Die mees effektiewe kardio-oefeninge

Cardio is 'n woord wat bekend is vir alle atlete wat by enige sportsoort betrokke is: van atletiek tot ekstreme krag. Die tweede betekenis van die woord is aërobiese aktiwiteit, en dit is die onderwerp van baie mites, grappe en selfs opleidingsisteme. Hiervandaan kom die term 'cardio training'. Kom ons kyk waarom dit vir baie atlete interessant is.

Vanuit die oogpunt van biochemie is cardio 'n algemene naam vir alle soorte werklading as gevolg van 'n energie-uitruilproses genaamd aerobiese glikolise. Tydens kardio-opleiding oksideer suurstof ons liggaam, oksideer glukose, waaruit energie vrygestel word. Dit is hierdie energie wat die instandhouding van 'n persoon se fisieke aktiwiteit vir 'n lang tyd verseker.

Dit is die opleiding van kardio vanaf sterkte-oefening, waarin die vrystelling van energie plaasvind op 'n ander metode, suurstofvry of andersins - anaërobies.

Tipes cardio-oefeninge

Om die moontlike verwarring te voorkom, oorweeg die gewildste soorte kardio en bespreek hoe dit met kragsport gemeng word.

1. Hardloop (kan vinnig vervang word) is 'n goeie manier om soggens op te warm, energie te gee, die longe en die hele liggaam te ventileer en terselfdertyd 'n paar honderd kalorieë deur te bring. Die voorwaarde vir so 'n oefening is om nie te vinnig te hardloop om nie heeltemal uit te put nie. Aan die ander kant moet dit nie 'n maklike stap wees nie, waaruit jy nie eens sweet nie. U moet aansluit by u eie optimale ritme en van drie tot ses keer per week hardloop, en hieraan 'n uur of 'n halwe tyd toewys. Dit sal nie net u liggaam versterk nie, maar ook om droër en meer prominent te word.
2. Swem is die beste vorm van cardio, aangesien dit in hierdie geval moeilik is om die maksimum spanninggrens te oorskry. U moet nie net op die water bly nie, maar swem vir u plesier en die oefening met 'n swem van 200-500 meter voltooi sonder om te stop. Hierdie soort cardio-oefensessie kan resultate lewer wat letterlik fantasties is. Dit is omdat, anders as hardloop, swem asemhaling beperk. Die liggaam beskou dit as 'n sein en begin om die longkapasiteit te verhoog, wat beteken dat die toevoer van die hele liggaam met suurstof sal verbeter. Bykomende voordele - versterking van die immuunstelsel as gevolg van kontak met water. Spiere in die water ontspan en herstel vinniger. Soos marathon-hardlopers, het swemmers 'n veel laer vrystelling van melksuur in hul spiere, dus vir mense wat kragoefeninge met yster doen, is daar die geleentheid om selfs meer produktief te oefen.
3. Loopbane en fiksheidstoerusting word gesimuleer. Sulke opleiding vind binnenshuis plaas, wat redelik sleg is. As daar geen opsies is nie, of as die simulator tuis geïnstalleer word, is dit moontlik om op hierdie manier te oefen, maar daar moet in gedagte gehou word dat die afwesigheid van sonlig en skoon suurstofryke lug, met verhoogde ladings op die hart en bloedvate, sulke dosisse streng gedoseer moet word.
4. Sirkulêre opleiding, andersins 'funksionele opleiding' genoem. Hierdie tipe opleiding het lank gelede ontstaan, maar het nie meer as 'n jaar gelede gewild geword nie. Die kern daarvan is om sterkte-oefening te doen met 'n gewig wat aansienlik minder is as die wat deur liggaamsbouers gebruik word - vyf keer of selfs tien keer minder as die normale werkgewig, maar oefeninge word drie tot vyf keer in 'n sirkel uitgevoer, sonder om te reageer. Dit lyk mooi, maar dit is nie net 'n groot las nie, maar ook 'n groot gevaar vir bloedvate en die hart. Dit kan egter duidelik gemaak word dat hierdie gevaar slegs voorkom vir 'n persoon wat nie die nodige opleiding het nie, met 'n onbekende tegniek. Die longe van so iemand het nog nie 15-20 minute agtereenvolgens die vaardigheid aangeleer om suurstof aan die liggaam te lewer nie.

Raadpleeg die infografiese inligting vir duidelikheid en spesifieke getalle:

Wie het cardio-opleiding nodig en waarom?

Kom ons kyk wie word aanbeveel vir kardio-opleiding en in welke gevalle is dit beter om dit te gebruik.

1. Dit kan aan alle middeljarige persone aanbeveel word, aangesien dit help om die kardiovaskulêre stelsel te onderhou en hul lewens te verleng.
2. In oefeninge wat daarop gemik is om spiermassa op te bou, is kardio-oefeninge ongewens omdat dit die teenoorgestelde effek van hipertrofie op spiergroei veroorsaak. Aangesien dit onmoontlik is om terselfdertyd spiere op te bou en vet te verbrand, is dit wenslik om kardio in die oefenplan in te voeg, tesame met sterkte-oefening gedurende die vetverbrandingsfase, aangesien dit vetverbranding meer effektief sal maak.
3. As u 'n doelwit stel om gewig te verloor, is dit baie goed om cardio by kragoefeninge te voeg, hoewel cardio op sigself nie die beste manier is om gewig te verloor nie.
4. Kardio-opleiding is goed as u aan fietsry-sportsoorte deelneem, en u uithouvermoë moet ontwikkel.
5. Cardio is goed om te gebruik vir herstel. Met ligte vragte vind die herstel vinniger plaas.
6. Baie raai u aan om kardio-oefeninge te gebruik om op te warm - om die liggaam vir 5-7 minute op te warm voordat hulle met 'n oefensessie begin. Alhoewel dit nie heeltemal cardio is nie, is dit waarskynlik 'n gereelde oefensessie.

Kardio-opleiding is nie die beste manier om gewig te verloor nie.

Onder vroue wat aan fiksheid deelneem, is dit 'n taamlik gewilde wanopvatting: in die hoop om gewig te verloor en bang is om te "swaai", storm hulle ellips in alle fiksheidskamers van die wêreld. Maar u hoef nie bekommerd te wees nie - om sonder hormone en steroïede te “swaai” is eenvoudig onmoontlik. Maar as kardio-opleiding uitsluitlik vir gewigsverlies gebruik word, is dit regtig 'n fout, en dit is baie gereeld.

Inderdaad, binne 45 minute se kardio-oefensessie kan u meer kalorieë verbrand as gedurende dieselfde duur van die krag, maar vir gewigsverlies sal die algehele effek erger wees. Kragopleiding werk anders - dit verbrand vet nie tydens oefening nie, maar daarna in die rusproses, wat die totale metaboliese tempo aansienlik verhoog. Danksy sterkte-oefening sal daar selfs 'n klein hoeveelheid spiere, byvoorbeeld 5 kg, in u pad verskyn, maar hulle sal reeds 250-400 ekstra kilokalorieë per dag by die normale voeding moet benodig. As gevolg hiervan, word dit makliker om 'n kalorie-tekort te handhaaf en vette deurlopend te verbrand.

Die maksimum effek vir die verbranding van vet word waargeneem as u volle sterkte-oefening met kardio-oefening kombineer. Fiksheidskenners adviseer vir gewigsverlies om 2-3 gewigstrakte per week te doen en 2-3 kardio-oefeninge by te voeg wat 45-60 minute duur, en dit is beter om verskillende dae vir oefening te kies.

Wanneer is dit beter om te hardloop?

1. Hardloop op 'n leë maag

Moderne studies het bevind dat die opleiding van 30-60 minute soggens, onmiddellik nadat u wakker geword het, u drie keer meer verbrand as soortgelyke oefeninge op ander tye van die dag. Die feit is dat die belangrikste bron van energie vir die liggaam gedurende die dag koolhidrate uit voedsel is. Gedurende nagrus word hierdie reservate deur die liggaam uitgeput. Daarom, as iemand wakker word, speel koolhidrate nie meer hul energieke rol nie en begin vet verbruik word om energie te ontvang.

Dit is interessant dat die metabolisme as gevolg van oggendoefeninge die hele dag styg, sodat die liggaam na oefening op 'n leë maag deur die loop van die dag meer kalorieë verbrand.

Waarskuwing! Dit is beslis die moeite werd om te oorweeg vir diegene met 'n goeie spiermassa dat oefening op 'n leë maag vir hulle teenaangedui is, want met 'n tekort aan vet sal die liggaam spiere begin verbrand. Hierdie manier om gewig te verloor is dus slegs geskik vir mense wat iets het om te verloor, dit wil sê daar is oortollige vet.

In Kansas is studies gedoen wat getoon het dat een kilogram vet tydens 'n oggendoefening vinniger geoksideer is as aan die einde van die dag fisieke aktiwiteit getoon is. Die fietsryer soggens voor ontbyt het 60% meer vet verbrand as wat hy tydens die middagete geoefen het.

Dit is teenaangedui vir spiermense wat hul spiere wil verbeter, om soggens op 'n leë maag te hardloop. Oor die algemeen is dit goed om in die oggend te hardloop, maar uit die oogpunt van spierverlies in plaas van vet, is dit sleg om cardio op 'n leë maag te doen. Daarom kan u vir uself so 'n skedule skep vir 'n oggendrit:

• staan ​​vroeg op, nie later nie as 6-7 uur soggens,
• eet 'n happie sonder vleis, eet byvoorbeeld 4-5 gekookte eiers met 'n glas sap en brood,
• neem 'n pouse van 30-45 minute na 'n ete,
• hardloop.

Dus, vir diegene wat van oortollige vetmassa ontslae wil raak, is dit raadsaam om soggens op 'n leë maag te hardloop, en as hardloop beskou word as 'n manier om spiere te ontwikkel, is dit beter om te eet voor die hart.

2. Kardio voor krag oefening

Vir mans wat spiermassa wil opdoen, is aërobiese aktiwiteit in enige vorm van een tot twee uur voordat hulle met yster werk, absoluut teenaangedui. Kardio wat uitgevoer word voor sterkte werk sal lei tot die uitputting van glikogeenreserwes, waardeur daar eenvoudig nie genoeg krag vir die laaste twee of drie herhalings is nie, die doeltreffendste wat groei stimuleer. Nog 'n argument ten gunste van die feit dat cardio nie nodig is voor oefening nie, is dat hardloop lei tot 'n afname in proteïensintese en 'n toename in die afbreek daarvan. Tydens kragopleiding gebeur alles andersom: proteïensintese bly op dieselfde vlak of neem effens toe, maar proteïne-afbraak neem toe.

Dit blyk dus dat proteïensintese, wat verstaan ​​word as die vermoëns van die menslike liggaam om nuwe spierstrukture te vorm, na kardio-opleiding verminder word, en as u daarna kragstigting gaan, sal die vermoë om spiermassa op te bou aansienlik verminder. Gevolglik laat cardio, veral met 'n lang duur, sy merk op die spiervordering. Vir vroue wat nie in groot getalle spiere wil hê nie, wat oefen met 'n lae intensiteit en 'n lae gewig, is dit heel moontlik om 'n 20-25-minuut-rit te bied.

Dus, voor die opleiding, kan kardio-opleiding wel wel uitgevoer word, maar daarna is dit nodig om 'n sekere tyd - 2,5 - 3 uur te weerstaan ​​om die glikogeendepot te herstel. Die korrekte dieet en die gebruik van toepaslike sportsupplementen, soos koolhidraat-proteïen skud of winsgewers, sal hierdie proses bespoedig.

3. Voordele en nadele van cardio na sterkte-oefening

Sulke kardio-oefensessies is gunstiger as dié wat voor krag oefening gedoen is. Die rede is dat glikogeenstore in die proses van sterkte-oefening nie so uitgeput is soos tydens aërobiese aktiwiteit nie. Dus, nadat u oefensessie voltooi het, sal u spiere nog genoeg gestoor glycogeen hê, en u kan u wedren op 'n hoë vlak voer. As u wag, eet en dan twee tot drie uur na die klas hardloop, kan u selfs meer doeltreffendheid kry. U sal dus vinnig glukogeenopbergings aanvul, proteïenafbreek sal opgeskort word en die liggaam sal gereed wees om al die slaggate te stuur, omdat dit nie meer hoef te bekommer oor die herstel van gate na oefensessie nie.

Beste kardio-uitslae

Almal wil nie net hardloop nie, maar sekere resultate hiermee bereik - om hul liggaamsbou, hartfunksie, ens. Te verbeter. Om hierdie doelwitte te bereik, moet u dus presies die tyd van die beoogde hardloop ken en u wedrenne dienooreenkomstig beplan. U kan die volgende wenke volg:

• as u in een van die kragoefeninge beplan om u bene te oefen, dan moet u hart van die dag af wegneem, byvoorbeeld u bene op Maandag oefen, op Donderdag of Vrydag hardloop,
• doen kardio-oefeninge op dae wanneer u nie kragopleiding het nie,
• as u nie aparte dae vir die draf kan opsy sit nie, oefen u na u oefen.

As die liggaam 100% energie kry, kry u baie meer voordele, dit wil sê spierwins, verbeterde voorkoms.

In watter tempo u moet hardloop tydens cardio-oefensessies

U moet die loopintensiteit bereken volgens die formule wat gekoppel is aan die aanduiding van die maksimum hartklop (hartklop_Max). Hierdie frekwensie word soos volg gedefinieer:

Hartslag_Max = 220 - ouderdom.

Dus, vir 'n 17-jarige persoon, is die maksimum hartklop 220 - 17 = 203. Tydens kardio-opleiding moet die polsslag van 65% tot 85% van die berekende maksimum wees.

Dikwels praat hulle ook oor die polssone van vetverbranding (waarskynlik omdat dit gereeld in fiksheidskamers op kardiovaskulêre toerusting opgemerk word). Hierdie sone word ook individueel bepaal deur op 'n gasanaliseerder te toets. Hierdie dosis is effens laer - dit is 60-70% van die maksimum hartklop. Vir 'n gemiddelde 30-jarige persoon is die norm 115-135 slae per minuut. 'N Mens moet egter nie vergeet dat kardio-opleiding nie doeltreffend is om vet te verbrand nie.

Is dit die moeite werd om te eet na cardio-oefeninge?

Baie mense is seker dat voedsel ná die wedrenne soos die dood is, omdat dit al die werk met so 'n onwilligheid oorskry. As u so dink, moet u u standpunt heroorweeg, aangesien dit verkeerd is. As u na die hardloop nie 'n hap eet nie, maar honger ly, sal die liggaam 'n neiging ontwikkel om vet op te tel. Daarom moet u ordentlik eet. Dit beteken nie dat u na die lopende afdeling moet gaan grawe nie. Behoorlike voeding bevat die volgende produkte: proteïen skud, vis, hoender, bruinrys, bokwiet.

Hoeveel moet u hardloop om 1000 kilokalorieë te verbrand

Die inligting hieronder is afkomstig van 'n Amerikaanse tydskrif wat gewy is aan gewig verloor en verloor. Dit het die verband tussen vinnige voedselverbruik en hardloop opgespoor, dit wil sê hoeveel u moet verdien om te vergoed vir verskillende kosse. Die resultate was soos volg: as iemand met 'n snelheid van 7-9 km / u, dit wil sê, teen 'n matige tempo met 'n polsslag van 65-75% van die maksimum, dan met 'n gemiddelde opbou (70 kg) verbrand, brand hy ongeveer 550-600 kcal / uur. As u dus vir 'n afstand van 1,6 kilometer hardloop, kan u 100-120 kcal spandeer.

Watter vorm van aërobiese aktiwiteit moet u kies?

Almal verstaan ​​dat u op verskillende maniere kan hardloop. Sommige mense dink dat hardloop om gewig te verminder, stadig moet wees, terwyl iemand die voordele van interval cardio verdedig. Ons beskryf vier soorte aërobiese aktiwiteit waarmee u vetverbranding en spiermassa kan bereik.

1. Lae-doeltreffendheid cardio (CED). Dit is 'n bekende draf. Dit beïnvloed nie net die samestelling van die liggaam nie, maar help ook om spierpyn te verminder, help om spiere wat deur mikrotrauma beskadig is, te herstel, aangesien die bloed ryklik aan die spiere oorgedra word, verryk met voedingstowwe. KNI draf nie net oefenprogramme nie, maar ook oefenlopies teen 'n lae snelheid. Met SOI word die energie van vrye vetsure hoofsaaklik gebruik, is koolhidrate in die tweede plek as energiebron.

Tydens KNI-opleiding is dit raadsaam om addisionele proteïene en aminosure wat in sportvoeding teenwoordig is, te neem om spiermassa te behou en in stand te hou. As u 'n lae intensiteit oefen, is dit nodig om 'n polsslag van 60 tot 65% van die maksimum te handhaaf. Wanneer kardio-oefening, wat 30-45 minute duur, nodig is, moet u deurgaans effens bevogtig bly.

2. Medium intensiteit cardio (CSI) is 'n intermediêre opsie tussen naellope en draf. Die hoofdoel is om werk aktief uit te voer, terwyl die inspanningsvlak nog lank gehandhaaf moet word. Met hierdie afloop moet u op asemhaling fokus en die teikenhartslag-sone konstant binne 65-70% handhaaf. Die CSI moet minstens 30 minute uitgevoer word, terwyl geen rus toegelaat word nie en die tempo vir 'n sekonde nie verdwyn nie.

In hierdie soort hart is nie net vette nie, maar ook koolhidrate 'n bron van energie. Om normale spiermassa te handhaaf en te handhaaf, is dit aminosure en proteïene addisioneel nodig. 5-7 minute na die begin lei so 'n hardloop tot verhoogde sweet, dus moet u versigtig wees vir uitdroging en water onderweg drink.

3. Interval Cardio (IR) vereis intensiteit, dieselfde as die SOI, maar met minder konsentrasie en aandag. U kan werk sonder vrees vir 'n moontlike ineenstorting. Die doel van so 'n aktiwiteit is vinnige oefening, wat tot 'n lang tydstip lei tot 'n toename in metabolisme. Baie studies het getoon dat IR die effek van die verbranding van vet nog beter gee as met 'n dubbele duur van SOI - dit is te danke aan 'n hoër vlak van metabolisme.

Sprint is 'n intense hart vir sekere tussenposes met aktiewe hersteltydperke in die vorm van 'n stap tussen lopies. Die tweede naam is IR - VIIK (hoë intensiteit interval cardio). Vanweë die anaërobiese aard van hierdie intensiteit, word dit hoofsaaklik van koolhidrate voorsien, daarom is dit nodig om koolhidrate te verbruik voor en na hardloopoefeninge om die beste resultate te behaal. Die gebruik van aminosure en proteïene is nodig vir die herstel van spiere, en die koel water wat in die asemhaling gebruik word, gee 'n stormloop van vars krag en 'n hupstoot van energie. Om opleiding volgens hierdie skema uit te voer, kan u die volgende skedule gebruik:

• oefen 2-3 keer per week,
• duur van 'n intense wedloop - 15 sekondes,
• binne 15 sekondes moet u 50-60 meter hardloop,
• die aantal naellope - 20, waarvan 12 - met volle intensiteit, 4 opwarming en 4 vir afkoeling,
• Die totale oefentyd is 15-20 minute.
• kardiovaskulêre stelsel word opgelei,
• Krag en eksplosiewe vermoëns verbeter.

Die atleet kies 2-3 oefeninge en bind dit in een bondel. Gewig is ongeveer 650% van die maksimum eenmalig. As 'n barbell wat 50 kg weeg vir een herhaling tot by die biceps strek, kan u 'n gewig van 25 kg gebruik vir 'n sirkeloefening. Herhaal 12-15 keer, met drie stelle met rus tussen stelle vir 15-20 sekondes. Die een sirkel is dus 2-3 oefeninge wat na mekaar in 'n ry uitgevoer word met respirasie tussen die sirkels vir 15-20 sekondes. In hierdie soort anaërobiese aktiwiteit word koolhidrate as brandstof verbruik, dus moet hulle tydens die sessie verbruik word om die liggaam te voed. Dit is ook nodig om die inname van proteïene in die liggaam te beheer en voortdurend gehidreer te bly, dit wil sê voldoende gehidreer.

Elke tipe cardio het sy eie eienskappe, nadele en voordele, en dit maak nie saak watter tipe maksimum doeltreffendheid bied nie: u kan die een kies waarvan u die beste wil hou, en waarvan u die beste sal geniet. U kan alles probeer wat hierbo beskryf word en u eie kies. Enige metode vorm 'n anaboliese omgewing in die liggaam en het 'n positiewe uitwerking op liggaamsamestelling. Die belangrikste ding is om die gekose metode stelselmatig te gebruik.

Hoe om gewig te verloor met cardio

Nie almal hou van hardloop nie, dus kan ander soorte aërobiese aktiwiteite gebruik word. Ons herinner u ook daaraan dat cardio nie die doeltreffendste manier is om vinnig gewig te verloor nie. Ons bied 'n paar wenke wat nuttig kan wees wanneer u oefensessies doen:

Wenk nommer 1. Vervang loop met draf. U gewig is onverskillig teenoor almal rondom u, en net u self stel daarin belang om daarvan ontslae te raak. Totdat u begin hardloop, kan u nie gewig verloor nie. Om mee te begin, kan u wissel tussen hardloop en stap - hardloop vir twee minute en loop vir twee minute, en so aan vir 30-40 minute. Geleidelik kan u die tyd van verligting verminder, en binnekort sien u die veranderinge in uself.

Wenk nommer 2. Drink water tydens die hart. Terselfdertyd moet u nie die konsepte van "natmaak in u keel" en "drink soos u moet verwar nie." As u meer as 'n halwe liter water drink in 'n uur van cardio-opleiding, sal u eenvoudig 'n uitnodiging na die toilet kry. Ons voel dors, selfs as ons monde eenvoudig droog is. Jy kan dit natmaak en aanhou hardloop.

Wenk nommer 3. Wat om te doen as u in die sye steek. Dit gebeur met almal en word gereeld gevra wat om daarmee te doen. Jy hoef niks te doen nie, jy kan 'n bietjie stadiger hardloop, meer gereeld asemhaal en die ritme van asemhaling behou, en alles sal oor 'n paar minute verloop.

Kardio-opleiding is 'n belangrike deel van die weg na die vermindering van liggaamsvet, maar nie die enigste nie. Om sukses te behaal, moet u verskillende komponente kombineer, waarvan die belangrikste behoorlike voeding is. Dit moet nie vergeet word nie.

Watter hart verbrand meer kalorieë?

Aangesien die liggaam ekstra energie benodig tydens cardio-oefensessies, word tradisioneel geglo dat cardio die beste manier is om vet vinnig te verbrand. Verder is die meeste mense seker dat hoe meer sweet tydens sulke kardio-oefening vrygestel word, hoe beter verbrand die vet. Hierdie mening is egter niks meer as 'n ander mite van fiksheid nie.

In die eerste plek moet u verstaan ​​dat die aantal kalorieë wat tydens 'n fisieke oefensessie of 'n soort hart verbrand word, nie soveel afhang van die keuse van spesifieke oefeninge of selfs van die tipe aktiwiteit nie, maar van die duur van hierdie oefensessie en hartslag. Byvoorbeeld, swem en spring tou benodig dieselfde hoeveelheid kalorieë.

Wat is hart?

Kardio-opleiding (van Grieks. "cardio”, Heart) is die uitvoering van enige fisieke oefeninge wat die hartklop verhoog. Soorte kardio-oefeninge is hardloop, vinnige stap, fietsry, roei of swem, sowel as aërobiese oefeninge of selfs aktiewe joga. Boonop kan kragoefeninge ook in die hartmodus uitgevoer word.

Daarbenewens is dit nodig om die kalorieë wat tydens kardio-oefeninge verbrand is, korrek te evalueer en te onthou dat een blik Coca-Cola gelykstaande is aan 30 minute van matige intensiteit. Met ander woorde, dit is baie makliker om die oortollige kalorieë in voedsel te beheer as in die toekoms om dieselfde kalorieë in die gimnasium te verbrand.

Kalorie koste in opleiding

Die effek van kardio op gewigsverlies

Die meganisme waardeur gereelde kardio tot gewigsverlies lei, lê nie in die direkte verbranding van kalorieë van ontbyt wat voorheen geëet is nie (of vet uit die reservate op die maag en kante) nie, maar in die geleidelike ontwikkeling van die liggaam se vermoë om reserwes te vorm van vinnig beskikbare energie in die spiere om fisiese oefeninge uit te voer.

As gevolg hiervan verander dit die metabolisme, en oortollige kalorieë van koolhidrate begin gestoor word in die vorm van glikogeen in die spiere, en nie in die vorm van vet op die maag nie. Terselfdertyd is gewig te verloor deel van die hersteltydperk na oefening, wat slegs bereik word in die geval van 'n algemene gebrek aan kalorieë in voedsel. Daarom is dieet altyd belangriker as opleiding.

Beste vetverbrandende hart

Om die liggaam te dwing om vet as brandstof te gebruik, is dit eers nodig om die reserwes van koolhidrate wat in die spiere in die vorm van glikogeen gestoor is, leeg te maak. Dit is die rede waarom die kardio vir gewigsverlies óf lank moet wees (minstens 30-40 minute), óf dit moet onmiddellik na kragsterkte uitgevoer word, wanneer die bloedsuikervlak minimaal is.

Die derde opsie vir doeltreffende hartverbranding vir die verbranding van vet is om HIIT-intensiteit-interval-opleiding uit te voer, maar hierdie soort oefening is meer geskik vir professionele atlete as vir gewone mense wat 'n paar pond wil verloor. In hulle geval is langdurige kardio-opleiding met 'n matige intensiteit die beste.

Waarom is hardloop vir gewigsverlies gevaarlik?

Volgens die meerderheid is hardloop die beste manier om vet vinnig te verbrand. Ongelukkig het nuwelinge dikwels nie die geringste begrip van hoe om reg te hardloop nie. Terwyl ons leer om te swem, moet ons egter ook leer en hardloop - hardloop met die verkeerde toerusting en in die verkeerde skoene (veral met plat voete) kan maklik maklik 'n kniebesering veroorsaak.

Terselfdertyd word hardloop nie kategories aanbeveel vir mense met 'n oortollige liggaamsgewig nie, aangesien skokbelasting hul knie- en heupgewrigte uiters negatief beïnvloed, wat chroniese pyn veroorsaak. Vir vetsugtige mense word 'n voorsprong op 'n ellipsoïde, oefenfiets, roeimasjien of swem verkies.

Die kombinasie van cardio- en gewigsoefening

In werklikheid is cardio voor sterkte-oefening 'n belangrike deel van die opwarming, omdat dit beide nodig is om die liggaam voor te berei op spanning in die algemeen, sowel as om die bloedvloei-aktiwiteit te verhoog en die temperatuur in die besonder te verhoog. 'N Behoorlike oefensessie moet altyd 5-10 minute ligte kardio-oefeninge insluit met 'n polsslag van 120-140 slae per minuut.

Cardio wat na sterkte-oefening uitgevoer word, sal die effektiwiteit van die hoofopleiding egter negatief beïnvloed - ondanks die feit dat vetverbrandingsprosesse terselfdertyd geaktiveer word, sal die vlak van die streshormoon kortisol, wat spiere vernietig, verhoog. Boonop is dit die hoë vlak van kortisol wat verantwoordelik is vir die ophoping van oortollige vet op die maag.

Kardio-opleidingsprogram

Die belangrikste ding in die kardio-opleidingsprogram is glad nie die samestelling daarvan nie, maar noukeurige aantekening van die resultate. U moet aanteken hoeveel keer per week u cardio uitgevoer het (as u verskillende aktiwiteite kombineer, dui aan watter tipe cardio), hoe lank elke oefensessie geduur het, wat was u gemiddelde hartklop en hoe u gevoel het.

Die beste kardio-oefenprogram om gewig te verloor en vet te verbrand, is 2-4 oefensessies op 'n trapmeul, ellipsoïde of op 'n oefenfiets per week. Die duur van elk is van 30 tot 50 minute, die gemiddelde hartklop is nie hoër as 120-130 slae nie. In die teenwoordigheid van 'n daaglikse kalorie-tekort van 300-400 kcal, maak hierdie hartmodus dit maklik om met 2-3 kg per maand gewig te verloor.

'N Voorbeeld van 'n kardio-opleidingsprogram:

• Maandag: 20 minute vaar vinnig
• Dinsdag: 40 minute rustig hardloop
• Donderdag:
• Donderdag: 40 minute seiltegniek
• Vrydag: 20 minute interval hardloop
• Saterdag:
• Sondag: 60 minute op 'n ellipsoïde met 'n polsslag van 150-170 slae per minuut

Kardio-opleiding, wat die kardiovaskulêre stelsel stimuleer, is nodig as opwarming voor kragopwekking, en om die meganismes van die gebruik van suiker as voedselbron vir die liggaam te normaliseer - dit is belangrik om vetverbrandingsprosesse te aktiveer. Die hartslag moet nie meer as 150 polsslae per minuut wees nie.

1. Kalorieë het binne 30 minute gebrand vir mense van drie verskillende gewigte, volgens die bron

Ontspanne Wellness Run

Gaan op die een of ander manier na die stadion en kyk na watter soort gesigsuitdrukking mense daar hardloop. U sal sien dat byna alle hardlopers baie gespanne is. Hulle het geknakte tande, vernoude oë, neusgate swel. Hulle oorkom hul pyn, swakheid, moegheid en is gretig om die laaste kragte te wen. Hulle gesigte spreek gewoonlik ellende uit. Dit lyk asof hulle gemartel word terwyl hulle draf.

Ons lewe saam met u is nie 'n geskenk van die noodlot nie. Daar is baie verskillende probleme en probleme. Om nog 'n harde arbeid aan te pak in die vorm van klasse vir liggaamsopvoeding, sou niemand in hul regte verstand saamstem nie, selfs nie onder die dreigement van die dood weens komplikasies van diabetes nie. Maar ek wil u 'n alternatief bied. Wat as u leer om so te hardloop?

Die idee is dat volwassenes weer kan leer hoe om te hardloop soos in die kinderjare - prettig, vreugdevol, sonder die geringste inspanning, en net plesier kry. Die tegniek om dit te doen word beskryf in die boek “Chi-run. 'N Revolusionêre manier om met plesier te hardloop, sonder beserings en pyniging. " U kan dit maklik kry en binne 'n paar dae lees.

Die webwerf Diabet-Med.Com werk om twee “goeie nuus” onder mense met diabetes te versprei:

• 'N Dieet met lae koolhidrate maak dit moontlik om volmaakte normale suiker in tipe 1 en tipe 2-diabetes te handhaaf, sowel as om die bloedsuiker te stop en die dosis insulien te verminder.
• Met tipe 2-diabetes is draf met plesier 'n wonderkuur nr. 2 na 'n dieet met lae koolhidrate.

Na 'n rukkie sal u getrek word om te draf, aangesien u in die kinderjare na buite geloop het, omdat die liggaam weer en weer 'n porsie endorfiene wil kry. Terwyl u dit geniet, het liggaamlike opvoeding 'n genesende effek, dit verbeter die beheer van diabetes, help om gewig te verloor en voorkom kardiovaskulêre siektes. Ek noem Chi-run 'n wonderkuur omdat dit regtig help om diabetes te beheer, sonder enige newe-effekte, dit gee groot plesier, en dit alles is gratis. Na my mening is dit 'n ware wonderwerk.

Waarom het ek 'n hartslagmeter nodig vir draf?

Dit is die doeltreffendste om volgens die metodologie van die boek “Chi-Run” te hardloop en terselfdertyd u hartklop te beheer met behulp van 'n hartslagmeter. U moet $ 50-80 aan hierdie toestel spandeer, maar u sal vinnig sien hoeveel dit inhou. Met 'n hartslagmeter kan u langer en doeltreffender hardloop, oortollige vet verbrand sonder om te veel te werk. Ons kan nie ons bloedsuiker waarneem nie en gebruik daarom 'n glukometer. Op dieselfde manier is dit verkeerd om die polsslag deur sensasies te beheer, en u moet dit met 'n hartslagmeter monitor. U benodig slegs 'n hartslagmeter met 'n borssensor wat met 'n gordel vasgemaak is, soos op die foto hieronder.

Die teoretiese maksimum toelaatbare pols word bereken deur die formule "220 - ouderdom in jare". Byvoorbeeld, vir 'n 65-jarige persoon is die teoretiese maksimum 220 - 65 = 155 slae per minuut. Tydens klasse vir liggaamlike opvoeding hoef ons nie naby hom te wees nie! Die liggaam oefen goed as die polsslag 60-85% van die teoretiese maksimum is.

As die pols tydens opleiding bokant die norm spring, dan laat ons die sensasies daarvan weet. Maar ongelukkig kom hulle te laat op. As u voel dat u hart klop, beteken dit dat dit al 'n geruime tyd daarin slaag om aan te trek. Hy moet dringend stop om hom 'n blaaskans te gee, en die lopie breek. Om nie te praat van die feit dat as u die hart oorlaai nie, kan u 'n hartaanval kry.

Met 'n hartslagmeter kan u hierdie ontwikkeling vermy. U kry te eniger tyd die geleentheid om uit te vind wat u hartklop het, net soos op 'n gewone horlosie. Sommige modelle van hartslagmonitors gee 'n klanksein as die hartklop die gespesifiseerde limiet oorskry. Ons het so 'n sein gehoor - wat beteken dat u dringend moet vertraag en ontspan. Ons hoofdoel is om plesier te hê terwyl u draf en dit nie te oordoen terwyl u 'n polsslag in die aërobiese oefenmodus van 60-85% van die teoretiese maksimum behou nie.

U kan vir 'n kort tydjie hardloop en met 'n polsslag van 90-110% van die teoretiese maksimum. Maar laat ons dit aan opgeleide atlete oorlaat, veral diegene wat betrokke is by spoedwedrenne. Vir gewone mense is die risiko van hartaanval baie groot, indien dit te veel is. As u 'n dieet met lae koolhidrate volgens die aanbevelings van ons webwerf probeer het en oortuig is dat dit help, probeer dan ook 'Chi-run'.

Waarskuwing! Na 'n hardloop moet u in geen geval dadelik skielik stop nie. Dit kan 'n hartaanval veroorsaak. Lees meer in die afdeling "Ons verseker 'n hartaanval tydens oefening." Loop gerus 'n rukkie totdat die polsslag daal. Na 'n paar weke se draf, sal u begin agterkom dat die polsslag vinniger na normaal begin herstel. Dit beteken dat u hart beter en beter werk.

Ons verseker teen 'n hartaanval tydens oefening

Die volgende kategorieë mense het 'n verhoogde risiko vir hartaanval tydens aërobiese en anaërobiese oefening:

• langdurige diabete
• alle pasiënte met diabetes van 40 jaar en ouer,
• mense met 'n familiegeskiedenis van hartaanvalle en / of beroertes.

Die belangrikste reël om 'n hartaanval tydens 'n kardio-oefensessie te voorkom, is om nooit dadelik op te hou nie. Dit geld vir draf of fietsry. Verlaag die weerstand op nul en oefen nog 'n paar minute. Verlaag die tempo geleidelik, glad nie skerp nie, sodat u hartklop geleidelik na normaal kan daal. Dra 'n hartslagmeter ongeag watter tipe liggaamlike aktiwiteit u besig is. Byna alle hartslagmonitors kan gebruik word tydens swem, indien nie om te diep te duik nie.

Waarom is daar 'n groot risiko vir 'n hartaanval ten tye van die skielike staking van oefening? As u die fiets hardloop of trap, werk u energiek met u bene. Op hierdie tydstip verteer die spiere van u bene baie bloed, asook die hart wat hulle bedien. Terwyl bene beweeg, help hulle om met hul spierkrag bloed na die hart terug te pomp.

As u skielik ophou om met u bene te werk, val die behoefte aan bloed en bene nie dadelik nie. Sy bly 'n geruime tyd net so lank. Omdat die hartspier en bene lank tekort aan suurstof en voedingstowwe gehad het terwyl u besig was met liggaamsoefening. Opgehoopte metaboliese afval in die spiere, wat ook verwyder moet word.

Die gravitasiekrag dra by tot die vloei van bloed na die bene. Maar toe hulle ophou beweeg, help hulle nie meer die hart om sy porsie te kry nie. As gevolg hiervan word 'n korttermyn, maar beduidende tekort aan voeding en suurstof vir die hartspier gevorm. As u bloedvate wat die hart voed, verklein word as gevolg van aterosklerose, sal die waarskynlikheid van 'n hartaanval op hierdie punt verhoog word. Daarom is dit gevaarlik om vinnig te stop.

Kardiovaskulêre opleiding vir diabetes: bevindings

Oefeninge vir die hart - dit is 'n draf, swem, fietsry, ski, roei oefeninge. Dit is baie belangrik om met hulle te werk om 'n hartaanval te voorkom, om vroliker as maats te voel en voel. In werklikheid, wat is die punt om u bloedsuiker versigtig te beheer vir diabetes net om aan u hartaanval te sterf? Oefeninge vir die kardiovaskulêre stelsel normaliseer bloeddruk, voorkom hartaanval en beroerte, gee krag. Dit verhoog die effekte van insulien op selle, wat die beheer van diabetes makliker maak.

As u komplikasies vir diabetes ontwikkel wat ernstige beperkings op liggaamlike opvoeding oplê, moet u ten minste meer stap. 'N Stel oefeninge met ligte halters vir diabetiese pasiënte met komplikasies is ook geskik. Die oorgrote meerderheid mense wat aan diabetes tipe 1 of tipe 2 ly, kan die “ernstige” oefeninge doen vir die kardiovaskulêre stelsel wat ons hierbo gelys het. Die goedkoopste van hulle is 'n ontspannende wellness-draf; in die tweede plek is dit om in die swembad te swem. Die artikel bevat die metodologie van hoe om te leer om te hardloop en swem. As u dit bemeester, wil u gereeld oefen. U oefen verskeie kere per week vir die 'narkotiese' plesier van endorfiene, en die verbetering van u gesondheid sal 'n aangename newe-effek wees.

Die optimale volume klasse en vragte

Aërobiese oefening sal 'n gunstige effek hê as dit duur 20-25 minute. Dit is nie nodig om al die sappe binne 20 minute intensief uit te pers nie. U moet so 'n kompleks skep van toestande waaronder u liggaam in energiebesparende modus gaan as gevolg van onderhuidse vet. Dit beteken dat u hartklop tydens oefening nie verder moet gaan as die sogenaamde teikensone nie. Die grense van hierdie teikensone kan met die formule bereken word: u ouderdom moet van 220 afgetrek word, vermenigvuldig die resulterende getal met 0,6 (onderste grens), en daarna met 0,8 (boonste limiet). Byvoorbeeld, as u ouderdom 35 jaar oud is, is die hartklop vir u die hartklop binne 111-148 slae / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– die onderste limiet, 185x0.8 = 148 - die boonste limiet). Dit is in so 'n raamwerk van die fisiologiese werk van u liggaam dat aërobiese oefening 'n gunstige effek sal hê.

Watter spiere werk

Hardloop versterk nie net die bene en boude nie. Die spiere van die liggaam, insluitend die pers, is ook by die werk ingesluit. Maar kom ons begin met die bene.

Tydens hardloop werk die vierhoeke (die voorste oppervlak van die dy), die spiere van die agterste dy, die voorste en agterste tibiale spiere (onderbeen) en die kuitspiere. Alle gluteale spiere is gespanne: groot, medium en klein; die iliopsoas-spier is verantwoordelik vir heupfleksie.

Boonop versterk hardloop die spiere van die bo- en onderpers, sowel as die interkostale spiere wat verantwoordelik is vir die sterk liggaam. Die hande se werk tydens hardloop bied 'n klein las op die biceps, triceps en latissimus dorsi.

Natuurlik sal hardloop nie help om die reliëfspiere (arms en bene) op te bou nie, maar dit is voldoende om hulle in goeie vorm te hou.

Hardloop is die beste vir u as:

• u wil die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels pomp, spiere versterk (maar nie pomp nie), uithouvermoë verhoog,
• u wil gewig verloor en die keuse van vrag versigtig benader ('n vinnige toename in intensiteit kan metabolisme vertraag),
• U is op soek na die goedkoopste tipe cardio-vrag - sonder gimnasiums, swembaddens en oefenmasjiene.

Hardloop is nie geskik vir u as:

• jy het baie ekstra pond en probleme met die gewrigte van die bene. Tydens hardloop gaan 'n groot las na die bene van die bene, en in kombinasie met oorgewig en onvoorbereide spiere en ligamente, is hardloopsessies besaai met beserings,
• jy haat hardloop sedert jou kinderjare. Baie mense onthou dat hulle deur lesse in liggaamlike opvoeding deurgemaak het, en hierdie herinneringe is nie altyd aangenaam nie. Miskien sal 'n rustige oefensessie met jou gunsteling musiek jou mening oor hardloop verander, maar as alles in jou protesteer teen draf, hoef jy jouself nie te dwing nie - kies ander soorte vragte.

Fietsry

Om die stadigste tempo te hardloop verg meer moeite as rustige fietsry, dus fietsry is 'n goeie begin vir mense met 'n swak liggaamlike fiksheid of wat oorgewig is.

Aangename ritte op die regte fiets sal jou nie van kardio-oefensessies wegstoot nie, en 'n geleidelike toename in die las (afstand, spoed, lift) sal jou help om uithouvermoë te ontwikkel en jou figuur vinniger aan te pas.

Anders as om te hardloop, is daar geen skokbelasting op die bene tydens fietsry nie. Dit is nog 'n pluspunt vir mense wat nie gewoond is aan ernstige werklas nie. Boonop word fietsry met 'n snelheid van tot 15 kilometer per uur aangedui vir mense met spatare.

Probeer fietsry as:

• jy wil met klein vragte begin,
• tydens oefening hou jy van 'n veranderende landskap (ja, dit verander tydens die hardloop, maar baie stadiger)
• u ly aan spatare,
• U wil koördinasie en 'n gevoel van balans ontwikkel.

Fietsry is nie geskik vir u as:

• jy wil vinnig gewig verloor (as jy van plan is om op 'n plat baan te ry, sal die vrag en kalorieverbruik minimaal wees),
• jy wil die hele jaar oefen (vir die winter moet jy na die gimnasium gaan en op 'n stilstaande fiets oefen),
• jy hou nie daarvan om tydens fisieke aktiwiteit te sit nie.

Swem is 'n ideale oefensessie vir mense met oorgewig of probleemgewrigte. Die waarskynlikheid dat u beseer sal word tydens swem is prakties nul, en die las op die gewrigte is minimaal. Terselfdertyd versterk swem nie net die spiere van die bene, soos die geval is met 'n fiets nie, maar ook die arms, skouers, rug en abs.

As gevolg van bewegings in verskillende vliegtuie, versterk swem gewrigte en ligamente, ontwikkel dit koördinasie en verbeter u uithouvermoë.

Enige hartbelasting het 'n positiewe uitwerking op die asemhalingstelsel, maar swem presteer beslis beter as ander sportsoorte. As u met 'n kruip of borsslag swem, word uitaseming nie in die lug uitgevoer nie, maar in die water - 'n digter omgewing, wat meer inspanning verg, en na inaseming hou die swemmer 'n sekere tyd asem. As gevolg van hierdie oefening neem die kapasiteit van die longe toe, neem die asemhaling voller en dieper, is die liggaam meer aktief versadig met suurstof.

Boonop is swem ideaal vir mense met ruggraatprobleme. In water word die ruggraat heeltemal gelos, die druk op die intervertebrale skywe word verlig, spiere van die rug en pers word opgelei.

Swem is nie geskik vir u as:

• jy is ongemaklik in die water
• ry ver en ongemaklik na die swembad. Daar is nog meer gimnasiums as swembaddens. Daarbenewens het die swembaddens 'n sekere tydsessie, wat miskien nie goed met u skedule pas nie.

Dit is 'n uitstekende opsie vir iemand wat verveeld is om alleen kardio-oefeninge te doen. Groepoefeninge vir die musiek, 'n wye verskeidenheid bewegings, die las op verskillende spiergroepe en terselfdertyd al die voordele van kardio-oefening.

Aerobics bevat aktiewe stap, spring, oefeninge om verskillende spiere op die vloer uit te rek en uit te werk. Dans-aerobics kan elemente bevat van 'n verskeidenheid dansstyle - Latyns, Mamba, hip-hop, zumba (dit is slegs 'n mengsel van aerobics en dans) en vele ander, na goeddunke van die afrigter.

'N Gewilde fiksheidsarea is stap-aerobics. In hierdie geval word oefeninge op hoogte - steppe uitgevoer. Basies is dit aktief om op 'n trap te stap en gepaard te gaan met die kantel van die liggaam en bewegings van die hande.

Kenny Holston / Flickr.com

U moet nie aerobics doen as:

• u het spatare, gewrigs- of rugmurgprobleme,
• u wil die vrag geleidelik verhoog en slegs op u gevoelens fokus.

Byna elke fiksheidssentrum het 'n bonsak en opleiding word aangebied in boks of skopboks. Hierdie sportsoort sal nie net goeie kardio bied nie, maar ook help om selfverdedigingsvaardighede aan te leer, koördinasie te ontwikkel en vinnig te reageer.

As u bang is vir die gevolge in die vorm van kneusplekke en kneusplekke, kan u dit slegs voor 'n peer doen, deur blaas en ligamente te oefen. In hierdie geval sal u die nodige hartbelasting ontvang en die toerusting oefen, maar die selfverdedigingsvaardighede sal baie swak wees en dit is onwaarskynlik dat u in 'n werklike situasie nuttig sal wees.

As u dit bespuit, sal u baie vinniger die reaksie en die regte tegniek kan pomp. U kan honderd keer van die afrigter hoor dat u u hande hoog moet hou en dit nog moet laat sak, maar as u die staking een keer mis as gevolg van u arms wat val, hoef u dit nie 'n tweede keer te herhaal nie.

Atletiekbaan

As u graag wil hardloop, maar nie in die buitelug wil oefen nie, gaan u outomaties na die loopband. Om op straat te hardloop bied 'n meer diverse las op die spiere van die bene, maar die oefeninge op die baan is gemakliker en het nie ekstra sportklere in die demieseisoen en winterperiodes nodig nie.

Op 'n trapmeul sal u meer kalorieë verbrand as op 'n oefenfiets, stepper en roeimasjien. As u die baan met 'n elliptiese afrigter vergelyk, is daar geen konsensus oor watter een meer kalorieë verbrand nie. Die syfers is ongeveer gelyk.

Op die loopband kan u 'n individuele oefensessie skep of die wat reeds op die rekenaar is, kies, die hellingshoek en snelheid verhoog, intervaloefeninge met 'n hoë intensiteit instel, of net loop as u te vroeg is om te hardloop.

voor:

• die mees natuurlike las vir die mens
• vinnige kalorie-uitgawes
• die vermoë om 'n program te kies en 'n diverse oefensessie te skep.

nadele:

• skokbelasting op die voete en knieë,
• sommige mense is bang om van die baan af te vlieg, so hulle hou aan die leuning terwyl hulle hardloop en doen verkeerd oefening.

Oefenfiets

Dit is die mildelikste en veiligste vorm van kardio in die gimnasium, daarom word dit gereeld aanbeveel vir herstel van beserings. Vergeleke met hardloop op 'n baan, is die las op die gewrigte minimaal as u op 'n stilstaande fiets oefen.

Net die onderlyf werk egter op die oefenfiets, en die arms, skouers en lyf is ontbloot vir selfs die onbeduidende las wat op hulle val terwyl hulle hardloop, om nie te praat van simulators soos ellipties en roei nie.

voor:

nadele:

• lae kaloriebesteding
• 'n gebrek aan las op die skouers, arms en lyf.

Elliptiese afrigter

'N elliptiese afrigter sal 'n beroep doen op diegene wat nie daarvan hou om te hardloop nie, maar soveel kalorieë as moontlik wil verbrand. Hierdie simulator simuleer soos volg trappe of ski: die voet begin trap, dan gaan hy langs die pad van die ellips en keer terug na die boonste punt. Hande is ook betrokke. U kan groot leunings beweeg, verminder die las op die bene en verhoog die spanning van die liggaam en arms.

Anders as hardloop, laai oefeninge op die elliptiese afrigter nie die gewrigte van die bene nie, aangesien daar geen skokbelasting is nie. Terselfdertyd kan kalorieverbruik tydens oefeninge op 'n ellips selfs hoër wees as wanneer u teen 'n rustige tempo hardloop.

Deur die posisie van die liggaam aan te pas, kan u spesifieke spiergroepe uitwerk. As u byvoorbeeld quadriceps en kuitspiere wil laai, moet u die liggaam vorentoe kantel, met die handjies van die simulator vas hou, en as u die boude moet pomp, moet u agteroor gaan en pedaal asof u op 'n stoel sit.

Sommige elliptiese opleiers kan in 'n trapmodus werk as die bene nie die pad van die ellips volg nie, en die beweging lyk soos die trappe klim.

voor:

• minimum las op die gewrigte,
• hoë kalorie-inname
• die vermoë om die spiere van die bene, rug, skouers en arms te pomp,
• die vermoë om die las op sekere spiergroepe te reguleer.

nadele:

• aan die begin is dit nogal ongerieflik om daarop te loop, jy moet aanpas.

Hierdie simulator simuleer klimtrap - 'n redelik natuurlike en word gereeld in die alledaagse lewe gevind.

Daar is verskillende soorte steppers:

1. Die klassieke kompakte simulator sonder leuning of die opsie met twee soorte leunings en 'n vertoning.
2. Balanseer stepper met uitbreidings, waarop u van kant tot kant draai. Op so 'n simulator neem albei bene en arms deel aan die beweging.
3. Draaistap met 'n draaiende handvatsel waarop u die liggaam heeltemal van kant tot kant draai terwyl u loop.

Afhangend van die simulator word verskillende spiergroepe gepomp. Die klassieke stepper laai hoofsaaklik die spiere van die bene: kalwers, heupe en boude. Die simulator met uitbreidings bied ook druk op die arms en pers, en ontwikkel ook 'n gevoel van balans. Benewens die bene, gebruik die draaistap die spiere van die rug, bors en skouers.

Selfs op die eenvoudigste trap kan u die las op sekere spiergroepe aanpas deur bloot die posisie van die liggaam te verander. As u u rug reguit hou, gaan u meer las aan die voorkant van die dy, as u vorentoe leun, na die agterkant van die dy en boude.

Die stepper is nie die doeltreffendste oefenmasjien om kalorieë te verbrand nie, veral as u net begin oefen. Om die polsslag in die aërobiese sone te laat bly, moet u 'n hoë hefintensiteit handhaaf, en die spiere is moontlik nie gereed vir so 'n las nie.

Voordat u met die trap begin oefen, word dit aanbeveel om ander simulators te bemeester - ellipties, oefenfiets, trapmeul (wat beteken dat dit vinnig loop, nie hardloop nie).

voor:

• ligte las op die kniegewrigte,
• kompaktheid van die simulator, kan dit tuis geplaas word,
• U kan die las op sekere spiergroepe aanpas deur die tegniek te verander.

nadele:

• 'n swaar las op die heupgewrig
• u moet 'n hoë intensiteit handhaaf sodat die polsslag in die aërobiese sone bly.

Roeimasjien

Soos die naam aandui, simuleer hierdie simulator roei. U rus u voete op die platform van die simulator (maak die voetjies vas) en gryp die handvatsel vas. In hierdie posisie is die behuising effens skuins vorentoe en is die pers reeds in spanning.

Tussen druk jy van die platform af, trek die beweegbare stoel terug en trek die handvatsel na jou maag. Tydens die druk word die spiere van die heupe en die boude stywer (as u nie u bene te veel trek nie, gaan die vrag na die onderrug, wat kan lei tot beserings), en as u die handvatsel na die maag trek, word die rugspiere en biceps by die werk ingesluit.

Aan die einde van die beroerte, as u terugkeer na die beginposisie, werk die spiere van die abs, die heupe en die boude, en as die arms vorentoe beweeg, volg die handvatsel, word die triceps en abs gespan.

Afhangend van die posisie van die liggaam, kan die roeimasjien u verskillende spiergroepe versterk. 'N Regstreekse greep op die handvatsel bied byvoorbeeld groot las op die rugspiere en triceps, en 'n omgekeerde greep op die biceps, borsspiere en skouers.

voor:

• in die eerste plek word die spiere van die rug en skouers versterk,
• U kan die las op verskillende spiere verstel, afhangende van die ligging van die liggaam.

nadele:

• Met onbehoorlike tegnieke kan u u rug skeur of u knieë beskadig.

Dit is onmoontlik om nie van hierdie sporttoerusting te praat nie, hoewel u dit nie eens 'n simulator noem nie. Daar is 'n groot aantal soorte spronge: met 'n verandering van bene, dubbele blaai van die tou, van kant tot kant, op een been en so aan.

Springtou is baie effektief in terme van die verbranding van kalorieë, maar u moet nie 5-10 minute spring nie, maar nie minder nie as 'n halfuur.

As u laas op 'n touwys op skool gespring het in liggaamsopvoeding, sal u waarskynlik 'n halfuur sonder ophou spring as 'n onrealistiese rekord.

Selfs die mees gewone twee-bene spring benodig oefening. Byvoorbeeld, beginners spring te hoog, terwyl u die tou moet skuif, nie meer as drie sentimeter nie. 'N Te hoë sprong bemoeilik die oefensessie, sodat iemand binne 'n minuut moeg word en nie verder kan gaan nie.

Tydens springtou val die hooflading op die kuitspiere, die spiere van die heupe en boude is 'n bietjie minder gespanne. Die spiere van die liggaam is ook betrokke by die sprong - die rectus en skuins spiere van die buik, die latissimus dorsi, ekstensors van die rug.

voor:

• 'n eenvoudige en goedkoop simulator wat nie na die gimnasium hoef te gaan nie,
• In vergelyking met hardloop, is die minimum las op die gewrigte van die bene en ruggraat.

nadele:

• om springtou in 'n lang aërobiese vrag te omskep, moet jy leer hoe om te spring,
• 'n groot las op die kuitspiere is glad nie wat hulle gewoonlik wil bereik nie.

Dus, ons het die belangrikste soorte hartvragte en kardiosimulators ontleed. Ek hoop jy vind jou oefensessie en probeer dit binnekort.

As u 'n ander soort hartlas gebruik, vertel ons dit in die kommentaar.

Waar voel die polsslag en hoe kan ek dit tel?

Op die oppervlak van die menslike liggaam is daar verskillende sones waar die polsslag die duidelikste gevoel kan word. Maar ons sal genoeg hê vir 1-2 sulke sones. Nadat u die slagaar in die polsarea aan die binnekant van u hand gevoel het, moet u dit met die 2e, 3de en 4de vingers tot op die been druk, terwyl u 'n polsgolf voel. Nog 'n manier om jou polsslag te voel en te tel, is om jou vingers aan die einde van die nek, onder die kakebeen, in die middel tussen die oorbol en ken te plaas. Hier kan u die polsgolf nog makliker en duideliker voel as op die pols. U moet die aantal “pulse” van die polsslag tel vir 'n periode van een minuut (hiervoor kan u 'n stophorlosie en 'n gewone horlosie met 'n tweede aanwyser gebruik).

En nou oor die intensiteit van klasse. Die truuk hier is dat u tydens die oefening u hartklop binne u teikensone moet hou en nie verder as die boonste en onderste grense gaan nie.

'N Groot eienskap van aërobiese oefening is dat dit voordelig sal wees in die hele teikengebied. Op grond hiervan is selfs die hartklop op die lyn van die onderste grens die baie optimale las wat vir bykans enige persoon redelik uitvoerbaar is.

Die 'spraaktoets' is 'n uitstekende manier om te kyk of u te gespanne is tydens hardloopklasse. Snem saggies 'n gunsteling liedjie of lees jou gunsteling gedigte tydens opleiding. Sodra u probleme ondervind met die voortdurende uitspraak - dit sal te onderbroke raak, moet u die tempo van u opleiding net vertraag. U pols en u asem sal tot 'n minder intense vlak gaan, wat op die oomblik die beste vir u sal wees.

Waar is dit beter om te hardloop?

Natuurlik kan u oral draf, maar die aanvaarbaarste en veiligste vir hierdie doeleindes is gladde, egalige oppervlaktes. Hier is gras, asfaltpaadjie, hittepaadjie, verskillende soorte kunsmatige bedekkings, 'trapmeulens', ens., Maar daar moet onthou word dat hoe sagter die oppervlak is, hoe minder las op u voete. Om binnenshuis te hardloop en op straat aktiwiteite te doen, gee die liggaam presies dieselfde voordele, tensy skoon lug die meeste aangenaam is.

Klasse op die "loopband":

• gee u altyd die geleentheid om op 'n plat oppervlak te hardloop, so die waarskynlikheid dat u hier struikel, is aansienlik minder,
• "Treadmills", as tegniese apparaat, is heeltemal omgewingsvriendelik,
• dit bied u die geleentheid om inligting te volg wat u spoed aandui, die afstand wat u dek, hartslag, wat u natuurlik sal help om die oefenskedule op te stel en aan te pas,
• "Treadmills" stel u in staat om u hardloopparameters in te stel en aan te pas wat die beste vir u is: die vereiste afstande, helling,
• sulke tegniese toestelle gee jou die geleentheid om tuis te oefen, word jy onafhanklik van atmosferiese verskynsels, ander objektiewe en subjektiewe toestande wat jou nie toelaat om op straat te hardloop nie.

Buitelewe hardloop:

• Laat jou toe om gratis uit te werk
• jou oefensessies sal niemand pla nie, want jy sal dit op straat uitvoer,
• As u op straat hardloop, kan u die vars lug geniet, wat vir baie 'n belangrike faktor is,
• om in die vars lug te hardloop gee jou 'n uitstekende geleentheid vir nuwe kennisse en kommunikasie met jou “hardlopende mense”.

Dus, om saam te vat, ons kan sê dat hardloop 'n eenvoudige en effektiewe manier is om die liggaam se algemene uithouvermoë te genees en te verhoog. Geen harde toerusting of spesiale vaardighede word benodig deur gesondheidskursusse nie. U stel self die omvang van die vrag, sowel as die tydsraamwerk vir sulke liggaamlike opvoeding. Hardloop ontwikkel al u spiergroepe en beïnvloed absoluut alle liggaamsisteme, help met die stryd en die voorkoming van siektes. Dit is moeilik en ongewoon eers aan die begin van die klasse, en dan kan u sonder meer geld nie meer so 'n eenvoudige en aangename manier weier om u eie liggaam in goeie vorm te hou nie!

Kyk na die video: 나에게 가장 효과적인 다이어트 운동 찾는 법 - 유산소 무산소 2부 (November 2024).