Glykemiese indeks

Die glukemiese indeks (GI) is 'n simbool vir die tempo van afbreek van enige koolhidraatbevattende produk in die menslike liggaam in vergelyking met die tempo van afbreek van glukose, waarvan die glukemiese indeks as 'n verwysing (GI van glukose = 100 eenhede) beskou word. Hoe vinniger die splitsing van die produk, hoe hoër is die GI daarvan.

In die wêreld van dieetkunde is dit dus gebruiklik om alle koolhidraatbevattende produkte in groepe met 'n hoë, medium en lae GI te verdeel. In werklikheid is voedsel met 'n lae GI die sogenaamde komplekse, stadige koolhidrate, en voedsel met 'n hoë GI is vinnige, leë koolhidrate.

Kos met hoë GI - insulien wekker

Produkte met 'n hoë glukemiese indeks wat die liggaam binnekom, word vinnig verteer en verhoog bloedsuiker, wat die pankreas stimuleer tot 'n skerp vrystelling van die hormoon insulien.

Insulien doen op sy beurt die volgende werk: eerstens versprei dit al die "oortollige" suiker in die bloed eweredig oor alle liggaamsweefsel, en word dit gedeeltelik omgeskakel in vetafsettings - 'n soort energie "in reserwe". Tweedens, deur die ou evolusionêre instinkte van energiebesparing in die liggaam te gehoorsaam, voorkom dit dat die bestaande vet in die liggaam weer in glukose afgebreek word.

Figuurlik gesproke is insulien 'n streng en baie gierige winkelier wat die verbruik van energiereserwes in ons liggaam (en eenvoudig - onderhuidse vet) waaksaam monitor. Hy dra gewillig by tot die ophoping van vet, en doen alles om te verseker dat hierdie proses nie in die teenoorgestelde rigting verloop nie - wanneer die vet weer in glukose verander en uitbrand, wat die liggaam die nodige energie gee vir die lewe.

As u daaglikse dieet dus hoofsaaklik bestaan ​​uit voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, wat beteken dat die vrystelling van die hormoon insulien gereeld en gereeld in u liggaam voorkom, is dit onwaarskynlik dat u ooit gewig sal verloor. Inteendeel, u sal voortgaan om stelselmatig gewig op te tel totdat u u dieet verander.

Om "slaap" te insulien

Voedsel met 'n gemiddelde en lae glukemiese indeks word lank verteer, geleidelik afgebreek en veroorsaak byna geen toename in bloedsuiker nie. Dit beteken dat die hormoon insulien nie sy natuurlike ywer toon in die ophoping van vette nie.

Dus, as u probeer om gewig te verloor of u bestaande gewig te handhaaf, probeer dan om produkte met 'n gemiddelde en lae GI vir u daaglikse dieet te kies. Terwyl hulle voedsel met 'n hoë GI-bestanddeel het, laat hulle skaars gaste aan u tafel wees.

Glykemiese indeks: Produkstabel

Onthou dat die standaard die glukose-afbreek- en absorpsie-indeks gelyk is aan 100. Verbasend genoeg is daar produkte wat selfs vinniger afbreek - byvoorbeeld bier of dadels. As u doel egter is om ekstra pond te verloor, moet u u daaglikse dieet afhaal van voedsel met 'n lae of medium glukemiese indeks.

Opmerking: die tabel toon gemiddelde waardes, sonder om rekening te hou met die kenmerke van die bereiding van die produk, die mate van rypheid en ander omstandighede.

Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks (GI = 70 en hoër)

GI bier110 datums103 glukose100 Gewysigde stysel100 Witbrood roosterbrood100 Sweed99 Botterbroodjies95 Gebakte aartappel95 Gebraaide aartappel95 Aartappelkoek95 Rysnoedels92 Ingemaakte appelkose91 Glutenvrye witbrood90 Wit (klewerige) rys90 Wortels (gekook of gestoofd)85 Hamburgerbroodjies85 Koringvlokkies85 Onversoete springmielies85 Melkryspoeding85 Kapokaartappels83 cracker80 Muesli met neute en rosyne80 Soet doughnut76 pampoen75 waatlemoen75 Franse stokbrood75 Rys pap in melk75 Lasagne (van sagte koring)75 Onversoete wafels75 giers71 Sjokoladestafel ("Mars", "Snickers", "Twix" en dies meer)70 Melksjokolade70 Soet koeldrank (Coca-Cola, Pepsi-Cola en dies meer)70 croissant70 Sagte koringnoedels70 Pearl gars70 Aartappelskyfies70 Risotto met witrys70 Bruinsuiker70 Wit suiker70 Kuskus70 Munk70

Voedsel met 'n gemiddelde glukemiese indeks (GI = 50 tot 69)

GI Koringmeel69 Vars pynappel66 Onmiddellike hawermeel66 Lemoensap65 konfyt65 Biet (gekook of gestoofd)65 Swart gisbrood65 jujube65 Granola met suiker65 Ingemaakte pynappel65 rosyne65 Esdoornstroop65 Rogbrood65 Baadjie gekookte aartappels65 sorbet65 Soet Aartappel (Soet Aartappel)65 Volgraanbrood65 Ingemaakte groente65 Makaroni en kaas64 Ontkiemde koringkorrels63 Koringmeelkoekies62 Dun pizzadeeg met tamaties en kaas61 piesang60 kastanje60 Roomys (met bygevoegde suiker)60 Langgraan rys60 lasagne60 Industriële mayonnaise60 waatlemoen60 hawermeel60 Kakaopoeier (met suiker)60 Papaja vars59 Arabiese pita57 Suikergemaakte koring57 Druiwesap (suikervry)55 ketchup55 mosterd55 spaghetti55 sushi55 bulgur55 Ingemaakte perskes55 Kortbroodkoekies55 Basmati Rice50 Cranberry sap (suiker vry)50 kiwi50 Suiker-vrye pynappelsap50 lichee50 mango50 persimmon50 Bruinbruin rys50 Appelsap (suiker vry)50

Voedsel met 'n lae glukemiese indeks (GI = 49 en minder)

GI Veenbessies (vars of bevrore)47 Pomelo sap (suiker vry)45 Ingemaakte groen ertjies45 Basmati Brown Rice45 klapper45 druiwe45 Vars lemoen45 Volgraan roosterbrood45 Volledige graan gekookte ontbyte (sonder suiker en heuning)43 bokwiet40 Gedroogde vye40 Al dente pasta gekook40 Wortelsap (suikervry)40 Gedroogde appelkose40 pruimedante40 Wilde (swart) rys35 keker35 Vars appel35 Boontjiesvleis35 Dijon-mosterd35 Gedroogde tamaties34 Vars groen ertjies35 Chinese noedels en vermicelli35 Sesamsaad35 Vars lemoen35 Vars pruim35 Vars kweper35 Sojasous (suikervry)35 Vetvrye natuurlike jogurt35 Fruktose-ys35 bone34 Vars nektarien34 granaatjie34 Vars perske34 Kompote (suiker vry)34 Tamatiesap33 gis31 Sojamelk30 Vars appelkoos30 Bruin lensies30 Vars pomelo's30 Groenbone30 knoffel30 Vars wortels30 Vars beet30 Konfyt (suiker vry)30 Vars peer30 Tamatie (vars)30 Vetvrye maaskaas30 Geel lensies30 Bloubessies, lingonbessies, bloubessies30 Donker sjokolade (meer as 70% kakao)30 Amandelmelk30 Melk (enige vetinhoud)30 Passievrugte30 Mandaryn vars30 BlackBerry20 kers25 Groen lensies25 Goue Bone25 Vars frambose25 Rooibos25 Soja meel25 Strawberry25 Pampoenpitte25 appelliefie25 Grondboontjiebotter (suikervry)20 artisjok20 eiervrug20 Soja-jogurt20 amandels15 broccoli15 kool15 cashew15 seldery15 semels15 Brusselse spruite15 blomkool15 Spaanse peper15 Vars komkommer15 Hazelnoten, dennepitte, pistache, okkerneute15 aspersies15 gemmer15 sampioene15 muurbal15 ui15 pesto15 Leek15 olywe15 grondboontjies15 Ingelegde en ingelegde komkommers15 rabarber15 Tofu (boontjiesmelk)15 sojaboon15 spinasie15 avokado10 Blaarslaai9 Pietersielie, basiliekruid, vanillien, kaneel, oregano5

As u verbaas is dat die tabel met glukemiese indeks nie vleisprodukte bevat nie, sowel as vis, pluimvee, eiers en ander proteïenprodukte, onthou dan: die glukemiese indeks is 'n voorwaardelike aanduiding van die spoed waarteen 'n koolhidraatbevattende produk tot glukose afbreek. Proteïenprodukte, soos alle soorte vleis, vis, pluimvee, sowel as eiers, bevat byna geen koolhidrate nie. Dus is hul glukemiese indeks nul.

As u dus gewig wil verloor, kombineer u proteïenvoedsel met voedsel met 'n lae glukemiese indeks. Die meeste proteïendiëte is eintlik gebaseer op hierdie beginsel.

Wat is die glukemiese indeks?

Die glukemiese indeks (GI) is 'n voorwaardelike koëffisiënt wat toon hoe vinnig die koolhidrate in 'n voedsel deur die liggaam opgeneem word en die bloedsuiker verhoog. Die glukemiese indeksskaal bestaan ​​uit honderd eenhede, waar 0 die minimum is, 100 die maksimum. Aanvanklik is die teorie vir diabete ontwikkel, maar word nou toenemend gebruik om die voedingsvoordele te kenmerk.

Voedsel met 'n lae glukemiese indeks is 'n voorbeeld van komplekse koolhidrate wat stadig hul energie aan die liggaam afgee - dit help eintlik om honger effektief te hanteer. In teenstelling hiermee is voedsel met 'n hoë GI (hoofsaaklik suiker, lekkers en wit meel) vinnige koolhidrate - hulle buitensporige verbruik hou nou verband met die gewigstoename.

Let daarop dat GI nie verband hou met die kalorie-inhoud van voedsel nie. Wortels en witrys het byvoorbeeld byna dieselfde glukemiese indeks - die totale koolhidraatinhoud daarin (en dus KBZhU) verskil egter fundamenteel. Dit gaan slegs oor die spoed waarmee die koolhidrate in voedsel deur die liggaam opgeneem word - maar nie oor die finale hoeveelheid energie nie.

Skadelik vir hoë GI-produkte

Talle wetenskaplike studies dui daarop dat die gereelde verbruik van koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks die metaboliese prosesse in die liggaam ontwrig. Vinnige koolhidrate beïnvloed die vlak van insulien en bloedsuiker negatief, wat 'n chroniese honger gevoel veroorsaak en die vorming van vetafsettings in probleemareas (veral op die maag) aktiveer.

As 'n persoon elke halfuur kos met 'n hoë GI (tee met suiker, 'n bolletjie, koekies, lekkergoed, vrugte) eet, word die glukose in die bloed voortdurend hoog gehou. In reaksie op hierdie liggaam begin al hoe minder insulien produseer - gevolglik breek die metabolisme af. Uiteindelik kan dit lei tot die ontwikkeling van diabetes. Dit is die rede waarom enige dieet vir gewigsverlies begin met die verwerping van lekkers en styselagtige kosse.

Glykemiese produkindeks: tabelle

Aan die einde van hierdie artikel is tabelle van die honderd gewildste koolhidraatvoedsel volgens hul glukemiese indeks. Let daarop dat die werklike GI-syfers van 'n spesifieke kos (en veral 'n saamgestelde klaarmaaltyd) kan verskil van dié wat in die lys aangedui word. Dit moet verstaan ​​word dat die tabel syfers gemiddeld en uiters aanduidend is.

Die teorie van glukemiese indeks neem onder andere nie die spesifieke metabolisme van 'n spesifieke persoon en sy fisieke vorm in ag nie. Voeding met 'n hoë GI is byvoorbeeld nodig vir atlete vir vinnige spiergroei, terwyl diabete en mense wat gewig wil verloor, word aangeraai om eenvoudige koolhidrate te laat vaar en slegs kos met 'n lae GI te eet.

Die gevaar van vinnige koolhidrate

Streng gesproke is dit nie voedsel self met 'n hoë glukemiese indeks (witrys, brood en ander vinnige koolhidrate) wat skadelik is nie, maar die oormatige verbruik op die verkeerde tydstip is skadelik. Onmiddellik na fisieke oefening sal verteerbare koolhidrate byvoorbeeld die liggaam bevoordeel, aangesien hul energie 'n direkte stimulus vir spiergroei en herstel sal bied. Hierdie beginsel is gebaseer op die werk van gewigoptellers.

As u egter sulke koolhidrate op 'n onaktiewe manier van lewe onbeheerbaar en gedurig verorber (byvoorbeeld 'n sjokoladestafie voor die TV of aandete met 'n emmer ys en soet cola), sal die liggaam vinnig oorskakel na die modus om oortollige energie in liggaamsvet te stoor. Daarbenewens sal 'n afhanklikheid ontwikkel word van lekkers in die algemeen en van suiker in die besonder.

Glykemiese indeks: opsomming

• Die glukemiese indeks is 'n kenmerk van koolhidraatbevattende voedselprodukte, wat uiteindelik die effek van 'n sekere voedsel op die verhoging van bloedsuiker beteken.
• GI-beheer van voedsel is hoofsaaklik nodig vir diabete, maar dit sal ook nuttig wees vir mense wat op die dieet is om gewigsverlies en gewigsverlies te verloor.
• Kos met 'n hoë GI-bestanddeel is hoofsaaklik bronne vir vinnige koolhidrate (suiker, gebak, heuning, ensovoorts).
• Voedsel met 'n lae GI-bron is bronne van stadige koolhidrate en vesel (graan, groente).

1. Montintyak Glycemic Indeks Tabelle, skakel
2. Glykemiese indeks en diabetes, bron
3. Glykemiese indeks, bron
4. Die nuwe glukose-rewolusie: Is die gesaghebbende gids tot die glukemiese indeks die regte oplossing vir lewenslange gesondheid ?, bron
5. Vergelyking van aartappels met 'n lae glykemiese indeks en aartappels met 'n hoë glukemiese indeks in verhouding tot versadiging: 'n enkelblind, gerandomiseerde oorgangstudie by mense, bron

Kyk na die video: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Mei 2024).