Watter kosse bevat koolhidrate

Dit is een van die drie soorte makrovoedingstowwe, dit wil sê die stowwe wat die liggaam voed. Die ander twee is vette en proteïene.

Koolhidrate word in klasse verdeel:

• Sahara - individuele suikermolekules of kort kettings van sulke molekules. Dit is glukose, fruktose, galaktose, sukrose.
• stysels - lang kettings koolhidraatmolekules wat in klein komponente in die spysverteringskanaal afbreek.
• sellulose - koolhidrate wat nie verteer word nie.

Die belangrikste funksie van koolhidrate is om energie aan die liggaam te gee. Die meeste van hulle breek in die spysverteringskanaal af na glukose, en dit dien reeds as brandstof. Elke gram koolhidraat gee 4 kcal. Die uitsondering is vesel, wat baie minder kalorie is.

Waarom is alle koolhidrate nie ewe gesond nie?

Dit is nie maklik om te verstaan ​​hoeveel koolhidrate jy nodig het nie, want dit verskil. Koolhidrate word meestal in eenvoudig en kompleks verdeel. Eersgenoemde bevat suikers, terwyl laasgenoemde stysels en vesel bevat.

Maar hierdie indeling kan misluk omdat produkte met 'n hoë styselinhoud beide voordelig en skadelik vir die gesondheid kan wees (veral geraffineerde verwerkte graan).

• Komplekse koolhidrate - koolhidrate van onverwerkte voedsel, insluitend vrugte, boontjies, volgraan.
• Eenvoudige koolhidrate - suikers en stysels wat van vesel skoongemaak en verwerk word.

Wat is die verskil tussen koolhidrate

Komplekse koolhidrate is gesonder as eenvoudige, omdat dit 'n hoër voedingsdigtheid het. Dit is, tesame met elke kalorie, lewer hulle antioksidante, vesel, vitamiene en minerale aan die liggaam. Maar eenvoudige koolhidrate is net kalorieë en niks meer nie.

Om te verstaan ​​wat die verskil dieselfde is, vergelyk ons ​​die hele graan met die verfynde. Daar is drie dele tot volgraan:

• embrio - 'n deel van die graan waarin daar baie poli-onversadigde vette en ander voedingstowwe is.
• endosperm - die binneste deel van die graan, wat hoofsaaklik uit stysel bestaan.
• dop - Die soliede buitenste deel van die graan, waarin daar baie vesel en essensiële vetsure is.

In die kiem en die dop (semels) - alles van die beste, gesonde en voedsame. Maar tydens verwerking word die membraan en embrio verwyder, sodat slegs styselagtige endosperm oorbly.

Vergelyk hoeveel voedingstowwe in 120 gram volgraan en geraffineerde koringkorrels bevat.

Volgraangraan is 'n bron van essensiële stowwe wat verlore gaan tydens die skoonmaak en verwerking.

Dit is ook die geval met vrugte en groente. Verse bevat suiker, maar daar is vitamiene, minerale en vesel. Maar in verwerkte, gekookte (veral in semi-afgewerkte produkte) en selfs geperste groente is daar meer suiker, en minder voedingstowwe. Daarbenewens word suiker dikwels by voorbereide kos en drankies gevoeg.

Moenie bloedsuikerspykers veroorsaak nie

Eenvoudige koolhidrate word vinnig verteer, en daarom styg bloedsuiker skerp. Stygende suikervlakke veroorsaak dat die pankreas groot dosisse insulien produseer, en dit lei al tot 'n skerp daling in suiker. As daar 'n lae bloedinhoud is, wil ons weer die gevolge van die glukemiese indeks in die dieet eet op breinstreke wat verband hou met beloning en drang by mans - ons soek na 'n nuwe porsie iets lekkers.

Komplekse koolhidrate ryk aan vesel word stadiger verteer. Suikers hiervandaan kom geleidelik in die bloedstroom, wat beteken dat daar nie spronge voorkom nie. Volkorrels, peulgewasse en die daaropvolgende maaltydeffek: implikasies vir die beheer van bloedglukose en die rol van gisting. Daarom bied komplekse koolhidrate die liggaam eweredig energie, wat help om 'n versadigde gevoel langer te handhaaf.

Verminder die risiko van chroniese siektes

Komplekse koolhidrate met gereelde verbruik verminder die verband tussen die volgraaninname in die dieet en die sterfterisiko: twee groot voornemende studies in Amerikaanse mans en vroue is die risiko vir chroniese siektes soos diabetes of siektes van die kardiovaskulêre stelsel. Dit alles as gevolg van vesel, vitamiene en ander stowwe wat hierbo bespreek is: dit help kritiese oorsig: groente en vrugte in die voorkoming van chroniese siektes.

Daarbenewens het studies getoon onoplosbare koolhidraatvesel wat ryk is aan polifenole verlaag die totale en LDL-cholesterol in hipercholesterolemiese middels dat die verbruik van komplekse koolhidrate die hoeveelheid 'slegte' cholesterol in die bloed verminder en die hoeveelheid 'goed' vermeerder.

Help vertering

Miljoene voordelige bakterieë genaamd mikrobiota leef in die ingewande. Dit beïnvloed nie net dermgesondheid nie, maar ook die hele liggaam. Komplekse koolhidraatvesel is 'n voedsel vir voordelige bakterieë. Hoe beter u hulle voed, hoe beter werk dit, byvoorbeeld deur voedingstowwe soos kortketting-vetsure te produseer, belangrik. Hersieningsartikel: prebiotika in die spysverteringskanaal. vir die gesondheid van die spysverteringskanaal.

Verminder inflammasie

Inflammasie is die natuurlike reaksie van die liggaam op infeksie of beserings. As die proses uittrek, ontlok dit die ontwikkeling van baie ernstige siektes, insluitend kanker en diabetes, inflammasie, pyn en chroniese siektes: 'n integrerende benadering tot behandeling en voorkoming.

Komplekse koolhidrate help om die gevolge van dieet op inflammasie te bestry: klem op die metaboliese sindroom met inflammasie, maar eenvoudige suikers, inteendeel, ondersteun dit.

Waarom is eenvoudige koolhidrate skadelik?

Komplekse koolhidrate is nie genoeg om gesond te wees nie. Ons moet ook die eenvoudiges laat vaar, want hulle:

• Maak ooreet uit. Eenvoudige koolhidrate word vinnig verteer en lei tot spykers in bloedsuiker. Dit veroorsaak 'n konstante gevoel van honger.
• Verhoog die risiko van hartaanvalle en beroertes. Studies het getoon die potensiële rol van suiker (fruktose) in die ep> dat mense wat dikwels eenvoudige koolhidrate eet, meer geneig is om hart- en vaskulêre siektes te ontwikkel.
• Verhoog die risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel. Gereelde inname van eenvoudige koolhidrate kan fruktose, insulienweerstandigheid en metaboliese dislip> selle weerstandig maak vir insulien. Dit is die rede vir die ontwikkeling van tipe 2-diabetes.
• Lei tot suikerverslawing. Suiker stimuleer die brein om dopamien te produseer. Mense wat verslaaf is, kan verslaaf aan lekkers.
• Verhoog gewig. Eenvoudige koolhidrate beïnvloed die vlak van hormone wat verantwoordelik is vir eetlus, en verhoog dus die voedsel met 'n hoë glukemiese indeks, ooreet en vetsug.

Wat is en wat nie werd is nie

Daar moet koolhidrate in die dieet wees, maar net goed: komplekse, vars, onverwerkte.

Waar om komplekse koolhidrate te vind:

• Volgraan: hawer, bokwiet, gars.
• Peulgewasse: ertjies, boontjies, boontjies en lensies (nie-gepreserveer).
• Groente en vrugte: enige, verkieslik vars of minimaal verwerk.
• Neute en sade: haselneute, amandels, sonneblomsaad, sesamsade.

Waar is eenvoudige koolhidrate weggesteek:

• Soet drankies: sappe, koeldrank, cocktails, soet tee en koffie.
• Nageregte en lekkers.
• Fyn koring witbrood.
• Pasta: dié van sagte koring.

Komplekse koolhidrate is meer voedsaam as eenvoudig. Hulle het baie vesel en voedingstowwe. Daarom, hoe meer gereeld ons dit eet, hoe gesonder word ons. Maar eenvoudige koolhidrate, miskien lekker, maar heeltemal nutteloos en selfs skadelik.

Waarom benodig die liggaam koolhidrate?

Koolhidrate verbrand vinniger as proteïene en veral vette. Hulle ondersteun immuniteit, is deel van die selle, neem deel aan die regulering van metabolisme, die sintese van nukleïensure, wat oorerflike inligting oordra.

Volwasse bloed bevat ongeveer 6 g glukose. Hierdie toevoer lewer energie vir 15 minute.

Om bloedsuikervlakke te handhaaf, produseer die liggaam hormone insulien en glukagon:

• Insulien verlaag bloedglukose, skakel dit om na vet of glikogeen (dierstysel), dit word deur die lewer en spiere opgehoop.
• Glucagon verhoog bloedsuiker.

Die liggaam haal glikogeen uit koolhidraatryke voedsel. Met die voldoende toevoer omskep dit die oortollige inkomende koolhidrate in vet.

Die liggaam bestee glikogeen tussen maaltye, die reservaat is genoeg vir 10-15 uur. 'N Beduidende afname in suikervlakke veroorsaak honger.

Koolhidrate word onderskei deur die mate van kompleksiteit van die molekule, soos volg gerangskik: monosakkariede, disakkariede, polisakkariede.

Produkte wat komplekse koolhidrate bevat, breek die liggaam af in monosakkariede (glukose), wat deur die bloed voorsien word om selle te voed.

Sommige produkte bevat onverteerbare koolhidrate - vesel (dieetvesel, pektienstowwe), wat nuttig is vir die beweeglikheid van die ingewande, verwydering van skadelike stowwe uit die liggaam, cholesterolbinding, mikroflora-aktiwiteit.

Die vinnigste opname is in glukose, en fruktose is minderwaardig daaraan. Onder die werking van maagsuur word ensieme, laktose en maltose vinnig geabsorbeer.

Produkte wat komplekse koolhidrate bevat - byvoorbeeld stysel - breek die liggaam af na eenvoudige suikers in die dunderm nadat dit deur die maag gesit het. Die proses is stadig, dit word vertraag deur vesel, wat die opname van suikers voorkom.

Koolhidraat verslankingsprodukte

'N Beduidende gedeelte koolhidrate kom van graan en peulgewasse. Hulle is ryk aan plantaardige proteïene, vitamiene en minerale.

Die maksimum bruikbare stowwe bevat die embrio en die dop van graan. Dus, hoe hoër die verwerking van die produk, hoe minder bruikbaar is dit.

In peulgewasse is die massa proteïene, maar die liggaam verwerk dit met 70%. Peulgewasse blokkeer individuele verteringsensieme, wat in sommige gevalle die spysvertering oortree, die wande van die dunderm kan beskadig.

Die grootste voedingswaarde is in volgraanprodukte wat vesel en semels sowel as graan bevat.

Gepelde rys word maklik verteer, maar dit bevat min vitamiene, minerale en vesel. Daar is meer vesel in giers- en pêrelgars. Bokwiet is ryk aan yster. Hawermeel bevat baie kalorieë, ryk aan kalium, magnesium en sink.

'N Beduidende inname van koolhidrate word verkeerdelik geassosieer met 'n toename in liggaamsgewig. Trouens, voedsel wat koolhidrate bevat, ooreet nie, en onder normale omstandighede verhoog dit nie vetopslag nie. Die liggaam absorbeer dit vinniger as proteïene en vette, kry die nodige kalorieë. Daarom is dit nie nodig om alle inkomende vetterige voedsel te oksideer nie - dit is hul oormaat wat neerslae vorm.

Sommige koolhidraatkos bevat ook baie vet. By sjokolade is dit byvoorbeeld tot 45%, in suikergoedroom - tot 55%. Om gewig te verloor of op dieselfde vlak te handhaaf, is dit nuttig om die verbruik van vetterige kos te verminder.

Om gewig te verloor, moet u in die namiddag nie voedsel eet wat koolhidrate bevat nie.

Tabel (lys) van verslankingsprodukte

Koolhidrate bevat soet, meelprodukte, graan, vrugte, vrugtesap, bessies, suiwelprodukte.

Om gewig te verloor, is dit nuttig om nie meer as 50-60g voedsel wat koolhidrate per dag bevat, te verbruik nie.

Om gewig op 'n stabiele vlak te handhaaf, is dit toelaatbaar om tot 200 g van hierdie produkte in die daaglikse dieet in te sluit.

Die inname van meer as 300 g koolhidrate verhoog die gewig.

Skadelik as gevolg van oortollige koolhidraatryke voedsel

Die gebruik van groot hoeveelhede koolhidraatvoedsel verarm die insulienapparaat, veroorsaak 'n tekort aan minerale soute, vitamiene, wanfunksies in die interne organe, en dit verwerk die prosessering en assimilasie van voedsel.

Die afbreekprodukte van koolhidrate onderdruk voordelige mikroflora. Gis, wat gebruik word om witbrood te maak, kom byvoorbeeld in die konfrontasie.

Die skade van produkte van gisdeeg word al lankal opgemerk. In sommige lande word brood uitsluitlik van ongesuurde deeg gebak; hierdie reël is vasgelê in die dogmas van die geloof.

Wat gee hulle en waarom is hulle so belangrik vir mense?

Dit is 'n belangrike energiebron, een van die belangrikste komponente vir 'n sterk immuunrespons, sowel as die materiaal waaruit ander belangrike reaksies en metaboliete eindig.

Wetenskaplik bewysdat mense wat genoeg koolhidrate verbruik, met 'n vinnige reaksie en goeie werking kan spog breinaktiwiteit. Ons kan nie anders as om saam te stem dat dit 'n regte reddingsboei in die vorm van vetreserwes is as dit koud of uitputtend is nie.

Maar die afgelope dekade het advertensies en voedingkundiges koolhidrate byna vyande van gesondheid gemaak, en dokters, inteendeel, spreek oral van onvervangbare voordele.

Wat moet die waarheid geneem word?

Om dit te kan doen, is dit die moeite werd om die soorte koolhidrate te verstaan ​​en watter voedsel uitgesluit moet word van die dieet, en op watter voedsel, inteendeel, u aandag moet geniet.

Aanvanklik kan koolhidrate verdeel word in:

• monosakkariede (byvoorbeeld glukose en fruktose wat aan almal bekend is),
• oligosakkariede (bv. sukrose),
• polisakkariede (bv. stysel en sellulose).

Almal van hulle verskil in hul chemiese struktuur, sowel as in die reaksie in die liggaam. Eenvoudige suikers word die eerste groep genoem, dit is 'n soet smaak wat sleg is vir die figuur.

Sodra dit in die bloed is, word glukose deur 6 g elke 15 minute, dit wil sê, as u dit in groot hoeveelhede verteer, sal dit by die vetmetabolisme opgeneem word en 'vir later' geberg word. Die natuur het beheer oor hierdie prosesse bewerkstellig. 'N Hormoon genaamd insulien, "gebore" deur die pankreas, verlaag die bloedglukose deur dit na vet te stuur, en glukagon, inteendeel, verhoog die vlak.

As 'n persoon 'n eenvoudige koolhidraat verbruik, dan styg die glukosevlak binne 'n kort tydjie skerp en eenvoudig.

Soos oorspronklik swanger is, stuur die liggaam onmiddellik insulien om te help. Dit help dat suiker twee keer soveel vet omskakel, en die brein waarneem 'n klein hoeveelheid glukose vir honger seine, en die persoon wil weer eet.

As sulke kosse van tyd tot tyd herhaal word, pas die metabolisme by hierdie skema aan, word 'n groot hoeveelheid van die hormoon vrygestel, wat oormatig lei tot probleme met bloedvate en vinniger veroudering van die vel, en die pankreas begin uitput en lei tot 'n siekte soos diabetes. . Soos hulle sê: dit is wat ons eet.

As gevolg hiervan begin hierdie bose kringloop 'n soort afhanklikheid veroorsaak, en sal iemand gespesialiseerde hulp nodig hê om na 'n gesonde leefstyl terug te keer. Eenvoudige koolhidrate lei tot onbeheerde hongersnood, apatie, moegheid, slegte bui, as u nie soet eet nie, dan word u slap slaap.

Watter kosse bevat koolhidrate?

Koolhidrate word in byna alle voedselsoorte aangetref - met die uitsondering van produkte van dierlike oorsprong (veral verskillende soorte vleis en vis). Terselfdertyd bevat natuurlike plantvoedsel oorwegend trae koolhidrate, terwyl produkte met vinnige koolhidrate meestal industrieel vervaardig word (van wit suiker tot gebak).