Glykemiese indeks
In hierdie artikel gaan ons oor die tempo van absorpsie van koolhidrate (die glukemiese indeks van voedsel).
Die belangrikste bron van energie vir mense is koolhidrate wat anders kan wees. Hulle tweede naam is suiker, of sakkariede. Koolhidrate in hul struktuur kan so eenvoudig wees soos glukose, meer kompleks soos stysel en glikogeen, en die mees komplekse struktuur is veselagtige koolhidrate of vesel. Die eenvoudigste suikers het min elemente, en hul molekules is eenvoudig, en komplekse suikers het 'n groot aantal elemente in hul samestelling en dienooreenkomstig 'n aansienlik meer ingewikkelde molekulêre struktuur.
Die belangrikste soorte koolhidrate:
- komplekse koolhidrate, soos oligo - en polisakkariede - dit is sellulose, stysel, glikogeen wat in die lewer en spiere voorkom (produkte wat hierdie komplekse koolhidrate bevat - aartappels, peulgewasse en verskillende graanprodukte),
- eenvoudige koolhidrate, mono- en disakkariede, byvoorbeeld sukrose, fruktose, laktose en glukose,
- veselagtige koolhidrate, soos vesel, wat in vrugte en groente voorkom.
Wat is insulien
Insulien is 'n vervoerhormoon wat die vervoer van koolhidrate vergemaklik. In die menslike liggaam produseer die pankreas dit. Hoe meer koolhidrate geëet word, hoe meer benodig die liggaam die hormoon insulien. Die oormatige vrystelling van insulien kan 'n deel van die verbruikte koolhidrate in vet plaas, aangesien die gevolglike oortollige energie êrens gebruik moet word. Die gevolgtrekking kan gemaak word dat hoe meer insulien in die liggaam teenwoordig is, hoe gouer word 'n persoon gewig en word hy vol.
Glukose is die brandstof wat vinnige energie vir elke liggaam met hoë intensiteit bied, soos oefening in die gimnasium of op straat draf. Enige koolhidrate kan as energiebron gebruik word, maar eers nadat hulle tot die eenvoudigste suiker ontbind het - glukose. Dit is glukose wat die nodige stof is vir die resintese van energie.
Die hoeveelheid glukose of suiker in die bloed - word gemeet aan die persentasie in die bloed van 'n persoon van hierdie stof. In normale toestand bevat een gram suiker een gram suiker. Die werklike hoeveelheid suiker in die bloed hang van twee dinge af:
- die hoeveelheid koolhidrate wat deur die liggaam opgeneem word,
- die hoeveelheid insulien wat deur die pankreas geproduseer word na aanleiding van suikerinname.
U kan byvoorbeeld oorweeg hoe die bloedsuikervlak verander deur 'n spesifieke voorbeeld te gebruik. Byvoorbeeld, as u vroegoggend wakker word, moet u vastende bloedsuiker normaal wees - een gram per liter. Dan het jy pap, aartappels of pasta deeglik geëet, soet tee gedrink, ens. As gevolg hiervan styg die hoeveelheid suiker in die bloed (hoë suiker word hyperglycemia genoem).
In reaksie op 'n toename in suiker in die liggaam, verhoog die pankreas die werk - versnel die produksie van insulien - 'n vervoerhormoon wat glukose verminder. As gevolg hiervan is daar 'n afname in bloedsuiker (lae suiker word hipoglisemie genoem). Na so 'n piekstyging in suiker en die afname in bloed, word geleidelik 'n normale vlak van suiker, wat aan die begin was, vasgestel.
Al hierdie teorie is nodig om die kern van ons verdere bespreking te verstaan. Soos reeds genoem, is koolhidrate eenvoudig en kompleks. Dit word algemeen aanvaar dat koolhidrate met 'n eenvoudige formule 'n vinniger styging in bloedsuikervlakke bied. Dit is begryplik, aangesien eenvoudiger molekules vinniger opgeneem word en komplekse molekules baie langer neem. Daarom noem die meeste voedingkundiges verkeerdelik eenvoudige koolhidrate vinnig en komplekse koolhidrate stadig. Maar dit is nie so nie.
Die ingewikkeldheid van die koolhidraat hou nie verband met die tempo waarteen dit na glukose omgeskakel word nie, en beïnvloed dus nie die tempo waarteen dit deur die menslike liggaam opgeneem word nie. Dit wil sê, deur die variëteite van koolhidrate te manipuleer, is ons nie in staat om die opname te beïnvloed nie. 'N Piek in bloedsuiker ('n toestand van hiperglukemie) vind plaas na die inname van koolhidraat binne ongeveer 30 minute.
Kwantitatiewe aanwyser vir glukemiese indeks
Kom ons kyk meer na die aanduiding van die tempo waarteen koolhidrate opgeneem word. Dit lyk vir baie dat hoe hoër die glukemiese indeks, hoe vinniger styg die bloedsuikervlak. Gevolglik is daar aanbevelings om koolhidrate van 'n uiters komplekse, stadige soort te gebruik, sodat die suikervlak stadiger styg. In werklikheid is hierdie aanbeveling korrek, maar die punt is anders.
Die glukemiese indeks (GI) is 'n aanduiding van die opname van koolhidrate, nie vinnig nie, maar kwantitatief. Die spoed sal dus dieselfde wees. Wat u ook al eet - van bokwiet- of ryskompleks in struktuur tot heuning of sjokolade eenvoudig in samestelling, die maksimum glukose-inhoud in die menslike liggaam sal binne 'n halfuur nog kom. Die verskil is nie in spoed nie, maar slegs in die hoeveelheid suiker wat verbruik word, maar dit sal verskil, en nog baie meer. Alle produkte verskil van mekaar, en hul vermoë om bloedsuikervlakke te verhoog is ook anders, daarom verskil hul glukemiese indeks.
Hoe meer ingewikkeld die koolhidraat in sy struktuur is, hoe minder is dit in staat om die hoeveelheid suiker in menslike bloed te verhoog, dit het minder GI. Hoe eenvoudiger die koolhidraat is, hoe meer kan die suiker in die bloed verhoog, en gevolglik sal daar meer GI wees.
So 'n oomblik is ook belangrik. Tydens die kook van die produk self verander die GI daarvan. Hierdie aanwyser sal wees hoe groter, hoe dieper die hittebehandeling van die koolhidraat. 'N Gekookte aartappel het byvoorbeeld 'n GI van 70, en direkte kapokaartappels het 'n GI van 90.
Belangrik! Koolhidrate wat hittebehandeling ondergaan, verhoog hul GI en verhoog die bloedsuiker in 'n groter mate.
Die glukemiese indeks van verskillende koolhidrate word deur 'n ander belangrike punt beïnvloed - die veselinhoud in die koolhidraat. 'N Tipiese voorbeeld is rys, wat in sy gesuiwerde vorm 'n GI van 70 het, en in 'n ongeraffineerde, van 50. Produkte wat van meel vervaardig is, bevat baie min vesel, en die GI daarvan is redelik hoog, maar as ons brood vergelyk wat van volmeel gebak is, kan dit 'n GI van 35, growwe brood het 'n GI van 50.
Belangrik! Hoe meer vesel in die koolhidraat voorkom, hoe hoër sal die GI wees, en dienooreenkomstig verhoog dit die bloedsuiker in 'n mindere mate.
Koolhidrate is skadelik en goed.
Dit is te verstane dat u voorkoms en algemene gesondheid grootliks bepaal word deur die hoeveelheid suiker in die bloed. Verhoging van die suikervlakke verhoog die waarskynlikheid dat iemand swak, siek en vet word, aansienlik. Die vermindering van die suikerinhoud verbeter die voorkoms en verhoog die gesondheid van die hele organisme.
Daarom is die soort koolhidrate wat 'n lae glukemiese indeks het - komplekse koolhidrate - die beste geskik om gesondheid en 'n goeie voorkoms te verseker. Danksy komplekse koolhidrate word insulien in kleiner hoeveelhede vervaardig, en hoef die liggaam nie oortollige energie in die vorm van vetselle te bespaar nie.
Die volgende gevolgtrekking kan gemaak word: eenvoudige koolstowwe is skadelik, en komplekse is goed. Daar is egter nuanses: hierdie stelling is relatief. Ons het gepraat oor die vermoë van goeie en slegte soorte koolhidrate om bloedsuiker te verhoog sonder om die hoeveelheid daarvan te noem. Want selfs al gebruik u die mees 'goeie' komplekse soorte koolhidrate in groot hoeveelhede, kan die bloedsuiker aansienlik hoër wees as by eenvoudige koolhidrate.
Maar in elk geval is sulke ingewikkelde koolhidrate soos bokwiet, rys, hawermout, pasta baie nuttiger as enige bolletjies, koeke en ander lekkers. En as u hulle aanvul met voedsel ryk aan vesel (groente en vrugte), voeg dierlike proteïene daarby, byvoorbeeld vis, eiers, hoender, dan sal sulke voeding so gesond en nuttig moontlik wees.
Is dit moontlik om eenvoudige koolhidrate te eet en onder watter omstandighede?
Inderdaad, 'skadelike' koolhidrate kan in twee situasies baie geskik wees:
- na voltooiing van jou oefensessie,
- na die oggend ontwaking.
Die eerste geval - na oefening - met 'n stewige hoeveelheid energie wat deur die liggaam spandeer word, word 'n proteïenkoolhidraatvenster oopgemaak. Dit is eenvoudige koolhidrate wat u sal help om hierdie venster vinnig toe te maak en die liggaam te herstel. As u eenvoudige koolhidrate vinnig verteer word, kan dit dien as 'n anti-kataboliese middel en u spiere bewaar, aangesien die liggaam nie energie van proteïene ontvang nie, maar 100% direk van glukose. Maar as u doel is om vet te verbrand, dan is dit nie die moeite werd nie, want dit sal lei tot die remming van die vetverbrandingsproses.
Die tweede geval - in die oggend na 'n nag se slaap - eenvoudige koolhidrate in die struktuur kan dien as 'n optimale manier om koolhidrate aan te vul, wat snags nie uitgeput was nie omdat u nie geëet het nie. Daarom kan eenvoudige koolhidrate geneem word om die liggaam met energie te laai. Dit sal egter steeds beter wees om slegs in die oggend slegs komplekse koolhidrate te gebruik.
Hoe om die glukemiese indeks te gebruik en die dosering van koolhidrate te vergelyk
Om GI korrek te gebruik, is 'n glukemiese indekstabel vir verskillende produkte geskep. Met die hulp daarvan kan u maklik u eie dieet organiseer en gesond maak. Om dit te kan doen, moet u:
- Verkies lae GI-voedsel
- As u nog steeds 'n produk met 'n hoë GI moet eet, probeer dan om dit nie te misbruik nie, aangesien die verteerbaarheid van sulke produkte baie hoog is.
Hierdie aanbevelings is die belangrikste; dit is nie moeilik om daaraan te hou nie. Dit is belangrik om te onthou dat:
- baie koolhidrate met hoë GI is sleg vir die liggaam,
- lae koolhidrate met 'n hoë GI - normaal (maar daar sal geen gevoel van volheid wees nie),
- min koolhidrate met 'n lae GI - goed (en jy sal vol wees)
- baie koolhidrate met lae GI (vesel) - baie goed,
- baie koolhidrate met 'n lae vlak van GI en proteïene is baie goed, want proteïne en vesel vertraag die proses van absorpsie van koolhidrate.
U moet daarvan bewus wees dat baie moderne ondernemings voedsel vervaardig met 'n hoë GI en lae vesel. In werklikheid is sulke produkte voordelig vir vervaardigers, omdat hul produksie goedkoper is en verbruikers gereed is om enigiets te eet, veral diegene wat allerlei lekkernye verkies. Maar die liefde vir kitskos en lekkers kan lei tot die ontwikkeling van allerlei siektes - diabetes, vetsug, aterosklerose.
Hier is die belangrikste punte wat u moet weet oor die glukemiese indeks. Kyk na jou dieet. As die GI van die produk bo 50 is, is dit beslis skadelik. Probeer om die normale koolhidrate te verbruik en te beperk.
Koolhidrate, glukemiese indeks
Koolhidrate is stowwe waarvan die molekules uit koolstof, suurstof en waterstof bestaan. As gevolg van metabolisme verander hulle in glukose - 'n belangrike energiebron vir die liggaam.
Glukemie - vlak van bloedglukose (suiker)
Glukose is die belangrikste 'brandstof' vir die liggaam. Dit gaan deur die bloed en word neergesit in die vorm van glukogeen in die spiere en lewer.
Bloedglukose (dieselfde as suiker) is die persentasie glukose in die totale bloedvolume. Op 'n leë maag is dit 1 g per 1 liter bloed. Wanneer koolhidrate (brood, heuning, stysel, graan, lekkers, ens.) Op 'n leë maag verbruik word, verander die bloedsuikervlak soos volg: eerstens styg die glukosevlak - die sogenaamde hiperglykemie (in 'n mindere of meerdere mate - afhangende van die tipe koolhidraat) ), nadat die pankreas insulien afgeskei het, daal die bloedglukosevlak (hipoglukemie) en keer dan terug na sy vorige vlak, soos aangetoon in die grafiek op bladsy 36.
Oor die jare is koolhidrate in twee kategorieë verdeel, afhangende van die tyd wat hulle deur die liggaam opgeneem word: vinnige suiker en trae suiker.
Die begrip vinnige suiker bevat eenvoudige suiker en dubbele suiker, soos glukose en sukrose, vervat in verfynde suiker (suikerbiet en suikerriet), heuning en vrugte.
Die naam "vinnige suiker" word verklaar deur die heersende mening dat die liggaam vinnig, na die eet, as gevolg van die eenvoud van die koolhidraatmolekuul assimileer.
En die kategorie “trae suiker” het alle koolhidrate ingesluit, waarvan die komplekse molekule tydens die verteringsproses in eenvoudige suiker (glukose) omgeskakel is. 'N Voorbeeld hiervan was styselagtige produkte, waarna die vrystelling van glukose, soos algemeen geglo word, stadig en geleidelik was.
Tot dusver het hierdie klassifikasie homself heeltemal oorleef en word dit as verkeerd beskou.
Onlangse eksperimente bewys dat die kompleksiteit van die struktuur van koolhidraatmolekules nie die tempo van hul omskakeling na glukose beïnvloed nie, en ook nie die tempo van absorpsie deur die liggaam nie.
Daar is vasgestel dat die piek in bloedsuiker (hyperglycemia) 'n halfuur voorkom nadat u enige koolhidraat op 'n leë maag geneem het. Daarom is dit beter om nie te praat oor die tempo van opname van koolhidrate nie, maar oor die effek daarvan op die hoeveelheid glukose in die bloed, soos in die bostaande grafiek getoon:
Voedingskundiges het tot die gevolgtrekking gekom dat koolhidrate onderverdeel moet word volgens hul sogenaamde hiperglikemiese potensiaal, bepaal deur die glukemiese indeks.
Glykemiese indeks
Die vermoë van koolhidrate om bloedsuiker te verhoog (hiperglykemie) word bepaal deur die glukemiese indeks. Hierdie term is die eerste keer in 1976 geskep.
Die glukemiese indeks sal wees hoe hoër, hoe hoër is die hiperglikemie wat veroorsaak word deur die afbreek van koolhidrate. Dit stem ooreen met die oppervlakte van die driehoek, wat op die grafiek 'n kromme vorm van hiperglikemie as gevolg van die inname van suiker. As die glukemiese indeks van glukose as 100 geneem word, kan die indeks van ander koolhidrate deur die volgende formule bepaal word:
Koolstof driehoek gebied
Glukose-driehoekgebied
Dit is, hoe sterker die hiperglikemie van die analiet, hoe hoër is die glukemiese indeks.
Daar moet kennis geneem word dat chemiese verwerking van produkte tot 'n toename in die glukemiese indeks kan lei. Dus, byvoorbeeld, is die glukemiese indeks van koringvlokkies 85, en die koring waaruit dit vervaardig is, is 70. Korrelpapegaaie het 'n glukemiese indeks van 90 en gekookte aartappels - 70.
Ons weet ook dat die gehalte en hoeveelheid onverteerbare vesel in 'n koolhidraat afhang van die glukemiese indeks. Dus, sagte wit bolletjies het 'n glukemiese indeks van 95, wit brode - 70, volgraanbrood - 50, volgraanbrood - 35, geraffineerde rys 70, ongeskilde 50.
Glycemic indeks tabel
Soos u uit die tabel kan sien, is daar 'goeie koolhidrate' (met 'n lae glukemiese indeks) en 'slegte' (hoë glukemiese indeks) koolhidrate, wat, soos u later sal sien, die oorsaak van u oortollige gewig is.
Slegte koolhidrate hoë glukemiese indeks
Dit sluit alle koolhidrate in wat 'n skerp toename in bloedglukose veroorsaak, wat lei tot hiperglikemie. Basies het hierdie koolhidrate 'n glukemiese indeks van meer as 50.
Dit is hoofsaaklik wit suiker in sy suiwer vorm of in kombinasie met ander produkte, soos koeke, lekkers. Dit sluit alle nywerheidsverwerkte voedsel in, veral witmeelbrood, witrys, drank, veral drank, aartappels en koring.
'Goeie' koolhidrate lae glukemiese indeks
Anders as “slegte” koolhidrate, word “goeie” koolhidrate slegs gedeeltelik deur die liggaam opgeneem en veroorsaak dit dus nie 'n noemenswaardige toename in bloedsuiker nie. 'Goeie' koolhidrate het 'n glukemiese indeks onder 50.
In die eerste plek is dit grofgemaalde graan en sommige styselbevattende produkte - boontjies en lensies, sowel as die meeste vrugte en groente (blaarslaai, rape, groenbone, preie, ens.), Wat ook baie vesel en lae glukose bevat.
Kyk na die video: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Mei 2024).
-
Hoe om poliepe in die pankreas te behandel
Pankreas-poliepe In die geneeskunde word poliepe benigne neoplasmas genoem wat gevorm word uit die epiteel van die slymvliese en kan óf enkelvoudig óf veelvoudig wees. ... -
-
-
