Glykemiese indeks van gewildste produkte.

Glykemiese indeks (Engelse glukemiese (glykemiese) indeks, afgekort GI) is 'n relatiewe aanduiding van die effek van koolhidrate in voedsel op die verandering in bloedglukose (hierna verwys as bloedsuiker). Koolhidrate met 'n lae GI (55 en onder) word stadiger geabsorbeer, geabsorbeer en gemetaboliseer, en veroorsaak 'n kleiner en stadiger toename in bloedsuiker, en daarom, as 'n reël, insulienvlakke.

Die verwysing is 'n verandering in bloedsuiker 2 uur na inname van glukose. GI van glukose word as 100 beskou. GI van ander produkte weerspieël 'n vergelyking van die invloed van koolhidrate wat daarin voorkom, op die verandering in bloedsuikervlak met die invloed van dieselfde hoeveelheid glukose.

Byvoorbeeld, 100 gram droë bokwiet bevat 72 gram koolhidrate. Dit wil sê, as ons bokwiet pap eet wat van 100 gram droë bokwiet gemaak word, kry ons 72 gram koolhidrate. Koolhidrate in die menslike liggaam word deur ensieme afgebreek tot glukose, wat in die ingewande in die bloedstroom opgeneem word. Bokwiet GI is 45. Dit beteken dat uit 72 gram koolhidrate wat na 2 uur uit bokwiet verkry is, 72x0.45 = 32,4 gram glukose in die bloed gevind word. Dit wil sê dat die verbruik van 100 gram bokwiet na 2 uur tot dieselfde verandering in bloedsuikervlakke lei as die verbruik van 32,4 gram glukose. Hierdie berekening is nodig om te bepaal watter glukemiese vrag op voedsel is.

Die konsep glukemiese indeks die eerste keer in 1981 deur dr David J. A. Jenkins, 'n professor aan die Universiteit van Toronto in Kanada, bekendgestel. Om te bepaal watter dieet gunstiger is vir mense met diabetes, het hy die konsentrasie glukose in die bloed gemeet nadat hy 'n gedeelte van die produk wat 50 gram koolhidrate bevat, geëet het. Hy het die metodologie en die resultate in 1981 in die artikel “Glykemiese indeks van voedselprodukte: die fisiologiese basis van koolhidraatmetabolisme” beskryf. Voorheen was die dieet vir mense met diabetes gebaseer op 'n koolhidraatberekeningstelsel en was dit baie ingewikkeld en nie altyd logies nie. By die berekening van die gedeeltes koolhidrate vertrou hulle daarop dat alle produkte wat suiker bevat dieselfde effek op bloedsuiker het. Jenkins was een van die eerste wetenskaplikes wat hieroor twyfel en het begin bestudeer hoe regte kos in die liggame van regte mense optree. Baie produkte is getoets en ongelooflike resultate is behaal. So, byvoorbeeld, het ys, ondanks die hoë suikerinhoud, 'n baie minder uitwerking op bloedsuiker as gewone brood. Vir 15 jaar het mediese navorsers en wetenskaplikes regoor die wêreld die effek van voedsel op bloedsuiker getoets en 'n nuwe konsep ontwikkel vir die klassifikasie van koolhidrate gebaseer op die glukemiese indeks.

Daar is twee opsies om GI te klassifiseer:

Vir kos:

• Lae GI: 55 en onder
• Gemiddelde GI: 56 - 69
• Hoog GI: 70+

Daar is 'n werklike behoefte om te onderskei tussen GI-diëte en GI-voedsel. Op grond van die feit dat GI 55 en hieronder vir voedsel as laag beskou word, dui die gevolgtrekking op sigself aan dat GI 55 en hieronder ook as laag beskou kan word. In werklikheid is die GI van die gemiddelde persoon se dieet weens die verbruik van vrugte en ander produkte met 'n lae GI reeds in die omgewing van 55-60. In hierdie verband is die Glycemic Index Foundation van mening dat dit nodig is om 'n laer GI as doel te kies om die risiko van chroniese siektes te verminder, en stel voor dat diëte toegeken word met 'n GI van 45 en laer tot lae glykemies.

Vir diëte:

• Lae GI: 45 en onder
• Middel: 46-59
• Hoog: 60+

Uit talle groepstudies wat wêreldwyd uitgevoer is, is dit bekend dat die waarde vir twintig persent van mense wie se dieet die laagste GI het, tussen 40 en 50 beloop. 'N Metaanalise van data uit 15 eksperimentele Diabetes Care-studies wat die effek van lae glukemiese diëte op suikersiekte ondersoek het, het ook getoon dat die gemiddelde daaglikse GI gedurende die studies 45 was. Aangesien daar bewyse is dat sulke GI aansienlike voordele vir mense met diabetes toon, en dit ook verminder die risiko van chroniese siektes, soos hartsiektes en suikersiekte, en, in die werklike lewe, mense so 'n dieet kan en daarby hou, glo die Glycemic Index Foundation dat die doel van die dieet GI 45 en laer moet wees.

Redes om 'n lae-GI dieet te hou volgens die Glycemic Index Foundation :

• makliker om suikersuiker te bestuur
• aanbeveel deur die International Federation of Obstetrics and Gynecology for swangerskapsdiabetes
• normale gewig te bereik en te handhaaf
• vir 'n gesonde swangerskap
• om hartgesondheid te handhaaf
• om energiereserwes op die vereiste vlak te handhaaf
• om geestelike kapasiteit te verhoog
• om atletiese prestasies te verbeter
• om die risiko van borskanker te verminder
• aanbeveel vir polisistiese eierstokkindroom
• vir ooggesondheid
• het 'n positiewe effek op aknee

Maar die grootste probleem met hoë GI-voedsel is hul hoë kalorie-inhoud. Selfs 'n klein porsie kos met 'n hoë GI bevat gewoonlik baie kalorieë. Boonop versadig sulke kosse baie erger as minder kosse met 'n hoë kalorie. As ons oor hoëkoolhidraatkos praat, dan is die laer kalorie-inhoud hoe beter versadig.

Die gebruik van voedsel met 'n lae GI bied 'n eenvormige aanvulling van die energiereserwes van die liggaam. Maar oormatige verbruik van voedsel, ongeag GI, sal onvermydelik lei tot 'n toename in liggaamsvetreserwes. Om vorm te behou, is dit nodig om 'n balans tussen kalorie-inname en -verbruik te handhaaf.

In uitsonderlike gevalle kan die gebruik van produkte met 'n hoë GI geregverdig word deur die behoefte aan vinnige aanvulling van energiereserwes vir intense fisieke inspanning. Tydens 'n marathon verteer atlete byvoorbeeld kos en drinkgoed met 'n hoë GI.

Sommige voedselsoorte verhoog bloedsuiker vinniger as suiwer glukose. Die volgende produkte, wat volgens die Universiteit van Sydney wyd versprei is in Rusland, kan 'n GI van tot 100 en hoër hê:

• Ontbytgraan - tot 132
• Gekookte en gebakte aartappels - tot 118
• Gekookte witrys - tot 112
• Sukrose - 110
• Maltose (deel van sommige produkte) - 105
• Witbrood - tot 100
• Maltodextrin (deel van sportvoeding, babakos en lekkers) - 105-135 (afhangend van die produksiemetode)

Die metode vir die bepaling van die glukemiese indeks word gereguleer deur die internasionale standaard ISO 26642: 2010. Gratis toegang tot die teks van hierdie standaard is beperk. 'N Beskrywing van die metodologie is egter ook op die webwerf Glycemic Index Foundation beskikbaar.

Tien gesonde vrywilligers op 'n leë maag verteer 'n gedeelte van die produk wat 50 gram koolhidrate bevat vir 15 minute. Hulle neem elke 15 minute bloedmonsters en meet die glukose-inhoud. Meet dan die oppervlakte onder die verkrygde grafiek - dit is die totale hoeveelheid glukose wat binne twee uur in die bloed ontvang word. Die resultaat word vergelyk met die getalle wat verkry is na die inname van 50 gram suiwer glukose.

Die tegnologie is eenvoudig, en 'n gesonde persoon kan self die GI van enige produk tuis bepaal. As u probleme met insulinsekresie ondervind, moet u u dokter raadpleeg.

Die Universiteit van Sydney is een van die mees gesaghebbende en uitgebreide verwysingsbronne vir glukemiese indekse. Hy bestudeer koolhidraatmetabolisme en publiseer 'n groot databasis met glukemiese indekse en glukemiese voedselbelasting.

Ongelukkig kan 'n mens nie eers vertrou op die mees gesaghebbende verwysingsbronne oor GI nie. Dit is te wyte aan die feit dat die GI van 'n spesifieke produk van baie faktore afhang, soos die grondstowwe wat gebruik word en produksietegnologie. Byvoorbeeld, GI-pasta kan wissel van 39 tot 77. Met ander woorde, verskillende pasta kan toegeskryf word aan lae GI-produkte (onder 55) en aan hoë GI-produkte (bo 70). Om die presiese waarde van die GI van 'n spesifieke produk uit te vind, is dit nodig om hierdie spesifieke produk te bestudeer.

Enige gegewens oor die GI-waardes uit verwysingsbronne, soos van toepassing op spesifieke voedselprodukte, kan nie as betroubaar beskou word nie. Verantwoordelike bronne dui aan dat die gegewe data slegs vir opvoedkundige doeleindes gebruik moet word.

In sommige lande dui vervaardigers die waarde van GI op voedselverpakking aan. Die enigste manier vir die gemiddelde persoon in Rusland om die presiese waarde van die GI van 'n spesifieke produk te bepaal, is om hul eie navorsing te doen. As u probleme met insulinsekresie ondervind, moet u u dokter raadpleeg voordat u so 'n studie doen.

Basiese konsepte

Dit is nie nodig om self glukemiese indekse van produkte te bereken nie. Daar is spesiale tabelle waarin sulke inligting reeds aangedui word. Aangesien glukose 'n stof is wat bloedsuiker verhoog, is die GI daarvan as 100 eenhede geneem. Vergelyk die effek van ander produkte op die menslike liggaam, is getalle bereken wat getuig van die vlak van glukemiese vrag.

Die glukemiese indeks van produkte hang af van die hoeveelheid mono- en polisakkariede in die samestelling, die inhoud van dieetvesel, hittebehandeling, kombinasie met ander stowwe tydens die kookproses.

Insulienindeks

Nog 'n belangrike aanwyser vir diabete. Die insulienindeks verwys na die hoeveelheid pankreashormoon wat nodig is om die bloedsuiker na normaal te eet nadat hulle sekere kosse geëet het. In die reël vul beide indekse mekaar aan.

Hierdie groep produkte moet die diabetiese yskas met minstens 50% vul, wat nie net verband hou met hul lae GI nie, maar ook met 'n positiewe uitwerking op die liggaam. Die samestelling van groente bevat 'n aantal vitamiene en minerale, antioksidante, 'n beduidende hoeveelheid vesel. Die positiewe effek van groente verskaf voldoende voedselinname:

• ontsmettingsmiddel eienskappe
• anti-inflammatoriese effek
• beskerming teen radioaktiewe stowwe,
• versterking van die verdediging
• normalisering van verteringsprosesse.

Die tabel met glukemiese indeks van produkte (veral groente) word hieronder aangebied.

Die daaglikse verbruik van groente in die hoeveelheid van 600 g sal die liggaam van gesonde en siek mense voorsien van alles wat nodig is. Groente kan gebruik word om eerste gedeeltes, bykos, slaaie, toebroodjies, souse, pizza voor te berei. Sommige verkies rou wortelgewasse, wat ook nuttig is, veral as in ag geneem word dat hittebehandeling die GI van sommige produkte kan verhoog (byvoorbeeld aartappels, wortels, beet).

Bessies en vrugte

Die hoë GI van sommige bessies en vrugte is nie 'n rede om te weier om dit te verteer nie. Hierdie produkte beklee die toonaangewende posisies in die aantal vitamiene en minerale, pektiene, flavonoïede, organiese sure en tanniene in die samestelling.

Stelselmatige eet het die volgende effekte op die liggaam:

• die verwydering van giftige stowwe uit die liggaam,
• laer cholesterol
• stimulasie van die endokriene apparaat,
• voorkoming van die ontwikkeling van onkologiese prosesse,
• verlaag bloeddruk
• normalisering van bloedstolling,
• stimulering van beskermende kragte.

Graan en meel

Die glukemiese indeks en voedingswaarde van produkte wat in hierdie kategorie val, hang direk af van die grondstowwe wat tydens die vervaardiging daarvan gebruik word. Die nuttigste is graanprodukte wat nie die skoonmaak- en poleerproses deurgemaak het nie (bruinrys, hawermout). Hul GI is onder 60. Boonop is dit die dop wat 'n beduidende hoeveelheid aminosure, proteïene, organiese sure, vitamiene en spoorelemente bevat.

Die voedingswaarde (kalorie-inhoud) van graan en meelprodukte is een van die hoogste. Dit is te danke aan die groot hoeveelheid koolhidrate in die samestelling. Dit is belangrik om te onthou dat sakkariede in graan hoofsaaklik voorgestel word deur dieetvesel, wat nodig is vir normale vertering, gewigsverlies en cholesterol in die bloed.

Alle meelprodukte het 'n GI-vlak bo 70, wat dit outomaties klassifiseer as voedsel waarvan die eet beperk moet word. Dit geld vir diabete, mense met 'n hoë liggaamsgewig, diegene wat siektes in die lewer, niere het, sowel as om die reëls van 'n gesonde leefstyl na te kom.

Suiwelprodukte

Die gebruik van suiwelprodukte word nie net toegelaat nie, maar word ook aangemoedig deur spesialiste op die gebied van medisyne en dieetkunde. Melk is 'n bron van kalsium wat nodig is vir die behoorlike werking van die muskuloskeletale stelsel, spierstelsel en vel. Benewens kalsium, kan die produk ensieme, hormone en die volgende spoorelemente voorsien:

Suiwelprodukte reinig die liggaam van gifstowwe en gifstowwe, veg teen oorgewig. Die mees unieke in terme van die aantal positiewe gevolge vir die liggaam word as jogurt (sonder aromatiese bymiddels en preserveermiddels) en kefir beskou. Dit word aanbeveel dat dit gebruik word deur diabete, mense wat vetterig is, met vetsug, dysbiose, siektes van die hart, bloedvate en urinêre stelsel.

Eiers en vleisprodukte

Bronne van proteïene, organiese sure, vitamiene in die B-reeks, meer-onversadigde vetsure. Met behoorlike voorbereiding word hulle vinnig geabsorbeer, aanbeveel in voedingsvoeding, gedurende die geboorteperiode van diabetes.

By die keuse van vleis moet u voorkeur gee aan variëteite met 'n medium- of lae vetinhoud (hoender, konyn, kwartel, lam, beesvleis). Dit is beter om vetterige variëteite van varkvleis te weier, aangesien dit bydra tot die toename in cholesterol in bloed.

Eier is die enigste produk wat meer as 97% van die samestelling deur die liggaam opgeneem kan word. Dit bevat 'n aantal essensiële aminosure en vitamiene, mikro- en makro-elemente (molibdeen, sink, mangaan, jodium, yster en fosfor).Kenners beveel aan dat u 2 eiers per dag eet (met diabetes - 1,5 en verkieslik slegs proteïen), aangesien dit cholien bevat, wat 'n stof is wat 'n antitumor-effek het.

Vis en seekos

Die waarde van die samestelling van hierdie groep lê in die versadiging van omega-3-vetsure. Die effek daarvan op die liggaam is soos volg:

• deelname aan die normale groei en vorming van die liggaam van kinders,
• gunstige effek op die toestand van die vel en die urinêre stelsel,
• matige anti-inflammatoriese effek,
• deelname aan bloedverdunner prosesse.

Boonop bevat die samestelling van vis en seekos jodium, magnesium, sink, kalsium, fosfor, yster. Hul werking hou verband met die ondersteuning van die werking van die muskuloskeletale stelsel, die toestand van die tande, die endokriene apparaat, bloedvormingsprosesse, metabolisme en voortplantingsfunksie.

Die volgende word in die daaglikse dieet toegelaat:

• Minerale nie-koolzuurhoudende water - aangedui vir gesonde en siek mense. Haar vermoë is om die water-elektrolietbalans in die liggaam te ondersteun, metaboliese prosesse te versnel, die werking van die spysverteringskanaal, lewer, pankreas te normaliseer.
• Sappe. Die mees versterkte is drankies van tamaties, aartappels, granaatjie, suurlemoen en kers. Dit is beter om sappe van die winkel te weier. Dit bevat 'n groot aantal geurmiddels, preserveermiddels en suiker.
• Koffie is aanvaarbaar in die afwesigheid van probleme met die hart, bloedvate en niere.
• Tee - groen variëteite en drankies word verkies op grond van plantkomponente.

Dit is wenslik om alkoholdrankies, en in geval van 'n aantal siektes, te beperk om dit heeltemal te laat vaar. Voedingsdeskundiges laat tot 200 ml droë rooiwyn toe, sterk drankies mag nie meer as 100-150 ml wees nie (vir diabetes - tot 100 ml vir mans, tot 50-70 ml vir vroue). Likeurs, cocktails met soet bestanddele, sjampanje en drank is die drankies wat weggegooi moet word.

Montignac Food

Die Franse voedingsdeskundige M. Montignac het 'n voedingstelsel geskep wat gebaseer is op die berekening van GI-produkte. Voordat dit aan die lig gebring is, is die beginsels van so 'n dieet op hulself probeer en het hulle uitstekende resultate getoon (minus 16 kg in 3 maande).

Die Montignac-dieet is gebaseer op die volgende beginsels:

• Gebruik van gesonde en voedsame kosse
• beperking van die inname van vinnig verterende koolhidrate met hoë indekse,
• verwerping van lipiede van dierlike oorsprong,
• 'n toename in die aantal voedsel wat onversadigde vetsure bevat,
• harmoniese kombinasie van proteïene van verskillende oorsprong.

Montignac beveel 'n dieetkorreksie in twee fases aan. Die eerste fokus is op die verbruik van produkte en geregte waarvan die indeksaanwysers nie hoër as 36 punte is nie. Die eerste fase gaan gepaard met 'n afname in liggaamsgewig, die versnelling van metaboliese prosesse.

Die tweede fase moet die resultaat konsolideer en nie die gewig van die oormaat toelaat om terug te keer nie. Die voedingsdeskundige beveel aan dat u op dieselfde manier eet, minstens 2 liter water per dag drink, koffie, soet, meel, muffin, brood van koringmeel, alkohol, opgee. 'N Groot aantal vis en groente word toegelaat. Vrugte moet in matigheid gelewer word.

'N Voorbeeldmenu vir die dag is soos volg:

1. Ontbyt - appel, lae-vet jogurt.
2. Ontbyt nr. 2 - hawermout met melk, tee.
3. Middagete - stokvisfilet, gerooster of in die oond gebak, slaai met radyse en suurroom, onversoete kompote.
4. Aandete - bruin rys met tamaties, 'n glas nog minerale water.

Die meeste voedingkundiges glo dat die swak punt van so 'n dieet die gebrek aan klem op liggaamlike aktiwiteit is. Montignac benadruk nie die behoefte aan aktiwiteite op enige manier nie en gee slegs die gewigsverlies die skuld.

Kyk na die video: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Mei 2024).