Vrugte Lys met 'n lae glukemiese indeks

Vandag het dit mode geword om oor die glukemiese indeks te praat. Hierdie konsep kom van liggaamsbouers, maar het wortel geskiet en word reeds oral gebruik. Elke atleet of net iemand wat gewig wil verloor, begin produkte kies op grond van GI-aanwysers. Groente en vrugte word egter as a priori dieet en gesond beskou, daarom word dit gewoonlik nie in ag geneem nie. Maar onder hulle is daar vrugte met 'n lae glukemiese indeks, en dit moet beperk word. Natuurlik is almal baie nuttig en moet dit in u dieet wees. Dit gaan alles oor die kenmerke van die liggaam en die teenwoordigheid van endokriene siektes.

Wat is GI?

Laat ons kortliks oor die teorie gaan, sodat dit duidelik is wat op die spel is. Dus, GI is 'n aanduiding van veranderinge in bloedglukose na 'n sekere voedsel. Tot op hede is daar gedetailleerde tabelle waarin u die presiese getalle kan vind, in ooreenstemming met die opbou van u dieet.

Hoe hoër die GI, hoe hoër styg die bloedsuiker as dit binnekom. Dit behels die produksie van groot hoeveelhede insulien, waardeur koolhidrate hoofsaaklik na die vetdepot gestuur word. Daarom is dit baie belangrik vir 'n persoon met insulienensitiwiteit om vrugte met 'n lae glukemiese indeks by die dieet in te sluit. Die middag se dieet moet minstens die helfte uit vars vrugte bestaan.

Tammer honger

As u tee met koekies of pomelo's aangebied word, wat sal u kies? Dikwels is die eerste, deels omdat dit meer toeganklik is en gaste meer gereeld net so 'n nagereg sal aanbied. Wat gebeur in die liggaam nadat jy lekkers geëet het? Die honger gaan byna onmiddellik, maar na 'n uur keer dit terug na die oorspronklike vlak en begin dan groei. Maar vrugte met 'n lae glukemiese indeks werk baie anders, aangesien die koolhidrate wat daarin voorkom, stadig die bloedstroom binnekom en aan alledaagse behoeftes bestee word.

Talle eksperimente het getoon dat mense ná voedsel met 'n hoë GI 80% meer kalorieë verbruik het as as hulle vrugte geëet het met 'n lae glukemiese indeks. Hieruit het voedingsdeskundiges tot die gevolgtrekking gekom dat die vinnige opname van glukose tot 'n toename in die vlak van die hormoon lei, wat die eetlus stimuleer. Die resultaat is 'n bose kringloop. 'N Persoon reik telkens weer na lekkers, waardeur alle organe en stelsels onder gebrek aan nodige voeding ly en gewig onverbiddelik groei.

Die gebruik van die glukemie-indeks

GI is 'n belangrike aanduider dat elke persoon wat besluit het om sy gewig in orde te stel, in ag moet neem. In suiwer glukose is dit 100, wat die absolute maksimum is. Gevolglik sal suiker vinnig styg en vinnig daal, met 'n hoë dosis. Dit beteken dat die persoon weer honger sal wees en nie 'n happie kan weerstaan nie.

Die GI van enige produk hang van verskillende faktore af. Laat ons dit kortliks lys:

Die tipe koolhidraat wat daarin voorkom.
Die teenwoordigheid van oplosbare en onoplosbare dieetvesel.
Kookproduk.
Benewens koolhidrate, bevat voedsel vette en proteïene, wat ook in ag geneem moet word.

Vrugte en bessies met 'n lae glukemiese indeks is die maklikste verteerbare van alle produkte, daarom word dit as 'n bron van vesel aanbeveel. Moet egter nie vergeet dat hulle 'n voldoende hoeveelheid koolhidrate bevat nie. Daarom word dit aanbeveel om die gebruik gedurende die droogtydperk te beperk.

Meervoudige produkgroepe

Vir diabete is kosse met 'n klein indeks die nuttigste. Hoe stadiger die assimilasieproses plaasvind, hoe beter. Daar is die volgende gradering wat u toelaat om onmiddellik te verstaan watter produkte die moeite werd is om te verbruik en watter nie:

'N Vlak van 10 tot 40 word as laag beskou.
Medium - van 40 tot 70.
Hoog - van 40 tot 100.

Baie vervaardigers gee vandag reeds inligting oor hierdie aanwysers op die pakkette aan. Maar dit is nie van toepassing op geweegde goedere nie. Daarom moet groente en vrugte met 'n lae glukemiese indeks onafhanklik beoordeel word, wat nie 'n probleem is nie, aangesien daar volledige tabelle is waarin al die nodige gegewens bestaan.

Veranderings in verskillende verwerkings

GI is nie staties nie. Dit hang van 'n aantal faktore af. Dit geld ook vir vrugte. Kom ons kyk na 'n eenvoudige voorbeeld. 'N Verse appelkoos het 'n GI van 20. As u gedroogde appelkose neem, is die getalle hier al 30.' N Geblikte een het 'n GI van 91. As u na 'n lys vrugte met 'n lae glukemiese indeks kyk, moet u daarop let dat verskillende prosessering van vars vrugte die proses van opname kan vertraag en versnel. dit. Alle vrugte het vesel in hul samestelling, wat lei tot 'n afname in prestasie. Diabete kan egter steeds ryp vrugte verteer slegs in matigheid.

Watter soort vrugte kan ek byna sonder beperking eet?

Voedsel en vrugte met 'n lae glukemiese indeks is die belangrikste in die dieet van 'n diabeet en 'n atleet. Die meeste vrugte en bessies het 'n lae of matige GI. Dit maak hulle tot 'n uiters belangrike komponent van die dieet van 'n atleet en 'n pasiënt met diabetes.

Die besparendste vir die liggaam is suurlemoen, swartbessie, appelkose en kersies, pomelo's - hulle het almal 'n indeks van 20. Dit wil sê dat hulle byna sonder vrees gevreet kan word.
Blackberry en wilde aarbei, kersie pruim en lingonberry - aanwyser 25.
Framboos en appels, rooi bessies, perskes, lemoene en aarbeie, seehout - 30.
Bloubessies en bloubessies, bosbessies, mandaryns en kruisbessies - 40.
Kiwi, persimmon en mango - 50.

Vir skoonheid en voordeel

GI in appels is 35 eenhede. Die daaglikse verbruik van twee appels is die geheim van skoonheid, varsheid en gesondheid. Hierdie produk bevat 'n groot hoeveelheid voedingstowwe. Pektiene en vesel verbeter spysvertering; kalium is goed vir die niere. Vitamien E ondersteun skoonheid, en vitamien A ondersteun groei. Daarom moet appels elke dag verbruik word. Daarbenewens is die GI baie hieroor ingestel. Granaatappel het 'n effens ander aanduiding - dit is 35. Dit bevat organiese sure, vesel en vitamiene, tannien en vlugtige sowel as baie ander nuttige stowwe. Soos u sien, verskil GI-aanwysers nie te veel van mekaar nie. Verwys na vrugte met 'n lae glukemiese indeks van nektarien. Die aanwyser is ook 35.

Eet met beperking

Daar is vrugte wat nie geskik is vir diegene wat tans dieet het nie. Diabete sal hulle moet laat vaar. Dit word uitgesluit van byna alle gewigsverliesskemas. Vrugte met 'n lae glukemiese indeks kan 'n uitstekende nagereg vir elke dag wees, en verteenwoordigers van hierdie groep is net 'n tydjie. Pynappels en rosyne word gekenmerk deur 'n hoë GI, 66. Hulle is voor die waatlemoen (aanwyser 72). Maar datums is absolute wenners - hul indeks is 100. Ondanks die feit dat dit baie gesonde bessies is, kan u dit streng in beperkte hoeveelhede eet, 1-2 bessies elk.

Vrugtesap

Al die bogenoemde vrugte bevat 'n groot hoeveelheid vesel. Ondanks die beduidende inhoud van koolhidrate, is hul GI redelik laag. Die meeste growwe dieetvesel in die skil. Daarom, as u vrugte eet sonder voorlopige suiwering, vertraag u die opname van glukose in die bloed, wat langdurige versadiging verseker. Vesel vertraag die proses van glukose-afbraak. Daarom kan selfs mense met diabetes vrugte verbruik met 'n GI van tot 40 eenhede. Maar as u vars sap gebruik, ontken u al die voordele van vesel. Nou neem GK onmiddellik toe. Vrugtesap word by diabetes verbied, dit word nie aanbeveel tydens 'n streng dieet nie.

Wortelgroente en blaargroente

Byna almal het lae glukemie. Van 20 tot 40 is 'n uitstekende aanwyser, wat hulle 'n ideale bygereg en 'n onafhanklike gereg vir elke dag maak. Die uitsondering is aartappels en mielies. Hierdie groente moet uitgesluit word van die dieet, of dit kan in klein hoeveelhede verteer word, en dan soms.

Die belangrikheid van groente kan nie oorskat word nie. Dit moet ten minste die helfte van die daaglikse dieet wees vir pasiënte met diabetes, sowel as vir 'n gesonde persoon. Verskeie ingewikkelde bykosse, slaaie en braaipakke kan van groente berei word.

Die metode van hittebehandeling beïnvloed nie die styging in die indeks nie. En as vrugte met 'n lae glukemiese indeks vir droging met ernstige beperkings gebruik kan word, kan groente nie net geëet word nie, maar ook gedrink word. Tamatiesap word byvoorbeeld aanbeveel, selfs met die strengste dieet.

Groente met lae GI

Dit word aanbeveel om uie, knoffel, alle soorte kool, eiervrug en courgette, pampoen, tamatie en komkommer, peper, boontjies en lensies te gebruik, sonder byna geen beperking nie. Van alle groente is daar slegs enkele uitsonderings. Die eerste is gekookte wortels. In sy rou vorm is die indeks 35 en in gekookte vorm 85 eenhede. Daarom is die keuse voor die hand liggend. Baie mense hou van aartappels, maar die indeks daarvan is 85. As u nog steeds besluit om een aartappelknol by die gereg te voeg, moet u dit eers sny en oornag in water week. Dit sal die oortollige stysel was.

Gaarmaakmetode

Dit is belangrik om nie net groente en vrugte met 'n lae GI te kies nie, maar ook om dit regdeur die dag te versprei en dit met ander produkte te kombineer. Soos reeds genoem, moet vrugte rou of gebak geëet word, sonder die toevoeging van ys en ys. 'N Uitstekende nagereg kan 'n vrugteslaai wees, wat met 'n lae-vet jogurt gekruid kan word. Groente kan in enige vorm verteer word, sonder om botter en groente-olie te braai. U kan stoofpot maak van groente.

In plaas van 'n gevolgtrekking

Let veral op die groente en vrugte met 'n lae GI by die keuse van die geskikste voedsel. Dit is nie net 'n aangename aanvulling nie, maar ook 'n wesenlike deel van die dieet. Met elke maaltyd moet 'n bron van vesel gebruik word, waardeur u 'n versadigde gevoel langer kan handhaaf. Hierdie reël moet veral in die namiddag in ag geneem word. Daarom moet die aandmaal vervang word met groente en maer vleis of vis. As gevolg hiervan sal 'n diabeet bloedsuiker kan beheer, en kan 'n atleet sy eie liggaamsgewig beheer. As u 'n kursus vir gewigsverlies beplan, neem dan hierdie inligting op 'n nota.