Maaltye met lae glukemiese gereed

Ten spyte van uitputtende diëte, verloor baie mense nie gewig nie. Sommige begin letterlik herstel van 'n stuk appel. Dit gaan alles oor die glukemiese indeks. 'N Dieet wat voedsel met 'n lae vlak insluit, help om oormaat te verloor sonder honger, onklaarraking en, die belangrikste, sonder daaropvolgende gewigstoename.

Lees hierdie artikel

Die effek van GI op die liggaam

Die term glukemiese indeks word deur spesialiste in gesonde voeding sowel as endokrinoloë gebruik. Die konsep wat bekendgestel is, is deur die Kanadese professor David Jenkinson. Hy het dit wetenskaplik gestaaf. As gevolg van die eksperimente het die dokter bevind dat, afhangende van die voedsel wat verbruik word, die metaboliese proses verander, hormone geproduseer word en werk, vertering plaasvind.

Die glukemiese indeks beteken die tyd waartydens produkte wat koolhidrate bevat, tyd het om te verwerk. Dit hang af van hoe vinnig hulle deur die liggaam opgeneem word.

Hoe vroeër dit gebeur, hoe meer styg die bloedglukosevlak, en dit stimuleer die pankreas om meer insulien te produseer. Hierdie hormoon verander alle ongebruikte kalorieë in vet en stuur dit na die 'reservaat', wat gemanifesteer word deur afsettings op die middel, heupe, maag en ander dele van die liggaam. Alles word eweredig versprei.

Die verwysingspunt is die glukemiese indeks van glukose self, wat 100 is. Hoog beteken dus 'n getal wat na hierdie syfer neig. Byvoorbeeld, ongeveer 70 en ouer. Produkte met 'n telling van 55 en onder, reken 'n klein. En diegene wat 50 tot 70 het - met 'n gemiddeld.

Daar is spesiale tabelle wat voedsel bevat wat 'n lae glukemiese indeks het. Dit beteken die gewildste kos. Maar dit is belangrik om te verstaan ​​dat die gespesifiseerde glukemiese indeks vir produkte wat nie gekook is nie, sonder speserye en "aroma's", soos suiker, pepersout en ander, gaan.

Voedsel met lae glukemiese indeks

Hierdie lys bied kos waarin koolhidrate stadig afbreek, wat die minste hoeveelheid insulien veroorsaak. Die glukemiese indeks het 'n lae aanwyser in:

• Vrugte en bessies. Naamlik: in vars bosbessies, druiwe, kwepers, bloubessies, bloubessies, swartbessies, kersies, frambose, aarbeie, aarbeie, aarbeie, kruisbessies, lingonberries. Al hierdie bessies kan gevries word. Dit is onder 50 vir pomelo's, lemoene en hul sappe, kokosneute, appels, appelkose, pere, passievrugte, mandaryns en avokado's. Lae glukemiese indeks in droëvrugte - gedroogde appelkose, pruimedante.
• Groente: groen ertjies, tamatie, wortels, artisjokke, eiervrug, broccoli, allerhande kool, rissies, komkommers, aspersies, seldery, sampioene, gemmer, courgette, uie, olywe, rabarber en blaarslaai.

• Graan, peulgewasse en pasta: basmati en swart rys, granola sonder bygevoegde suiker of heuning, bokwiet, ondergekookte pasta gemaak van durumkoring, kikkererwten, boontjies, lensies, boontjies, semels en soja.
• Neute, sade: haselneute, pistache, okkerneute en seder, cashewnoten, amandels, pampoen, sesamsade.
• Groente: pietersielie, basiliekruid, oregano en spinasie.
• Suiwelprodukte: vetvrye natuurlike jogurt sonder suiker, sojamelk.
• Soet kosse: gestoofde vrugte, konfyt en konfyt sonder suiker, donker sjokolade en fruktose-ys.

Terloops, gedeeltelik kan vleis en seekos, vis en pluimvee by hierdie lys gevoeg word, omdat die hoeveelheid koolhidrate daarin baie klein is, en die glukemiese indeks dienooreenkomstig byna nul. Maar weereens is dit die moeite werd om spesies met 'n lae vetvrug voorkeur te gee, aangesien die spysverteringstelsel minder spanning kry.

Lees hierdie video oor wat GI is en oor produkte met 'n lae glukemiese indeks:

Voor- en nadele van die GI-dieet

Voordat u aan hierdie dieet begin voldoen, is dit belangrik om al die voor- en nadele te ken. Dit sal help om te verstaan ​​of die voedingsbeeld van die glukemiese indeks vir hierdie persoon geskik is.

Die voordele van 'n dieet sluit in:

• Tydens die dieet begin die prosesse om gewig te verloor en metabolisme te bewerkstellig. As gevolg hiervan vind gewigstoename nie plaas wanneer u uitgaan nie.
• Baie mense sê dat dieet die drang van soet en ryk gebak help verminder.
• Versterk die immuunstelsel en beskermende funksies van die liggaam.
• U kan gereeld 'n happie drink.
• U hoef nie honger te neem nie, die dieet is uiteenlopend, en die geregte is hartlik.
• As gevolg van die inhoud van groente, vrugte, graan en baie ander nuttige produkte, kom vitamienekort nie voor nie, wat kan lei tot die ontwikkeling van gevaarlike siektes. Byvoorbeeld, versteurings van die hart, bloedvate, vetsug, diabetes en ander.
• Ideaal vir diegene wat probleme het met werk en insulienabsorpsie.
• Spaar gesondheid en lewe.

Alhoewel daar nie baie is nie, maar daar is 'n paar nadele waarop u moet voorberei:

• Baie duur. Maar aan die ander kant is dit ook 'n voordeel, want daar is geen risiko om weer beter te word nie. Boonop is 'n stadige gewigsverlies voordelig en veilig vir die liggaam.
• Om gewig aansienlik te verminder, moet u u eetgewoontes radikaal hersien en voedsel met 'n hoë glukemiese indeks permanent laat vaar.
• Moet geregte kook om die spyskaart te diversifiseer.

Kontra

Hierdie dieet word deur dokters en spesialiste in gesonde eetgewoontes as die beste vir gewigsverlies erken. Daarom is daar feitlik geen kontraindikasies nie, onder hulle slegs:

• Ernstige siektes waarin 'n spesiale dieet voorgeskryf word.
• Bejaardes moet tydens swangerskap en laktasie vette in die vorm van plantaardige olie byvoeg.

In elk geval moet u eers met u dokter konsulteer.

Gewigsverlies Dieet Menu

Die rantsoen vir die eerste fase word vir sewe dae bereken. Daar moet elke dag vyf maaltye wees - ontbyt, middagete, middagete, middagete en aandete. Ongeveer bevat dit die volgende spyskaart:

As iemand laat gaan slaap en snags 'n honger gevoel het, kan u 'n glas kefir of lae-vet jogurt drink, dan kan u bessies byvoeg.

Belangrike reëls

Die glukemiese indeks dieet bestaan ​​uit drie fases. Elkeen het sy eie eienskappe.

Die eerste is om voedsel met slegs 'n lae glukemiese indeks te verteer. Op die oomblik moet die porsies kleiner gemaak word.

Volgende kom die tweede fase. U kan nou al voedsel met 'n glukemiese indeks van meer as 50 gebruik, maar onder 70 - 80. In 'n klein hoeveelheid hoef u dit nie te misbruik nie. Maar dit is belangrik om lekkers, meelprodukte, styselagtige groente en vrugte, soos aartappels, witrys, koring, piesangs, te vermy.

In die derde stadium kan u 'n klein hoeveelheid voedsel met 'n hoë glukemiese indeks binnegaan, maar u kan dit soggens eet, sodat die liggaam tyd het om kalorieë op te neem.

Sodat die dieet nie marteling word nie, maar voordeel trek, moet u 'n paar eenvoudige reëls volg:

• Vleis, vis en seekos kan in die tweede fase in voldoende hoeveelhede geëet word.
• Die aantal maaltye moet minstens vyf wees, verkieslik ses. Gevoelens van honger mag nie toegelaat word nie. En daar moet drie volle maaltye en twee of drie versnaperinge wees.
• Die laaste maaltyd moet 2 tot 3 uur voor slaaptyd gedoen word. Daarom is dit nodig om 'n slaapregime op te stel, maar as dit baie moeilik is, kan u jogurt of 'n glas bessies gebruik.
• Dit is raadsaam om die gebruik van halfvoltooide produkte uit te sluit of tot 'n minimum mate te beperk.
• Die glukemiese indeks kan wissel na gelang van die aard van die hittebehandeling. Daarom is dit wenslik om produkte in skottelgoed in die oond te bak of vir 'n paartjie te kook.
• Die hoeveelheid vet is net so belangrik. Die glukemiese indeks kan laag wees, maar die hoeveelheid vet is groot. Dit is die geval met neute. Daarom moet sulke produkte nie misbruik word nie.

Wat is 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks?

Die basis van die dieet is die afhanklikheid van die menslike liggaamsmassa van die glukemiese indeks van die voedsel wat hulle verbruik. Op die gebied van gewigsverlies het so 'n voedingstelsel 'n rewolusie geword, want danksy dit is dit maklik om gewig te verloor, en die resultaat bly nog lank. As u al die reëls van die dieet op die glukemiese indeks in ag neem, sal u nie breek nie, want die belangrikste beginsel van die metode is om gewig te verloor sonder honger.

Dieetbeginsels

In werklikheid is die Montignac-dieet 'n gebalanseerde dieet. As u so 'n stelsel waarneem, moet u kies watter voedsel verbruik kan word, gegewe die effek daarvan op metaboliese prosesse: dit sal voorkom dat diabetes, oorgewig en verskillende vaat- en hartsiektes voorkom. U moet korrek gewig verloor - nie uit honger nie, maar die GI van die produkte. Vir gewigsverlies moet hierdie aanwyser laag wees. In ooreenstemming hiermee het die skrywer 'n tabel opgestel wat die produkte volgens hul glukemiese indekswaarde verdeel. Die volgende standaarde word as basis geneem:

• lae vlak - tot 55,
• gemiddeld - 56-69,
• hoog - vanaf 70.

Gegewe die aanvanklike gewig, word 60-180 eenhede per dag aanbeveel vir gewigsverlies. Benewens hierdie tegniek

behels die implementering van 'n aantal eenvoudige reëls:

• drink ten minste 2 liter stil water per dag,
• hou by fraksionele voeding, verdeel voedsel in verskillende onthale. Die onderbreking tussen hulle moet nie langer as 3 uur duur nie,
• ontleed die voedingswaarde van geregte - moenie vette met koolhidrate kombineer nie.

Glykemiese indeks van verslankingsprodukte

'N Spesiale tabel waar die glukemiese indeks van die produkte aangedui word, is ontwerp sodat u 'n idee het van hoe vinnig koolhidrate in 'n spesifieke gereg afgebreek word. Die gegewens is belangrik vir mense wat goeie voeding verkies, en vir diegene wat aan diabetes ly en gewig wil verloor.

Lae GI-produkte

Produkte wat tot hierdie groep behoort, kan die gevoel van honger nog lank onderdruk, want as hulle die liggaam binnekom, word hul ingewikkelde koolhidrate langer in die spysverteringskanaal opgeneem en veroorsaak dit dat die suiker vlak verhoog. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks sluit in:

Oesters, sojasous, garnale, mossels, vis

Sampioene, okkerneute, haselneute en dennepitte, amandels en grondboontjies, pistache en haselneute, broccoli, courgette, komkommers. Groenbone, gemmer, rooi paprika. Suurkool, Brusselse spruite, blomkool, witkool, spinasie, rabarber, seldery. Swartbessies, blaarslaai, dille, radyse, olywe, uie.

Kakao, suurlemoensap, kersie, eiervrug, jogurt sonder aroma, bitter sjokolade, artisjok.

Ertjies, boontjies, garsgras. Aarbeie, swartbessies, aarbeie, frambose, rooi bessies, kersies, bloubessies, kruisbessies.

Mandaryns, pomelo, pomelo's, pere, passievrugte, gedroogde appelkose. Biet, knoffel, lensies, wortels, marmelade, melk, pomelo, tamaties.

Kweepeer, appelkoos, lemoen, granaatappel, nektarien, appel, perske, sesam, papawersaad, jogurt. Gis, mosterd, sonneblomsaad, groen of ingemaakte ertjies, mielies, selderywortel, tamatiesap. Pruime, roomys, swart of rooi bone, volgraanbrood of spruitkorrelbrood, wilde rys.

Glykemiese indeksprodukte

Tydens die tweede fase van die hipoglykemiese dieet, kan u die volgende gebruik:

Koringmeel spaghetti, droëbone, hawermeel, bokwiet, wortelsap, sigorei.

Konfyt, bosbessies, brood, druiwe, piesangs, vermicelli, klapper, pomelo sap.

Mango, kiwi, pynappel, persimmon, lemoen, appel- en bloubessiesap, konfyt en konfyt, vye. Harde pasta, krapstokkies, granola, bruinrys, gemaalde peer, ingemaakte perske.

Ketchup, mosterd, sushi en rolletjies, druiwesap, ingemaakte mielies.

Kakao met suiker, ys, industriële mayonnaise, lasagne, pizza met kaas en tamaties, koringmeel pannekoek, langgraan rys. Spanspek, papaja, hawermeel gereed.

Rogbrood, gis bruinbrood, pasta met kaas, gekookte aartappels in eenvormige ingemaakte groente, gekookte bietjies. Konfyt, rosyne, maple stroop, sorbet, granola met suiker, marmelade.

Glykemiese indeksvoeding - waar om te begin

Begin met die opbou van 'n dieet wat gebaseer is op die glukemiese indeks van produkte, en sluit diegene wat 'n hoë hoeveelheid bevat, uit: aartappels, soet vrugte, heuning, springmielies en ander. Onthou dat u uself nie skerp moet beperk nie, want hierdie produkte bevat die komponente wat nodig is vir die ontwikkeling van die baba. Beplan u dieetmenu sodat dit meer bestaan ​​uit boontjies, groente, suiwelprodukte, lemoene, boontjies, setperke. U kan lekkers, byvoorbeeld, marmelade by die spyskaart voeg.

Hipoglykemiese dieet

'N Dieet gebaseer op die glukemiese indeks van voedsel is ideaal vir mense wat oorgewig is. Die kern van die dieet is:

1. Die uitsondering is 'n skerp daling in bloedsuiker, want dit is die hoofrede vir vals honger waardeur die liggaam in die onderhuidse weefsel van die buik begin opberg en die vet verkry uit die eenvoudige koolhidrate wat u eet.
2. Die vervanging van eenvoudige koolhidrate deur ingewikkelde koolhidrate, sodat suiker nie meer as normaal sal spring nie.
3. Maak 'n spyskaart waarvan die belangrikste elemente komplekse koolhidrate is - hulle word stadiger opgeneem en versadig die liggaam vir 'n lang tyd.

Dieetstadia

As u 'n dieet op die glukemiese indeks beskou, moet u uself dadelik vergewis van al die fases:

1. Die eerste een behels die gebruik van voedsel met 'n lae GI, omdat dit 'n aktiewe vetverbranding sal wees. Die duur van die eerste fase kan vanaf 2 weke duur - totdat u gewig die gewenste vlak bereik.
2. Gedurende die tweede fase van die dieet deur die glukemiese indeks, word dit toegelaat om geregte met 'n gemiddelde GI te eet - dit sal help om die resultaat te konsolideer. Die tydsduur van die verhoog is minstens 2 weke.
3. Die derde fase is om uit die dieët te kom. Die dieet is gebaseer op voedsel met 'n lae en medium GI, maar u kan geleidelik koolhidrate met 'n hoë GI byvoeg.

Spyskaarte met 'n lae glukemiese indeks

Die voordeel van die dieet is 'n wye verskeidenheid voedsel met minimale GI. Nadat u die tafel uitgepluis het, kan u vir u baie verskillende geregte kook en die bestanddele saamstel. Onthou dat een van die hoofbeginsels van die kombinasie van dieetmaaltye is dat ontbyt hartlik moet wees, middagete so half kalorieë en ligte in die ete. So lyk 'n menu met 'n lae glukemiese indeks vir een dag:

• ontbyt - hawermeel met droëvrugte of appels, vrugtesap (verkieslik appel) of melk met 0% vet,
• middagete - die eerste gereg van enige groente, jy kan graan byvoeg, byvoorbeeld gars. 'N sny rogbrood uit volkorenmeel, verskeie pruime as nagereg,
• middagete en versnaperinge - kruie, groen tee of kefir, water sonder gas,
• aandete - gekookte lensies, 'n klein stukkie witvetvleis (of hoenderfilet). 'N Ander opsie is 'n glas laevetjogurt en 'n groenteslaai met olyfolie.

Lae glukemiese voedselresepte

Geregte wat van produkte met 'n lae glukemiese indeks gemaak kan word, een keer in die maag, veroorsaak nie 'n skerp toename in suiker nie. Dit beteken dat u liggaam na so 'n maaltyd lank versadig is en u nie tussen die maaltye wil peusel nie. Kyk na 'n paar resepte vir 'n hipoglykemiese dieet - daarmee kan u die gewenste resultaat bereik om gewig te verloor.

• Gaarmaaktyd: 50 minute.
• Porsies per houer: 3 persone.
• Kaloriegeregte: 55 kcal.
• Doel: vir middagete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Koolsop met die toevoeging van filet of maer vleis op die been is een van die hartlikste en voedsaamste geregte wat in enige stadium van die hipoglykemiese dieet toegelaat word. Die lys van bestanddele vir die eerste bevat groente wat aanbeveel word om vars te gebruik, maar selfs na hittebehandeling sal hul GI nie eers in die eerste fase wees nie.

• tamatie - 1 stuks.,
• rooi paprika - 1 stuks.,
• aartappels - 2 stuks.,
• ui - 1 st.,
• kool - 0,25 koppe,
• wortels - 1 stuks.,
• maer vleis - 300 g,
• lourierblare, speserye, sout, kruie - na smaak.

1. Kook die vleis deur 'n stuk koue water in te sit.
2. Sny die tamatie, wortels, soetrissies en uie, braai 'n bietjie, gooi 'n bietjie groente-olie in die pan.
3. Kap kool dun.
4. Skil aartappels, maak blokkies.
5. Voeg kool na 10 minute by die voorbereide vleis sous. voeg aartappels by. Stuur die oorblywende groente nadat u die bestanddele vir 10 minute gekook het.
6. Laat koolsop vir tien minute op die vuur, voeg dan geurmiddels en sout by. Skakel die vuur na 'n minuut uit.

Gestoofde kool

• Gaarmaaktyd: 35 minute.
• Porsies per houer: 5 persone.
• Kaloriegeregte: 40 kcal.
• Doel: vir middagete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Die glukemiese indeks dieet help almal om die gewenste resultate te behaal om gewig te verloor, want geregte kan op verskillende maniere berei word: gestoom, gebak of gestoofd. Probeer kool, 'n groente op die lae-GI-lys, maak. Gesmoord kool met 'n dieet moet gekook word sonder om olie by te voeg. In plaas daarvan kan u groente- of vleisoplossings gebruik.

• ui - 1 st.,
• naeltjies - 1 stuks.,
• kool - 1 kg,
• sous - 2 eetlepels,
• tamatiepuree - 2 eetlepels. l.,
• lourierblare, peperkorrels, sout na smaak.

1. Kap kool dun, sit in 'n ketel. Sit bredie, lourier sous.
2. Braai gekapte ui, gemeng met tamatiepuree.
3. Voeg die uie, speserye by die sagte kool.
4. Sit al die min uit. 10, bedek en laat die gereg 'n rukkie staan.

Hoenderslaai met avokado

• Gaarmaaktyd: 50 minute.
• Porsies per houer: 2 persone.
• Kalorie-inhoud: 65 kcal.
• Bestemming: vir aandete.
• Kos: Russies.
• Moeilikheid met voorbereiding: maklik.

Baie mense hou van 'n hipoglykemiese dieet, want hier kan die menu absoluut enigiets wees, en die belangrikste voorwaarde is dat die geregte bestaan ​​uit produkte met 'n lae of medium glukemiese indeks. As u so 'n voedingsstelsel in ag neem, sal u nie honger ly nie, en u dieet word gevul met u gunsteling kos. Diversifiseer die dieëtmenu met 'n ligte en smaaklike slaai met hoender, avokado en komkommers.

• komkommers - 2 stuks.,
• knoffel - 2 naeltjies,
• sojasous - 6 eetlepels. l.,
• sesamsade, groen uie na smaak,
• eiers - 3 st.,
• avokado - 1 stuks.,
• mosterd - 1 teelepel,
• hoenderborsie - 1 st.

1. Kook hoenderborsies, breek in vesels.
2. Kook eiers, in blokkies gesny.
3. Kap komkommers in dun skywe.
4. Maal avokado's in klein blokkies.
5. Meng die voorbereide komponente in 'n bak.
6. Berei die verband voor: meng mosterd met sojasous, gekapte knoffel en uievere. Giet die mengsel in die slaai, sprinkel alles met sesamsade oor.

Voor- en nadele van dieet

Die dieet op die glukemiese indeks met sy deugde beïndruk almal wat gewig wil verloor:

• selfs tydens die eerste fase van die dieet word 'n hongerstaking uitgesluit, omdat die spyskaart uiteenlopend en voedsaam is: die dieet is gebaseer op die beginsels van behoorlike voeding,
• jy kan ten minste jou hele lewe lank op die dieet sit, want dit bevoordeel die liggaam: danksy dit word metabolisme versnel, ingewande werk beter, die werk van alle interne organe word genormaliseer,
• U kan 'n dieet opbou van dieetprodukte tydens swangerskap en laktasie, tot mense wat aan verskillende soorte chroniese of ernstige siektes ly.

Wat die tekortkominge betref, het hul lae-glukemiese dieet feitlik geen. Voeding volgens die glukemiese indeks word egter nie aanbeveel vir adolessente en diegene wat probleme het in die vorm van:

• metaboliese afwyking,
• geestesversteurings
• diabetes mellitus
• verswakte toestand na 'n operasie of langdurige siekte.

Die relatiewe nadele van die dieet op die glukemiese indeks is dat dit, wanneer dit gevolg word, voortdurend die tabel moet volg wat deur spesialiste saamgestel is, en dat dit onmoontlik is om vinnige gewigsverlies daarmee te bewerkstellig. Selfs as u 'n maksimum inspanning doen, kan u binne 'n maand tot 10 kg verloor, en die resultaat van gewigsverlies word aansienlik beïnvloed deur die kalorie-inname van voedsel en die hoeveelheid liggaamlike oefening.

Hoe om voedsel met 'n lae glukemiese indeks te eet

Benewens die feit dat die GI van produkte kan verander, afhangende van die tipe industriële verwerking, kan dit ook verander na gelang van die manier waarop 'n spesifieke produk geëet word.

Daarom word diegene wat hul syfer volg, aanbeveel om pap vir ontbyt te eet deur 'n sny volgraanbrood daarby te voeg, vir middagete - eiers en behoorlik verwerkte vleisprodukte met groente, vir aandete - groente en maaskaas. As versnapering kan u vrugte met 'n lae GI eet.

Hoe om lae GI-etes te kook

Soos reeds genoem, kan die kulinêre verwerking van produkte ook die glukemiese indeks verhoog, aangesien rou wortels 'n weglaatbare glukemiese vrag het in vergelyking met gekookte wortels, en ons kan ook sê oor beet en aartappels.

Daarom moet braai weggegooi word; kook of stoom moet baie lank duur. Gesnyde kos vir geregte moet nie baie klein wees nie, en dit is die moeite werd om gekookte kos te eet nadat dit afgekoel het, aangesien warm voedsel hoër GI het as koue.

Lae glukemiese voedselresepte

Die lae glukemiese indeks van die resepte wat u nou sal leer, beteken dat die produkte wat in die samestelling van die gereg ingesluit is, in die maag beland, baie stadig afbreek en nie die bloedsuiker skerp verhoog nie.

Dit wil sê dat die volheidsgevoel na die eet van sulke kos baie langer bly, dus, na so 'n ete, wil 'n persoon in die reël nie tussen die maaltye peusel nie. Dus word die dieet waargeneem, waardeur dit moontlik is om gewig te handhaaf of suksesvol harmonie te verkry.

• 0,5 kg van enige blaarslaai
• 3 komkommers
• 3 tamaties
• 1 klomp groenigheid
• 1 teelepel mosterd, olywe of groente min

• Spoel die blaarslaai deeglik af, skud dit van die druppels af en tel dit met die hand op.
• Was komkommers, tamaties, droog en kap.
• Was groen en kap fyn.
• Blaarslaai meng met kruie, komkommers en tamaties.
• Meng mosterd met olyfolie en geur die slaaisous met slaaisous.

Hoender en broccoli slaai

• 300gr. hoenderborsfilet
• 400g. bevrore of vars broccoli
• 150 gr. lae-kalorie-mayonnaise of natuurlike jogurt
• Sout, peper, groente-olie

• Pluimveevleis, in skywe of repe gesny, braai in 'n klein hoeveelheid groente-olie, sout en peper.
• Blanseer die broccoli vir 10 minute in 'n klein hoeveelheid soutwater, sit in 'n vergiet en laat afkoel.
• Meng die gebraaide filet met broccoli, peper en giet oor jogurt of ligte mayonnaise.

Hoender-, avokado- en komkommerslaai

1 klein hoenderborsie

• 1 avokado
• 3 eiers
• 2 komkommers
• 6 eetlepels sojasous
• 3 knoffelhuisies
• 1 teelepel mosterd
• sesamsade, grasuie

• Kook hoender en pluk vesel
• Kook eiers, laat afkoel, skil en klits
• Was en sny die komkommers in skywe
• Skil avokado's en dobbel dit
• Gee knoffel deur knoffelknyf of rasper
• Kap groen ui fyn
• Sout hoender en eiers, komkommers, avokado en meng liggies
• Meng sojasous met mosterd, gekapte knoffel en groen uie in 'n aparte bak
• Geur die slaai met die resulterende sous, sprinkel dit met sesamsade oor en laat dit vir 20 minute brou.

• 1 klein visvis
• pienk salmstert
• 1 ui
• 1 klein wortel
• 1 tamatie
• 1 klein koppie koring, gars of bokwiet
• 1 eier

Sout, peper, grasuie, dille, pietersielie

• Giet vis met koue water en kook 20 minute vanaf die begin van die kookpunt.
• Kap die uie en wortels fyn en laat dit in 'n klein hoeveelheid deurtrek. groente-olie. Voeg gekapte tamatie by groente en bredie vir 3 minute.
• Haal die vis uit die sous en bevry dit van die bene.
• Syg die bouillon, voeg die gewas graan daarby en sit dit weer op die vuur. Kook vir 10 minute.
• Voeg 'n passivering van groente, geskilde vis by en kook dit vir 5 minute
• Roer die eier in 'n koppie met 'n klein hoeveelheid water, giet dit in die vissop en laat dit vir 'n minuut kook.
• Voeg gekapte setperke, sout, varsgemaalde peper by, bedek en keer die hitte uit
• Giet in borde en sit voor met semels of graanbrood. As toevoeging tot die sop kan jy 'n lepel natuurlike jogurt bedien.

• 300 gr maer vleis (filet of been)
• ¼ kop kool
• 1 wortel
• 1 ui
• 1 tamatie
• 1 paprika rooi
• 2 aartappels
• Sout, peper, kruie, lourierblaar

• Giet die vleis met koue water en kook.
• Sny wortels, uie, soetrissies, tamaties en braai vinnig met 'n bietjie. die byvoeging van plantaardige olie.
• Kap die kool fyn.
• Skil die aartappels en sny dit in blokkies soos om te braai.
• As die vleis gaar is, voeg kool by die sous, voeg die aartappels na 10 minute by en daarna die gebraaide groente na 10 minute. Kook vir 10 minute.
• Voeg lourierblaar, speserye, kruie by, laat dit 1 minuut kook, bedek en keer die hitte af
• Sit voor met 'n lepel natuurlike jogurt en bruinbrood.

• 1kg. kool
• 2 koppie vleis sous
• 1 ui
• 2 eetlepels tamatiepuree
• 2 st naeltjies, sout, peperkorrels, lourierblaar

• Kap die kool fyn, sit dit in 'n diep bak met 'n dik onderkant, giet die sous oor en sit die bredie voor.
• Kap en braai die ui met tamatiepuree
• As die kool sag word, voeg gebraaide uie, lourierblare, sout, peper en naeltjies daarby. Blus vir nog 7-10 minute, bedek en skakel die hitte uit.

• Klaar maer vleis
• Mediumgrootte paprika
• Tamatiepuree
• 1 eetlepel grys meel
• Natuurlike jogurt of lae-vet suurroom
• Sout, peper, lourierblaar, 2 bloeiwyse van naeltjies

• Was die soetrissies, sny hul doppe af en laat dit versigtig van die sade vry
• Geskilde soetrissies met maalvleis, lê in rye op 'n gesmeerde bakplaat, smeer met suurroom en sit 15-20 minute in 'n voorverhitte oond
• Terwyl die soetrissies gebak is, berei die sous voor: droog die meel sonder vet tot romerig, voeg tamatiepuree en 'n bietjie suurroom daarby. Verdun die resulterende suspensie met 0,7 liter water, sout, peper, voeg naeltjies, lourierblaar by en laat kook.
• Haal die soetrissies uit die oond, draai dit oor met nog 'n vat, gooi die sous oor en laat nog 15 minute in die oond prut.

• 3 haring
• 3 gekookte eiers
• 3 snye kaas
• Lae vet suurroom
• groen uie
• Sout, peper, 'n paar druppels suurlemoensap

• Bevry haring van bene en sny dit in twee dele.
• Dice 'n eier
• Kap die ui fyn en meng met sout, peper, suurroom en suurlemoensap
• Neem 'n halwe vis, sit dit op die foelie
• Smeer die vis met suurroom-sous, sit die eier en kaas bo-op, smeer met suurroom, bedek met die ander helfte van die vis en draai toe in foelie. Doen dieselfde met ander visse.
• Draai die vis toegedraai in foelie, plaas dit in 'n vorm en sit dit in 'n voorverhitte oond vir 20-30 minute.

Bokwietpannekoeke

• 2,5 koppies water
• 2 koppies lae-vet melk
• 4 koppies bokwietmeel
• 20g. gis
• sout

• Kook 2 koppies water en laat effens afkoel
• Giet die meel in 'n bak en giet warm water daarin in 'n dun stroompie. Roer deeglik en laat afkoel tot kamertemperatuur.
• Verdun die gis in 0,5 koppies warm water, gooi dit in die meelmengsel en laat staan ​​'
• Voeg die sout en die oorblywende 2 koppies meel by wanneer die deeg pas
• Verdun die resulterende mengsel met melk, gooi dit in porsies en meng die deeg deeglik.
• Braai soos gewone pannekoek

Om die glukemiese indeks van hierdie pannekoek te verlaag, moet dit met maaskaas bedien word, of gevul word met nie-vetterige vleis of hoendervleis.

Dit blyk dus dat die lae glukemiese indeks van die resep verkry word deur hoofsaaklik komplekse koolhidrate in die kookkuns te gebruik. En as gevolg van die afname in vet in die gereg en die tyd van voorbereiding. En sodat die honger nie so lank as moontlik voorkom nie, is dit goed om verskillende kosse met GI (maaskaas en appel, pap en swartbrood, gekookte vleis en vars komkommer) in een maaltyd te kombineer.

Glycemiese indeksvoeding is nuttig, nie net vir diegene wat gewig wil verloor nie, maar ook vir almal wat omgee vir hul gesondheid.

Waar om te begin?

Eet teen die glukemiese indeks is nie moeilik nie, die dieet is maklik om te volg, en vervang slegs enkele bekende kosse. Voedsel moet noodwendig die funksionering van die pankreas ondersteun.

Na 'n rukkie is dit toegelaat om aanpassings aan die spyskaart te maak, maar die kern van die dieet verander nie. Sommige dokters beveel aan dat hulle meer proteïene inneem, aangesien die liggaam baie beter versadig is daarvan, en die diabeet nie honger voel gedurende die dag nie. Hierdie benadering het ook 'n positiewe uitwerking op aanwysers van gewig, algemene welstand.

Dit is gebruiklik om proteïenvoedsel in te sluit:

1. vis
2. vleis van voëls, diere,
3. suiwelprodukte
4. hoender, kwartel eiers,
5. neute,
6. peulgewasse.

In diabetes mellitus van die tweede tipe, moet die eerste drie soorte produkte noodwendig min vet bevat, moet vleis- en visvariëteite maer gekies word. In hierdie geval sal die toon en hoeveelheid energie binne normale perke bly. Sodat die liggaam snags nie aan honger ly nie, voordat dit gaan slaap, mag dit 100-150 gram vleis eet, kefir drink.

Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks hou 'n aantal voordele in, insluitend 'n toename in krag as gevolg van 'n skerp toename in energie en 'n afname in eetlus.

Sulke produkte het ook nadele wat hulle van die diabetiese spyskaart uitsluit; die liggaam word byvoorbeeld net vir 'n kort tydjie van koolhidrate voorsien, die waarskynlikheid van verhoogde liggaamsvet, vetsug en 'n skerp styging in die suiker verhoog.

Dieet duur

Soos hierbo genoem, kan die duur 'n minus vir iemand wees. Die dieet bestaan ​​uit drie fases. Die moeilikste eerste, want dit beperk die dieet op voedsel met 'n hoë glukemiese indeks. Dit moet 'n paar weke duur of totdat die gewenste resultaat bereik is.

Wat die tweede en derde stadium betref, kan hul duur 'n leeftyd duur. Hierdie dieet moet nie as 'n tydelike aksie geneem word nie. As u terugkeer na die vorige dieet nadat die gewig verloor het, sal die voormalige kilogram nog steeds terugkeer.

Resultate

Baie mense is bekommerd oor die resultate wat verwag kan word uit 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks. Maar reken op onmiddellike gewigsverlies is nie die moeite werd nie. Gewig verloop glad, ongeveer 1 - 3 kilogram in die eerste weke, dan is die gewigsverlies ongeveer 1 - 1,5 kilogram per week. Maar weer, dit hang alles af van hoeveel keer en hoeveel kosse te bekostig met 'n hoë glukemiese indeks, hoeveel oefening.

Daarbenewens het elke persoon sy eie spesiale organisme, so die spoed om gewig te verloor sal vir almal anders wees.

'N Dieet met 'n lae glukemiese indeks is een van die veiligste. Daarmee kan u gewig verloor sonder om die risiko te sweet. Maar hierdie voedingstelsel benodig wilskrag en die begeerte om gewig te verloor. Dit neem lank en verander eetgewoontes heeltemal.

Nuttige video

Oor die glukemiese indeks-dieet, sien hierdie video:

'N Dieet volgens die figuurtipe is geskik vir almal, omdat dit die individuele eienskappe van die liggaam in ag neem. Hoe kan ek produkte kies as u 'n uurglas, appel, peer, reghoek, driehoek is? Ons artikel sal help.

As u suikersiekte het, sal die dieet vir gewigsverlies help om insulien te handhaaf. Dit is belangrik om te verstaan ​​hoe dit reg is, of en wanneer u nie gewig kan verloor met tipe 1 en tipe 2-diabetes nie.

Michel Montignac se dieet word saamgestel op grond van die glukemiese indeks. Die spyskaart is baie uiteenlopend, resepte is geskik, selfs vir mense met gesondheidsprobleme, hoewel daar 'n paar uitsonderings is.

Dieet met 'n lae glukemiese indeks: spyskaarte en resepte - Teen Diabetes

Ons liggaam absorbeer koolhidrate van verskillende voedselprodukte teen verskillende snelhede. Koolhidrate verhoog ook die bloedsuikervlakke teen 'n sekere tempo.

Die glukemiese indeks is die tempo van assimilasie van produkte en toename in bloedsuiker genoem. Die glukemiese indeks (GI) word gemeet op 'n skaal wat bestaan ​​uit 0-100 en hoër eenhede.

Wat is die voordeel van 'n gi-dieet?

In ooreenstemming met die skaal word 'n dieet saamgestel volgens die glukemiese indeks om van oortollige ballas in die liggaam ontslae te raak, om diabetes te voorkom of te behandel.

Die natuur het gelas dat lewegewende energie vinniger deur die liggaam versprei van voedsel met 'n hoë glukemiese indeks. As gevolg van vesel is die opname van produkte met 'n lae of nul GI stadiger.

Die konsentrasie suiker in die bloed sal altyd soet tand bevat, wat 'n paar eetlepels suiker in tee sit en voortdurend lekkers en soet vrugte eet. Dan sal die insulienvlak laag wees, metaboliese prosesse sal afbreek.

Waarom word vet gedeponeer?

'N Lae-vet, hoë-GI-koolhidraatproduk kan onmiddellik 'n groot hoeveelheid energie lewer nadat dit deeglik gekou en ingesluk is. In verband met die inspring van suiker, verbind die liggaam insulien om sy vlak te verlaag en stoor energie “in reserwe” en plaas dit as vetselle.

'N Hoë-kalorie, maar nie vetterige, produk met 'n lae vlak van koolhidrate, kan energie aan die liggaam gee sonder om 'n paar uur suiker in te spring en dit kan bydra tot gewigsverlies. Natuurlik sal 'n vetterige produk kalorieë oorskry, maar die glukemiese indeks sal laag wees. Insulien hoef nie glukose in die vetlaag te stoor nie, so die middel en heupe sal nie toeneem nie.

Dieet met die glukemiese indeks is nodig vir diabete om bloedsuiker te reguleer, wat hierdie gevaarlike siekte wil vermy en hul syfer wil aanpas.

Hoë GI-produkgroep

Medium GI Produkgroep

Die regte keuse van produkte

Aangesien die glukemiese dieet deel uitmaak van die lewe van 'n pasiënt met diabetes, is dit noodsaaklik om te leer hoe om GI te bereken.

U moet weet dat die glukemiese indeks altyd afhang van die kwaliteit, die metodes van hittebehandeling van voedsel. Hierdie feit is belangrik om altyd in ag te neem as u die dieet van 'n diabeet opstel.

Die hoogste aanwyser is aan glukose toegeken, die waarde daarvan is 100.

Kos kan met 'n glukemiese indeks wees:

• lae voedsel met 'n indeks onder 40,
• medium - van 40 tot 70,
• hoog - meer as 70.

Die dieet op die glukemiese indeks bied 'n individuele benadering en voldoening aan die regime, die spyskaart kan saamgestel word op grond van die voorkeure van die pasiënt, sy finansiële vermoëns.

Vir die eenvoud, stel voedingkundiges voor dat u wenke gebruik. U kan dus in onbeperkte hoeveelhede vrugte eet:

Eksotiese vrugte is verbode, wat wissel van kiwi tot pynappels. In die moderering word dit aanbeveel om spanspekke en druiwe te gebruik.

Alles is baie eenvoudiger met groente, net koring word nie aanbeveel nie, maar ook gekookte bietjies, wortels. Die oorblywende groente kan in enige hoeveelheid geëet word, maar binne rede. As iemand van aartappels hou, is dit beter om dit nie met te gaar, gebakte aartappels te oordoen nie. Ideaal gesproke word jong aartappels geëet, dit bevat weerstandige stysel, wat glukose verminder, 'n positiewe uitwerking op mikroflora en dermfunksie het.

Dit is onmoontlik vir diabete om gepoleerde rys te eet; dit word vervang met bruinrys. Makaroni moet slegs uit durumkoring gekies word, eet dit koud.

Honderd persent nuttelose produk vir diabetes is witbrood, dit moet weggegooi word, en dit moet van volkorenmeel gemaak word.

Wat moet die dieet wees?

Die hoofdoel van die glukemiese indeks dieet vir diabetes is die beperking van eenvoudige koolhidrate wat die konsentrasie van bloedsuiker verhoog.

Daar word aanvaar dat 'n diabeet elke 3-4 uur voedsel in klein porsies verteer; dit is nodig om ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge tussen hoofmaaltye te eet. En u moet op so 'n manier eet dat u soos 'n gesonde persoon voel en in 'n goeie toestand is.

So 'n dieet help om gewig te verminder sonder spanning vir die diabetiese liggaam. U kan gemiddeld 7 dae van 'n kilogram liggaamsvet ontslae raak.

Voorbeeldmenu met 'n lae glukemiese vlak:

1. ontbyt - 'n glas melk, hawermout met appels, rosyne,
2. middagete - groentesop, 'n klein bietjie swartbrood, kruietee, verskeie pruime,
3. aandete - maer vleis, pasta van growwe meel, groenteslaai, lae-vet jogurt.

Tussen hierdie maaltye moet u 'n klein hoeveelheid groente, neute eet, tee drink.

As 'n dieet met 'n lae glukemiese indeks deur 'n diabeet gewigsverlies gebruik word, moet u weet dat selfs voedsel met 'n lae glukemiese indeks 'n groter hoeveelheid vet kan bevat. Daarom moet u nie sulke produkte eet nie. Dit is ook verbode om voedsel met 'n hoë en lae GI te meng, byvoorbeeld pap en omelet van eiers.

'N Ander aanbeveling is dat voedsel voor die oefening met 'n gemiddelde of selfs hoë glukemie geneem word, omdat dit vinnig geabsorbeer word, en die liggaamselle versadig met die nodige stowwe. Met hierdie benadering word insulienproduksie gestimuleer, vitaliteit herstel, glikogeen kan opgehoop word vir spierweefsel.

Dit is ewe belangrik om te let op die duur van die hittebehandeling, hoe langer die kos gekook word, hoe hoër is die totale glukemie.

Dit is ook beter om klein produkte af te sny; gekapte voedsel het 'n hoër glukemiese indeks as die hele vorm.

Is u op soek na 'n lae-glukemiese indeks (GI) -menu? Ons het 'n voltydse spyskaart voorberei met 'n lae glukemiese indeks. Raadpleeg die tabel met voedsel met 'n hoë en lae glukemiese indeks om daagliks maaltye te kan saamstel.

Spyskaarte met 'n lae glukemiese indeks , handig te pas kom as u wag vir 'n dieet vir gewigsverlies, as u suikersiekte het of oefen. Glykemiese indeks (GI) laat jou toe om produkte te rangskik as gevolg van hoe dit die toename in bloedsuiker beïnvloed.

Mense wat dieet het en aktief aan sport deelneem, maak dikwels foute in hul dieet, wat die verbruik van koolhidrate uitskakel. Hierdie taamlik gewilde neiging hou verband met die verkeerde bepaling van die eienskappe van suikers en szufladkowaniem van hierdie voedingstowwe as vyande van elke gewigsverlies. Dit is egter opmerklik dat oormatige sowel as tekorte gevaarlik kan wees vir ons gesondheid, en ook - wat nie minder belangrik is nie - kan lei tot 'n fiasko van ons stryd met oortollige kilogram.

Voorbeeld van die lae glukemiese indeks (GI)

ontbyt

Volgraanmuesli met nektarynką en natuurlike jogurt (hawermout, koring semels, okkerneute, gedroogde appelkose, nektarien, natuurlike jogurt)

II ontbyt

Rou groente met tzatziki-sous (rooi paprika, seldery, wortels, komkommer, knoffel, sout, peper. Griekse jogurt)

middagete

Gevulde courgette met kalkoen en wilde rys met groente (courgette, kalkoen, wilde rys, uie, knoffel, tamaties, geel soetrissie, sampioene, pietersielie, olyfolie, sout, peper)

Hoë tee

Vrugteslaai oprószona gebraaide amandelblare (oranje, appel, kersie, amandelblare)

aandete

Lensepasta, aangedui op blaarslaai met skyfies tamatie- en lusernpruite en volkoren-rogbrood (tuisgemaakte lensiesop, blaarslaai, tamaties, lusernspruite, volkoren-rogbrood, volgraan)

Tussen maaltye: nog mineraalwater, groen tee

Glykemiese indeks

Kalorie toonbank

Boontjies - genesende eienskappe en voedingstowwe. Watter vitamiene bevat szparagówka?

Kyk watter glukemiese indeks individuele voedsel het

Die tabel help u met u daaglikse spyskaarte.

PRODUKTE MET 'N HOë GLYCEMIESE INDEKS

PRODUKTE MET LOW GLYCEMIC INDEX

Waatlemoen - 75
Ryp piesangs - 60
Kiks - 70
Gekookte boontjies - 80
Koringbroodjies - 70
Skyfies - 70
Rysbrood 70
Witmeelbrood - 90
Suiker - 70
Gedroogde dadels - 70
Pampoen - 75
Konfyt met suiker 65
Cucchini - 75
Witmeelpasta - 70
Koringmeel - 85
Spanspek - 60
Vetmelk - 60
Koolzuurhoudende drankies - 70
Bier - 110
Pizza - 60
Koringvlokkies - 85
Rys krótkoziarnisty - 70
Gekookte aartappels - 70,

Aubergine - 20
Perskes, nektariene - 35
Uie - 15
Cucchini - 15
Bitter sjokolade - 25
Kersies - 20
Boontjies - 35
Boontjies - 15
Groen ertjies - 35
Peer - 30
Verse, gestoofde, gedroogde appels - 35
Jogurt. - 35
Sojamelk - 30
Vars appelkose - 30
Komkommer - 15
Sitrus - 30
Paprika - 15
Pampoenpitte - 25
Tamaties - 30
Wilde Rys - 35
Soja - 15
Tofu - 15
Wrongel. - 30
Kersies - 25

Glykemiese indeksdieet - weeklikse spyskaart in tabelle

Ons liggaam absorbeer koolhidrate van verskillende voedselprodukte teen verskillende snelhede. Koolhidrate verhoog ook die bloedsuikervlakke teen 'n sekere tempo.

Die glukemiese indeks is die tempo van assimilasie van produkte en toename in bloedsuiker genoem. Die glukemiese indeks (GI) word gemeet op 'n skaal wat bestaan ​​uit 0-100 en hoër eenhede.

Glykemiese indeks produkgroepe

Lae GI-produkgroep

Wat is die kern van 'n dieet?

Die kern van die dieet is 'n weeklikse spyskaart vir glukemiese indekse of vir elke dag in die volgende:

• Eenvoudige koolhidrate deur komplekse koolhidrate vervang word om die suiker wat hoër is as normaal te voorkom,
• Uitsonderings vir 'n skerp afname in suiker - die oorsake van valse honger en vetneerlegging in die onderhuidse weefsel van die buik en dye as gevolg van ekstra eenvoudige koolhidrate,
• Stel 'n dieet saam met komplekse koolhidrate saam vir langdurige opname en langdurige versadiging van die liggaam.

Gevolgtrekkings en aanbevelings

Om die vorm te behou en diabetes uit te skakel:

• Skakel terselfdertyd na 5-6 maaltye per dag in klein porsies,
• Die laaste maaltyd word voorgeskryf 2-3 uur voor 'n nag se slaap,
• Uitsluit of verminder tot 'n minimum skottelgoed van halffabrikate en produkte met duidelik sigbare vet,
• Laevet vleis en visprodukte, konyn en pluimvee moet in die derde fase in klein hoeveelhede opgeneem word,
• Moenie produkte aan langdurige hittebehandeling blootstel nie - die GI sal laer wees
• Weet die hoeveelheid vet in die produk, byvoorbeeld in neute met 'n lae GI, hoë vetinhoud.

Dit is belangrik om te weet. Die glukemiese indeks van dieselfde produk kan verskil: gebreekte graan het 'n laer GI as graan in die vorm van lugvlokkies en springmielies, en gekookte aartappels is nuttiger as kapokaartappels of gebakte knolle.

Glycemic indeks dieet - voedsel tafel, weeklikse spyskaart met resepte

'N Voedselstelsel soos die dieet van die glukemiese indeks is gebaseer op die beheer van die inname van koolhidrate in die liggaam, en die GI-aanwyser self dui aan hoe vinnig die glukose in 'n spesifieke produk opgeneem word. Resensies van baie vroue sê dat u danksy hierdie stelsel goed en vinnig kan verloor. Ontdek die voor- en nadele van so 'n dieet, maak kennis met resepte vir die bereiding van dieetgeregte.

Glykemiese indeks dieet: Weeklikse produklyste en spyskaarte

Daar is baie voedingsisteme gebaseer op goeie en slegte koolhidrate. Soos die praktyk toon, is die glukemiese indeks dieet veral effektief as dit behoorlik georganiseer is.

Dit lyk aanvanklik ingewikkeld, want u moet die totale GI van die produkte wat per dag verbruik word, oorweeg.

In werklikheid is alles redelik eenvoudig, as u leer om tafels te gebruik, fokus op voorbeeldmenu's en kookresepte wat reeds hiervoor ontwikkel is. Maar die resultaat kan alle verwagtinge oortref.

Die hipoglisemiese dieet is gebaseer op die konsep van glukemiese indeks (verkorte benaming - GI), wat aan elke koolhidraatbevattende produk toegeken word. Hierdie syfers word nie van die plafon af gehaal nie.

Sedert die tyd toe dr Jenkins hierdie term in 1981 in die mediese praktyk bekendgestel het, is studies aan die gang om hierdie aanwyser vir verskillende voedselkategorieë te bepaal.

Daarom word die ooreenstemmende tabelle gereeld met nuwe data opgedateer.

Sommige produkte, een keer in die liggaam, veroorsaak 'n skerp sprong in bloedsuiker. Dit lei tot verhoogde vrystelling van insulien. Die oormaat daarvan blokkeer die proses van lipolise, en die voedsel produseer nie energie nie, maar om vet te stoor. Dit is die sogenaamde 'slegte' koolhidrate, wat 'n hoë GI toegeken word. Dit lei tot gewigstoename.

Ander produkte word verteer en stadig geabsorbeer sonder om suiker in die vel te vorm. Dit styg, maar effens en eweredig. Insulien word in matigheid geproduseer - om lipolise te verhoog en in plaas daarvan om vette in die reservaat te plaas, stuur dit in die regte rigting om energie op te wek. Dit is hoe 'goeie' koolhidrate optree, wat gekenmerk word deur lae GI. Dit dra by tot gewigsverlies.

Die beginsel van glukemiese dieet is nou duidelik: eet veral voedsel met 'n lae GI - en verloor gewig. Maar slegte koolhidrate moet vermy word. Ongelukkig val baie lekker en soet in hul kategorie.Maar dan is hulle besig om honger te staak om voedselbeperkings te verduur.

'N Lae GI word as 'n aanwyser van minder as 35 beskou. Gemiddeld is 40-55. Hoog - meer as 60. Die eerste groep voedsel kan as deel van 'n glukemiese dieet geëet word (maar binne rede). Die tweede - voeg soms by die dieet (nie meer as 1 keer per dag nie). Die derde is om volledig van die spyskaart uit te sluit.

Meer inligting oor vinnige en stadige koolhidrate kan in die artikel gevind word: "Koolhidrate vir gewigsverlies."

Effektiwiteit

Wat u toelaat om 'n dieet te bereik met produkte met 'n lae glukemiese indeks:

• Gewigsverlies van 2-3 kg binne 1 week - ja, die resultaat is ver van verbluffend, maar aanhoudend,
• bewaring van energie en doeltreffendheid gedurende die dag as gevolg van die gebruik van koolhidrate,
• verminder skadelike cholesterol in die bloed,
• versterking van die kardiovaskulêre apparaat (mits daar aanvanklik geen probleme daarmee was nie),
• verbetering in diabetes.

Boonop kom steurings selde voor in die glukemiese dieet omdat honger deur dieselfde koolhidrate geblokkeer word. En proteïene met vette val nie onder die verbod nie, wat ook behaag.

Produk lyste

Ons sal nie hier volledige lyste met toegelate en verbode produkte gee nie, aangesien dit te lank is. U kry dit in spesiale tabelle. Hulle het drie afdelings:

1. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks (minder as 35), wat toegelaat word as deel van sodanige hongersnood en vorm die basis van sy dieet.
2. Produkte met 'n gemiddelde GI (40-55), wat hoogstens 1 keer per dag in klein hoeveelhede geëet kan word.
3. Voedsel met hoë GI (ouer as 60) wat heeltemal van die dieet uitgesluit moet word.

Hieronder is ongeveer lyste wat selfs voordat u aan die tafel werk, u sal lei watter spyskaart u kan maak en watter slagoffers u moet maak.

toegelaat:

• vrugte, droëvrugte, bessies: appelkoos, avokado, kweper, lemoen, groen piesang, granaatjie, pomelo, peper, suurlemoen, mandaryn, nektarien, perske, pruim, appel, gedroogde appelkose, vye, goji, aarbeie, frambose, rooi en swart bessies, kersies, bloubessies,
• alle neute (insluitend klapper) en sade,
• groente, setperke: eiervrug, broccoli, courgette, witkool, Brusselse spruite, blomkool, wortels, komkommer, soetrissies, tamaties, radyse, blaarslaai, beet, boontjies, knoffel, uie, rabarber, seldery, aspersies, spinasie, sorrel,
• ertjies, kikkererwten, lensies,
• graan: gars, ontkiemde koring, eiers,
• lekkers: romerige ys met fruktose, donker sjokolade,
• suiwelprodukte (met 'n minimum persentasie vetinhoud): fetakaas, jogurt sonder bymiddels, kefir, melk, gefermenteerde gebakte melk, room, die meeste kaas, maaskaas,
• eiers,
• lae-vet vleis en vis, seekos,
• soja vermicelli, neut en sojameel, Esseniese brood,
• drankies: alkohol (behalwe bier), koffie, tee, tamatiesap.

verbied:

• vrugte: papaja, spanspek, waatlemoen,
• rosyne,
• groente: rutabaga, koring, pampoen,
• graan: wit rys, koring, gierst,
• lekkers: sjokoladestafies, glukose, heuning, ys, suiker, wafels, koekies, konfyt en suiker,
• suiwelprodukte: kwark, kondensmelk,
• koring- en rysbrood, baguette, klappers, kluitjies, koringmeel, lasagne, donuts, klappers, croutons, rolletjies, bagels,
• drankies: bier, koeldrank, proteïen skud.

Matige verbruik:

• vrugte: pynappel, persimmon, mango, kiwi, druiwe, ryp piesang,
• droëvrugte: pruimedante, dadels,
• bessies: bosbessies, lingonbessies,
• bone,
• graan: bokwiet, rooi en wilde rys, basmati, hawer, griesmeel,
• lekkers: ahornstroop, laktose,
• suiwelprodukte: jogurt met bymiddels, suurroom, roomkaas, feta,
• sushi,
• bokwietpannekoeke, volkorenmeelpasta, volgraan-rogbrood, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, bokwietmeel,
• vrugte- en groentesap.

Aanbevelings

Benewens die feit dat die glukemiese dieet mense voortdurend gewig laat verloor met verwysing na tabelle, impliseer die nakoming daarvan ook 'n aantal reëls. Dit laat jou toe om doeltreffendheid te verhoog en al die swaarkry te verduur.As u van plan is om die maksimum resultaat te bereik sonder om gesondheid te benadeel, luister dan na die advies van spesialiste.

1. Word in die hospitaal getoets en toestemming van 'n dokter verkry.
2. Die daaglikse kaloriewaarde vir gewigsverlies by mans moet nie meer as 1500 kcal wees nie (atlete mag 1,800), vir vroue - 1 200.
3. Die basis van die spyskaart moet produkte met GI minder as 35 wees. Dit moet daagliks geëet word. Eens per dag word voedsel met 'n GI van 40 tot 55 toegelaat. Al die ander dinge is verbode.
4. Gee voorkeur aan olyfolie, maar braai niks daarop nie. Proteïene is vetarm (dit vorm die perfekte tandem met koolhidrate).
5. Duur: nie minder nie as 'n week en nie langer as 3 maande nie.
6. Die daaglikse hoeveelheid drinkwater: 2 liter.
7. Sportaktiwiteite word benodig.
8. Aandete nie later nie as 4 uur voor slaaptyd.
9. Fraksionele voeding: Eet 5-6 keer per dag.
10. As u gesondheid vererger, moet u die dieet stop en u gesondheid nagaan.

Daar is verskillende diëte gebaseer op die glukemiese indeks van voedsel wat koolhidraat bevat.

Opsie 1. Montignac

Die bekendste van alle glukemiese diëte. Ontwikkel deur die Franse voedingkundige Michel Montignac. Veronderstel 2 fases:

1. Direkte gewigsverlies, wat 3 maande moet duur (om 5 kg te verloor) en meer (om meer as 5 kg te verloor).
2. Konsolidasie van die resultate waarop u kan bly.

Dit is gebaseer op die beginsel van afsonderlike voeding: gedurende die dag word maaltye verdeel in proteïen-lipied (GI-produkte mag nie meer as 35 wees nie) en proteïenkoolhidraat (GI = 40 tot 50). Bied drie maaltye per dag aan.

Opsie 2. Sport

Daar is 'n sportdieet vir mans gebaseer op die glukemiese indeks. Die eerste opsie is vir diegene wat aan spiermassa bou. Dit word binne 'n maand aangebied om tot 80 op proteïene en produkte met GI te kry.

Die tweede opsie is vir diegene wat daarop gemik is om gewig te verloor en te “droog”. Dit moet 'n maand lank alle kos met 'n GI van meer as 60 van die dieet uitgesluit word.

Opsie 3. Koolhidraat

Dit is gebaseer op die gebruik van slegs goeie koolhidrate, dit wil sê kosse met 'n lae GI. Sommige variante van hierdie dieet stel u in staat om voedsel met 'n gemiddelde glukemiese indeks te eet (dan neem die proses om gewig te verloor verlangsaam en strek tot 1-2 maande), en sommige, strenger, verbied dit (hul duur duur nie 3-4 weke nie).

Opsie 4. South Beach

Ontwikkel deur Engelse wetenskaplikes: kardioloog A. Agatston en voedingkundige M. Almon. Dit is voorgeskryf vir die behandeling van kardiovaskulêre siektes, maar het terselfdertyd tot aanhoudende gewigsverlies gelei. Gebaseer op twee beginsels:

1. Goeie koolhidrate (lae GI) vs slegte koolhidrate (hoë GI).
2. Goeie vette teenoor slegte vette.

Natuurlik word voorkeur gegee aan goeie (nuttige) koolhidrate en vette. Die dieet was boonop 'n ongekende sukses by mans, aangesien dit bier in matigheid moontlik maak.

Opsie 5. Brood

Hierdie dieet kan slegs voorwaardelik glykemies genoem word, aangesien dit gebaseer is op 'n ander kwantitatiewe eienskap van koolhidrate om dit goed en sleg te skei, maar die wese verander nie. Om die GI van elke produk te bereken, neem ons suiwer glukose, waarvan die indeks = 100, vir die aanvanklike eenheid. Ander navorsers het 'n ander pad geneem en witbrood as verwysingspunt geneem.

Opsie 6. Slow Carb (slow carbohydrates)

Ontwerp deur Timothy Ferris, 'n Amerikaanse skrywer en voorstander van 'n gesonde leefstyl. Hy stel voor dat u soveel as moontlik lae GI-kos eet en diegene laat vaar wie se GI-kaarte omgeslaan word. Dit is waar, die eerste lys is ook baie beperk. Basiese beginsels:

• "Nee" - vinnige koolhidrate, alkohol en vrugte.
• “Ja” - om voeding en permissiwiteit te skei in die cheat-dag (dit word 1 dag per week genoem, as u alles en in enige hoeveelhede kan eet).

Hierdie tegniek word gereeld en redelik gekritiseer.

Dit is alles opsies vir glukemiese diëte. In die klassieke vorm impliseer dit nie die uiterstes soos die verwerping van alkohol, vrugte en die nakoming van die beginsels van afsonderlike voeding nie.Hier is alles baie eenvoudiger: ons het na die tafel met die GI gekyk en die kring van verbruikte en uitgeslote produkte bepaal.

Voorbeeldmenu

Om seker te maak dat die glukemiese dieet regtig gehandhaaf kan word, kyk net vir 'n week na die voorbeeldmenu, wat as 'n basis geneem kan word om u dieet saam te stel. Dit is uiteenlopend, gebalanseerd en baie bevredigend.

Opmerking op die spyskaart vir porsiegroottes:

• ontbyt - 200 g
• middagete - 1 vrugte,
• middagete - 350 g
• middagete - 150 g
• aandete - 200 g.

Gedurende pouses kan u wettige drankies drink.

U weet nou wat die glukemiese dieet volgens die klassieke begrip is, asook die verskillende variasies daarvan. Wat u moet kies, is aan u. Maar vergeet nie dat u gewig verloor slegs op 'n uitgebreide manier bereik kan word nie: deur kalorieë op te neem, moet u dit bestee.

Glykemiese indeks gewigsverlies: die essensie van die dieet, oor myne en gesonde resepte

Die glukemiese indeks dieet, die spyskaart waarvan ons vandag gaan bespreek, word gebruik om bloedsuikervlakke te beheer.

Dit impliseer 'n beduidende beperking van die gebruik van voedselprodukte, wat redelik hoë pryse van hierdie indeks het.

Die weeklikse lae-glukemiese indeks-menu is een van die eenvoudigste en mees gevraagde. Daarmee kan u afskeid neem van oorgewig. Om dit te kan doen, is dit genoeg om net 'n paar verbiedings op te stel in voedsel wat kos met hoë GI bevat.

Die kern van so 'n dieet is soos volg: dit is nodig om eenvoudige koolhidrate deur ingewikkelde te vervang, aangesien eersgenoemde vinnig opgeneem word en in liggaamsvet verander. Daarbenewens is daar 'n toename in die bloedsuiker konsentrasie. As gevolg hiervan word 'n daling in die vlak 'n bietjie later opgemerk, wat lei tot onbeheerde eetlus.

Maar wat komplekse koolhidrate betref, is die werkbeginsel effens anders: hulle word baie stadiger opgeneem, versadig die liggaam vir 'n lang tyd en veroorsaak nie suikerswisselings nie.

Dit is om hierdie redes dat hierdie voorbeeld van voeding ontwikkel is vir mense met endokriene gestremdhede.

Daarom is resepte vir geregte met 'n lae glukemiese indeks en lae kalorie-inhoud baie gewild onder diabete en diegene wat gewig wil verloor.

Die essensie van dieet

Professor David Jenkins het 'n geruime tyd bestudeer hoe koolhidraatryke voedsel die liggaam van diabete beïnvloed.

Soos blyk, verhoog die bloedsuikervlak nie net soet nie, maar ook voedsel wat ryk aan stysel is (witrys, pasta, bolletjies, aartappels).

Later het hy die waardes van glukemiese indekse van verskillende voedselsoorte aangebied, wat aanleiding gegee het tot nuwe navorsing. Soos u weet, wys die glukemiese indeks (GI-waarde) hoe vinnig die opname van koolhidrate uitgevoer word, en hoe die suikerkonsentrasie verander wanneer een of 'n ander produk verbruik word.

Hoe vinniger die transformasie van voedsel na glukose plaasvind, hoe hoër is die GI daarvan. In hierdie stof is dit gelyk aan 100. Dit bevat baie meel (ongeveer 70), styselagtige en soet kosse.

Maar die laagste vir sommige vrugte en nie-styselagtige groente.

advertensies-bende-1ads-rekenaar-1As die GI 70 is, vind 'n vinnige ophoping van glukose en die hormoon van die pankreas (insulien) in die bloed van 'n persoon plaas.

Laasgenoemde se hoofdoel is die volgende: glukose-oriëntasie. Hy kan haar 'n dringende taak stuur (as die pasiënt in die gimnasium besig is en brandstof benodig) of dit in liggaamsvet omskep (as die pasiënt op kantoor werk en 'n sittende lewensstyl lei).

Die tweede scenario het 'n paar nie baie aangename oomblikke nie. In die eerste plek begin 'n persoon vinnig oortollige gewig optel, dan word moegheid opgemerk, en gevolglik raak hy geïrriteerd, omdat die liggaam geleidelik ophou om "op te let" na glukose en "luister" na insulien.

Later word die pasiënt gekonfronteer met die voorkoms van kardiovaskulêre kwale en ander komplikasies van diabetes. Dus begin 'n oormaat pankreashormoon en glukose in die bloed alle interne organe benadeel.

As ons oor so iets soos 'n dieet volgens glukemiese indeks praat, word die spyskaart vir die week saamgestel deur die tabel met GI-produkte te gebruik.

Gepaste resepte vir geregte met 'n lae glukemiese indeks vir gewigsverlies op die spyskaart, help om ekstra pond ontslae te raak, diabetes te voorkom en selfs te genees.

Soos u weet, versprei vitale energie baie vinniger deur die liggaam danksy voedsel met 'n hoë GI. As gevolg van vesel vind die assimilasie van produkte met 'n minimale of nul GI baie stadiger plaas.

As u voedsel inneem wat 'n hoë hoeveelheid glukemiese indeks het, moet u weet dat dit kan lei tot 'n afname in metabolisme, wat 'n toename in bloedsuiker kan veroorsaak. Terselfdertyd voel iemand voortdurend honger en is hy in 'n depressiewe toestand. Die liggaam begin vet ophoop wat onder die vel neergelê word en sodoende probleemareas skep.

suiker in die bloedserum sal altyd hoog wees, juis vir liefhebbers van lekkers, wat gedurig verskillende lepels verfynde tee in hul tee sit en gereeld soetgoed en vrugte eet. In hierdie geval sal die vlak van insulien altyd buitengewoon laag wees, en 'n metaboliese afwyking sal 'n bietjie later waargeneem word. Ads-mob-2

Faktore wat GI beïnvloed

Om die graad van die glukemiese indeks van 'n produk voldoende te beoordeel, moet 'n aantal faktore in ag geneem word, aangesien die tipe suikers (eenvoudig of kompleks), die chemiese struktuur van koolhidrate, die inhoud van die voedingsvesel in voedsel 'n invloed het op die spoed van vertering van voedsel, en dienooreenkomstig die toename in glukose in die bloed, lipiede, proteïene, sowel as die graad, temperatuur, tipe en tyd van hittebehandeling.ads-mob-1

Die volgende is 'n lys van punte wat 'n geweldige invloed op die GI-vlak van sommige produkte het:

advertensies-rekenaar-4

1. tipe grondstof, kweek- of vervaardigingsvoorwaardes, en in die geval van groente en vrugte, die volwassenheidsfase. Byvoorbeeld, ronde witrys het 'n hoë GI - 71. Maar dit kan vervang word met 'n meer bruikbare spesie genaamd basmati met 'n aanduiding van 55. Die mate van volwassenheid, veral vrugte en bessies, is baie belangrik: die GI van ryp piesangs is baie hoër as onryp .
2. vetterige verbindings. Dit maak die ontruiming van voedsel uit die maag stomp en verhoog die tyd wat dit verteer word. Franse patat gemaak van bevrore grondstowwe het 'n laer GI as 'n soortgelyke gereg met vars produkte,
3. proteïen. Voedsel versadig met hierdie stof het 'n positiewe uitwerking op die afskeiding van hormone in die spysverteringskanaal. Dit help om glukemie te verlaag,
4. koolhidrate. Eenvoudige suikers kan die bloedglukose verhoog. GI verfyn is ongeveer 70,
5. graad van verwerking. Slyp, pers sap, sowel as ander manipulasies, kan styselkorrels vernietig. Dit is wat voedsel help om vinniger te verteer. Gevolglik word die GI van voedsel hoër. 'N Voorbeeld van voedsel wat 'n ingewikkelde verwerking ondergaan, is witbrood. Daarin is stysel byna heeltemal 'gegel', sodat byna alles verteer word. Maar koolhidraatverbindings van deeglik gekookte pasta het 'n baie digte struktuur, wat help om die ensimatiese hidrolise van stysel te verminder, wat gevolglik nie maklik verteer word nie. Selfs die transformasie van die vorm van die produk het 'n invloed op GI. Aartappels gekook en in skywe verteer, spog met 'n laer indeks as kapokaartappels. 'N Appel in sy geheel is ook baie gesonder as sap daaruit,
6. hittebehandeling. Temperatuur, prosestyd en ander faktore kan die aanvanklike GI verander. Soos u weet, word gewone, wit rys, gekook tot pap, 90 in plaas van indeks 70. Tydens kook, veroorsaak vloeistof en hoë temperature die stysel en die oorgang na 'n gelei-vorm, wat maklik ontbind onder die invloed van die spysverteringstelselensieme en onmiddellik verwerk word.
7. die teenwoordigheid van vesel. Die effek op die betrokke indeks hang van die verskeidenheid af: oplosbare vesels verhoog die viskositeit van die verteerde voedsel, wat sy beweging langs die spysverteringskanaal aansienlik vertraag en die invloed van maagensieme belemmer. Daarom strek die assimilasie self ook vir 'n lang tyd. Aangesien hierdie stof 'n taamlike lae GI het, styg die bloedsuikervlak nie so vinnig nie.

Die basiese beginsels van dieet

Die glukemiese indeks is 'n aanduiding wat die reaksie van die menslike liggaam op die inname van produkte meet en die veranderinge in die hoeveelheid suiker in die bloed kenmerk.

Elkeen van die produkte in die dieet het 'n eie GI, wat wissel van 0 tot 100 (100 is 'n aanduiding van die effek van suiwer glukose). Koolhidrate het die hoogste GI-waardes.

Hipoglukemiese voeding bestaan ​​in die verwerping van 'vinnige' koolhidrate en deur dit met stadiger te vervang. Die hoeveelheid proteïenvoedsel in die dieet is nie beperk nie, aangesien die GI van proteïenprodukte 0 is.

Een van die basiese beginsels van dieet:

• Voeding met 'n glukemiese indeks onder 70 heers in die dieet.
• Kos moet gereeld in klein porsies (optimaal - 5-6 maaltye per dag) gereeld wees.
• Kalorie-inhoud kan nie beheer word nie, maar wat versadiging betref, moet die ete twee keer so maklik wees as ontbyt.
• Aandete word aanbeveel vir 2-3 uur voordat u gaan slaap.
• Drink gedurende die dag minstens 2 liter skoon water.
• Die metode van kook is kook, stowe, bak. Jy kan nie braai nie.

Duur

GI-dieet is nie die vinnigste in terme van die spoed om gewigsverliesresultate te behaal nie. Die duur is gemiddeld 3 weke. Daar word geglo dat dit binne 21 dae moontlik is om 'n nuwe gewoonte te vorm, en eetgewoontes is geen uitsondering nie.

Die optimale duur van die gewigsverlies deur die glukemiese indeks is 6 weke (2 weke vir elke fase van die dieet). Die gemiddelde gewigsverlies vir elke 7 dae is 1-2 kg.

In die eerste 2 weke kan hierdie aanwysers toeneem tot 2-3 kg vir die periode van Maandag tot Sondag.

Wat kan en kan nie geëet word nie?

Die glukemiese indeks dieet bevat die inname van voedsel met 'n lae en medium GI waardes en die weiering of ernstige beperking van voedsel met 'n hoë inhoud. Hierdie voedsel word ook aanbeveel vir pasiënte met diabetes. Die tabel toon aan watter glukemiese indekswaardes hierdie of ander kosse het, wat aanbeveel word om te eet en watter soort voedsel is kategorie onmoontlik.