Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks

Die voet bestaan ​​uit 27 bene, dieselfde aantal spiere en 109 ligamente. Almal vorm vier langs- en een dwarsboog. Hoe kan u verseker dat die kompleks en terselfdertyd die nodige waardeverminderingsapparatuur funksioneer? Die voorgestelde in die artikel sal help. oefeninge vir die voet .

Ons liggaam is daartoe verbind om energie te bespaar. Dit behels slegs die spiergroepe wat nodig is om sekere bewegings uit te voer.

As almal dus nie geaktiveer word nie, sal degeneratiewe prosesse by die onaktiewe begin ontwikkel, en as gevolg daarvan sal gifstowwe en gifstowwe gedeponeer word.

As gevolg hiervan, kan 'n misvormde en pynlike voet lei tot ernstige siektes soos koxartrose, gonartrose, hoofpyn, hartsiektes, osteochondrose, soutneerlegging, en selfs tipe 2-diabetes!

Daarom benodig die spiere van die voet gereelde oefening. Selfs as u gedurende die dag baie loop, beteken dit nie dat al die voetspiere die nodige las kry nie.

Om gesondheid op die bene te herstel, is dit nodig om gereeld spesiale ontwikkelingsoefeninge vir die voet te doen. Die implementering daarvan is onder almal se mag. Die meeste van hulle is van die skool af bekend, waar 'n onderwyser hulle die eerste keer in liggaamsopvoedingklasse aan u gewys het.

Die belangrikste is om dit gereeld uit te voer en geleidelik die intensiteit en aantal kere te verhoog. Probeer tydens hierdie oefeninge sorg dat die voet net so buigsaam is as die hand. As hierdie oefeninge gereeld uitgevoer word, sal die reseptore op die voet geleidelik sensitiewer word.

Dit sal die hele liggaam positief beïnvloed, aangesien al die liggaamsorgane op die voetsool geprojekteer word. Die groot tone is veral verantwoordelik vir die brein. Dus, as hy op sy voete optree, aktiveer hy onder meer sy geestelike aktiwiteit.

Alle voorgestelde oefeninge vir die voet word sonder sokkies uitgevoer. Dit is raadsaam - in die vars lug tydens 'n wandeling of spesiaal tyd daarvoor toewys.

'N Beduidende genesingseffek kan verkry word as u kaalvoet langs die gras- of sanderige wal loop. Daarbenewens is 'n ongelyke golwende oppervlak meer verkieslik.

Verleng die duur van sulke wandelinge voortdurend, sodat die voetsole so lank as moontlik met die grond in aanraking kom. Probeer u klein voorwerpe gryp en oplig met u tone met u tone. Dit is ook goeie oefenoefeninge vir die voet.

'N Moontlike plek om te studeer kan tuis of in 'n gimnasium wees. 'N Goeie toevoeging tot die onderstaande oefeninge kan wees.

Om enige kompleks vir liggaamsopvoeding te kan uitvoer, is dit nodig om die toepaslike spiere voor te berei. Staan regop, plaas u voete parallel aan mekaar. Klim op jou tone en laat sak jouself stadig op jou hakke. Begin 10 keer en voeg elke dag twee hysbakke by.

Sit op 'n stoel, probeer afwisselend 'n klein voorwerp van die vloer af optel met die vingers van die een voet en dan die ander een. Na verskeie pogings moet u slaag.

Herhaal hierdie oefening daagliks vir 5 minute. Dit versterk toon tendons , verhoog hul vermoë om liggaamsbalans te handhaaf.

Oefening om die voet te versterk

Staan met u blote voete op 'n dik, breëformaatboek, sodat u tone verder as die rand van die boek strek. Gryp die rand van die boek se omslag met jou vingers.

Herhaal hierdie oefening daagliks vir vyf minute. Binnekort word jou vingers beweeglik. Hierdie oefening help ook om te versterk toon tendons .

Voetontwikkeling

Sit op 'n stoel, steek 'n potlood tussen jou tone in en probeer letters skryf. Wanneer u hierdie oefening uitvoer, is dit nodig om die vaardigheidsvlak te bereik wanneer die teks leesbaar geskryf word. Hierdie oefening sal help. voet ontwikkeling versterking van die tone en die hele spierstruktuur van die voete.

Roloefening

Sit op 'n stoel en plaas die voete van albei bene op die rol. Rol die rol van jou tone tot die hakke en rug. In hierdie oefening is die druk op die roller die maksimum moontlik, maar bereik die pyndrempel nie.

Staan en rus een voet op die rol, rol dit vorentoe - agtertoe. Verander dan bene.

alternatiewe loop aan die buitekant en binne-van die voete,

alternatiewe loop op hakke en tone.

Hierdie oefeninge help ook. stop ontwikkeling .

U moet daagliks en ten minste veertig minute per dag doen. Met die nodige rus tussen oefeninge. Probeer om die periodes van remissie van siektes te maksimeer.

Tydens 'n verergering van die siekte is dit moontlik en nodig om oefeninge uit te voer wat nie gepaard gaan met pyn nie - op beskadigde en gesonde gewrigte. Oefeninge wat volgens hierdie beginsel gekies word, sal 'n haalbare las op gewrigte, spiere en ligamente bied.

Waarom is die kalorie-inhoud van voedsel in die dieet laag en verloor 'n persoon nie gewig nie? Dit gebeur gereeld. Die geheim kan in die glukemiese indeks, GI of GI, weggesteek word. Hierdie parameter is reeds in>

Die term "glukemiese indeks"

Na die man>

• voorsien homself op die oomblik van energie,
• vul spierglikogeenstore aan,
• lê die res "in reserwe" en maak suiker in vet.

Die glukemiese indeks (GI) is die spoed waarteen 'n voedselproduk bloedsuiker verhoog. Die GI-skaal is in 100 eenhede verdeel. Die meetstandaard is glukose met GI = 100 eenhede. Die aanwyser gee 'n idee van hoeveel suiwer glukose gedurende die dag verbruik word.

Hoë gi

Kos met hoë GI bevat vinnige koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate bestaan ​​uit een of twee sakkariede. Hulle dra onmiddellik hul energie na die bloed oor en vloei die liggaam oor met glukose. Tydens hidrolise (splitsing) vorm hulle nie eenvoudiger koolhidrate nie, of die molekule breek in 2 monosakkariedmolekules af. Dus, suiker bestaan ​​uit 2 monosakkariede.

As energie nie terselfdertyd in die vorm van energie of glikogeen gevra word nie, verander dit in vet. Word hierdie reserwes altyd verbruik? Nee, dit kom meestal nie voor as gevolg van 'n sittende leefstyl nie. Honger na eet keer vinnig terug.

Bronne van vinnige koolhidrate:

• suiker,
• soet kos, drankies,
• stysel,
• sop, kitsgraan,
• aartappels,
• alkohol.

Die eienaardigheid van voedsel met 'n lae glukemiese indeks (stadige, ingewikkelde koolhidrate) is dat hulle hul energie geleidelik oor 'n paar uur uitgee. Sulke glukose gaan die bloed in klein porsies in en word bestee daaraan om energie van die liggaam te voorsien, dit wil sê, dit kom nie in die vorm van vetafsettings neer nie.

Komplekse koolhidrate is die wat bestaan ​​uit drie of meer monosakkariede, soms tot 'n duisend.

Nadat hy kosse met 'n lae GI-kos geëet het, voel 'n persoon lank genoeg. Daarom let voedingsdeskundiges op die feit dat trae koolhidrate verkieslik is om 'n normale gewig te handhaaf.

Bronne van stadige koolhidrate:

• harde vrugte
• groente,
• peulgewasse,
• graan met minimale verwerking, met die uitsondering van witrys, griesmeel, koeskoes,
• grof meel bakkery produkte,
• durum koring pasta.

As voedingsdeskundiges aanbeveel om die gebruik van vinnige koolhidrate te minimaliseer, benodig die liggaam in baie groot hoeveelhede stadig. Daarom word lae-koolhidraatdiëte vir gewigsverlies gekritiseer.

Graanprodukte en meelprodukte

Wat is die glukemiese indeks?

Vinnige koolhidrate is nuttig wanneer 'n groot hoeveelheid energie benodig word, byvoorbeeld met 'n reeks vermoeiende fisieke aktiwiteite. Hiervoor is spesiale energiedrankies uitgevind, wat die liggaam baie vinnig die nodige elemente gee vir 'n skerp toename in bloedglukose. As hierdie vlak styg, reageer die liggaam deur insulien te produseer.

Hierdie stof dien as 'n 'vervoer' vir glukose en lewer dit aan vetselle. Daarom moet u nie die norm van koolhidraatinname oorskry of die hele hoeveelheid spandeer nie, want anders word dit in onderhuidse vet neergesit. Dit was goed in die tyd van primitiewe mense, dan was voedsel nie vir mense gewaarborg nie, en die vetreserwe het gedien as 'n veiligheidsnet vir onvoorsiene omstandighede.

Maar in ons tyd van voortdurende stryd om 'n ideale vorm, is subkutane vet iets ondenkbaar negatief. In die eerste plek is vet natuurlik 'n vyand vir die swak helfte van die mensdom.

Stadige koolhidrate is goed vir die liggaam as dit herstel. In die gewone lewe is daar nie 'n hoë vlak van glukose in die bloed nodig nie; 'n persoon het 'n geleidelike vloei van energie gedurende die dag nodig. Idex in die dieet is 'n aanduiding van hoe vinnig koolhidrate in die bloed gaan wees. Hieruit word koolhidrate in 'n spesifieke produk 'vinnig' of 'stadig' genoem.

By die berekening van die glukemiese indeks vir vergelyking word glukose geneem. Die indeks is 100. Alle ander produkte het 'n gradering van 0 tot 100. Maar baie voedselprodukte oortref die 100 bar, soos u kan sien, is dit selfs vinniger as glukose in die snelheid van die bloedtoevoer.

As ons glukose as verwysingspunt neem, word alle ander produkte volgens die hoeveelheid bloedsuiker in die liggaam geëvalueer na die inname van 100 gram van hierdie produk, vergeleke met die gebruik van dieselfde 100 gram glukose.

As die vlak 50% van die bloedsuikervlak na glukose is, dan is die GI van hierdie produk 50, en as 110% suiker, dan is die indeks 110.

Wat bepaal die glukemiese indeks van voedsel

Dit hang van baie omstandighede af. 'N Individuele reaksie en die teenwoordigheid van afwykings van die gegewe data is belangrik. Die indeks beïnvloed ook die spesifieke soort koolhidraat (vinnig of stadig), en die hoeveelheid vesel in 'n spesifieke produk. Vesel kan die verteringstyd aansienlik verleng, waardeur glukose egalig en geleidelik vloei. GI word beïnvloed deur die tipe proteïen en vet in die produk, en die hoeveelheid daarvan.

Al die faktore word deur voedingsdeskundiges in ag geneem en in opsommingstabelle versamel. GI hang ook af van die metode om spesifieke geregte voor te berei, hierdie feit is baie moeilik om in ag te neem. Maar die invloed van hierdie feit is onbeduidend om daaraan aandag te gee.

Wat is GI?

Die fisiologiese proses van verval in die liggaam van koolhidrate tot molekules lyk soos volg:

1. een keer in die liggaam, word voedsel verteer,
2. tydens die vertering produseer produkte koolhidrate wat in molekules afbreek - monosakkariede,
3. bloedsuiker styg
4. die liggaam bepaal hoeveel glukose deur die liggaam verbruik word,
5. die pankreas kry 'n sein om insulien te produseer,
6. monosakkariede word na lewensprosesse gestuur,
7. oortollige koolhidrate word in die vorm van vet en oortollige gewig neergelê.

Alle inkomende koolhidrate in die liggaam moet in twee groepe verdeel word:

• monosakkariedewat as eenvoudige koolhidrate beskou word. Dit breek vinnig af, en bloedsuiker styg skerp. Gevolglik is dit koolhidrate met 'n hoë indeks,
• komplekse koolhidrate of polisakkariede. Die liggaam verteer vir 'n lang tyd, wat baie meer inspanning en energie verg. Suiker gee nie 'n skerp sprong nie. Kos sal lank verteer word, honger kom nie gou nie.

Die produkte wat ons eet, kom van plante of diere. Die indeks vir produkte is anders. U moet probeer om produkte met 'n lae of lae indeks te kies. Hoe vind ek die glukemiese indeks van 'n produk? Wetenskaplikes het lank bereken watter produk watter indekswaarde het.

Hoe bereken ek die glukemiese indeks?

Hoe word die glukemiese indeks van produkte bereken? Dit is eenvoudig. Benewens die feit dat daar spesiale handboeke vir diabetes is, is daar baie inligting oor die oop ruimtes van die wêreldwye netwerk.

Vir 'n behoorlik saamgestelde dieet is dit nodig dat die dieet ongeveer 80% van die peulgewasse, groente en vrugte bevat. Ongeveer 18% is suiwelgeregte. En die oorblywende 2% is dierevette.

Daar is 'n kategorie mense vir wie dit baie moeilik is om dierekos te weier. In hierdie geval is dit belangrik om dit behoorlik te kook. Afhangend van verskillende faktore, sal die indeks verander. Dit beïnvloed die manier waarop die produkte gekook word, hul verskeidenheid en voorkoms, en die resep. Wat kalorieë betref, dan is die aanbevole norm met 'n gewig van 100 of meer kilogram tot 2000 kalorieë, minder as 100 kilogram - 1500 kalorieë. Met hierdie getalle sal die liggaam vinnig begin gewig verloor.

Om uit te vind hoe om die glukemiese indeks te bereken, moet u die beginpunt ken: 100 eenhede. Hierdie maatreël is lank gelede aangeneem. 100 is suiwer glukose. Verder sal die proses eenvoudig wees. 'N Indeks van 70 word as hoog beskou. Dit is beskikbaar in produkte soos witrys, gebraaide of gebakte aartappels, witbrood, bier, lekkers.

'N Indeks van 40 tot 70 word as gemiddeld beskou. Hierdie groep bevat baadjie-aartappels, rogbrood, granola, pasta gemaak van durumkoring.

Wel, 'n indeks van minder as 40 is laag. Dit is graan, byvoorbeeld bokwiet, hawermeel of hawermeel, peulgewasse, groente en so meer.

Dit word dus duidelik hoe om die glukemiese indeks van produkte te bereken. Die belangrikste is om nie lui te wees nie en duidelik na u doel te gaan. Om oor te skakel na 'n nuwe dieet is baie moeilik, maar moontlik. Met die regte produkte sal die liggaam nie spanning ervaar nie.

Onthou nou die skoolwiskundekursus om uit te vind hoe u die glukemiese indeks van produkte kan bereken. Die formule is baie eenvoudig. Die volgende waardes is nodig: glukemiese indeks, hoeveelheid koolhidrate en suiwer glukose. GI word vermenigvuldig met die hoeveelheid koolhidrate, die resultaat word gedeel deur 100 - suiwer glukose.

Daar is 'n ander konsep: glukemiese lading of GN. Hier is 'n eenvoudige voorbeeld:

• waatlemoen het 'n GI - 75, daarin is koolhidrate - 6,8 g. Volgens die formule blyk dit dat GN = 6,6 g,
• donuts het 'n GI van 76, koolhidrate -38,8, GN = 29,5 g.

Dit is 'n goeie voorbeeld van die feit dat die glukemiese vrag met dieselfde glukemiese indeks anders sal wees en nie ten gunste van oliebolle nie.

Soos hierbo genoem, hang baie af van die bereiding en verwerking van voedsel. Wat graan betref, byvoorbeeld, hoe kleiner dit verwerk word, hoe hoër word die GI. Dus, in bolletjies is dit 'n orde van groter as in volkorenbrood.

Ongeraffineerde rys het 'n GI van 50 en geskilde rys - 70. Suur vertraag die opname van voedsel. Onryp vrugte het 'n GI minder as ryp. Om GI te verminder, kan asyn (marinade, aantrek) by sommige geregte gevoeg word, maar moenie dit oordoen nie, aangesien dit skadelik vir die maag kan wees.

Nog 'n belangrike punt: as u produkte in u dieet bepaal, moet u nie net op GI en GN vertrou nie. Hier is indikators soos die hoeveelheid sout, energiewaarde, die hoeveelheid vitamiene, vet, aminosure en minerale belangrik.

As u u dieet saamstel, kan u in geen geval slegs op die glukemiese indeks (GI) en die glukemiese lading (GN) fokus nie.

Dit is belangrik om kriteria soos die energiewaarde van voedsel, die hoeveelheid sout, vet daarin, die teenwoordigheid van nodige vitamiene, minerale en aminosure in gedagte te hou. Die daaglikse norm vir glukemiese lading moet nie meer as 100 wees nie.

Die skade of voordele van gewigsverlies gi

Op grond van die voorafgaande kan een gevolgtrekking gemaak word: 'n direkte verband tussen die hoogte van die glukemiese indeks, verbruikte produkte en metabolisme word geopenbaar.

Die antwoord op die vraag hoe om die glukemiese indeks te bereken, is nie net belangrik vir mense wat aan suikersiekte ly nie, maar ook vir sportlui wat gewig monitor. Daar is produkte wat volgens die glukemiese indeks uitgesluit moet word of vervang moet word. Voorbeeld in die tabel:

Dus, as u 'n dieet saamstel, moet u "toegelate kosse" kies. Die belangrikste volume is produkte met 'n lae en medium GI.

Maar ons liggaam is 'n baie ingewikkelde struktuur. Die uitsluiting van 'n produk kan die gesondheid benadeel.

Alle koolhidraatvrye diëte is gebaseer op die uitsluiting van koolhidrate uit voedsel.

Terselfdertyd is koolhidrate nodig vir die sintese van stowwe in die liggaam, vir krag en energie, vir die voeding van die brein, om die metabolisme van vette en proteïene te reguleer.

Waarom moet u GI ken?

Die hoeveelheid suiker in die bloed beïnvloed hormone, metabolisme, prestasie en honger. Die oormatige verbruik van suiker lei egter tot ernstige foute in die liggaam.

Daarom moet die glukemiese indeks gehou word, nie net vir mense wat aan die dieet is of aan diabetes ly nie, maar ook heeltemal gesond is. Natuurlik sal hulle nie soveel beperkings hê nie, maar die hulpbronne van ons liggaam is nie onbeperk nie. Om GI normaal te hou, moet absoluut alles wees.

Daar is nog verskeie maniere waarop u aan die norm kan voldoen. Dit is baie eenvoudig en baie effektief:

1. om die beste geskikte produkte te kies, moet u “wenke” in die yskas sit: tafels met glukemiese indeks,
2. meer vrugte as sappe
3. in die dieet moet soveel groente as moontlik wees. Dit verminder die prys van baie kosse,
4. probeer om voedsel in 'n minimum verwerkte vorm te eet,
5. Gebruik groente-olie of suurlemoensap, jogurt as 'n verband,
6. Voordat u na die winkel gaan, is dit die moeite werd om die lys van produkte wat u gekoop het, na te gaan met die produkte wat die beste sal wees. U kan 'n alternatief vind en produkte met minder GI kies. Boonop bespaar dit u van onnodige en onbeplande aankope,
7. alle versnaperinge sal nie net die figuur, maar ook die gesondheid benadeel. Dit is raadsaam om die spyskaart vir die dag te beplan,
8. voorkeur vir proteïenprodukte. Dit verlaag die glukemiese indeks van die hele gereg perfek,
9. Onthou dat energieverbruik soggens groter is as in die middag. Eet dus soggens voedsel met 'n hoër GI.

Glykemiese indeks van produkte van meer as 70 eenhede

Hierdie konsep impliseer die tempo van assimilasie van koolhidrate en glukose, wat die bloedstroom binnegekom het na die inname van 'n spesifieke produk. Hierdie indeks word nie net in ag geneem by die voorbereiding van die diabeetmenu nie, maar ook by diëte wat op gewigsverlies gerig is.

Terloops, hoe laer die GI, hoe minder broodeenhede bevat die kos. Hierdie maatstaf is uiters belangrik vir tipe 1-diabetes.Op grond daarvan word die dosis kort- of ultrashortinsulien toegedien na 'n maaltyd bereken.

Hoë glukemiese indeks is gevaarlik vir pasiënte met enige vorm van diabetes en prediabetes. Hy kan die vlak van glukose in die bloed binne 4 minute met 4 -5 mmol / l verhoog nadat hy 'n 'gevaarlike' produk verbruik het. Met tipe 1-diabetes, veroorsaak iemand hiperglykemie, en as dit nie uitgeskakel word nie, kan die gesondheidsgevolge dodelik wees. Met tipe 2 en 'n voor-diabetes toestand vererger die persoon die verloop van die siekte, wat in die toekoms moontlik 'n insulienafhanklike soort kan word.

GI-verdelingskriteria:

• tot 50 STUKKE - laag (die belangrikste dieet van die pasiënt),
• 50 - 70 STEKE - medium (kos word verskeie kere per week op die spyskaart aangebied),
• 70 eenhede en hoër - hoog.

Die pasiënt moet die glukemiese indeks ken van produkte met aanwysers van meer as 70 eenhede, om dit nie by die dieet in te sluit nie.

Hoë GI plantprodukte

Dieëtgraan word minstens een keer per dag as bygereg of as 'n volledige maaltyd verbruik, en dit kan ook by groente- en vleissoppe gevoeg word. Dit moet in water gekook word sonder om botter by te voeg.

Hoe dikker die konsekwentheid van pap, hoe hoër is die GI. Sommige graangewasse het 'n hoë indeks, maar word een keer per week vir tipe II-diabetes en prediabetes aanbeveel. Dit alles is te danke aan die hoë inhoud van vitamiene en minerale.

GI mieliegrane wat op water gekook word, sal 70 eenhede wees. Dat dit toegelaat word om een ​​keer per week by die diabetiese dieet in te sluit. U kan ook bloedsuiker verminder met 'n uittreksel van graanstigmas, dit word by enige apteek verkoop.

Graan met hoë GI:

1. lokmiddel op water - 75 STukkies,
2. mieliepap op water - 70 STEKE,
3. gierst - 70 STukkies,
4. koring pap op water - 70 STukkies,
5. direkte rys pap - 90 STEKE,
6. wit rys gekook in water of melk - 70 STukkies.

Uit die volledige lys hierbo kan 'n alternatief slegs in witrys gevind word. Dit word vervang met bruin (bruin) rys, waarvan die GI 50 - 55 STEKE is. Dit neem ongeveer 45 - 55 minute om langer as witrys te kook.

Die glukemiese indeks van produkte van plantaardige oorsprong - verskillende olies, kan nul eenhede wees. Olies met 'n indeks van 0 STEKE:

Dit word eenvoudig verklaar - hulle het nie koolhidrate nie. Maar hierdie faktor beteken glad nie dat u olie in onbeperkte hoeveelhede kan verbruik nie. Hulle het 'n hoë kalorie-inhoud en cholesterol, wat teenaangedui is in die dieet van diabete.

Groente moet ongeveer die helfte van die totale daaglikse dieet uitmaak. Daar word slaaie, braaikuikens, komplekse groente-bygeregte en gebak bo-op berei. Die keuse van groente is uitgebreid, hoewel sommige steeds 'n hoë GI het:

1. gekookte, gebraaide aartappels, kapokaartappels en skyfies - meer as 85 STEKE, afhangende van die bereidingsmetode,
2. gekookte wortels - 85 STukkies,
3. swed - 99 eenhede,
4. koring in korrels en ore - 75 STEKE,
5. pastinaak - 97 eenhede,
6. beet - 70 STEKE,
7. vars en gebakte pampoen - 70 STukkies.

Gekookte wortels word verbied vir enige soort diabetes, maar in vars vorm word dit aanbeveel om byslaaie te voeg, aangesien die GI slegs 35 eenhede is.

Baie mense stel hulle nie voor om die eerste geregte sonder aartappels te kook nie. Ongelukkig, met diabetes, moet hierdie groente uitgesluit word. As daar, as 'n uitsondering, besluit word om een ​​knol, maar nie meer nie, by die skottel te voeg, moet een manipulasie uitgevoer word.

Skil die aartappels en sny dit in groot blokkies, week oornag in koue water. Dus sal die "ekstra" stysel, wat die GI van hierdie groente beïnvloed, dit verlaat.

Oor die algemeen is dit die moeite werd om in ag te neem dat hoe dikker die konsekwentheid van groente is, hoe hoër is die GI daarvan, dus is dit beter om nie die produkte in 'n toestand van kapokaartappels te bring nie, veral as hul GI meer as 70 STukkies is.

U moet versigtig wees met die keuse van vrugte, aangesien baie van hulle verbode is. Dit is ook die moeite werd om in ag te neem dat absoluut alle vrugtesap onder die streng verbod is van diabete, omdat hul GI in 'n hoë hoeveelheid wissel.

Dit word eenvoudig verklaar: wanneer vrugte, selfs dié met 'n lae indeks, tot sappe verwerk word, verloor hul vesel. Dit is sy wat verantwoordelik is vir die eenvormige vloei van glukose in die bloed. By tipe 1 en tipe 2-diabetes, moet vrugte soggens verteer word, 'n porsie sal tot 150 gram wees.

Vrugte wat die bloedsuiker verhoog:

• ingemaakte appelkoos - 90 STEKE,
• waatlemoen - 70 eenhede.

Moenie aanvaar dat alle ander vrugte by die dieet ingesluit kan word nie. Sommige GI wissel op gemiddelde aanwysers, wat die gebruik daarvan in klein hoeveelhede moontlik maak, verskeie kere per week.

Sommige gedroogde vrugte het ook 'n hoë GI:

1. datum - 103 STukke,
2. rosyne - 70 eenhede,
3. gedroogde piesang - 70 STukkies.

Hulle het lae GI-gedroogde appelkose, pruimedante en vye. Gedroogde vrugte kan vars geëet word en by graan gevoeg word, wat hul smaak diversifiseer.

'N Diabeet hoef nie van die bak te ontneem nie - brood, pasteie en pannekoek. Maar dit is teenaangedui om koringmeel te gebruik; die GI is 70 STukkies. 'N Alternatief is sulke meel:

Hoe laer die graad meel, hoe laer is die indeks.

Hoë GI diereprodukte

Stoom eiers kan gemaak word van eiers vir diabete, wat as 'n volledige ontbyt sal dien, en as dit aangevul word met 'n groenteslaai, sal dit 'n uitstekende eerste ete wees. Dit word toegelaat om heel of afgeroomde melk by omelette te voeg, asook groente met 'n lae GI. Die daaglikse norm van eiers is nie meer as een nie.

In baie produkte van dierlike oorsprong is proteïene maklik verteerbaar wat onontbeerlik is vir die pasiënt. Vleis, seekos en vis moet gekies word met lae-vet variëteite, wat die oorblywende vet en vel verwyder.

Kaviaar en melk is verbode, hoewel hul indeks in die middelbereik is, maar sulke kos gee 'n ekstra las op die pankreas. Vis moet ten minste drie keer in die weeklikse dieet teenwoordig wees. Dit is ryk aan fosfor, en proteïene word beter verteer as wat in vleis voorkom.

Dit is onmoontlik om vleis, vis en seekos met 'n hoë GI in die tabel te vertoon, aangesien byna almal nie so 'n aanduiding het nie weens die tekort aan koolhidrate. Nietemin, u moet versigtig wees om sulke produkte te kies en let op hul kalorie-inhoud.

Suiwel- en suiwelprodukte is biologies waardevol. Dit help om die mikroflora en die werk van die hele spysverteringskanaal te normaliseer. Die glukemiese indeks van produkte in hierdie kategorie bereik dikwels nie 50 eenhede nie. Dit word aanbeveel dat hulle elke dag as 'n tweede ete geëet word. Maar steeds is daar gefermenteerde melkprodukte met 'n hoë GI:

• kondensmelk met suiker - 80 STEKE,
• kondensroom met suiker - 80 STEKE,
• geglasuurde kaaskaas - 70 STEKE,
• oesmassa - 70 STEKE.

Sommige suiwelprodukte het 'n gemiddelde GI en word nie aanbeveel vir diabete nie - soet- en vrugte-jogurt, suurroom, roomkaas, botter en margarien.

Hoë GI-drankies

Diabetiese voeding impliseer 'n goedgekeurde hoeveelheid vloeistofinname, wat nie minder as twee liter moet wees nie. Daar is 'n formule vir individuele berekening: een milliliter vloeistof per geëet kalorie.

Swart en groen tee, sowel as koffie, is nie teenaangedui vir diabete nie. Daarin kan u selfs room met 'n vetinhoud van 10% voeg, maar room met 20% vet het 'n indeks van 56 STEKE.

Tamatiesap kan ook by die diëet gevoeg word, maar nie meer as 200 ml per dag nie. Vrugtesap word verbied weens hoë GI. Een glas vrugtesap kan bloedsuiker binne 'n paar minute met vier tot vyf mmol / l verhoog.

Hoë GI-drankies:

1. koolzuurhoudende drankies - 74 eenhede,
2. nie-alkoholies, met die byvoeging van vrugtestroop by suiker - 80 STEKE,
3. kakao met melk en suiker - 80 STEKE,
4. bier - 110 eenhede.

Baie pasiënte wonder dikwels - omdat sulke drankies 'n lae GI het. Die onomwonde antwoord van die dokters is nee. As gevolg van die gebruik van alkohol, begin die lewer in die eerste plek daarteen veg, en word alkohol as gif beskou.

In die lig hiervan word die vrystelling van glukose in die bloed vertraag. As daar besluit word om alkohol na diabete van die eerste tipe te neem, moet 'n inspuiting van insulien vooraf verminder of uitgeskakel word. Dit alles is nodig om die ontwikkeling van hipoglukemie te vermy.

Alkohol is ook gevaarlik omdat dit vertraagde hipoglisemie kan veroorsaak.Om sulke gevolge te vermy, moet bloedglukose elke uur gedurende en gedurende die dag na die drink elke uur met 'n glukometer gemeet word.

'N Diabeet wat alkohol drink, moet sy vriende en familielede inlig oor die moontlike ontwikkeling van hipoglisemie. Sodat hulle betyds noodhulp verleen het, en die simptome nie as algemene vergiftiging beskou het nie.

Dit blyk dat alkoholiese drankies die bloedsuiker vinnig verhoog, en die ensieme van die lewer vanaf 'n glukogeenmetabolisme na glukose blokkeer. Die kliniese beeld is soos volg: eerstens styg glukose, en daal dan onafhanklik skerp.

Verhaal van die glukemiese indeks van verskillende voedselprodukte. Hier is 'n volledige tabel met produkte met hul glukemiese indeks. U sal leer wat hoog en laag GI is, en u sal dit nie nou met kalorie-inhoud verwar nie. Laat ons gaan!

Die glukemiese indeks is ontdek deur 'n Kanadese wetenskaplike met die naam Jenkins, wat kos kies vir mense met diabetes. Dit beteken nie dat gesonde mense glad nie GI nodig het nie. As daar 'n neiging is om vet op te tel, veral deur, is daar die risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel. GI is beter om te oorweeg.

Glukose word as die eenheid van die glukemiese indeks gebruik. Dit is die taak van haar dat die polisakkaried moet ontbind sodat dit in die bloed opgeneem word. GI-glukose is as 100 eenhede geneem.

Hier is die GI-produkte, 'n volledige tabel:

Soos u kan sien uit die lys wat in die tabel aangebied word, is daar produkte met 'n lae GI, en daar is ook 'n indeks bo 100. Maar daar is 'n paar punte wat u moet oorweeg.

1. GI is nie 'n aanduiding van die hoeveelheid suiker nie, maar net die spoed waarmee dit in die bloed is. Die indeks hang af van die suikers in ons voedsel: vinnig of stadig.

1. Saam met GI moet die hoeveelheid vinnige suikers in ag geneem word. Byvoorbeeld, 'n piesang het 'n GI van 60, en dit bevat 25 gram koolhidrate per 100 gram produk, met slegs 0,33 tot 1 g vesel. Dit is 'n ernstige aanduiding. Baie mono-, di- en trisakkariede en 'n klein persentasie vesel kan ernstig wees. Daarom moet diabete nie piesangs eet nie.

Bokwietgras bevat 62 g koolhidrate per 100 gram produk. GI - 55. Maar mono- en disakkariede is slegs 2 g. Boonop bevat dit baie vesel en onoplosbare dieetvesel. Daarom, selfs met 'n hoë GI, word bokwiet om mediese redes by die dieet ingesluit, vir oorgewig mense en diabete.

Daar is baie voedingsvesels in droëvrugte, so baie soet dadels het 'n GI van slegs 40.

Die aanwyser hang ook af van die bereidingsmetode. Byvoorbeeld: ertjies: vars - 50, en droog of in die vorm van ertjiesop - 25.

Heuning is 88, maar dit kan en moet in plaas van suiker gebruik word as gevolg van die hoë inhoud van bykomende voordelige komponente.

1. Moenie die glukemiese indeks verwar met.

Persimmon is 'n lae-kalorie-produk, maar dit bevat 15 gram suikers en vesel met 'n lae dieet. Haar GI is 45, wat oorweeg moet word vir vetsug en diabetes.

1. GI kan nie geproe word nie. As die vrugte soet is, beteken dit nie dat dit 'n hoë indeks het nie. Selfs suur granaatjie self het 35, en soet appelkose het 20.

Oor die verband tussen verteerbare koolhidrate en oorgewig: 'n sprong in bloedsuiker verhoog altyd die behoefte aan. reageer heftig op so 'n daling en vervaardig meer insulien as wat nodig is. Dit word nie gebruik vir verlaging nie, en voer 'n biochemiese reaksie aan, waarvan die gevolg is die ophoping van vetterige afsettings. Om gewig te verloor, moet u dus die verhouding van GI en die hoeveelheid vinnige suikers weet.

As u kos kies, is dit belangrik om aandag te gee aan hul GI-voedsel. Dit wys hoeveel 'n spesifieke produk die suiker vlak in die bloed verander.

Soos u weet, word koolhidrate in 'vinnig' en 'stadig' verdeel. Monosakkariede of vinnige koolhidrate word maklik opgeneem, wat 'n skerp toename in bloedsuiker veroorsaak. As glukose nie onmiddellik by fisieke aktiwiteit betrokke is nie, laat die liggaam hierdie energie “in reserwe”, wat uitgedruk word in die vorm van vetneerslae.

Die liggaam absorbeer polisakkariede of stadige koolhidrate langer en gee geleidelik glukose aan die liggaam. Dus word die glukosevlak gehandhaaf sonder skerp fluktuasies en 'n lang periode, en vir al hierdie dinge is daar 'n tabel met glukemiese indekse.

Watter kosse om te kies gebaseer op hul GI-prestasie

Produkte met 'n hoë glukemiese indeks hou die volgende voordele in:

• Die oplewing van energie, as gevolg van 'n skerp toename in energie,
• Vinnige toename in bloedsuiker.
• Produkte met 'n lae glukemiese indeks hou ook hul voordele in:
• Geleidelik die hele dag deur die liggaam glukose te voorsien,
• Verlaagde eetlus
• Stadige toename in suiker, wat die waarskynlikheid van afsetting van onderhuidse vet verminder.

Nadele van produkte met 'n hoë glukemiese indeks van produkte:

1. 'N voldoende hoë waarskynlikheid dat vetterige afsettings voorkom as gevolg van onstabiele bloedsuikervlakke,
2. Die liggaam word vir 'n kort tydjie van koolhidrate voorsien,
3. Produkte is nie geskik vir pasiënte met diabetes nie.

Nadele van produkte met 'n lae glukemiese status:

• Swak ontvangs tydens oefening,
• Die moeilikheid om te kook. Daar is min voedsel wat lae-GI eet.

Die beste benadering is om beide soorte voedsel in u dieet te kombineer. Wat nie die behoefte aan sorgvuldige seleksie en verspreiding deur die dag vervang nie, dit kan byvoorbeeld koffie en dadels, mango en spanspek wees.

Suiwelaanwysers

SuiwelprodukOns is die basis van die dieet van baie mense, insluitend atlete. Die voedingswaarde van sulke kosse is bo alle twyfel; hulle is ook nie duur en bekostigbaar nie. Baie lande erken die vervaardigingsbedryf as een van die belangrikste.

Moderne tegnologie stel 'n persoon in staat om suiwelprodukte te kies op grond van hul smaak en voorkeure. Daar is verskillende drinkjogurt, lae-vet maaskaas, kaas en baie ander variëteite van hierdie produkte, waarvan sommige saam met koffie verteer kan word.

Dit alles voorsien die grootste behoefte aan mense in proteïene en ander lewensbelangrike elemente. Suiwelprodukte vorm ook die basis vir die produksie van die meeste proteïene. Wei en kaseïen word wyd gebruik in die vervaardiging van sulke produkte. Met behulp van filtrasie en hidrolise word medisyne nie met 'n lae, maar met 'n hoë biologiese waarde verkry nie.

Aanwysers van brood, meelprodukte

Dit maak nie saak hoe mense omgee vir hul vorm, voorkoms en hul gesondheid nie, weinig kan brood heeltemal weier. Ja, dit is nie nodig nie. Deesdae is daar baie soorte brood beskikbaar, sommige mense het broodmasjiene tuis, en elkeen kan 'n verskeidenheid brood kies op grond van die kalorie-inhoud en ander eienskappe.

U moet die finale produkte noukeurig kies. Baie soorte brood het aroma-bymiddels wat die indeks ernstig verhoog. Alle soorte versoeters, smaakversterkers en 'n verskeidenheid bakpoeierlot verander die indeks van die finale produk.

As 'n persoon sy dieet onafhanklik monitor, is dit sinvol om eenvoudige soorte brood te kies. Of bak dit op jou eie huis.

Produkte met 'n hoë glukemiese indeks

Die liggaam gebruik die energie wat deur koolhidrate van produkte ontvang word op een van drie maniere: 1) vir huidige energiebehoeftes, 2) vir die aanvulling van spierglikoleenreserwes, 3) vir toekomstige reserwes. Die belangrikste bron vir die stoor van reserwe-energie in die liggaam is liggaamsvet.

As u egter eenvoudige koolhidrate met 'n onaktiewe lewenstyl verbruik, onbeheerbaar en gedurig (byvoorbeeld 'n sjokoladestafie voor die TV of aandete met 'n stukkie koek en soet cola), sal die liggaam vinnig oorskakel na die modus om oortollige energie in liggaamsvet te stoor.

Hoe kan ek die presiese GI van 'n produk bepaal?

Aan die einde van hierdie artikel vind u gedetailleerde tabelle met voedsel met 'n hoë, medium en lae glukemiese indeks. Dit is egter belangrik om te onthou dat die werklike aantal GI altyd afhang van die metode van bereiding van die produk, die hoeveelheid daarvan, kombinasie met ander voedsel en egalige temperatuur.

Ten spyte hiervan, sal die glukemiese indeks van broccoli of Brusselse spruite weens die inhoud, ongeag die gaarmaakmetode, buitengewoon laag bly (10-20 eenhede), terwyl die GI van brood, soet gebak, aartappels of witrys in elk geval die beste is.

Is koolhidraatverwerping effektief vir gewigsverlies en gewigsverlies? .

Koolhidraatprodukte wat geleidelik hul energie aan die liggaam gee (dit word stadig genoem "), bevat die meeste groente, vars vrugte (maar nie sappe nie), verskillende peulgewasse, sowel as bruinrys en harde pasta (veral effens ondergekook).

Onthou terselfdertyd dat die glukemiese indeks nie met die kalorie-inhoud geassosieer word nie. Voedsel met 'n lae GI bevat nog kalorieë wat vroeër of later deur die liggaam opgeneem word. Die gebruik daarvan moet oorweeg word in die algemene konteks van die dieet- en voedingsstrategie wat u volg.

Glykemiese indeks: tabelle

Hieronder is tabelle van die honderd gewildste voedsel gesorteer volgens glukemiese indeks. Ons herinner ons weer dat die werklike GI-nommers van 'n spesifieke produk aansienlik kan wissel - dit is belangrik om te verstaan ​​dat die tabel se gegewens altyd gemiddeld is.

Die belangrikste reël is dat as u nie u metabolisme wil bederf nie, u die gebruik van voedsel met 'n hoë GI moet beperk (dit is slegs toegelaat onmiddellik na kragoefening). Dit is ook belangrik dat die meeste diëte wat effektief is vir gewigsverlies gebaseer is op lae GI-voedsel.

Glykemiese indeksprodukte

Voedsel met lae glukemiese indeks

Laat ons eers verstaan ​​wat die glukemiese indeks is. Die glukemiese indeks toon die effek op menslike bloedsuiker.Gevolglik, hoe hoër die glukemiese indeks van die produk, hoe hoër word die bloedsuikervlak, en omgekeerd.

Hoe kan u die glukemiese indeks verlaag? In dieetkunde is daar enkele metodes om voedsel te verwerk wat die glukemiese indeks van voedsel kan verlaag.

Byna al jou geliefkoosde styselagtige kosse - aartappels, brood, pasta, oorryp vrugte, lekkers, ens. Het 'n hoë glukemiese indeks.

Stel jou voor dat styselagtige graan. Dit bevat twee komponente: amilose en amilopektien . Amylose is 'n lang ketting met glukosekrale daarop. Aminopektien is soortgelyk aan amylose, maar het addisionele takke.

As gevolg van amilose en aminopektien wat in kettings is, word glukose stadig uit produkte onttrek. Hoe om die glukemiese indeks te verlaag - probeer om die kettingdata ongeskonde te hou!

Aminopektien word byvoorbeeld vernietig deur die produk in warm water te berei en in glukosekrale af te breek. Daarom moet u strewe om amylose in integriteit te handhaaf: hoe meer amylose in 'n styselagtige produk, hoe laer is die glukemiese indeks.

Hoe kan u die glukemiese indeks van aartappels verlaag? Dit word aanbeveel om nie die aartappels te sny nie (op hierdie manier breek jy al die kettings), en kook in hul uniform of bak in die oond. Die glukemiese indeks van aartappels tydens hierdie hittebehandeling word met 10-15 eenhede verlaag.

Hoe kan u die glukemiese indeks van pap verlaag? Pap moet nie van graan gekook word nie, maar van volgraan, byvoorbeeld, havervlokkies om havergras te vervang.

Hoe kan u die glukemiese indeks van pasta verlaag? Eerstens moet die pasta op u spyskaart van durumkoring gemaak word, en tweedens moet u dit ongeveer 8 minute kook, sodat dit hul digtheid behou (Al dente). So word vesel in pasta bewaar, wat die vernietiging van die kettings van amylose en aminopektien voorkom. Hiermee kan u die vloei van glukose in die bloed vertraag.

Bediening van pasta - 100-150 gram.

Hoe kan u die glukemiese indeks van kluitjies verlaag? Hier moet u soos volg doen: kluitjies kook en dan afkoel. Verhit net voordat u eet. Dit is nie verbasend nie, maar hierdie metode verlaag ook die glukemiese indeks van hierdie gereg.

Hoe kan u die glukemiese indeks van brood verlaag? Die eerste ding wat u moet weet, is om beter volgraanbrood te eet. Maar as u 'n sny witbrood wil eet, sit dit 15-20 minute in die vrieskas en eet dan soos gewoonlik!

Die glukemiese indeks van oorryp vrugte is ook hoog, en daar is slegs een reël: eet vrugte moet normaal wees.

Hoe kan u die glukemiese indeks van lekkers verlaag? Eet soetkoekies nie saam met tee nie, maar saam met 'n suurmelkproduk, soos kefir. Moet net nie soet jogurt drink nie! Proteïene en vette in kefir vertraag die proses van glukose in die bloed.

'N Universele manier om die glukemiese indeks van voedsel te verlaag, is om vesel in plantvoedsel te gebruik!

Terloops, semels is 'n uitstekende soort vesel. Semels dra by tot die gewigsverlies. ?

Die bekende Gennady Malakhov van Channel One het ook in sy boek geskryf: as u 'n stukkie koek wil eet en nie vet word nie, moet u voor die nagereg 'n porsie groenslaai eet!

Aartappels, pasta, bedien met 'n porsie slaai, beskerm die styselskulp en voorkom dat die kettings breek! En dit verminder dienooreenkomstig die glukemiese indeks van produkte.

As u suikersiekte het, is dit belangrik om aandag te gee aan die glukemiese indeks van voedsel as u dieet saamstel. Hoe minder so 'n aanwyser, hoe minder waarskynlik is dit om ekstra pond te verdien. hoe laag is die glukemiese indeks

Die glukemiese indeks is 'n aanduiding wat die tempo van afbraak van die produk in glukose bepaal. Dit is sy wat die belangrikste bron van energie is.Die aanwyser wys hoe vinnig die suikervlakke toeneem en die koolhidrate wat deur die liggaam opgeneem word, opgeneem word.

'N Lae glukemiese indeks verseker dat bloedglukosevlakke stadig en eweredig styg. Produkte met 'n hoë indeks lei tot skerp toename in suiker, wat lei tot die vinnige opname van koolhidrate en die transformasie daarvan in glukose, wat die liggaam benodig vir energie. 'N Deel van die glukose word omgeskakel na liggaamsvet.

Die kern van die glukemiese indeks

Die meeste kos wat deur mense verbruik word, benewens kalorieë, het ook sy eie glukemiese indeks. Koolhidrate word tydens vertering in suiker in glukose verander. GI beïnvloed bloedglukose na die eet.

Die insulien, wat deur die pankreas geproduseer word, dra 'n sekere hoeveelheid glukose na die selle om energie op te wek. Oormatige glukose word as vetweefsel gestoor vir latere gebruik. Hoe hoër die glukemiese indeks, hoe hoër is die vlak van suiker in die bloed, sowel as insulien. Dus beïnvloed die vlak van GI die aantal ekstra pond direk.

'N Hoë insulieniveau dra nie net by tot die ophoping van glukose as vet nie, maar belemmer ook die gebruik daarvan vir energie, aangesien die aktiwiteit van ensieme wat vette afbreek onderdruk word.

Die hormoon insulien laat nie toe dat vet verbrand word nie, selfs met verhoogde fisieke inspanning. Die taak van insulien is om bloedglukosevlakke te reguleer.

Met 'n hoë glukosevlak neem die hoeveelheid norepinefrien, dit wil sê die streshormoon, toe. Dit kom tot uitdrukking in die persoon se begeerte om 'n hoë-kalorie-produk te eet. Nadat u 'n hoë GI-produk gebruik het, sal honger sterker gevoel word as by 'n lae GI-produk.

Byna alle mense het insulienvlakke verhoog, wat dikwels tot vetsug lei.

Glykemiese indeks

Liggaamsmassa-indeks is 'n waarde wat die korrespondensie van liggaamsgewig tot menslike hoogte toon. Dit is dus moontlik om te verstaan ​​of die gewig normaal is of 'n dieet nodig is.

• m - liggaamsgewig in kilogram,
• h2 - groei in meter.

Die Wêreldgesondheidsorganisasie het sekere standaarde vir die glukemiese indeks aanvaar. Geïnstalleerde vlakke:

1. laag: tot 55,
2. medium: 56 tot 69,
3. hoog: van 70 tot 100.

'N Reeks van 60 tot 180 per dag word as normaal beskou. Afhangend van die BMI word die daaglikse norm van GI bepaal, waarvan veranderinge ongewens is:

• tot 80 kilogram: 30 - 40,
• van 80 tot 120 kilogram: 20 - 30,
• van 120 tot 180 kilogram: 18-20.

Vrugte en bessies

Algemene wanopvattings

Dikwels gebruik mense wat gewig wil verloor, verskillende diëte. Vrugte-mono-diëte met een dominante produk, wat deurentyd geëet moet word, en dikwels in onbeperkte hoeveelhede, is baie gewild.

Dieet kan wees:

Dit is ook nodig om te praat oor hoe om die glukemiese indeks van pasta te verlaag. Slegs makaroni van durumkoring moet op die spyskaart voorkom; dit word ongeveer agt minute lank gekook om digtheid te behou.

Slegs met hierdie sagte kook kan vesel bewaar word om die vernietiging van aminopektien en amylose te voorkom. Op sy beurt sal die suiker stadiger in die bloedstroom wees. Een porsie van hierdie produk mag nie 150 g oorskry nie.

Die glukemiese indeks van kluitjies daal weens kook en afkoeling. Voor eet, kan kluitjies eenvoudig opgewarm word. Dit lyk miskien verrassend, maar dit is die enigste manier om die glukemiese indeks van kluitjies te verlaag.

U kan die glukemiese indeks verlaag deur die produkte by te voeg:

Die vermindering van GI maak dit moontlik om koolhidrate en proteïene te kombineer. Koolhidrate laat proteïene beter geabsorbeer word, en proteïene vertraag die opname van suiker in die bloed.

As u die regte voedingsplan vir 'n atleet opstel, is dit belangrik om baie faktore in ag te neem. Maar een van die grootste probleme in dieetkunde is steeds 'n gevoel van volheid. Maak nie saak hoe u u kalorie-inhoud probeer verminder nie, deur die gebruik van jogurt en groente; honger neem vroeër of later almal in. En die rede hiervoor is die tempo van vertering van produkte, wat indirek afhang van 'n parameter soos die glukemiese indeks.

Suiwelprodukte

• laag - tot 55,
• gemiddeld - 56-69
• hoog - 70-100.

'N Reeks van 60-180 eenhede per dag word as normaal beskou. Afhangend van die liggaamsmassa-indeks, word die daaglikse norm vir elke persoon bepaal.

Wat is dit?

Wat is die glukemiese indeks? Daar is twee belangrikste definisies. Een is nodig vir mense wat die vlak van bloedsuiker bepaal (pasiënte met diabetes), die tweede is geskik vir atlete. Hulle is nie in stryd met mekaar nie, hulle gebruik eenvoudig verskillende aspekte van dieselfde konsep.

Die amptelike definisie van glukemiese indeks is die verhouding van die afbreekprodukte van suiker in die bloed in verhouding tot die totale gewig van die produk. Wat beteken dit? Met die afbreek van hierdie produk sal die bloedsuikervlak op kort termyn verander, dit wil sê, dit sal verhoog. Hoeveel suiker verhoog, hang af van die indeks self. Atlete het 'n ander aspek van die glukemiese indeks nodig - die tempo van assimilasie van produkte in die liggaam.

Volle BMI-tabel

Liggaamsmassa-indeks (BMI) is 'n waarde wat aantoon of die persoon se liggaamsgewig geskik is vir sy lengte, of sy gewig normaal is of 'n dieet nodig is om gewig te verloor. BMI word onafhanklik bereken deur die formule: I = m / h 2.

Glykemiese indeks en diabetes

Voordat ons die glukemiese indeks in voeding in detail ondersoek, moet ons die geskiedenis van die probleem ondersoek. Dit was eintlik te danke aan diabetes dat hierdie indeks en voedsel met 'n hoë glukemiese indeks geïdentifiseer is. Tot die einde van die 19de eeu is daar geglo dat enige koolhidraatprodukte 'n toename in bloedsuiker by diabete veroorsaak. Hulle het probeer om diabete toe te pas, maar het gevind dat vette, as dit omgeskakel word na koolhidrate, aansienlike sprong in suikervlakke veroorsaak. Dokters het komplekse diëte op koolhidrate geskep wat die bloedsuiker help reguleer. Sulke voedingsplanne was egter buitengewoon ondoeltreffend en het 'n suiwer individuele resultaat gelewer. Soms radikaal teenoor die wat bedoel was.

Toe besluit die dokters om uit te vind hoe verskillende soorte koolhidrate die bloedsuiker beïnvloed. En dit het geblyk dat selfs die eenvoudigste koolhidrate die styging in suiker op verskillende maniere beïnvloed. Dit het alles oor 'broodkalorieë' en die ontbindingstempo van die produk self gegaan.

Hoe vinniger die liggaam die produk kon afbreek, hoe groter is die opeenhoping van suiker. Op grond hiervan het wetenskaplikes meer as 15 jaar 'n lys saamgestel van produkte wat 'n ander waarde vir die assimilasietempo het. En aangesien die figure vir elke persoon individueel was, het die betekenis self relatief geword. Glukose (GI-100) is as verwysing gekies. En wat dit betref, het hulle die koers van die assimilasie van produkte en die toename in bloedsuiker oorweeg. Met hierdie vooruitgang, kan baie diabetici van tipe 1 en tipe 2 vandag hul spyskaarte aansienlik uitbrei deur voedsel met 'n lae glukemiese indeks te gebruik.

Opmerking: Die glukemiese indeks het 'n relatiewe struktuur, nie net omdat die verteringstyd vir alle mense verskillend is nie, maar ook omdat die verskil tussen die sprong in suiker / insulien by 'n gesonde persoon en 'n pasiënt met diabetes aansienlik verskil. Maar terselfdertyd bly die algemene verhouding van tyd tot suiker ongeveer dieselfde.

Hoe beïnvloed die glukemiese indeks van produkte metabolisme?

Kom ons kyk hoe voedsel met 'n hoë glukemiese indeks beïnvloed.

1. Enige produk (ongeag die vlak van GI) kom in die spysverteringskanaal. Daarna word koolhidraat onder invloed van spysverteringsensieme in glukose afgebreek.
2. Glukose word in die bloed opgeneem en verhoog die bloedsuiker . Bloedsuiker lei tot verdikking van die bloed en bemoeilik die vervoerfunksie van suurstof deur die are en are. Om dit te voorkom, begin die pankreas insulien afskei.
3. Insulien is 'n vervoerhormoon. Die belangrikste taak is om selle in die liggaam oop te maak. As dit selle "geperforeer", versadig soet bloed selle wat gesluit is vir normale voeding. Byvoorbeeld spiervesels, glikogeen en vetdepots. Suiker bly as gevolg van die struktuur in die sel en word geoksideer met die vrystelling van energie. Afhangend van die plek, word die energie gemetaboliseer na die produk wat nodig is vir die liggaam.

Dus, hoe hoër die glukemiese indeks van die produk, hoe “soeter” word die bloed op kort termyn. Dit beïnvloed op sy beurt die vlak van insulienvrystelling. Daar is drie moontlike scenario's:

• Die liggaam hanteer 'n verhoogde hoeveelheid suiker, insulien vervoer energie deur die selle. As gevolg van skielike spronge, lei 'n hoë insulieniveau tot 'n gevoel van volheid. As gevolg hiervan is die persoon weer honger.
• Die liggaam hanteer die verhoogde hoeveelheid suiker, maar die vlak van insulien is reeds onvoldoende vir volledige vervoer. As gevolg hiervan het 'n persoon 'n swak gesondheid, 'n 'suikerbui', 'n verlangsaming in metabolisme en 'n afname in slawerny - verhoogde slaperigheid.
• Insulienvlakke is nie genoeg om suikerpiekies te verwerk nie. As gevolg hiervan - is baie swak gesondheid - diabetes moontlik.

Vir produkte met 'n lae glukemiese indeks is alles ietwat eenvoudiger. Suiker kom nie spasmodies in die bloedstroom nie, maar eweredig en in klein dosisse. Om hierdie rede werk die pankreas soos gewoonlik en laat dit voortdurend insulien vry totdat dit heeltemal opgelos is.

As gevolg hiervan, verhoogde werksvermoë (selle bly heeltyd oop), 'n lang gevoel van versadiging, lae glukemiese belasting op die pankreas. Sowel as die voorkoms van anaboliese prosesse bo kataboliese prosesse - die liggaam is in 'n toestand van uiterste versadiging, en daarom sien hy nie die punt om selle te vernietig nie (skakel katabolisme).

Glykemiese indeks van produkte (tabel)

Om 'n voldoende voedingsplan te skep waarmee u spiermassa suksesvol kan opdoen sonder om honger te voel en terselfdertyd nie met oortollige vet te swem nie, is dit beter om die tabel met glukemiese indeks van produkte te gebruik:

Geregte met 'n lae glukemiese indeks kan slegs berei word uit bestanddele waarvan die glukemiese indeks laag is. Boonop verhoog die termiese behandeling van vette en koolhidrate die spoed van suiker in die bloed, wat die indeks onvermydelik verhoog.

Is dit moontlik om die glukemiese indeks sonder tabelle te bepaal?

Ongelukkig is 'n tafel met produkte en hul broodeenhede nie altyd beskikbaar nie. Die vraag bly: is dit moontlik om die glukemiese indeksvlak van 'n spesifieke gereg onafhanklik te bepaal? Ongelukkig is dit nie moontlik nie. Om 'n benaderde tabel oor die glukemiese indeks van verskillende produkte saam te stel, het wetenskaplikes en chemici bykans 15 jaar gewerk. Die klassieke stelsel het beteken dat ons twee keer bloedtoetse moes neem nadat 'n sekere hoeveelheid koolhidrate uit 'n spesifieke produk geneem is. Maar dit beteken nie dat u altyd 'n tabel met die glukemiese indeks van voedselprodukte moet saamneem nie. Sommige berekenings kan gedoen word.

In die eerste plek is dit nodig om die teenwoordigheid van suiker in die produk te bepaal. As die produk meer as 30% suiker bevat, sal die glukemiese indeks minstens 30 wees. As daar benewens suiker ander koolhidrate is, is dit beter om GI as suiwer suiker te definieer. As suikervervangers in die produk gebruik word, word fruktose (die enigste natuurlike glukose-analoog) of die eenvoudigste koolhidraat as basis geneem.

Boonop kan u die relatiewe vlak van GI bepaal deur die volgende faktore:

• Die kompleksiteit van die koolhidrate wat die produk uitmaak. Hoe meer komplekse koolhidrate, hoe minder GI. Afhanklikheid is nie altyd akkuraat nie, maar dit stel u in staat om voedsel met 'n hoë GI te identifiseer en die gebruik daarvan te vermy.
• Die teenwoordigheid van melk in die samestelling. 'Melksuiker' kom in melk voor, wat die GI van enige produk met gemiddeld 15-20% verhoog.

Relatiewe GI kan eksperimenteel bepaal word. Om dit te kan doen, is dit genoeg om uit te vind hoe lank 'n sterk gevoel van honger na die laaste maaltyd ingaan. Hoe later die hongersnood ingaan, hoe minder en meer eweredig word insulien vrygestel, wat beteken dat die totale gereg van die totale gereg laer is. As u byvoorbeeld binne 30-40 minute nadat u geëet het, honger ly, dan is die relatiewe GI van die voedsel wat by die ete ingesluit is, redelik hoog.

Let wel: dit gaan oor die eet van dieselfde hoeveelheid kalorieë om 'n volledige tekort te dek. Soos u weet, voel die menslike liggaam gemaklik as die kalorie-inname in die omgewing van 600-800 kcal beloop.

Dit is belangrik om te verstaan ​​dat hierdie metode om die glukemiese indeks in produkte te bepaal, uitsluitlik relevant is vir atlete wat nie op die droër is nie. Mense wat aan suikersiekte ly of met 'n stywe koolhidraat droër is, is dit beter om die tafels te gebruik om u liggaam nie bloot te stel aan onbehoorlike risiko's nie.

Dus, watter rol speel voedsel met 'n hoë glukemiese indeks vir 'n atleet? Dit is 'n manier om meer te eet, maar daar is altyd 'n risiko om die pankreas te oorlaai.

Die verbruik van voedsel met 'n hoë glukemiese indeks is slegs geregverdig vir ektomorfe gedurende die wintergewigstoename-periode. In ander gevalle is dit meer geneig om suikerpykers negatief te beïnvloed, nie net die gesondheid nie, maar ook die gesondheid en gemoedstemming.

Wat produkte met 'n lae glukemiese indeks betref, het hul vertering 'n groot glukemiese vrag, in plaas daarvan om die liggaam meer te voed met nuttige stowwe.

Glykemiese indeks en koolhidrate

Koolhidrate het twee kante van die munt: kalorieë van sommige is meer gesond as kalorieë van ander, d.w.s. dit beïnvloed die menslike liggaam op verskillende maniere. As ons hul klassifikasie oorweeg, dan is dit soos volg:

• vinnig (mono / di-sakkariede) - suiker, heuning, bier, ens.,
• traag (oligo / polisakkariede) - het 'n komplekse struktuur en is vervat in graan, peulgewasse en dies meer,
• nie-verteerbare, dieetvesel - word gevind in vrugte, groente, semels.

Sodat al hierdie koolhidraatskande deur ons liggaam opgeneem kan word, moet dit gekoppel word aan die spysverteringsproses, vervoerhormoon - insulien. Hy “verwyder” verbruikte koolhidrate in alle selle van die liggaam.

Diabete moet hul insulienvlakke op 'n sekere vlak hou, anders moet hulle baie streng wees. Gemiddelde menslike suiker is 3,3–5,5 mmol / liter bloed, vir 'n diabeet - 6,1 mmol / l.

Hoe meer 'koolhidraat' in u voedsel is, hoe meer moet hierdie pankreashormoon deur die liggaam geproduseer word. As laasgenoemde nie voorkom nie (insulien tekort), dan is die persoon waarskynlik 'n diabeet, d.w.s. hy het konstant verhoogde bloedsuiker. Aan die ander kant beteken 'n oormaat insulien outomaties die afsetting van oortollige vet in die liggaam. Dit is te wyte aan die feit dat voedingstowwe (wanneer daar 'n oormaat energie is) vervoer word deur die hele liggaam en selfs waar laasgenoemde nie meer nodig is nie.

Enige koolhidrate wat in die liggaam binnekom, kan slegs as energie-aanvulling gebruik word nadat hulle na die eenvoudigste komponent - glukose, ontbind. Dit blyk dat dit sy is wat al die energieprosesse van stapel stuur. Glukosekonsentrasie hang daarvan af 2-x faktore:

• die hoeveelheid koolhidrate wat geëet word,
• insulien, wat as reaksie deur die liggaam geproduseer word.

Die verandering in bloedsuiker vind krampagtig plaas, d.w.s. na die ete neem die vlak toe, dan is daar 'n daling en dan weer geleidelik na die oorspronklike vlak. Baie voedingsdeskundiges glo dat eenvoudige koolhidrate, gesien die vereenvoudigde struktuur, vinniger deur die liggaam opgeneem word en daarom vinnig genoem word (stadig word kompleks genoem). Dit is egter nie so nie.

Die kompleksiteit van die struktuur van die koolhidraat beïnvloed nie die tempo van omskakeling na glukose nie. dit wil sê deur die keuse van die een of die ander (vinnige of trae) koolhidraattipe te manipuleer, kan ons nie die tempo van assimilasie beïnvloed nie. Dit blyk dat die liggaam 'violet' is, ons eet brood of heuning; die piek glukose kom in albei gevalle deur 30 minute d.w.s. niemand het prioriteit nie, almal is gelyk. Dit is baie belangrik om te verstaan.

Nou, nou dat ons algemene kennis opgedoen het, is dit tyd om die glukemiese indeks (GI) self uit te sorteer, laat ons gaan.

Glykemiese indeks: Gedetailleerde besonderhede

GI is 'n kwantitatiewe faktor (met hoeveel eenhede) die vermoë van 'n koolhidraat om bloedsuiker te verhoog. Hoe eenvoudiger die koolhidraatstruktuur, hoe groter is die GI daarvan, en hoe meer verhoog dit die bloedglukosevlak.

Daar is 'n definisie dat GI 'n getal is wat aandui hoe vinnig (snelheidsfaktor) koolhidrate in die liggaam afbreek na suikers, wat dan gebruik word om energie op te wek. Waaraan moet u konsep hou? Onlangse wetenskaplike studies sê dat die mees korrekte die eerste is.

In hierdie verband word aanbeveel dat u 'langspeelbare' koolhidrate eet, wat die suikervlak geleidelik verhoog, sonder golfagtige pieke (sien beeld).

Dus, ek sal weer 'n belangrike idee oordra. Ongeag die soort koolhidraat (eenvoudig of kompleks), die snelheid om die suikervlak in die liggaam te verhoog, sal dieselfde wees, maar die hoeveelheid (numeriese ekwivalent) sal verskil. Dus het verskillende produkte verskillende vermoëns vir hiperglikemie, daarom verskil GI. Daar is spesiale tabelle met indekse vir die meeste produkte. U kan uself daaraan vergewis in die bylae tot die artikel aan die einde.

Die glukemiese indeks in die praktyk is 'n graderingstelsel vir koolhidraatvoedsel. GI word gemeet op sy skaal vanaf 1 (laagste waarde) tot 100 (Die hoogste).

'N Lae waarde dui aan dat die produk prakties nie skommelinge in bloedsuiker- en insulienvlakke veroorsaak nie. 'N Gemiddelde waarde veroorsaak 'n matige toename in glukosevlakke. In die voedselpiramide word die laagste en medium GI-voedsel verkies.

Die glukemiese indeks van witbrood is 70. Hy sê dit nadat hy gedrink het 50 gr produk, sal bloedsuiker wees 70% vanaf die waarde wat na verbruik sal vorm 50 gram suiwer glukose.

'N Hoë waarde (byvoorbeeld voedsel: witrys, aartappels, brood, lekkers) veroorsaak 'n skerp sprong in bloedsuiker, die liggaam verhoog insulienproduksie. As gevolg hiervan kry die liggaam 'n sein om liggaamsvet op te tel.

Kom ons demonstreer hoe produkte met 'n lae en medium indekswaardes werk en hoekom hulle die voeding verkies.

Dit blyk dat u liggaam, afhangend van watter soort “koolhidraat” (reg of verkeerd) u gedurende die dag geëet het, self sal bepaal of u voedsel as energiebron moet gebruik of dit in die vorm van vet kan bespaar.

Glykemiese indeks: mites

Dus, ons het die basisteorie bemeester, dit is nou tyd om aan te gaan om te oefen, want dit is dit wat 'n persoon toelaat om die gewenste resultate te kry. En ek wil graag begin met wat.

Weens die inkonsekwentheid van inligting rondom die GI het baie mites ontstaan. Kom ons kyk na die belangrikste.

Mite nommer 1. Kos met hoë GI is sleg

As hulle oor GI praat, vergeet hulle die feit dat daar ook 'n glukemiese lading (GN) is - die hoeveelheid koolhidrate in 'n porsie (volume eenheid). Nie alle mense het hierdie konsepte met mekaar verbind nie en benader die vorming van hul dieet eensydig.

dit wil sê weet dat high gi sleg is en gooi die produk uit hul mandjie. Byvoorbeeld, 'n waatlemoen het 'n GI =72, wat sleg is uit die oogpunt van die afsetting van vet, maar dit is die BNP = 4g. hoek / 100 gr. waatlemoen, wat 'n buitengewone lae dosis is. Die ontleding van hierdie twee aanwysers dui saam die 'goedheid' en bruikbaarheid van hierdie produk in die menslike dieet.

Mite nommer 2. GI - konstante waarde

Nifiga soos dit, ja, daar is tabelle wat die digitale waardes vir die produkte bereken, maar dit kan verander. En dit hang af van die kookproses, of eerder - die metode om produkte te verwerk. Tydens termiese (droging, kook, braai) neem die GI van sommige produkte, byvoorbeeld wortels / beet, skerp toe. GI rou wortels =35gekook =85, kapokaartappel (uit pakkies) GI =83gekookte aartappels =70. Laasgenoemde kom voor as gevolg van die vernietiging van vesel vanaf temperatuur en die afbreek daarvan in eenvoudige suikers.

Gevolgtrekking: sommige kosse, as u gewig wil verloor, is dit beter om rou te eet.

Mite nommer 3. Vesel beïnvloed nie die glukemiese indeks nie

Nog 'n mite, en dit beïnvloed baie. Dieetvesel is 'n verskeidenheid insluitings in 'n produk wat nie verteer word nie en dit struktureel en bruikbaar is. Hoe minder vesel in voedsel, hoe meer is dit GI. In die besonder het bolletjies / kaaskoeke GI =95, en brood van growwe meel И =50. As die meel heel / nie-vet is (die oorspronklike korrelstruktuur word bewaar), kan so 'n produk 'n GI van ongeveer 35-40.

In die proses om produkte (skoonmaak, stoom, ens.) Te verwerk, word die meeste voedingsvesel nie geberg nie. Dit blyk dat hoe kleiner die verwerking van die produk is, hoe laer is die glukemiese indeks, en hoe minder verhoog die bloedglukosevlak.

Gevolgtrekking: kyk vir die verwerking van inligting oor die goedere (gebraaide, geskilde, ens.) En probeer minder verwerkte kosse kies.

Mite nommer 4. As u koolhidrate met proteïene en / of vette meng, verminder dit die GI daarvan

Waar, maar slegs gedeeltelik, stelling. As gevolg van die gesamentlike gebruik van voedingstowwe (sinergie-effek), kan die insulienrespons toeneem. Die kombinasie van maaskaas-glukose (heuning / konfyt, ens.) Verhoog veral insulien op 'n manier wat nie apart gedoen kan word nie.

Gevolgtrekking: Vette en proteïene het 'n GI = 0, maar sommige van hul kombinasies met hoë-glukemiese voedsel is bloot 'vetsugbomme'. Daarom is dit nodig om duidelik te weet watter produkte met mekaar gekombineer kan word en watter om apart te verbruik.

Dus, gaan die mites uit, gaan verder.

Glykemiese indeks: hoe om gewigsverlies te gebruik

Vir mense wat aktief aan sport deelneem en 'n gimnasium of fiksheidsklubs bywoon, is dit belangrik om te leer hoe om die glukemiese indeks tot hul voordeel te gebruik. Nou sal ons leer hoe om dit te doen.

Die besteding van voedingstowwe (proteïene, vette, koolhidrate) deur die liggaam tydens die trek van kliere of fiksheidsklasse hang af van die graad van intensiteit en duur van die klasse. Sodra die liggaam “breek” en die intensiteit van die oefening toeneem, neem die gebruik van koolhidrate onmiddellik vinnig toe. Aan die ander kant lei 'n toename in die duur van die las tot 'n afname in die gebruik van laasgenoemde. Spiere kan in die proses van fisieke werk enige bron van voedingsbestanddele gebruik. En dit word eerstens bepaal deur die aanvanklike (aanvanklike) vlak van hierdie brandstof. As daar meer vetsure in die liggaam voorkom, word die meer vet gebruik, as daar 'n oormaat koolhidrate is, dan word hulle hoofsaaklik gemetaboliseer om energie te produseer.

Dit is belangrik vir 'n atleet om die inname van koolhidraat voor en na die oefening korrek te beplan, omdat die mate van produktiwiteit daarvan afhang. Volg dus hierdie wenke:

• verbruik lae / medium GI-koolhidrate voor langdurige oefening
• as u voel dat energie u laat agterbly en energie op nul staan, gebruik dan vinnige koolhidrate direk in die saal (water met heuning of 'n sportdrankie met glukose),
• moenie die moeite doen om dieselfde koolhidrate met lae / medium GI (gars, bokwiet, ens.) te gebruik nie; let op hoe die liggaam reageer op voedsel met 'n hoë indeks.
• koolhidrate met 'n hoë GI help onmiddellik na opleiding om u koolhidraatvenster te sluit en u energiereserwes aan te vul,
• binne 45-60 minute na die klas moet u 'n vaste maaltyd volg met lae / medium GI-koolhidrate,
• na die opleiding is dit nie soseer die indeks van verbruikte koolhidrate wat belangrik is nie, maar die totale hoeveelheid daarvan - 1 g / 0,5 kg liggaamsgewig in kombinasie met proteïene.

In die prentweergawe lyk die wenke so.

Dit is alles vir die oefensessie-glukemiese produkindeksverhouding.

Ten slotte wil ek ook 'n paar praktiese aanbevelings gee oor hoe u u verhouding met koolhidrate behoorlik kan opbou, sodat laasgenoemde nie op u heupe en heupe geplaas word nie, maar slegs die energietake wat aan hulle opgedra is, vervul.

Dus, onthou die belangrikste ding: as u die glukemiese indeks wil “oorvertel”:

• gee voorkeur aan vars (eerder as gekookte) groente en vrugte,
• vesel in voedsel verminder die totale GI, en help ook om die voedselklont in die maag te hou, d.w.s. langdurige gevoel van versadiging,
• stysel gedenatureer tydens die hittebehandeling, sodat oormatige spysvertering lei tot 'n toename in GI,
• proteïene gekombineer met koolhidrate verminder die totale GI,
• die mate van die maal van die produk beïnvloed die GI, hoe fyner die fraksie van die produk, hoe hoër is die indeks (bokwietpitte = 50 en skyfie = 65),
• hoe deegliker (langer) die kos gekou word, hoe stadiger word die opname van koolhidrate,
• let op die vele “tegniese” parameters van produkte (GN, voedingswaarde, kalorie-inhoud, ens.), en nie net die glukemiese indeks nie,
• deur suur by voedsel te voeg, vertraag dit die opname daarvan - daarom is die GI van onryp vrugte laer as die van hul ryp eweknieë,
• GI word beïnvloed deur die tempo van vertering van die produk in die spysverteringskanaal, byvoorbeeld word vleis verteer 4-5 uur en suiker styg stadig
• 'n Hoë-kalorie-produk (maar met 'n lae GI) kan bydra tot gewigsverlies, en 'n lae-kalorie-produk, inteendeel, kan die middel verhoog.

Om dit vir u makliker te maak om u dieet te bewerkstellig, laat ons kyk na kosse wat u moet weier, en inteendeel, u moet die beste aandag daaraan gee.Glykemiese indeksprodukte kan verdeel word 3 sones (sien prent).

Onthou altyd dat die groen en geel gebiede die meeste voorkeur geniet, want dit is produkte wat van mekaar verskil ...

Eintlik het ek alles, dit bly om voorraad te neem en jy kan totsiens sê.

Nawoord

Ons het vandag so iets uitgepluis soos die glukemiese indeks. Ek is seker dat u nou meer aandag sal gee aan die verbruikte koolhidrate, wat op hul beurt die verbetering van u saamgestelde vorms kwalitatief sal beïnvloed.

Dit is alles vir sim, ek gaan 'n doughnut donut :).

PS. Volg in die geskiedenis, laat jou merk op die nasate in die vorm van 'n opmerking, teken uit!

PPS. Het die projek gehelp? Laat 'n skakel daarna in die status van u sosiale netwerk - plus 100 wys op karma, gewaarborg.

Met respek en waardering, Protasov Dmitri.

Glykemiese vrag

Maar nie alles is so eenvoudig met 'n glukemiese indeks nie. Vir gewigsverlies word 'n ander indikator in ag geneem - glukemiese lading (GN). Hierdie waarde dui aan watter voedsel die langste styging in suikervlakke veroorsaak. Die GN-indeks word bereken deur die formule:

GN = (GI x koolhidrate) / 100

In die bogenoemde formule word die koolhidrate in 'n spesifieke produk in gram in ag geneem.

Hier is 'n goeie voorbeeld. Die glukemiese indeks van waatlemoen is 75 eenhede, griesmeel - 65 eenhede. 100 g waatlemoen bevat 4,4 g koolhidrate, griesmeel - 73,3 g.

GN waatlemoen: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GN-semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Gevolgtrekking: semolina, met 'n laer GI, gee die liggaam tien keer meer glukose as waatlemoen.

Wat GI betref, is 'n GN-assesseringskaal ontwikkel:

• laag - tot 10 eenhede,
• gemiddeld - 11–19 eenhede
• hoog - meer as 20 eenhede.

Daar word geglo dat daaglikse GN nie 100 eenhede mag oorskry nie. Maar dit is 'n gemiddelde waarde, en dit kom min of meer ooreen met die tipe liggaamskenmerke.

Glykemiese graanindeks

In die dieet van mense met konstante liggaamlike aktiwiteit, neem graan 'n belangrike plek in. Graan het 'n groot hoeveelheid koolhidrate wat die atleet energie gee vir spiergroei en -oefening, en dit het 'n lae GI, wat sulke produkte onmisbaar maak.

Nie alle graangewasse is gewild nie (byvoorbeeld gars pap), maar u kan maklik daaraan gewoond raak en besef watter onskatbare gesondheidsvoordele dit inhou. Pap vir ontbyt is 'n voorvereiste vir atlete sonder koffie, maar met vrugte kan u dadels en mango's, spanspekke, selfs druiwe hier byvoeg.

Selfs as deel van 'n streng dieet kan u dit bekostig om soggens voedsame graan te eet. Graan bevat 'n klein hoeveelheid vet. Koolhidrate is polisakkariede wat 'n stadige en geleidelike toename in bloedsuiker bied, wat 'n lang tyd krag gee.

U kan egter nie weggevoer word met allerhande toevoegings tot graan nie. As u melk byvoeg, dan is u slegs 'n lae-vet as suiker - dan 'n klein hoeveelheid. As ander produkte bygevoeg word, kan die finale GI-pap aansienlik verander, wesenlik afwykend van die basiese waardes in die tabel.

Die weiering van suikerhoudende kos en gebak vir baie mense maak die lewe baie moeilik. Mense kan op geen manier die liefde vir lekkers oorkom nie. Deesdae word die produksie van suikerprodukte tot die kuns verhoog: konfyte word media-persoonlikhede, en hul produkte word uitgestal. Natuurlik is dit nie maklik om die huidige verskeidenheid soorte suikergoedprodukte te laat vaar nie, en ook om koffie op te gee.

As u produkte vergelyk met 'n tabel met glukemiese waardes, kan u soms 'n bietjie soet en koffie bekostig. Met dien verstande dat die produkte korrek gekombineer en gekies word met 'n minimum glukemiese indeks. 'N Voldoende deel van die produkte het 'n lae GI en 'n goeie verteerbaarheidskoëffisiënt. As u u gunsteling kos kombineer met ander wat die indeks verlaag, kan u veilig lekkers gebruik.

Hoe dit ook al sy, dokters beveel aan dat u soggens of net voor die oes kos met hoë GI inneem.

Die gebruik van sulke kos na fisieke inspanning lei tot die teenoorgestelde effek: as gevolg van vinnige absorpsie, word insulien vrygestel en glukose sal vinnig in onderhuidse vet verander. Natuurlik is so 'n resultaat van die bestudering van glukemiese indekse van produkte nie wenslik nie.

Is dit moontlik om die GI te verander?

Die glukemiese indeks van 'n produk verander byvoorbeeld as gevolg van industriële verwerking:

• GI van gekookte aartappel “in uniform” - 65, gebak - 95, kitsmos 83, aartappelskyfies - 83,
• GI rysbrood - 83, gestoomde witrys - 70, witrys - 60,
• GI van hawermoutpap - 50, dieselfde, kitskos - 66, hawermeelkoekies - 55.

In aartappels en graangewasse is dit te wyte aan die feit dat stysel tydens die hittebehandeling anders gedenatureer word. Hoe beter die produk gekook word, hoe skadeliker is dit.

Dit beteken dat produkte wat minimaal gekook is, gesonder is. Hoe meer gekap die produk, hoe hoër is die glukemiese indeks. Daarom is pap van hawermeel gesonder as kitsgranen.

'N Ander faktor wat GI verminder, is suur, wat die koers van assimilasie van voedsel verlaag. Onryp vrugte het laer GI en GN.

Hoe verminder u gi?

Daar is verskillende geheime wat kan help om die glukemiese indeks van voedsel te verlaag en gewigsverlies te bereik.

Dit word bereik deur die volgende metodes:

• Kombineer proteïenkos met koolhidrate. Proteïene vertraag die opname van koolhidrate en verbeter die opname van proteïene.
• 'N Bietjie vet word by die gereg gevoeg, wat die opname van koolhidrate vertraag.
• Kou voedsel deeglik.
• Styselagtige voedselsoorte met medium GI word met groente (lae GI) verteer. Oor die algemeen bevat wortelgewasse meer stysel as groente wat bo die grond groei.
• Berei graan voor en bak volgraanbrood.
• Rou vrugte en groente is gesonder as sappe omdat hulle vesel bevat, en beter as gekookte vrugte. Indien moontlik, word die vrugte nie geskil nie, aangesien daar baie voedingsvesels in die skil is.
• Pap word reg gekook: graan word nie gekook nie, maar met kokende water gegiet en 'n paar uur in warm klere toegedraai.
• Lekkers word nie afsonderlik geëet van proteïene of voedsel wat baie vesel bevat nie. Maar moenie lekkergoed met vet druk eet nie.

Aanwysers van vrugte en groente

Met vrugte en groente is alles redelik eenvoudig. Groente word as ideale produkte vir 'n atleet beskou, omdat dit baie minerale, vitamiene en ander spoorelemente bevat. Groente het baie vesel, wat bydra tot die aktiewe vertering. Boonop het groente amper geen vette en koolhidrate nie. Terselfdertyd kan die eet van groente die eetlus effektief onderdruk sonder om energie aan die liggaam te verskaf, wat sal dwing om onderhuidse vet te gebruik.

Groente verlaag die totale GI voedsel: as u groente verbruik met voedsel met 'n hoë GI, word die tempo van glukose in die bloedstroom stadiger en neem dit lank.

Vrugte is 'n onmisbare verskaffer van L-karnitien, wat vetverbrandingsprosesse verbeter. Ondanks die algemeen aanvaarde mening, het vrugte, mango's nie so 'n hoë glukemiese indeks van produkte nie, soos dit blyk, kan ons sê dat dit selfs laag is, en dit kan opgespoor word deur van spanspekke te praat, of deur druiwe, manco, ens. Te gebruik.

'N Groot aantal verskillende vrugte bevat baie vesel, wat bekend staan ​​as die laer GI. As u byvoorbeeld 'n piesang of mango na 'n oefensessie eet, gee 'n klomp druiwe die liggaam 'n lang en gladde bron van koolhidrate om die verlies aan energie te vergoed.

Die meeste drankies het gewoonlik 'n redelik hoë glukemiese indeks, soos in koffie. Dit is te wyte aan die feit dat suiker hier in koffie opgelos word, en die liggaam verwerk dit vinniger, soos koffie. Verder is baie drankies koolzuurhoudend, wat die opname van suiker verhoog.

Maar daar is nuttige punte hierin.Byvoorbeeld, as u kreatien gebruik, word aangetoon dat dit die inname van eenvoudige koolhidrate is wat die omskakeling van kreatien na kreatienfosfaat in spierselle verseker. In hierdie opsig is druiwesap ideaal, wat optimale aanwysers het vir die verwerking van kreatien.

Dit is opmerklik dat rooiwyne byvoorbeeld lae GI het, maar die spysvertering verbeter. Op grond van hierdie eienskappe beveel voedingsdeskundiges aan om 'n klein hoeveelheid droë rooiwyn te drink, maar nie bier nie, saam met die hoofmaaltye, om nie te weet wat dit is nie.

Olies, souse

Die feit dat souse en olies 'n lae GI-vlak het, is slegs met die eerste oogopslag goed. 'N Groot hoeveelheid vet vergoed vir hierdie aanwyser.

Dit is uiteraard moeilik om sonder olie te wees, en sonder koffie. U hoef net natuurlike groente-olie te kies, byvoorbeeld olywe.

Neute het 'n lae glukemiese indeks, en dit laat ons gewoonlik dink dat die produk 'n uitstekende verskaffer van proteïene is. Dit is nie so eenvoudig nie. Neute bevat 'n groot hoeveelheid vet en is moeilik verteerbaar deur die spysverteringstelsel. As 'n gereelde bron van voedingstowwe, kan neute nie die meeste atlete bedien nie.

Na hittebehandeling verander neute prakties nie hul indeks nie, maar laat dit laag, maar die smaak is bederf. Daarom word neute die beste gesien as 'n klein nagereg en 'n seldsame aanvulling tot die dieet, soos koffie.

Dieet gebaseer op glukemiese indekse van voedsel is moeilik om te volg. Nie alle mense het genoeg tyd en geduld hiervoor nie. Dit is egter nie moeilik om 'n algemene idee te maak van die kenmerke van die produkte nie. Onder gelyke omstandighede moet u vir 'n daaglikse dieet voedsel kies wat 'n klein indeks het. Tydens of voor 'n periode van fisieke aktiwiteit, moet voedsel met 'n hoë glukemiese indeks gebruik word.

1. Groente het 'n lae glukemiese indeks. Daarbenewens kan hulle, as dit saamgeneem word, die GI van ander kosse verlaag. Groente is 'n uitstekende bron van vesel en vitamiene. Dit verbeter die funksies van die spysverteringskanaal. As dit nodig is om die GI van die verbruikte geregte of die algemene dieet te verlaag, moet dit saam met geregte wat 'n verhoogde GI bevat, voedsel met vesel, veral groente, inneem.
2. Die hoogste GI bevat bier, koolzuurhoudende drankies en sommige soorte meel- en suikergoedprodukte; volledige statistieke wys dit altyd.
3. Die indeks hang ook af van die metode van voorbereiding. Tydens hittebehandeling denatureer koolhidrate en proteïene gedeeltelik. Die glukemiese indeks van kapokaartappels is byvoorbeeld aansienlik laer as in gekookte aartappels. Die laagste GI van 'n aartappel as dit in sy uniform gekook word. Dit is te wyte aan die feit dat die produk stysel het. Enige produkte met stysel (graan, graan of pasta) verloor tydens die gaarmaak hul glukemiese indeks.
4. Deur die loop van die dag moet die glukemiese indeksvlak van produkte verlaag word. Teen die aand behoort die indeks minimaal te wees. Tydens die slaap spandeer die menslike liggaam bykans nie energie nie, so oortollige bloedsuiker lei onvermydelik tot die afsetting van onderhuidse vet.

Tabel vir voedselglykemiese indeks

Mense met wanvoeding na dertig jaar word gereeld met tipe 2-diabetes of 'n voor-suikersiekte gekonfronteer. So 'n diagnose verplig die pasiënt om die dieetterapie, wat die belangrikste behandeling is, na te kom. Dit verhoed ook die ontwikkeling van 'n insulienafhanklike soort diabetes.

Dieetterapie is gebaseer op die keuse van voedsel met 'n lae glukemiese indeks (GI). Maar baie pasiënte verwaarloos hierdie reël en glo dat as hulle voedsel met 'n hoë GI eet, niks slegs sal gebeur nie. Dit is fundamenteel verkeerd.

Die konsep van glukemiese indeks, die belangrikheid daarvan in diabetes en prediabetes-toestand word hieronder beskryf. 'N Lys produkte met 'n hoë GI word aangedui.

Is glukose nodig?

Eenvoudige koolhidrate is nie altyd skadelik nie. Dit is nuttig vir die liggaam na oefening, aangesien baie energie bestee is, moet die voorraad aangevul word. Gedurende hierdie periode dien suiker as 'n anti-kataboliese middel, wat help om spierweefsel te bewaar. Maar tydens 'n oefensessie sal voedsel met 'n hoë GI nie gewigsverlies nader bring nie omdat dit vetverbranding belemmer.

Vinnige koolhidrate - 'n bron van vinnige energie:

• vir studente en skoolkinders tydens eksamens,
• in koue weer
• in die veld.

Heuning, karamel, sjokolade, soet vrugte, neute, soda is 'n bron van vinnige kalorieë in so 'n omgewing.Maar hulle gebruik hierdie produkte hoofsaaklik in die oggend, wanneer die liggaam die aktiefste is en daarin slaag om al die energie te verwerk.

Oor die algemeen is glukose 'n belangrike element wat nodig is vir die gesondheid van mense. Die belangrikste funksie van die stof is om die werking van die senuweestelsel, die brein, te ondersteun. Hoe belangrik hierdie element is, kan beoordeel word aan die toestand van pasiënte met diabetes mellitus, waarin die suikervlakke skielik daal. Die pasiënt met 'n aanval dink nie goed nie, hy het 'n swakheid. Dit is te wyte aan verswakte insulienafskeiding. Daarom is dit nie glukose wat skadelik is nie, maar die oormaat daarvan in die bloed.

Wie is nuttig om GI te oorweeg?

1. Oorgewig, gewigsverlies.
2. Metaboliese sindroom, wanneer die liggaam nie die verwerking van koolhidrate hanteer nie. Die risiko bestaan ​​dat u tipe 2-diabetes ontwikkel.
3. Tipe 2-diabetes, waar glukose-opname benadeel word.
4. Neiging tot kardiovaskulêre siektes.
5. Onkologiese siektes of neiging tot hulle. Koolhidrate is 'n stof waarop kankerselle voed. Die vermindering van hoë GI-voedsel - voorkoming van kanker.