Glykemiese vrag

Baie mense wat gewig verloor, het opgemerk dat dit, ondanks al die pogings en die regte voeding, nie werk om gewig te verloor nie, en in sommige gevalle groei dit steeds. Wat is die saak? In vandag se artikel gaan ons oor konsepte soos glukemiese indeks en glukemiese lading, wat baie belangrik is om gewig te verloor.

Wat is dit?

Glykemiese indeks (GI) is 'n aanduiding van die invloed van voedsel op die vlak van glukose in menslike bloed.

Glykemiese lading (GN) is 'n dieetparameter van voedselprodukte wat die kwantitatiewe effek van koolhidrate op bloedsuiker beoordeel.

Verduidelik nou in eenvoudiger woorde. Elke produk het 'n voorafbepaalde aantal makro-selle: proteïene, vette en koolhidrate. Laasgenoemde het 'n nuttige eienskap - om in glukose om te skakel, wat ons liggaam en brein gedurende die dag met energie voed. GI wys hoe koolhidrate van hoë gehalte is, en GN - hoeveel kos aanvaarbaar is om te eet, om nie 'n skerp sprong in bloedglukose te ervaar nie. Hoe hoër hierdie getalle - hoe gevaarliker is die produk in terme van gewigsverlies en gesondheid van die mens.

Tabel No. 1 Normale waardes

Dit is met hierdie prosesse wat die konsepte van vinnige en stadige koolhidrate geassosieer word. Voedsel wat stadig in die liggaam opgeneem word, versnel nie die metabolisme nie en lei ook nie tot 'n skerp verandering in die samestelling van die bloed nie - dit is versadig met stadige koolhidrate en verkies die meeste van ons.

Die korrekte balans van proteïene, vette en koolhidrate is die sleutel tot harmonie

Hoe is dit uitvoerbaar?

As ons op hierdie voedselparameters konsentreer, kan ons verstaan:

1. Vir watter soort kos is hierdie of daardie soort kos bedoel? In die oggend het die liggaam veral energie nodig, ontbyt is die belangrikste maaltyd. Dit bevat verkieslik 'n groot hoeveelheid stadige koolhidrate, wat kosse met 'n lae glukemiese indeks beteken. Tydens middagete en aandete geld ander beginsels wat ons kortliks in die opsommingstabel uiteensit.

1. Uit die tabel hierbo sien ons dat produkte met hoë glykemiese vragte nie aanbeveel word vir gebruik nie. Wat dieet betref, voorkom dit dat hulle gewig verloor, en daarom moet hulle uitgesluit word van die dieet.
2. Hoe hoër die GI van die bestanddele, hoe vinniger sal u weer wil eet, ondanks die hoë kalorie-inhoud van die gereg. By lae indekswaardes bly u baie langer vol, maar die porsiegrootte sal effens toeneem.

Waarom is voedsel met hoë GI skadelik?

'N Vurige verteenwoordiger - aartappels, is op sigself nie skadelik soos ander produkte wat eenvoudige koolhidrate bevat nie. Hul gereelde en onbeheerde gebruik is skadelik.

Daar is niks beter as om 'n hele piesang te eet na gewigstraining nie. Die liggaam het 'n vinnige oplading nodig, wat die suikers daarin bevat perfek kan hanteer. Dit is egter nie nodig om hulle vir ontbyt of middagete te eet nie. Al wat u sal bereik, is die prioriteitsverbruik van koolhidrate, terwyl proteïene en vette u vetreserwes aanvul en u middel verhoog.

Dit sal ook skadelik wees in die geval van 'n sittende lewenstyl, wanneer enige versnelling van metabolisme tot die bewaring van vette sal lei "vir 'n reënerige dag." Soet tand - dit is tyd om na te dink oor jou gedrag en te leer hoe om ontslae te raak van lus vir lekkers.

Hou vir u 'n wenk oor die regte dieet

Glykemiese indekstabelle

Om die presiese waarde van GI-produkte (vleis, vrugte, graan, groente, ens.) Uit te vind, is slegs moontlik in laboratoriumtoestande, daarom het ons probeer om 'n volledige stel tafels te versamel waaruit u hierdie inligting kan haal. U kan gebruik tafel soekook sorteer data in kolomme na goeddunke.

Hoe om glukemiese lading te bereken

Om die glukemiese lading te bereken, word die hoeveelheid koolhidrate in die produk, porsiegrootte en GI gebruik. Neem byvoorbeeld 'n appel - sy glukemiese indeks is 38, in 100 gram bevat dit 13 gram koolhidrate. In hierdie geval word die glukemiese lading van die inname van 100 gram bereken as:

Die las van byvoorbeeld 250 gram is dus 5 * 2,5 = 12,5 GN

Daaglikse tempo van glukemiese vrag

Die daaglikse norm van glukemiese vrag is 100 vir 'n gesonde persoon, vir diegene wat op 'n dieet van ongeveer 33 GN is. By die berekening van die daaglikse dosis word die las van alle dieetprodukte en die hoeveelheid daarvan opgesom.

Soos die indeks, word produkte verdeel in soorte glukemiese vragte vanaf 100 gram:

Die norm van GN in die daaglikse dieet is 100, 'n afwyking van die norm word beskou as 20, dit wil sê: lae glukemiese lading met 'n totale verbruik van 80 GN en hoog op 120 GN,

Wat om te gebruik: glukemiese indeks of las?

Die vrag is natuurlik makliker en geriefliker om te gebruik. Maar in sommige gevalle is dit minder indikatief en effektief as die indeks, veral vir mense met diabetes. Die feit is dat 'n dieet wat gebaseer is op 'n lae glukemiese lading gemeng kan word - dit is enersyds vol stadige koolhidrate (of vleis waarin GN naby 0 is), en 'n gedeelte vinnige koolhidrate. Die daaglikse verdeling blyk ongelyk te wees - met groot piekwaardes. Vir diabete en om gewig te verloor, moet u die glukemiese indeks sowel as die las gebruik. In hierdie geval kan u die bloedsuiker en 'n voldoende hoeveelheid energie wat u benodig, presies beheer.

Hoe vind uitruilprosesse plaas

Om die oorsaak van wat gebeur te begryp, moet u met die anatomie van verre skole begin. Insulien is een van die belangrikste hormone wat by metaboliese prosesse betrokke is.

Dit word deur die pankreas afgeskei wanneer die bloedglukose-inhoud styg. Insulien dien as 'n reguleerder van die metabolisme en glukose wat nodig is vir die natuurlike metabolisme van koolhidrate, vette en proteïene.

Die hormoon verlaag die glukosevlak in die bloed, en lewer dit ook en help dit om die spier- en vetselle binne te dring. Daarom voel die persoon dit dadelik as die insulien in die bloed laag is. Dit werk volgens die volgende beginsel:

1. Koolhidraatinname verhoog insulienvlakke en verlaag die hormoon glukagon, ook geproduseer deur die pankreas.
2. Glukagon bevorder die transformasie wat plaasvind in die lewer, waar glikogeen glukose word.
3. Hoe groter die hoeveelheid glukose in die bloed, hoe meer insulien kry dit in die bloed, wat die risiko verhoog dat suiker deur insulien na vetweefsel vervoer word.
4. Daarom is dit belangrik om te verseker dat die hoeveelheid glukose normaal is en nie toeneem nie.

Algemene inligting

Die glukemiese indeks skei koolhidrate af, afhangende van hoe hulle glukose-versadiging van menslike vervoer mitochondria verhoog. Hoe hoër die glukemiese indeks, hoe vinniger vind die verswakking van glukose-versadiging van vervoer-mitochondria plaas. Die glukemiese indeks neem 0-100 punte (0 beïnvloed nie glukose-versadiging van vervoer-mitochondria nie, waarvan 100 die meeste is).

Die glukemiese indeks vertel egter nie die hele prentjie nie. As die voedsel baie koolhidraat bevat, sal dit steeds 'n hoë glukose-versadiging van vervoer-mitochondria gee, selfs al is dit 'n lae glukemiese indeksgradering. Dit is hier waar glukemiese lading voorkom. Gl neem die aantal en die gradering van koolhidrate in die glukemiese indeks in ag om 'n meer volledige beeld te gee van die effek op mitochondria op die glukoseversadiging.

Wat beteken dit in eenvoudige woorde? In werklikheid is die glukemiese lading 'n persentasie van die hoeveelheid suiwer koolhidraat in die bloed relatief tot die glukemiese indeks. En as dit vanuit 'n praktiese oogpunt beskou word, bepaal die glukemiese lading en nie die glukemiese indeks hoegenaamd nie die feit of die suiker wat uit die produk verkry word, verteer word in glikogeen, of dit as suiwer energie gebruik sal word, of omgeskakel word in vetweefselmolekules.

'N Interessante feit: anders as die glukemiese indeks, hang die hoeveelheid glukemiese vrag nie van die bereidingsmetode af nie, aangesien die hoeveelheid koolhidrate, selfs met 'n verandering in kalorie-inhoud, byna altyd onveranderd bly.

Hoe werk dit?

Hoe hoër die totale hoeveelheid glukemiese vrag vir enige dag, hoe meer insulien word afgeskei in reaksie op hierdie koolhidrate. Dit werk soos volg:

• Insulien word vrygestel in reaksie op koolhidrate in die dieet.
• Meer spesifiek word meer insulien vinniger na hoër glukemiese koolhidrate afgeskei.
• Insulien dra glukose na vetselle oor, wat as brandstof verbrand word.
• Alfa-gliserienfosfaat word uit glukose verkry as dit vir brandstof verbrand word.
• Gliserien (van alfa-gliserol fosfaat) bind vetsure en bêre dit in vetselle as trigliseriede, wat beteken dat u vetter word.
• Boonop sal glukose, wat nie deur energie opgebruik is nie, deur die lewer omgeskakel word en as trigliseriede in die vetweefsel gestoor word (jy word dikker).

As ons dus koolhidrate kan eet wat stadig afbreek en 'n geleidelike, minder uitgesproke toename in insulien gee, kan ons dus die toename in spiermassa maksimeer, wat die toename in vet verminder.

Glykemiese vrag in sport

Hoe kan al hierdie kennis in sport gebruik word, byvoorbeeld in crossfit? Met die eerste oogopslag beïnvloed die glukemiese vrag prakties geen sportprestasies nie en verander dit ook nie die dieetplan nie. Dit verkort slegs die lys produkte wat u vir gewigsverlies kan eet, of vir 'n stel funksionele spiermassa van hoë gehalte vir 'n atleet. Maar in werklikheid is alles baie ingewikkelder.

Dus, byvoorbeeld, neem die klassieke situasie met die sluiting van die koolhidraatvenster. Om die koolhidraatvenster te sluit, word tradisioneel 'n groot aantal produkte met 'n hoë glukemiese indeks en lae glukemiese vrag gebruik. Dit sluit in:

• Proteïne in sap gemeng.
• Gainer op die water.
• Sappe.
• Piesangs.
• Ander vrugte.

Maar is dit reg? Ondanks die hoë glukemiese indeks spandeer die spysverteringskanaal meer tyd om groot voedsel te verteer. En die omgekeerde benadering is dus die beste opsie. Vinnige koolhidrate met 'n maksimum glukemiese vrag, effens verdun met water. Waarom so? Met 'n hoër glukemiese vrag met die ooreenstemmende glukemiese indeks, benodig u minder as die teikenproduk om die raam te sluit. Die verteringsproses sal dus steeds vinniger verloop, en die aanvulling van die glukogeenvlak sal dus binne 5-7 minute begin, en nie binne 20-30 nie. Aan die ander kant verminder voedsel met 'n laer glukemiese vrag, selfs as dit in groter hoeveelhede geneem word, die risiko van vetneerslae verminder, maar verminder die groei van glikogeen en sarkoplasmiese hipertrofie.

Die volgende situasie is om die glukemiese vrag op 'n uiterste voedingsdieet in ag te neem. Dikwels word 'n koolhidraatvrye dieet gebruik om droog te word. Of 'n meer ingewikkelde opsie - afwisseling van koolhidrate. In die eerste geval laat ons ons eie glikogeenreserwes heeltemal uitput, en met 'n voldoende groot inname van proteïene verminder ons kataboliese prosesse en plaas ons die liggaam in 'n vet modus. Maar ondanks dit alles het die gebrek aan suiker in die bloed 'n uiters negatiewe uitwerking op die gesondheid, welstand en bui.

Sagter diëte lewer gewoonlik nie sulke ongelooflike resultate nie, en die liggaam slaag daarin om aan te pas by 'n kalorie-tekort, wat lei tot 'n verlangsaming in gewigsverlies. Maar daar is 'n derde manier. Dit is die strewe na 'n streng kaloriebeperking, sonder koolhidraatbeperking. Die enigste ding wat oorweeg moet word, is GI en GN.

As u voedsel met die laagste moontlike GI en GN by u ekstreme dieet voeg, kan u die gebrek aan koolhidrate neutraliseer, terwyl u nie die glikogeenopslag vul nie. Die liggaam sal mislei word en 'n sekere hoeveelheid maklik afgebreekte koolhidrate ontvang. Hy sal dink dat daar geen hongerstaking is nie, wat beteken dat dit absoluut onnodig is om die liggaam se interne hulpbronne vir nuwe behoeftes te optimaliseer. Terselfdertyd kan lae vlakke van GN en GI (veselryke voedsel, dit wil sê groen groente, wat minimale aanwysers het, beide vrag en indeks) nie toelaat dat kalorieë tot die glukogeenvlakke verteer word nie. Inteendeel, al die energie word bestee, en die liggaam sal vetweefsel heeltemal sink en wag vir die volgende inname van koolhidrate. Maar die belangrikste is die sielkundige oomblik wat verband hou met die gebrek aan honger wat voorkom by almal wat die belangrikste energiebron in hul dieet begin beperk - koolhidrate.

Wel, die klassieke is die verbinding van glukemiese vrag met 'n stel spiervleis. Met die eerste oogopslag hou hierdie aanwysers op geen manier verband nie. Maar vir die suksesvolle werwing van 'n groot hoeveelheid spiervleis, moet u nie net 'n oormaat proteïene en kalorieë waarneem nie, maar ook 'n hoë tempo van metaboliese prosesse handhaaf. In werklikheid moet u 5 tot 9 keer per dag eet, ongeag of u 'n ektomorf, endomorf of selfs 'n begaafde mesomorf is. En dit is duidelik dat met die klassieke regte voeding, wat die afrigter aandui, sonder die gebruik van gewers of proteïene, so 'n resultaat eenvoudig nie bereik kan word nie. Hoekom? Ja, omdat dit vir die liggaam fisies moeilik is om so 'n hoeveelheid voedsel te verteer, het dit nog nie met die vorige energie gehandel nie, aangesien dit reeds die volgende gegee is.

Maar hierdie proses kan aangespoor word - deur 200 gram produkte met 'n hoë glukemiese indeks en buitengewoon lae glukemiese lading te verbruik, veroorsaak u 'n insulienreaksie wat nie net met hoë bloedsuiker te make het nie, maar ook help om die energie wat verkry is as gevolg van 'n vorige maaltyd in glikogeen te verseël. Dit sal dit moontlik maak om die gewenste kalorie-inhoud te behou sonder om sportvoeding te gebruik, die korrekte balans van vet- en koolhidraatproteïene te handhaaf, en die belangrikste, met 'n duidelike kalorie-telling, moet u die optimale strandvorm bereik sonder enige spesiale dieetpogings.

As u u voeding ernstig bereken nie net deur die kalorie-inhoud en die koolhidrate wat daaruit bestaan ​​nie, maar ook deur meer subtiele parameters wat u toelaat om die gewenste resultate vinniger te bereik, moet u al die verbindings van die tabel verstaan.

1. Die glukemiese indeksvlak. Die basiese faktor wat die tempo van vertering van 'n produk in u liggaam bepaal.
2. Totale kalorieë. Die basiese faktor wat u toelaat om 'n voedingsplan behoorlik op te stel, afhangende van die tipe monosakkaried wat by die produk ingesluit is.
3. Koolhidrate. Die totale hoeveelheid suiwer polisakkariede in die produk. Basisfaktor.

En slegs die glukemiese vrag is 'n sekondêre faktor wat slegs die verhouding van die glukemiese indeks en die teenwoordigheid van koolhidrate per totale gewig van die produk bepaal. U hoef nie ver te gaan vir 'n voorbeeld nie.

Suiwer glukose (dit wil sê suiker) het 'n hoë glukemiese indeks (gelykstaande aan 100) en het 100 gram koolhidrate per 100 gram suiwer produk. Gevolglik is sy glukemiese vrag 100 punte per 100 gram. Terselfdertyd het die sap 'n laer glukemiese vrag met dieselfde absorpsietempo. Dit wil sê, suiwer suiker in 100 gram sap is slegs 3,7 gram.En dit beteken dat u meer as 100 gram sap moet verbruik, en met dieselfde glukemiese indeks met suiwer suiker, sal die sap waarskynlik meer glikogeen word, of sal dit gebruik word as die belangrikste energiebrandstof, terwyl suiker wat in dieselfde hoeveelheid verbruik word, waarskynlik sy volledige vorm in die vorm van trigliseriede sal kry.

Is dit nodig om die lasvlak te beheer?

Maar is dit nodig om na produkte met 'n lae glukemiese vrag te kyk, en is dit 'n ernstige invloed op die persoon wat nie die totale kalorie-inname beheer nie? Nie regtig nie. Selfs in die geval van crossfit, is die vlak van glukemiese lading diep sekondêr in die dieetkunde en word dit uitsluitlik beskou as 'n toevoeging tot diegene wat die glukemiese indeks oorweeg. Hierdie twee konsepte is onlosmaaklik gekoppel, en as u 'n groot hoeveelheid produkte gebruik met 'n lae glukemiese lading, maar 'n hoë glukemiese indeks, sal dit prakties dieselfde wees as wanneer 'n persoon 'n kleiner aantal produkte met 'n lae indeks, maar 'n hoë las verbruik.

Gewoonlik is glukemiese vrag slegs 'n manier om die netto inname van koolhidrate (of fruktose) te beheer, en dienooreenkomstig help dit om die insulienrespons in die liggaam te reguleer. Nie spoed nie, maar intensiteit.

As u nie aan diabetes mellitus ly nie, en ander afwykings waarin u die vlak van suiker in die bloed, urine en ander organe moet beheer, hoef u nie die glukemiese vrag te monitor nie. Die begrip van die werking van hierdie parameter en die verband daarmee dat die sportdoelwitte bereik word, help om die dieet noukeuriger aan te pas, en fokus nie net op die kalorie-inhoud van koolhidrate nie, en verdeel dit nie net vinnig en stadig nie, maar verdeel ook in diegene wat u laai lewer of nie.

Die glukemiese hoeveelheid voedsel is 'n omvattende aanwyser wat baie mense help om hul voeding korrek te bereken. Ondanks al die voor die hand liggende voordele, is dit soms juis die berekening van glukemiese vrag saam met die indeks wat mense met diabetes baie langer kan laat leef.

In baie eenvoudige woorde is die hoeveelheid glukemiese lading belangrik in gevalle waar die koolhidraatvenster gesluit is, wanneer u die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word, akkuraat moet bereken om die glukogeenvlakke aan te vul, met die gelykstelling van die vet-sintetiserende faktor. En die belangrikste - nie die faktore van die glukemiese indeks en die las beïnvloed die voordeel daarvan nie. Dus is 'n produk met baie lae dosisse - ondanks die oënskynlike ooglopendheid van fruktose, dit meer skadelik, want dit breek sonder die gebruik van insulien en verander amper altyd in suiwer vette. Die feit dat vrugte gesond is, is dus 'n ander mite van dieetkundige beginners. In groot hoeveelhede is vrugte selfs gevaarliker vir 'n atleet na 'n streng dieet as suiker en Coca-Cola.

Vertering metabolisme

Voordat ons kyk na waar die glukemiese vrag vandaan kom, moet ons onthou hoe die liggaam die koolhidrate wat die liggaam binnedring, verwerk met 'n algemene kalorie-tekort.

1. Kos word, ongeag die soort, in drie gebiede gefermenteer.
2. Boonop los die liggaam alreeds in die stadium van spysvertering van die maag kos op wat in glukose kan verander - 'n skoon bron van energie.
3. Dit alles lei tot 'n toename in bloedsuiker (glukose).

Dit is die eerste stap in die verwerking van koolhidrate. Onder die invloed van insulien word glikogeendepots oopgemaak, waar al die suiker gaan. Maar min mense dink dat oormatige suikerinname die vernietiging van vetweefsel vertraag. Parallel met 'n toename in insulienproduksie, word die produksie van glukagon, 'n ensiem wat verantwoordelik is vir die omskakeling van glikogeen na glukose, ook beduidend vertraag. En as die hoeveelheid insulien afhang van die toename in suiker in die bloed, dan is die vlak van glukagon - slegs van die hoeveelheid voedsel wat geneem word. Glykemiese lading reguleer die afname in die vlak van glukagon in die bloed, wat beteken dat dit die vlak en hoeveelheid suiker wat in glikogeen omgeskakel word, bepaal.

In eenvoudige woorde

Laat ons nou in eenvoudige woorde praat oor wat dit is - glukemiese lading. Met inagneming van komplekse metaboliese prosesse en hul afhanklikheid van die hoeveelheid en kwaliteit van koolhidrate, kan alle prosesse tot twee eenvoudige konsepte vereenvoudig word.

• Die glukemiese indeks is die tempo van die opname van glukose waarin voedsel afbreek.
• En die lading self is die persentasie koolhidrate wat uit voedsel in die bloedsomloopstelsel kom.

Alles is eenvoudig - spoed en hoeveelheid. Dit is belangrik om te verstaan ​​dat die las self ook 'n tweede betekenis het. Naamlik, die las op die lewerselle wat verband hou met die verbruik van vetterige en koolhidraatvoedsel.

1. Hoe laer die glukemiese vrag, hoe laer is die persentasie suiwer glukose wat in die liggaam opgeneem word.
2. Hoe laer hierdie aanwyser, hoe beter is die spysverteringstelsel.

Redaksionele opmerking: alle uitruilprosesse en -definisies wat in die artikel gespesifiseer word, word gemaklik aangebied.

Hoe om te tel?

Hoe word glukemiese belastingindeks bereken? Ondanks die moeilike bepaling en 'n belangrike rol in die opstel van 'n voedingsplan, kan die vereenvoudigde formule die las bereken as 'n glukemiese indeks vermenigvuldig met die persentasie koolhidraatinhoud in die produk.

Belangrik: advies vir diegene wat nie 'n volledige tabel met al drie parameters het nie. Gebruik die piramide-tabel om die ontbrekende parameters te bereken. As u byvoorbeeld 'n glukemiese belasting en 'n glukemiese indeks het, kan u die persentasie koolhidrate bereken. Of u het die glukemiese belastingparameter en die persentasie koolhidraatinhoud, kan u altyd die glukemiese indeks bereken. Ter wille van eenvoud, stel hierdie parameters altyd as 'n piramide voor. As u die gewenste parameter sluit, is dit maklik om te sien wat u moet vermenigvuldig / verdeel.

Beskou 'n voorbeeld van die bepaling van glukemiese lading.

Daar is 2 produkte. Die eerste is, byvoorbeeld, 'n hoëkoolhidebak - 'n doughnut wat 80 g koolhidrate bevat en 'n GI van 95 het. Die tweede is 'n waatlemoen waarvan die GI dieselfde is as 95, maar die koolhidraatinhoud is slegs 6,6. Vir klassieke dieetkunde, wat slegs kalorie-inname bereken, is hierdie produkte ekwivalent. Dit is net belangrik om die hoeveelheid verbruik in ag te neem. Maar as u die glukemiese lading van elkeen bereken, kan ons aflei dat die doughnut 'n hoë glukemiese lading het - ongeveer 76, maar die waatlemoen is slegs 6.27.

Waarom is die glukemiese lasaanwyser sag?

Met inagneming van die glukemiese vrag van produkte en die norme per dag, het ons nog steeds nie verduidelik waarom hierdie parameter vir atlete nodig is nie en waarom dit so belangrik is nie. Laat ons dieper kyk na biomeganiese prosesse om dit te verstaan.

Op een slag kan die lewer slegs 'n sekere hoeveelheid suiker verwerk. Dit geld ook insulienproduksie. Byvoorbeeld, 'n oormatige toename in bloedsuiker kan lei tot diabetiese afwykings met al die negatiewe gevolge.

Dit is belangrik om nie net 'n sekere hoeveelheid suiker in die bloed te handhaaf nie, maar ook 'n maksimum konsentrasie van energiemetabolisme gedurende die dag te voorkom, om katabolisme te vermy. Deur die bepaling en identifisering van glukemiese vrag kan u nie net ingewikkelde koolhidrate laai nie, maar ook die persentasie daarvan in komplekse geregte bepaal. Op sy beurt laat dit jou toe om die lewer af te laai en die verteerbaarheid van energiestowwe te verhoog.

In watter gevalle kan 'n atleet dit nuttig vind?

• Wanneer u die massa stabiliseer as u AS inneem (inname van proteïenprodukte, en koolhidrate met 'n hoë GI maar lae GN).
• As u 'n kalorie tekort skep met komplekse koolhidrate.
• Om insulieninname tydens 'n keto-dieet te beheer.
• As u die persentasie koolhidrate in komplekse geregte bepaal.

Die belangrikste taak van die glukemiese vragparameter buite die stryd teen suikeroverversadiging (diabetes) is die vermoë om nie net gewig nie, maar ook metaboliese prosesse in die liggaam te beheer.

Hoog en laag BNP

Soos vroeër gesê, is glukemiese lading 'n afgeleide parameter van die glukemiese indeks. Dit wissel met dieselfde sterkte as die indeks self. U kan byvoorbeeld die glukemiese vrag verhoog deur die oorspronklike produk te verwerk.

• Koring - lae vrag.
• Koring pap - vrag en indeks is hoër as gevolg van hittebehandeling van korrels.
• Gemaal semolina - medium indeks en hoër las.
• Volgraanbrood - 'n finale produk - relatief lae GI.
• Meel en meelprodukte - hoë glukemiese vrag.
• Bak met suiker - die glukemiese vrag, soos die indeks, is naby 100.

'N Interessante feit: maltodextrin (melasse) is as gevolg van sy gastrokinetiese eienskappe die enigste produk wat beide 'n glukemiese lading en 'n glukemiese indeks bo 100 het.

Voedingsplan en norme

Met die kennis van die parameters van glukemiese lading en die norm daarvan per dag, wil ek 'n eenvoudige gevolgtrekking maak: hoe laer die daaglikse parameter, hoe beter vir die liggaam. Dit is egter nie heeltemal waar nie. Glykemiese lading, alhoewel dit afhang van die glukemiese indeks, bepaal die las op die lewer en reguleer die produksie van 'n ander stof, wat in balans moet wees met insulien. Die totale glukemiese hoeveelheid per dag volgens die dieetkunde-standaarde moet nie 100 punte oorskry nie. Dit is op sy beurt nie heeltemal waar vir iemand wat massa wil optel of gewig verloor nie.

Die rede waarom glukemiese lading aansienlik kan wissel, veral vir atlete, is die afhanklikheid van die interaksie van glukagon en insulien.

Insulien is 'n hormoon wat, om dit eenvoudig te stel, selle geperforeer en sodoende bloedsuiker verlaag. In ooreenstemming met die energiebalans in die selle van die liggaam, word die volgende afhanklikheid opgespoor. As die balans positief is, dan sal die selle met energie gevul word as die insulien vrygestel word, en as daar 'n kalorietekort is, sal insulien die selle leegmaak. Aan die ander kant reguleer Glucagon die proses om energiereserwes in energie om te skakel. Met ander woorde, as daar 'n hoë glukemiese las is, sal hierdie proses heeltemal gestop word, wat beteken dat selfs met 'n negatiewe energiebalans, die afbreek van die vetdepot of die vrystelling van ekstra energie onmoontlik sal wees.

Voorbeeld: as u gedurende die vakansie baie lekkers gebruik, in plaas van die verwagte toename in krag, sal iemand in 'n slaperige toestand val.

Die agterkant van die glukemiese lasfaktor sal moontlik uitputtend wees terwyl 'n hoë glukemiese indeks gehandhaaf word. As die glukogeen vanweë die byna heeltemal afwesige glukemiese lading aanhou omskakel in glukose, dan word die proses tien keer vinniger as gevolg van die hoë insulieniveau. Op sy beurt lei hierdie proses nie soveel tot gewigsverlies as tot die uitputting van die liggaam nie. Dit gebeur as u streng diëte volg.

'N Voorbeeld van 'n oortreding van norme: 'n koolhidraatvrye mono-dieet, wat jou dwing om 'n groot hoeveelheid vloeistof te drink. In die geval van die vervanging van 'n eenvoudige vloeistof deur soet koffie of tee (genoeg teelepel om 'n minimum glukemiese las met 'n hoë indeks te skep), verhoog die periode van volledige opname van suiker energiekoste en lei dit tot die uitputting van glikogeen.

Hoe kan u GN en GI reguleer? Hierdie proses is streng individueel en hang af van die produksiepeil van insulien en ander hormone en ensieme. Daar is egter aanduidende syfers waarop u kan staatmaak.

1. 'N Persoon wat 'n sittende lewensstyl lei - GN van 50 tot 80 per dag.
2. 'N Persoon wat 'n aktiewe leefstyl lei - GN van 100 tot 120.
3. 'N Persoon wat betrokke is by sport - GN van 120 tot 150.
4. Gewig atleet - GN vanaf 150+ met die ooreenstemmende GI.
5. Droogatleet - GN van 15 tot 35.

Produktafel vir glukemiese vrag

Die glukemiese ladingstabel word altyd saam met die glukemiese indeks gegee om te voorkom dat u 'n oormaat kalorieë kry of die situasies wat vroeër beskryf is.

Glykemiese lading - dit is 'n faktor wat baie mense nie in ag neem by die opstel van 'n voedingsplan en in die algemeen nie.As dit aanvanklik slegs bereken is as 'n geskikte parameter wat die bloedsuikervlakke kon help, dan gebruik atlete wat bykomende farmakologie gebruik GN om die opberging van glikogeen te versnel, of omgekeerd gedurende periodes van hoë intensiteit droog, wanneer elke gram tel.

Die redaksie beveel aan dat u die glukemiese ladingsparameter in die middelbereik hou, dit sal nie net bekommerd wees oor bloedsuikervlakke nie, maar ook die las op die lewer verminder, wat weer 'n gesonde lewe sal verleng.

Wat is die glukemiese indeks?

Om uit te vind wanneer die bloedglukosevlak styg, is daar so iets wat die glukemiese indeks (GI) genoem word. Dit wys hoe voedsel bloedsuiker beïnvloed.

Elke produk het sy eie aanwyser (0-100), wat afhang van hoe vinnig dit die suikerinhoud kan verhoog, en die tabel word hieronder aangebied.

Glukose het 'n GI van 100. Dit beteken dat dit onmiddellik in die bloedstroom sal binnegaan, daarom is dit die belangrikste aanduider waarmee alle produkte vergelyk word.

GI het die beginsels van 'n gesonde dieet absoluut verander en bewys dat aartappels en bolletjies die bloedglukose op dieselfde manier as suiwer suiker kan verhoog. Daarom veroorsaak dit iskemie, ekstra pond en suikersiekte.

Maar in werklikheid is alles baie ingewikkelder, want as u aan die GI-reël voldoen, sluit die verbode produkte waatlemoen (GI-75) in, gelyk aan die doughnut-indeks (GI-76). Maar op een of ander manier kan ek nie glo dat iemand dieselfde hoeveelheid liggaamsvet sal opdoen deur 'n waatlemoen te eet in plaas van 'n doughnut nie.

Dit is waar, omdat die glukemiese indeks nie 'n aksioma is nie, daarom moet u nie in alles staatmaak nie!

Wat is glukemiese lading?

Daar is ook 'n aanduiding om te help voorspel hoeveel bloedsuiker sal styg en hoe lank dit op 'n hoë punt bly. Dit word glukemiese lading genoem.

Die formule vir die berekening van GN is soos volg: GI word vermenigvuldig met die hoeveelheid koolhidrate, en dan met 100 gedeel.

GN = (GI x koolhidrate): 100

Gebruik nou die voorbeeld van hierdie formule en vergelyk die GN van donuts en waatlemoen:

1. GI-donuts = 76, koolhidraatinhoud = 38.8. BNI = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI waatlemoen = 75, koolhidraatinhoud = 6,8. BNI = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Hieruit kan ons aflei dat 'n persoon 4,5 keer meer glukose sal eet as hy 'n doughnut geëet het, as nadat hy 'n soortgelyke hoeveelheid waatlemoen geëet het.

As voorbeeld kan jy fruktose met 'n GI van 20 plaas. Met die eerste oogopslag is dit klein, maar die koolhidraatinhoud in vrugtesuiker is byna 100 g, en die GN is 20.

Glykemiese lading bewys dat die eet van voedsel met 'n lae GI, maar baie koolhidrate bevat om gewig te verloor, absoluut ondoeltreffend is. Daarom kan u eie glukemiese vrag onafhanklik beheer word, u moet net kos kies wat lae GI het of die vloei van vinnige koolhidrate verminder.

Voedingkundiges het so 'n skaal van die GN-vlakke vir elke porsie kos ontwikkel:

• minimum is die vlak van BNP tot 10,
• matig - van 11 tot 19,
• verhoog - 20 of meer.

Terloops, die daaglikse tarief van GN moet hoogstens 100 eenhede wees.

Is dit moontlik om GN en GI te verander?

Dit is moontlik om hierdie aanwysers te mislei as gevolg van die vorm waarin 'n sekere produk gebruik word. Voedselverwerking kan die GI verhoog (byvoorbeeld, die GI van koringvlokkies is 85, en vir koring self is dit 70, gekookte aartappel het 'n glukemiese indeks van 70, en kapokaartappels van dieselfde groente het 'n GI van 83).

Die gevolgtrekking is dat dit beter is om kos in 'n rou (rou) vorm te eet.

Hittebehandeling kan ook 'n toename in GI veroorsaak. Rou vrugte en groente het min GI voordat dit gekook kan word. Byvoorbeeld, rou wortels het 'n GI van 35, en gekookte wortels het 85, wat beteken dat die glukemiese lading toeneem. 'N Gedetailleerde tabel van die interaksie van indekse word hieronder aangebied.

Maar as u dit nie kan doen sonder om te kook nie, is dit beter om die produk te kook. Die vesel in die groente word egter nie vernietig nie, en dit is uiters belangrik.

Hoe meer vesel in voedsel voorkom, hoe laer is die glukemiese indeks. Dit is ook raadsaam om vrugte en groente te eet sonder om vooraf skoon te maak. Die rede lê nie net in die feit dat die meeste vitamiene in die vel is nie, maar ook omdat dit baie vesel bevat.

Boonop, hoe kleiner die produk gesny word, hoe meer sal die glukemiese indeks daarvan word. Dit geld veral gewasse. Ter vergelyking:

• GI muffin is 95,
• brood - 70,
• brood gemaak van volkorenmeel - 50,
• geskilde rys - 70,
• volgraan meel bakkery produkte - 35,
• bruinrys - 50.

Om gewig te verloor, is dit dus raadsaam om graan uit volgraan te eet, asook brood gemaak van volmeel met die byvoeging van semels.

Suur help om die proses van assimilasie van voedsel deur die liggaam te vertraag. Daarom is die GI van onryp vrugte minder as dié van ryp produkte. Dus, die GI van 'n sekere voedsel kan verminder word deur asyn in die vorm van marinade by te voeg of daarby aan te trek.

As u 'n eie dieet saamstel, moet u nie slegs die glukemiese indeks glo nie, maar die glukemiese lading moet nie 'n prioriteit wees nie. In die eerste plek is dit die moeite werd om die kalorie-inhoud van produkte, die inhoud van vette, soute, aminosure, vitamiene en minerale daarin in ag te neem.

Kyk na die video: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Mei 2024).