Glykemiese indeks dieet: Weeklikse produklyste en spyskaarte

Onder al die voedingstelsels wat bydra tot gewigsverlies, staan ​​voedingsdeskundiges uit op 'n dieet met glukemiese indeks as een van die doeltreffendste, onskadelikste en geskik vir baie. Met die regte benadering om gewig te verloor met GI-beheer, is die verlies aan oortollige vet moontlik sonder honger en algemene skade aan die liggaam.

BELANGRIK OM TE WEET! Selfs gevorderde diabetes kan tuis genees word, sonder chirurgie of hospitale. Lees net wat Marina Vladimirovna sê. lees die aanbeveling.

Die basiese beginsels van dieet

Die glukemiese indeks is 'n aanduiding wat die reaksie van die menslike liggaam op die inname van produkte meet en die veranderinge in die hoeveelheid suiker in die bloed kenmerk. Elkeen van die produkte in die dieet het 'n eie GI, wat wissel van 0 tot 100 (100 is 'n aanduiding van die effek van suiwer glukose). Koolhidrate het die hoogste GI-waardes. Hipoglukemiese voeding bestaan ​​in die verwerping van 'vinnige' koolhidrate en deur die stadiger vervanging daarvan. Die hoeveelheid proteïenvoedsel in die dieet is nie beperk nie, aangesien die GI van proteïenprodukte 0 is.

Suiker word onmiddellik verminder! Diabetes met verloop van tyd kan tot 'n hele aantal siektes lei, soos gesigsprobleme, vel- en haartoestande, maagsere, gangreen en selfs kankergewasse! Mense het bitter ervaring geleer om hul suikervlakke te normaliseer. lees verder.

Een van die basiese beginsels van dieet:

• Voeding met 'n glukemiese indeks onder 70 heers in die dieet.
• Kos moet gereeld in klein porsies (optimaal - 5-6 maaltye per dag) gereeld wees.
• Kalorie-inhoud kan nie beheer word nie, maar wat versadiging betref, moet die ete twee keer so maklik wees as ontbyt.
• Aandete word aanbeveel vir 2-3 uur voordat u gaan slaap.
• Drink gedurende die dag minstens 2 liter skoon water.
• Die metode van kook is kook, stowe, bak. Jy kan nie braai nie.

Glycemic indeks dieet stappe

Lae glukemiese dieet word verdeel in:

1. Die glukemiese indeks dieet impliseer maksimum vetverbranding.

Maksimum vetverbranding. Gedurende hierdie periode word dit toegelaat om voedsel wat berei is uit voedsel met 'n lae glukemiese indeks (tot 40) te eet. Die verhoog word gekenmerk deur die hoogste gewigsverlies.

Duur

GI-dieet is nie die vinnigste in terme van die spoed om gewigsverliesresultate te behaal nie. Die duur is gemiddeld 3 weke. Daar word geglo dat dit binne 21 dae moontlik is om enige nuwe gewoonte te vorm, en eetgewoontes is geen uitsondering nie. Die optimale duur van gewigsverlies met die glukemiese indeks is 6 weke (2 weke vir elke fase van die dieet). Die gemiddelde gewigsverlies vir elke 7 dae is 1-2 kg. In die eerste 2 weke kan hierdie aanwysers toeneem tot 2-3 kg vir die periode van Maandag tot Sondag.

Wat kan en kan nie geëet word nie?

Die glukemiese indeks dieet bevat die inname van voedsel met 'n lae en medium GI waardes en die weiering of ernstige beperking van voedsel met 'n hoë inhoud. Hierdie kos word ook aanbeveel vir pasiënte met diabetes. Die tabel toon aan watter glukemiese indekswaardes hierdie of ander voedselsoorte het, wat aanbeveel word om te eet en watter soort voedsel is kategorie onmoontlik.

Die glukemiese indeks hang af van die bereidingsmetode: die GI van dieselfde produk in vars vorm en na hittebehandeling kan 'n paar keer verskil.

Voorbeeld spyskaart vir die week

Geskatte spyskaart vir 'n week vir gewigsverlies van 1-2 kg binne 7 dae:

• Dit is beter om die oggend met hawermeel in melk te begin.

• Ontbyt: hawermeel (nie graan nie) met 50 ml vars melk.
• 1 peuselhappie: okkerneute, 1 appel.
• Middagete: gekookte hoenderborsie met tamatie.
• 2 versnapering: 150 ml kefir.
• Aandete: 100 g gekookte of gestoomde bokwiet, 'n halwe lemoen.

Vir 'n versnapering kan u 'n glas melk drink.

• Ontbyt: hawermeel met bessies, kefir.
• 1 versnapering: melk (200 ml).
• Middagete: 100 g gekookte bokwiet, gebakte hoenderborsie, komkommer.
• 2 peuselhappie: peer, 10 stuks. grondboontjies.
• Aandete: gekookte bone, lae-vet vis, gebak in die oond met kruie.

Voor- en nadele van dieet

Op die positiewe manier het die glukemiese dieet 'n goeie uitwerking op die vlak van menslike metabolisme. As gevolg van die hoë inhoud van vars vrugte en groente in die dieet, verryk die dieet die liggaam met noodsaaklike vitamiene en minerale elemente. Die dieet is nie te duur nie, wat dit bekostigbaar maak vir alle dele van die bevolking. Om gewig te verloor op 'n hipoglykemiese dieet is nie honger as gevolg van fraksionele etes nie.

Die negatiewe punte sluit in die noodsaaklikheid om voortdurend die GI van voedsel wat u moet eet, te monitor. Die dieet is redelik lank, en duur van 3 tot 6 weke. As gevolg van die volledige afwysing van lekkers, is dit baie moeilik vir soet tand om die eerste weke van die dieet te weerstaan. 'N Gebrek aan vet maak die dieet teenaangedui by adolessente, kinders, swanger vroue en vroue gedurende die laktasieperiode.

Effektiwiteit

Wat u toelaat om 'n dieet te bereik met produkte met 'n lae glukemiese indeks:

p, bloknota 11,0,0,0,0 ->

• Gewigsverlies van 2-3 kg binne 1 week - ja, die resultaat is ver van verbluffend, maar aanhoudend,
• bewaring van energie en doeltreffendheid gedurende die dag as gevolg van die gebruik van koolhidrate,
• verminder skadelike cholesterol in die bloed,
• versterking van die kardiovaskulêre apparaat (mits daar aanvanklik geen probleme daarmee was nie),
• verbetering in diabetes.

Boonop kom steurings selde voor in die glukemiese dieet omdat honger deur dieselfde koolhidrate geblokkeer word. En proteïene met vette val nie onder die verbod nie, wat ook behaag.

p, blokaanhaling 12,0,0,0,0 ->

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

Kontra

p, blokaanhaling 14,0,0,0,0 ->

Met 'n glukemiese dieet is grappies sleg, want so 'n dieet beïnvloed die samestelling van die bloed en die toestand van die kardiovaskulêre stelsel as 'n geheel. Daarom sal nie almal die doeltreffendheid daarvan moet geniet nie. Daar is 'n aantal kontraindikasies - 'n lys van siektes waarin so 'n tegniek 'n gesondheidstoestand kan vererger. Dit sluit in:

p, blokaanhaling 15,0,1,0,0 ->

• ulkus, gastritis en ander probleme met die spysverteringskanaal,
• geestesversteurings
• nierversaking
• chroniese siektes
• uitgerekte depressie
• hartversaking
• spatare, trombose, hemofilie en ander patologieë van die bloedsomloop.

Daar moet afsonderlik gesê word oor swanger en borsvoedende borsvoeding. Hierdie bepalings self is kontraindikasies vir enige dieet, en glukemies is geen uitsondering nie. Daar is ook ouderdomsbeperkings: insuliengebrek is belaai met gevolge vir kinders, adolessente en bejaardes.

p, blokaanhaling 16,0,0,0,0 ->

Diabetes mellitus is 'n kontroversiële kontraindikasie vir so 'n voedingstelsel. Aan die een kant is dit oorspronklik ontwikkel vir die behandeling daarvan. Aan die ander kant sê dokters dat daar geen amptelik bevestigde wetenskaplike bewyse is oor die voordele van sulke gewigsverlies met hierdie diagnose nie. Vandag is dit slegs 'n teoretiese aanname, maar diabetoloë beveel sterk aan dat hul pasiënte op 'n glukemiese dieet gaan.

p, blokaanhaling 17,0,0,0,0,0 ->

p, blokaanhaling 18,0,0,0,0 ->

Voor- en nadele

Met al die voordele daarvan bly die glukemiese dieet 'n hongerstaking, en dit het nadele wat u vooraf moet weet.

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

voordele:

p, blokaanhaling 20,0,0,0,0 ->

• hoë doeltreffendheid
• normalisering van metaboliese prosesse,
• die verkryging van gesonde eetgewoontes,
• suksesvolle stryd teen verslawing aan lekkers,
• gebrek aan honger
• minimale risiko van ontwrigting
• versterking van immuniteit
• versadiging van die liggaam met die nodige vitamiene (baie vrugte en groente in die dieet),
• gebrek aan wanbalans in die verhouding van BZHU,
• beheer van bloedinsulien en cholesterol
• drukstabilisering,
• bui verbetering.

nadele:

p, blokaanhaling 21,0,0,0,0 ->

• die behoefte aan wilskrag en sterkte van karakter, aangesien jy lekkers, gebak, brood en baie ander "vreugdes van die lewe" moet prysgee,
• die twyfelagtigheid van die wetenskaplike rasionaal: die effek van GI op gewigsverlies is slegs 'n teoretiese aanname wat nog bewys moet word
• daar is 'n risiko dat vette "verslaaf raak" wat die doeltreffendheid van die dieet verlaag,
• ordentlike resultate kan slegs bereik word met die nakoming van die langtermyn,
• u moet gedurende die gewigsverlies 'n tabel met die glukemiese indeks van voedsel voor u oë hou, sodat u per ongeluk niks verbode eet nie.

p, blokaanhaling 22,0,0,0,0 ->

Produk lyste

p, blokaanhaling 23,0,0,0,0 ->

Ons sal nie hier volledige lyste met toegelate en verbode produkte gee nie, aangesien dit te lank is. U vind dit in spesiale tabelle. Hulle het drie afdelings:

p, blokaanhaling 24,0,0,0,0 ->

1. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks (minder as 35), wat toegelaat word as deel van sodanige hongersnood en vorm die basis van sy dieet.
2. Produkte met 'n gemiddelde GI (40-55), wat hoogstens 1 keer per dag in klein hoeveelhede geëet kan word.
3. Voedsel met hoë GI (ouer as 60) wat heeltemal van die dieet uitgesluit moet word.

Hieronder is ongeveer lyste wat selfs voordat u aan die tafel werk, u sal lei watter spyskaart u kan maak en watter slagoffers u moet maak.

p, blokaanhaling 25,0,0,0,0 ->

Belangrike opmerking. Hou in gedagte dat rou voedsel gelys word. Na hittebehandeling verander hul glukemiese indeks aansienlik, en meer gereeld na die groter kant, en in sulke situasies beweeg die produk van toegelaat na verbode. Voorbeeld: GI van rou selderywortel = 15, en GI gekook = 85.

toegelaat:

p, blokaanhaling 27,0,0,0,0 ->

• vrugte, droëvrugte, bessies: appelkoos, avokado, kweper, lemoen, groen piesang, granaatjie, pomelo, peper, suurlemoen, mandaryn, nektarien, perske, pruim, appel, gedroogde appelkose, vye, goji, aarbeie, frambose, rooi en swart bessies, kersies, bloubessies,
• alle neute (insluitend klapper) en sade,
• groente, setperke: eiervrug, broccoli, courgette, witkool, Brusselse spruite, blomkool, wortels, komkommer, soetrissies, tamaties, radyse, blaarslaai, beet, boontjies, knoffel, uie, rabarber, seldery, aspersies, spinasie, sorrel,
• ertjies, kikkererwten, lensies,
• graan: gars, ontkiemde koring, eiers,
• lekkers: romerige ys met fruktose, donker sjokolade,
• suiwelprodukte (met 'n minimum persentasie vetinhoud): fetakaas, jogurt sonder bymiddels, kefir, melk, gefermenteerde gebakte melk, room, die meeste kaas, maaskaas,
• eiers,
• lae-vet vleis en vis, seekos,
• soja vermicelli, neut en sojameel, Esseniese brood,
• drankies: alkohol (behalwe bier), koffie, tee, tamatiesap.

verbied:

p, blokaanhaling 28,0,0,0,0 ->

• vrugte: papaja, spanspek, waatlemoen,
• rosyne,
• groente: rutabaga, koring, pampoen,
• graan: wit rys, koring, gierst,
• lekkers: sjokoladestafies, glukose, heuning, ys, suiker, wafels, koekies, konfyt en suiker,
• suiwelprodukte: kwark, kondensmelk,
• koring- en rysbrood, baguette, klappers, kluitjies, koringmeel, lasagne, donuts, klappers, croutons, rolletjies, bagels,
• drankies: bier, koeldrank, proteïen skud.

Matige verbruik:

p, blokaanhaling 29,0,0,0,0 ->

• vrugte: pynappel, persimmon, mango, kiwi, druiwe, ryp piesang,
• droëvrugte: pruimedante, dadels,
• bessies: bosbessies, lingonbessies,
• bone,
• graan: bokwiet, rooi en wilde rys, basmati, hawer, griesmeel,
• lekkers: ahornstroop, laktose,
• suiwelprodukte: jogurt met bymiddels, suurroom, roomkaas, feta,
• sushi,
• bokwietpannekoeke, volkorenmeelpasta, volgraan-rogbrood, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, bokwietmeel,
• vrugte- en groentesap.

p, bloknotule 30,1,0,0,0 ->

Aanbevelings

Benewens die feit dat die glukemiese dieet mense voortdurend gewig laat verloor met verwysing na tabelle, impliseer die nakoming daarvan ook 'n aantal reëls. Dit laat jou toe om doeltreffendheid te verhoog en al die swaarkry te verduur. As u van plan is om die maksimum resultaat te bereik sonder om gesondheid te benadeel, luister dan na die advies van spesialiste.

p, blokaanhaling 31,0,0,0,0 ->

1. Word in die hospitaal getoets en toestemming van 'n dokter verkry.
2. Die daaglikse kalorie-inhoud vir gewigsverlies vir mans moet nie meer as 1500 kcal wees nie (atlete is toegelaat 1 800), vir vroue - 1 200.
3. Die basis van die spyskaart moet produkte met GI minder as 35 wees. Dit moet daagliks geëet word. Eens per dag word voedsel met 'n GI van 40 tot 55 toegelaat. Al die ander dinge is verbode.
4. Gee voorkeur aan olyfolie, maar braai niks daarop nie. Proteïene is vetarm (dit vorm die perfekte tandem met koolhidrate).
5. Duur: nie minder nie as 'n week en nie langer as 3 maande nie.
6. Die daaglikse hoeveelheid drinkwater: 2 liter.
7. Sportaktiwiteite word benodig.
8. Aandete nie later nie as 4 uur voor slaaptyd.
9. Fraksionele voeding: Eet 5-6 keer per dag.
10. As u gesondheid vererger, moet u die dieet stop en u gesondheid nagaan.

p, blokaanhaling 32,0,0,0,0 ->

p, blokaanhaling 33,0,0,0,0 ->

Daar is verskillende diëte gebaseer op die glukemiese indeks van voedsel wat koolhidraat bevat.

p, blokaanhaling 34,0,0,0,0 ->

Opsie 1. Montignac

p, blokaanhaling 35,0,0,0,0 ->

Die bekendste van alle glukemiese diëte. Ontwikkel deur die Franse voedingkundige Michel Montignac. Veronderstel 2 fases:

p, blokaanhaling 36,0,0,0,0 ->

1. Direkte gewigsverlies, wat 3 maande moet duur (om 5 kg te verloor) en meer (om meer as 5 kg te verloor).
2. Konsolidasie van die resultate waarop u kan bly.

Dit is gebaseer op die beginsel van afsonderlike voeding: gedurende die dag word maaltye verdeel in proteïen-lipied (GI-produkte mag nie meer as 35 wees nie) en proteïenkoolhidraat (GI = 40 tot 50). Bied drie maaltye per dag aan.

p, blokaanhaling 37,0,0,0,0 ->

p, blokaanhaling 38,0,0,0,0 ->

Opsie 2. Sport

p, blokaanhaling 39,0,0,0,0 ->

Daar is 'n sportdieet vir mans gebaseer op die glukemiese indeks. Die eerste opsie is vir diegene wat aan spiermassa bou. Dit word binne 'n maand aangebied om tot 80 op proteïene en produkte met GI te kry.

p, blokaanhaling 40,0,0,0,0 ->

Die tweede opsie is vir diegene wat daarop gemik is om gewig te verloor en te “droog”. Dit moet 'n maand lank alle kos met 'n GI van meer as 60 van die dieet uitgesluit word.

p, blokaanhaling 41,0,0,0,0 ->

Opsie 3. Koolhidraat

p, blokaanhaling 42,0,0,0,0 ->

Dit is gebaseer op die gebruik van slegs goeie koolhidrate, dit wil sê kosse met 'n lae GI. Sommige variante van hierdie dieet stel u in staat om voedsel met 'n gemiddelde glukemiese indeks te eet (dan neem die proses om gewig te verloor verlangsaam en strek tot 1-2 maande), en sommige, strenger, verbied dit (hul duur duur nie 3-4 weke nie).

p, blokaanhaling 43,0,0,0,0 ->

p, blokaanhaling 44,0,0,0,0 ->

Opsie 4. South Beach

p, blokaanhaling 45,0,0,1,0 ->

Ontwikkel deur Engelse wetenskaplikes: kardioloog A. Agatston en voedingkundige M. Almon. Dit is voorgeskryf vir die behandeling van kardiovaskulêre siektes, maar het terselfdertyd tot aanhoudende gewigsverlies gelei. Gebaseer op twee beginsels:

p, blokaanhaling 46,0,0,0,0 ->

1. Goeie koolhidrate (lae GI) vs slegte koolhidrate (hoë GI).
2. Goeie vette teenoor slegte vette.

Natuurlik word voorkeur gegee aan goeie (nuttige) koolhidrate en vette. Die dieet was boonop 'n ongekende sukses by mans, aangesien dit bier in matigheid moontlik maak.

p, blokaanhaling 47,0,0,0,0 ->

Opsie 5. Brood

p, blokaanhaling 48,0,0,0,0 ->

Hierdie dieet kan slegs voorwaardelik glykemies genoem word, aangesien dit gebaseer is op 'n ander kwantitatiewe eienskap van koolhidrate om dit goed en sleg te skei, maar die wese verander nie. Om die GI van elke produk te bereken, neem ons suiwer glukose, waarvan die indeks = 100, vir die aanvanklike eenheid. Ander navorsers het 'n ander pad geneem en witbrood as verwysingspunt geneem.

p, blokaanhaling 49,0,0,0,0 ->

p, blokaanhaling 50,0,0,0,0 ->

Opsie 6. Slow Carb (slow carbohydrates)

p, blokaanhaling 51,0,0,0,0 ->

Ontwerp deur Timothy Ferris, Amerikaanse skrywer en advokaat vir 'n gesonde leefstyl Hy stel voor dat u soveel as moontlik lae GI-kos eet en diegene laat vaar wie se GI-rol oorskiet. Dit is waar, die eerste lys is ook baie beperk. Basiese beginsels:

p, blokaanhaling 52,0,0,0,0 ->

• "Nee" - vinnige koolhidrate, alkohol en vrugte.
• “Ja” - om voeding en permissiwiteit te skei in die cheat-dag (dit word 1 dag per week genoem, as u alles en in enige hoeveelhede kan eet).

Hierdie tegniek word gereeld en redelik gekritiseer.

p, blokaanhaling 53,0,0,0,0 ->

Dit is alles opsies vir glukemiese diëte. In die klassieke vorm impliseer dit nie die uiterstes soos die verwerping van alkohol, vrugte en die nakoming van die beginsels van afsonderlike voeding nie. Hier is alles baie eenvoudiger: ons het na die tafel met die GI gekyk en die kring van verbruikte en uitgeslote produkte bepaal.

p, blokaanhaling 54,0,0,0,0 ->

p, blokaanhaling 55,0,0,0,0 ->

Voorbeeldspyskaart

Om seker te maak dat die glukemiese dieet regtig gehandhaaf kan word, kyk net vir 'n week na die voorbeeldmenu, wat as 'n basis geneem kan word om u dieet saam te stel. Dit is uiteenlopend, gebalanseerd en baie bevredigend.

p, blokaanhaling 56,0,0,0,0 ->

Opmerking op die spyskaart vir porsiegroottes:

p, blokaanhaling 57,0,0,0,0 ->

• ontbyt - 200 g
• middagete - 1 vrugte,
• middagete - 350 g
• middagete - 150 g
• aandete - 200 g.

Gedurende pouses kan u wettige drankies drink.

p, blokaanhaling 58,0,0,0,0 ->

p, blokaanhaling 59,0,0,0,0 ->

U weet nou wat die glukemiese dieet in die klassieke sin is, asook die verskillende variasies. Wat u moet kies, is aan u. Maar vergeet nie dat u gewig verloor slegs op 'n uitgebreide manier bereik kan word nie: deur kalorieë op te neem, moet u dit bestee.

p, blokquote 60,0,0,0,0 -> p, blokkode 61,0,0,0,0 ->

Kyk na die video: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (Mei 2024).