Hoe kan u die glukemiese indeks van voedsel, brood en groente verlaag?

Laat ons eers verstaan ​​wat die glukemiese indeks is. Die glukemiese indeks toon die effek op menslike bloedsuiker. Gevolglik, hoe hoër die glukemiese indeks van die produk, hoe hoër word die bloedsuikervlak, en omgekeerd.

Hoe kan u die glukemiese indeks verlaag? In dieetkunde is daar 'n paar voedselverwerkingstegnieke waarmee u die glukemiese indeks van voedsel kan verlaag.

Byna al jou gunsteling styselagtige kosse - aartappels, brood, pasta, oorryp vrugte, lekkers, ens. Het 'n hoë glukemiese indeks.

Stel jou voor dat styselagtige graan. Dit bevat twee komponente: amilose en amilopektien. Amylose is 'n lang ketting met glukosekrale daarop. Aminopektien is soortgelyk aan amylose, maar het addisionele takke.

As gevolg van amilose en aminopektien wat in kettings is, word glukose stadig uit produkte onttrek. Hoe om die glukemiese indeks te verlaag - probeer om die kettingdata ongeskonde te hou!

Aminopektien word byvoorbeeld vernietig deur die produk in warm water te berei en in glukosekrale af te breek. Daarom moet u daarna strewe om amylose in integriteit te handhaaf: hoe meer amylose in 'n styselagtige produk, hoe laer is die glukemiese indeks.

Hoe kan u die glukemiese indeks van aartappels verlaag? Dit word aanbeveel om nie die aartappels te sny nie (op hierdie manier breek jy al die kettings), en kook in hul uniform of bak in die oond. Die glukemiese indeks van aartappels tydens hierdie hittebehandeling word met 10-15 eenhede verlaag.

Hoe kan u die glukemiese indeks van pap verlaag? Pap moet nie van graan gekook word nie, maar van volgraan, byvoorbeeld, havervlokkies om havergras te vervang.

Hoe kan u die glukemiese indeks van pasta verlaag? Eerstens moet die pasta op u spyskaart van durumkoring gemaak word, en tweedens moet u dit vir ongeveer 8 minute kook, sodat dit hul digtheid behou (Al dente). So word vesel in pasta bewaar, wat die vernietiging van die kettings van amylose en aminopektien voorkom. Hiermee kan u die vloei van glukose in die bloed vertraag.

Bediening van pasta - 100-150 gram.

Hoe kan u die glukemiese indeks van kluitjies verlaag? Hier moet u soos volg doen: kluitjies kook en dan afkoel. Verhit net voordat u eet. Dit is nie verbasend nie, maar hierdie metode verlaag ook die glukemiese indeks van hierdie gereg.

Hoe kan u die glukemiese indeks van brood verlaag? Die eerste ding wat u moet weet, is om beter volgraanbrood te eet. Maar as u 'n sny witbrood wil eet, sit dit 15-20 minute in die vrieskas en eet dan soos gewoonlik!

Die glukemiese indeks van oorryp vrugte is ook hoog, en daar is slegs een reël: eet vrugte moet normaal volwassenheid hê.

Hoe kan u die glukemiese indeks van lekkers verlaag? Eet soetkoekies nie saam met tee nie, maar saam met 'n suurmelkproduk, soos kefir. Moet net nie soet jogurt drink nie! Proteïene en vette in kefir vertraag die proses van glukose in die bloed.

'N Universele manier om die glukemiese indeks van voedsel te verlaag, is om vesel in plantvoedsel te gebruik!

Terloops, semels is 'n uitstekende soort vesel. Semels dra by tot die gewigsverlies. Hoe neem ek semels vir gewigsverlies?

Die bekende Gennady Malakhov van Channel One het in sy boek geskryf: as u 'n stukkie koek wil eet en nie vet word nie, moet u 'n porsie groenslaai voor die nagereg eet!

Aartappels, pasta, bedien met 'n porsie slaai, beskerm die styselskulp en voorkom dat die kettings breek! En dit verminder dienooreenkomstig die glukemiese indeks van produkte.

Die kern van die glukemiese indeks

Die meeste kos wat deur mense verbruik word, benewens kalorieë, het ook sy eie glukemiese indeks. Koolhidrate word tydens vertering in suiker in glukose verander. GI beïnvloed bloedglukose na die eet.

Die insulien, wat deur die pankreas geproduseer word, dra 'n sekere hoeveelheid glukose na die selle om energie op te wek. Oormatige glukose word as vetweefsel gestoor vir latere gebruik. Hoe hoër die glukemiese indeks, hoe hoër is die vlak van suiker in die bloed, sowel as insulien. Dus beïnvloed die vlak van GI die aantal ekstra pond direk.

'N Hoë insulieniveau dra nie net by tot die ophoping van glukose as vet nie, maar belemmer ook die gebruik daarvan vir energie, aangesien die aktiwiteit van ensieme wat vette afbreek onderdruk word.

Die hormoon insulien laat nie toe dat vet verbrand word nie, selfs met verhoogde fisieke inspanning. Die taak van insulien is om bloedglukosevlakke te reguleer.

Met 'n hoë glukosevlak neem die hoeveelheid norepinefrien, dit wil sê die streshormoon, toe. Dit kom tot uitdrukking in die persoon se begeerte om 'n hoë-kalorie-produk te eet. Nadat u 'n hoë GI-produk gebruik het, sal honger sterker gevoel word as by 'n lae GI-produk.

Byna alle mense het insulienvlakke verhoog, wat dikwels tot vetsug lei.

Glykemiese indeks

Liggaamsmassa-indeks is 'n waarde wat die korrespondensie van liggaamsgewig tot menslike hoogte toon. Dit is dus moontlik om te verstaan ​​of die gewig normaal is of 'n dieet nodig is.

BMI kan onafhanklik bereken word met behulp van die formule I = m / h2, waar:

• m - liggaamsgewig in kilogram,
• h2 - groei in meter.

Die Wêreldgesondheidsorganisasie het sekere standaarde vir die glukemiese indeks aanvaar. Geïnstalleerde vlakke:

1. laag: tot 55,
2. medium: 56 tot 69,
3. hoog: van 70 tot 100.

'N Reeks van 60 tot 180 per dag word as normaal beskou. Afhangend van die BMI word die daaglikse norm van GI bepaal, waarvan veranderinge ongewens is:

• tot 80 kilogram: 30 - 40,
• van 80 tot 120 kilogram: 20 - 30,
• van 120 tot 180 kilogram: 18–20.

Algemene wanopvattings

Dikwels gebruik mense wat gewig wil verloor, verskillende diëte. Vrugte-mono-diëte met een oorheersende produk, wat deurentyd geëet moet word, en dikwels in onbeperkte hoeveelhede, is baie gewild.

Dieet kan wees:

Voordat u self 'n mono-dieet kies, is dit nie genoeg om vertroud te raak met die kalorie-inhoud van verbruikte produkte nie.

Die glukemiese indeks van 'n produk is nie altyd dieselfde in kalorieë nie. In sommige gevalle het hulle heeltemal teenoorgestelde betekenisse. U kan byvoorbeeld 'n waatlemoen onthou, waarvan die kalorie-inhoud redelik laag is, slegs 40 kcal per 100 g, maar die glukemiese indeks stem ooreen met 75 (met 'n maksimum van 100).

Ondanks die lae kalorie-inhoud kan waatlemoen nie toegeskryf word aan produkte met 'n lae GI nie. Dit beteken dat die verbruik daarvan in groot hoeveelhede tot 'n skerp vrystelling van insulien en 'n sprong in glukose in die bloed sal lei. Daar sal dus vetterige afsettings verskyn, wat moeilik sal wees om van ontslae te raak.

Dit is egter die moeite werd om daarop te let dat die waatlemoen minder as 5% koolhidrate bevat, wat die produk daarvan weerhou om in die lys met ongewenste produkte te verskyn.

So 'n klein hoeveelheid koolhidrate vergoed vir die hoë GI.

Laer glukemiese indeks

Om uit te vind watter voedsel meer gereeld verbruik moet word, en watter minder gereeld, moet u 'n spesiale tabel gebruik wat die GI vir elke produk aandui. Voedsel met 'n lae GI vertraag die opname van suiker in die bloed, 'n langer gevoel van versadiging en geen vinnige ophoping van vet nie.

Piesangs, brood en ander voedsel met 'n hoë GI-stof veroorsaak suikers, en dus insulien. Dus word die afbreek van vette (d.w.s. lipolise) onderdruk en nuwe vetselle versamel.

Vesel en ander dieetvesel is nuttig vir mense met diabetes. Dit word as 'n aparte aanvulling verkoop. Dit kan bygevoeg word tot:

As volgraan en vesel met vesel in die dieet voorkom, is die aanvulling nie nodig nie.

Dit is bekend dat vetterige voedsel stadiger opgeneem word. Dit is beter om pap met olie te meng, maar moet dit nie langer as 20 g gebruik nie. Slaaie met vars groente moet by die koolhidraatbevattende spyskaart gevoeg word.

Koue kos word ook nie vinnig deur die liggaam waargeneem nie. Die opname van ys is byvoorbeeld stadiger as in die geval van ander lekkers.

Premiummeel moet vervang word met 'n volgraanweergawe, óf gewone of geskilde volkorenmeel. In die besonder beskikbaar:

Produkte wat stadig van koring gemaak word, word stadig verteer. U kan growwe kosse koop wat gesonde bymiddels bevat, soos vlasaad.

Die glukemiese indeks van aartappels sal afwaarts verander as dit nie gesny word nie, maar in die oond gebak word of in hul uniform gekook word. Tydens hittebehandeling deur hierdie metodes word dit met 15 eenhede verminder.

Die glukemiese indeks van graan kan ook verlaag word. 'N Verminderende effek sal verkry word as u nie graan koop nie, maar volgraan gebruik. Terloops, bokwiet, hawermeel en gars pap met diabetes is die beste.

Dit is ook nodig om te praat oor hoe om die glukemiese indeks van pasta te verlaag. Slegs makaroni van durumkoring moet op die spyskaart voorkom; dit word ongeveer agt minute lank gekook om digtheid te behou.

Slegs met hierdie sagte kook kan vesel bewaar word om die vernietiging van aminopektien en amylose te voorkom. Op sy beurt sal die suiker stadiger in die bloedstroom wees. Een porsie van hierdie produk mag nie 150 g oorskry nie.

Die glukemiese indeks van kluitjies daal weens kook en afkoeling. Voor eet, kan kluitjies eenvoudig opgewarm word. Dit lyk miskien verrassend, maar dit is die enigste manier om die glukemiese indeks van kluitjies te verlaag.

Wat bakkeryprodukte betref, beveel dokters aan dat u heelgraanopsies kies. As u witbrood wil eet, is dit beter om dit vir 'n halfuur in die vrieskas te plaas en dan rustig te eet. In hierdie geval verander die GI na 'n laer.

GI van vrugte wat reeds oorryp is, is altyd redelik hoog. Daar is 'n enkele reël: vrugte eet slegs normale volwassenheid nodig, dan sal die aanwyser nie verander nie.

Baie mense stel belang in hoe die glukemiese indeks daal as hulle lekkers met 'n spesifieke produk verbruik. Om die indeks met 'n lae koëffisiënt te maak, is dit beter om lekkers nie met tee te gebruik nie, maar met 'n suurmelkproduk, byvoorbeeld kefir.

Daar moet kennis geneem word van die ongewenste om soetjogurt te eet. Die inname van bloedglukose word ook verminder deur die gebruik van kefir of suikervrye jogurt.

U kan die glukemiese indeks verlaag deur die produkte by te voeg:

Die vermindering van GI maak dit moontlik om koolhidrate en proteïene te kombineer. Koolhidrate laat proteïene beter geabsorbeer word, en proteïene vertraag die opname van suiker in die bloed.

'N Lae skaal kan wees as u lekkers met suiwelprodukte kombineer. Dit is interessant dat ys 'n indeks laer as sjokolade het, terwyl albei produkte 'n hoë suikerinhoud het.

Die kundige in die video in hierdie artikel sal u meer vertel oor die glukemiese indeks.

Die klem val nou op die glukemiese indeks van voedsel in dieetkunde. Maar dikwels verander voedsel met 'n lae glukemiese indeks hul indeks afhangend van verskillende faktore.

Wil u gewig verloor? - Kyk na die artikel.

M. Montignac het dit geglo glukemiese indeks voedsel speel 'n belangrike rol as iemand wil gewig verloor.

Die meeste koolhidrate is komplekse koolhidrate. Dit bestaan ​​hoofsaaklik uit stysel en behoort tot die kategorie styselagtige produkte wat in vier groepe verdeel word:

Styselagtige voedselgroepe

vertering begin in die mond met kou en gaan voort - nadat dit deur die maag geslaag het - in die dunderm.
Die toename in glukemie weerspieël die geabsorbeerde glukose hoeveelheid en daarom verteerbaarheid van spesifieke stysel .
Hierdie amplitude word gemeet op 'n skaal van glukemiese indekse.

• Waarnemings het getoon dat met dieselfde hoeveelheid koolhidrate, 'n toename in bloedsuiker baie kan wees wissel.
• Die rede hiervoor is dat 'n deel van die stysel in voedsel nie verteer word nie. Dit lei tot 'n min of meer sterk opname van stysel.

Verskeie faktore is verantwoordelik vir die verteerbaarheid van stysel. Die effek van toename in bloedglukose word gemeet aan die glukemiese indeks.

Styselstruktuur

Styselkorrel bestaan ​​uit twee verskillende molekulêre komponente:

• amilose
• en amilopektien.

Dit kan geassosieer word met vette, proteïene, vesel en spoorelemente (vitamiene, minerale).
Die verhouding van amilose tot amylopektien is van uiterse belang vir die metaboliserende eienskappe van styselbevattende produkte en die uitwerking daarvan op die menslike liggaam.
Die verhouding amylose / amylopektien kan baie wissel van een plantkundige familie tot 'n ander, maar ook van een soort tot 'n ander binne dieselfde familie.

Graanstysels bevat gewoonlik 15 tot 28% amylose.
Sommige soorte koring bevat egter minder as 1% amylose (wasagtige koring, waarvan ekstrakte as verdikkers in die voedselbedryf gebruik word). Ander koringvariëteite bevat daarenteen 55 tot 80% amylose, maar word selde verbou omdat die opbrengs daal met 'n toenemende amilose-inhoud.
Knolle-stysel (bv. Aartappel) het 'n aansienlik laer amilose-inhoud (17% tot 22%).
Boonstysels het daarenteen 'n aansienlik hoër amilose-inhoud (van 33% tot 66%).

Wat verhoog die glukemiese indeks van produkte

Die glukemiese indeks van styselagtige voedsel is afhanklik van verskillende faktore:

I. Die verhouding van amilose / amylopektien

As stysel met te veel water verhit word, verander die struktuur daarvan. Korrels van stysel neem geleidelik water op en swel. 'N Deel van amylopektien word 'n oplossing. As die verhitting voortduur, gaan 'n deel van die amylose ook in die oplossing.
Die resultaat is 'n min of meer sterk viskositeit van die vering. Dit is 'n styselgelatiniseringsproses.
Hoe laer die amylose-inhoud, hoe sterker is die gelatinisering en omgekeerd .
Hoe meer stysel gelatiniseer, hoe beter kan dit met alfa-amilase gekloof word (verteringsensieme vir stysel), en hoe hoër is die glukemiese indeks van die produk.
Hoe minder amilose in stysel is, hoe hoër is die glukemiese indeks. En hoe hoër die inhoud van amylose, hoe minder stysel gelatineer en hoe laer is die glukemiese indeks.

Dit is nou maklik om te verstaan ​​waarom die glukemiese indeks van aartappels met 'n baie lae amilose-inhoud hoog is.
Aan die ander kant het lensies 'n hoë amilose-inhoud en 'n baie lae glukemiese indeks.
'N Voorbeeld is ook interessant. koring.
Wasmielies is byna vry van amylose en word deur die voedselindustrie gewaardeer vanweë die hoë viskositeit van sy stysel. Dit word gebruik om ingemaakte vrugte te verdik en om die aanbieding van ingemaakte kosse in flesse of bevrore kosse te bewaar. In die lys van bestanddele word dit onder die merker koringstysel gelys.
Die glukemiese indeks van wasagtige koring is baie hoog (byna 100).

II. Tegniese en termiese verwerking van voedselprodukte

Die vermoë van produkte om vog op te neem en aan hitte bloot te stel verhoog die glukemiese indeks van voedsel. Byvoorbeeld, rou wortels het 'n glukemiese indeks van 20. As dit in water gekook word, styg die indeks tot 50.
Sommige industriële prosesse lei tot maksimum gelering, byvoorbeeld die vervaardiging van vlokkies (kapokaartappelpoeier, mielievlokkies of bindmiddels soos gemodifiseerde stysel en gedectriniseerde stysel).
Hierdie metodes verhoog die glukemiese indeks (85 vir koringvlokkies, 95 vir kapokaartappels, 100 vir gemodifiseerde stysel). Boonop het springmielies en popprys 'n glukemiese indeks wat 15-20% hoër is as koring of rys.

III. "Pastifikasie" verminder die glukemiese indeks

Daar is ook tegniese proseswaarin die proses van swelling en gelatinisering van stysel voorkom word: byvoorbeeld "pastifikasie" van durumkoring. Wanneer die graan uitgedrukte, word dit verhit en word 'n beskermende film gevorm, wat die proses van gelatinisering van stysel tydens gaarheid vertraag.
Spaghetti en sommige soorte pasta word "gepasteuriseer", dit wil sê, word onder sterk druk uitgedruk. Ravioli, lasagne en vars pasta word met die hand uit die deeg gesny en het dus 'n hoër glukemiese indeks, hoewel dit van dieselfde durumkoring gemaak is.
Dit is moontlik om produkte uit een soort meel te produseer, waarvan die glukemiese indeks baie kan verskil (ravioli 70, spaghetti 40).
Kookpasta beïnvloed ook die finale glukemiese indeks.
As spaghetti al dente gekook word (hoogstens 5 minute), bly die glukemiese indeks onveranderd. As pasta vir 20 minute gekook word, neem die indeks toe, namate die styselgelatiniseringsproses versnel.

Ekstrudering (vanaf laat Lat. Extrusio - uitwerping) - die tegnologie om produkte te verkry deur 'n viskose smelt van materiaal of dik pasta deur 'n vormgat te dwing. In die voedselbedryf (pasta, noedels, koringstokkies, ens.), Dwing die vormbare stof deur die gietgat van die kop van die ekstruder.

IV. Teruggradeer: Inverse gelatiniseringsproses

Die bereiding van stysel lei tot gelatinisering. As die stysel afkoel, sal dit weer verander.
Amylose en amylopektien makromolekules in die gel word geleidelik herrangskik. Hierdie verskynsel word genoem retrogradasie, d.w.s. min of meer sterk terugkeer na die vorige molekulêre struktuur. Die mate van retrograde neem toe met toenemende tyd en verlaging van temperatuur.

• As die vakuumverpakking met stysel vir 'n lang tyd by 'n lae temperatuur (5 ° C) geberg word, dra dit by tot die teruggradering.
• Dieselfde gebeur as sommige produkte uitdroog. Ou gebakte brood bevat minder vog as varsgebakte brood, en dra daartoe by tot die agteruitgang van stysel. Dit gebeur ook as u brood rooster.

Selfs as die hergradering nie tot die volledige omkeerbaarheid van gelatinisering lei nie, daal die glukemiese indeks nietemin. As jy spaghetti (selfs 'wit' spaghetti) al dente kook, en dan dit afkoel en van hulle berei hulle 'n slaai voor, dan het hulle 'n glukemiese indeks van 35.
Die gevolgtrekking kan gemaak word dat die glukemiese indeks van 'n spesifieke soort brood wissel afhangend van die vraag of die vars brood uit die oond nog warm is, opgedroog of geroosterde.
Op dieselfde manier kan ons dit aanneem brood vries en die daaropvolgende ontdooiing by kamertemperatuur verminder die aanvanklike glukemiese indeks van die brood.

Koue groen lensies het 'n laer glukemiese indeks as vars gekookte lensies. As dit minstens 24 uur voor verbruik in die yskas gebêre word, daal die GI tot 10-15. Hoe meer amylose die oorspronklike stysel bevat, hoe meer effektief is dit hergradeer.
Vetaanvulling tot gelatiniseerde stysel word retrograde vertraag.
Boonop verloor retrograde stysel, wat herverhit word, 'n deel van sy gelvermoë. 'N Deel (ongeveer 10%) van die retrograde stysel word meer hittebestand. Op hierdie manier opwarming koolhidraat nadat dit in die koue gestoor is, help om die glukemiese indeks te verlaag.

Natuurlike stysel kom nie net in rou kos voor nie. In sommige gevalle kan dit na kook gaar bly, indien die waterinhoud in die produk is nie voldoende vir gelatinisering van stysel nie. Dit geld veral vir broodkors en koekkoekies, waar die korrelvormige struktuur van stysel na die bak nog gedeeltelik bewaar word. Dit lei tot 'n afname in die glukemiese indeks in vergelyking met stysels wat gelatineer (byvoorbeeld broodvleis).

Dit verklaar ook die verminderde gelering by stoom en stowe, dit wil sê in gaarmaakmetodes waar die effek van hidrasie laer is as wanneer dit in water kook.

Sommige koolhidrate natuurlike proteïeninhoud kan laer hidrolise (afbraak van chemiese verbindings met waterabsorpsie) van stysels veroorsaak, wat die glukemiese indeks verlaag.
Dit geld veral vir graanprodukte, veral pasta.
Die teenwoordigheid van gluten vertraag die funksie van verteringsamilases, wat op sy beurt die opname van glukose beperk.
Daarbenewens veselinhoud in stysel kan die werking van verteringsamilases beperk en sodoende glukoseerosie verminder.

In die eerste plek het oplosbare dieetvesel (wat hoofsaaklik in peulgewasse voorkom, sowel as in hawer) 'n direkte of indirekte effek op die vermindering van glukose resorpsie en verlaag dit dus die glukemiese indeks van die ooreenstemmende stysel.

VI. graad van volwassenheid

Die glukemiese indeks van styselagtige vrugte neem toe met volwassenheidsvlak. Dit geld veral vir piesangs (en baie minder appels).

Groen piesangs het 'n relatiewe lae glukemiese indeks (ongeveer 40), wat aansienlik toeneem met die rypwordingsproses (65), aangesien stysel beter verteer word met toenemende volwassenheid. Dieselfde gebeur as groen piesangs termies verwerk word.
stoor Sommige produkte, veral aartappels, lei tot 'n toename in die glukemiese indeks, aangesien GI natuurlik verander in die proses van veroudering van die produk.

V. Deeltjiegrootte / maalgraad

As styselagtige kos gekneus, kleiner styselpartikels vergemaklik die hidrolise van styselmolekules. Dit verhoog op sy beurt die glukemiese indeks.
Dit geld basies vir graan wat in meel fyngemaak word.
Rysmeel het ook 'n hoër glukemiese indeks as rys.
Koring was vroeër op klipmeulsteen gemaal om growwe meel. Dit is grof gesif voordat dit verder verwerk word, maar die meel het relatief grof gebly. Die glukemiese indeks van die sogenaamde “witbrood” het gewissel van 60 tot 65, wat steeds aanvaarbaar is.
Brood wat uitsluitlik van natuurlike suurdeeg gemaak word, help om die glukemiese indeks te verlaag.
Brood gemaak van volgraan, ryk aan vesel en proteïen, het 'n laer glukemiese indeks (tussen 35 en 45).

Met die uitvinding van die silindriese meule in 1870 het die produksie van wit meel eers na die Weste versprei, en daarna na die hele wêreld. Hierdie nuwe tegniese uitvinding is natuurlik gesien as 'vooruitgang', hoewel dit gelei het tot 'n afname in die gehalte van voedingstowwe in bakkerye.
Danksy meer gevorderde slypstelsels het die meel in tegniese terme 'skoner' geword. Uit 'n fisiologiese oogpunt beteken dit egter minder vesel, minder proteïene en spoorelemente (vitamiene, minerale, essensiële vetsure) en kleiner deeltjies.
As gevolg hiervan is die glukemiese indeks van voedsel wat uit hierdie meel vervaardig is, hoog.

As u hierdie artikel gelees het en nie alles verstaan ​​het nie, nie eng nie - Nou sal ons 'n opsomming van wat gesê is en die punte uiteensit.

Wat verhoog die glukemiese indeks van produkte

1. 'N Verskeidenheid koolhidrate moet in ag geneem word, want daar is nie net “stysel” nie, maar baie “stysel”.
2. Stysels word aanvanklik onderskei deur hul molekulêre struktuur (verhouding van amilose / amylopektien), sowel as die inhoud en kombinasie van voedingstowwe (proteïene, dieetvesel).
3. Die eienskappe van stysel word beïnvloed deur water, koue of hitte, sowel as tydelike faktore.
4. Kos word verander deur enige industriële, kombuis- of voedselverwerking met betrekking tot glukemiese indeks en verteerbaarheid.

Dit kom tot uiting in die ooreenstemmende glukemiese effek.

Die glukemiese indeks van 'n voedselproduk is dus 'n gevolg van talle faktore wat in ag geneem moet word by die keuse van voedselprodukte.

Kalorie-georiënteerde dieetkunde verwaarloos hierdie belangrike wetenskaplike terme wat al meer as 15 jaar bekend is. As gevolg hiervan kon die voedselbedryf nie net botaniese spesies wat 'n ernstige probleem vorm, voortplant nie, maar het hulle ook industriële prosesse ontwikkel vir verwerking, kook en bewaar wat die glukosevlakke indirek verhoog na die inname van moderne kosse.

Ons weet vandag dat hiperinsulinisme die gevolg is van hierdie nadelige gevolge vir metabolisme en ook die feit dat vetsug, tipe II-diabetes en talle kardiovaskulêre siektes die grootste deel van die wêreld se bevolking beïnvloed.
Dit is baie roekeloos om amptelik aan te beveel dat verbruikers 50% tot 55% van hul daaglikse energiebehoeftes met koolhidrate dek, sonder om aan te dui wat koolhidrate hulle moet verteer.

Hierdie voedingsaanbevelings word nie aangevul met verduidelikings wat u toelaat om koolhidrate volgens die glukemiese indeks te selekteer en te verwerk nie.
Dit word aanbeveel om 'amptelike' ingewikkelde koolhidrate te verbruik, wat nie baie belangrik is met betrekking tot die voedingsfisiologiese kennis van vandag nie.
Navorsers F. Bornet en professor G. Slama neem kennis daarvan "Komplekse koolhidrate is nie uitruilbaar nie" maar jy moet dit weet "Sommige stysels en styselagtige voedsel is meer hiperglikemies as eenvoudige suikers." gebraaide patat (GI 95) het byvoorbeeld 'n sterker effek om bloedsuiker te verhoog as suiker (GI 70).

Michelle Montignac was die eerste voedingkundige ter wêreld wat die konsep van glukemiese indeks voorgestel het in verband met gewigsverlies.

Die afgelope 15 jaar het hy in al sy publikasies gewys hoe veranderinge in eetgewoontes die afgelope 50 jaar tot 'n fenomenale toename in vetsug gelei het.

Ons voorouers het op so 'n manier geëet dat bloedsuiker slegs baie min gestyg het (hoofsaaklik voedsel bestaan ​​uit koolhidrate met 'n lae en baie lae glukemiese indeks).
Toe ons oorgaan na 'n hiperglikemiese dieet (wat hoofsaaklik bestaan ​​uit koolhidrate met 'n hoë en baie hoë glukemiese indeks), het al hoe meer mense begin ly aan metaboliese siektes, veral hiperinsulinisme, wat 'n belangrike faktor in gewigstoename en suikersiekte is.

Kennis wat u sal help

Moet nie koolhidrate bevat nie

Dit beïnvloed bloedsuiker slegs indirek en het dus nie GI, selfs laag.

Faktore wat die glukemiese indeks van produkte beïnvloed

Ons weet dat 'n aantal faktore bydra tot die glukemiese indeks van voedsel.

vandag afwesig is duidelike wetenskaplike bewyse rakende die direkte positiewe gevolge van 'n lae GI-dieet op die voorkoming van oorgewig siektes.
Boonop bemoeilik verskillende faktore die praktiese gebruik van GI.
Baie faktore lei tot afwykings van die GI-produk.

Die GI-data vir 'n gegewe voedselproduk verskil dikwels aansienlik.

1. Die glukemiese indeks van verhitte voedsel is gewoonlik hoër as rou kos.

Beide die aard en die duur van die bereiding bepaal die GI van die produk.
Kapokaartappels, aartappels en gebakte aartappels het gewoonlik 'n GI> 70. Gekookte aartappels het gewoonlik 'n GI

2. Die samestelling van voedsel speel 'n rol: die gelyktydige verbruik van vet of growwe dieetvesel vertraag die toename in bloedglukose en verlaag die vlak van GI.

3. Verwerking en kook kan GI verander.

4. Boonop is daar groot individuele verskille in die GI van sommige produkte.

Die glukemiese indeks van voedsel is afhanklik van baie faktore: die spoed van voedselinname, porsiegrootte, voorbereiding, verskeidenheid en mate van volwassenheid van produkte, sowel as individuele faktore, soos die verplettering van voedsel tydens kou, vertering, teenregulering met insulien (tot 'n groot mate beïnvloed van insulien sensitiwiteit).

Die wetenskap sal aan hierdie onderwerp moet werk, maar ...

Die voorkoms van oortollige gewig weens verbruik "Verkeerd" koolhidrate, wat voedsel met 'n hoë GI-bestanddeel is, soos suiker, witbrood, aartappels, rys of wortels.
Met die oorheersende verbruik van voedsel met 'n lae GI, is dit moontlik om die voorkoms van oortollige gewig en moontlik sekere siektes vooraf te vermy.

Nou weet jy dat ...

Een en dieselfde produk - 'n ander glukemiese indeks.

1. Afhangend van die bereidingsmetode, kan die glukemiese indeks van die produk verskil.

Dit is te danke aan die styselinhoud in voedsel. Ons hoef nie die komplekse proses wat in ons liggame voorkom, te verstaan ​​nie. In die algemeen het voedsel wat water absorbeer of verhit 'n hoër vlak van GI. In hierdie verband is al dente-pasta verkiesliker as sagte pasta.

Nog 'n voorbeeld:

Rou wortels (GI = 20) en gekookte wortels (GI = 50)

Dieselfde geld vir vars voorbereide en verhitte kos. As die kos opwarm, styg die GI weer op.

2. Verwerking van produkte kan die GI verander.

Tegniese metodes, soos byvoorbeeld kap of maal van 'n produk, of koring verwerk tot springmielies of mieliepap, kapokaartappels, verhoog die GI:

Gekookte aartappels (GI = 70) en kapokaartappels (GI = 80)

Kapokaartappel (finale produk van poeier) (GI = 90)

3. Die mate van volwassenheid beïnvloed die glukemiese indeks

Tydelike faktore speel ook 'n belangrike rol, ongelukkig is daar geen positiewe resultate soos met whisky nie (in die sin dat hoe langer hoe beter). Hier is 'n voorbeeld vir piesangliefhebbers:

Onryp piesang (GI = 35) en ryp piesang (GI = 55)

4. Die positiewe effek van verkoue

Dit is beter om koue pastaslaai te eet as warm pasta.

Vir oefening

• Ongeag u huidige kennis van GI-produkte, volg hierdie riglyne.
• Eet baie groente! Verskeidenheid!
• Eet boontjies! Kook elke week 'n verskeidenheid geregte.
• Eet volgraanbrood, volgraangraan, bruinrys, en durumkoringpasta. Aartappels in die vorm van byvoorbeeld gekook of gebak is 'n waardevolle gereg.
• Gebruik plantaardige olies van hoë gehalte. Koolzaadolie, olyfolie, kiemolie ...
• Eet minstens twee porsies vars vrugte per dag.
• Eet minstens een visgereg per week.
• Maak gebruik van 'n ryk verskeidenheid suiwelprodukte en kaas! Eet daagliks ongeveer 3 porsies en kies skraal opsies.
• Drink baie.

Kyk na die video: 20 Delicious Fruits On Keto Diet You Can Eat & Fruits To Avoid (September 2024).