees, verkieslik 6 maaltye per dag,
• die laaste maaltyd - nie later nie as 3 uur voor slaaptyd, sodat die spysverteringskanaal tyd het vir rus en herstel,
• tydens kook - 'n minimum van hittebehandeling, wat gewoonlik die GI verhoog,
• jy kan water drink in die hoeveelheid wat die liggaam benodig, sonder om die daaglikse volume daarvan by die meeste diëte van 1,5 tot 2 liter te bring.

Dit is ook nodig om die kalorie-inhoud van die voedsel te monitor, aangesien die vermindering van die hoeveelheid koolhidrate nie sinvol sal wees as u die liggaam meer kalorieë gee as wat hy kan spandeer nie. Tydens 'n lae glukemiese dieet mag die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet nie 1500-1700 kcal oorskry nie. Dit is veral belangrik om aan al hierdie reëls te voldoen tydens stadiums 1 en 2.

Stadiums om gewig te verloor

In vergelyking met die 2-stadium Montignac-metode, word in 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks aanvaar dat 3 stadiums voltooi is, terwyl in die laaste stadium in beide gevalle stabilisering van die resultaat aanvaar word. Maar by die lae-glukemiese dieet word die eerste een bygevoeg - die moeilikste stadium, wat afwesig is in die program van die Franse voedingsdeskundige.

Oor die algemeen is die proses om gewig te verloor soos volg:

• die eerste fase is aktiewe vetverbranding, wanneer slegs voedsel met 'n GI tot 39 gebruik word,
• die tweede fase - 'n geleidelike afname in gewig tot die gewenste resultaat, dit word toegelaat om die GI tot 55 te verhoog,
• die derde fase - vasstelling, die basis van die dieet moet voedsel wees met GI tot 69, en ook 'n klein hoeveelheid hoë glukemiese voedsel kan bygevoeg word.

'N Belangrike voorwaarde vir die doeltreffendheid van sulke gewigsverlies is die verpligte verloop van elk van hierdie stadiums, anders is die gewigsverlies onvoldoende of die gewig wat verloor word, sal vinnig terugkeer. Die duur van 'n lae glukemiese dieet hang af van die kenmerke van die liggaam en doelwitte, maar dit kan nie minder as 21 dae duur nie - dit neem soveel tyd om nuwe eetgewoontes te vorm. Boonop moet elke fase ten minste 'n week duur, in die beste geval twee weke.

Op hierdie stadium van die dieet word die liggaam aktief gereinig van alles onnodig, insluitend vetterige afsettings. Die gebruik van voedsel met 'n minimum inhoud van koolhidrate sal lei tot die uitgawes van 'n groot hoeveelheid energie, en die gebrek daaraan om voorraad te verbrand, waaroor weggedoen moet word.

As u 'n lae glukemiese dieet in ag neem, moet u onthou van moderering. As u groot hoeveelhede voedsel verbruik, moet u nie te veel eet nie, maar u kan ook nie honger ly om vinnig te bereik nie.

Die maksimum duur van hierdie stadium moet onafhanklik bepaal word. Sodra die verlangde aantal kilogram verlore gaan, moet u voortgaan om die gewig te verkry.

In die tweede fase kan die dieet bestaan ​​uit produkte met 'n hoër GI as in die eerste fase, maar steeds laag genoeg. Gedurende hierdie periode is dit baie belangrik om die kalorie-inhoud van voedsel te monitor.

Die finale fase, wat daarop gemik is om die uitslag te konsolideer, behoort nie minder nie as die eerste en tweede fase saam te duur. Dit mag in geen geval gemis word nie, sodat die verlore gewig nie terugkeer nie. Die basis van die dieet bestaan ​​nou uit voedsel met 'n lae en medium GI. Dit word ook toegelaat om soms voedsel met 'n hoë glukemiese indeks te gebruik.

Wat bepaal die vlak van glukose in die bloed?

Dit kom uit die einste glukemiese indeks. Koolhidraatprodukte word in drie groepe verdeel: lae GI, medium GI en hoë GI . Hoe hoër dit is, hoe vinniger gaan die bloed in die bloed en hoe hoër styg dit. Daarom moet u soveel kosse met 'n lae GI as moontlik eet. Dit is produkte wat die sogenaamde komplekse koolhidrate bevat - nie-styselagtige groente, vrugte en graan. Benewens die voedsel met baie vesel en proteïen, verlaag u die vlak en tempo van die afbreek van koolhidrate. As gevolg hiervan, weer, 'n positiewe oomblik vir u figuur en gesondheid.

'N Volledige tabel met glukemiese produkindekse is op my webwerf -.

Kindersfases

Die glukemiese indeks dieet word in drie fases verdeel.

1. op eerste fase eet slegs kos met 39 tot 39 (sien tabel)
2. op tweede fase - produkte met GI 40-59 word toegelaat, dit moet geleidelik ingevoer word, maar dit is nie nodig om heeltemal na hulle oor te skakel nie.
3. Derde fase - u dieet is nog steeds twee derdes hoog en lae GI, maar soms kan u hoë GI-voedsel verbruik. Dit is die beste om sulke kosse voor die ete te eet, op watter tydstip die koolhidrate die beste opgeneem word, omdat die metabolisme teen die aand al stadiger is.

opmerking . Terloops, ek wil u weer herinner dat proteïenkos (nie-vet) proteïenvoedsel (maer vleis, maaskaas, vis) in enige stadium van die dieet toegelaat word, maar alles moet in matigheid wees.

Verpligte voorwaardes

1. Die daaglikse kalorie-inhoud van u dieet behoort ongeveer 1400-1500 kalorieë te wees. Alles hang natuurlik individueel af van fisieke aktiwiteit en aanvanklike gewig (en baie ander faktore), maar probeer om nie met meer as 100-200 kalorieë van hierdie syfer af te wyk as u u dieet vorm nie.
2. Dit word toegelaat om water, kruietee, groen tee met 'n lae-vet melk, lae-vet melk en kefir te drink.
3. Sluit vetterige, meelagtige, soet en gebraaide kos uit.

Die voordele van 'n GI-dieet is

1. U gaan oor na 'n gesonde dieet, wat benewens gewigsverlies tot 'n algehele verbetering in u gesondheid en welstand (ligtheid en energie) sal lei.
2. Hierdie dieet benodig nie noemenswaardige materiaalkoste nie, aangesien dit hoofsaaklik uit eenvoudige produkte bestaan, is die enigste uitsondering vars vrugte en groente. Dit is baie duur in die koue seisoen op sommige breedtegrade. Daarom sal groente-ryp in die winter u help, en appels, 'n produk met 'n lae GI, is selfs in die winter beskikbaar.
3. Dit sal jou help om nie net gewig te verloor nie, maar ook die cholesterol cholesterol binne 'n paar maande met ongeveer 10% te verlaag - glo my, dit is baie! Boonop, deur geleidelik oor te skakel na produkte met 'n lae en medium GI, sal u die risiko van kanker en die kardiovaskulêre stelsel verminder, asook die inflammatoriese prosesse in die liggaam uitskakel of aansienlik vertraag.

Min minus

As u gewoond is aan die verbruik van 'n groot hoeveelheid verfynde kosse en baie koolhidrate met 'n hoë GI, sal dit vir u redelik moeilik wees om u dieet te heroorweeg, maar dit is nooit te laat om ten goede te verander nie. Dit is ook moeilik vir soet tand. Maar die GI-dieet is ideaal vir vegetariërs.

1. Moenie vergeet dat een van die belangrikste faktore van die GI-dieet die manier van kook is nie. Aangesien u aanhou braai in olie of geur met vetterige souse, mayonnaise, ens.
2. Hoe meer vesel die produk bevat, hoe laer is die GI daarvan. Langdurige hittebehandeling van voedsel verhoog die GI, en proteïenvoedsel (maer vleis, vis, maaskaas, eiers) in kombinasie met koolhidrate vertraag die opname van koolhidrate.
3. As u regtig lekkers wil hê, probeer dan lekkers met 'n lae of medium GI. Probeer dit ook kombineer met proteïenvoedsel en voedsel ryk aan vesel. Alhoewel jou lekkers vrugte moet wees, nie lekkergoed nie. Maar as dit glad nie moontlik is nie, vervang dan melksjokolade, lekkers, rolle ensovoorts - met 'n stuk donker sjokolade.
4. Gaan in vir sport en lei 'n aktiewe leefstyl, want dit sal jou net nader bring aan beter resultate en terselfdertyd jou gesondheid en welstand verbeter.
5. Eet meer gereeld, maar minder. Dit sal voordeliger wees vir die liggaam en vir gewig as u die totale daaglikse kalorie-inname vir 5-6 maaltye eweredig versprei. In hierdie geval sal gedeeltes natuurlik verminder word. Die goeie ding is dat u nie u bloedsuiker soveel kan verhoog nie, anders as 'n maaltyd met twee maal per dag. En dit beteken dat daar minder insulien geproduseer sal word, wat met oortollige kalorieë oortollige energie versprei na die plekke waar ons nie nodig het nie (vetselle). En ook as u meer gereeld en 'n bietjie eet, bedrieg u u liggaam, en dit bespaar minder energie waar u dit nodig het.
6. Die glukemiese indeks-dieet verbied die gebruik van geriefskos, verfynde voedsel, lekkers en industriële gebak, want dit bevat baie meer koolhidrate as wat u dink. Gee dus voorkeur aan 'n natuurlike produk, leer kook. Om die smaak van geregte te verbeter (as u gewoond is aan chemiese geurmiddels), voeg kruie en natuurlike speserye by die kos. Soet tand kan aanbeveel word om kaneel en vanielje in u dieet te gebruik - hierdie speserye voeg smaak by nageregte, graan en ander geregte sonder om ekstra suiker by te voeg.
7. Moenie van so 'n belangrike faktor as die aantal kalorieë kyk nie, kyk na die glukemiese indeks! Sedertdien is neute lae GI-voedsel, maar hulle is baie, baie kalorieë. As u drie handjievol haselneute vir 'n versnapering geëet het, verhoog u nie die glukosevlak aansienlik nie, maar u sal meer kalorieë kry, hou u dan aan die norm in u dieet en wees versigtig om nie voedsel met 'n vet vet te eet nie!

Om op te som . As u 'n maand met 'n glukemiese indeks volg, kan u gewig aansienlik verloor, u gesondheid verbeter en welstand verbeter. En dit is sonder 'n uitmergelende oefensessie, sonder honger flou en sonder gesondheidskade! Hierdie dieet is 'n goeie voorbeeld van 'n gesonde dieet. By enige dieet het niemand egter die sportsoort gekanselleer nie, aangesien sportsoorte 'n wonderlike helper is op pad na 'n skraal en mooi figuur - vergeet nie daarvan nie.

Gaan in vir sport, eet reg en word beter - sukses vir jou.

Indikasies en kontraindikasies

Ondanks, oor die algemeen, die positiewe houding van dokters teenoor hierdie soort voeding en baie verwante voordele, is die gewoontes van die eetgewoontes egter veranderings, wat soms die toestand van mense wat tot die volgende groepe behoort, beïnvloed:

• Met siektes van die spysverteringskanaal en interne organe.
• Met geestesversteurings.
• Na 'n operasie of akute siekte.

Met die omsigtigheid is dit die moeite werd om die aanpassing van die spyskaart in adolessensie, in die geval van swangerskap, asook enige chroniese siekte, te benader.Sonder om 'n dokter te raadpleeg, moet u ook nie u dieet verander as daar om mediese redes ander voedingsaanbevelings is nie.

Voordeel en skade

Aangesien die essensie van die dieet is om eenvoudige koolhidrate deur ingewikkelde koolhidrate te vervang, voel die liggaam nie 'n tekort aan voedingstowwe wat nodig is vir werk nie, en dit beïnvloed dus nie die welstand van gewig verloor nie. Inteendeel, as gevolg van 'n afname in die totale kalorie-inhoud van voedsel en gevolglik die las op interne organe, word die werking van die liggaamsisteme aangepas, word die skoonmaak van cholesterol en gifstowwe wat in die liggaam opgehoop word, die metabolisme verbeter, en daarmee saam die welstand van die persoon as geheel.

As gevolg van die gebalanseerde dieet, het iemand wat gewig verloor nie 'n gevoel van honger nie, en daarom is hierdie metode van gewigsverlies vanuit 'n sielkundige oogpunt baie gemaklik. Die enigste nadeel van die program is dat daar voortdurend na die GI-tabel gekyk moet word. Dit kan egter as 'n minus taamlik voorwaardelik beskou word, want mettertyd word hierdie aanwysers in die kop gedeponeer.

Uitvoerbare newe-effekte

As gevolg van die feit dat die dieet nie ernstige voedings- en voedingsbeperkings impliseer nie, is die manifestasie van enige newe-effekte uiters onwaarskynlik en kan dit slegs geassosieer word met die individuele eienskappe van 'n persoon. As u egter agteruitgaan in die gesondheid na 'n verandering in dieet, moet u dadelik teruggaan na die gewone spyskaart en seker wees dat u 'n dokter raadpleeg - miskien is die rede waarom die toestand versleg het, baie duideliker.

Oor die algemeen is daar twee belangrikste voedingsmetodes van so 'n plan: Montignac se genesingsmiddel vir die handhawing van bloedsuiker, wat ontwerp is om gewig te verloor en kardiovaskulêre siektes en suikersiekte te voorkom, en 'n lae-glukemiese middel, wat uitsluitlik daarop gemik is om oortollige gewig te verloor.

Die Montignac-dieet behels dat dit deur twee fases gaan: die vermindering van gewig op 'n dieet met 'n lae GI en die vasstelling van die resultaat op lae en medium glukemiese dieet. Terselfdertyd moet die daaglikse norm van GI-eenhede in die eerste fase in die omgewing van 60-180 eenhede wees (afhangend van die aanvanklike gewig), en die duur hang af van hoe vinnig die gewenste gewig in die eerste fase bereik word.

Die lae glukemiese variëteit bestaan ​​uit drie stadia, wat elk strenger beperkings behels. Dus, in die eerste fase is slegs produkte met 'n glukemiese indeks onder 39 aanvaarbaar vir verbruik, in die tweede fase - nie hoër as 55 nie, en by die derde - tot 69 eenhede. Die duur van die regime is minstens drie weke, elke stadium moet 7 duur, en selfs beter, 14 dae.

Toegestane verbode en beperkte produkte

Afhangend van die variant van die metode om gewig te verloor, kan u sekere produkte van die tafel af saam met GI gebruik. Dus, in enige stadium word lae glukemiese voedsel toegelaat vir gebruik:

• Spinasie en setperke.
• Courgette, sampioene, boontjies.
• Suur vrugte en bessies: kersies, bosbessies, aarbeie, mandaryns, lemoene.
• Bokwiet, hawermeel.
• Volgraan en garsbrood.
• Donker sjokolade
• Laevet suiwelprodukte.

Algemene produkte met 'n gemiddelde glukemiese indeks is:

• Harde pasta.
• Munk.
• Gekookte aartappels.
• Eiervrug.
• Ingemaakte en vars mielies.

Daar moet in gedagte gehou word dat, afhangend van die gaarmaakmetode en die beskikbaarheid van hittebehandeling, die glukemiese indeks van 'n gereg kan verander, want dit is veral nie aan die begin om 'n tafel te hou met aanwysers vir verskillende produkte nie.

Soos ek al gesê het, word GI slegs aan koolhidraatbevattende voedsel toegewys. Die glukemiese indeks van proteïen- en vetbevattende produkte is 0. Om resultate te behaal, moet u sommige van hierdie produkte met 'n hoë voedingswaarde laat vaar:

• Vetterige vleis en vis.
• Kitskos.
• Botter en gebak.
• Droë produkte en gerookte vleis.

Beperk die verbruik van suiker en sout.Die vloeistofsnelheid word nie bepaal nie en word slegs beheer deur die interne behoeftes om gewig te verloor.

Opleiding

Aangesien die gewone dieet nie fundamenteel breek nie, en die nuwe een gebaseer is op die beginsels van balans, sal u liggaam nie stres ervaar nie, en hoef u nie die brein te oefen oor hoe en hoe om op 'n nuwe manier te begin eet nie. Oor die algemeen is dit nuttig om voor die aanvang van die marathon, sowel as voor enige ander dieet, 'n vasdag te spandeer om die liggaam 'n stukrag te gee en dit in te stel om vet te verbrand.

Geskatte koste

Die koste van voedsel is binne die gemiddelde gemiddelde waardes. Die finale prys hang direk af van die toegelate produkte wat u in u spyskaart sal insluit, en op watter tydstip van die jaar u die lae glukemiese beginsels sal nakom. Natuurlik is vars groente, vrugte en kruie in die somer meer bekostigbaar en kos dit dus baie minder as in die koue seisoen.

Boontjiesop

Week snags 300 gram boontjies in, voeg 'n teelepel koeldrank by die water. Kook 'n liter hoenderaftreksel en voeg anderhalf liter skoon water daarby. Sit die pan op die vuur en laat kook. Gooi boontjies in kookwater en kook 40 minute op medium hitte. Sny intussen 3-4 klein aartappels in blokkies, rasper 1 wortel, kap 2 klein uie fyn.

Pas uie en wortels in 'n klein hoeveelheid olie, voeg 100 gram tamatiepuree, sout na smaak by en laat dit vir 10 minute staan. Gooi aartappels in die pan en kook 10 minute, waarna die braai in die pan gesit word. Kook die sop vir nog 10-15 minute, voeg indien nodig sout en gekapte kruie na smaak (pietersielie, koriander, dille) by.

Tradisionele Moldawiese en Roemeense gereg. Laat kook 300 ml water met 1 teelepel sout in 'n dik bodempan. Gooi 100 gram mieliemeel in kokende water in klein porsies, roer die mengsel voortdurend met 'n spatel sodat geen klonte vorm nie. Kook die pap nog 10 minute, roer aanhoudend.

Wanneer die hangmat verdik is, maak die bokant van die pap glad met 'n silikoon spatel en skei dit van die mure af. Laat 'n paar minute aan die brand steek om oortollige vog te verdamp. Skakel die hitte af, bedek die pan met 'n deksel en laat staan ​​vir 10 minute. Draai daarna die pan om en plaas die mamalyga op 'n houtbord. Sny die voltooide gereg in stukke en giet suurroom oor.

Tuisgemaakte Kersmarmelade

In 150 ml warm kersiesap, los 30 gram eetbare gelatien op en laat dit vir 'n halfuur swel. Bring nog 150 gram kersiesap tot kookpunt en voeg die sap van 'n halwe suurlemoen by. Giet gelatien in die voorverhitte mengsel en meng tot glad. Giet die mengsel in vorms en verkoel vir 1-2 uur in die yskas om te stol.

Algemene dieetfoute

Daar moet in gedagte gehou word dat hierdie metode nie vir vinnige gewigsverlies is nie; die resultate sal nie dadelik sigbaar wees nie, maar ekstra pond kom nie terug nie. Daarom moet u nie u dieet strenger maak en alles daarvan in 'n ry uitsluit nie. Dit is baie wenslik om fraksioneel te eet en seker te wees dat u nie later as 3 uur voor slaaptyd eet nie, sodat die liggaam tyd het om te rus. As u hierdie eenvoudige reëls nakom, kan u uitstekende resultate behaal.

Onder al die voedingstelsels wat bydra tot gewigsverlies, staan ​​voedingsdeskundiges op 'n dieet met glukemiese indeks as een van die doeltreffendste, onskadelikste en geskik vir baie. Met die regte benadering om gewig te verloor met GI-beheer, is die verlies aan oortollige vet moontlik sonder honger en algemene skade aan die liggaam.

Kyk na die video: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Mei 2024).