Glykemiese indeks van produkte: hoe dit gesondheid en gewigsverlies beïnvloed

Die glukemiese indeks - afgekort as GI - het 'n modieuse konsep geword wat op die plaat gebruik word: 'Gesondheidsprobleme? En het die GI bereken? "," Kan u nie gewig verloor nie? Wel, natuurlik! Met produkte met so 'n groot GI, watter gewigsverlies ?! ' Dit is nie verbasend dat baie mense verlore begin voel as hulle nie vriendelik is met die kragtige GI wat die gedagtes van 'n moderne mens gevul het nie. Miskien is dit tyd om vertroud te raak met hierdie geheimsinnige meneer X, stokkies in die wiele van ons harmonie te plaas. Daarom, om die leemte in die kennis van diegene wat nie vertroud is met die glukemiese indeks van produkte te vul nie, sal ons portaal u in detail vertel wat dit is en hoeveel GI-kennis belangrik is om gesondheid te handhaaf en om oorgewig te beveg.

Glykemiese voedselindeks: wat is dit en wat meet dit?

In die droë taal van Wikipedia is die glukemiese indeks "'n aanduiding van die impak van voedsel na ete op bloedglukose." Dit wil sê, met behulp van GI kan u agterkom hoe vinnig of stadig koolhidrate uit ons voedsel deur die liggaam opgeneem word, en dienooreenkomstig die bloedsuikervlak verhoog. Die glukemiese indeks word bereken in eenhede van 0 tot 100. Hoe hoër die indeks, hoe vinniger word die voedsel verteer, dit word glukose en hoe vinniger word ons weer honger.

Mediese studies bevestig die voordele van 'n dieet met 'n beduidende inhoud van lae GI-koolhidrate in die stryd teen sulke "beskawingsiektes" soos vetsug, diabetes, allergieë, siektes van die kardiovaskulêre stelsel en selfs sommige neoplasmas.

Die term GI verskyn aan die einde van die vorige eeu in professionele literatuur. Sedertdien is baie studies uitgevoer wat die voordele van 'n dieet met 'n beduidende inhoud met 'n lae glukemiese indeks van koolhidrate bevestig het in die stryd teen sulke "beskawingsiektes" soos vetsug, diabetes, allergieë, siektes van die kardiovaskulêre stelsel en selfs sommige neoplasmas. Die belangstelling in GI het soveel gegroei dat die vlak daarvan in sommige Europese lande op voedselverpakking aangedui word!

Praktiese gebruik van kennis oor die glukemiese indeks van produkte

Bloedsuikervlak (glukemie) hang af van die hoeveelheid en die tipe koolhidrate wat ons opneem, en die kennis van GI laat jou toe om die graad van glukemie te beheer, en voorkom dat hyperglycemia voorkom - as daar te veel suiker in die bloed is. Die vlak van glukemie beïnvloed immers die welstand, liggaamlike en geestelike toestand van 'n persoon op aptyt, om nie te praat van die effek op die gesondheid op die lange duur nie. In kort en eenvoudige terme: as ons na 'n geruime tyd nie 'n klompie siektes wil ondervind nie, moet ons vandag sorg vir die GI van wat ons eet.

Om u makliker te maak om 'n gesonde menu te skep, het ons portaal 'n tabel met glukemiese indekse van produkte opgestel wat u aan die einde van die artikel sal vind. Alles is baie eenvoudig: hoe laer die GI van 'n produk, hoe gesonder is dit. Per slot van rekening bevat voedsel met 'n hoë glukemiese indeks maklik verteerbare koolhidrate, wat vinnig verteer word, waardeur die bloedsuikervlak skerp styg, en dan ook skerp daal, wat lei tot hipoglukemie. Dit gebeur byvoorbeeld na die inname van springmielies. Terwyl voedsel met medium en veral lae GI stadig verteer word, en bloedsuiker ook stadig, effens styg.

Dieet met lae GI

Die basis van 'n lae-GI-dieet is slaaie van rou groente en vrugte, peulgewasse, volgraangraan ryk aan vesel, granola met droëvrugte en neute. As brood, dan van volkorenmeelmeel. Vir middagete is dit die moeite werd om rooi, wilde of bruin rys, pasta van durumkoring, bokwiet of gierst pap, peulgewasse te kook: kikkererwten, lensies, soja. Groente, pasta, graan moet gekook word in die staat Al dente (vertaal van Italiaans “na tand”) - as die produkte nog stewig genoeg is, het hulle nie die tyd gehad om te kook nie. Dit is veral hierdie mate van gereedheid van die pasta, waardeur u baie daarvan kan eet en nie stywer kan word nie.

Faktore wat die glukemiese indeks beïnvloed

Om die glukemiese indeks van 'n produk voldoende te beoordeel, moet baie faktore in ag geneem word, aangesien die tipe suikers (eenvoudig of kompleks), die chemiese struktuur van koolhidrate, en die inhoud van die voedingsvesel en vet in die produk die spoed van vertering van voedsel beïnvloed, en gevolglik die toename in bloedsuiker. proteïene, en selfs die graad, temperatuur, hittebehandelingstyd van voedsel. Dus, hier is die belangrikste faktore wat die graad van glukemiese indeks van produkte beïnvloed:

Glykemiese lading en die effek daarvan op bloedsuiker

Die toename in bloedsuiker hang egter nie net af van die GI wat nou aan ons bekend is nie, maar ook van die grys kardinaal, steeds die GG - kom ons noem dit (GL - glukemiese lading) - glukemiese lading (of las - soos u wil). Hy praat oor die hoeveelheid koolhidrate in voedsel. Byvoorbeeld, as daar dieselfde hoeveelheid voedsel met 'n gelyke GI is, maar met 'n ander hoeveelheid koolhidrate, sal die bloedsuikervlak laer wees nadat u 'n produk met 'n laer koolhidraatinhoud verbruik het.

Benewens GI onderskei kundiges ook GG - 'n glukemiese vrag, wat ook bloedsuiker beïnvloed. As GI toon hoe vinnig koolhidrate in glukose verander, dan dui GG aan hoeveel glukose in die bloed gevorm word.

GH word op hierdie manier bereken: die hoeveelheid koolhidrate wat in die produk in gram bevat word vermenigvuldig met GI en word met 100 gedeel. As gevolg hiervan het ons 'n waatlemoen met GI van 72, maar met slegs 4 g koolhidrate in een middelstuk, het ons 'n lae GG - slegs 3: (4 x72 ): 100 = 2,88. Daarom verhoog waatlemoene in matigheid nie bloedsuiker nie. U kan nie sê oor 'n piesang met dieselfde gewig nie, met 'n GG van soveel as 12, selfs al is die glukemiese indeks van piesangs laer as die van waatlemoene: 52 teenoor 72!

Die gradering van GH in voedsel in terme van gesondheidsvoordele is soos volg:

lae vlak - minder as 10,
medium - 11-19,
hoog - meer as 20.

Uiteraard is dit nie maklik om die optimale spyskaart te bereken nie, met inagneming van die reeds bekende GI en GG. Boonop moet ons onthou dat dieselfde produk, wat op verskillende tye van die dag geëet word, die bloedsuikervlakke ongelyk kan beïnvloed. Maar is gesondheid, 'n pragtige, getinte lyf en 'n bloeiende voorkoms, die vooruitsig om 'n lang tyd jonk en sterk te bly, te sien hoe u agterkleinkinders en moontlik agterkleinkinders nie die tyd werd is nie en uiteindelik bepaal wat, hoe, hoeveel, met wat en wanneer nodig om te eet? Die moeite werd. Natuurlik is dit die moeite werd!

INVLOED VAN VOEDSEL MET VERSKEIE GLYCEMIESE INDEKS OP GESONDHEID

Ons het baie keer gehoor, ook in ons klaskamer, dat gesondheid die belangrikste ding is in die lewe van enige persoon. Toe ek hierdie frase hoor, het ek my ouers gevra om my meer daaroor te vertel, en my pa het my aangeraai om na ons 'Groot verklarende woordeboek van die Russiese taal onder redaksie van D.N. Ushakova. ” Ek het 'n definisie in die woordeboek gevind: Gesondheid is die normale toestand van 'n behoorlike funksionerende, ongeskonde organisme. Die Wêreldgesondheidsorganisasie gee die volgende definisie: gesondheid is 'n toestand van volledige liggaamlike, geestelike en sosiale welstand, en nie net die afwesigheid van siektes en fisieke afwykings nie. Nie alle woorde was vir my duidelik nie, maar ek het besef dat dit regtig baie belangrik is. Die gesondheid en die duur en lewensgehalte, die prestasie van elkeen van ons. Ondanks hierdie belang, dink nie alle kinders en selfs volwassenes daaraan totdat daar beduidende gesondheidsprobleme is nie. Hoe kan ons ons gesondheid monitor? Dit is baie belangrik om opkomende siektes betyds te behandel, maar dit is nog meer korrek om te voorkom dat hulle voorkom. In 'n gesprek met my ouers het ek geleer dat dit wat ons eet, belangrik is om gesondheid te handhaaf. Pa het gesê dat baie wetenskaplikes by hierdie kwessie betrokke is, deur tabelle vir voedselvergelyking op te stel en verskillende streke van die wêreld met hul kenmerkende eetgewoontes te vergelyk.

My ouers en ek het opgemerk dat die aantal kinders wat oorgewig is, toeneem en dit is dikwels nie te wyte aan siektes nie, maar onder wanvoeding. Wetenskaplikes let veral op koolhidrate in ons dieet. Ek verstaan dat wetenskaplikes aanbevelings kan maak, maar ons moet self die voeding monitor. Ek het belanggestel, en ek het besluit om hierdie kwessie te bestudeer - hoe ons voeding ons gesondheid beïnvloed.

Dus het ek besluit om 'n studie te doen waarin ons bepaal:

Onderwerp van studie - koolhidrate.

Navorsingsvak - die effek van koolhidrate op die gesondheid van mense.

hipotese: As ons weet watter effek koolhidrate op die gesondheid van mense het, sal ons deur die loop van die dag die organisasie van voeding korrek benader.

Navorsingsdoel - bepaal watter effek voedsel wat koolhidrate bevat op die gesondheid van mense het.

doelwitte:

Bestudeer die literatuur oor hierdie onderwerp

Maak 'n opsomming van die materiaal nadat u met klasmaats gesels het

Bereken BMI vir studente in ons klas

Doen studies oor die gevolge van verskillende voedselsoorte op bloedsuiker

Berei die Eat for Health-inligtingstuk voor

Maak praktiese aanbevelings.

Navorsingsmetodes

literatuurstudie hieroor,

soek en ontleding van inligting op die internet,

Ondersoek oorgewig

1.1. Liggaamsmassa-indeks

'N Groep Russiese dokters uit verskillende stede (naamlik Moskou, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Jekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) het 'n grootskaalse studie (elfduisend mense) uitgevoer om die verspreiding van oortollige liggaamsgewig by tieners te bestudeer. op die ouderdom van 12 tot 17 jaar op die grondgebied van ons land. Dit is aan die lig gebring dat by meisies 7,7% oorgewig was en 1,6% vetsug ondersoek het, onder die seuns was die situasie nog erger: oorgewig by 11,2% en vetsug by 2,5%. Drie hooffaktore wat die gewig van kinders direk beïnvloed, word ook geïdentifiseer: 'n sittende leefstyl, ondervoeding en slegte gewoontes.

Oorgewig kinders ondervind sielkundige en sosiale probleme. Vir diegene wat oorgewig is, is dit moeiliker om vriende te maak, hulle word dikwels as lui en stadig gesien. Hulle het dikwels probleme met gedrag en leer, en die verlaagde selfbeeld, wat dikwels tydens hul jeugdigheid gevorm word, kan 'n leeftyd duur. Jong mense wat oorgewig is, het gewoonlik mediese probleme. U het miskien gesien dat baie kinders probleme het met oorgewig en dat hulle nie ses meter sonder asem kan hardloop nie.

Wat beteken die woorde “oorgewig” en “vetsug”? 'N Standaardaanwyser van liggaamsgrootte is die liggaamsmassa-indeks (BMI) - 'n getal waarmee u die persoon se normale, oorgewig of ondergewig kan bepaal aan die lengte en gewig van 'n persoon. Ons kan indirek volgens die liggaamsmassa-indeks praat oor gesondheidsprobleme by mense, insluitend kinders, en die behoefte aan behandeling.

BMI vir kinders van 2 tot 20 jaar word bereken deur die formule: die gewig van die kind in kilogram word gedeel deur die vierkant van die kind se hoogte in meter, waarna dit vergelyk word met die tipiese waardes van ander kinders van dieselfde geslag en ouderdom met behulp van die toepaslike persentieldiagramme wat in 2000 deur wetenskaplikes ontwikkel is. (sien fig. 1).

Fig. 1. Persentasie liggaamsmassa-indeks.

'N Liggaamsmassa-indeks onder die 5de persentiel stem ooreen met 'n verlaagde liggaamsgewig, en 'n BMI bo die 95ste persentiel stem ooreen met vetsug. Die 60ste persentiel beteken byvoorbeeld dat 60% van ander kinders van dieselfde geslag en ouderdom 'n laer BMI het.

Natuurlik beïnvloed baie in ons dieet die vermoë om oorgewig en vetsug te kry, maar in die eerste plek wil ek konsentreer op koolhidrate in my werk.

1.2. koolhidrate

Koolhidrate is die belangrikste bron van energie vir die liggaam. In 'n gesonde dieet moet koolhidrate 50-55% wees. Maar koolhidrate verskil van koolhidrate. Daar is 'slegte' koolhidrate wat die bloedsuiker aansienlik verhoog, en daar is 'goeie' koolhidrate wat dit glad doen en die pankreas minder onderdruk. Koolhidrate is anders:

Eenvoudige koolhidrate (glukose, fruktose, sukrose, laktose) word maklik opgeneem en verhoog bloedsuiker aansienlik. Bevat in suiker, sappe, suikerhoudende drankies, gebak, sjokolade, lekkergoed en so aan.

Komplekse koolhidrate (stysel, glikogeen, polisakkariede) word geleidelik geabsorbeer, verhoog bloedsuiker matig en handhaaf dit lank op die vlak wat nodig is vir normale funksionering van die liggaam. Bevat in graan, peulgewasse, aartappels, pasta, brood, vrugte.

Veselkoolhidrate (vesel) word nie deur die liggaam opgeneem nie. Bevat in groente, semels.

Om vas te stel watter dieet voordeliger is vir mense met diabetes, het die professor aan die Universiteit van Toronto in Kanada, dr. David Jenkins, eers die konsep van glukemiese indeks bekendgestel.

Hoe eenvoudiger die koolhidrate, hoe meer verhoog dit jou bloedsuiker. Hoe meer komplekse koolhidrate, hoe minder verhoog hulle bloedsuiker. Eenvoudige koolhidrate het gewoonlik hoë glukemiese indeks en is goed geskik vir herstel na lang honger, intense liggaamlike aktiwiteit of langdurige geestelike aktiwiteit.

Hulle behoort egter tot voedsel wat 'n hoë kalorie bevat en veroorsaak 'n sterk toename in insulienvlakke, wat lei tot die afsetting van oortollige energie in vet. En dit lei weer tot gewigstoename.

Komplekse koolhidrate het meestal 'n medium of lae glukemiese indeks.

2. Die eksperimentele deel

Om hierdie saak verder te bestudeer, is 'n studie onder my klasmaats gedoen. 'N Vraelys is voorgestel (aanhangsel nr. 1), waar daar voorgestel word om vrae te beantwoord, met die antwoorde waarop ons eerstens grafieke kon opstel van die liggaamsmassa-indekse van studente in ons klas (sien Fig. 2).

BMI-dogters BMI-seuns

Fig. 2. Liggaamsmassa-indekse bereken vir studente van die 2D-klas

Uit hierdie grafieke is dit duidelik dat die meeste studente in ons klas normaal gewig het en slegs 'n paar kinders onvoldoende is. Niemand is oorgewig nie, hoewel sommige hier naby is.

Tweedens, as deel van die vraelys, het ons die kinders gevra watter kos hulle gewoonlik gedurende die dag wil eet. Dit blyk dat die meeste kinders reg eet as ons praat uit die posisie van die keuse van produkte wat gebaseer is op glukemiese indekse. Die resultate word in Figuur 3 aangebied.

Fig. 3. Evaluering van die korrektheid van die samestelling van die daaglikse spyskaart by studente van die 2D-klas.

Op grond van ander profiele (aanhangsel nr. 2) het ons die voeding van die ouers van ons klasmaats ontleed. In hierdie geval is oortredings geopenbaar, wat in Figuur 4 weerspieël word.

Fig. 4. Versteurings in die voeding van ouers van 2D-studente

Op grond van kinderprofiele word die produkte wat die meeste deur studente van ons klas gebruik word, geïdentifiseer, en die glukemiese indekse van hierdie produkte word in Aanhangsel 3 aangebied. Ten einde meer of minder bruikbare produkte te identifiseer, gebaseer op die spoed en duur van bloedsuikerverhoging na die gebruik daarvan, is besluit om 'n eksperiment uit te voer. Hiervoor is elk van die vier deelnemers aan die groep vrywilligers (ons gesin) drie dae lank op 'n leë maag gemeet, en ook 30, 60, 90 en 120 minute nadat hulle 'n gedeelte van die bestudeerde voedselproduk geneem het. Bloedmonsterneming is in alle gevalle met 'n Accu-chek softclix-apparaat uitgevoer.Alle metings van bloedglukose is uitgevoer deur die Accutrend Plus-instrument, bedoel vir professionele gebruik in mediese instellings en tuismetings (Aanhangsel 4). Ek het die resultate gesistematiseer, opgesom en in tabel 1 ingevoer.

Tabel 1. Die resultate van bloedglukosemetings in 'n groep vrywilligers op 'n leë maag en na die inname van verskillende soorte voedsel

Die glukemiese indeksmite

Die glukemiese indeks van voedsel wys watter suikervlak in u bloed bereik sal word nadat u hierdie kos geëet het. Vir 'n verwysingsvlak van 100 punte, het ons ooreengekom om suiwer glukose te neem, al die ander produkte kan slegs naby glukose kom in terme van blootstelling. In Europese lande dui die verpakking selfs die glukemiese indeks van produkte aan.

Byvoorbeeld, die glukemiese indeks van witbrood is 85, 'n sjokoladestaf of melksjokolade - 70, in vrugtesappe - 45-50, in die meeste vleis- en visprodukte - minder as 10. Dit is belangrik om te verstaan dat die suikerinhoud in die produk self en die hoeveelheid suiker wat daaruit beland heeltemal anders kan wees.. Ys het byvoorbeeld, ten spyte van die hoë suikerinhoud, 'n aansienlik kleiner uitwerking op bloedsuiker as gewone brood.

Tafel. Hoë glukemiese indeksprodukte

Daar is tot 'n sekere tyd geglo dat die glukemiese indeks van 'n produk die gevoel van honger direk beïnvloed. Die meganisme is soos volg beskryf: na die eet van voedsel met 'n hoë GI styg die bloedsuikervlak skerp, gee die liggaam baie insulien vry om dit te verwerk, daal die suiker vlak skerp, wat 'n gevoel van honger veroorsaak, wat te veel eet.

ONWAARTEORIE: Die effek van bloedsuiker op honger.

Daarom het mollige mense gesondig op produkte met 'n hoë GI.

In baie wetenskaplike studies is hierdie hipotese egter weerlê. Om op te hou om daarin te glo, is nie eens (of veral?) Vir wetenskaplikes maklik nie.

Glykemiese indeks beïnvloed nie honger en versadiging nie

Dmitri Pikul het die pos oorgedra van die wetenskaplike en stigter van Weightology LLC James Krieger:

Daar is geen finale gevolgtrekkings in die wetenskap nie, dit is altyd gebaseer op die beskikbare data en is dus voorlopig. Wanneer nuwe data verskyn, evalueer die wetenskaplike dit, vergelyk dit met die bestaande en besluit wat om daarmee te doen: pas die vorige gevolgtrekkings daarop aan, of ignoreer dit.

Die wetenskaplike James Krieger in persoon - foto vanaf 'n persoonlike rekening op Facebook.

Relatief onlangs (êrens in die middel 2000's) was ek 'n sterk voorstander van die hipotese oor die effek van insulien op gewigstoename / vetsug.

Maar hoe meer ek oor hierdie onderwerp geraak het, en hoe meer navorsing ek gelees het, hoe meer het ek besef hoeveel ek verkeerd gedoen het, en dat hierdie hele insulienhipotese nie ooreenstem met die werklike stand van dinge nie, d.w.s. sy is eenvoudig nie waar nie, op die ou end het ek daarin geslaag om die krag in myself te vind en opgehou om in haar te glo.

En net so het ek eens opreg geglo dat die 'glukemiese indeks' 'n belangrike faktor is wat die eetlus beïnvloed. En weereens, 'n meer gedetailleerde studie van hierdie kwessie het getoon in werklikheid is die effek van die glukemiese indeks op eetlus minimaal, en weer moes ek die krag in myself vind en ophou glo in hierdie teorie.

Alhoewel dit in werklikheid lyk asof dit redelik logies lyk, is dit alles ook binne die raamwerk van die insulienhipotese (ek praat van die logiese oordeel dat eenvoudige koolhidrate 'n toename in insulien veroorsaak, wat weer tot 'n skerp daling in glukosevlakke moet lei in die bloed (reaktiewe hipoglukemie), en dit alles tot 'n verergering van honger en ooreet). Is dit logies? Waarskynlik logies, maar dit blyk dat dit nie waar is nie.

Verder bespreek ons die gegewens wat my voorheen skynbaar onwankelbare posisie rakende die glukemiese indeks en die effek daarvan op eetlus so sterk beïnvloed het.

Vreemd genoeg, maar een van die eerste studies oor hierdie kwessie was 'n studie wat deur een vurige voorstander van die hipotese van die glukemiese indeks van Jenny Brand-Miller gemaak is. Jenny, saam met haar span wetenskaplikes, het 38 verskillende kosse getoets en faktore geëvalueer wat versadiging voorspel nadat sy dit geëet het (1). Jy sal dit nie glo nie (ek het dit aanvanklik ook nie geglo nie), maar glukemiese indeks was nie een van die faktore van versadiging nie.

Maar versadigingsfaktore was: energiedigtheid van voedsel (byvoorbeeld 'n kwart koppie rosyne, stem ongeveer met twee glase druiwe ooreen; die kalorie-inhoud van hierdie volumes is dieselfde, maar die digtheid, d.w.s. die aantal kalorieë per 1 g produk, is anders), proteïeninhoud en / of vesel, sowel as individuele smaakvoorkeure.

Tabel 1. Die versadigingsindeks van verskillende voedselprodukte (vir verwysing - 100% - neem witbrood):

Krieger verwys verder na baie studies wat sy punt ondersteun:

In 'n ander studie (2), wat in 1996 deur dieselfde skrywers uitgevoer is, was veranderinge in bloedglukosevlakke nie geassosieer met gevoel van versadiging nie.

'N Metaanalise van 2007 (wat die verband tussen insulien- en bloedglukosevlakke na ete bestudeer, asook honger en energieverbruikanalise in verband met hierdie reaksies, onder mense met normaal gewig en oorgewig) het getoon dat veranderinge in bloedglukosevlakke nie met versadiging geassosieer word nie (3).

Die energiedigtheid van voedsel en vesel, dit is die twee spelers wat die onsekerheidsfaktor bydra tot studies wat die glukemiese indeks bestudeer. Dit beteken dat as hierdie twee faktore onder u beheer is, dan is die effek van die glukemiese indeks op eetlus swak óf weglaatbaar.

Byvoorbeeld, in hierdie studie (4), waarin die energiedigtheid van voedsel, die makro-samestelling van voedingstowwe en die inhoud van vesel en voedsel met 'n lae glukemiese indeks het 'n klein uitwerking op die gevoel van volheid gehad en het geen invloed gehad op die werklike kalorie-inname nie.

In die ander twee (5, 6) gekontroleerde studies, waar deelnemers toegang tot 'n onbeperkte dieet gekry het, en waarin dieselfde faktore gekontroleer is as in die vorige studie, was daar ook geen invloed op die gevoel van volheid nie.

In 'n baie goed beheerde, noukeurig voorbereide laboratoriumstudie van 8 dae (7), waar die inhoud van makrovoedingstowwe in voedsel en die smaak daarvan beheer is, die glukemiese indeks was nie geassosieer met skommelinge in eetlus nie, en ook nie met die voedsel wat verbruik is nie (afhangende van die smaak).

Glykemiese indeks wissel

Benewens bogenoemde, is dit vasgestel (8, 9) dat die glukemiese indeks van 'n produk verskil baie van persoon tot persoon. En selfs meer as dit, die glukemiese indeks van dieselfde produk verskil baie van dag tot dag by dieselfde persoon, d.w.s. hierdie data laat u nie in beginsel op die gespesifiseerde aanwyser fokus nie.

Krieger maak die volgende gevolgtrekkings:

Om al die bogenoemde redes dink ek nie dat dit nodig is om op die glukemiese indeks van voedsel te konsentreer as u 'n dieet op grond van versadiging beplan nie. Net omdat so 'n obsessie met die glukemiese indeks voedsel uitgesluit kan word van die dieet wat, ondanks die feit dat hulle nie 'n lae GI het nie, nie net goed versadig is nie, maar ook baie voedingswaarde het (byvoorbeeld dieselfde aartappel) .

Wat is die glukemiese indeks (aka GI, aka GI)?

As glukemie die vermoë van 'n koolhidraat is om die konsentrasie van glukose in die bloed te verander (hiperglikemie is opwaarts, dan is hipoglykemie afwaarts), dan is GI onderskeidelik 'n kwantitatiewe aanduiding van die hiperglukemie van 'n spesifieke produk.

Boonop is sy glukemiese indeks hoër, hoe hoër is die vlak van suiker in die bloed na gebruik. 'N Goeie GI word beskou vanaf 50 en laer, sleg - ouer as 50.

Die basiese waarde vir die berekening daarvan is honderd, aangesien 100 die glukemiese indeks van glukose - koolhidraat in sy suiwerste vorm is.

Deur die skakel te volg, kan u leer hoe om 'n dieetmenu '6 blomblare' te skep om effektief gewig te verloor.

Hoe beïnvloed die glukemiese indeks die liggaam?

As u op onsedelike lakonisisme neerkom, is die antwoord met al sy geregtigheid "'N Hoë glukemiese indeks beïnvloed die liggaam sleg, en laag is goed." 'n Ondersoekende gedagte wat oorsaaklike verhoudings aangaan, sal beslis nie bevredig nie.

Om die geheime van die fisiologiese prosesse, wat verantwoordelik is vir die aantreklikheid van die voorkoms en goeie gesondheid, binne te dring, sal slegs 'n gedetailleerde beskrywing daarvan help. Dus, wat gebeur in die liggaam nadat 'n koolhidraatbevattende produk deur die eienaar verbruik is?

Die verdere lot van die suiker wat die liggaam binnedring, word presies bepaal in die proses van insulien. Vanuit 'n gesaghebbende voer van die geleier van vertering - die pankreas - glukose:

Die uiteindelike bestemming van die koolhidraat hang af van die hoeveelheid insulien wat vrygestel word. En die hoeveelheid insulien wat vrygestel word, hang weer van:

Van die kwaliteit en oorsprong van die suiker wat dit bevat

As die glukemiese indeks van glukose 100 is, dan vir fruktose (ten spyte van die feit dat dit soeter smaak), is hierdie aanwyser nie hoër as 20 nie, vir laktose (melksuiker) - nie meer as 35 nie.

Daarom val heuning (met 50% glukose as deel van sy suikers) helaas op die lys van koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks, terwyl byvoorbeeld gedroogde appelkose (met fruktose heersende in die samestelling daarvan) in die teenoorgestelde kolom van die glukemiese indekstabel geleë is .

Watter voedsel het 'n hoë glukemiese indeks?

Dit is logies dat dit nie moeilik is om die samestelling van die lys produkte wat ongewens is vir mense wat probeer om die skoonheidsstandaard tot die einde van hul lewens te verwesenlik, te voorspel nie.

Die swartlys word glad nie deur swartwitpens en melksjokolade oopgemaak nie (terselfdertyd is swart sjokolade wat 60% kakao bevat en meer, gelukkig, soet tand, op die wit lys). Nou ernstig.

Die lys duur voort: bier, koeldrank, koring (in enige vorm), wit en grys brood, konfyt en konfyt, koeke, gebak, lekkergoed en ander lekkernye, pasta, aartappels (in enige vorm), heuning (dit is waar dat u dit as 'n medisyne by die ontbyt kan eet, maar sonder fanatisme - 1 teelepel), sowel as beet, piesangs en spanspek (vir diegene wat gewig verloor - vanweë hul natuurlikheid, rykdom aan vesel en vitamiene - dit is nie die strengste taboes nie, maar dit is teenaangedui, helaas gewig verloor).

Hoe word die ISU gebruik vir die maak van dieet-spyskaarte?

'N Dieet wat dit verplig om natuurlike voedsel wat ryk aan vesel en vitamiene bevat, in die dieet te stimuleer, stimuleer nie net die pankreas se aktiwiteit nie.

As die spyskaart hoëgraadse proteïene bevat (lae-vet seekos, eiers, suiwelprodukte en maer vleis), is hierdie voeding die moeite werd om nie net te posisioneer as 'n dieet wat geleidelike en veilige gewigsverlies bied nie (ongeveer 1 kg per week), maar ook as 'n lewenstyl (so gesond as moontlik).

1 menu uit die lewe van 'n voorstander van 'n gebalanseerde dieet, gebou met inagneming van die ISU, lyk soos volg:

ontbyt: volgraanbrood, lae vet maaskaas en vrugte puree sonder suiker.
middagete: peper gevul met rys (natuurlik bruin).
aandete: gebraaide eiers met groentesop.

Die vetvlak in die liggaam hang dus eerstens af van die toestand van die pankreas wat insulien afskei. En die hoeveelheid insulien is afkomstig van die kwaliteit van die koolhidraat wat tot die gesaghebbende effek voorsien word.

In die geval dat laasgenoemde se vermoë om bloedsuiker te verhoog deur 'n lae glukemiese indeks (tot 50) uitgedruk word, is die behoud van harmonie nie onderhewig nie. Met 'n glukemiese indeks wat die punt 50 oorskry, is dit nie slegs onderworpe aan die ouderdom van 20 jaar nie.

Alhoewel die misbruik van koeldrank, skyfies, springmielies, alkohol en ander verfynde kosse, heeltemal sonder vesel en vitamiene, toenemend vroeë vetsug by moderne jongmense uitlok. Daarom is dit raadsaam om nie net eer vanaf 'n jong ouderdom te beskerm nie.