Wat is komplekse koolhidrate - om die glukemiese indeks van voedsel te verstaan

Die behoefte van elke persoon om optimale gewig gedurende die hele lewe te handhaaf. Daar is baie inligting oor hoe om gewig te verloor deur dieet of oefening.

Maar die meeste mense wat perfek wil lyk, staar sulke probleme in die gesig: onvermoë om 'n lang tyd aan voedselbeperkings te voldoen, depressie wat veroorsaak word deur 'n tekort aan vitamiene as gevolg van 'n gebalanseerde dieet, en die liggaam se funksionering weens skielike gewigsverlies. Wat is stil weldoeners wat nuwe resepte aanbeveel om gewig te verloor.

Om regtig te verstaan ​​wat nodig is om die regte dieet te kies, moet u begrippe soos die glukemiese en insulienindeks verstaan, wat dit is en wat dit beteken.

Wat is die glukemiese indeks van produkte (GI), hoe om dit uit te vind en te bereken?

Almal ken die verdeling van voedsel volgens oorsprong in plante en diere. U het waarskynlik ook gehoor van die belangrikheid van proteïenprodukte en die gevare van koolhidrate, veral vir diabete. Maar is alles so eenvoudig in hierdie verskeidenheid?

Vir 'n beter begrip van die gevolge van voeding, hoef u net te leer hoe om die indeks te bepaal. Selfs die vrugte-indeks verskil in grootte, afhangende van hul soort, ondanks die feit dat dit in baie diëte gebruik word. Volgens resensies gedra suiwel- en vleisprodukte hulle veral dubbelsinnig, waarvan die voedingswaarde veral afhang van die bereidingsmetode.

Die indeks dui op die tempo van opname van koolhidraatbevattende produkte deur die liggaam en 'n toename in bloedsuiker, met ander woorde, die hoeveelheid glukose wat tydens vertering gevorm word. Wat beteken dit in die praktyk - produkte met 'n hoë indeks is versadig met 'n groot aantal eenvoudige suikers, en dit gee vinniger hul energie aan die liggaam. Inteendeel, produkte met 'n lae indeks, stadig maar seker.

Die indeks kan bepaal word deur die formule vir die berekening van GI met 'n gelyke verhouding suiwer koolhidraat:

GI = Driehoekgebied van die bestudeerde koolhidraat / Oppervlakte van die glukose driehoek x 100

Vir die gemak van gebruik bestaan ​​die berekeningskaal uit 100 eenhede, waar 0 die afwesigheid van koolhidrate is, en 100 suiwer glukose is. Die glukemiese indeks het geen verband met kalorie-inhoud of 'n gevoel van volheid nie, en dit is ook nie konstant nie. Faktore wat die grootte daarvan beïnvloed, sluit in:

• manier om geregte te verwerk
• graad en tipe
• tipe verwerking
• die resep.

As 'n algemene konsep is die glukemiese indeks van voedsel in 1981 deur Dr. David Jenkinson, 'n professor aan 'n Kanadese universiteit, ingestel. Die doel van sy berekening was om die gunstigste dieet vir mense met diabetes te bepaal. 15 jaar van toetsing het gelei tot die skepping van 'n nuwe klassifikasie gebaseer op die kwantitatiewe GI, wat op sy beurt die benadering tot die voedingswaarde van produkte fundamenteel verander het.

Voedsel met lae glukemiese indeks

Hierdie kategorie is die beste geskik vir gewigsverlies en vir diabete, omdat dit stadig en eweredig nuttige energie aan die liggaam gee. Dus is vrugte byvoorbeeld 'n bron van gesondheid - voedsel met 'n klein indeks wat vet kan verbrand danksy L-karnitien, het 'n hoë voedingswaarde. Die vrugte-indeks is egter nie so hoog soos dit lyk nie. Watter voedselsoorte bevat koolhidrate met 'n lae en lae indeks, word in die tabel hieronder gelys.

Dit is die moeite werd om te onthou dat die betrokke aanwyser geensins met die kalorie-inhoud verband hou nie en nie vergeet moet word as u 'n weeklikse spyskaart saamstel nie.

Volledige tabel - 'n lys koolhidrate en 'n lys voedsel met 'n lae indeks

Soos u kan sien, is vleis, vis, pluimvee en eiers in die tabelle afwesig, aangesien dit prakties nie koolhidrate bevat nie. Dit is trouens produkte met 'n nulindeks.

Gevolglik sou die beste oplossing wees om proteïenkos en voedsel met 'n klein en lae indeks te kombineer vir gewigsverlies. Hierdie benadering is suksesvol in baie proteïen-diëte gebruik, het die doeltreffendheid en onskadelikheid daarvan bewys, wat deur talle positiewe resensies bevestig word.

Hoe kan u die glukemiese indeks van produkte verlaag en is dit moontlik? Daar is verskillende maniere om GI te verlaag:

• daar moet soveel vesel as moontlik in voedsel wees, dan sal die totale GI daarvan laer wees,
• let op die bereidingsmetode, byvoorbeeld, kapokaartappels het 'n hoër idee as gekookte aartappels,
• 'N Ander manier is om proteïene met koolhidrate te kombineer, aangesien laasgenoemde die opname van eersgenoemde verhoog.

Wat produkte met 'n negatiewe indeks betref, bevat dit die meeste groente, veral groen.

Gemiddelde gi

Let daarop dat u goeie voeding moet behou gemiddelde indekstabel:

Produkte met 'n hoë glukemiese indeks

Daar is drie hoof maniere om energie wat die liggaam deur koolhidrate ontvang, te bestee: om 'n reserwe vir die toekoms te skep, glikogeen in spierweefsel te herstel en dit op die oomblik te gebruik.

Met 'n konstante oormaat glukose in die bloed, breek die natuurlike volgorde van insulienproduksie af as gevolg van die uitputting van die pankreas. As gevolg hiervan, verander metabolisme aansienlik in die rigting van die prioriteit van opeenhoping, eerder as herstel.

Dit is koolhidrate met 'n hoë indeks wat die vinnigste in glukose verander, en as die liggaam nie 'n objektiewe behoefte het om energie aan te vul nie, word dit na behoud in vetreserwes gestuur.

Maar is produkte wat 'n hoë indeks het en so skadelik op sigself bevat en bevat? In werklikheid is nr. 'N Lys daarvan is slegs gevaarlik met oormatige, onbeheerde en doelloos gebruik op die gewoonte. Na 'n uitmergelende oefensessie, fisieke oefening, buitelugaktiwiteite, is dit die moeite werd om kos in hierdie kategorie te gebruik vir 'n hoë gehalte en vinnige magte. Watter voedselsoorte bevat die meeste glukose, en dit kan in die tabel gesien word.

Hoë indeks produkte:

Glykemiese en insulienindeks

Maar moderne medisyne, insluitend dieetkunde, stop nie by die studie van GI nie. As gevolg hiervan kon hulle die glukosevlak wat die bloedstroom binnedring, en die tyd wat dit benodig om insulien vry te stel, duideliker beoordeel.

Boonop het hulle getoon dat GI en AI effens verskil (die korrelasiekoëffisiënt van die paar is 0,75). Dit het geblyk dat dit sonder koolhidraatvoedsel of met 'n lae inhoud tydens vertering ook 'n insulienrespons kan veroorsaak. Dit het nuwe veranderinge aan die algemene oorsaak gebring.

Die term Insulin Index (AI) is deur Janet Brand-Millet, 'n professor in Australië, bekendgestel as 'n kenmerk van voedselprodukte in terme van die effek op die vrystelling van insulien in die bloed. Hierdie benadering het dit moontlik gemaak om die hoeveelheid insulieninspuiting akkuraat te voorspel, en 'n lys op te stel van watter produkte die minste en onopvallendste eienskap het om die produksie van insulien te stimuleer.

Desondanks is die glukemiese vrag van produkte die belangrikste faktor vir die vorming van 'n optimale dieet. Die noodsaaklikheid om die indeks te bepaal voordat u verder gaan met die vorming van 'n dieet vir diabete, is dus onmiskenbaar.

Hoe om GI te gebruik vir diabetes en gewigsverlies

Op grond van die glukemiese indeks van produkte, sal 'n volledige tabel vir diabete die belangrikste hulp wees om hul probleme op te los. Aangesien die indeks van produkte, hul glukemiese lading en kalorie-inhoud nie 'n direkte verband het nie, is dit voldoende om 'n lys saam te stel wat toelaatbaar en verbode is volgens behoeftes en voorkeure, alfabeties gesorteer word, vir groter duidelikheid. Kies afsonderlik 'n aantal vleis- en suiwelvoedsel met 'n lae vetinhoud, en vergeet dan nie om elke oggend daarna te kyk nie. Met verloop van tyd sal 'n gewoonte ontwikkel en die smaak sal verander, en die behoefte aan streng beheer van jouself sal verdwyn.

Een van die moderne aanwysings vir dieetaanpassing, met inagneming van die voedingswaarde van produkte, is die Montignac-metode, wat verskeie reëls bevat. Na sy mening is dit nodig om diegene met 'n klein indeks te kies uit produkte wat koolhidraat bevat. Van lipiedbevattende - afhangende van die eienskappe van hul samestellende vetsure. Wat die proteïene betref, is hul oorsprong (plant of dier) hier belangrik.

Montignac tafel. Glykemiese indeks vir diabetes / vir gewigsverlies

Hierdie benadering kan nie 'n wondermiddel genoem word nie, maar dit was betroubaar as 'n alternatief vir die onbewese klassieke visie om diëte te skep. En nie net in die stryd teen vetsug nie, maar ook as 'n manier van voeding om gesondheid, lewenskragtigheid en lang lewe te handhaaf.

Wat is die glukemiese indeks?

'N Parameter wat wys hoe vinnig u liggaam koolhidrate in glukose afbreek, word die glukemiese indeks genoem.

Twee voedselsoorte met dieselfde hoeveelheid koolhidrate kan verskillende glykemiese indekse hê.

'N GI-waarde van 100 stem ooreen met glukose. Hoe minder GI, hoe minder kos verhoog die bloedsuiker:

• Lae GI: 55 of minder
• gemiddelde GI: in die reeks 56–69,
• hoë GI: meer as 70.

Sommige kosse kan u bloedglukose verhoog, sodat dit baie vinnig verhoog. Dit is omdat vinnige koolhidrate, soos geraffineerde suiker en witbrood, makliker deur die liggaam tot glukose verwerk word as die stadige vertering van koolhidrate wat in volgraan en groente voorkom.

Die glukemiese indeks maak dit moontlik om vinnige, slegte koolhidrate te onderskei van stadigwerkende komplekse koolhidrate. Hierdie aanwyser kan gebruik word om die berekening van koolhidrate in die dieet te verfyn, wat sal help om bloedsuiker op 'n stabiele vlak te hou.

Vrugte en bessies

Ondanks die soetheid van baie vrugte, bevat byna almal komplekse koolhidrate. Dit is te wyte aan suur, wat weens fruktose en 'n groot hoeveelheid vesel nie in die bessies gevoel word nie.

Groente is ryk aan vesel, wat die opname van koolhidrate bemoeilik.

Die reël om groente met 'n lae voedselindeks te kies - neem nie soet en nie styselagtig aan.

Dit is belangrik om: Die GI van groente en ander kosse kan baie verander na kook, sien die tabel met verwerkte voedsel hieronder.

Graangewasse, neute en peulgewasse

Met drankies is alles eenvoudig, as suiker nie bygevoeg word nie - jy kan!

Verwerkte produkte

GI en gewigsverlies

Die glukemiese indeks kan gebruik word om eetlus te beheer, wat help om ekstra ponde korrek te verloor.

1. As u voedsel met 'n hoë GI verbruik, neem die hoeveelheid suiker in die bloed dramaties toe, wat veroorsaak dat die liggaam die vrystelling van insulien in die bloed stimuleer.
2. Insulien help glukose in die selle in, en skep sodoende 'n vetdepot.
3. 'N Groot hoeveelheid insulien veroorsaak 'n skerp daling in bloedglukose, wat 'n sterk gevoel van honger veroorsaak.
4. Aangesien hierdie sprong binne een uur, 'n uur later, nadat u voedsel met 'n hoë GI geëet het, plaasvind, sal u weer honger ly.
5. Dus neem die totale kalorie-inname gedurende die dag toe.

• Die hoeveelheid kalorieë, die inhoud van vitamiene en minerale in voedsel is ook belangrik vir die normale werking van die liggaam.
• Pizza en hawermeel het ongeveer dieselfde GI, maar hawermeel is verkieslik in terme van biologiese waarde
• Porsiegrootte is ook belangrik.
• Hoe meer koolhidrate jy eet, hoe meer sal dit jou bloedsuiker beïnvloed.

Vir gewigsverlies gebaseer op GI benodig u:

1. voeg volgraan, peulgewasse, vrugte, neute, nie-styselagtige groente met 'n lae GI by,
2. verminder voedsel met hoë GI - aartappels, witbrood, rys,
3. verminder die verbruik van verwerkte soetkos - gebak, lekkers en suikerhoudende drankies. Moet dit nooit afsonderlik verteer nie; kombineer dit met voedsel met 'n lae GI om die resultaat te verminder.

Enige dieet bevat basies voedsel met komplekse koolhidrate en proteïene. Boonop hang dit nie van die doel af: om gewig te verloor of om massa op te neem nie. Dit is te wyte aan die skade van verfynde suikers in die liggaam.

Tabel vir glukemiese voedselindeks

Vinnige skakels

groente

Vrugte en bessies

Graan en meelprodukte

Suiwelprodukte

Vis en seekos

Vleisprodukte

Vette, olies en souse

drank

ander

Tabel vir glukemiese voedselindeks.

As u van die artikel gehou het, deel dit dan met u vriende!

Die konsep van GI-produkte

Die GI-waarde weerspieël die tempo van opname van glukose in die liggaam en die opname daarvan. Dus, hoe hoër die punt, hoe vinniger gee die voedsel sy energie aan die liggaam. Terwyl koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks, word hulle ook goeie koolhidrate genoem, word hulle stadig opgeneem, gee 'n persoon 'n energieke gevoel en gee dit 'n lang gevoel van versadiging.

As iemand voedsel met 'n hoë indeks by elke maaltyd verbruik, sal dit mettertyd lei tot metaboliese afwykings, gereelde hoë bloedsuiker en die vorming van vetselle.

As hierdie mislukking plaasvind, begin 'n persoon dikwels honger voel en selfs genoeg kos eet. Glukose wat deur die liggaam ontvang word, kan nie behoorlik opgeneem word nie en word dienooreenkomstig in vetterige weefsel geberg.

GI is in drie kategorieë verdeel, naamlik:

• 0 - 50 STEKE - laag,
• 50 - 69 STEKE - medium,
• 70 eenhede en hoër - hoog.

Die lae glukemiese indeks van koolhidrate is in alle kategorieë produkte, wat hieronder beskryf sal word.

Groente met die regte koolhidrate

As u besluit om reg te eet, moet groente spesiale aandag gee, aangesien dit tot die helfte van die daaglikse dieet moet wees. U kan 'n verskeidenheid geregte kook: slaaie, bykos en braaipan uit die lys met groente met lae GI.

Dit is die moeite werd om die 'uitsonderings'-groente te ken, wat tydens die hittebehandeling sy aanwyser aansienlik verhoog - dit is wortels. Die rou bestanddele in rou vorm sal 35 eenhede wees, maar in 85 eenhede gekook. Daar is ook 'n belangrike reël vir alle kategorieë groente en vrugte - as dit tot kapokaartappels gebring word, sal die indeks toeneem, hoewel dit nie beduidend is nie.

Dit word toegelaat om tamatiesap met pulp, wat 'n lae GI het, te eet. Dit word toegelaat om die smaak van geregte met groen - pietersielie, dille, basiliekruid en ander te diversifiseer, omdat hul GI nie 15 eenhede oorskry nie.

Groente met lae GI:

1. eiervrug,
2. groen en gedroogde ertjies,
3. alle soorte kool - broccoli, blomkool, wit, rooi,
4. uie,
5. Bitter en soetrissies
6. tamatie,
7. komkommer,
8. muurbal,
9. radyse,
10. die knoffel.

Sampioene van enige variëteit kan geëet word, maar die indikator bedra nie die 40 STAKE nie.

Suiwel en suiwelprodukte

Suiwel- en suurmelkprodukte moet in die daaglikse dieet teenwoordig wees. Dit is nodig vir die normale funksionering van die spysverteringskanaal, die bevolking van die gunstige bakterieë. 'N Glas gefermenteerde melkproduk kan ook die helfte van die daaglikse norm van kalsium bevredig.

Bokmelk word as voordeliger beskou as koeimelk. Twee soorte melk het 'n lae GI. Daar moet in gedagte gehou word dat 'n bokdrank gekook moet word voor gebruik. As u na die maag nie eet nie, is dit die moeite werd om oor te skakel na die gebruik van suiwelprodukte, byvoorbeeld Ayran of Tan.

Suurmelkprodukte word goed deur die liggaam opgeneem, terwyl dit nog steeds 'n lae kalorie-inhoud het. Daarom is dit raadsaam dat die laaste maaltyd bestaan ​​uit 'n gefermenteerde melkproduk.

Suiwel- en suurmelkprodukte met lae GI:

• melk van enige aard - heel koei en bok, afgeroomd en soja,
• Maaskaas
• oesmassa,
• kefir,
• gefermenteerde gebakte melk,
• jogurt,
• serum,
• tofu kaas.

Van maaskaas vir ontbyt of versnaperinge kan u 'n ligte gereg berei - mafferkaas-soffle.

Lae GI-gryse

Die keuse van graan moet versigtig benader word, want baie het 'n verhoogde indeks. Dit is beter om dit in water te kook en sonder om botter by te voeg. GI botter - 65 eenhede, terwyl dit redelik kalorieë bevat.

'N Alternatief kan 'n plantaardige olie, verkieslik olyfolie, wees. Dit bevat baie verskillende vitamiene en minerale.

Daar is ook 'n reël: hoe dikker die graan, hoe laer is die glukemiese indeks. Dus moet viskose bygeregte weggegooi word.

Komplekse koolhidraatgraan:

Witrys- en mieliepap het 'n hoë GI, dus moet jy hulle laat vaar. Alhoewel koring pap in tipe 2-diabetes selfs deur dokters aanbeveel word, ondanks die hoë waardes. Dit is te danke aan die hoë inhoud van vitamiene.

Alle soorte neute het 'n lae GI, maar bevat baie kalorieë. Eet neute 'n halfuur voor ete. Dit sal help om die volume van die hoofgereg te verminder. Hierdie feit word eenvoudig verklaar: neute bevat cholecystokinin, wat die brein 'n impuls gee om die liggaam te versadig.

Neute bestaan ​​uit die helfte van proteïene, wat beter deur die liggaam opgeneem word as selfs hoendervleis. Hulle is ook ryk aan aminosure en vitamiene. Sodat hierdie produk nie die voedingswaarde verloor nie, moet neute rou geëet word sonder om te braai.

Dit is beter om ongeskilde neute te kies, want as dit blootgestel word aan direkte sonlig, kan die produk van smaak verander.

Lae GI-neute:

Die daaglikse dosis mag nie 50 gram oorskry nie.

Vleis, afval en vis

Vleis en vis is die belangrikste proteïenbron. Vis is ryk aan fosfor, dus die teenwoordigheid daarvan in die dieet kan tot drie tot vier keer per week wees. Kies vleis en vis moet maer wees en die vel en die oorblyfsels van vet verwyder.

Eerste gedeeltes op vleis word nie aanbeveel nie. 'N Moontlike opsie is die tweede sous. Dit wil sê, na die eerste kook van vleis, gaan die water saam, alle antibiotika en plaagdoders wat in die vleis was, gaan daarmee saam. Die vleis word weer met water gegiet en die eerste gang word reeds daarop voorberei.

Om te verseker dat vis- en vleisdisse nie cholesterol bevat nie, moet dit gekook, gestoom of in die oond gehou word.

Lae GI vleis en vis:

1. hoender,
2. Turkye,
3. kwartels,
4. beesvleis,
5. vleis lewer en tong,
6. hoenderlewer
7. sitplek,
8. snoek,
9. stokvis,
10. Pollack.

Die daaglikse norm van 'n vleisproduk is tot 200 gram.

Enige dieetvleis is laag. Dus is die glukemiese indeks van 'n kalkoen slegs 30 eenhede.

Plantaardige olie

Daar is verskillende soorte groente-olie. Sonder so 'n produk is dit onmoontlik om die voorbereiding van tweede kursusse voor te stel. GI van olies is nul, maar hul kalorie-inhoud is redelik hoog.

Dit is die beste om olyfolie te kies; dit is 'n leier op die gebied van waardevolle stowwe. Die daaglikse norm vir 'n gesonde persoon is twee eetlepels.

Olyfolie bevat 'n groot hoeveelheid mono-onversadigde sure. Dit laat u toe om die vlak van "slegte" cholesterol te verlaag, die bloed skoon te maak van bloedklonte en ook die toestand van die vel te verbeter.

Die video in hierdie artikel praat oor die dieet van die glukemiese indeks.

Suiker, hoë GI en metaboliese afwykings

Daar moet verstaan ​​word dat mense elke uur en 'n half iets soets verteer (tee met suiker, 'n bolletjie, koekies, lekkergoed, vrugte, ens.), Dan hou die glukose in die bloed konstant hoog. In reaksie hierop begin die liggaam al hoe minder insulien produseer - gevolglik breek die metabolisme af. Uiteindelik kan dit lei tot die ontwikkeling van diabetes.

Die gereelde inname van koolhidraatprodukte met 'n hoë glukemiese indeks beïnvloed in werklikheid die totale suikergehalte in die bloed en dit beïnvloed die metaboliese prosesse in die liggaam - insluitend die meganisme vir die produksie van die hormoonhongerhormoon leptien. As gevolg hiervan het 'n persoon 'n konstante gevoel van honger en word die vorming van vetneerslae in probleemareas geaktiveer.

Hoë glukemiese indeksskade

Streng gesproke is dit nie die produkte self met die hoë glukemiese indeks (witrys, brood en ander vinnige koolhidrate) wat skadelik is nie, maar hul buitensporige verbruik op die verkeerde tydstip is skadelik. Onmiddellik na fisieke oefening sal verteerbare koolhidrate byvoorbeeld die liggaam bevoordeel, aangesien hul energie 'n direkte stimulus vir spiergroei en -herstel bied. Hierdie beginsel is gebaseer op die werk van gewigoptellers.

As u egter sulke koolhidrate op 'n onaktiewe manier van lewe onbeheerbaar en gedurig verorber (byvoorbeeld 'n sjokoladestafie voor die TV of aandete met 'n emmer ys en soet cola), sal die liggaam vinnig oorskakel na die modus om oortollige energie in liggaamsvet te stoor. Daarbenewens sal 'n afhanklikheid ontwikkel word van lekkers in die algemeen en van suiker in die besonder.

Hoe kan ek die presiese GI van 'n produk bepaal?

Aan die einde van hierdie artikel vind u gedetailleerde tabelle met voedsel met 'n hoë, medium en lae glukemiese indeks. Dit is egter belangrik om te verstaan ​​dat die werklike aantal GI (en die tempo waarteen koolhidrate deur voedsel ingeneem word) altyd afhang van die bereidingsmetode, porsiegrootte, kombinasie met ander produkte en selfs van die temperatuur van die verbruikte voedsel.

Byvoorbeeld, die glukemiese indeks van rys verskil wesenlik van die onmiddellike tipe (kitswitrys het 'n GI van 90 eenhede, gewone witrys is ongeveer 70 eenhede, en bruinrys is 50 eenhede), en van die teenwoordigheid of afwesigheid van groente, vleis en vette. in die finale gereg. Uiteindelik is GI slegs een van die parameters wat die 'voordeel' van 'n produk kenmerk. FitSeven het meer oor die eienskappe van gesonde en gesonde kosse gesels.

Glykemiese indeks: tabelle

Hieronder is tabelle van die honderd gewildste voedsel gesorteer volgens glukemiese indeks. Soos FitSeven hierbo genoem het, kan die werklike GI-nommers van 'n spesifieke produk (en veral die voltooide gereg) aansienlik verskil van die gegewe gegewens - dit is uiters belangrik om te verstaan ​​dat die tabelnommers gemiddeld is.

Met ander woorde, die belangrikste reël van 'n gesonde dieet is nie om koolhidrate in 'slegte' en 'goeie' voedsel te verdeel nie (dit wil sê voedsel met 'n hoë of lae glukemiese indeks), maar om te verstaan ​​hoe 'n spesifieke produk u metabolisme beïnvloed. Desondanks moet u suiker vermy (omdat die probleem nie net in kalorieë is nie), en ander vinnige koolhidrate met 'n hoë GI, vir gewigsverlies en gewigsverlies.

Glykemiese indeksprodukte

Glykemiese indeks: opsomming

• Die glukemiese indeks is 'n kenmerk van koolhidraatbevattende voedsel, wat uiteindelik die effek van 'n spesifieke voedsel op hoë bloedsuiker.
• Die glukemiese indeks van voedsel is veral nodig diabeteDit sal egter nuttig wees vir mense wat daarby hou verslankingsdiëte en gewigsverlies.
• Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks bevat hoofsaaklik bronne vinnige koolhidrate (suiker, gebak, heuning en so aan).
• Voedsel met lae glykemiese indeks - bronne stadige koolhidrate en vesel (graan, groente).

1. Montintyak Glycemic Indeks Tabelle, skakel
2. Glykemiese indeks en diabetes, bron
3. Glykemiese indeks, bron
4. Die nuwe glukose-rewolusie: Is die gesaghebbende gids tot die glukemiese indeks die regte oplossing vir lewenslange gesondheid ?, bron
5. Vergelyking van aartappels met 'n lae glykemiese indeks en aartappels met 'n hoë glukemiese indeks in verhouding tot versadiging: 'n enkelblind, gerandomiseerde oorgangstudie by mense, bron

Koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks: die gebruik van 'n indikator vir dieet, 'gesonde' en 'skadelike' koolhidrate

As u 'n dieet vir diabetes saamstel, is die berekening van die glukemiese indeks en die las daarvan nie genoeg nie. Dit is ook nodig om die teenwoordigheid van proteïene, vette, vitamiene en minerale in die dieet in ag te neem. Koolhidrate moet 'n belangrike deel van die dieet uitmaak, anders is die risiko vir hipo- en hiperglykemie groot.

Daar moet egter voorkeur gegee word aan produkte met 'n glukemiese indeks van tot 60-70, en verkieslik minder. En tydens kook, is dit nodig om in olie of diervet te braai, en vetterige souse op basis van mayonnaise by te voeg.

Onlangs het lae-koolhidraatdiëte al hoe gewilder geword.

Miskien dra dit by tot gewigsverlies, maar aan die ander kant kan 'n gebrek aan koolhidrate sulke ongewenste simptome veroorsaak:

• swakheid
• lomerigheid,
• apatie
• depressiewe toestand
• uiteensetting.

Veral lae-koolhidraatdiëte is gevaarlik vir diabete. Daarom moet u hou by die reël van 'goue gemiddelde'. Dit is nodig om koolhidrate te verbruik, maar dit moet 'gesond' wees, dit wil sê stadig verteerbaar.

Komplekse koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks word in sulke produkte aangetref:

• peulgewasse,
• volgraan graan
• 'n paar groente.

Geregte wat uit hierdie voedsel vervaardig word, moet 'n derde van die dieet uitmaak. Dit sorg vir 'n geleidelike vrystelling van energie, het 'n positiewe uitwerking op die toestand van die spysverteringstelsel en veroorsaak nie skerp fluktuasies in die vlak van glukose in die bloed nie.

Die res van die dieet bevat voedsel met 'n minimale hoeveelheid of volledige afwesigheid van koolhidrate. Dit is die volgende:

• melk en suiwelprodukte,
• vrugte (sitrusvrugte, groen appels) en groente,
• maer vleis
• lae-vet vis en seekos,
• eiers,
• sampioene.

Die glukemiese indeks van die produk kan beide verlaag en verhoog word. U moet byvoorbeeld meer rou groente en vrugte eet, vermy die hittebehandeling daarvan. En as jy dit kook, is dit beter in ongeskilde vorm. U hoef ook nie voedsel fyn te kap nie. 'N Afname in GI kan bereik word deur asyn en marinades daaraan te voeg.

Voedsel met 'n lae glukemiese indeks: daaglikse dieet, voorbeeldmenu, basiese reëls

'N Daaglikse dieet moet voedsel met 'n lae en medium glukemiese indeks, proteïene en vette insluit. 'N Lae glukemiese dieet is nodig vir almal wat gewig wil verloor as gevolg van 'n geneigdheid tot oorgewig.

Die beginsels van sodanige voeding moet nagekom word vir alle pasiënte wat 'n risiko vir diabetes het (met oorerflike oorerwing, insulienweerstandigheid), met siektes van die kardiovaskulêre, spysverteringstelsel, urinêre stelsel, endokriene patologie.

'N Aanduidende weeklikse dieet is soos volg:

• Maandag.
  Ontbyt: gekookte vleis, vars groente, koffie of tee sonder suiker.
  Tweede ontbyt: appel- en wortelslaai.
  Middagete: vegetariese sop, vrugte of sap as nagereg.
  Snack: 'n glas lae-vet en onversoete jogurt, 'n roosboompot of sap.
  Aandete: gekookte vis met groen ertjies.
• Dinsdag.
  Ontbyt: stoom omelet met groente.
  Tweede ontbyt: lae vet maaskaas.
  Middagete: sampioen- of groentesop met gekookte hoender.
  Snack: verskeie vrugte, kefir.
  Aandete: soetrissies gevul met hoender- of kalkoenvleis sonder sous.
• Woensdag.
  Ontbyt: hawermout, groenteslaai met groente-olie en kruie.
  Middagete: appels, 'n paar stukkies gedroogde appelkose.
  Middagete: borsch op 'n ongekonsentreerde sous hoender of beesvleis, 'n slaai vars of suurkool.
  Snack: vetvrye maaskaas, jy kan bessies byvoeg.
  Aandete: gebakte vis, bokwiet pap.
• Donderdag.
  Ontbyt: roereiers, wortelslaai met appel.
  Tweede ontbyt: jogurt.
  Middagete: vis sop sonder rys, gekookte vis met ertjies.
  Snack: 'n glas kefir, 'n handvol droëvrugte.
  Aandete: volgraan pap, gekookte filet, vars groente.
• Vrydag:
  Ontbyt: Hercules, gekookte eiers.
  Tweede ontbyt: laevet maaskaas.
  Middagete: maer sop, gekookte vleis met groente.
  Snack: vrugte.
  Aandete: gekookte stokvisfilet, gekookte ongepoleerde rys.
• Saterdag:
  Groenteslaai met lae-vet kaas, volgraan roosterbrood.
  Middagete: vrugte of sap.
  Middagete: sampioensop, gekookte vleis, gestoofde groente.
  Snack: jogurt.
  Aandete: 'n slaai van seekos, kruie en groente.
• Sondag:
  Ontbyt: enige pap, 2 eierwitte.
  Middagete: seisoenale vrugte, jogurt.
  Middagete: maer groentesop, gekookte vis, groente in enige vorm.
  Snack: 'n handvol droëvrugte.
  Aandete: bokwiet, gebakte kalkoenfilet.

Spyskaarte en resepte kan onafhanklik gekies word.

Kyk na die video: Why You Should Sleep With Garlic Under Your Pillow (April 2024).