Glykemiese indeks

In die wetenskaplike wêreld ontwikkel kundiges geleidelik so 'n uitputting soos voedingkunde, die wetenskap van voeding. Daar is lankal die gevolgtrekking gekom dat sommige siektes direk afhang van wat, hoe en hoeveel 'n persoon eet. Dit is bekend dat elke produk sy eie kalorie-inhoud het, maar nie almal dink dat daar benewens hierdie ook 'n glukemiese indeks is nie, wat ook van groot belang is. Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks kan bloedsuiker beïnvloed, wat 'n belangrike faktor is vir mense met diabetes of wat probeer om gewig te verloor.

Glykemiese indeks van produkte - wat is dit?

Die glukemiese indeks hang af van die tempo van verandering in die vlak van glukose in die bloed van 'n persoon nadat hy 'n produk verbruik het. Die beginpunt is 'n glukose-waarde van 100 eenhede. Daar is 'n verhouding: die vinnige groei van glukose in die bloed veroorsaak die vrystelling van insulien, wat lei tot die afsetting van vetreserwes op die heupe, boude, maag.

Eet voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, wees seker dat dit nie die energie wat aangewend word, sal aanvul nie, maar in vet geplaas word, wat dan so moeilik is om ontslae te raak. As ons die verband tussen kalorie-inhoud en glukemiese indeks (GI) opspoor, is dit die moeite werd om daarop te let dat hierdie twee waardes soms in dieselfde produk baie verskil.

Voedsel met 'n hoë kalorie-gehalte het dikwels 'n lae glukemiese indeks en omgekeerd. Albei waardes beïnvloed sterk die prosesse van vetsug of gewigsverlies in die liggaam. Miskien is dit die moeite werd om meer in detail te dink oor die minder bekende aanwyser van ons liggaam - die glukemiese indeks, om te verstaan ​​watter prosesse in ons besig is om dit te probeer bestuur?

Waarvan is die glukemiese indeks afhanklik?

Die belangrikste ding wat die glukemiese indeks beïnvloed, is die koolhidrate wat in die produk bevat en in voedsel verbruik word. Maar nie almal is so skadelik nie. Slegs vinnige koolhidrate kan die GI-sprong veroorsaak, dit wil sê dié wat die liggaam vinnig afbreek, dit in glukose verander en dit in onderhuidse vet bêre. Basiese lys van vinnige koolhidraatvoedsel:

• Die vet.
• Chips.
• Koringbrood
• Suiker.
• Med.
• Gebak.
• Mayonnaise.
• Koolzuurhoudende soet drankies.
• Sommige vrugte - waatlemoen, spanspek, druiwe, piesang, persimmon.

Die hoeveelheid vesel in die verbruikte produk is ook van belang - hoe minder dit is, hoe hoër is die glukemiese indeks. Enige hittebehandeling verhoog die GI aansienlik, daarom raai baie voedingsdeskundiges diegene aan wat gewig wil verloor om rou kos te eet indien moontlik. Dit geld in 'n groter mate vir groente en vrugte. 'N Interessante verhouding is deur voedingswetenskaplikes geïdentifiseer - hoe minder vet en proteïen 'n produk bevat, hoe hoër is die glukemiese indeks.

Waarom benodig u GI-kos?

Let daarop dat die glykemiese indeks van voedsel wat verbruik word, sal wees as dit mense is wat aan diabetes ly, en diegene wat hul gewig beheer, of ekstra pond wil ontslae raak. By die berekening van die aantal verbruikte kalorieë en die glukemiese indeks is dit moontlik om gewig en bloedsuiker te beheer. Die voorkoms van aknee is die eerste teken van wanvoeding. Probleemvel is die vrystelling van giftige stowwe, gifstowwe, die wegdoen van die gevolge van die verbruik van voedsel met 'n hoë GI.

Met diabetes

Die glukemiese indeks is aanvanklik deur wetenskaplikes ontwikkel vir mense met diabetes om hul bloedsuiker te beheer. Daarom is daar vir GI 'n tweede naam - die insulienindeks. Met behulp van hierdie parameter, sal dokters weet hoe vinnig glukose in die bloedstroom beland nadat hulle die produk ingeneem het, of dit 'n sprong is of 'n effense toename in die aanwyser.

Diabetes mellitus is 'n ernstige endokriene siekte wat gebaseer is op 'n onvoldoende hoeveelheid insulien wat deur die liggaam geproduseer word. Dit is heeltemal ongeneeslik, dit is slegs moontlik om normale gesondheid te handhaaf. As u die aard van die siekte verstaan, volg die glukemiese indeks, eet reg - dit sal help om komplikasies van diabetes te voorkom. Met 'n onvoldoende hoeveelheid insulien styg die bloedsuikervlak skerp, wat tot 'n ernstige metaboliese afwyking lei, tot bewussyn en koma.

Daarom, as u 'n siekte soos diabetes het, is dit baie belangrik om die samestelling van die voedsel wat in voedsel ingaan te monitor. 'N Hoë glukemiese indeks van een van die produkte kan die gevolge van 'n hele reeks medisyne uitskakel. Nadat u die lys van produkte met 'n hoë GI-bestanddeel ondersoek het, die begrip van die rede waarom 'n spesifieke voedsel 'n ongewenste lys is, kan u u dieet bestuur sonder om u gesondheid te benadeel.

Terwyl u gewig verloor

Dit is selde dat 'n vrou, selfs met aantreklike skraal vorme, nie droom om gewig te verloor nie. Dit is onaangenaam en onveilig om jouself uit te honger met honger, veral omdat die verlore kilogram vinnig herstel en met buitengewone belangstelling na sulke metodes om gewig te verloor. Is daar 'n wondermiddel vir hierdie onnodige sentimeter op die heup en heupe? Voedingkundiges beweer dat dit bestaan.

Langtermynpraktyk toon dat diegene wat die kalorieë van voedsel geëet het, eienaars van skraal syfers was en bly. Wetenskaplikes het die weg om gewig te verloor verder vergemaklik. Beskikbare kennis van die glukemiese indeks help om tred te hou met elke porsie wat u eet. Produkkenmerke en indeksaanwysers is onderling verwant. Meel, soet, vetterig - met 'n hoë GI. Selfs sport doen en 'n goeie liggaamlike aktiwiteit hê, maar die “verkeerde” kos inneem, sal u waarskynlik nie kan verloor nie.

Wat gebeur as iemand 'n produk eet wat 'n hoë glukemiese indeks het? Nadat voedsel die liggaam binnekom, begin proteïenafbraak, wat in suiker omskakel: hoe vinniger dit gebeur, hoe skerper word die sprong. As die bloedglukosevlak hoog is, begin die pankreas insulien produseer, 'n hormoon waardeur die energie van glukose behoorlik versprei moet word deur die weefsel van die spiere en die hele organisme. Oorskot word "in reserwe" neergesit en lyk soos 'n vetlaag.

Produkte word in drie indekskategorieë verdeel: hoog, medium en laag. Hieronder verskyn 'n tabel met die name van produkte wat die hoogste indekswaardes bevat, daarom gevaarliker vir die liggaam. Hoe meer vesel en vesel in die produk is, hoe minder skade en ekstra pond kan hy inbring. Gekookte en gebraaide kosse is meer skadelik as rou voedsel: GI vir rou wortels is 35, en vir gekookte wortels - 85. Selfs vrugte en groente met verskillende kleure behoort tot verskillende groepe GI. Nuttiger - 'n groen tint.

Tabel: Lys met hoë GI-produkte

Om die totale glukemiese indeks te bereken, word die belangrikste produkte wat deur 'n persoon in voedsel verbruik word, in die tabel geplaas. Om die uitsluitingsmetode te gebruik, bestaan ​​hierdie stelselmatige lys uit produkte met hoë GI-waardes met 'n waarde bo 70. Die verwysing is glukose, 'n GI-indeks van 100.

Die glukemiese indeks vir gewigsverlies. Hoe om lae-GI-verslankingsprodukte te kies

'N GI-gebaseerde dieet is een van die eenvoudigste en mees algemene. Hierdie dieet vir gewigsverlies is gebaseer op die minimalisering van die verbruik van voedsel met 'n hoë GI, wat die suikervlak en die mate van versadiging na die eet gunstig beïnvloed.

In biologiese terme is die essensie van so 'n dieet om eenvoudige koolhidrate te vervang deur die komplekse analoë daarvan, aangesien koolhidrate van 'n eenvoudige tipe gekenmerk word deur 'n vinnige opname en 'n vinnige suikergroei uitlok. Dit is opmerklik dat skielike veranderinge in glukosevlakke juis die hoofrede is vir die vals gevoel van honger na eet. Boonop word die vinnige koolhidrate wat in voedsel met 'n hoë gehalte GI voorkom, gekenmerk deur 'n hoë mate van liggaamsvet, wat hoofsaaklik in die dye en buik voorkom. Komplekse koolhidrate het presies die teenoorgestelde werkingsmeganisme: stadige opname, gebrek aan druppels in suikervlakke, lang versadiging van die liggaam.

Om die koolhidrate van 'n eenvoudige en ingewikkelde soort te onderskei, kan u die glukemiese indeks gebruik. Hierdie indeks toon die vlak van suikergroei relatief tot die geëet produk. Hierdie aanwysers is in 1981 deur David Jenkins bereken en is vervat in spesiale tabelle wat hieronder aangebied word.

Dit is die beste om voedsel met nulindeks vir u maaltydplan te kies. Onder hierdie produkte is die meeste soorte kool, radyse, paprika, hoender, kalkoen, lamsvleis, tee, koffie, sowel as die meeste soorte vis, insluitend brasem, kabeljou en baars. Boonop word byna alle algemene soorte olies en selfs mayonnaise geklassifiseer as produkte met 'n nulindeks.

Nietemin word die gebruik van slegs produkte met 'n nulindeks vir gewigsverlies nie aanbeveel nie. Die hele essensie van die dieet is om die indeks te verlaag en nie hierdie aanwyser tot nul te verminder nie, aangesien glukose in matigheid nuttig en uiters noodsaaklik is vir die liggaam.

Onderskei tussen die stadiums om gewig te verloor deur so 'n tegniek ...

Dit bestaan ​​uit die oorskakeling na 'n dieet gebaseer op voedsel met 'n lae GI-bestanddeel. Dit is belangrik dat die porsies klein is. Hierdie fase duur 'n paar weke tot die oomblik dat die gewigaanwysers nie op 'n sekere vlak vasgestel is nie.

Op hierdie stadium word die gebruik van produkte met 'n gemiddelde GI toegelaat. Die eet van styselagtige kosse word egter baie ontmoedig. Die tweede fase duur ook 'n paar weke.

Vereenvoudiging van die dieet en die oorgang na 'n normale dieet gebaseer op voedsel met medium en lae GI.

Die basiese reëls van die GI-dieet

• 'N Klein verbruik van vleis en vis is nie vroeër as die tweede fase nie.
• Eet 5-6 keer per dag in klein porsies, met 3 hoofmaaltye en 'n paar versnaperinge.
• Die laaste maaltyd moet nie later nie as 3 uur voor slaaptyd uitgevoer word.
• Weiering van vetterige kosse en verwerkte voedsel, ongeag hul vlak van GI.
• Die verbruik van maksimale onverwerkte voedsel, as 'n reël, as hulle produkte verwerk, verhoog hulle glukemiese indeks.

Lys met lae GI voedsel om gewig te verloor

Die volledige lys produkte met 'n lae GI-vlak is redelik uitgebreid. Nietemin, vir effektiewe gewigsverlies, kan u uself beperk tot die mees algemene en bekostigbare produkte.

Produk Tabel met lae glukemiese gewigsverlies

mengsel

Groen slaai

Die nodige bestanddele sluit in:

• 300-400 gram blaarslaai,
• 2-3 komkommers,
• 2-3 tamaties
• 'n klomp dille of pietersielie,
• 'n lepel mosterd en groente-olie.

Die kookproses bestaan ​​uit die maal van die bestanddele wat goed onder water gewas is, asook om dit met mosterd en olie te meng en te geur.

Avokado-hoenderslaai

Die nodige bestanddele sluit in:

• 1 klein hoenderborsie
• 2-3 gekookte eiers,
• 1 avokado
• 2-3 komkommers,
• 2-3 knoffelhuisies,
• sojasous (die hoeveelheid word volgens smaak bepaal; gemiddeld is 5 eetlepels genoeg vir so 'n gereg),
• 'n lepel mosterd
• sesamsade en groen uie.

Die kookproses bestaan ​​uit die kook van hoenderborsies en dit in vesels skeur. In die volgende stadium word gekookte eiers, avokado's en komkommers in klein blokkies gesny. Dan word die setperke gesny. Nadat knoffel op die kleinste rasper gevryf is, kan u ook 'n spesiale drukstuk vir knoffel gebruik. Na al hierdie prosedures word die sous voorberei: deur knoffel, uie, mosterd en sojasous te meng. Ander bestanddele word afsonderlik gemeng, gesout na smaak en met gekookte sous geur.

Die nodige bestanddele sluit in:

• tot 400 gram maer vleis, is dit verkieslik om filette te gebruik,
• 'n kwart kool,
• 1 wortel, ui, tamatie en Bulgaarse rooipeper,
• 2-3 mediumgrootte jong aartappels,
• peper, sout en lourierblaar na smaak.

Die eerste stap in die voorbereiding van 'n gereg is kook van vleis en braai gekapte groente vinnig in 'n pan met die byvoeging van 'n klein hoeveelheid olie. Kap die kool fyn, skil die aartappels fyn en sny dit in klein blokkies. Nadat u die vleis gekook het, voeg gekapte kool in die pan, na 10 minute - aartappels, en na 10 minute - groente. Nadat al die bestanddele bygevoeg is, moet die sous vir nog 10 minute gekook word. U moet op die laaste stadium al die speserye byvoeg en die sous nog 1 min laat kook.

Glykemiese indeks vir diabete. Hoe mense met hierdie kwaal hierdie aanwyser moet gebruik

Vir diabete is die glukemiese indeks noodsaaklik vir die instandhouding van die liggaam. Dit is op hierdie basis dat die meeste moderne diëte vir diabete gebaseer is. Boonop is hierdie indeks vir die eerste keer bestudeer in die konteks van diabetes mellitus en is dit spesifiek ontwikkel vir mense wat aan hierdie siekte ly.

Dit is bekend dat eenvoudige koolhidrate 'n skerp toename in bloedsuikervlakke uitlok, sulke koolhidrate is kenmerkend van voedsel met 'n hoë GI. Dit is duidelik dat mense met diabetes 'n skerp toename in suikervlakke gevaarlik is vir die gesondheid, en dit lei nie net tot langdurige vetneerslae soos by gesonde mense nie. Dit is die rede waarom diëte diëte nie noemenswaardige verskille het van GI-gebaseerde diëte wat ontwerp is vir atlete of mense wat gewig wil verloor nie.

Die kern van diabetiese voeding is ook 'n vermindering in die verbruik van voedsel en geregte met 'n hoë GI. Daarbenewens kan mense wat siek is met tipe 1 en tipe 2-diabetes om die kern van die glukemiese indeks te verstaan, die menu aansienlik uitbrei op grond van indeksdata.

Dit is opmerklik dat die glukemiese indeks vir verskillende mense 'n relatiewe aanduiding is, aangesien die tyd van vertering van dieselfde produkte verskil afhangende van die liggaam van 'n spesifieke persoon. Daarbenewens is daar 'n verskil in die lesings van bloedsuikergroei van dieselfde produkte by gesonde en diabetiese persone, wat ook in ag geneem moet word by die opstel van 'n voedingsplan. Dit is opmerklik dat die totale verhouding van die periode tot die hoeveelheid suiker vir almal onveranderd bly. Dit is die beste om 'n dieet vir 'n diabeet met 'n gespesialiseerde dokter te ontwikkel wat die nuanses van die verloop van die siekte verstaan ​​en ervaring op hierdie gebied het.

Wat is die glukemiese indeks?

Die glukemiese indeks is 'n aanduiding van hoe vinnig of stadig koolhidrate tot glukose afbreek. Hierdie indeks word op 'n 100-punt skaal gemeet. Gevolglik sal die GI vir 'n koolhidraatvrye produk 0 eenhede wees. En die maksimum GI-waarde word verkry deur 'n produk met 'n groot hoeveelheid koolhidrate in die samestelling daarvan.

Die voedsel wat 'n verhoogde GI-telling het, word vinnig deur die liggaam opgeneem. Die gevolglike energie word ook vinnig verbruik. Inteendeel, produkte met 'n lae GI word stadig opgeneem en gee geleidelik energie af. Dit gebeur as gevolg van die groot hoeveelheid vesel in hul struktuur. Versadiging van stadige koolhidrate kom nie so vinnig as van vinnige koolhidrate nie. Maar die gevoel van honger word lank onderdruk.

Eenvoudige koolhidrate is gevaarlik omdat dit net vir 'n kort tyd versadig is. Daarom, nadat u byvoorbeeld 'n broodjie met soet tee geëet het, kan u vinnig weer honger word. Dit is te danke aan 'n skerp vrystelling van insulien in die bloed. Dus reageer die liggaam op 'n produk met 'n hoë GI. Insulien is nodig om groot hoeveelhede suiker wat die bloedstroom binnegedring het, te verwerk. Boonop is hy verantwoordelik vir die afsetting van vet "in die reservaat". Vandaar die voorkoms van oortollige gewig by soet liefhebbers.

Die konstante massiewe vrystelling van insulien in die bloed lei tot 'n ander probleem - metaboliese afwykings. En dan praat ons nie net oor die negatiewe impak van lekkers op die elegansie van die figuur nie, maar ook oor die gesondheidsprobleme wat dit kan veroorsaak.

Die doel van elke meisie wat mooi wil wees en daarna streef om 'n gesonde leefstyl te lei, is om 'n konstante suikergehalte in die bloed te handhaaf. As die liggaam voortdurend 'spring' in suiker ervaar, sal hy vir die toekoms vet moet afsit. Om dit te voorkom, kyk na die voedsel met lae GI-voedselsoorte. Dit moet voortdurend in u geheue wees, soos 'n vermenigvuldigingstabel.

Lae GI-produkte

Sulke produkte word die stadigste in die bloedstroom opgeneem, wat 'n lang gevoel van versadiging gee. Maar dit is moeilik om tydens maaltye te eet. Daarom word hulle in voedingsvoeding aangevul met sommige produkte uit die hoë GI-kategorie. Die lae GI-groep bevat die meeste groente, peulgewasse, vars vrugte (maar nie sappe nie). Ook in hierdie kategorie is pasta gemaak van durumkoring en bruinrys.

Moenie vergeet dat lae-koolhidraat voedsel kalorieë het nie. Daarom moet twee parameters tegelyk in ag geneem word by die opstel van 'n dieetskema: glukemiese indeks en kalorie-telling van elke bestanddeel.

Gemiddelde GI

Hierdie groep bevat 'n paar vrugte en bessies, soos appels, pruimpere, kiwi, bloubessies, frambose en ander. Dit bevat ook swart, rog en volgraanbrood. Nie sonder graan nie: bruin bokwiet, hawermeel, langgraanrys.

Soos u kan sien, het nie een of die ander groep vleis, vis, eiers en pluimvee nie. Die feit is dat hul glukemiese indeks feitlik nul is. Daar is so min koolhidrate in hulle dat dit nie in ag geneem word nie. As u gewig verloor, is dit belangrik om proteïenkos en voedsel met 'n lae glukemiese waarde te kombineer. Dit is hierdie kombinasie wat tydens die proteïendieet gebruik word. Die doeltreffendheid van hierdie tipe gewigsverlies is al baie keer in die praktyk bewys.

Hoë GI-produkte

Dit sluit in: lekkers, pasta van sagte koringvariëteite, brood en deeg uit koringmeel, aartappels. In sommige graangewasse word baie vinnige koolhidrate aangetref: witgepoleerde rys, gars, griesmeel, sowel as alle onmiddellike graan. U mag nie weggedra word met te soet vrugte, bessies en gedroogde vrugte nie, soos: dadels, pampoen, vye, spanspek, pynappel.

U kan uitvind in watter kategorie hierdie of ander produkte behoort, met behulp van spesiale tabelle, wat ons hieronder sal oorweeg

Voor- en nadele verbonde aan lae en hoë GI-kos

Soos reeds genoem, is koolhidraatkos met baie vesel die voordeligste vir 'n verloor liggaam. Lae GI veroorsaak nie skielike insulien nie. Gevolglik lei dit nie tot die afsetting van vetreserwes nie. Daar is ander voordele, sowel as die nadele van voedsel met 'n lae glukemiese waarde.

Voordele van lae GI-produkte:

• Gebrek aan konstante aanvalle van honger. As gevolg van vesel word koolhidrate stadiger deur die liggaam opgeneem. Die gevoel van versadiging na die ete bly nog lank.
• Stadige maar effektiewe gewigsverlies. Danksy 'n nul- of lae indeks van voedselbestanddele verdwyn kilogramme lank.
• Welstand, aantreklike voorkoms en uitstekende gesondheid.
• Effektiewe voorkoming van vetsug.

Nadele van lae GI-produkte:

• Fisieke swakheid. Die konstante verbruik van voedsel met 'n geringe glukemiese indeks lei tot 'n verswakking van die liggaam. Hy kan nie meer vorige fisieke inspanning weerstaan ​​nie.
• Gesofistikeerde spyskaart. Om met 'n tafel te kook, is nie so moeilik nie. Dit is baie moeiliker om die glukemiese hoeveelheid en kalorie-inhoud van produkte korrek te bereken as dit in een gereg gekombineer word.

Voordele en nadele is in voedsel met 'n hoë glukemiese indeks. Die belangrikste minus is 'n groot hoeveelheid koolhidrate wat vinnig opgeneem word en gesondheidsprobleme en oorgewig veroorsaak.

Sommige mense dink dat vinnige koolhidrate die liggaam beskadig en heeltemal van voeding uitgesluit moet word. Maar so 'n mening is verkeerd. Dit hang alles af van waarvoor die energie wat die liggaam ontvang gebruik word.

Kos met hoë GI-produkte kan vir drie verskillende doeleindes verbruik word.:

1. Die vorming van deposito's in die reservaat. In hierdie geval word vetvoue teen die middel gelê.
2. Spierherstel na oefening. Terselfdertyd word spierglikogeenreserwes aangevul.
3. Die gebruik van energie vir die funksionering van die liggaam op die oomblik.

In die eerste geval is vinnige koolhidrate natuurlik die vyand van die figuur. In die tweede en derde - 'n noodsaaklike element vir die normale menslike lewe.

Produkte met 'n hoë indeks is slegs skadelik as dit sonder maatreëls of behoefte verbruik word. Onbeheerde opname van bolletjies, aartappels en mielievlokkies kan oortollige gewig veroorsaak. Maar na sport of konstante fisieke aktiwiteite gedurende die dag, is dit hierdie bestanddele wat die liggaam se krag kan herstel.

Waarop GI afhanklik is, en is dit moontlik om dit te beïnvloed?

Die indeks wat deur die natuur self gegee word, kan verander onder die invloed van verskillende faktore. Die belangrikste daarvan:

1. struktuur. Die samestelling van graan bevat dikwels stysel. Hoe hoër die inhoud daarvan, hoe hoër is die GI. Byvoorbeeld, koring in hierdie verband is die gevaarlikste vir graan. As gevolg van die groot hoeveelheid stysel, bereik die aanwyser 65.
2. Hittebehandeling. Hoe meer groente gekook, gestoof of gebak word, hoe minder kos bring hulle. En die saak is nie net dat vitamiene en ander nuttige mikro-elemente uit die samestelling verdwyn nie. Onder invloed van temperatuur neem die glukemiese aantal aartappels, wortels en baie ander groente toe.
3. Die teenwoordigheid van vet. As u 'n bietjie vet by kos voeg, kan u die GI verminder. Maar dit behoort olyfolie van hoë gehalte in klein hoeveelhede te wees. Omega-3-vetsure het dieselfde eienskap. Hulle kom in oorvloed voor in seekos en vis.
4. Die teenwoordigheid van proteïene. Die mening is dat proteïene die beste “paar” vir koolhidrate is. Die kombinasie van proteïen- en koolhidraatvoedsel kan die waarde van GI aansienlik verlaag. Maar dit is belangrik om die koolhidrate in kombinasie met suiwelprodukte in ag te neem hoë insulienindeksinteendeel, verhoog hierdie aanwyser. Die insulienindeks is 'n belangrike indikator wat die intensiteit van spronge in glukose en insulien in die bloed toon, relatief tot die glukemiese indeks.
5. Die teenwoordigheid van vesel. Hoe hoër die persentasie vesel, hoe laer is die glukemiese syfer. Daarom moet die dieet noodwendig vrugte, groen groente, kruie, semelsbrood, neute, sade en peulgewasse bevat.
6. breuk. Hoe fyner die gekapte graan is, hoe hoër is die koolhidraatindeks. Die rede is eenvoudig: daar is minder vesel in gesnipperde graan as in volgraan.
7. volwassenheid. Hoe ryp die vrugte is, hoe meer is dit GI. Die glukemiese indeks van groen piesang is laer as die van ryp. Dieselfde geld vir enige ander vrugte.

Glykemiese getal - die waarde is nie konstant nie. Die indeks van dieselfde groente of vrugte kan wissel. Byvoorbeeld, GI rou wortels - 35en bredie - 85. By aartappels wat in hul velle gekook word, sal hierdie waarde laer wees as die kapokaartappels - 65 om 90.

Hoe om gi-produkte te verlaag

1. Pasta vari ‘al dente’. Dit is, hulle het effens onderskat. Hoe langer u dit kook, hoe meer GI sal wees.
2. Kies effens onryp vrugte. Alhoewel hulle nie so soet is nie, verminder dit die risiko om beter te word aansienlik.
3. Eet vars vrugte. Geperste sap verhoog die glukemiese indeks.
4. Rys is beter om nie gepoleer nie, maar gewone te neem. Die beste opsie is bruin of wild.

Al hierdie reëls kan veralgemeen word: hoe nader 'n produk aan sy natuurlike voorkoms is, hoe bruikbaar is dit.

Wanneer en wie moet lae GI-voedsel gebruik

Daar is spesiale diëte vir glukemiese indeks. Voedingkundiges skryf dit voor in gevalle:

• met diabetes of vir die voorkoming daarvan,
• in gevalle waar iemand sukkel met die opname van insulien,
• vir stadige maar effektiewe gewigsverlies,
• Met metaboliese mislukkings help so 'n dieet om 'n metabolisme te bewerkstellig.

Die dieet is oorspronklik ontwikkel vir mense met diabetes. En eers dan word dit waardeer deur diegene wat hul figuur volg. Die kern van so 'n dieet is die vervanging van eenvoudige koolhidrate deur komplekse. Dit is maklik om koolhidrate van mekaar te onderskei deur spesiale lyste of tabelle te gebruik. Die resultaat is 'n gladde metabolisme, selfs suikervlak, gewigsverlies.

Voedselys met 'n lae glukemiese indeks

Hierdie lys bevat produkte wat komplekse koolhidrate bevat. Hulle breek stadig af, lok nie honger aan nie en help om gewig te verloor. Die laagste glukemiese indeks vir hierdie produkte:

1. Vrugte en bessies. Veral nuttig: bosbessies, bosbessies, swartbessies, bloubessies, lingonberries, kersies, frambose, aarbeie. Terselfdertyd kan bessies vars of bevrore geëet word vir winterverbruik. Dieselfde kategorie sluit in: pomelo's, appel, lemoen, peer, mandaryn, sowel as 'n paar gedroogde vrugte, byvoorbeeld pruimedante en gedroogde appelkose.
2. Graan, pasta, peulgewasse. Van besondere waarde is: wilde of bruin rys, groen gemaalde bokwiet, semels, pasta 'al dente' van durumkoring. En ook byna alle peulgewasse: kikkererwten, sojabone, lensies, boontjies.
3. groente. Die beste eienskappe word besit deur groen groente: witkool, komkommers, broccoli, vars groen ertjies, groenbone, paprika. Ander groente kan ook spog met laer indekse: courgette, eiervrug, uie. Byna alle setperke behoort ook tot hierdie groep: dille, pietersielie, spinasie, seldery. In hierdie kategorie kan u sampioene, gemmer, wortels, aspersies, rabarber, byvoeg.
4. Sade en neute. Onderskatte glukemiese aanwysers in haselneute, amandels, cashewnoten, pistache, okkerneute en dennepitte. Sesam- en pampoenpitte het dieselfde voordelige eienskappe.
5. jogurt. Dit moet vetvry wees sonder kleurstowwe, chemiese bymiddels en suiker.
6. Sjokolade en roomys. Lekkers kan ook op 'n soortgelyke dieet bekostig word. Maar sjokolade moet bitter wees, en ys word met fruktose gemaak.

U kan die lys aanvul met vis en vleis, pluimvee en eiers. Hulle het immers 'n nul GI-waarde. Maar vleis en vis moet droog wees sonder oortollige vet.

Tabel met lae glukemiese indeks

Die tabelle hieronder toon produkte waarvan die GI minder as 55 is. Die lys bevat hoofsaaklik graan, peulgewasse, neute, groente en vrugte. Daar was feitlik geen plek vir lekkers daarin nie, met die uitsondering van bitter sjokolade en fruktose-ys. Daar is geen vleis, vis, eiers en die meeste suiwelprodukte in die tabelle nie, aangesien hul GI feitlik nul is.

U kan die Excel-glukemiese indeksstabel hier aflaai.

Belangrike feite oor GI

Om behoorlik te kan eet, met inagneming van die glukemiese indeks, moet u verskeie belangrike feite hieroor ken:

1. Dubbele bediening onvanpas. As die voedsel 'n lae GI het, beteken dit glad nie dat dit in kilogram geëet kan word nie. Dit is ook nodig om kalorie-inhoud en samestelling in ag te neem. Aartappelskyfies het byvoorbeeld 'n laer glukemiese indeks as groen ertjies. Laasgenoemde het meer voordele en voedingswaarde.
2. Groente en vrugte sal gesonder word as u dit met 'n skil eet. En die punt hier is nie net dat vitamiene en minerale in die vel gekonsentreer word nie. Vesel, wat in die vel van die vrugte voorkom, speel 'n belangrike rol. Dit kan GI soms verminder. Selfs jong aartappels sal 2 keer bruikbaar word as hulle deeglik gewas word, in 'n skil gekook word en dan geëet word sonder om te skil.
3. Verskillende produkkombinasies kan GI verlaag of verhoog. Byvoorbeeld, vesel, vet en suur (suurlemoensap) verlaag die tempo. Dieselfde effek sal wees as u proteïene met koolhidrate kombineer. En melk kan die getal verhoog as gevolg van die laktose (melksuiker) wat daarin bevat.
4. Dit is belangrik om versigtig te kou.. As u voedsel stadig kou, word koolhidrate stadiger opgeneem. Hier werk die gewilde wysheid: “Jy kou langer, jy leef langer.”

Die glukemiese indeks is nie die belangrikste aanduider in die bereiding van 'n dieet nie. U moet let op die kalorie-inhoud, sowel as die voedingswaarde van die produkte. Byvoorbeeld, produkte met 'n lae GI, maar met 'n hoë kalorie-inhoud, sal bydra tot gewigsverlies. Omgekeerd, sal 'n hoë glukemiese indeks in kombinasie met 'n klein hoeveelheid kalorieë lei tot 'n stel ekstra pond.

Die totale hoeveelheid koolhidrate is belangriker as die kwaliteit daarvan. Dit maak nie saak of komplekse of eenvoudige koolhidrate deel van u dieet is nie. Baie belangriker is hoeveel hulle die liggaam binnedring. As u byvoorbeeld pasta van harde variëteite neem en dit korrek kook, kan 'n te groot porsiegrootte alle pogings tot nul verminder. Die totale hoeveelheid koolhidrate gaan immers deur die dak, ondanks die feit dat dit “korrek” is.

Is voedsel met lae GI goed en sleg met GI sleg?

Produkte met verskillende GI-waardes is nuttig vir menslike gesondheid. Dit hang alles af van waar en in hoeveel hoeveelhede die liggaam die energie ontvang wat deur koolhidrate ontvang word. Die balans word versteur as oortollige koolhidrate voorkom. As die liggaam dit met voordeel spandeer het, sal hy geen probleme met oortollige gewig hê nie.

Eet voedsel met 'n hoë of medium glukemiese hoeveelheid is slegs nuttig na verhoogde fisieke aktiwiteit, oefening, harde werk. Dan is so 'n dieet voordelig - dit herstel gebruikte koolhidrate. In ander gevalle word die aantal sulke produkte die beste beperk.

Kos met 'n lae GI-produk is goed vir almal wat omgee vir hul gesondheid. Maar in sy suiwer vorm, kan so 'n dieet lei tot swakheid van die liggaam. Daarom is dit beter om dit aan te vul met produkte met 'n gemiddelde of hoë indeks.

Onthou dat wanneer u voedsel met 'n hoë en lae glukemiese indeks meng, u met die gemiddelde eindig.

Die lae glukemiese dieetvoordele word maksimeer.:

• sittende mense
• pasiënte wat met diabetes gediagnoseer is,
• vetsugtige mense wat aan vetsug ly.

In hierdie gevalle sal 'n lae GI-dieet help om u bloedsuiker te monitor. Sulke voeding pas ook die metabolisme aan en verminder dit effektief.

10 nuttige wenke

Neem kennis van 'n paar nuttige wenke as produkte met 'n lae glukemiese koëffisiënt 'n effektiewe instrument geword het in die stryd teen ekstra pond.

1. Verminder of skakel eenvoudige koolhidrate uit u dieet uit. Vervang dit met ingewikkelde.
2. Voeg voedsel met proteïene met 'n hoë proteïen by.
3. Sluit veselryke voedsel in. Dit sal help om u koolhidraatinname te vertraag.
4. Verminder die vetinhoud van voedsel. Die enigste aanvaarbare opsie is 'n klein hoeveelheid olyfolie. Seekos en vis sal help om die tekort aan gesonde vette te vul. Terselfdertyd sal hulle die GI van ander produkte verminder.
5. Probeer om nie te lank te kook nie. Te gaar pasta of groente verhoog hul glukemiese dosis dramaties.
6. Volg die dieet streng. Eet met tussenposes van drie tot vier uur.
7. Eet voedsel wat hoog is in stysel met groente. Sodat u die vlak van GI kan balanseer.
8. Probeer vars vrugte eet, nie sap daaruit nie. Tydens die draai gaan die meeste nuttige vesels verlore.
9. Moet nie graan kook voordat dit gaar is nie. Onder die invloed van langdurige hittebehandeling gaan stysel in 'n ander maklik verteerbare toestand oor. Dit is beter om dit met kookwater te stoom, dit toe te draai en vir 'n paar uur te laat.
10. As u lekkers wil eet, moet u dit nie op 'n leë maag eet nie. 'N Snoepgoed sit altyd 'n handvol neute in, so daar sal minder skade berokken word.

Gegewe die glukemiese indeks van produkte, kan verskeie probleme gelyktydig opgelos word: verminder oortollige gewig, vestig metabolisme, voorkom die ontwikkeling van diabetes en vertraag ouderdom. Maar as u voeding vir gewigsverlies opstel, is dit belangrik om aandag te gee aan ander voedselparameters, soos kalorie-inhoud en voedingswaarde.

Kyk na die video: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (November 2024).